مبانی نظری یوگا، افسردگی و سلامت بدن

مقدمه
سلامتی و خوشبختی از دیرباز آرزوی تمامی انسانها بوده است. برای رسیدن به آنها بشر دست به هر کاری زده و راههای مختلفی را پیموده است. گروهی توانسته اند به آرزوهای خود دست یابند و برخی نیز هیچگاه طعم شیرین خوشبختی را نچشیده اند. سلامتی و خوشبختی و رسیدن به آرامش درون از زمان هایی خیلی دور ابزارهایی را طلب می کرده که بشر با توسل به آنها همواره سعی داشته به سلامت فکر و جسم نائل آید. این ابزارها نامهایی چون ابدیت، ذات متکی به خویش، طبیعت، برهمن، شعور کیهانی و نیروانا داشت. ولی یکی از روش های بسیار قدیمی که قدمتش به چندین هزار سال قبل می رسد و به عنوان علم جامع کیهانی مطرح گردیده "یوگا" نامیده می شود. بنا به روایت و دلایل علمی مطرح شده در کتابهای ارابه خدایان و طلای خدایان، کیهان نوردان باستانی از دیگر کرات سماوی به زمین آمده و با انسان زمینی ارتباط برقرار کرده اند. حاصل این ارتباط پیدایش علوم جامعی بوده که پیشرفت انسان های آن موقع را به همراه داشته است. یوگا یکی از همین علوم کیهانی است که درآسیای میانه به وجود آمده و جریان عرفانی عظیمی را موجب گشت که چکیده های آن طی هشت هزار بیت در کتاب اوپانیشاد به تدریج در سراسر جهان به خصوص هندوستان نشر و انعکاس یافت. بدین ترتیب عده زیادی با پیروی از آن توانستند به سلامت جسم رسیده و بر احساسات و عواطف خود غلبه کنند.
به عبارت دیگر پیروی از این علم خوب زیستن باعث شد تا انسان بتواند ذهن و جسم را به حال تعادل درآورد و طعم سعادت و خوشبختی را بچشد. به طور خلاصه می توان اظهار داشت علم یوگا کهن ترین سیستمی است که تا کنون در جهان وجود داشته و همچنان در حال گسترش است. این علم به بدن و روان توجه خاصی داشته و درک بسیار عمیق از ذات بشر و آگاهی هماهنگی و شناخت بدن و روان را به شما نشان می دهد. برای قدم گذاشتن در مسیر تکامل انسانی حتما می بایست جسم، ذهن و روان در یک موازنه قرار گیرند. تکنیک های یوگا راه حل مطمئنی برای ایجاد این موازنه و رساندن شخص به آرامش فکر و درک حقیقت از طریق آگاه شدن بر خویشتن است. اولین کسی که اصول یوگا را به صورت قابل استفاده برای همگان مدون ساخته پاتانجلی هندی است. او در 300 سال قبل یوگار را به هشت مرحله تقسیم کرد. وی اعتقاد داشت انسان قبل از زدودن ناخالصی ها و ناپاکی ها نمی تواند طالب وصل معبود در رسیدن به مقصود باشد و تنها با تفکر و تعمق در احوال جهان و زیر پا گذاشتن آز، حرص و شهوات است که می تواند به تربیت و تعالی روح خود بپردازد. طریقت یوگا مراحل هشت گانه را فراروی یوگی گذاشته تا با اجرای آنها به سرمنزل مقصود برسد. این مراحل عبارتند از: یاما، نیاما، آسانا، پرانایاما، پراتیهارا، دهارانا، دیانا، سامادهی. برای رسیدن به این وادی و سری وسلوک در این طریقت نیازی به این نیست که فرد دین آبا و اجدادی خویش را رها سازد و به آیین و مذهب جدیدی بپیوندد.
بلکه هر کس با هر اعتقاد و فرقه و آئینی می تواند به درس هلی ویگا در زمینه زهد و تقوا و برکناری از خشونت ها و پلیدی ها پاسخ مثبت بگوید. نهایتا آنکه با درک تکنیک های باستانی یوگا انسان می آموزد که چگونه حساسیت خود را از سطح جسم و پوست به سطحی عمیق تر یعنی ذهن، اندام و غدد داخلی و یا در واقع جسم و ذهن و همچنین ذهن و روان منتقل کرده، اتحاد و یگانگی بین عناصر فوق به وجود آمده که نتیجه این اتحاد و یگانگی چیزی نیست جز رسیدن به سلامتی و خوشبختی. (اوجی، 1380).
یوگا ورزشی جسمی و روانی(فکری) می باشد که در شبه قارهٔ هند و توسط هندوها بوجود آمده است. ریشه یابی دقیق این ورزش که توسط چه شخصی و دقیقا چگونه بوجود آمده کمابیش ناممکن است چرا که تاریخ شکل گیری یوگا به سالهای بسیار دور برمی گردد. یوگا به معنی وحدت جسم و روان از 3 تا 5 هزار سال پیش به عنوان طب سنتی مشرق زمین مورد استفاده بوده و اخیراً بعنوان طب مکمل و جایگزین در درمان بیماریها در کشورهای غربی نیز بکار گرفته شده و مطالعات بسیار زیادی در مورد نحوه عملکرد فیزیولوژیک و اثرات مثبت آن در بیماری ها و اختلالات سلامتی انجام شده است. یوگا تعریفی از یک گروه محدودی از تمرینات یا حالت معینی نیست ، بلکه بیشتر اشاره به مجموعه ای از فنون ، از ساده تا بسیار پیشرفته ، و احوال باطنی مختلف و در واقع یک سیر و سلوک کامل دارد.
تمرینات یوگا شامل تمرینات بدنی (آساناها)تمرینات تنفسی (پرانایاما) تمرینات ذهنی( پراتی هارا) و … می باشد که در نهایت به جهت کسب سلامتی و آرامش و آگاهی مثبت بکار گرفته می شود . یوگا هنر زندگی کردن است . دانشی است که باید با زندگی روزانه هر فرد عجین شود زیرا که برتمام جنبه های حیاتی اعم از جسمی – روانی و روحی تاثیر بسزایی دارد . علم یوگا با عمل کردن روی عوامل خارجی و فیزیک بدن آغاز می شود و به لایه های ظریف بدن ارتباط داده می شود.
هدف یوگا هماهنگ کردن سیستم های مختلف بدن است تا در پرتو آن شادابی و تندرستی کلی بدست آید . سیستم یوگا به شاخه های زیادی نظیر هاتا – راجا – گیانا – کارما – کندالینی – تانترا و … تقسیم شده است که هر کدام از شاخه ها ، بنا بر هدفی که دنبال می کند به ذکر جزئیات پرداخته و هر فرد می تواند متناسب با خصوصیات فردی و نیاز شخصی راه مورد علاقه اش ، را انتخاب و دنبال کند . )مهدی پور، ن و بحری، س. 1384(
در چند دهه ی اخیر قرن حاضر ، هاتا یوگا ( یوگای جسمانی )از گسترش ویژه ای برخوردار بوده است و به وسیله ی پرتوجویانی که در مراکز یوگا کسب دانش کرده اند در سطح جهان انتشار داده شده است . هاتا یوگا شامل تمرینات فیزیکی (آساناها) و تمرینات نظافتی ، تنفسی ، رموز و اشارات (مودراها) و قفل ها(بانداها) می باشد . (Agrawal ,2003)
یکی دیگر از دستاورد های یوگا، درمان جسم و روان است . مهم ترین و موثر ترین تاثیر آن ، ایجاد هماهنگی و اتحاد قوی میان جسم و روان است . امروزه برای درمان قطعی بعضی بیماریهای روان تنی که طب مدرن از درمان آن عاجز است از روشها و تمرینات اختصاصی یوگا استفاده می شود . طبق گزارشات پزشکی ، یکی از موفق ترین شیوه های درمان ،((یوگا درمانی)) بوده است . علت آنست که یوگا هماهنگی و هارمونی لازم را بین سیستم اعصاب و غدد مترشحه ی داخلی ایجاد می کند و این هماهنگی به طور مستقیم روی سیستم های داخلی و اندام تاثیر می گذارد . در دنیای پر تنش ، برای اکثر مردم ، یوگا ساده ترین روش برای دستیابی به تندرستی و شادابی است . آساناها (حرکات) بسیاری از خستگی های روزانه ناشی از فعالیت های شغلی را مرتفع می کنند . علاوه بر آن روش های یوگا غالبا آرام بخش روح و روان هستند . تمرینات یوگا می تواند سازنده ی یک شخصیت برتر و افزایش هوش به عنوان وسیله ای برای بالا بردن تواناییهای فردی و افزایش بازدهی کاری باشد . صرف نظر از نیازهای شخصی ، یوگا وسیله ای برای مبارزه و دفع اضطرابها و یی قراری های اجتماعی است . یوگا به عنوان یک سیستم بهداشتی چند بعدی می تواند نقش مهمی را در حفظ بهداشت جسمانی ، روانی و دفع وکاهش بسیاری از بیماریها از جمله افسردگی داشته باشد(Aradhana, S. 2003)
قسمت دیگر تمرینات یوگا ، تمرینات ذهنی ( مدیتیشن) است . با تمرینات ذهنی و تنوع در یوگا می توان قسمتهای مختلف شبکه های مغزی را فعال تر نموده و یا از فعالیت آنها کاستو این تاثیر را به
قسمت های مختلف هدایت نمود و درصدد ایجاد حالت های مختلف و یا کنترل و رفع شرایط خاص عصبی برآمد . مغز انسان مهمترین ، با رزترین و پیچیده ترین ارگان بدن است . فهم و درک و کنترل این ارگان پیچیده از مباحث مهم و جالب توجه دانشمندان ،عصب شناسان ، روانپزشکان وروان شناسان است . آناتومی روانی یوگا با اینکه قریب به پنج هزار سال از تمدن مدون آن گذشته ولی امروز با اشتیاق فراوان و بدلیل کاربردی آن به عنوان یک بدل برای فهم ، درک وکنترل شبکه های عصبی مغز مورد توجه است . با تمرینات یوگا (اعم از حرکتی تنفسی ، ذهنی و اخلاقی) شما روند جدیدی را در زندگی حس خواهید کرد . مردم از فرهنگ های مختلف با سطح تحصیلات متفاوت و هر سنی می توانند تمربنات بوگا را تجربه کنند و از فواید جسمانی و روانی آن بهره مند شوند . یوگا هنر و علم زیستن است که با سیر تکاملی بدن و ذهن ارتباط دارد . یوگا سیستم منظمی است که تمام جنبه های هویت فردی را دربر می گیرد و انسان با پرداختن به بوگا از بیرونی ترین جنبه های شخصیت به درونی ترین شخصیت خود ، آگاه می شود . بنابر این می توان گفت یوگا ، تنها تمربنات جسمی نیست بلکه مجموعه ی تعلیمات جسمی ، حیاتی ، درمانی و خود شناسی است و در معنای عمیق یک حرکت کمال گرایانه برای پیوستن به بحر بیکران هستی است . امروزه میلیون ها نفر در سراسر دنیا از یوگا و مدیتیشن بعنوان یک نیاز اساسی با شیوه های مختلف مرتبط با بیماران ، مربیان ، ورزشکاران ،

