مقاله ویتامین ها

موضوع :
ویتامین ها و مواد معدنی
استاد ارجمند:
خانم مرتضوی
محقق :
پریسا مراد نیا
کلاس121
پاییز92

آشنایی با ویتامینها و مواد معدنی

ویتامینها چیستند؟ ویتامینها مواد ارگانیکی میباشند که برای زندگی حیاتی  بوده و باید به مقادیر اندک در رژیم غذایی موجود باشد. وظایف ویتامینها در بدن انسان: تـولـیـد انــــرژی – تنظیم واکنشهای شیمیایی بدن – عامل رشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگانهای بدن – شرکت در بسیاری از پروسه های متابولیکی بدن. ویتامین هـای ضروری بدن 13 عدد میباشند . ویتامینها به دو گـروه مـحـلول در چــربی و مـــحلول در آب طبــقه بندی میگردند: ویتامینهای محلول در چربی: شامل ویتامینهای A-D-E-K میباشند. این ویتامینها محلول در چربی بوده – برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند – در بدن قادر به ذخیره سازی میباشند – مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد. ویتامینهای محلول درآب: شامل ویتامینهای B(COMPLEX) ،C میباشند. این ویتامینها محلول در آب بوده – برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند – در بدن قادر به ذخیره سازی نمیباشند – مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.
 

ویتامینهایی که بدلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل: A-E-C ویتامینهایی که بدلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:A-E-K-B6-B12-C-FOLIC ACID ویتامینهایی که بدلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:C-B1 مواد معدنی چیستند؟ مواد غیر ارگانیک میباشند که به کمک ویتامینها، آنزیمها و هورمونها عملکرد صحیح بدن را موجب میگردند. مواد معدنی ضروری برای بدن انسان 20 نوع میباشد. مواد معدنی به دو گروه تقسیم میگردند: مواد معدنی عمده: شامل کلسیم، کلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد . مواد معدنی فرعی:شامل آهن، روی، کبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، کرم، نیکل، سلنیوم، سیلیکون، وانادیوم و مولبیدیوم.     1- مواد معدنی که به سهولت و سریع جذب و دفع میگردند: مانند سذیم و پتاسیم. 2- مواد معدنی که به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع میگردند: مانند کلسیم – فسفر – منیزیوم و منگنز. 3- مواد معدنی که به سختی جذب و دفع میگردند: مانند آهن-مس-روی-کبالت.
 
 
 

ویتامینها ویـتـامین A : کاراتـنـوئـیـد پـیــش ماده ویتامین آ میـبـاشـد که شامل دو ویتامین آ متصل بهم است. این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هویج) وظایف: 1- در تشکیل ماده رنگی سلولهای استوانه ای چشم نقش دارد که وظیفه دید در شب را به عهده دارند. 2- به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند و بدن را در برابر آسیبهای رادیکالهای آزاد حفاظت میکند. 3-کمک به رشد و سلامتی استخوانها،پوست و مو4-تقویت سیستم ایمنی بدن.5-رشد و بهبود تولید مثل. علایم کمبود آن در بدن: شبکوری – تحلیل رفتن غدد اشک، بزاقی و اشکی – تغییر در بافتهای پوششی – خشکی چشم – افزایش خظر عفونت. علایم مصرف بیش از اندازه آن: سردرد – خشکی پوست – حالت تهوع – استفراغ -کاهش اشتها – ریزش مو. میزان مصرف روزانه: 700 میکروگرم برای کودکان- 800 میکروگرم برای بالغین- 1200 میکروگرم برای زنان باردار و شیرده. (برای بدست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد 3 ضرب کنید) منابع: تخم مرغ، سبزیجات زرد و سبز رنگ، میوه جات، جگر سیاه، دل و قلوه.
 

ویتامین: D این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین میگردد. وظایف: 1- رشد و شکل گیری طبیعی استخوانها و دندانها. 2- تنظیم جذب کلسیم و فسفر بدن. 3- تقویت سیستم ایمنی بدن. علایم کمبود آن در بدن: راشیتیسم (بیماری مختص اطفال که در آن استخوانها نرم و کمانی میگردند) – پوکی استخوان – از دست رفتن حس شنوایی – نرمی استخوان. علایم مصرف بیش از اندازه آن: اسهال – حالت تهوع – آسیب به قلب و کبد – کلسیم مازاد در بافتهای کبد، ریه، کلیه ها و قلب رسوب کرده و ممکن است منجر به مرگ گردد. میزان مصرف روزانه: 10 میلی گرم برای تمام سنین یا 400 واحد بین المللی. منابع: قرار گرفتن در نور خورشید به مدت 20 دقیقه. (کلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل میگردد) – زرده تخم مرغ – ماهی – شیر -پنیر.
 

مواد معدنی کلسیم: وظایف:سلامتی و استحکام استخوانها و دندانها – التیام زخمها – تنظیم فشار خون-لخته شدن خون – عملکرد عضلات. علایم کمبود:پوکی استخوان – فشار خون بالا – اسپاسم عضلات. علایم مسمومیت:مصرف بیش از حد کلسیم سبب رسوب کردن آن در بافتهای نرم بدن میگردد. میزان مصرف روزانه:1200 میلی گرم. منابع:شیر – پنیر – ماست – گل کلم. کرم: وظایف:عملکرد طبیعی انسولین-مصرف کربوهیدراتها. علایم کمبود:کاهش تحمل به گلوکز-تشدید دیابت. میزان مصرف روزانه:120 میکرو گرم. منابع:مخمر آبجو-گوشت-نان-غلات.
 

