مقدمه :
سپاس مرخدای را که از بیرنگی رنگ آفرید و از رنگ نور سپاس ایزد یکتا را که نور و صوت را درهم آمیخت و هستی را متجلی نمود عشق را در کانون آن قرار داد و انسان را به زیور نور عشق بیاراست.
یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون کار ما را یک قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد. به منظور رهائی از کارها، پاکسازی و تطهیر را ضروری می داند.
و براین باور است که تن که ارابه روح است باید از ناپاکی ها زدوده شود و روان از ناویژگیها رهائی یابد. برای پاکسازی بدن تمرینات منظم (آساناها) را که بنام شات کار ما نامیده شده است و تطهیر بدنی می نماید معرفی می کند . هر گاه جسم وروان تعادل خود را باز یابند از پلیدی ها گریزان خواهند بود و روح به مقتضای فعل بالقوه عمل کند.
تمرینات یوگا مشابه دارو است که متناسب با ظرافت و حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه که نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد. تمرینات نیز باید زیرنظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصل رضایت بخش نخواهد بود.
سعی کنید قبل از تمرینات حتماً دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.
قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.
زمان تمرین بستگی دارد به فرصتی که شما برای تمرین کردن دار ید اما اگر تمرینات بین ساعت های 3 تا 6 بامداد انجام شود بعد از هر تمرینی تن با نشاط بیشتری فعالیت روزانه را آغاز می کند.
ورزش یوگا: روان – فکر – جسم
یوگا فلسفه است نه مذهب و نه چنین ادعائی دارد یوگا آئین علمی و عملی و سری و طریقی سیر وسلوک است از این رو در این طریق صحبت و گفتگو وجود ندارد، مکتبی است که درب به روی همه گشوده و میزبانی است که از هر نوع میهمانی با هر نوع اعتقاد یا سن و سال پذیرائی می کند. گرایش یوگا به شناخت درون انسان است و تاکنون سعی وافر برای کنکاش در نهاد انسان بعمل آورده و خوشبختانه در بازگشائی اسرار شگفت انگیزش آدمی دست آوردهائی داشته است.
یوگا قدمت زیادی دارد و پتانچلی تنها نظم دهنده این مکتب هشت گانه است.
یوگا می کوشد تا در اعماق بحر وجود، گوهر هستی را استخراج کند و از این طریق اعتقاد به وحدت دارد و هستی را زائیده امتزاج امواج و نیروها می داند که سرانجام ناشی از یک قدرت است که ما آن را خدا می نامیم.
یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون کار ما را یک قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد به منظور رهائی از کارها، پاکسازی و تطهیر را ضروری می داند در انتقال این فرهنگ، عمل سالم سازی و ایجاد هماهنگی روح وجسم انحرافاتی به چشم می خورد از آن جمله در تعابیر و تفاسیر از هدف اصلی به دور می افتند و یا اینکه این تمرینات را به صورت تمرینات ورزشی می نگرند و یا به انجام تمرینات نمایشی می پردازند و بدون اینکه ظرفیت بدن در قبول حرکات محاسبه شود.
یوگا راهی است ساده و آسان که از حرکات کاملاً ابتدائی داوطلب را به انجام حرکات پیشرفته و مشکل هدایت می کند.
تمرینات یوگا مشابه دارو است که متناسب با ظرافت حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه که نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد.
تمرینات نیز باید زیر نظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصله رضایت بخش نخواهد بود.
مرکز تحقیقات یوگا در گانگا اشرام واقع در منگر در ایالت بیحار هندوستان به این مسائل توجه کرده و طی پژوهش های علمی و عملی زیر نظر اساتید و یوگیهای کارآزموده سعی نموده است که برنامه هائی را ارائه دهد تا از معایب فوق الذکر جلوگیری شود.
یوگا را باید از ساده ترین تمرین شروع کرد و به تدریج راه را ادامه داد تا توفیق انجام تمرینات پیشرفته حاصل آید.
همچنانکه کوه نورد از جلگه شروع می کند و به قله می رسد و صعود بر بالای کوه مستلزم تمرین مدام وذخیره انرژی لازم می باشد داوطلب یوگا نیز باید چنان کند، از ساده ترین به مشکل ترین حرکات
از این رو دستداران یوگا با توجه به ارزشمندی شیوه ونیاز افراد جامعه به خودسازی، داوطلب شدند که این کتاب منحصر به فرد نظر جالبی بود و به دور از هر درخواستی مقدمات نشر کتاب را فراهم نمودند ، در این رهگذر جناب حمید فروغی که از خوان نعمت یوگا بهره سلامتی گرفته دامن همت بر کمر زد و در واقع تمامی مسئولیت آن را با صرف دقت ذیقیمت خود به عهده گرفت. جای تشکر و سپاس فراوان از ایشان باقی است ضمن آرزوی موفقیت برای رهروان یوگا توصیه می شود که برای مطلوب واقع شدن تمرینات وحصول کامل سلامتی در جسم وجان نکات زیر را به هنگام تمرین در نظر داشته باشند سعی کنید قبل از تمرینات با آب سر و بدن را شستشو دهید حتما دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.
