تغذیه در فوتبال گردآورندگان : مهدی منصوری ،اسماعیل اسماعیلی ، مهدی همتی پور استاد : خانم دکتر حجتی
تغذیه فوتبالیست ها
فوتبال، ورزشی است مبتنی بر قدرت، سرعت و مهارت که هر سه ی آنها می توانند تحت تاثیر نوع ، زمان، نحوه ی مصرف مواد غذایی و نوشیدنی ها، توسط ورزشکار قرار گیرند. نیاز به انرژی و دیگر مواد مغذی د ر ورزش کاران رشته ی فوتبال با توجه به وزن بدن، وضعیت بلوغ، فصل انجام مسابقات و حتی جایگاه بازی کن در زمین (مدافع، مهاجم و یا دروازه بان) متفاوت است. به طور مثال فعالیت های یک مهاجم، بر توان و قدرت، متمرکز است. در حالی که یک مدافع می باید از سرعت و چابکی لازم برخوردار باشد. بنابراین جهت دست یابی به اهداف ورزشی و برای تامین نیازهای تغذیه ای فردی، برنامه های غذایی به صورت انفرادی تنظیم می گردد و ورزش کاران این رشته می باید سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند.
در عین حال برخی ورزش کاران به وضع تغذیه ی خود بی توجه اند و این امر موجب آسیب و نقص عملکرد ورزشی آنها خواهد شد.
برخی اشتباهات رایج تغذیه ای در بین فوتبالیست ها به قرار زیر است :
– عدم دریافت مایعات به مقدارکافی
– عدم مصرف مواد غذایی در فواصل منظم
– دریافت پروتئین بیش از حد و کربوهیدرات به مقدار کم
تنظیم برنامه ی غذایی
مهمترین اصلی که در تنظیم برنامه ی غذایی ورزش کاران رشته ی فوتبال می باید درنظرگرفته شود ، تامین
انرژی مورد نیاز آنها می باشد، به گونه ای که وزن بدن فوتبالیست ثابت باقی بماند.
با اجرای یک دوره آموزش کوتاه مدت می توان بازیکنان فوتبال را قادر ساخت تا با به کارگیری توصیه های تغذیه ای، احساسی بهتر و عمل کردی برتر، در داخل و یا خارج از میدان مسابقه داشته باشند.
ورزش( فوتبال)، از نظر روان شناختی بهتر است که اعضای تیم ورزشی، اهداف تغذیه ایی خود را در یک جلسه ی مشترک تعیین نمایند. به طور مثال برخی اهداف مشترک، به قرار زیر می باشند:
– مایعات کافی بنوشند.
– در بین دو نیمه ی بازی، با مصرف مواد غذایی، ذخایر مواد مغذی خویش را جایگزین کنند.
اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.
در برنامه ی غذایی روزانه، زمان دریافت مواد غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. الگوی غذایی مطلوب ، جهت این ورزش کاران آن است که وعده های غذایی، در حجم های کمتر، در طی روز تنظیم گردد. بدان معنی که به جای 3 وعده غذایی حجیم، از 6 وعده ی غذایی کم حجم استفاده شود تا حداکثر انرژی مورد نیاز، جهت فعالیت بدنی و بازتوانی تامین شود.
وعده غذایی قبل از ورزش یا مسابقه
* این وعده ی غذایی 4-3 ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهای با هضم آسان می باشد که ترجیحاً مورد علاقه ی ورزش کار نیز باشند. حدود 70-60 درصد انرژی، در این وعده ی غذایی می باید از کربوهیدرات ها ( ترکیبات نشاسته ای ) تامین گردد.
* از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده پرهیز کنید؛ زیرا هضم این غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتی های گوارشی در حین ورزش می شوند.
* غذاهای پرفیبر را از این وعده ی غذایی حذف کنید؛ زیرا این ترکیبات موجب ناراحتی های گوارشی و نفخ می گردند.
