به نام خداوند جان و خرد
تغذیه سالم و ورزش
تغذیه سالم
تغذیه سالم یکی از فاکتور های اساسی در تنظیم وزن و سلامت افراد می باشد.
مواد مغذی مورد نیاز بدن شامل کربوهیدرات ها, چربی ها , پروتئین ها , ویتامین ها و مواد معدنی و آب است.
کربوهیدرات: دارای دو گروه است: کربوهیدرات های ساده شامل قند موجود در میوه ها
و کربوهیدرات های پیچیده شامل نان , برنج , سیب زمینی , غلات و ….
چربی ها : دو نوع چربی اشباع و غیر اشباع وجود دارد. چربی اشباع شده در محصولات لبنی, روغن های حیوانی , گوشت و مرغ یافت می شود و عامل تعیین کننده ی سطح کلسترول خون است. چربی غیر اشباع معمولا از طریق محصولات گیاهی و ماهی تامین می شود. انرژی حاصل از چربی بیش از دوبرابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها است.
تغذیه سالم
پروتئین ها : گوشت , ماهی , شیر , مرغ و تخم مرغ نمونه هایی از پروتئین کامل هستند که شامل تمام اسید های آمینه ضروری اند. غلات, حبوبات , خشکبار و مغز ها نمونه هایی از پروتئین ناقص اند.
ویتامین ها: ویتامین ها به دو گروه محلول در چربی (D,A,K,E) که در بافت چربی بدن و یا کبد ذخیره میشوند و محلول در آب (B,C) که در بدن ذخیره نمیشوند و احتمال کمبود آن ها بالا است. میوه ها, سبزیجات , حبوبات و مغز دانه ها از منابع عمده تامین کننده ویتامین ها و برخی مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند.
آب از حیاتی ترین نیاز غذایی انسان است. آب که60% حجم بدن را تشکیل میدهد به دفع مواد زائد , تنظیم دمای بدن و انتقال مواد مغذی مورد نیاز تمام سلول های بدن کمک میکند. بنابراین برای انجام فعالیت های روزانه و حفظ سلامت توصیه می شود بین 6تا 8 لیوان آب در روز مصرف شود.
هرم غذایی
همانطور که در تصویر روبه رو مشاهده می کنید این هرم به طور کلی انواع غذا ها را در شش گروه غذایی طبقه بندی می کند.
مواد غذایی که در پایین هرم قرار دارند دارای بیشترین حجم مصرفی اند.
موادی که بالای هرم قرار می گیرند دارای کمترین حجم هستند و اگر مصرف آن ها به بیش از حد مجاز برسد موجب بروز مشکلات متعددی از جمله چاقی می شود که در ادامه به آن می پردازیم.
چاقی
چاقی عبارت است از تجمع غیر طبیعی و بیش از اندازه توده چربی به طوری که سلامت فرد را به خطر بیندازد. چاقی دو الگوی سیب(تجمع چربی در شکم) و گلابی(تجمع چربی در باسن و ران) دارد که الگوی سیب خطرناک تر و در مردان شایع تر است و الگوی گلابی در زنان شایع است.
چربی به عوامل گوناگونی مانند ژنتیک , عوامل محیطی, عوامل روانی , بیماری های جسمی و دارو ها مانند کورتون بستگی دارد.
یکی از روش ها محاسبه وزن مناسب , شاخص توده بدنی یا BMI است. افراد بر اساس شاخص توده بدنی به گروه های زیر تقسیم بندی می شوند :
عوارض چاقی
تومور مغزی , افسردگی , کاهش اعتماد به نفس , اختلالات چربی خون , افزایش فشار خون , التهاب مزمن , بیماری های قلبی, آسم , وقفه تنفس در خواب , سنگ صفرا ,التهاب کبد , مشکلات کلیوی , دیابت نوع 2, بلوغ زودرس ,تضعیف استخوان ران ,سایش غضروف ها, صافی کف پا و انواع سرطان ها نمونه هایی از عوارض چاقی است که اگر رژیم غذایی سالمی نداشته باشیم و یا به رژیم غذایی سالم خود پایبند نباشیم دچار آن می شویم.