تا آنجائیکه امکان دارد از پوشیدن لباس های تنگ والبسه تهیه شده از نخ های پلاستیکی خودداری کنید.
در تمرینات یوگا اصولا از پیراهن و شلوار گشاد و تهیه شده از کتان استفاده کنید.
هنگام تمرین از یک پتو بعنوان زیرانداز استفاده نمائید.
تمرینات یوگا بایستی سه و نیم ساعت پس از صرف غذای سنگین یا دو ساعت بعد از صرف غذای سبک انجام شود. مکان تمرین باید ثابت و نه کاملاً روشن و نه کاملاً تاریک باشد. تمرینات را در مسیر جریان باد انجام ندهید. اگر به مقتضای زمان استفاده از وسایلی نظیر پنکه یا کولر ضرورت دارد تا جائیکه امکان دارد خود را از مسیر جریان هوای سرد دور نگه دارید.
قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.
برنامه تمرینات روزانه را برای نیم ساعت تنظیم کنید و تدریجا زمان آن را افزایش دهید ولی سعی کنید که بیش از یک ساعت و نیم به تمرینات آسانا و پرانایام نپردازید.
در تمرینات روزانه مراقب باشید که قسمتی از زمان را به پرانایام اختصاص دهید.
درزمانی که به تمرینات یوگا اشتغال دارید سعی کنید حتی الامکان در مصرف گوشت و چربی و غذاهای سنگین صرفه جویی کنید، چنانچه تمرینات به طور مستمر در یک ساعت بخصوص و در یک مکان معین تمرین شوند نتایج مطلوب ترین به همراه خود داشت.
زمان تمرین بستگی دارد به فرصتی که شما برای تمرین کردن دارید اما اگر تمرینات بین ساعت های 3 تا 6 با مداد انجام شود بعد از هر تمرینی تن با نشاط بیشتری فعالیت روزانه را آغاز می کند.
تمرینات یوگا پس از بیست و یک روز تمرین مستمر آثار خود را آشکار می سازد.
چنانچه بی نظمی در انجام تمرینات وجود داشته باشد، بهتر است از انجام تمرینات یوگا صرف نظر کرد.
بخش اول آساناها
تمرینات باید در آغاز انجام آساناها برای بازکردن مفاصل و نرم کردن ماهیچه ها انجام شود. بخصوص برای مبتدیان و کسانی که ضعیف و یا بیمار هستند و نیز افرادی که مبتلا به بیماریهای قلبی و فشار خون بالا و خشکی بدن می باشند قبل از شروع تمرینات آسانا، شاوآسانا را انجام دهید تا جسم و ذهن شما انبساط پیدا کند.
به پشت روی زمین دراز بکشید پاها کمی جدا از هم و دست ما در کنار بدن طوری که کف دست بطرف بالا باشد سعی کنید تمام ماهیچه ها و مفاصل را شل کنید خود را از هر نوع انقباض و تنش آزاد نمائید بدن خود را احساس کنید و به تنفس خود آگاه باشید. شما در حال استراحت هستید. تنفس خود را مشاهده کرده و دقت کنید که تنفس طبیعی و خود به خود انجام شود حال تنفس های خود را بشمارید و در حین شمردن نظاره گر افکار خود باشید بدون اینکه بخواهید آنها را کنترل و یا متوقف کنید هیچ نوع ارتباط احساسی با افکار برقرار نکنید.
مهم ترین هدف شما منبسط کردن تمام بدن و ذهن است برای مدتی سعی کنید تمام ناراحتی ها، اضطرابات و مسایل دنیوی خود را فراموش کنید بعد از چند دقیقه آهسته دست ها و پاهای خود را تکان داده و بنشینید حالا شما ذهناً و جسماً آماده انجام تمرینات آسانا هستید.
حالت های آرامش
قبل از انجام هر آسانا و زمانیکه بدن خسته است بایستی تمرینات مربوط به آرامش را انجام داد و روی حالت های مربوط نبایست زیاد تاکید نمود.
این سلسله از آساناها در آغاز بسیار ساده بنظر می رسد ولی انجام دادن آن بطریق صحیح بسیار مشکل است زیرا تمام عضلات و قسمت های مختلفه بدن باید با فکر و فرمان آن در حالت آرامش قرار گیرد.
اکثر کسانی که آساناهای مربوط به آرامش را انجام می دهند تصور می کنند تمرین بطور کامل اجرا شده است در صورتی که هنوز انقباضاتی در بدن آنها وجود دارد.
در عصر کنونی با توجه به پیشرفت صنعت، تکنولوژی و زندگی ماشینی مردم اغلب دچار تنش ها و فشارهای عصبی زیادی هستند که عوارض آن بصور مختلف در زندگی روزمره آنها بروز می کند.
در ارتباط با استراحت و آرامش دادن به بدن ( حتی موقع خواب) مسائل زیادی وجود دارد که باید رعایت شود. انجام این سلسله از آساناها برای کسانی که شدیداً به استراحت و آرامش نیاز دارند بسیار مفید می باشد.
