مقاله:
تاثیر خواب بر عملکرد انسان
فهرست:
خواب چیست؟چرا می خوابیم؟
تاثیرات خواب کم بر عملکرد انسان
مراحل خواب
ما به چند ساعت خواب نیاز داریم؟
تاثیرات خواب بر نحوه عملکرد فیزیکی انسان
کم و زیادی خواب خطر دارد
توصیه های پزشکان چینی برای خواب سالم
خواب نیمروز ، حافظه را تقویت می کند
نکاتی برای داشتن خوابی راحت
ضرورت خواب کافی برای سلامت مادران
منبع
مقدمه:
حتی شده 6 دقیقه چرت بزنید در این دنیای سرعت و شتاب، حتی خواب را هم باید به شکل "فشرده اش" توصیه کرد!همه از عوارض کم خوابی و فایده های خواب خوب و راحت شنیده ایم اما این بار محققان آلمانی، از فایده یک چرت سبک 6 دقیقه ای در روز می گویند.
به گزارش بی بی سی، بررسی های این محققان نشان داده حتی چنین چرتی می تواند حافظه را تقویت کند؛ حتی شاید خیلی بهتر از یک خواب عمیق!
مطالعات پیشین نشان داده بود که خواب کافی می تواند به تقویت حافظه، کمک کند. مطالعه ای که در دانشگاه بوستون انجام شده و نتایج آن حدود 3 هفته پیش منتشر شده بود، از همین دسته مطالعات است.
در این مطالعه مشخص شده بود دانشجویانی که در روز 45 دقیقه چرت می زنند، عملکرد تحصیلی و توان یادگیری بالاتری نسبت به هم کلاسی هایشان دارند. این مطالعه در نشریه علمی"خواب" منتشر شده بود. (گرچه این محققان همان جا تاکید کرده اند که این روش را نمی توان برای شاگرد اول شدن دانش آموزان و دانشجویان ته خطی استفاده کرد. این روش تنها می تواند کارایی یادگیری هر فرد را به حد مطلوب خودش برساند.)
این نتایج چندان برای محققان تعجب آور نبود؛ چرا که می دانستند مغز طی یک خواب عمیق، فرصتی برای پردازش اطلاعاتی به دست می آورد که طی بیداری کسب کرده بود. به همین علت توصیه به داشتن یک چرت کوتاه روزانه، در راستای همان فرضیه های پیشین در مورد نقش خواب در فعالیت و عملکرد مغز بود.
اما این مطالعه جدید، که در دانشگاه دوسلدورف آلمان انجام شده، نگاه دیگری به ماجرا دارد. در مطالعات قبلی، نقش خواب "عمیق" بررسی شده بود؛ خوابی که رسیدن به آن، حداقل 20 دقیقه برای فرد زمان می برد.
در حالی که در مطالعه جدید، تنها 6دقیقه چرت زدن هم مفید شناخته شده! در این مطالعه، تعدادی کلمات، به دو گروه از افراد داده شد.
یک گروه یک ساعت بعد را خوابیدند و به گروه دوم اجازه داده شد تنها 6دقیقه چرت بزنند؛ یعنی به عبارتی فقط برای مدت کوتاهی چشمان شان را ببندند و استراحت کنند.
بعد از یک ساعت، افراد مورد آزمایش قرار گرفتند که کدام گروه توانستند کلمات داده شده را بهتر به یاد بیاورند. مقایسه این دو گروه نشان داد که عملکرد گروه دوم بهتر بوده است؛ یعنی چرت کوتاه و فوق فشرده، حتی تاثیری به مراتب بهتر از یک خواب واقعی و عمیق و کامل داشته است و بهتر می تواند حافظه افراد را تقویت کند.
سایر محققان هنوز نظر صددرصد مساعدی نسبت به این نتایج ندارند؛ چرا که عقیده دارند باید مطالعات بیشتری در این مورد صورت گیرد. نمی توان تنها از روی نتایج یک مطالعه، تمام فرضیات پیشین را تغییر داد.