چاقی و اضافه وزن در ایران مانند بسیاری از کشور های جهان سیر صعودی دارد به خصوص در کودکان و نوجوانان. اضافه وزن در دوران کودکی در کوتاه مدت علاوه بر مشکلات جسمانی که در بالا به آن اشاره کردیم , باعث می شود کودک نتواند همپای دوستانش باشد و اغلب مورد تمسخر همسالان خود قرار گیرد که خود ممکن است منجر به مشکلات روحی همچون افسردگی , دوری از اجتماعات و همچنین کاهش اعتماد به نفس که باعث اختلال در انجام امور عادی او می شود, دچار شود.
پس باید به رژیم غذایی خود و کودکان توجه ویژه ای کنیم تا بتوانیم زندگی سالم و به دور از بیماری داشته باشیم.
مدیریت ورزشی
مدیریت ورزشی عبارتست از : سازماندهی ، برنامه ریزی ، کنترل و نظارت در ورزش و تربیت بدنی که در ادامه به آن ها می پردازیم. هدف از این رشته تربیت و تامین مدیران و کارشناسان آگاه و ماهر برای اداره امور سازمان های ورزشی کشور می باشد. از آنجا که تربیت بدنی و ورزش به عنوان یک تشکیلات گسترده و در عین حال پیچیده نیاز به داشتن مدیران ماهر و کارآمد در سطوح مختلف دارد، لذا وجود مدیرانی کارآمد و اثر بخش برای سازمانهای ورزشی امری بدیهی و اجتناب ناپذیر است.
سازماندهی
وظیفه اصلی مدیریت از نظر زمانی پس از برنامه ریزی , تقسیم هدف کلی و ماموریت روادید در قالب هدف های جزئی تر, سازماندهی کارها است.
چارچوب یک سازماندهی منطقی در رشته مدیریت ورزشی چند اصل مهم دارد:
اصل یکم: پس از تقسیم کار , مسئولیت ها کاملا مشخص شود.
اصل دوم: سلسله مراتب و ضوابط کاملا رعایت شود.
اصل سوم : منشور انضباطی اعلام شود.
اصل چهارم: تصمیمات مدیر بر اساس لیاقت ها اتخاذ شود , نه بر اساس شخصیت.
برنامه ریزی اماکن و تاسیسات ورزشی
تنظیم ساعت بهره برداری کودکان ,بانوان , آقایان و معلولین.
نحوه نگهداری(زمین بازی , وسایل ورزشی, تاسیسات , سرویس های بهداشتی و سکوهای تماشاچیان).
زمان بازسازی.
تعمیر و تعویض تاسیسات ورزشی.
تنظیم برنامه های هفتگی و ماهانه.
50 درصد زمان بهره برداری به بانوان اختصاص داده شود.
حداقل 20 سال آینده را پیش بینی کند.
در ساخت اماکن از مصالح مرغوب استفاده کند.
در صورت کمبود اعتبار و بودجه , کار ها را فاز بندی نماید.
به محوطه های بیرونی مانند پارکینگ توجه کند.
مدیریت اماکن و تاسیسات ورزشی
عواملی که می تواند به مدیریت اماکن کمک کند عبارت است از:
تجربیات مدیر که بر عملکرد او تاثیر میگذارد.
از استفاده کنندگان اماکن ورزشی در سال حداقل دو بار نظر خواهی کند و به نتیجه ی آن توجه ویژه ای کند.
از اصول مدیریت نوین علمی استفاده کند.
اولویت را به بهره برداری ورزشی بدهد.
پیش بینی های لازم در مورد نیروی انسانی چه خدماتی چه مدیریتی را مد نظر داشته باشد.
در طراحی اماکن ورزشی به قابلیت توسعه در آینده توجه کند و بر اساس واقعیت های مالی جامعه قدم بردارد.
روان شناسی ورزش
روان شناسی ورزشی : شناخت روان و مطالعه ویژگی های رفتاری قبل و بعد از مواجه با مشکلات ورزشی.
روان شناسی ورزش دانشی میان رشته ای است که به بررسی داده های دو دانش حرکت شناسی و روان شناسی می پردازد. این رشته هم زمان به بررسی چگونگی تاثیر عوامل روانشناختی بر عملکرد آدمی و همین طور چگونگی مشارکت تاثیرات ورزش وتمرین های ورزشی بر عوامل روانشناختی و جسمی می پردازد. روان شناسی ورزش کاربردی به آموزش و راهنمایی های روان شناختی برای افزایش عملکرد می پردازد.