یکی از روش های موثر و در عین حال ساده آرامش دادن به جسم و فکر تکنیک یوگا می باشد.
بعد از یک روز کار خسته کننده درست کمی قبل از خواب انجام این آساناها ضمن منافع زیاد برای شخص تمرین کننده استراحت لازم و رفع خستگی را نیز بهمراه خواهد داشت.
کنترل تنفسی
تعداد متوسط تنفسی در افراد بالغ 15 تنفس در دقیقه است و این در حالی است که تعداد و مقدار حجم هوای تنفس شده در دقیقه به مواردی چون موقعیت های هیجانی، روانی، فیزیکی و همچنین به ترکیب هوای محیط بستگی دارد. مکانیسم تنفس به وسیله دو فاکتور اصلی تنظیم می شود. یکی کنترل عصبی و دیگری کنترل شیمیایی است که همان مقدار دی اکسید کربن و اکسیژن در خون می باشد.
مرکز کنترل تنفسی در بصل النخاع در قاعده مغز قرار دارد. از این جاست که تحریکات عصبی از طریق اعصاب نخاعی به دیافراگم و عضلات بین دنده ای فرستاده می شود. این جریان عصبی، جریانی است برای تحریک حرکت، به این معنی که حرکت ماهیچه های تنفسی را برای انجام دم، فعال می کند. جریان های عصبی، حسی یا وابران (برنده) از طریق عصب واگ، تحریکات ناشی از انبساط کیسه های هوایی و نایژک های کوچکتر را به بصل النخاع می برد.
تنفس به وسیله دو منطقه اصلی مغز کنترل می شود: یکی مراکز اولیه غیرارادی موجود در ساقه مغز که در همه "حیوانات مشترک است و باعث می شود که به صورت غیرارادی تنفس را انجام دهیم و دیگری قشر مخ" در مواقع طبیعی کنترل عصبی تنفس غیرارادی است و ما زمانی که در حال دم و بازدم هستیم، راجع به آن فکر نمی کنیم. کنترل شیمیایی تنفس اساساً به سطح دی اکسید کربن در خون بستگی دارد. دی اکسید کربن یک محصول پس مانده از متابولیسم است. زمانی که فعالیت متابولیک افزایش پیدا می کند، مانند فعالیت های فیزیکی، سطح افزایش یافته دی اکسید کربن خون، باعث می شود که بصل النخاع پیام هایی را برای افزایش تعداد و عمق تنفس بفرستد که در نیتجه تخلیه دی اکسید کربن را افزایش می دهد.
تعداد وعمق تنفسی به وسیله فاکتورهایی نظیر موارد زیر تنظیم می شود: ورزش که باعث افزایش فعالیت متابولیک می شود؛ احساسات مانند ترس، درد و همین طور سایر جریانهای حسی مانند زمانی که بدن در مواجهه با هوای سرد قرار می گیرد.
میل به تنفس یکی از قویترین و ابتدایی ترین غرایز ماست. در صورتیکه تنفس برای مدتی طولانی حبس گردد بصل النخاع به طور خودکار برای تنفس دوباره فعالیتی نخواهد داشت. میل به تنفس و نیاز به اکسیژن یک تمایل اساسی برای بدن است بدون یک منبع پایدار اکسیژن برای مغز در مدت سه الی چهار دقیقه خطری جبران ناپذیر و مرگبار ما را تهدید می کند برای ایجاد هماهنگی در مراحل زندگی ما به کنترل و ایجاد توازن در تمامی ابعاد وجودیمان نیازمندیم.
ورزش یوگا
تمرین 1: کشش انگشتان پا:
روی زمین نشسته پاها را کاملاً کشیده و مستقیم به سمت جلو بدن قرار دهید کف دست ها را برای ایجاد تعادل روی زمین بگذارید روی انگشتان پاها تمرکز کنید. به آرامی انگشتان پاها را به سمت جلو وعقب تا آنجا که ممکن است خم کنید.
دقت شود که موقع انجام تمرین پاها کاملاً کشیده و منقبض باشد تمرین را ده مرتبه انجام دهید.
تمرین 2: کشش مچ پاها
روی زمین نشسته روی مچ هر دو پا تمرکز کنید پاها را از محل مچ تا جائیکه امکان دارد به سمت جلو و عقب خم کنید، دقت کنید که این حرکت از محل مفصل قوزک پا انجام شود. تمرین را ده بار انجام دهید.
تمرین 3: چرخش مچ پا:
روی زمین نشسته پاها را از یکدیگر جدا کرده و در حالت کاملاً کشیده و مستقیم قرار دهید، ابتدا پای راست را کمی از زمین بلند کرده روی مچ پا و حرکتی که می خواهید انجام دهید تمرکز کنید.
پای راست را از محل مچ "قوزک" به چرخش درآورید ده بار در جهت حرکت عقربه های ساعت و ده بار خلاف آن بهمین ترتیب در مورد پای چپ عمل کرده سپس حرکت را بطور همزمان با هر دو پا انجام دهید.