با این حال، این نتایج که در نشریه "نیوساینتیست" منتشر شده، می تواند سرنخ هایی برای بررسی بیشتر سازوکار خواب در تقویت حافظه به وجود آورد؛ به ویژه اینکه مطالعات دیگری نیزکه پیش از این انجام شده بود، تاثیرات مثبت دیگری را برای چرت روزانه نشان می داد.
کاهش بیماری های قلبی و عروقی و کنترل بهتر فشارخون، یکی از این تاثیرات است. به نظر می رسد چرت روزانه، به عنوان فرصتی برای کسب آرامش و استراحت در این دنیای شلوغ و پرتنش، می تواند نقش مهمی در عملکرد مغز و نیز سلامت جسم انسان داشته باشد؛ حتی اگر این فرصت، تنها 6 دقیقه، و به اندازه چشم برهم نهادنی کوتاه باشد.
هیچ کس نباید شب به بستر برود قبل از اینکه از خود بپرسد: امروز چه کرده ام تا لیاقت داشته باشم فردا هم زنده بمانم.(دکتر شوایتزر)
خواب چیست؟چرا می خوابیم؟
سالهاست که دانشمندان به دنبال یافتن پاسخ این سوال هستند، اما پس از این همه بررسی باید گفت که هنوز هم واقعاً نمی دانیم چرا. عده ای معتقدند خواب به بدن کمک می کند که بعد از فعالیت روزانه، تجدید قوا کند، ولی انرژی که در طی هشت ساعت خواب صرفه جویی می شود در حدود 50 کیلو کالری است، یعنی چیزی به اندازه انرژی حاصل از یک نان. این مقدار انرژی ناچیزتر از آنست که بخواهد دلیلی برای خوابیدن آدمها باشد.
ما باید بخوابیم، چون خوابیدن باعث می شود که توانایی های ادراکی خود مانند حافظه، صحبت کردن و تفکر خلاق را در حد مطلوب نگهداریم. به عبارت دیگر، خواب نقش مهمی در رشد مهارتهای مغزی ما دارد. شاید بهترین راه برای پی بردن به اهمیت خواب این باشد که ببینیم وقتی نمی خوابیم، چه اتفاقی می افتد. کمبود خواب سبب کاهش توانایی های مغز ما می شود. اگر یک شب را تا صبح بیدار مانده باشید، حتماً دیده اید که روز بعد سست و فراموشکار می شوید. احتمالاً متوجه شده اید که کج خلق و زود رنج هم می شوید. تحقیقات نشان داده است که فقط یک شب بی خوابی، به طرز قابل ملاحظه ای تمرکز را کاهش می دهد و کسانی که شب ها خوب نمی خوابند، نمی توانند برای مدت طولانی توجه خود را به یک موضوع اختصاص دهند.
تاثیرات خواب کم بر عملکرد انسان
کمبود خواب در دراز مدت، باعث می شود که قسمتی از مغز که کنترل مهارتهای زبانی، حافظه، برنامه ریزی و احساس گذشت زمان را به عهده دارد، تحت تاثیر قرار گیرد و تقریباً از کار بیفتد. هفده ساعت بیداری مداوم اثری معادل %0.05 الکل در خون دارد. در بسیاری از کشورها، به فردی که به این میزان الکل در خون او باشد، اجازه رانندگی داده نمی شود.علاوه بر این، افرادی که خوب نمی خوابند، معمولاً توان پاسخ گویی به تغییرات سریع وضعیت و تصمیم گیری منطقی را ندارند. جالب است بدانید که همین عدم هوشیاری در بسیاری از فجایع بزرگ تاریخی مانند حادثه چرنوبیل، انفجار شاتل challenger و … موثر بوده است.
بی خوابی نه تنها بر روی مهارتهای شناختی، بلکه روی سلامت عاطفی و فیزیکی نیز اثر می گذارد. اختلالاتی مانند ، باعث افزایش فشار خون و فشار عصبی می شود. دانشمندان نشان داده اند که کمبود خواب، ریسک چاقی را هم افزایش می دهد، زیرا بسیاری از هورمون ها و مواد شیمیایی که نقش موثری در کنترل وزن و اشتها دارند، هنگام خواب آزاد می شوند.