* مصرف غذاهای حجیم، به دلیل سختی هضم آنها، قبل و در حین ورزش ممنوع است.
* در صورتی که عصبی هستید و یا دچار ناراحتی های گوارش می باشید؛ وعده ی غذایی قبل از مسابقه ی خود را به صورت مایع تهیه نموده و میل کنید.
* ترکیب مورد نظر در این وعده ی غذایی را از کارشناس تغذیه و یا مشاور تیم جویا شوید.
* جهت تامین ذخایر
آب بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، 4-2 لیوان آب نوشیده و 20-15 دقیقه قبل از شروع مسابقه یا تمرین، 2-1 لیوان آب بنوشید.
در حین ورزش یا مسابقه
* در حین ورزش منتظر احساس تشنگی نمانید و از مصرف مایعات غافل نشوید.
* نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتراست این نوشیدنی، حاوی کربوهیدرات و مواد معدنی باشد. خنک بودن ، این نوشیدنی را مطبوع تر می کند.
* در بین دو نیمه ی با زی ، مصرف مایعات را فراموش نکنید.
وعده غذای پس از ورزش یا مسابقه
– یک فوتبالیست پس از اتمام مسابقه و تمرین، می باید تلاش کند ، ذخایر کربوهیدراتی ( گلیکوژن)، آب و الکترولیت ها را هر چه سریع تر جایگزین نماید.
– در طی 3-2 ساعت اولیه، به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته ی خود، حداقل 6 لیوان آب بنوشید.
– بلافاصله بعد از مسابقه، به ازای هر کیلوگرم وزن خود، 2 گرم ترکیبات کربوهیدراتی میل نمایید. به عنوان مثال یک فوتبالیست 60 کیلوگرمی ، نیاز به مصرف 120 گرم کربوهیدرات دارد که می تواند آن را با مصرف مواد زیرتامین کند:2 برش نان ( تامین کننده ی 30 گرم کربوهیدرات)+ 2 لیوان شربت که هر یک حاوی دو قاشق غذاخوری شکر، گلوکز و یا ما لتودکسترین( تامین کننده ی 60 گرم کربوهیدرات)+ 2 عدد سیب متوسط (تامین کننده ی 30 گرم کربوهیدرات).
بدن به عنوان ذخیره انرژی از 3 نوع ماده استفاده می کند:
1-قندها ( کربوهیدرات ها) 2- چربی ها 3- پروتئین ها.
برنامه غذایی برای فوتبالیستها
مایعات بنوشید
تمامی ورزش کاران نیازمند سطح مطلوبی از آب و الکترولیت ها در بدن هستند تا عمل کرد ورزشی بهتری داشته باشند. این موضوع یک اصل محدود به روز مسابقه نبوده و برای تمامی ایام ضروری است. برای جلوگیری از دهیدراسیون (کمبود آب بدن که عمل کرد ورزشی فرد را به شدت کاهش می دهد) به ویژه در شرایط جوی خشک و مرطوب، ورزش کار می باید مایعات را به حد کافی مصرف نماید.
اهمیت تغذیه برای فوتبالیست ها
به دلایل زیر یک فوتبالیست باید در تغذیه خود دقت کند:
1- تغذیه ورزشکاربا فرد معمولی کاملا متفاوت است.
2- نیازهای تمرینی را جبران کند و به حداکثر موثر بودن تمرینی برسد.
3- مکمل رشد بدن باشد.
4- بیشترین میزان تمرکز حواس و دقت را به دست آورد.
5- از آسیب دیدگی ها و بیماری ها ( عفونت ها) جلوگیری کرده ، به درمان آنها کمک کند و زمان آسیب دیدگی ها و بیماری را کاهش دهد.
6- تحمل فشارهای جانبی مثل مسافرت ها را داشته باشد.
7- سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگیزه شدن بازیکن کمک کند.