کودکان مددکاران ، روانپزشکان و زندانیان ، بهره می برند . در همین رابطه بهترین و موفقترین اصلاحات عجیب و شگفتی ساز در زندانیان سراسر دنیا پدید آمده که اطلاعات آن کاملا درست است. است (روشن، 1388). (Agrawal, Kothari. 2003)

– تعریف یوگا و مفهوم آن
یوگا از طرفی به معنای کنترل کردن آمده است و در آن صورت یوگا را می توان علم کنترل امواج فکر و علم مهار قوای تن و ذهن به منظور تسلطی همه جانبه بر توان بالقوه خود دانست. در این صورت به روش این دانش که همانا کنترل قوای تن و فکر است تاکید می شود. از طرف دیگر می توان یوگا را به معنای نظاره کردن و دیدن ، در نظر گرفت که در نتیجه یوگا علم نظاره خود و خودشناسی است. بدین ترتیب غایت این دانش آشکار می شود. یعنی واقع شدن در طبیعت اصیل خویش و شکافتن تمامی حجابهای نفسانی . سرانجام یوگا را به معنی وصل و یکی شدن نیز ترجمه کرده اند که در آن صورت غرض از انجام تمرینات یوگا آشکار و هویدا می شود. به این معنا ، یوگا عبارت است از عملکرد هماهنگ قوای فردی و اتحاد قوای ذهنی با قوای حیاتی تن و حواس که منجر به تلخیص انرژی ، توسعه آگاهی و در نهایت اتحاد با آگاهی متعال خواهد شد. (برانشود، 1368).

– فلسفه یوگا:
فلسفه یوگا این است که درون انسان از انرژی و شادابی بی انتها سرشار است . ما با محدودیت هایی که در ذهن خود ایجاد می کنی م , در مسیر این انرژی ها دیوارهایی می سازیم که موجب بیماری و نابسامانی در جسم و ذهن می شویم . یوگا, راهی برای رسیدن به این گنجینه های درونی است و سبب افزایش اعتماد به نفس شخص می شو د , به همین دلیل در عصر جدید این ورزش می تواند یکی از مهم ترین راه های کاهش و پیشگیری از بیماری ها باشد. بعضی از یافته ها نشان د اده اند که تمرین های یوگا بر حالات روحی روانی فر د , خستگی, افسردگی, کیفیت زندگی و … تاثیر می گذارد و موجب پیشگیری و کاهش افسردگی فرد می شود. اساس و پایه دسترسی به سلامت جسمی و روحی در یوگا ایجاد تعادل است. تعادل بین ذهن و روان که از طریق آساناهای مختلف به طور منظم و یکنواخت حاصل می شود.( Anonymous. ,2005).
آثار یوگا هم در پیشگیری،هم در درمان و هم در کاهش عوارض ناشی از بسیاری از بیماری ها تاثیرات قابل توجه ای دارد.یوگا سبب تغییرلتی در جسم و روان فرد می شود که این تغییرات خود از بین برنده ی زمینه های ایجاد بسیاری از بیماری هاست و از این طریق سبب پیشگیری می شود – (Alfermann D, O. Stoll , 2000) .
روش پیشگیری یوگا از بیماری ها با بسیاری از روش های پیشگیری کننده ی دیگر متفاوت است.به عنوان مثال در مورد آساناها،باید در نظر داشت که تفاوت های اساسی بین این تمرینات یوگا و تمرینات فیزیکی وجود دارد.تمرینات و ورزش های فیزیکی عادی،تاکید زیادی بر حرکات عضلات دارد.در حالی که یوگا برعکس این حالت است.زیرا ورزش های عادی میزان زیادی اسید لاکتیک در الیاف و بافت های عضله تولید و همین باعث کوفتگی عضلات می شود.در هنگام انجام آسانا ها ،تاثیر اسید اضافه و کوفتگی توسط قلیای موجود در الیاف عضلانی خنثی می شود.البته این عمل با تنفس عمیق اکسیژن انجام می شود.رشد عضلات به معنی سلامتی نیست.( Anand B. K. ,1991).
سلامتی موقعی اطلاق می گردد که تمام ارگان های بدن تحت کنترل هوشمند ذهن باشند.آسانا می بایست به طور دائم و مرتب انجام شوند.اولین فایده ی این کار این است که قابلیت انعطاف بدن را افزایش می دهد،به طوری که در سنین بالا قادر خواهید بود،انعطاف بدن را افزایش دهید.آسانا در ابتدا بر سلامتی ستون فقرات تاکید و تمرکز دارد و باعث انعطاف و نیرومندی آن می شود. ستون فقرات محل تمامی اعصاب مهم بدن می باشد و همین اعصاب تمامی پیام های مختلف بدن را از طریق ستون فقرات به مغز می رسانند.به همین دلیل است که تمرینات یوگا تاکید زیادی بر انعطاف و نیرومندی آن دارد و با انجام آساناها ،عمل گردش خون بهبود یا فته و مواد غذایی و اکسیژن سهل تر به اعصاب می رسند.( Anonymous ,2005).
آسانا ها بر اندام داخلی هم تاثیر بسزایی دارند.همانطور که باعث بهبود عملکرد عضلات می شود،بر روی عملکرد غدد و ارگان ها نیز تاثیر مثبت بر جای می گذارد.اندام های داخلی پیام ها و تحریکات را از طریق حرکات گوناگون ومختلف آساناها در یافت کرده و به این ترتیب عملکردشان همامنگی بیشتری می یابد.سیستم درون ریز (غدد و هورمون ها )دوباره فعال شده و به متعادل شدن تحریکات و هم چنین به پیشرفت نیروی روانی کمک می کند و این گوشه ای از اثرات آسانا ها برای تعدیل بدن و جلو گیری از اختلالاتی است که خود سبب بیماری های بسیاری می شود.
اکثر مردم تنها بخشی از ظرفیت دستگاه تنفسی یا ریه را برای تنفس استفاده می کنند.این دسته از مردم که تنفسشان سطحی بوده و کمی از قفسه ی سینه را منبسط می کنند،شانه های خم شده ای دارند و در قسمت بالای گردن و سینه اشان فشار درد آوری را متحمل می شوند و از کمبود اکسیژن رنج می برند.این عده بدون آنکه خود بدانند به سرعت خسته می شوند.با تمرینات تنفسی یوگا،علاوه بر پیشگیری از این موارد می توان انرژی حیاتی و سلامتی خود را تضمین کرد.از تمامی روش ها ی تنفسی قادر خواهید بود،ظرفیت انرژی حیاتی را افزایش دهید.( Barnes ,2004)
سلامتی عمومی یک فرد بستگی به عملکرد هماهنگ و متوازن دستگاه های بدن او دارد.و هر چه هماهنگی و توازن بین این دستگاه ها بیشتر باشد،درصد سلامتی نیز بالاتر است.دستگاه های عمده بدن از قبیل دستگاه عصبی،تنفسی،گردش خون،غدد درون ریز،گوارش،دفعی و غیره با انجام تمرینات منظم و صحیح پرانایاما،عملکرد بهتر و هماهنگ پیدا می کنند. تمرینات پرانا باعث انبساط موزون تر ریه ها ،جریان مناسب مایعات بدن در داخل کلیه ها،شکم،کبد،طحال،روده ها،پوست و سایر ارگان های بدن می شوند.
پرانایاما شامل طیف وسیعی از تمرینات تنفسی است.در بر خی از تمرینات مانند بهاستریکا1 و کاپالابهاتی2 ارتعاشات حاصله به تمام رگ ها ،مویرگ ها،و سلول های بدن انتشار می یابد و تمام سیستم گردش خون تحت تاثیر این ارتعاشات تمرین و ماساژ داده می شوند و برای کارکرد موثرتر آماده می شوند.تمامی سلول ها و بافت های بدن نیاز به تامین مداوم اکسیژن دارند.شش ها در ارتباط مستقیم با جذب اکسیژن و دفع دی اکسید کربن و جلوگیری از تجمع آمونیک و سایر گاز های مضر هستند.در ریه ها،خون در اکسید کربن را با اکسیژن تبادل می کنند.این تبادل در میلیون ها کیسه هوایی کوچک به نام آلوئول ها انجام می شود.اکسیژن از طریق جداره ی نازک این کیسه ها،با دی اکسید کربن مبادله می شود.جهت عملکرد مناسب این فرآیند ،ریه ها باید تمیز و عاری از بیماری های باکتریال و ویروسی باشند.تمرینات پرانایاما این امکان را فراهم می کنند که ریه ها پاکتر و جریا خون بیشتری و شرایط ریه ها در مقابل میکروب ها مقاومتر شوند.تمرینات پرانایاما ،به طور خاصی روی دیافراگم و ماهیچه های بین دنده ای و عضلات شکمی اثر می گذارد و باعث تمرین دادن و تقویت
این ما هیچه ها می شود،با انجام تمرینات پرانایاما،حرکات طولی و عرضی روده ها تحریک و افزایش می یابد و این باعث می شود،عملکرد جذب غذا و دفع مواد زائد بدن و اصولا فرآیند جذب و دفع تقویت شود.( Sharma, 2005).
با تمرینات مرتب وصحیح پرانایاما و فشار و ماساژ های مناسب روی کلیه ها،بوسیله عضلات جلوی شکمی و نیز عضلات کمری ،عملکرد کلی آن را بهبود می بخشد.جریان ادرار در میزنای به سمت مثانه تسهیل می شود.این تمرینات همچنین باعث تسهیل جریان خون در رگ های کلیه می شود.پرانایاما باعث تصفیه ی خون می شود و به تبع آن روی سیستم اعصاب،مغز،نخاع،قلب و کارآئی آن ها تاثیر می گذارد.( Chaya, Nagendra, 2008).
بزرگترین علامت و نشانه پرانا در بدن،حرکت شش ها می باشد.این حرکت نظیر یک چرخ طیار عمل کرده و دیگر نیرو های بدن را به جنبش در می آورد.دیگر علامت پرانا در بدن،روند آرام و آهسته تحت کنترل قرار گرفتن بدن است.هر قسمتی از بدن با پرانا لبریز خواهد شد.هنگامی موفق به این عمل شده که تمامی بدن تحت کنترل ما باشد.
تمامی بیماری ها را از طریق کنترل و نظم پرانا ، کنترل وریشه کن نمود.این رابطه دانش سری و رمز شفابخشی می باشد.ما در تنفس عادی،میزان ناچیزی از پرانا را جذب می کنیم.ولی هنگامی که تمرکز کرده و آگاهانه به عمل تنفس نظم می بخشیم،میزان زیادی از پرانا را ذخیره می کنیم. (مهدی پور، 1378).
یکی دیگر از زمینه هایی که یوگا از طریق آن بسیار در سلامت و پیشگیری از بیماری ها تاثیر دارد،رژیم غذایی یوگا است که تاکید بر رژیم غذایی گیاه خواری است.گیاه خواری علاوه بر ساده و طبیعی بودن،به راحتی قابل هضم بوده و باعث افزایش سلامتی می شود.غذا های ساده به عمل هضم کمک کرده و به خوبی جذب بدن می شوند.
مواد مورد نیاز بدن به پنج دسته تقسیم می شوند:
پروتئین ها،کربوهیدرات ها،مواد معدنی،چربی ها،و ویتامین ها.هر شخص برای میزان کردن یک رژیم غذایی مناسب باید در مورد برنامه های غذایی اطلاعات کافی داشته باشد.بیشتر مردم از این بیم دارند که چگونه پروتئین کافی را کسب کنند،اما ازعوامل دیگر غافل می شوند.کیفیت پروتئین از کمیت آن مهمتر است.فرآورده های شیری ،سبزیجات ،آجیل و دانه های روغنی منبع مناسبی برای پروتئین می باشند.
هدف از خوردن،جذب نیرو ی حیات یا پرانا (تنرژی حیات)است.مهمترین رژیم غذایی برای هنرجویان یوگا استفاده از غذا های طبیعی و تازه است.هر چند که رژیم غذایی یوگا از این هم پیچیده تر است.یک یوگی غذایی می خورد که تاثیر لطیفی بر جسم و روح داشته باشد.بنابراین وی از غذاهایی که تحریک کننده هستند ، پرهیز میکند و غذا هایی را تر جیح می دهد که باعث آرامش فکر می شود. غذا می بایست حرکت پیچشی روده را تحریک کند.برای این منظور غذا های خام بهتر از غذا های پخته است.اختلالات گوارشی و سوءهاضمه بر اثر پر خوری و غذا های غیر طبیعی بوجود می آیند که باعث عکس العمل و واکنش های غیر طبیعی مراکز عصبی شده و تاثیر سوئی بر آن ها دارند. برنامه غذایی یوگا ، شما را به استاندارد بالائی از سلامتی رسانده و همچنین باعث آرامش ذهن می شود. Harinath , 2004). .(