مراحل خواب
انسان هنگام خواب، سیکل های خواب متوالی را طی می کند. هر یک از سیکل ها بین 90 تا 110 دقیقه طول می کشد و شامل دو مرحله است: مرحله حرکات سریع چشم و مرحله پیش از آن، که خود به چهار بخش، تقسیم می شود. این چهار بخش به ترتیب عبارتند از:
1. خواب سبک
در نخستین قسمت خواب، ما نیمه هوشیار هستیم. فعالیت ماهیچه ها کم می شود و ممکن است کشش اندکی در آنها دیده شود. دلیل اینکه این قسمت به این نام خوانده می شود، آنست که می توان فرد را به آسانی بیدار کرد.
2. خواب واقعی
بعد از گذشت 10 دقیقه از خواب سبک، خواب واقعی آغاز می شود که حدود 20 دقیقه طول می کشد.در همین زمان، ضربان قلب و تنفس کند می شود. اکثر زمان خواب ما در این بخش سپری می شود.
3 و 4. خواب عمیق
در گام سوم، مغز شروع به تولید امواجی با دامنه بلند و فرکانس پایین (کند) می کند، که اصطلاحاً امواج دلتا نامیده می شوند. ضربان قلب و سرعت تنفس هم به کمترین میزان خود می رسد.قسمت چهارم با تنفس ریتمیک و فعالیت ماهیچه ای محدود شناخته می شود. اگر در این مرحله، ما را از خواب بیدار کنند، چند دقیقه زمان می برد تا هشیار شویم و احساس سستی و گیجی خواهیم کرد. شب ادراری کودکان، کابوس شبانه و راه رفتن در خواب نیز در این بخش اتفاق می افتد.بعد ازعبور از این چهار قسمت، خواب وارد مرحله دوم می شود. ویژگی این مرحله حرکات سریع چشم است و به همین دلیل آن را با نام REM (Rapid Eye Movement) می شناسیم.این مرحله 70 تا 90 دقیقه بعد از به خواب رفتن ما شروع می شود و ما تا صبح سه الی پنج REM را تجربه می کنیم. فعالیت مغز در این زمان، حتی از وقتی که بیداریم، بیشتر است و اکثر رویاها را هم در همین موقع می بینیم. اگر پلک فرد را به آرامی بالا ببرید، می بینید که چشمان او به سرعت به این سو و آن سو حرکت می کند. ضربان قلب بالا می رود و فشار خون افزایش پیدا می کند. با این وجود، حرکات بدن کاهش می یابد و حتی می توان گفت عضلات فلج می شوند. عده ای معتقدند که این نوعی دفاع طبیعی است که نمی گذارد ما عکس العمل شدیدی نسبت به آنچه در رویا می بینیم، نشان دهیم. پس از REM، کل سیکل از ابتدا شروع می شود.
ما به چند ساعت خواب نیاز داریم؟
هیچ جواب دقیقی برای این سوال وجود ندارد، چون مقدار خواب مورد نیاز افراد مختلف متفاوت است. می توان گفت مقدار خوابی که هر فرد به آن نیاز دارد، آن مقداری است که اگر تامین شود، وی در روز بعد احساس خواب آلودگی نکند. انسانها به طور میانگین 6 الی 9 ساعت در روز می خوابند، میزان خواب حیوانات نیز متفاوت است:
گونه میانگین کل ساعات خواب در طول شبانه افعی 18 ساعت ببر 8/15 ساعت گربه 1/12 ساعت شامپانزه 7/9 ساعت گوسفند 8/3 ساعت فیل آفریقایی 3/3 ساعت زرافه
9/1 ساعت
طولانی ترین زمانی که یک فرد توانسته بیدار بماند، 11 روز است. این رکورد در سال 1965 توسط یک جوان 17 ساله به دست آمده است. او از روز چهارم شروع به هذیان گویی کرد و پس از چند روز فکر می کرد که یک فوتبالیست مشهور است. البته او پس از ثبت رکورد، به مقدار کافی خوابید و به وضعیت کاملاً عادی برگشت.