انجام تمرینات فوق سبب تقویت مچ و انگشتان پاها خواهد شد.
تمرین 4 :چرخش قوزک پا
روی زمین نشسته با کمک دست چپ مچ پای راست را روی ران پای چپ قرار دهید . در این حالت روی مچ پا و حرکتی که می خواهید انجام دهید تمرکز کنید.
کف پای راست را با دست چپ گرفته و از محل مفصل مچ در جهت حرکت عقربه های ساعت و خلاف آن هر بار 10 مرتبه انجام دهید. بهمین روشی در مورد پای چپ نیز عمل کنید.
تمرین 5: خم کردن زانو (1)
پای راست را از زانو خم کرده و انگشتان هر دو دست را زیر ران پای راست یکدیگر قلاب کنید، پای راست را بطور مستقیم "افقی" نگه داشته بطوریکه پاشنه پا با زمین تماس نداشته باشد. در این حالت دست ها هم بایستی کاملاً کشیده باشند پای راست را تا جائیکه امکان دارد خم کرده و سعی کنید که پاشنه پا را به باسن راست نزدیک کنید. حرکت را ده بار انجام دهید. بهمین ترتیب در مورد پای چپ نیز عمل کنید.
تمرین 5: خم کردن زانو (2)
در موقعیت تمرین مستقر شوید، به عوض کشیدن پای راست ران پا را نزدیک بنیی آورده و قسمت پایین پا را حول مفصل زانو به چرخش درآورید.
تمرین را ده بار در جهت حرکت عقربه های ساعت و ده بار خلاف آن انجام دهید.
همین حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید.
تمرین 6: پیچ ستون فقرات
پاها را بطور مجزا از یکدیگر در یک حالت راحت و آسوده قرار دهید، سپس دست راست را روی شست پای چپ گذاشته و دست چپ را بسمت عقب برگردانید. دراین حالت هر دو دست باید کاملاً کشیده و در یک امتداد باشند.
سر را به عقب برگردانده و به دست چپ نگاه کنید، کمر را نیز همزمان با سر، برگردانده و در حالت کمی توقف کنید، سپس دست چپ را روی انگشت شست پای راست قرار داده و بازوی راست را بسمت عقب بطور کاملاً کشیده برگردانید حرکت را 10 تا 20 دور انجام دهید.
تمرین را آرام شروع کرده و بتدریج بر سرعت آن بیفزائید.
تمرین 7: نیم پروانه
ساق پای راست را خم کرده روی ران پای چپ قرار دهید با دست چپ کف پای راست را بگیرید و دست راست را روی زانوی راست قرار دهید، با کمک دست راست پای خم شده را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید. در این حالت ماهیچه های پا باید تا حد امکان سست و شل باشد، همین حرکت را عیناً با زانوی پای چپ انجام دهید.
پس از چند روز یا چند هفته تمرین قادر خواهید بود که زانوها را براستی و بدون هیچ گونه فشاری روی زمین قرار دهید.
تمرین 8: چرخش زانو
با دست چپ پای راست را محکم نگهدارید، در این حالت زانوی پای خم شده را بصورت دایره به حرکت درآورده و سعی کنید که بتدریج قطر این دایره را زیاد کنید.
تمرین را 10 بار در جهت حرکت عقربه های ساعت و 10 بار خلاف آن انجام دهید.
همین حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید.
تمرین 9: پروانه (1)
کف هردو پا را بهم چسبانیده و پاشنه های پا را نیز به بدن چسبانید انگشتان دست ها را به یکدیگر قلاب کرده زیر پاها قرار دهید سپس به کمک آرنج ها هر دو زانو را به سمت زمین نزدیک کرده و در این حالت ضمن خم کردن بدن سعی کنید که سر را نیز به زمین نزدیک نمایید، پس از کمی توقف به حالت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید.
تمرین 9 : پروانه (2)
کف هر دو پا را به هم چسبانده و دست ها روی زانوها قرار دهید سپس به کمک فشاری که از طرف بازوها وارد می شود سعی کنید که زانوها را بسمت زمین نزدیک کرده و بعد آنها را رها کنید.
این تمرین را هر بار حداقل 20 مرتبه انجام دهید.
تمرین 9: پروانه (3)
درحالت تمرین قبل نشسته ولی هر دو دست را پشت بدن قرار داده بطوری که بازوها کاملاً راست و کشیده باشند در این حالت "پس از استقرار و تمرکز" زانوها را به سمت بالا و پائین به حرکت درآورید. این تمرین هر بار حداقل 20 مرتبه انجام شود.
تمرین 10: حرکت کلاغ
به حالت چمباتمه روی زمین قرار گیرند. کف دست ها را روی زانوها قرار داده و بهمان صورت که نشسته اید شروع کنید به قدم زدن در این حالت می توان با انگشتان پا کف پاها تمرین را شروع نمود. تمرین را در یک زمان کوتاه بدون اینکه کشش پا فشاری به بدن وارد شود انجام دهید.
توجه
در هر قدم (کلاغ) باید یکی از زانوها با زمین تماسی داشته باشد.