– استفاده های درمانی یوگا
یوگا گذشته از افزایش میزان آرامش و احساس سلامتی و شادابی، به طور گسترده ای جهت رفع دردها و اضطراب هائی مورد استفاده قرار می گیرد که اغلب با بیماری های مزمن به خصوص بیماری های قلبی، دیابت، سردردهای میگرنی، افزایش فشار خون و آرتریت همراهند. در مبتلایان به سرطان، انجام تمرینات یوگا می تواند علائم بیماری را کنترل کرده، استرس را کاهش دهد و کیفیت زندگی بیماران را ارتقاء بخشد. زنان مبتلا به سرطان سینه که در برنامه های کاهش استرس مبتنی بر مراقبه شرکت می کنند، عملکرد سیستم ایمنی و کیفیت زندگی خود را ارتقاء می دهند. مطالعات متعددی تاثیر یوگا در تعدیل فاکتورهای خطر بیماری های قلبی-عروقی و ناتوانی بیماران انفارکتوس قلبی را نشان می دهند. یوگا به تخفیف علائم آسم کمک کرده و تحمل مولتیپل اسکلروز را آسانتر می نماید. به علاوه می تواند برای بیماران یائسه جانشین متناسبی برای هورمون درمانی باشد.
همچنین تمرینات منظم یوگا از افزایش وزن افراد دارای وزن طبیعی در دوره میانسالی جلوگیری کرده و به کاهش وزن افراد چاق نیز کمک نماید. با آموزش یوگا به افراد کمک می شود تا اضطراب و استرس خود را بدون اتکاء به درمان های پزشکی کنترل نمایند. تمرین کنندگان حرکات یوگا اشکال کمتر و رضایت بیشتری از ظاهر خود و نیز کاهش اختلال در خوردن غذا را ابراز می دارند.
در مبارزه با آلرژی محققین کاهش میزان هیستامین سرم افراد مبتلا را نیز به یوگا نسبت می دهند. یوگا به عنوان روشی برای رسیدن به مرحله تفوق بر خود، ارتباطات اولیه روحی را تقویت نموده، قلب فرد را روشن، و تفکر فردی را تشجیع می نماید. هدف یوگا درمانی، مداوای بیماری نیست بلکه تمرکز بر کلیت فرد است. روش های یوگا می تواند برای نیازهای مردم با هر وضعیت جسمی و هر سنی از 5 سال به بالا مناسب باشد. حتی اگر برخی از افراد نتوانند بعضی از حالات فیزیکی لازم را انجام دهند، باز هم قادر خواهند بود تا از تکنیک های تنفسی و تفکری آن بهره مند گردند. (برانشود، 1368).
– یوگا و سلامت عمومی بدن
یوگا بر سلامت عمومی بدن نیز تاثیرات شگرفی دارد.یوگا در از بین بردن چاقی و کنترل وزن بدن که خود یکی از عوامل زمینه ساز بسیاری از بیماری هاست،موثر است.کاهش وزن بدن به چند طریق صورت می گیرد:
1- تمرینات یوگا با ترشح برخی از هورمون ها،در حین حرکات ،متابولیسم بدن کنترل می شود. بعضی از حرکات سبب افزایش متابولیسم چربی شده و به همین جهت،چربی را به انرژی تبدیل می کنند.
2- تنفس های عمیق که در یوگا به افزایش در یافت اکسیژن کمک میکند و اکسیژن بیشتر برای سوختن چربی های بدن تامین می شود.
3- تغییر عادت غذایی ناسالم عادت غذایی ناسالم ،نتیجه ی نیروی ایجاد شده از مشکلات روحی هستند که به طور اشتباه به جای حل آن ها ،به غذا میل و اشتها پیدا می کنیم.
هنگامی که یوگا تمرین می کنید،خودآگاه شما تغییر کرده و احساس کمبود و خلایی را متوجه نمی شوید و دیگر به جای رفع اساسی و صحیح این کمبود ها به غذا روی نمی آورید.تمرینات یوگا ،حتی برای کسانی که عادت دارند در بین وعده های غذای به سراغ خوراکی ها رفته وبیش از حد معده را پر کنند،کمک می کند تا خود را کنترل کرده و این عادت را از بین ببرند.( Harinath ,2004).
طبق تحقیقات محققان دانشگاه همپتون در ویرجینیا،یک برنامه ی مرکب از یوگا و تمرینات تنفسی به کاهش وزن کمک می کند.از آن جا که پرانایاما و یوگا با تمرکز روی ناحیه ی شکم صورت می گیرند،در ارتباط با تغییراتی در جریان خون مغز وفعالیت متابولیکی مغز است.
محققان این دانشگاه در پایان ،سه یا چهار بار و هر بار به مدت 30 دقیقه پرانایاما و یو گار ا در هفته توصیه کرده اند.تحقیقات نشان داده است که میزان کاهش وزن با یوگا از بسیاری از روش های متداول
مانند آیروبیک بیشتر است.(15کیلوگرم در مقایسه با 8کیلوگرم).به گفته محققان ،یوگا همچنین خاصیت ضد اضطرابی بیشتر از آیروبیک دارد.
با انجام تمرینات یوگا،علاوه بربدست آوردن و حفظ اندام موزون و مناسب خود،بسیاری از مشکلات جسمی ناشی از اضافه وزن و چاقی از بین خواهد رفت، از جمله:
– فشار چربی ها روی قلب
– انواع مرض قند و دیابت
– فشار خون بالا و میزان زیاد کلسترول در خون که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
– التهاب مفاصل و فشار بر روی آن ها
– خطر اختلالات خواب مانند قطع موقت تنفس هنگام خواب که موجب بیماری قلبی می گردد.
– یوگا همچنین از طریق افزایش کلی میزان سوخت وساز چزبی در بدن ،سبب افزایش دمای بدن شده و ترکیب افزایش دمای بدن و تنفس عمیق،به سرعت توکسین ها(سموم) را به سطح پوست آورده و موجب خروج آن ها از بدن از راه پوست وتنفس می شود.
– از یوگا در بهبود جراحات،افزایش عملکرد سیستم ایمنی،کاهش درد،افزایش قدرت ذهنی و نظم پذیری،سلامت پوست و… کمک گرفته می شود.
تاثیر یوگا در درمان بیماری ها نیز شناخته شده است.در این جا به تعدادی از بیماری های شایع اشاره می کنیم.
نارسایی قلب: نارسایی قلب به اختلال مزمنی اشاره می کند که کارآیی قلب را درپمپ کردن مقدار زیادی از خون به بدن محدود کند. مطالعات نشان داده است که دوره هشت هفته ای یوگا می تواند به کاهش التهاب که در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی منجر به مرگ می شود کمک کند و اگر با دقت صورت گیرد،کاملا بی خطر است.تفاوت های چشمگیری بین مارکرهای بیولوژیکی اصلی بین شرکت کنندگان در یوگا و بیمارانی که به صورت تدریجی درمان شده اند،وجود دارد.شرکت کنندگان در این مطالعه ،26 در صدکاهش علایم را نشان دادند.در مقایسه با 3 درصد کسانی که فقط از درمان های طبی استفاده کرده بودند.( Chaya, 2008).
بیماران مبتلا به نارسایی قلب،اغلب مشکلاتی در انجام دادن ورزش که در نتیجه ی خستگی و تنفس کوتاه مدت است،را تجربه می کنند.در این مطالعه نشان داده شده که تمرینات هوازی هاتایوگا د این بیماران که بیماران که به صورت تمرینات ملایم و همراه با تنفس بوده است،کاملا مفید بوده است.همچنین این تمرینات تاثیر مهمی در سلامتی و پایین آمدن سطح افسردگی در بیمارانی که به طور مزمن بیمار بودند داشت. ( Damodaran,2002).
آسم: بهره بردن از حرکات یوگا و تکنیک ها ی آرام سازس بدن ،تا 45 در صد موجب کنترل علائم آسم در بیماران مبتلا می شود.براساس مطالعاتی که دکتر صادق صفارزاده متخصص آسم و آلرژی و ایمنووژی در خصوص نقش یوگا در کنترل آسم انجام داده است،وی اظهار داشت:آسم یک بیماری
تنفسی شایع است که توسط فاکتور های زیادی از قبیل استرس تحت الشعاع قرار می گیرد.وی ادامه داد:پیامد اضطراب و استرس در دستگاه تنفسی یک بیماری آسمی به صورت تشنج در ناحیه نای و نایچه ظاهر می شود و سفتی و گرفتگی مجاری تنفسی را به همراه دارد.این متخصص آسم با اشاره به این نکته که کاهش اضطراب بیمار کمک شایانی به بهبودی علایم آسم می کند،خاطر نشان کرد:به اغلب بیماران توصیه می شود که به وسیله ی تکنیک های آرام سازی بدن از استرس خود بکاهند که یکی از موثرترین و مفیدترین این روش ها یوگاست.دکتر صفار زاده در مورد نقش یوگا در بهبود بیماران آسمی تصریح کرد:بسیاردیده شده است در بیمارانی که از تمرینات یوگا استفاده می کنند ،پس از مدتی نه تنها ظرفیت عملکردی ریوی بهبود یافته ،بلکه قدرت ماهیچه ای تنفسی و اسکلتی نیز به مراتب افزایش می یابد.وی در نهایت تاکید کرد:بسیاری از بیماران آسمی با استفاده از یوگا موفق شده اند که وابستگی خود را به دارو به میزان زیادی کم کنند حتی تعداد بسیاری از آنها موفق به قطع کامل دارو شده اند،به همین سبب بهره بردن از روش های یوگا به کلیه مبتلایان به آسم توصیه می شود. (Nagendra, 2008).
دیابت: علم یوگا ادعا می کند که دستگاه عصبی و جسمی که از آن اطاعت می کند،می توانند از طریق تمرین های مراقبه تحت کنترل بسیار دقیق قرار گیرند و با موثرترین حالت ممکن عمل نمایند.این فرضیه ی قدیمی با تحقیقات علمی انجام شده در طی چند سال گذشته در هندوستان ،اروپا و آمریکا
تحکیم گشته است.قسمت اعظم این تحقیقات با قاطعیت نشان داده اند که تمرینات روزا نه ی مراقبه می تواند به ایجاد تغییرات در نظم درونی و نظم در اندام های فیزیکی بدن شود. (Gordon, 2008).
در مورد بیماری دیابت ،تحقیقات نشان داده اند که قادرند با استراحت دادن به دستگاه های عصبی سمپاتیک به غدد درون ریز کمک کنند .( Chaya, Nagendra, 2008).
کمر دردهای مزمن: محققان اظهار کردند:شرکت در جلسات مداوم کلاس های یوگا می تواند راهی موثر برای مبارزه با مکر درد های مزمن باشد.در یک تحقیق که در ژاپن صورت گرفته است:تعداد101 نفر از بزرگسالانی را که به کمر در های مزمن دچار بودذد ،مورد مطالعه قرار دادند. در بین این افراد ،آن هایی که هفته ای 75 دقیقه در کلاس های یوگا شرکت می کردند نسبت به افرادی که در کلاس های کشش عضلانی و تقویت اندام شرکت می کردند ،پیشرفت چشمگیری در بهبود کمر درد شان از خود نشان دادند.محققان حتی تاثیر این کلاس ها را از کتاب های خود درمان نیز بیشتر دانستند.
در پایان هفته ی دوازدهم ،بیمارانی که در کلاس های یوگا شرکت کرده بودند،قادر به انجام فعالیت های روزانه خود بودند و پس از هفته ی چهاردهم ،مصرف داروی مسکن برای کمردرد به طور کامل کاهش دادند.اگر چه ورزش یکی از راه های درمان کمر دردهای مزمن است اما تاثیر آن در کاهش در بسیار کم است.به همین دلیل ،پزشکان پس از بررسی های فراوان یوگا را راهی موثر برای درمان کمردرد دانستند.( McCartney, 2000).
یوگا در مامائی: در مامائی و زنان نیز جهت درمان بی نظمی ها ی قاعدگی ،درمان افتادگی مثانه و رکتوم)سیستوسل و رکتوسل) و درمان نازائی کاربرد دارد.بر اساس یک مطالعه که در دانشکده پرستاری و مامایی تبریز صورت گرفته است،نقش ماما در روش های نوین زایمان و درمان بیماری های زنان بررسی شده است.این نتیجه به دست آمد که تیم درمانی بعد از آموزش های لازم یوگادرمانی و تعلیم یک کادر ماهر ار ماما ها به انتقال این آموزش ها در طی مراقبت های دوران زایمان به مادران اقدام نموده است. نتایج این آموزش های حاکی از افزایش روحیه و اعتماد به نفس زنان در طی دوران بارداری و زایمان بود.در درمان سایر بیماری های زنان نیز ورزش های یوگا بسیار موثر واقع شده است. (روشن، 1388).
یوگا و درمان MS : اثرات یوگا در سطوح مختلف توانایی و عملکردی در بیماران مبتلا به MS (بیماران با توانایی های حرکتی کم ،و یا بیشتر در حد استفاده از ویلچر و یا بیشتر)مشاهده و بررسی شد. همچنین پیشرفت های زیادی در کاهش علایم و عوارض MS به شرح زیر مشاهده شد:
خستگی ،کاهش دامنه ی حرکت ،اسپاستیسیتی ،قدرت، تعادل،و هماهنگی اندام ها
براساس مطالعاتی که توسط آکادمی نورولوژی آمریکا صورت گرفته است،تاثیرات یوگا به خصوص بر کاهش میزان خستگی در بیماران مبتلا به MS ،ثابت شده است.در این مطالعه،همچنین مشخص شد که اختلالات شناختی در طی برنامه 6 ماهه ی یوگا بهبودی نداشته است،اما سلامت جسمی و کیفیت
زندگی آفزایش نشان داده است.مطالعات مشابهی در هلند نیز انجام شده که همین نتایج را بدست آورده اند.
در این مطالعات شواهدی که به نفع تاثیر یوگا در MS ،بوده است ،مشاهده است،از جمله: کاهش تعداد ضایعات مغزی. از آن جا که استرس در روند MS ،تاثیر دارد و تاثیر یوگا در کاهش استرس ثابت شده است،یوگا این عامل زمینه ساز پیشرفت MS ،کاهش می دهد.
در مطالعه دیگری که بر روی حدود 2000 بیمار مبتلا به MS ،صورت گرفته است،حدود 30 درصد به یوگا درمانی پاسخ داده اند و در مورد 57 درصد باقیمانده گفته شده که بسیار سودمند بوده است.در مطالعاتی که در آمریکا سال2002 صورت گرفته است،حدود 30-10 درصد از افراد مبتلا به MS یوگا کار می کنند.یوگا هیچ عارضه جانبی بر این بیماران نداشته است.در یک مطالعه در تهران،در گروهی از بیماران MS ،آموزه های یوگا از مقدماتی تا نسبتا پیشرفته بر حسب توانایی آن ها مورد استفاده قرار گرفت. نتایج بدست آمده به شرح زیر بوده است :
الف)آسانا ها و مجموعه سلام بر خورشید تاثیرات چشمگیری بر آن ها داشته است.
ب)تنفس هایپرانایاما 3به دلیل اکسیژن گیری بیشتر و دفع CO2 از ریه ها و بافت ها ،موجب انبساط خاطر آن ها گردیده است.
ج)حالات شعف ، سبکی، رهایی درونی ، کاهش نگرانی و اضطراب و افسردگی،اعتماد به نفس،حضور در لحظه و نهایتا مراقبه این بیماران را سخت مورد تاثیر قرار داده است.ضمنا در گروه های تمرینی،به تناسب،یک تا سه نفر از افراد سالم نیز در جمع بیماران قرار داشتند،تا اثر بخشی تمرینات بر روی بیماران بیشتر قابل مشاهده باشد. (روشن، 1388).
تجهیزات
یوگا را در یک محیط آرام و خصوصی که به دور از پریشانی است باید انجام داد. اگر با افراد دیگری تمرین می کنید، دقت نمائید تا فضای آزاد و کافی داشته باشید تا بدون لمس یکدیگر، یا پرت شدن حواس خود و دیگران به تمرینات بپردازید. منظور از تجهیزات عبارت است از یک پتوی کوچک، حوله یا حصیر برای انجام برخی حرکات، لباس راحت و در صورت نیاز دمپائی یا جوراب های مناسب.( Reale, E, 2003).
عوارض
اگر حرکات را به طور صحیح انجام ندهید یا اگر بخواهید به زور حرکتی را انجام دهید ممکن است به عضلات شما آسیب وارد شود اما یک مربی خوب می تواند به شما نحوه انجام صحیح حرکات را بیاموزد و به شما یاد دهد که چگونه پیش بروید. (مهدی پور، 1378).
– مزیت های یوگا :
یوگا شامل ۳ بخش است: تمرین، تنفس و مدیتیشن که با حفظ سلامت عمومی بدن، عصبانیت، افسردگی، تنش ها و استرس های روزانه را کاهش می دهد.تمرینات تنفسی بهترین ابزار مقابله با استرس و هیجان هستند. تکنیک های تنفس این امکان را به شما می دهد که با اراده و قدرت به اثرات زیان بار استرس در خود غلبه کنید . تمرینات یوگا باعث می شود تا تضادهای شخصیتی خود را شناسایی کرده و آنها را از خود دور کنید. موقعیت هایی را که باعث استرس و پریشان فکری می شود جست وجو کرده و با انجام یکسری تکنیک های آرام سازی و تنفس آنها فشارهای عصبی را از ذهن تان بیرون کنید . فراموش نباید کرد همه سرنوشت ما را افکار و احساسات درونی ما می سازد. اگر اعصاب و روان شما سالم باشد بدن و ذهن شما در مقابل ناراحتی ها واکنش نرمال نشان می دهد. اما اگر اعصاب و هورمون های شما به هم بریزد، زمینه برای هرگونه اضطراب، نگرانی و تشویش و افسردگی نیز فراهم می شود. گرچه برای رفع این مسائل یک مشاوره پزشکی خوب هم کارساز است ولی یوگا به شما می آموزد که چگونه با غلبه بر تضادهای درونی و بیرونی، جسم و ذهن خود را از عناصری که باعث آشفتگی شاید مسخره بیاید که با وجود مشغله های فراوان گوشه ای بنشینید، چشمانتان را ببندید و تصویری زیبا و دلنشین از ساحل دریا را مجسم کنید. اما این
تمرین، ریلکسیشن، گوشه ای از حرکات یوگا است. فکرتان را متمرکز می کند تا بین جسم و روحتان تعادل برقرار کنید. به طور کلی یوگا دارای مزیت های زیر می باشد:
1- تمام ماهیچه ها و تاندونها در یوگا مورد توجه قرار می گیرند حتی ماهیچه های صورت .
2- انجام حرکات فیزیکی یوگا در فضایی کوچک و بدون هیچ وسیله ای امکان پذیر است حتی برای کارمندان و یا دانش آموزان در پشت میز .
3- تمرینات یوگا مخالف حرکات عضلانی شدید می باشد چرا که تمرین شدید باعث خستگی ، سفتی و آسیب عضلانی می گردد
4-از طریق تنفس و استراحت عضلانی درست در یوگا از خستگی عضلانی جلوگیری می شود .
5-به انعطاف پذیری ستون فقرات و مفاصل توجه کافی می شود .
6-در هر سنی می توان از حرکات یوگا استفاده کرد.
7-یوگا برنامه های ویژه ای برای زنان باردار ، کودکان ، افراد کهنسال و بیمار دارد .
8-توجه یوگا تنها به جسم نیست ، بلکه به افزایش کارآیی جسم همراه با رشد اخلاقی توجه دارد .
9-یوگا کمک می کند خون به بخش های مختلف بدن انتقال یابد و باعث انعطاف سرخرگها می شود
10-هیچ رشته ورزشی دیگری به اندازه یوگا تمرین تنفسی مشخصی ندارد .
11-یوگا نظم ، آرامش و صبر را آموزش می دهد.
12-در یوگا هر فرد با محدودیت های خودش مبارزه می کند ورقیب بیرونی وجود ندارد.
13-یوگا ذهن را نیز ورزش می دهد . ( هوارد، 1381)( Rangan, 2009).

