تغذیه، فعالیت بدنی و کنترل وزن
محمد شبانی
دکتری طب ورزش از کشور فرانسه
استادیار و عضو هیات علمی دانشگاه بجنورد
علم تغذیه: رساندن مواد غذایی به بدن به میزان مناسب و انتخاب انواع غذاهایی که احتیاجات روزانه به عوامل مغذی را برآورده سازد.
تعادل در تغذیه: سه نوع تعادل در تغذیه وجود دارد:
تعادل مثبت انرژی: هر گاه مقدار انرژی (کالری) دریافتی از مواد غذایی بیشتر از مقدار انرژی مصرفی روزانه باشد
تعادل منفی انرژی: هر گاه مقدار انرژی (کالری) دریافتی از مواد غذایی کمتر از مقدار انرژی مصرفی روزانه باشد
تعادل خنثی (دینامیک): هر گاه مقدار انرژی (کالری) دریافتی از مواد غذایی برابر با مقدار انرژی مصرفی روزانه باشد
1
مقدار انرژی مورد نیاز روزانه:
برای خانمها: 580 + وزن بدن × 31/1 = انرژی مورد نیاز روزانه
برای آقایان: 850 + وزن بدن × 36/6 = انرژی مورد نیاز روزانه
متابولیسم پایه: حداقل انرژی مورد نیاز برای تداوم اعمال حیاتی هر فرد متابولیسم پایه نام دارد. متابولیسم پایه در تمام سنین در زنان 5 تا 10 درصد کمتر از مردان است. متابولیسم پایه با توجه به جثه افراد متفاوت بوده ولی به طور معمول در حدود 1700 کیلو کالری می باشد.
2
مقدار انرژی مورد نیاز روزانه:
روش هریس بندیک: در این روش میزان متابولیسم پایه روزانه بدن یا BMR (Basal Metabolic Rate) بر اساس فرمول زیر محاسبه می گردد.
(سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = میزان متابولیسم پایه (BMR)
مضرب فعالیت
افراد بدون فعالیت (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت): 1.2 × BMR
افراد کم فعالیت (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته): 1.375 × BMR
افراد با فعالیت متوسط (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته): 1.55 × BMR
افراد فعال (ورزش روزانه): 1.725 × BMR
افراد بیش فعال ( ورزش های سنگین روزانه ): 1.9 × BMR
شاخص توده بدنی (BMI):
امروزه از شاخص توده بدن به عنوان معیاری برای چاقی و اضافه وزن استفاده می کنند. شاخص توده بدن از تقسیم وزن بدن (به کیلوگرم) بر مجذور قد (متر) بدست می آید.
BMI کمتر از 18: لاغر
BMI بین 18 و 24: نرمال
BMI بین 24 و 30: اضافه وزن
BMI بالاتر از 30: چاق
4
علل چاقی:
چاقی می تواند علل مختلفی داشته باشد. برخی از آنها عبارتند از:
علل ژنتیکی
عوامل محیطی
بیماریها
داروها
اختلالات عصبی و مشکلات روانی
5
عوارض چاقی:
برخی از عوارض چاقی عبارتند از:
پر فشار خونی
بیماریهای قلبی عروقی
سکته مغزی
دیابت
سرطان
بیماریهای کبدی
سایش مفاصل
بیماری کیسه صفرا
6
درمان چاقی:
بهترین راه درمان چاقی افزایش میزان سوخت و ساز بدن (متابولیسم) و به عبارت دیگر داشتن تعادل منفی در انرژی است. توصیه های زیر برای افزایش میزان متابولیسم بدن می باشد:
خوردن صبحانه
افزایش تعداد وعده های غذایی از 3 به 5 نوبت با فاصله زمانی 3 ساعت بین هر نوبت
ورزش کردن منظم
خوردن غذاهای کم کالری (کالری منفی)
داشتن برنامه غذایی منظم
خوردن روزانه 3 تا 5 لیتر در آب
گرسنه نماندن برای مدت زمان طولانی
7
چاقی و انواع آن:
بیماری مزمنی است که بر اثر تجمع چربی در بدن بوجود می آید. میزان طبیعی چربی بدن در زنان بین 25 تا 30 درصد و در مردان بین 18 تا 22 درصد می باشد.
چاقی گلابی شکل: به طور معمول چربی در نواحی کفل ها، باسن و رانها ذخیره می شود.
چاقی سیبی شکل: به طور معمول چربی در اطراف شکم و بالاتنه ذخیره می شود.