فایده:
انجام این تمرین برای تقویت ساق های پا جهت نشستن و تمرکزهای طولانی بسیار موثر می باشد.
برای افرادیکه فشار خون آنها در ساق های پایشان پائین است انجام این تمرین توصیه می شود.
تمرین 11: حرکت انگشتان دست
بازوها را در حالت افقی "درامتداد شانه ها حالت شبیه پرواز از قرار دهید.
انگشتان هر دو دست را از هم باز کرده و در حالت کاملاً کشیده و منقبض نگه دارید. سپس انگشتان را خیلی سریع خم کرده به شست دست به چسبانید در هر دو حالت انگشتان بایستی منقبض باشد. انجام این تمرین برای تقویت دست مفید است حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
تمرین 12: خم کردن مچ دست
هر دو دست را از مچ تا حد امکان به سمت پائین خم کرده سپس به بالا برگردانید بطوریکه کف دست بموازات دیوار مقابل قرار بگیرد. در هر دو حالت انگشتان باید کاملاً بهم چسبیده باشند تمرین را ده مرتبه تکرار کنید.
تمرین 13: چرخش مچ
ولی فقط دست راست را کاملاً کشیده و افقی نگهدارید مشت دست راست خود را ده مرتبه در جهت حرکت عقربه های ساعت وده مرتبه خلاف آن حول مچ به چرخانید.
همین حرکت را عیناً با دست چپ نیز انجام دهید.
انجام این تمرین برای تقویت مچ دست بسیار مفید است.
تمرین 14: خم کردن آرنج (1)
در این تمرین هر دو دست بطرف جلوی بدن و در وضعیت کاملاً کشیده بطوری که کف هر دو دست بطرف بالا قرار گیرد. هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کرده تعا جاییکه انگشتان دست با شانه ها تماس حاصل کند و مجدداً دست ها را به حالت اول برگردانید تمرین را ده بار تکرار کنید.
تمرین 14: خم کردن آرنج (2)
دست ها را از طرفین بازکنید و تمرین را بشکل بالا انجام دهید.
تمرین 15: چرخش شانه
شانه های خود را در مسیری دایره ای شکل به چرخش در آورید در این وضعیت انگشتان دست باید با شانه تماس داشته باشد تمرین داده مرتبه در جهت حرکت عقربه های ساعت و ده بار برخلاف آن انجام دهید.
سعی کنید دایره ای که باین ترتیب با حرکت شانه خود می سازید، به تدریج بزرگتر شده تا جاییکه هر دو آرنج درجلوی سینه با یکدیگر تماس پیدا نمایند.
تمرین 16- حرکت گردن (1)
در یک حالت کاملاً راست روی زمین بنشینید و فکر خود را روی سروگردن متمرکز نمایید، چشمان خود را ببندید به آرامی سرخود را بسمت جلو و عقب حرکت دهید توجه داشته باشید که این حرکت در نهایت کندی باید انجام شود. تمرین را ده بار تکرار کنید.
حرکت گردن (2)
1- به آرامی سر را به سمت راست وچپ حرکت دهید تمرین را ده بار تکرار کنید.
2- سر را کاملاً راست نگهداشته سپس سر را حول گردن بآرامی به سمت راست و چپ بچرخانید ده بار تکرار کنید.
3- حرکت 1 و2 را بطور همزمان انجام دهید.
تمرین را ده بار تکرار کنید.
حرکت گردن (3)
سر را به آرامی دور گردن در یک مسیر دایره ای به چرخش در آورید تا جایی که امکان دارد سر را در مسیر دایره بزرگتری به چرخانید تمرین را ده بار در جهت حرکت عقربه های ساعت و ده بار برخلاف آن انجام دهید.
دقت کنید که این تمرین بدون هیچگونه کشش یا فشاری انجام شود.
فایده:
تمام رشته های عصبی در قسمت های مختلف بدن برای ارتباط پیدا کردن با مغز می بایست از گردن عبور نمایند. بنابراین انجام این سلسله از تمرینات باعث تقویت این شاهراه حیاتی بدن می گردد.
فصل دوم :
در این نوع تمرین ورزشی برای درمان کسانیکه به اعراض مختلف از قبیل اختلال و بی نظمی در سیستم اعصاب، شکستگی استخوان و غیره مبتلا می باشند.
توجه:
قبل از شروع تمرینات باید بدن و مغز جسم و فکر در آرامش و ریلکس کامل باشند. بهترین راهی که باعث موفقیت در دادن آرامش به بدن و فکر می باشد.
تمرین 17: چرخش پا
به پشت دراز بکشید پاها بطور مستقیم روی زمین و دست ها در کنار و امتداد بدن پای راست را در حالت مستقیم و کشیده به سمت بالا آورده و در جهت حرکت عقربه های ساعت و برخلاف آن ده بار بچرخانید. به همین ترتیب با پای چپ نیز حرکت را تکرار کنید. پس از استراحتی کوتاه هر دو پا را بلند کرده و در حالت کشیده و مستقیم تمرین کنید.