-یوگا و افزایش تمرکز
یکی ازتمرینات بسیاربسیارموثردرپرورش قوه ی تمرکز، یوگا است. عموماً یوگا را با ورزش مقایسه می کنند که این مقایسه ابداً صحیح نیست. یوگا به تنها می تواند تاثیرات عالی ورزش را ازنظرجسمی و سلامت جسمی درشما به جای بگذارد بلکه درذهن شما نیز تاثیرات مستقیم خارق العاده ای دارد.
کسانی که یوگا را دربرنامه ی روزانه ی خود قرار می دهند، عملاً شاهد این تاثیرات شگرف هستند. کسی که یوگا می کند، ازدرصد بیشتری ازتوانایی های ذهنی خود استفاده می کند و علاوه بر این به دلیل تاثیرعالی که یوگا درآرام سازی دارد، ازآرامشی سرشاربرخوردارمی- شود که هم جسمی است و هم ذهنی. کسانی که یوگا می کنند به خاطربرخوردارشدن ازهمین آرامش دررویارویی با مشکلات و بحران های زندگی بهترتصمیم می گیرند، منطقی ترند، عاقلانه ترفکرمی کنند وازشتاب- زدگی و عجله به دورهستند. یوگا با آرامشی که به ارمغان می آورد وارتباطی که با لایه های عمیق ترمغزبرقرارمی کند ، یک احساس رضایت خاطر درونی و شادمانی عمیق را به همراه دارد. (Deshpande, 2009).
بیشتربیماری های مفاصل مانند آرتروز، با یوگا درمان می شود. یوگا تمدد اعصاب را موجب می شود. انرژی ذهنی و مانیتیسم وشخصی را افزایش می دهد وشخص را ازجذابیت فوق العاده ای بهره مند می سازید. Agrawal et al., 2003)).
– فواید یوگا برای برخی از مشکلات سلامتی
یـوگا از همان آغـاز پیدایش خود، فـواید بـی شماری را برای افرادی که آن را تمرین مـی کردند، نشـان داده اسـت. اخیراً شـواهـد نشان داده اسـت کـه ایـن ورزش بـرای افـرادی کـه مشـکلات خاص سلامتی دارند، مثل کسانی کـه از فشـار خـون بـالا، فیـبرومـالژا و اسـکولیوز (خمیدگی طرفی ستون مهره ها) رنج می برند، بسیار مفید است. فیبرومالژا وضعیتی است که ریشـه در بـافـت هـای پیـوندی بدن دارد و باعث التهاب و سوزش در تاندون ها و رباط های بدن میشود. افراد مبتلا به این مشکل، علاوه بر درد ناشی از آن، دچار بی خوابی یا کم خوابی شده و این مسئله منجر به ایجاد خستگی شدید در آنها و رفته رفته منجر به بروز افسردگی و اضطراب در بسیاری از مبتلایان می شود. در اکثر اوقات این مشکلات با مصرف داروهایی که برای این مشکل تجویز می شود، تشدید شده و مبتلایان دچار ضعف جسمانی شدید شده و حرکت کردن برایشان بسیار دشوار می شود.یوگا به طرق مختلف فواید زیادی برای این مشکل دارد. از آنجا که تمرینات یوگا، قدرت مغز عضلات را تقویت
می کند، میزان خستگی و درد عضلنی در مبتلایان این مشکل کاهش می یابد. با بالا رفتن استقامت و بنیه، وضعیت فیزیکی و ذهنی بیماران بهبود می یابد. همچنین تجربه نشان داده است که یوگا باعث تقویت خواب و قدرت تمرکز می شود. همچنین، بااینکه برخی از انواع پرفشارتر تمرینات باعث بدتر شدن علائم این بیماری در مبتلایان می شود، یوگا که ورزشی کم فشار است بافت های پیوندی بدن را تقویت کرده و دامنه حرکت وسیعتری را برای فرد ایجاد می کند. آنچه مربیان باید خوب از آن آگاه باشند این است که به خاطر طبیعت این مشکل و بیماری، یک مقدار درد به طور مداوم با فرد می ماند. با وجود این ناراحتی و درد، شاگردها باید یاد بگیرند که با آن کنار بیایند و همچنین محدودیت های فردی خود را بشناسند. این بستگی به خود شاگرد دارد که چه موقع استراحت کند، و مربی باید بداند که شاگردهایی که این مشکل را دارند محدودیت بیشتری دارند. یوگا نباید به هیچ عنوان باعث خستگی بیش از حد شاگردان شود. اما تمرین طولانی مدت با روند پیشرفت کند، بسیاری از علائم این بیماری را تدریجاً در فرد از بین می برد. برای بسیاری از افراد، یوگا فشار خون و میزان استرس را پایین می آورد. فشار خون بالا برای قلب و عروق بسیار مضر است. قلب باید خیلی سخت تر کار کند تا خون را پمپاژ کند و رگ ها در برابر آسیب ناشی از جریان خون قوی، مقاومت می کنند. بالا بودن فشار خون به مدت طولانی فرد را در معرض حمله قلبی، سکته و نارسایی کلیه قرار می دهد. یوگا به طرق مختلف برای این مشکل نیز فایده بخش است: با مقابله با عوامل، برطرف کردن علائم و متوازن کردن سیستم عصبی که میزان استرس بدن را کنترل می کند. یوگا همچنین به بازگرداندن قابلیت ارتجاعی رگ های خونی نیز کمک می کند و این مسئله احتمال آسیب را در افراد مبتلا به فشار خون پایین می آورد. فعالیت ها و تمرینات تنفس و مدیتیشن به پایین آوردن سطح استرس بدن کمک می کند که درمقابل بدن را متوازن می کند. مربی باید افراد مبتلا به فشار خون را تشویق به انجام تمرینات نشسته و خوابیده و همچنین هم شدن های به سمت جلو و وارونگی کند. اما، در این مورد هم مثل هر ورزش دیگر، مهم است که بدانید آیا وضعیت فشارخون فرد تحت مراقبت پزشک هست یا نه. اگر اینطور نباشد، شاگرد باید قبل از انجان حرکات وارونگی یا اینورژن، فشارخون خود را پایین بیاورد. اسکولیوز وضعیتی است که در آن، ستون مهره ها دچار خمیدگی می شود. تاثیرات ناشی از این مشکل بسیار جدی و دشوار است و با تغییر مرکز ثقل بدن، توازن آن را برهم می زند. به طور کل سه نوع خمیدگی هستند که می توانند این وضعیت را تاب بیاورند. برحسب اینکه اسکولیوز از نوع ساختاری است یا کارکردی شدت آن متفاوت است. این وضعیت ممکن است بسیار دردناک باشد اما برای خیلی از افراد مبتلا به این مشکل، یوگا بسیار مفید است. برای شاگردان مبتلا به اسکولیوز فشار باید بر روی تراز کردن و هم محور کردن وضعیت قرارگیری باشد. و انجام حرکات کششی و تقویت عضلات اهمیت زیادی دارد. این مسئله به کاهش درد و سختی که این مشکل در بدن ایجاد می کند کمک می کند. تمرکز بر روی پاها است، باید پاها با حمل کردن بخشی از وزن، توانایی متعادل کردن فشار وارد بر ستون مهره ها را داشته باشند. همچنین، وضعیت قرارگیری پاها برای حفظ تعادل اهمیت بسزایی دارد. باید در نواحی عضلات شکم، تقویت قدرت صورت گیرد تا از کار بیش از حد عضلات پشت که ممکن است منجر به سفت و سخت شدن و درد گرفتن آن شود، جلوگیری شود. نکته آخر تنفس است. به خاطر خمیدگی و انحنای ستون مهره ها، معمولاً شُشی که در آن سمت قرار دارد به میزان کافی تنفس نخواهد گرفت. با توجه به این مسئله فرد باید سعی کند یکی در میان از هر طرف نفس بکشد تا سینه باز شده و توازن بیشتری در بدن ایجاد شود. شاگردهای مبتلا به اسکولیوز با یوگا یاد می گیرند توازن داخلی بدنشان را بالا ببرند. بااینکه هرکدام از این وضعیت ها، مشکلات ناتوانی برای مبتلایان آن ایجاد می کند، یوگا می تواند درمانی برای عوامل پیدایش و علائم این مشکلات باشد و هیچگونه عارضه جانبی نیز برای آنها ایجاد نکند. شاگردهای یوگا که از یکی ازاین مشلات رنج می برند، با استفاده از یوگا به همراه مراقبت های پزشکی آگاهی و توجه بیشتری نسبت به بدن خود پیدا می کنند و دردشان نیز تسکین می یابد. مربی باید به نیازهای فردی این افراد توجه بسیار داشته و برای ایجاد دوباره توازن در بدنشان آنها را راهنمایی کند. (روشن، 1388).
– مراحل یوگا
یوگا پنج مرحله دارد که هرکدام ازاین مراحل، مفهوم یوگا را به تنهایی دربرمی گیرد. یعنی هرمرحله به تنهایی، خود یوگا محسوب می شود. اما انجام شدن این مراحل با هم، شما را به اوج این مفهوم وبه دنبال آن به تمرکزی که درجستجویش هسنید می رساند.
این که می گوییم یوگا پنج مرحله دارد نباید تصورشود که بسیاردشوارو سخت است. بلکه درعین حال فوق العاده آسان و راحت است. اکنون ما هریک ازاین مراحل را شرح می- دهیم. مراحلی که عبارتند از:
1. تفکرمثبت
2. رهایی
3. تنفس صحیح و فواید آن
4. تغذیه ی صحیح
5. حرکات
1. تفکر مثبت
مهم ترین رکن یوگا تفکرمثبت است. امروزه درتمام موسسات آموزش یوگا دردنیا، ابتدا مفهوم " تفکرمثبت " را آموزش می دهند وبعد به سراغ مراحل دیگرمی روند. این تفکر مثبت اگرچه یک
مفهوم روان شناسی به نظرمی آید، اما درهند کهن ریشه دارد. یوگی های هندی عقیده داشتند که شرط اول یوگی بودن این است که به یک صفا و خلوص درونی رسیده باشند. یک پاکی درون و پاکی اندیشه . این اندیشه ی پاک و ناب وخالص، همان تفکر مثبت امروزی است و اساس کارمحسوب می شود.
2. رهایی
رهایی به معنای " خواستن دراوج رها کردن ورها کردن دراوج خواستن" است. وابستگی با تمرکزمنافات دارد. هروابستگی میدان فکری شما را اشغال می کند و شما را از تمرکزبرموضوعی دیگربازمی دارد. رها یی یعنی: کم کردن وابستگی های خود. چه این وابستگی ذهنی وروانی باشد چه جسمی و مادی. باید مدام درحال بخشیدن و رها شدن و آزاد شدن باشید. ذهن یوگی یک ذهن آزاد است، یک ذهن رها ودراوج آرامش. این رهایی نه به معنای ترک دنیا ولذت های مادی است، بلکه به مفهوم لذت بردن ازمواهب الهی بدون وابسته شدن به آن ها است. شادی خود را به وضعیت خاص وموقعیتی ویژه وابسته نکنید که اگرچنین باشد ازاین لحظه ی خود شادمان نیستید و همیشه درانتظاروافسوس به سرمی برید.
3. تنفس صحیح و فواید آن