تحقیقات نشان می دهند که افرادی که چاقی سیبی شکل دارند بیشتر در معرض
بیماریهای مربوط به چاقی می باشند.
3
مقدار کاهش وزن:
متخصصان تغذیه معتقدند که مقدار کاهش وزن در هفته نباید از یک کیلو گرم تجاوز کند. به عبارت دیگر، کاهش 8400 کیلو کالری انرژی در هفته (1200 کیلو کالری در روز) می تواند منجر به کاهش یک کیلو گرم وزن بدن گردد.
برای افرادی که اضافه وزن کمتری دارند، کاهش وزن نیم کیلو گرم در هفته توصیه می گردد. به عبارت دیگر، کاهش 4200 کیلو کالری انرژی در هفته (600 کیلو کالری در روز) می تواند منجر به کاهش نیم کیلو گرم وزن بدن گردد.
8
روش های گوناگون کم کردن وزن: رژیم غذائی ورزش و فعالیت بدنی منظم دارو درمانی سونای خشک آب درمانی جراحی کردن طب سوزنی ساکشن یا مکش چربیها استفاده از گوشواره لاغری دستگاههای لرزان (ویبره) کمر بند لاغری دستگاههای برقی ژل ها و محلول های لاغری
9
لاغری:
کاهش وزن بدن از حد نرمال که معمولا با کاهش چربی همراه است، لاغری نام دارد. لاغری نیز مانند چاقی خطرات زیادی داشته و می تواند منجر به مرگ زودرس گردد.
دلایل لاغری: لاغری می تواند علل مختلفی داشته باشد. برخی از آنها عبارتند از:
پرکاری غده تیروئید
ناراحتیهای گوارشی
بی اشتهایی عصبی
10
درمان لاغری:
درمان دارویی: درمان دارویی بایستی تحت کنترل پزشک متخصص بوده و شامل موارد زیر است:
استفاده از داروهای اشتها آور
استفاده از داروهایی که باعث احتباس نمک و آب بدن می شوند
استفاده از داروهایی که باعث کاهش متابولیسم بدن می شوند
درمان تغذیه ای: توصیه هایی زیر برای درمان تغذیه ای لاغری:
خوردن غذای بیشتر
افزایش تعداد وعدهای غذایی تا 8 نوبت در روز
مصرف غذاهای کم حجم ولی پر انرژی
استفاده از مولتی ویتامینها
ورزش کردن منظم
استفاده زیاد از مایعات
11
مقدار کیلو کالری مصرفی در فعالیتهای مختلف به ازای یک ساعت فعالیت:
خوابیدن: 70 راه رفتن کند: 180
دراز کشیدن: 80 تعمیر لوازم منزل: 185
نشستن: 100 گردگیری: 190
ایستادن: 120 تمیز کردن پنجره: 195
رانندگی: 120 اتو کشی: 200
ظرفشویی: 135 هم بازی شدن با بچه ها: 200
خیاطی: 135 قالی بافی: 240
لباس شویی با دست: 150 باغبانی: 240
آشپزی: 150 چمن زنی با دستگاه: 250
نرمش: 170 کار با جارو برقی: 270
پیاده روی: 170 استفاده از اره برقی: 290
کار با جارو دستی: 170 رژه نظامی: 310
کلنگ زنی: 420
بالا رفتن از پله: 500
12
مقدار کیلو کالری مصرفی در ورزشهای مختلف به ازای یک ساعت ورزش:
گلف: 200 هندبال: 550
دوچرخه سواری آهسته: 200 شنا متوسط: 550
پینگ پنگ: 275 دوچرخه سواری سریع: 600
رقص: 300 یوگا: 650
قدم زدن متوسط: 300 کوهنوردی: 700
والیبال: 350 شنا سریع: 700
بدمینتون: 350 دویدن سریع کوتاه مدت: 700
پارو زدن قایق: 400 بوکس: 1000
دوچرخه سواری با سرعت: 400 وزنه برداری: 1100
پرورش اندام: 400 کوهنوردی سریع: 1100
اسب سواری: 470 کشتی: 1350
قدم زدن تند: 480
شمشیر بازی: 500
فوتبال: 550
13
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
کربوهیدرات: 400
پروتئین: 400
چربی: 900
ویتامین: صفر
املاح: صفر
آب: صفر
14
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
گوشت ماهی: 100
جگر مرغ خام: 125
پاچه بدون چربی: 130
جگر سفید: 160
گوشت مرغ: 200
گوشت بره خالص: 200
گوشت گوساله: 200
گوشت گاو: 240
گوشت گوساله یا چربی: 320
گوشت بره با چربی: 330
گوشت گاو با چربی: 350
15
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
خیار شور: 12
بادمجان: 17
سفیده تخم مرغ: 20
سس مایونز رژیمی، یک قاشق: 45
زرده تخم مرغ: 50
تخم مرع متوسط، یک عدد: 70
تخم مرغ آب پز: 70
جگر، یک سیخ 50 گرمی: 70
سیب زمینی: 75
لوبیا پخته: 110
سس مایونز معمولی، یک قاشق: 110
16
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
برنج پخته: 120
تخم مرغ نیمرو: 130
ماکارونی، یک لیوان پخته: 150
دلمه، یک عدد: 150
نان ساندویچی کوچک: 150
حلیم برون روغن، یک لیوان: 180
پوره سیب زمینی، یک لیوان: 180
کتلت، یک عدد: 200