توجه:
هنگام تمرین سر و بدن باید بدون حرکت و در آرامش کامل روی زمین باشد. پس از خاتمه تمرین مدتی استراحت کنید تا تنفس به حالت عادی و طبیعی برگردد تمرین بدون هیچگونه فشاری روی سایر قسمت های بدن باید انجام شود.
تمرین 18: با دوچرخه (1)
پای راست را بلند کرده، ابتدا حرکت پا دوچرخه را ده مرتبه بسمت جلو "جلو به عقب" و ده مرتبه در جهت عکس "شبیه حرکت رکاب زدن دوچرخه" انجام دهید.
هر دو پا را بالا آورده یک پا در بالا ثابت قرار گرفته و با پای دیگر تمرین انجام می شود. و با پای راست حرکت را انجام داده و سپس بدون گذاشتن پای راست روی زمین حرکت را با پای چپ انجام دهید.
ضمن چسباندن هر دو پا بیکدیگر تمرین را با هر دو پا بطور همزمان انجام دهید.
توجه :
موقع تمرین بدن و سربایستی در کمال آرامش و ریلکس بوده و هیچگونه فشاری به آن وارد نشود پس از خاتمه تمرین مدتی استراحت کرده تا تنفس به حالت طبیعی برگردد.
تمرین 19: زانو در بغل (1)
به پشت دراز بکشید ضمن خم کردن پای راست ران را به قفسه سینه نزدیک کرده و انگشتان هر دو دست را بهم قلاب نموده روی زانو قرار دهید. در این وضعیت نفس عمیق کشیده با بازدم ریه ها را از هوا کاملاً خالی کنید. بدون دم مجدد سرو قسمت بالای سینه را بلند کرده سعی کنید بینی را به زانو نزدیک نموده آنرا لمس نمایید. در این وضعیت نفس عمیق کشیده و همزمان با خروج هوا بآرامی برگشته سر را روی زمین بگذارید. برای مدت کوتاهی تمام بدن را در حالت انبساط کاملا قرار داده مجدداً حرکت را تکرار نمایید. تمرین را ده مرتبه با هر یک از پاها انجام دهید.
توجه:
سعی کنید پائی که روی زمین قرار دارد از زمین بلند نشود.
19: قتل ساقه های پا (2)
هر دو پا را تا کرده بازوها را اطراف زانوها قرار دهید سر و قسمت بالای سینه را بالا آورده به زانوها نزدیک کنید.
دقت کنید که انجام این تمرین با حرکات تنفسی باید هماهنگ باشد تمرین را ده بار تکرار کنید.
فایده:
انجام این تمرین مستقیماً شکم وریدهای شکمی را ماساژ می دهد.
تمرین20: اله کلنگ
به پشت دراز بکشید، هر دو پا را خم کرده روی سینه قرار دهید. انگشتان دست را بیکدیگر قلاب نموده پشت سر بگذارید در وضعیت که مستقر شدید تمام بدن را از یک سمت ( راست به چپ) به سمت دیگر بطور کامل به چرخانید، بطوریکه هر بار یکی از پاها با زمین تماس پیدا کند. دقت کنید که موقع چرخاندن بدن آرنج ها از جای خود حرکت نکند حرکت را ده بار انجام دهید.
تمرین 20: اله کلنگ (2)
در موقعیت تمرین (بطور نشسته) قرار گیرید و هر دو دست را جلوی زانوها بهم قلاب کنید. به کمک فشاری که به زانوها می آورید بدن را به سمت عقب برگرداند. بطوریکه فقط سر و گردن (مهره های گردن) روی زمین واقع شود. زانوها مقابل پیشانی و روی سربرسد. سپس به حالت اول نشسته- فقط کف پا روی زمین برگردید. تمرین را ده بار انجام دهید.
توجه:
برای پیشگیری از ضربه خوردن به نخاع ( مهره های گردن) این تمرین را روی پتو انجام دهید.
– دقت کنید موقع تمرین پشت سر به شدت با اصابت نکند.
محدودیت تمرین:
کسانیکه دچار عوارض مغزی باشند این تمرین را انجام ندهند.
فایده:
– حرکت بسیار موثری است برای ماساژ پشت (ستون فقرات) باسن و مفاصل ران
– بهترین زمان برای انجام این تمرین، صبح کمی پس از بیدار شدن است.
تمرین (2): قایق (1)
به پشت دراز بکشید، دست ها را در اطراف بدن بطوری که کف دست ها روی زمین باشد قرار دهید. همزمان با یک تنفس عمیق پاها و تنه ( بدن) را با اندازه 30 سانتی متر از زمین بلند کنید. در این وضعیت باید بازوها و شست به در یک امتداد قرار گیرند. پس از کمی توقف با حبس دم، همزمان با باز دم خیلی آرام به حالت اول برگشته و بدن را کاملاً شل نمود. و رها سازید.
این حرکت را پنج بار تکرار کیند.
تمرین : 21 قایق (2)
در موقعیت تمرین قبل مستقر شوید اما این بار با مشت های گره کرده تا جائی که امکان دارد پاها و بدن را از زمین بلند کنید. (همزان با دم) سپس بسرعت ( همراه با بازدم ) بزمین برگردید دقت کنید که موقع تماس بدن با زمین بدلیل سرعت عمل آسیبی به شما وارد نیاید.