از مهارت های روانشناختی که آموزش داده می شود می توان به تصویر سازی ذهنی، مدیریت انرژی، نظم بخشیدن به هدف ها، گفتگو با خود اشاره کرد. روان شناسان ورزش کاربردی معمولاً با قهرمانان و مربی ها کار می کنند، اگرچه برخی از آن ها برای دیگر کارفرما ها از جمله ورزشکاران، مدیران تجاری و ارتش کار می کنند.
تمرین و اصول تمرین
تمرین عبارت است از هر گونه فعالیت ذهنی و بدنی توسط یک فرد یا افراد برای رسیدن به یک مهارت و الگور جهت شرکت در مسابقات اصلی توسط یک مربی.
گرم کردن و سرد کردن از اصول تمرین هستند که در ادامه بیشتر با آن ها آشنا میشویم.
گرم کردن: مجموعه فعالیت های مقدماتی است که جهت آماده ساختن تمام اندام ها و عضلات بدن برای تحمل یک فشاربدنی انجام میدهیم. گرم کردن میتواند باعث کاهش آسیب دیدگی ها, پیچ خوردگی ها, شکستگی ها و در رفتگی های عضلات بدن شود.
گرم کردن شامل دو بخش عمومی و اختصاصی است. در گرم کردن عمومی تمام عضلات بدن با مجموعه حرکات کششی مخصوص آماده تمرین میشوند. این نوع گرم کردن در تمامی رشته های ورزشی کاربرد دارد استفاده می شود.
گرم کردن اختصاصی در هر رشته متفاوت است و بر مبنا نوع رشته ورزشی و اینکه در این رشته کدام عضلات باید از بقیه آماده تر باشند و نوع تاکتیک هایی که در آن رشته استفاده می شود متغیر است.
فواید گرم کردن :از فواید گرم کردن شامل بهبود جریان خون, جلوگیری از آسیب دیدگی ها , انقباظ و انبساط عضلات جهت جلوگیری از گرفتگی عضلات , آماده سازی سیستم عصبی , بهبود شرایط روحی و روانی است.
گرم کردن
شرایط موثر در گرم کردن : شرایط محیطی(ارتفاعات و یا گرم و سرد بودن محیط) ,میزان آمادگی فرد(بعد از مصدومیت یا محرومیت طولانی) ,نوع گرم کردن ( هوازی و بی هوازی), سن ورزشکاران , شدت گرم کردن و …
فاصله زمانی بین گرم کردن و تمرین اصلی باید مدت زمان استانداردی باشد. اگر فاصله بین این دو بیش از 25 تا30 دقیقه باشد اثرات گرم کردن از بدن از بین می رود. اگر این فاصله زمانی رعایت نشود , دم بدن از بین رفته و خود باعث کوفتگی در بدن می شود و اثر عکس میدهد.
نکات پایانی :
:در گرم کردن توصیه می شود که تمام عضلات بدن به کار گرفته شود که ورزشکار بتواند درشرایط تمرین اصلی یا مسابقات با تمام توان عمل کند.
در گرم کردن باید شرایط را به سمتی بکشیم که حداکثر زاویه و انعطاف پذیری در بدن ایجاد شود تا دامنه حرکات ورزشکار بیشتر شود.
گرم کردن یک فرآیند تدریجی است تا ضربان قلب و دستگاه تنفسی بتواند به آرامی خود را با شرایط محیط مطابقت دهد.
سرد کردن
در سرد کردن هدف این است که پس از پایان تمرین با انجام حرکات ساده و با شدت کمتر شرایط بدن را ریکاوری کنیم.
حرکاتی مانند راه رفتن و دویدن های آرام, حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه می تواند بسیار موثر باشد.
این فرآیند علاوه بر اینکه تعداد ضربان های قلب در واحد زمان را به عدد های پایین تری می رساند , باعث می شود مواد زائدی مانند اسید لاکتیک که در عضلات تحتانی و درگیر تجمع پیدا کرده اند, دفع شوند و بدن بعد از تمرین کمتر دچار خستگی , کوفتگی , درد و کشیدگی های در عضلات شود.
همچنین از دیگر مزایای سرد کردن میتوان به کاهش اختلالاتی مانند سرگیجه , از هوش رفتن , گرفتگی عضلات, کاهش تدریجی دمای بدن و ضربان قلب و متابولیسم کامل بدن اشاره کرد.
پایان