تنفس صحیح آنقدردرآرامش و تمرکزموثراست که ما خواستیم حتی فصلی مجزا و بسیار مفصل درتنفس داشته باشیم. اگرچه این کاررا به دلیل آن که تنفس صحیح یکی ازمراحل یوگاست انجام ندادیم و آن را درهمین فصل یوگا بررسی می کنیم، اما شما آن را به اندازه ی یک بخش مجزا و بسیارمهم جدی بگیرید. تمام تمرینات ارائه شده دراین فصل به یک طرف و تمرین تنفس صحیح هم به یک طرف.
4. تغذیه ی صحیح
هدف یوگا، جذب و ذخیره ی انرژی است نه کاهش آن.
بسیاری ازغذا هایی که ما درشبانه روزاستفاده می کنیم، حجم عمده ای ازانرژی ما را می کاهند، ضمن آن که مواد مسموم فراوانی را نیزتولید می کنند. ما درروند صحیح یوگا، به شما دستورپرهیزغذایی نمی دهیم و شما را ازچیزی برحذرنمی داریم. ( Barnes ,2004)
واقعیت این است که مواد پروتئینی و لبنیات، برای هضم وجذب خود انرژی فراوانی را ازبدن می گیرند ومواد زایدی را برجای می گذارند. فرآورده های شیرمانند کره، پنیر، خامه و فرآورده های گوشتی به ویژه گوشت قرمز، مواد غذایی دیرهضمی هستند که انرژی زیادی ازما می گیرند. درعوض، سبزی ها و میوه ها مواد غذایی سهل الهضمی هستند که ازطرفی انرژی فراوان به ما می دهند وازطرفی ترکیبات شیمیایی خون را مسموم نکرده حتی تصفیه هم می کنند.( Anonymous,2005).
5. حرکات بدنی
کسانی که با حرکات یوگا آشنایی نسبی دارند اکنون بسیارمشتاقند که ببینند دراین مجموعه به ویژه برای تمرکزحواس، چه حرکت هایی را پیشنهاد می کنیم.
ما به جای آن که به شرح حرکات فراوان بپردازیم، قواعد علمی این حرکات را درچند مرحله می گوییم که شما با درنظرگرفتن این اصول، می توانید خودتان حرکت هایی را پیشنهاد کرده وانجام دهید. (مهدی پور، 1378).
– یوگای امروزی :
یوگا به صورت سنتی بسیار دشوار بوده و با اعتقادات و روش هایی همراه بود که در فرهنگ هند ریشه داشت و به دلیل تفاوت های عمده ای که بین فرهنگ هند وفرهنگ بسیاری از کشورهای دیگر وجود دارد یوگا نمی توانست در کشورهای دیگر رشد کند .اما امروزه به یوگا با یک دید متفاوت نگاه می شود و با حذف بخش های سنتی و اعتقادی آن یوگا را به عنوان یک روش کامل و جامع ، حفظ و ارتقاء سلامتی در ابعاد مختلف جسمی ، روانی و ذهنی توصیف کرده و به کار می برند که در این فرم مدرن تنها از پنج دسته تکنیک های راجا یوگا استفاده می کنند که شامل :
1 – حرکات فیزیکی ( آساناها ) : حرکات فیزیکی هستند که باعث افزایش گردش خون و انعطاف پذیری بدن برای مفاصل و ماهیچه ها ، رباط ها و تاندون ها و دیگراعضاء می شوند.
2 – تمرینات تنفسی (پرانایاما) : روش های خاص تنفسی که باعث جذب اکسیژن ، رفع خستگی و آرامش ذهنی می شوند.
3 – تغذیه : استفاده از غذاهای سالم که سوخت مناسب بدن را فراهم می کند و پرهیز از تغذیه نامناسب که باعث بیماری و کسالت جسمی و ذهنی می شود
4 – ریلکسیشن : حالتی از هشیاری که در آن فرد آرامش عمیق جسمی و روانی را تجربه می کند .
5 – مدیتیشن : تمریناتی که ذهن را آرام و پاک می کند و در انسان ثبات و آرامش قلبی ایجاد می کند .
2-11- کاهش اضطراب و افسردگی با ورزش و یوگا
تحقیقات بسیاری نشان داده است که ورزش علاوه بر اینکه ابزار ارزشمندی برای حفظ سلامت جسمانی است رابطه نزدیکی با سلامت روانی و بویژه پیشگیری از بروز ناهنجاری های روانی دارد. ورزش از اضطراب و افسردگی می کاهد، اعتماد به نفس را افزایش می دهد و خود پنداره را تقویت می کند. ورزش به ویژه در سنین کودکی و نوجوانی مفر سالمی برای آزاد کردن انرژی های اندوخته شده است و این خود بسیار لذت بخش و آرامش دهنده است. شرکت در فعالیت های ورزشی به اجتماعی شدن و کسب مهارت و کفایت و همچنین دوست یابی و ارتباط سالم با همسالان کمک می کند. در جریان یکی از پژوهش های اخیر در ایالات متحده 65 درصد از جوانان ابراز کردند که ورزش آنها را از اعتیاد به الکل و مواد مخدر باز داشته است. در جریان فعالیت های ورزشی شدید میزان ترشح اندورفین ها افزایش می یابد و به همین دلیل ورزشکاران پس از انجام تمرین ها احساس لذت و آرامش خاصی می کنند. با توجه به شباهت بین اندورفین ها و ترکیبات افیونی، ورزش کردن می تواند جایگزین سوء مصرف مواد مخدر در معتادان شود. در نتیجه تمرین های ورزشی مدام میزان جریان خون در مغز را افزایش می یابد. افزایش جریان موجب اکسیژن رسانی و تغذیه بهتر نرون های مغز شده و از تنگ شدن عروق مغز جلوگیری می کند. این تاثیرات خود موجب پیشگیری از فراموشی و زوال توانمندی های ذهنی در سالمندی می شود. تمرین های ورزشی همچنین موجب آزادسازی نوعی فاکتور رشد به نام B.D.N.F می شود که می تواند نرون ها را در مقابل آسیب و صدمه مقاوم نموده و از بروز بیماری های آلزایمر و پارکینسون تا حدود زیادی جلوگیری کند( Nagendra ,2009).
آزمایشی که در بنیاد کلیولند بر روی 70 نفر از سالمندان بالای 55 سال دارای پرتنشی خفیف تا متوسط انجام شد نشان دهنده تاثیر تمرین های یوگا بر متغیرهای روان شناختی است. در این آزمایش سالمندان به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به مدت 12 هفته دو بار در هفته به انجام تمرین های ساده یوگا پرداختند و گروه دیگر در همین مدت به انجام تمرین های ورزشی همراه با موسیقی پرداختند. وضعیت بالینی دو گروه در زمینه های اضطراب، افسردگی، پرتنشی، احساس خستگی، عصبانیت و اختلالات خواب قبل و بعد از انجام تمرین ها و همچنین 12 هفته بعد از خاتمه تمرین ها (به عنوان پیگیری) بررسی شد. نتایج نشان داد که گروهی که تمرین های ساده یوگا را انجام می داد در تمام زمینه های یاد شده در مقایسه با دیگر گروه تمرین های ورزشی همراه با موسیقی بیشتر بهبود یافته بود. تحقیقی که در جنبش سالمندان امریکا در فلوریدا بر روی بیش از صد نفر از زنان سالمند انجام گرفت نشان داد که انجام تمرین های یوگا می تواند اضطراب، تنش و عصبانیت را کاهش داده و عزت نفس را افزایش دهد West et al., 2004)).
– اثرات مفید یوگا بر دستگاه های بدن
دستگاه عضلانی اسکلتی
بعضی از وضعیت های بدن ، در یوگا می تواند روی مفاصل مختلف تاثیر گذاشته و خصوصامفاصلی که کمتر مورد استفاده قرار می گیرند ، به کار گیرد.علاوه بر مفاصل ، یوگا تاثیرات مثبتی بر روی لیگامان ها و تاندون ها دارد.تحقیقات نشان داده است که یوگا ، تنها فعالیتی است که به تمامی ارگان ها و اندام های داخلی بدن سلامتی کامل میدهد.با کشیدن ملایم و آرام ماهیچه ها و مفاصل،حداکثر میزان خون به قسمت های مختلف بدن میرسد و باعث سم زدائی از بخش های مختلف و گوناگون آن می شودو به همین جهت تغییرات ناشی از افزایش سن را به تاخیر می اندازدو انرژی و شوق لازم برای زیستن را بوجود می آورد. با یوگا می توان،ضعف وسستی عضلات را با تکرار تحریکات ملایم از بین برد.همچنین در روند تمرینات یوگا،عضلات شکم و کمر که مهره ها ی کمری را حمایت می کنند،تقویت شده،مشکلات پنهانی در دستگاه گوارش،آشکار شده،چون فرد احساسسوزش یا درد در ناحیه معده یا روده می کند.و مشکلات احتمالی در ناحیه کمر و یا مشکلات مربوط به عصب سیاتیک آشکار می شود.
دستگاه عصبی
یوگا در سیستم عصبی تعادل ایجاد می کند.یوگا باعث کم شدن تنش و استرس می شود،چرا که نوع ملایمی از تمرینات یوگا که با کنترل تنفس همراه است،به آرام کردن عمومی بدن کمک می کند.بدن وسیله ای برای حمل روح و فکر است و در این زمینه ، یوگا کمک موثری است برای سالم نگهداشتن جسم. (Raghuram, 2009).
دستگاه قلبی – عروقی
تمرینات هاتایوگا 4، توانایی بسیار بالایی در آرام کردن جسم و ذهن دارد. از آن جایی که بسیاری از مشکلات قلبی به علت استرس و تغذیه ی ناسالم و شرایط بد بدنی ایجاد می شود که با ر کاری بیشتری بر قلب تحمیل می کند،می توان مشکلات زمینه ساز را با یوگا برطرف کرد.امروزه در درمان بیماری های مختلف،توجه و تمرکز بیشتر بر درمان بیماری ها و نشانه های آزار دهنده ی آن هاست.و در اکثر موارد،ریشه های بیماری از بین نمی رود و بعد از مدتی دوباره همان بیماری عود کرده و بروز می کند. در حالیکه با یوگا می توان استرس ها را با تمرینات مختلف پرانایاما،ریلکس و مدیتیشن برطرف نمود و استرس که خود یکی از بزرگترین عوامل خطر بیماری های قلبی است را برطرف نمود.
عامل خطر دیگر بیماری های قلبی ، تغذیه ناسالم است.یکی از مواردی که از عوامل خطر جدی قلبی است،کلسترول بالاست که با رژیم های پر گوشت و پر از پروتئین های حیوانی مرتبط است.مصرف زیاد گوشت و پروتئین،کلیه ها را بیش از حد فعال کرده و آلبومین خون را بالا می برد.که این عامل خطر نیز بارژیم غذایی یوگا برطرف می شود.با انجام آساناها و پرانایاما،وبا کنترل و هماهنگی سایر غدد درون ریز ،که باعث کنترل و آزاد سازی هورمون های مختلف می شود،پیام هایی که به قلب می رسد برای افزایش یا کاهش فعالیت ، تعدیل شده و فعالیت قلب نیز متعادل می شود. یکی دیگز از عوامل زمینه ساز بیماریهای قلبی ،چاقی است.با یوگا می توان به وزن ثابت و متعادل رسید.حرکات