توضیحات :
– مصرف آب به مقدار کافی ( بین ۸ تا ۱۰ لیوان) در روز در شرایط عادی و در تمرینات قبل،
حین تمرین و بعد از تمرینات حتما مصرف شود .
– بهتر است در طی فعالیت ورزشی از مایع مصرفی حاوی ۵% قند استفاده و هرگاه فعالیت
ورزشی در هوای گرم و بیش از ۵/۱ساعت باشد توصیه می شود به هر لیتر مایع مصرفی
۱/۵ گرم نمک نیز اضافه شود.
– مصرف مواد غذایی پر کربوهیدرات در بعد از تمرینات و مسابقات نقش بسیار مهمی در
بارگیری مجدد عضلات دارد . لذا بعد از تمرین یا مسابقه از مایعات قندی مانند شربت و آب
میوه استفاده کرده و وعده ی غذایی بعد از آن نیز حتما باید حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات
باشد . (مانند ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی و … )
– مصرف هفته ای یک بار جگر توصیه می شود .
– از مصرف نوشابه های گازدار خودداری فرمایید
– روزانه پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید.
– غذا ها باید آب پز ، بخار پز و یا کبابی باشد . حتی المقدور غذاهای سرخ کرده مصرف نشود.
– از مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت با مربی و پزشک ورزشی خودداری نمایید .
– برنامه فوق مربوط به زمان تمرینات بوده و با برنامه غذایی دوره مسابقات متفاوت است.
– برنامه ی یاد شده مخصوص ورزشکارانی است که در فرم مناسب بدنی بوده و دارای اضافه وزن نمی باشند.
مکملهای پروتئینی
آمینو 5000 ـ 8 قرص در روز بین وعده های غذائی و بلافاصله پس از تمرین و قبل از خواب ـ ساخت کارخانه آمری فیت آمریکا
آنابولیک آمینو 10000 ساخت کارخانه هیلت این فیت آمریکا 6 قرص در روز نیم ساعت قبل از صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب
قرصها با آب زیاد خورده شود
تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش – ایران هیلرز
مدت ها است که پژوهشگران و دانشمندان عرصه فیزیولوژی و بیولوژی در فوتبال بر روی ساختار تمرینی و ترکیب بدنه آماده سازی در فوتبال، تحقیق می کنند و از این طریق در حوزه علم تمرین در فوتبال هر چند سالی به نتایج جدیدی می رسند که ما ثمر بخشی آن را در فوتبال مدرن که میزان دوندگی را گاهاً به بالای 13 کیلومتر در 90 دقیقه بازی رسانده است، مشاهده می کنیم.
مکمل ـ گلوتامین به صورت کپسول یا پودر ـ کپسول روزانه 6 تا 8 عدد پس از تمرینات و بین وعده های غذائی ـ به صورت پودر روزانه یک قاشق چایخوری بصورت محلول در آب 20 دقیقه تا دو ساعت پس از تمرین
میزان فشار تمرین ها درایران چندان کمتر از اروپا نیست، ولی نداشتن تغذیه مناسب باعث می شود بازیکنان نتوانند آن میزان توانایی های به دست آمده خود را به نمایش بگذارند. نکته بسیارمهم در تغذیه یک فوتبالیست این است که به هیچ وجه خود سرانه نباید مکمل های غذایی مصرف کند، چون هر فرد با دیگری از شرایط کاملا متفاوتی برخوردار است واین تفاوت به میزان قد، وزن، ظرفیت های تنفسی، قلبی، عروقی، پست بازی، وضعیت آمادگی جسمانی ( فرم ورزشی ) و قرار داشتن درمراحل مختلف بدنسازی و تمرین ها بستگی دارد؛ بنابر این استفاده ازمکملهای غذایی برای یک فوتبالیست باید استفاده می کند، باید مطابق باحجم و شدت تمرین ها و مسابقه باشد.
منبع : مجله دنیای تغذیه شماره 40
سایت تبیان
پایان