تاثیرات خواب بر نحوه عملکرد فیزیکی انسان
مشکلات مربوط به خواب برنامه غذایی افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. کسانی که خواب کافی ندارند در مواقع کمتری خودشان غذا طبخ می کنند و در عوض ترجیح می دهند غذای سرد یا فست فود بخورند. این غذاهای آماده فاقد ارزش غذایی و ممکن است در طولانی مدت مشکلاتی را برای سلامت افراد ایجاد کنند.به گزارش ساینس دیلی ، یافته های این مطالعه نشان می دهد افرادی که از نظر زمان خوابمشکل دارند ، دیر می خوابند یا مکررا بیدار می شوند بیشتر به غذاهای سرد روی می آورند و کمتر غذای طبخ شده در خانه را مصرف کرده و به این ترتیب برنامه غذایی ناسالمی پیدا می کنند.میزان خواب هر فرد بر سلامت جسم ، وضعیت هیجانی ، قابلیت های ذهنی ، بازدهی و عملکرد روزانه او تاثیر دارد.مطالعات اخیر نشان داده اند که کمبود خواب افراد را با مشکلات جدی مانند افزایش خطر افسردگی ، چاقی ، بیماری های قلب و عروق و دیابت مواجه می کند.لذا به افرادی که برای خواب مشکل دارند توصیه می شود با مشورت پزشکی هر چه زودتر این مشکلات را برطرف کرده سلامت خود را از خطرعوارض ناشی از آن حفظ کنند.
کم و زیادی خواب خطر دارد
همان طور که خواب کم باعث تهدید سلامت شما می شود، خواب زیاد هم برای تان خطرناک است.این نتیجه مطالعه محققان روی 10 هزار و 300 فرد 35 تا 55 ساله است.به گزارش خبرگزاری فرانسه، مطالعه ای که به تازگی در دانشگاه کالج لندن انجام شده، نشان می دهد افرادی که کمتر از حد طبیعی می خوابند، عمرشان کوتاه تر است، اما علت مرگ زودرس آنها، بیماری های قلبی-عروقی است، در حالی که افرادی که بیش از حد طبیعی می خوابند، به دلایل دیگری، غیر از بیماری های قلبی، فوت می کنند.در مطالعه این محققان که در شماره اول دسامبر نشریه علمی "خواب"، وابسته به انجمن علمی مطالعات خواب چاپ شده، مشخص شده کسانی که 6 تا 8 ساعت در شبانه روز می خوابند، 110 درصد بیشتر از بقیه دچار مرگ زودرس ناشی از بیماری های قلبی می شوند و کسانی که بیشتر از 7 تا 8 ساعت می خوابند، نیز 110 درصد دچار مرگ زودرس می شوند.این محققان می گویند میزان خواب بهینه، چیزی بین 5 تا 6 ساعت است که طبق مطالعه آنها مشخص شده، احتمال مرگ دراین صورت کمتر است.این مطالعه البته تعریف خود را از مرگ زودرس دقیقا مشخص نکرده است و به همین علت شاید نتوان به نتایج آن چندان اعتماد کرد؛ با این حال بهتر است برای رعایت احتیاط و نیز شادابی بیشتر خودمان هم که شده، هم از کم خوابی و هم از خوابیدن بیش از حد، دوری کنیم.
توصیه های پزشکان چینی برای خواب سالم
سلامت نیوز-پزشکان چینی معتقدند کیفیت خواب مستقیما به غذای مصرفی وابسته است، به نحوی که اگر انسان برای شام غذای چرب یا دیر هضم مصرف کند و یا بلافاصله قبل از اینکه به رختخواب برود غذا بخورد، دستگاه هاضمه وی به کار خود ادامه می دهد که مانع خواب سالم می شود.به نقل از پایگاه خبری ایتارتاس، پزشکان برای شام، خوردن غذای سبک مانند سبزیجات، ماهی، مرغ، بوقلمون و برنج را توصیه می کنند. شیر، عسل و جو به سریع خواب رفتن کمک می کنند. توصیه دوم پزشکان چینی این است که خواب خوب به شرایط خوب مانند رختخواب و لباس زیر مناسب نیاز دارد.برای اینکه جریان به خواب رفتن، سریع صورت گیرد و خواب سنگین انجام شود باید نه تنها جسم بلکه فکر نیز سست شود. برای این منظور می توان قبل از خواب نیم ساعت موسیقی ملایم گوش کرد، کمی مطالعه کرد یا برنامه تلویزیون سبک مشاهده کرد.به گفته این پزشکان، در صورتی که انسان احساس کند خوابش نمی برد می تواند در هوای آزاد پیاده روی کند.