یوگا راه های سوزاندن چربی را افزایش داده و بنابر این با افزایش دمای بدن ،موجب بالارفتن میزان سوخت و ساز می شوند. (Jayasinghe, 2004).
سیستم غدد درون ریز
یکی از تا ثیرات عمده یوگا،بر نحوه کارکرد و ترشح غدد دروریز است و آن ها را متعادل میکند.یوگا بر تعادل انواع غدد بدن مانند تیروئید،پارا تیروئید،پانکراس ،غدد فوق کلیوی موثراست.برای نمونه،غده تیروئید که تاثیر زیادی درمتابولیسم و تعیین نحوه سوخت و ساز و کارکرد بدن دارد،توسط برخی از حرکات یوگا همچون حرکت ماهیFish posture،تحت تاثیر قرار می گیرد و از این طریق ،تاثیر این غده به تمامی ارگان های بدن نیز منتقل شده و آن ها نیز متعادل میشوند.( Kauts ,2009).
در مورد بیماری دیابت،تمرینات مراقبه نشان داده اند،که قادرند با استراحت دادن به دستگاه عصبی سمپاتیک ،به غدد درون ریز کمک کنند.تمرینات هاتا یوگا ،در درمان بیماری دیابت،اهمیت بسزایی دارد.در درمان بیماری دیابت،سری تمرینات آساناها و پرانایاما توام با مراقبه و شست وشوی کامل ترکیب و همراه می گردند. سری تمرینات آسانا با متعادل نمودن پیام های عصبی و خونی ،که به غدد می رسند،و نیز با ماساژملایم تمام غدد و اندام ها ،وظیفه ی اندام های مربوطه را تنظیم نمایند.پرانایاما انرژی بدن را کنترل می کند و اجازه می دهد تا نیرو های حیاتی به آن مناطقی که به انرژی بیشتری احتیاج دارند جریان یابند.سپس مغز،لوزالمعده و سایر اندام ها قادر خواهند بود تا به طور خود آگاه و سیستماتیک ،تجدید حیات نمایند.
سیستم تنفسی
تمرینات یوگا، با میزان باز شدن و انبساط دیواره ی قفسه سینه را افزایش داده و حجم ریه ها را افزایش می دهد که این نتیجه ی سودمند در بیماران مبتلا به آسم و سایر مشکلات تنفسی بسیار سود مند است. تکنیک های ریلکسیشن ،و هیپنوز برای بیماران مبتلا به آسم پیشنهاد می شود که از این طریق علایم کمتری پیدا می کنند.این تکنیک ها بر این اساس پایه گذاری شده اند که فردی که ریلکس شده است،بهتر قادر به کنترل تنفس خود است و تنفس وی نیز نسبت به فردی که استرسی و عصبی است بهتر انجام می شود.همچنین براساس تحقیقات جدید ،یوگا میزان حجم ریه را نیز افزایش داده که خود نقش بسیار مهمی در بهبود آسم و کاهش عود آن دارد. در یکی از تحقیقاتی که در تایلند صورت گرفته،تاثیر یوگا بر میزان انبساط ها جدار قفسه ی سینه و حجم ریه در افراد سالم بررسی شد.کف آن ها را به دو گروه تقسیم کرده،در یک گروه ،افراد تمرینات یوگا را به مدت 20 دقیقه در هفته،و به مدت 6 هفته،انجام دادند ودر گروه کنترل ،تمرینات یوگا انجام نمی شد.بعد از 6 هفته ،میزان حجم ریه و باز شدگی جدار قفسه سینه اندازه گیری شد.نتایج بسیار چشمگیر بود.کسانی که در گروه یوگا به مدت کوتاهی تمرینات را انجام داده بودند،ظرفیت تنفسی آن ها با افزایش میزان باز شدگی قفسه سینه و افزایش میزان حجم بازدمی بهبود یافته بود که این امر سبب تامین اکسیژن بیشتری با هر بار تنفس و با کمترین سختی در تنفس می شود. (اوجی، 1380).