کباب برگ: 200
برنج پخته یک کفگیر با روغن: 250
آش رشته یک لیوان: 250
17
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
پیتزا: 250
دل گوسفند: 260
کباب کوبیده، یک سیخ: 270
کالباس: 300
سوسیس: 300
عسل: 300
تن ماهی: 315
چگر سرخ کرده: 330
ساندویچ همبرگر: 350
برنج خشک: 360
چیپس سیب زمینی: 500
18
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
خیار: 15
هندوانه: 23
خربزه: 23
به: 30
چغاله بادام: 30
طالبی: 30
انار تازه با پوست: 35
توت فرنگی: 35
پرتقال: 35
آلوی قرمز: 45
آناناس: 45
19
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
سیب: 45
انار تازه: 60
انجیر تازه: 60
آلبالوی تازه با هسته: 60
انبه: 60
توت تازه: 60
خرمالو: 60
گلابی: 70
موز: 70
20
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
آلوی زرد: 75
تمشک تازه: 80
انگور: 80
انگور عسکری: 90
انگور یاقوتی: 100
آب انگور: 220
انجیر خشک: 270
21
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
تمبر هندی با دانه: 115
خرمای تازه: 140
تمبر هندی بدون دانه: 240
لواشک: 250
کشمش: 290
خرمای خشک: 310
توت سفید خشک: 360
بادام زمینی بدون پوست: 560
تخمه آفتاب گردان: 580
تخمه هندوانه: 590
تخمه کدو: 600
آجیل درهم: 650
بادام: 660
پسته بدون پوست: 680
22
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
حلوا: 400
بامیه: 400
شیرینی دانمارکی: 420
حلوا ارده: 500
شیرینی خشک: 500
شکلات: 500
باقلوا با پسته: 540
23
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
بستنی پاستوریزه: 190
بستنی شکلاتی: 215
بستنی وانیلی: 215
بستنی سنتی: 290
کیک: 350
بیسکویت بدون کرم: 370
بیسکویت کرم دار: 500
ویفر کرم دار: 540
پفک: 540
24
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
تربچه، یک عدد: 2
گوجه فرنگی: 15
ترب: 25
جعفری: 25
اسفناج: 25
قارچ: 27
کلم: 28
پیاز: 38
برگ چغندر: 30
تلخون: 45
جوانه گندم: 50
برگ مو: 60
25
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
دوغ: 15
ماست: 55
شیر گاو: 55
شیر کاکائو: 100
خامه شل: 250
خامه سفت: 350
شیر خرما: 350
کشک: 380
26
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
نوشابه رژیمی، یک لیوان: 2
نوشابه: 40
نوشابه، یک لیوان: 100
نوشابه خانواده 1.5 لیتری: 600
نوشابه خانواده 2 لیتری: 800
چای تلخ: صفر
چای شیرین، یک لیوان: 40
27
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
کره حیوانی: 750
روغن حیوانی: 890
روغن نباتی: 900
پنیر محلی: 210
پنیر پاستوریزه: 250
پنیر بلغاری: 360
پنیر خامه ای: 380
پنیر پیتزا: 450
27
مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:
یک عدد خیار: 5
یک هدد پسته: 8
یک حبه قند: 10
یک عدد بادام: 10
یک عدد آلو بخارا: 15
یک عدد خرما: 20
یک عدد انجیر خشک: 25
یک عدد گردو: 30
یک لیوان طالبی: 45
یک عدد سیب: 70
یک عدد خرمالو: 80
کمپوت آناناس: 90
یک عدد گلابی: 100
یک لیوان آب پرتقال: 110
یک عدد انبه: 120
یک پاکت پفک 25 گرمی: 130
فواید تردمیل
استفاده راحت از تردمیل در هر نوع آب و هوا
استفاده از تردمیل در هر زمان از روز
استفاده از تردمیل برای هر سن و سال
استفاده از تردمیل همزمان با گوش کردن به موسیقی دلخواه، تماشای تلویزیون، تلفن زدن به آشنایان و غیره
استفاده از تردمیل بدون نیار به آماده سازی
کنترل شدت فعالیت با توجه به سطح آمادگی
مضرات تردمیل
از دست دادن انگیزه فعالیت در طولانی مدت
فشار بیش از حد به ناحیه مچ پاها در صورت فعالیت با پای برهنه
از دست رفتن کنترل بدن در سرعت های بالا و خطر پرت شدن (این مورد در رابطه با تردمیل های مکانیکی وجود ندارد)
عوارض رژیم غذایی
ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
ریزش مو
یبوست
افت قند خون
افت فشار خون و سرگیجه
ناراحتی های گوارشی
ناراحتی های عصبی
سردرد
افتادگی شکم
چروک شدن پوست صورت
توصیه های رفتاری برای کم کردن وزن
در حین تلفن زدن قدم بزنید.