 کبالت: وظایف:خون سازی.و متابولیک. میزان مصرف روزانه:بسیار جزعی.  مس: وظایف:عملکرد طبیعی آنزیمها-تشکیل گلبولهای قرمز-تشکیل استخوانها و بافتهای پیوندی-ساخت رنگدانه های پوست و مو-جذب آهن. علایم کمبود:کاهش جذب آهن-کم خونی-افزایش آسیب پذیری نسبت به عفونت-کاهش تراکم استخوانها. علایم مسمومیت:خطر بیماری قلبی. میزان مصرف روزانه: 2 میلی گرم. منابع:آرد کامل-غلات-ماهی-مرغ-سبزیجات.  آهن: وظایف:حمل و نقل اکسیژن در گلبولهای قرمز خون-عملکرد صحیح آنزیمها-تقویت سیستم ایمنی بدن. علایم کمبود:کم خونی-ضعف-سر درد-کاهش عملکرد ذهنی. میزان مصرف روزانه:40 میلی گرم.در زنان باردار وشیرده افزایش می یابد. منابع:گوشت-لوبیا-آرد کامل-میوه های خشک شده-اسفناج-عدسی و انجیر.
 

منیزیوم: وظایف:متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها-انقباض عضلات-نقل و انتقالات عصبی-تنظیم ضربان قلب-تشکیل استخوان. علایم کمبود:کاهش اشتها-ضعف عضلانی-افسردگی-عصبی بودن. میزان مصرف روزانه:400 میلی گرم. منابع:آجیل-سبزیجات-آرد کامل-غلات.  سلنیوم: وظایف:آنتی آکسیدان است-کاهش اثرات آفتاب سوختگی. علایم کمبود:افزایش خطر ابتلا به سرطان-سیستم ایمنی ضعیف-اختلالات کبدی-نواقص مادرزادی. علایم مسمومیت:آسیب به کبد-ریزش مو-خستگی-حالت تهوع. میزان مصرف روزانه:70 میکرو گرم. منابع:غلات-گندم-برنج-گوشت-ماهی.  روی: وظایف:عملکرد آنزیمها-آنتی اکسیدان است-افزایش سیستم ایمنی بدن-افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت-التیام زخمها-عملکرد پروستات-همانند سازی دی ان ای. علایم کمبود:کم خونی-نواقص مادرزادی-ناباروری-اختلالات پوستی-خستگی-اختلالات ذهنی. میزان مصرف روزانه:150 میلی گرم. منابع:گوشت-مرغ-ماهی-آرد کامل-غلات.

 ید: وظایف:عملکرد طبیعی تیروئید(تنظیم سوخت و ساز بدن) علایم کمبود:بیماری تیروئید.(گواتر) میزان مصرف روزانه:30 میکرو گرم. منابع:غذاهای دریایی-نمک ید دار.
ویتامین B1(تیامین) وظایف:متابولیسم کربوهیدراتها – افزایش اشتها – رشد عضلات – برای عملکرد صحیح اعصاب ضروری میباشد. علایم کمبود:کمبود آن بیماری بری بری را سبب میگردد. (در آن عوارض قلبی-عروقی و عصبی ایجاد میگردد.) میزان مصرف روزانه:2 میلی گرم. (با مصرف کربوهیدراتها، دوران بارداری و شیر دهی و رشد این میزان افزلیش می یابد.) منابع:جوانه گندم – حبوبات – گوشت – لوبیا – غذاهای دریایی – جگر – مخمر آبجو.
 

ویتامینB2(ریبوفلاین) متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها- شکل گیری غشای مخاطی بدن – تشکیل سلولهای خونی و عصبی – برای عملکرد طبیعی چشم ضروری میباشد. علایم کمبود:کم اشتهایی – توقف رشد – عوارض پوستی – قرمزی و بزرگی لبها -چشمهای قرمز. میزان مصرف روزانه:2 میلی گرم. در دوران شیردهی، رشد و بارداری افزایش می یابد. منابع:شیر – سبزیجات – حبوبات – آرد کامل و گوشت – جوانه ها – شیر. ویتامین B3 (نیاسین ) متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها – تشکیل گلبولهای قرمز – کاهش کلسترول خون – سلامتی دستگاه گوارش – عملکرد طبیعی اعصاب. علایم کمبود:بیماری پلاگر (التهاب پوستی، اختلالات گوارشی و بی اشتهایی)-اسهال. علایم مصرف بیش از اندازه:مصرف بیش از 200-100 میلی گرم موجب صدمه به کبد میگردد. میزان مصرف روزانه:20 میلی گرم. در دوران بارداری، شیردهی، عفونت و استرس افزایش می یابد. منابع:گوشت – ماهی – مرغ – مخمر آبجو – پنیر – جگر سیاه و شیر.

ویتامین B6: وظایف:سنتز ساختار پروتئینی در هموگلوبینها، گلبولهای قرمز و آنزیمها – متابولیسم کربوهیدراتها و پروتئینها – تشکیل و حفاظت از سیستم عصبی – کاهش دردهای قاعدگی. علایم کمبود:حالت تهوع – خستگی – افسردگی – افزایش خطر بیماریها و عفونتها -تشنج در اطفال. علایم مصرف بیش از حد:مصرف بیش از 200 میلی گرم درروز به اعصاب آسیب میرساند – از دست رفتن هماهنگی عضلات. میزان مصرف روزانه:2  میلی گرم. (افراد سیگاری، الکلی، مصرف زیاد پروتئین، مصرف قرصهای بارداری نیاز بدن به این ویتامین را افزایش میدهد.) منابع:گوشت – جوانه گندم – ماهی – سویا – لوبیا – اسفناج-موز.