منبع فارسی :
1- اوجی، س.(1380). نقش ورزش در درمان افسردگی، تهران: انتشارات آموزش و پرورش، شماره 14، صص 8-10.

2- برانشود، ب. (1368). یوگا در زندگی روزمره، (ترجمه علی فائقی)، تهران: انتشارات تلاش، چاپ دوم، صفحه23 .

3- جوادیان، ن و تکتم، ا. (1387). اثر روش های تمرین ا یروبیک و یوگا بر مولفه های خود توصیفی بدنی دانشجویان دختر. مجله علمی و پژوهشی اصول بهداشت روانی. سال دهم، شماره سوم، صص 221-230.

4- روشن، م.(1388). مفاهیم یوگا. نشریه حرکت. شماره بیست و دوم، صص 31-39.

5- طاهرخانی، ح.، حسینی، ف.، مصطفوی، ح.، حسینی، ه. (1382). بررسی تاثیر یوگا در درمان بیماران وسواسی- اجباری تحت درمان با داروهای استاندارد. نشریه اندیشه و رفتار. سال نهم . شماره1. صص52-47.

6- قاسمی نژاد، ا و نوربخش، م. (1387). تاثیر هشت هفته تمرین یوگا و هوازی بر افسردگی زنان غیر ورزشکار بالای چهل سال صنعت نفت اهواز. حرکت، شماره 35، صص5-20.