به جای فرستادن نامه به دوستان و اقوام، به دیدن آنها بروید.
در حالی که در حال تماشای برنامه تلویزیون هستید، دمبل بزنید.
سعی کنید لبخند (عمیق) بزنید.
برای مدت طولانی از نشستن پشت میز خودداری کنید
برای انجام کارهای اداری به جای تلفن زدن، شخصا به همکارتان مراجعه کنید.
اگر مسیر محل کار تا منزل فاصله خیلی زیادی ندارد سعی کنید وقتتان را طوری تنظیم کنید که رفت و برگشت بصورت پیاده روی باشد.
سعی کنید بسیاری از کارهای خانه را به جای استفاده از ماشین، شخصا انجام دهید. مانند شستن لباس، جاروب کردن، شستن ظروف و ….
سعی کنید در هنگام نشستن، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
توصیه های غذایی برای کم کردن وزن
صبحانه را حذف نکنید
ظرف غذای خود را کوچک نمائید.
از قاشق کوچکتر استفاده کنید.
سعی کنید غذا را با ولع زیاد نخورید.
نوشابه را از رژیم غذایی حذف کنید.
غذا را سریع نخورید.
قبل از خوردن نهار یک کاسه نسبتا بزرگ سالاد بخورید.
در طول روز بین 3 تا 5 لیتر آب بنوشید (بدون احساس تشنگی).
بین وعده های غذایی میوه بخورید.
خوردن تنقلات را به حداقل برسانید.
فست فودها را تا حد امکان حذف نمائید.
از سرخ کردن مواد غذایی تا حد امکان پرهیز کرده و به جای آن مواد غذایی را آب پز کنید.
چند توصیه دیگر برای کم کردن وزن
برای کاهش وزن نیاز به اراده قوی دارید.
فکر کاهش وزن سریع را از ذهن خود دور نمائید.
ورزش کردن را به عنوان وسیله ای برای افزایش سلامتی برای خود در نظر بگیرید و با آن تفریح نمائید.
هرگز برای کاهش وزن از رژیم غذایی تنها استفاده نکنید. بهترین حالت ترکیبی از رژیم غذایی و ورش است.
ورزشهای طولانی مدت با فشار کم برای لاغری مفیدترند.
سعی کنید تا حد امکان به جای استفاده از تردمیل، در فضای بیرون از خانه ورزش کنید.
در اوایل ورزش، کاهش وزن زیادی نخواهید داشت. حتی ممکن است وزن هم اضافه کنید. نگران نباشید.
در هفته های اول، ممکن است سایز کم کنید ولی وزن شما تغییر چندانی نکند
با تشکر از توجه شما
زندگی حکایت آن مرد یخ فروشی است که از او پرسیدند: فروختی؟ گفت: نخریدند, تمام شد!!!!!!!
تداخل غذا با داروها
ضد دردهای غیر مخدر و کافئین
کافئین موجود در قهوه، چای یا نوشیدنی های کولادار میزان جذب استامینوفن را افزایش می دهد و دوز بالای این ترکیب باعث آسیب های کبدی می شود. مصرف برخی داروها با نوشیدنی های کافئین دار نیز می تواند علایمی مانند لرزش، تعریق و لکنت در فرد ایجاد کند. مثلاً هرگز نباید داروهای ضدآسم مثل تئوفیلین را با نوشیدنی های حاوی کافئین خورد .