تمرین را 5 بار تکرار کنید.
تنفس:
دم – هنگام بلند شدن از زمین – حبس دم – توقف در حالت – تا زمان تحمل – بازدم – هنگام بازگشت به زمین
توجه:
توقف در حالت تا زمانی باید باشد که ماهیچه های شکم به لرزش درآید.
فایده:
تمرین خوبی است برای ریلکس دادن به ماهیچه و مفاصل برای افراد عصبی و هیجانی بسیار مفید است.
انرژی قفل شده:
اغلب اشخاص بویژه مبتدیان بعلت انقباض عضلاتی و خستگی مفاصل انجام تمرینات اعم از سنتی یا کلاسیک با مشکلات زیادی روبرو هستند. تمامی تمرینات دسته بندی شده در پاوان موکت آسانا در شل کردن عضلات و ماهیچه های بدن بسیار موثر است اما تمریناتی که تحت عنوان قفل انرژی در پی خواهد آمد علاوه بر سودمندی های فوق به مبتدی کمک می کند تا آمادگی کامل را برای انجام آساناهای پیچیده کسب نماید.
اشخاصی که بطور مستمر آساناها را انجام می دهند در بعضی مواقع احساس خستگی و گرفتگی و عضلانی می کنند. این تمرینات برای نرم نگهداشتن مفاصل ضروری است.
قفل انرژی یعنی چه؟
انرژی در فرم پرانا (نیروی زندگی) در تمام قسمت های بدن وجود دارد این انرچی بطور آزاد در بدن در حال جریان است. اما بعلت عکس العملهای نامناسب شیمیایی در بدن از جریان آزاد این انرژی جلوگیری می شود. این مسئله باعث بوجود آمدن خشکی رماتیسم و انقباض ماهیچه ها می گردد.
این تمرینات سموم را از بدن خارج کرده و باعث می شوند عکس العملهای بدن با یکدیگر هماهنگ شوند. یکی از عوارض این عدم تعادل و هماهنگی، اختلال در غدد ترشحه داخلی است. آزمایشات علمی که در قسمت های مختلف دنیا مانند شوروی، لهستان، فرانسه، آلمان و هندوستان انجام شد، نشان می دهد که آساناها و تمرینات قفل انرژی در هماهنگ کردن سیستم غدد مترشحه بسیار موثر می باشند. در نتیجه افرادی که قادر به انجام آساناها نیستند باید ابتدا تمرینات قفل انرژی را انجام داده تا بدن خود را برای انجام سایر آساناها آماده سازند و در حقیقت فعالیت های قسمت های مختلف بدن را باید با یکدیگر هماهنگ سازند.
تمرینات برای تقویت چشم:
انجام این دوره از آساناها باعث درمان اکثر بیماریهای (عضلانی و بصری) مربوط به چشم می شود.
مشروط بر اینکه با صبر و استقامت و اصرار انجام شود و بیشتر کسانی که این آساناها را در مدت زمان طولانی انجام داده اند دیگر از عینک طبی استفاده نمی کنند.
بعد از هر تمرین باید چشم ها را به مدت 30 ثانیه بسته نگه داشته به آنها استراحت داد تکرار مداوم این تمرینات نتیجه بهتری را بهمراه خواهد داشت.
اگر وقت کافی نباشد می توان یک بار صبح و یک مرتبه هنگام غروب تمرینات را انجام داد.
تمرین 1: کف دست
روبروی خورشید نشسته چشمها را ببندید.
کف هر دو دست را بشدت بیکدیگر مالش داده تا کاملاً داغ شود. و بعد کف هر دو دست را روی چشم ها بگذارید. احساس کنید که گرما و انرژی از دست های شما به چشم منتقل می شود. 2 الی 3 دقیقه دست ها را بهمان حالت نگه داشته و پس از برداشتن دست ها مدتی چشم ها را بسته نگهداشته حرکت را مجدداً تکرار کنید.
– حداقل در هر نوبت سه بار تمرین را انجام دهید.
توجه:
بهترین زمان برای انجام این آسانا هنگام طلوع خورشید است.
فایده:
انجام این ورزش آسانا باعث تقویت و آرامش اعصاب چشم می شود.
تمرین 2: نگاه به طرفین
روی زمین نشسته پاها را بصورت کاملاً کشیده در جلوی بدن قرار دهید.
دست ها را نیز بطور کشیده و در امتداد شانه ها نگهداشته ضمن مشت کردن دست انگشتان شست را به سمت بالا قرار دهید دقت کنید که در طول تمرین سرمطلقاً حرکتی نداشته باشد.
1- با هر دو چشم ( بدون حرکت سر) به سمت دست چپ نگاه کنید.
2- با هر دو چشم ( بدون حرکت سر) به فاصله بین دو ابرونگاه کنید.
3- با هر دو چشم ( بدون حرکت سر) به شست دست راست نگاه کنید.