7- کنت، هوارد. (1381). راهنمای کامل مصور برای آموزش یوگا. (ترجمه مقدم بلوچ)، تهران:نشر البرز، صفحه 18.

8- منتظری، ع.، گشتاسبی، آ و وحدانی نیا، م.( 1384). ترجمه، تعیین پایایی و روایی گونه فارسی ابزار استاندارد Sf-36. فصلنامه پایش، سال پنجم، شماره اول، صص49-56.

9- مهدی پور، م.( 1378). تمرینات عملی یوگا، تهران:انتشارات بهجت، چاپ اول، صفحه15.

10- مهدی پور، ن و بحری، س.( 1384). یوگا عامل تندرستی. فصلنامه پرستاری ایران. دوره هجدهم، شماره 41 و 42، صص 85-90.

11- هادی، ن و هادی، ن.( 1385). آیا یوگا در احساس سلامتی موثر است؟ مجله پزشکی هرمزگان، شماره3 . صص 250-243.

منبع غیر فارسی :
12- Albeniz, Agrawal, R.P., R. Aradhana, S. Hussain, R. Beniwal, M. Sabir, D.K. Kochar and R.P. Kothari. (2003). Influence of yogic treatment on quality of life outcomes, glycaemic control and risk factors in diabetes mellitus. International Journal of Diabetes in Developing Countries., 23: 130 – 134.
13- Anonymous. (2005). Fitness amp; wellness; Yoga magazine releases 'Yoga in America' market study, women's Health weekly. American J of Biotechnology and Biochemistry, 2(1): 51-59.
14- Alfermann D, O. Stoll . (2000). Effects of physical exercise on self-concept and well-being. Int J Sport Psychol, 31(1): 47-65.
15- Barota, Deir, Anand B. K. (1991). Yoga and medical sciences. Indian J Physiol Pharmacol; 35(2): 84-87.
16- Barnes, PM; Powell – Griner, E; McFann, K; Nahin, RL. (2004). Complementary and alternative medicine use among adults. United States Adv Data, (343): 1-19.
17- Bijlani RL, Vempati RP, Yadav RK, Ray KB, Gupta V, Sharma. (2005). A brief but comprehensive lifestyle education program based on yoga reduces risk factors for cardiovascular disease and diabetes mellitus. J Altern Complement Med; 11(2):267-74.
18- Brown R. P., P,Gerbarg. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part I-neurophysiologic model. J Altern Complement Med. 11(1):189-201.
19- Chaya, M. S; Nagendra, H. R. (2008). Long-term effect of yogic practices on diurnal metabolic rates of healthy subjects. International Journal of Yoga, 1(1): 27-40.
20- Cohen L, Warneke C, Fouladi RT, Rodriguez MA, Chaoul – Reich. (2005). A Phychological adjustment and sleep quality in a randomized trial of the effects of yoga. International Journal of Yoga: 11(1): 189-201.
21- Cohen L. (2005). Tibetan yoga intervention in patients with lymphoma. Cancer. International Journal of Yoga;100(10):2253-2260.
22- Cohen, L. (2005). Complementary and Alternative Medicine; Texas hospital announces collaboration with India Yoga research institution. Health and Medicine Week, 530.
23- Damodaran, A., A. Malathi, N. Patil, N. Shah, N, Suryavansihi and S. Marathe. (2002). Therapeutic potential of yoga practices in modifying cardiovascular risk profile in middle aged men and women. J. Assoc. Physicians India, 50: 633 – 640.
24- Delmonte MM. (1985). Biochemical indices associated with meditation practice. Neurosci Biobehav Rev; 9:557-61.

25- Deshpande, S; Nagendra, H. R; Raghuram, N. (2009). A randomized control trial of the effect of yoga on Gunas (personality) and self-esteem in normal healthy volunteers. International Journal of Yoga, 2(1): 13-21.

26- Gordon, L; E. Y, Morrison; D, McGrowder. (2008). Effect of yoga and traditional physical exercise on hormones and percentage insulin binding receptor in patients with type 2 diabetes. American J of Biotechnology and Biochemistry, 4(1): 35-42.
27- Gupta, N., S. Khera, R.P. Vempati, R. Sharma and R.L. Bijlani, (2006). Effect of yoga based exercise on lifestyle intervention on state and trait anxiety. Indian J. Physiol. Pharmacol, 50: 41 – 47.
28- Harinath K, A, Malhotra., R,Prasad. (2004). Effects of hatha yoga and omkar meditation on cardiorespiratory performance, psychological profile and melatonin secretion. J Altern Complement Med; 10(2):261-8.
29-Holmes, A. Herrick, C., & A , Ainsworth,. (2003). Invest in yourself: Yoga as a self-care strategy. Nurs- Forum. 35(2): 32-36.
30- Jayasinghe SR. (2004). Yoga in cardiac health (a review). Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 11(5):369-375.
31- Jayasinghe, S. (2005). Cardiovascular Research; Review evaluates the effects of Yoga on Cardiovascular health. Life science Weekly, 275.
32- Kauts, A; Sharma, N. (2009). Effect of yoga on academic performance in relation to stress. International Journal of Yoga, 2(1): 39-43.
33- Khalsa, S. B. (2004). Yoga as a therspeutic intervention: a bibliometric analysis of published research studies. Indian J Physiol Pharmacol, 48(3): 269-85.
34- Lavey R, Sherman T, Mueser KT. Osborne DD, Currier M, Wolfe R. (2005). The effects of yoga on mood in psychiatric inpatients. Psychiatr Rehabil J, 28(4):399-402.

35- Lee, S. W; Mancuso, CA; Charlson, M. E. (2004). Prospective study of new participants in a community-based mindbody training program. J Gen Intern Med, 19(7): 760-765.
36- Leforge, G; (1999). Stage of regular exercise and health related quality of life. Preventive Medicin and International Devoted to Practice and Thory Apr, 28(4): 349-368.
37- Lindwall, M., E. C Lindgren.) 2005(. The effects of a 6-month exercise intervention program on physical selfperceptions and social physique anxiety in non-physically active adolescent Swedish girls. J Sport Exerc Psychol; 6(6): 643-58.
38- McCartney. (2000). Medicine and science in sports and Exercise. Indian J Phsiol Pharmacol, 30(10): 360-402.
39- Macdonald, A. D; Friedman, L. H. (2009). Measures of spiritual and transpersonal constructs for use in yoga research. International Journal of Yoga, 2(1): 2-12.
40- Montazeri, A., A,Goshtasebi., M,Vahdaninia., B,Gandek. )2005(. The Short From Health Survey (SF-36): translation and validation study of the Iranian version. Qual Life Res;14(3):875-882.
41- Nagendra, H. R. (2008). Defining Yoga. International Journal of Yoga, 1(2): 43-44.
42- Paluska, S. K; Schwenl, T. L. (2000). Physical activity and mental health current concepts. Sports Med, 29(3): 167-80.
43- Parshad O. )2004(. Role of yoga in stress management. West Indian Med J. 53(3):191-194.
44- Perez-De-Albeniz A., J, Holmes. )2000(. Meditation: concepts, effects and uses in therapy. International J of Psychotherapy; 5: 49-58.

45- Rangan, R; Nagendra, H. R; Bhatt, R. (2009). Effect of yogic education system and modern education system on sustained attention. International Journal of Yoga, 2(1): 35-38.
46- Rani N, P. Rao. )1992(. Self-ideal disparity and yoga training. Ind J Psychol : 10(1-2): 35-40.
47- Rao, M. R, Nagendra, H. R; Raghuram, N; Vinay, C. (2008). Influence of yoga on mood states , distress, quality of life and immune outcomes in early stage breast cancer patients undergoing surgery. International Journal of Yoga, 1(1): 11-20.
48- Rashmi, V., N, Kanti. )2008(. Effect of meditation on respiratory system, cardiovascular system and lipid profile. Indian J Physiol Pharmacol ; 46(4): 487-491.
49- Rozzano, L. (2001). Culture-Centrism and holistic Care in nursing practice. Holistic-Nurs-Practice, 15(4): 1-3.
50- Reale, E. )2003(. Yoga for health and vitality. Aust-Nurs-J. 10(9):31.
51- Sahay, B.K., B. Sadasivodo, R. Yogi and P.S. Raju,( 1982) . Biochemical parameters in normal volunteers before and after yogic practices. Ind. J. Med. Res, 76: 144 – 148.

52- Shestopal A.) 1998(. Psychological effects of physical exercise and yoga. MSc. Dissertation. USA: University of Massachusetts Amherst,: 33-68.

53- Singh, S., T, Kyizom., K, Singh and S. V. Madhu. )2008(. Influence of pranayamas and yoga-asanas on serum insulin, blood glucose and lipid profile in type 2 diabetes. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 23 (4) 365-368.

54- Udupa K. N., H Singh., R, Settiwar. )1998(. A Comparative study on the effect of some Individual yoga practices in normal persons. Ind J Med Res;63:1066-71.

55- Vempati RP, Telles S. (2002). Yoga-based guided relaxation reduces sympathetic activity judged from basedline levels. Psychol Rep. 90(2):487-494.

56- Wannamethee, S.G., A.G. Shaper, and K.G. Alberti, (2000). Physical activity, metabolic factors, and the incidence of coronary heart disease and type 2 diabetes. Arch. Intern. Med., 160: 2108- 2116 .

57- Ware JE Jr, Gandek B. (1998). Overview of the SF-36 Health Survey and the International Quality of Life Assessment (IQOLA) Project. J Clin Epidemiol. 51(11):903-912.

58- West, J; Otte, C; Geher, K; Johnson, J; Mohr, DC. (2004). Effect of health yoga and African dance on perceived stress, affect , and salivary cortisol. Ann Behave Med, 28(2): 114-118.

59- Wilson, D., & B,Roth,. (2004). Complemantary and amp; Alternative Medicine, Low-income patients beating stress with Yoga, meditation. Health and Medicine Week. 370.

60- Yadav RK, Ray RB, Vempati R, Bijlani RL. (2005). Effect of a comprehensive yoga based life style modification program on lipid peroxidation. Ind J Physiol Pharmacol; 49(3):358-62.

1 – behastrika
2 – kaplabehati

3 – high pranayama

4 – hatayoga

—————

————————————————————

—————

————————————————————