خواب نیمروز ، حافظه را تقویت می کند
تحقیقات جدید نشان می دهد: خواب کوتاه در طول روز عملکرد مغزی افراد را بهبود می بخشد به گزارش سلامت نیوز، پژوهشگران با درج مقاله ای در آخرین شماره نشریه پزشکی خواب اعلام کردند : یک چرت کوتاه در طول روز به تقویت حافظه افراد کمک می کند.
پژوهشگران اخیرا با بررسی 33 فرد با میانگین سنی 23 سال متوجه شدند، افرادی که 45 دقیقه در روز می خوابند ، حافظه بهتر و قدرت به خاطرسپاری بیشتری در مقایسه با دیگران دارند و بهتر از دیگران وظایف روزمره خود را انجام می دهند.
پیش از این نیز بررسی ها نشان داده بود که خواب کوتاه در طول روز به ارتقاا سلامت جمسی و بهبود عملکرد شغلی افرا د کمک می کند.
نکاتی برای داشتن خوابی راحت
تجربه ای به شیرینی یک خواب راحت:فرآیند خواب از دو مرحله تشکیل شده است.مرحله اول ،مغز به استراحت پرداخته و ما خوابی نمی بینیم؛ولی در مرحله دوم که به مرحله ی "حرکات تند چشم "معروف است ،با شل شدن بدن،مغز دوباره فعالیت خود را از سر می گیرد و ما خواب می بینیم.هر دوی این مراحل برای داشتن یک استراحت کامل جسمی-فکری لازم است.پس برای تجربه ی خوابی راحت باید نکاتی را رعایت کنیم.به گزارش خبرنگار سلامت نیوز،اگر شما خواب کمی دارید و می خواهید زمان بیشتری رابخوابید بهتر از مواد غذائی خواب آوری مثل :شیر گرم،بادام زمینی،محصولات لبنی،مرغ و موز…استفاده کنید. از مصرف عذاهای شیرین ،تند و شور ،4 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.از مصرف قرصهای خواب آور بدون تجویز پزشک جدا خودداری کنید.اگر می خواهید در طول شب خواب آرامی داشته باشید از چرت زدنهای روزانه خودداری کنید و یا حداکثر نیم ساعت در میانه روز چرت بزنید.در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید بهترین موقع برای این فعالیتها عصرهاست.قبل از خواب کتابهای مذهبی ،شعر و یا معنویات بخوانید ،ولی از خواندن کتابهای مهیج و علمی جدا خودداری کنید چون مطالب خوانده شده توسط شما در طول خواب مغزتان را درگیر خواهد کرد و خواب راحت را از شما سلب می نماید.هرگز با شکم پر نخوابید،بهترین ساعت صرف شام 2 تا 3 ساعت قبل از خوابیدن است.پیش از خواب از انجام بازیهای کامپیوتری و فعالیتهای شدید ذهنی اجتناب کنید.اگر وان دارید،قبل از خواب یک وان آبگرم بگیرید اما توجه داشته باشید که دوش آب گرم خواب را از سرتان می برد.تیک تاک….تیک تاک….صدای آزار دهنده ای است،اگر خوابتان را مختل کرده سریعا یک ساعت دیجیتال خریداری کنید.امان از سیگار!سیگار علاوه بر تمامی مشکلاتی که برایتان به همراه دارد به دلیل داشتن نیکوتین نعمت خواب را هم از شما میگیرد،پس سیگار نکشید تا راحت بخوابید.قبل از خواب کمتر مایعات بخورید تا در طول شب دائما مجبور نباشید از خواب بیدار شده و به دستشوئی بروید.لباس راحت نکته ای است که حنما باید رعایت کنید چون یک لباس راحت و سبک احساس آزادی در خواب را به شما هدیه می دهد.