به طور کلی اگر دارو مصرف می کنید، خوردن چای، قهوه و نوشیدنی های کولادار را به یک فنجان تا یک لیوان در روز کاهش دهید و بین ساعت های مصرف دارو و این نوشیدنی ها فاصله ای طولانی در نظر بگیرید
تداخل غذا با داروها
داروهای ضدافسردگی و پنیر
داروهای ضدافسردگی با هیچ یک از انواع پنیرها سازگاری ندارند. برخی از پنیرها از جمله موزارلا حاوی ترکیبی شیمیایی به نام «تیرامین» هستند .
مصرف زیاد تیرامین با داروهای ضدافسردگی یا آنتی بیوتیک هایی مثل لینزولید که هنگام ابتلا به عفونت های شدید ریوی و پوستی تجویز می شوند، می تواند باعث افزایش شدید فشارخون شود .
پس اگر تحت درمان با داروهای ضدافسردگی یا آنتی بیوتیک هستید، مصرف پنیر را کاهش دهید. فراموش نکنید سس سویا و ماءالشعیر هم سرشار از تیرامین هستند .
تداخل غذا با داروها
داروهای ضدانعقاد خون و بروکلی
مصرف بروکلی و کلم برای کسانی که تحت درمان با داروهای ضدانعقاد خوراکی مثل «وارفارین» هستند، ممنوع است چون این سبزی ها حاوی ویتامین K هستند که آثار ضدانعقادی را کاهش می دهند .
اگر فردی که داروهای ضدانعقادی مصرف می کند، بروکلی یا کلم بخورد، احتمال شکل گیری لخته های خونی در او وجود دارد. این مواد غذایی میزان تاثیر استامینوفن را که برای تسکین درد و کاهش تب تجویز می شود، پایین می آورند. اسفناج، آووکادو و کاهو نیز منابع ویتامین K هستند .
تداخل غذا با داروها
شیر و آنتی بیوتیک ها
نوشیدن شیر همراه برخی داروها به پوست و مجاری ادراری آسیب می زند زیرا کلسیم شیر تاثیر برخی داروها به خصوص آنتی بیوتیک هایی که برای مقابله با عفونت های پوستی و ادراری تجویز می شوند را کاهش می دهد .
اگر پزشک برای درمان بیماری پوستی شما آنتی بیوتیک «تتراسایکلین» یا آنتی بیوتیک های مورد استفاده در عفونت های مجاری ادراری تجویز کرده است، آن را همراه شیر یا بلافاصله بعد از مصرف شیر نخورید .
شیر حتی می تواند اثر آسپیرین را هم کاهش دهد زیرا مصرف زیاد آن میزان اسیدیته ادرار را تغییر می دهد و باعث دفع بیشتر دارو می شود. بهتر است بین مصرف محصولات لبنی به خصوص شیر و این داروها 2 ساعت فاصله بیندازید .
تداخل غذا با داروها
داروهای ضدفشارخون و شیرین بیان
تاثیر شیرین بیان به علت داشتن ترکیبات خاصی که دارد و با مهار سدیم و دفع پتاسیم، فشارخون را بالا می برد. به همین دلیل، مصرف آن عوارض ثانویه کورتون ها ( مثل پوکی استخوان، ورم و آب سیاه) را بالا می برد .
مصرف این دارو با ادرارآورها نیز ممنوع است زیرا باعث دفع پتاسیم می شود و کمبود پتاسیم عامل بروز مشکلاتی در ریتم ضربان قلب خواهد شد .
توصیه می شود اگر تحت درمان های دارویی هستید، بیش از 10 گرم گیاه شیرین بیان به شکل پاستیل، شکلات و چای یا سایر نوشیدنی ها، مصرف نکنید
تداخل غذایی
خربزه بـــا عسل ماست بـــا هر نوع گوشت یا غذای گوشتی کله پاچه بـــا انگور پنیر بـــا بادام شیر بـــا میوه های تازه شیر بـــا تخم مرغ
شیر بـــا مواد غذایی ترش و شور شیر بـــا حبوبات شیر بـــا ترب
شیر بـــا سبزیجات خام شیر بـــا شراب خرما شیر بـــا گوشت
شیر بـــا ماهی تازه تخم مرغ بـــا ماهی تازه سرکه یا انواع شور و ترشی که با سرکه ساخته می شود بـــا برنج سرکه یا انواع شور و ترشی که با سرکه ساخته می شود بـــا ماش سرکه یا انواع شور و ترشی که با سرکه ساخته می شود بـــا حلیم انار بـــا حلیم فراوردهای لبنی بـــا ترشیجات فراوردهای لبنی بـــا انواع آلو