4- با هر دو چشم ( بدون حرکت سر) به فاصله بین دو ابرو نگاه کنید. گردش دورانی عدسی چشم را 15 تا 20 بار انجام دهید. پس از انجام تمرین برای مدتی به چشم استراحت دهید.
تمرین 3: نگاه به جلو و اطراف
مانند تمرین 2 روی زمین مستقر شوید ولی این بار ابتدا مچ دست چپ را روی زانوی چپ گذاشته شست را بطرف بالا نگهدارید و دست راست را در امتداد شانه قرار دهید چشم ها را روی شست دست چپ متمرکز کرده سپس همین عمل را روی شست دست راست انجام دهید پس از 15 تا 20 مرتبه چشمها را بسته و برای مدتی به آنها استراحت دهید.
حال جای دست ها را عوض کرده تمرین را مجدداً انجام دهید. در طول تمرین دقت کنید که سر حرکت نکرده و سعی کنید تا لحظه پایانی تمرین فکر شما روی حرکتی که انجام می دهید متمرکز باشد.
تمرین 4: چرخش نگاه
روی زمین نشسته دست چپ را روی زانوی چپ گذاشته و دست راست را در بالای پای راست نگهدارید. انگشت شست رو به بالا و باز و کاملاً کشیده و مستقیم باشد. در این وضعیت با حرکت دست راست از ( چپ براست) دایره بزرگی در فضا بسازید و با هر دو چشم ( نگاه فقط به شست دست) پس دایره را دنبال کنید ( بدون حرکت سر) پس از یک دور کامل مجدداً دست رابه جای اول برگرداند. حرکت را تکرار نمائید تمرین را 5 بار در جهت حرکت عقربه های ساعت و 5 بار خلاف آن انجام داده سپس جای دست ها را عوض نموده تمرین را بهمان ترتیب انجام دهید.
پس از خاتمه تمرین چشم ها را بسته و برای مدتی به آنها استراحت دهید.
تمرین 5: نگاه به بالا و پائین
روی زمین نشسته هر دو مشت دست را بر روی زانوها گذاشته ( انگشتان شست رو به بالا) بازوها را مستقیم و کشیده نگهدارید به آرامی شست دست راست را به سمت بالا آورد، و با چشم ( نگاه فقط روی انگشت شست) این مسیر را دنبال کنید موقعی که دست به بالاترین حد خود رسید بآرامی دست را به حالت اول برگردانید، در تمام لحظات بدون حرکت سر با چشم مسیر حرکت دست را دنبال کنید.
تمرین را 5 بار هر کدام از دست ها انجام داده سپس چشمان را بسته برای مدتی به آنها استراحت دهید.
تمرین 6: نگاه به دور و نزدیک
در این حالت ورزشی چشم، دست ها را روی پاها در حالت کاملاً شل رها نمائید.
– با هر دو چشم به بینی نگاه کنید.
– سپس به فاصله دور یا منظره ای که در دوردست هست نگاه کنید.
– مجدداً نگاه خود را متوجه بینی نمائید.
این دور را چندین مرتبه انجام داده و سپس چشمان را بسته و به آنها استراحت دهید.
منابع و مآخذ :
1- آموزش یوگا ( جلد اول) ( روان – فکر – جسم)
ترجمه: حمید فروغی- جلال موسوی نسب – موسسه انتشارات غزل تهران 1370 چاپ اول
2- یوگا و انرژی درمانی
نوشته "سوامی نیرانجا ناندا ساراسواقی " برگردان جلال موسوی نسب
انتشارات فراروان، چاپ اول، سال 1379
مرکز آموزش علمی – کاربردی فرهنگ وهنر
واحد شماره : 40
نام درس :
ورزش
موضوع
بررسی ورزش یوگا
استاد راهنما
سرکار خانم پورزمانی
دانشجو
فاطمه نور
تیرماه 1384
فهرست مطالب
عنوان صفحه
مقدمه 1
تعاریف ورزش یوگا روان – فکر – جسم 2
کنترل تنفسی 10
کششی انگشتان پا 12
چرخش مچ پا 13
چرخش قوزک پا 13
خم کردن زانو (1) 14
پیچ ستون فقرات 15
نیم پروانه 16
چرخش زانو 16
پروانه (1) 17
پروانه (2) 17
حرکت کلاغ 18
حرکت انگشتان دست 19
چرخش مچ 20
خم کردن آرنج (1) 20
چرخش شانه 21
حرکت گردن (1) 21
حرکت گردن (2) 21
چرخش پا 23
پا دوچرخه (1) 24
زانو در بغل (1) 24
اله کلنگ 26
قایق (1) 27
قایق(2) 28
انرژی قفل شده 29
قفل انرژی یعنی چه 29
تمرینات برای تقویت چشم 30
کف دست 31
نگاه به طرفین 32
نگاه به جلو و اطراف 33
چرخش نگاه 34
نگاه به بالا و پائین 35
نگاه به دور و نزدیک 36
سالها دل طلب جام جم از ما می کرد
آنچه خود داشت ز بیگانه تمنا می کرد
"حافظ"
(
1