اگر صدای محیط، شما را آزار می دهد و نمی توانید از دست این صداها خلاص شوید بهترین و آسانترین راه ،استفاده از گوشی های داخل گوشی یا همان پلاک گوش است.ذهن شما تخت خواب را با فعالیتها هماهنگ می کند پس،از آن فقط به عنوان مکانی جهت خواب راحت بهره ببرید نه به عنوان مکانی برای انجام فعالیتهای روزانه خود.سعی کنید اتاق خوابتان را با رنگهای ارامش بخش رنگ آمیزی کنید ولی موقع خواب سعی کنید تا حد ممکن اتاقتان تاریک باشد و اگر اینکار امکان پذیر نیست ،در هنگام خواب از چشم بند استفاده کنید.تشکتان نقش مهمی در آرامش خوابتان دارد پس از تشک راحتی استفاده کنید.در طی روز در مقابل نور خورشید قرار بگیر .در هر زمانی که احساس خستگی کردید بخوابید.برای یک خواب راحت اتاق خواب شما هم باید شرایطی داشته باشد تا صبح با ارامش بهتری از خواب برخیزید و فعالیتهای خود را آغار کنید پس بد نیست که این نکات رادر دکوراسیون اتاق خواب خود رعایت کنید:
*در اتاق خواب نباید اثری از رایانه،تلوزیون و کلا هر نوع رسانه صوتی و تصویری باشد.
*اگر اتاق خوابتان پنجره های بزرگی دارد حتما از پرده های بزرگ و مناسب استقاده کنید و سعی کنید موقع خواب پرده هارا کامل بکشید.
*اتاق خوابتان را تا جائی که می توانید ساده تزئین کنید ، از استفاده از لوازمی که باعث مشغولی ذهنتان می شود در اتاقتان پرهیز کنید.
*اتاق خواب باید آرامش بخشترین قسمت منزلتان باشد،پس هر چیزی که این آرامش را به هم میزد از آن دور کنید.با رعایت همه نکاتی که در طول این مطلب ذکر شد امیدوارم از امشب خوابی راحت داشته باشید ،خوابی لذت بخش و آرام
ضرورت خواب کافی برای سلامت مادران
پژوهشگران برضرورت خواب کافی برای مادران شیرده تاکید دارند.به گزارش سلامت نیوز،آخرین شماره نشریه پزشکی اپیدمیولوژی نوشت : خواب ناکافی در ماه های نخست پس از تولد فرزند ، باعث بروز اضافه وزن در مادران می شود.پژوهشگران با بررسی 940 مادر از زمان تولد فرزند تا 6 ماه بعد متوجه شدند زنانی که کمتر از 5 ساعت در شبانه روز می خوابند3 /2 برابر پیش از زنانی که بیش از 7 ساعت می خوابند ، به اضافه وزن دچار می شوند.براساس این بررسی ، خواب ناکافی باعث می شود تا مادران شیرده در مقایسه با دوره پیش از بارداری حدود 5 کیلوگرم اضافه وزن پیدا کنند.پیش از این نیز بررسی ها تاثیر خواب کافی را برای حفظ سلامت افراد نشان داده بود
منابع:
http://forum.niksalehi.com
www.tebyan.net
www.parsipic.com/archives/000794.php – 42k
dbase.irandoc.ac.ir
http://www.hamshahrionline.ir/News/?id=46959
www.zurkhaneh.com/e-book/zurkhaneh-hajrasouli.doc –
dbase.irandoc.ac.ir/000016/165900.htm – 16k
www.afarineshdaily.ir/afarinesh/News.aspx?N
http://forum.rahemianbor.com/showthread.php?tid=90
www.mardoman.com/health/sleepsecrets.aspx – 106k
www.abrarnews.com/politic/1384/841026/html/
6