تغذیه
نیاز انسان به غذا یکی از احتیاجات ذاتی یا فیزیولوژیک است که مهمترین عامل بقای زندگی و طول عمر می باشد.احتیاج به غذا دائمی است و ارگانیسم را مجبور میکند تا برای بدست آوردن غذا و رفع گرسنگی کوشش کند.
تغذیه صحیح و متعادل نه تنها پدیده رشد را میسر می سازد و به تندرستی و طول عمر می انجامد،بلکه با تاثیر بر روی اعصاب و روان سبب رشد فکری و نمو نیروهای روانی می گردد.
تر کیب شیمیائی غذای انسان باید شامل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی ، ویتامین وآب باشد تا رشد و سلامت یاخته های بدن تامین شود.این مواد با تغییراتی که در لوله گوارش حاصل میکند قابل جذب می شوند و برای تامین احتیاجات حیاتی مورد استفاده یاخته های بدن قرار میگیرند.
غذا به ماده جامد یا مایعی گفته میشود که بعد از خوردن و هضم شدن ایجاد حرارت و انرژی کرده و موجب ترمیم بافتها ،رشد و نمو و تنظیم اعمال حیاتی می گردد.
تمام موجودات زنده برای آنکه بتوانند به زندگی خود ادامه دهند ،احتیاج به غذا دارند.خواه این موجود زنده انسان باشد یا یک حیوان و یا حتی یک موجود بسیار کوچک ذره بینی مانند میکروب و…..
از طرفی هر روز تعدادی از سلولهای بدن می میرندو باید سلولهای تازه جای آنها را بگیرند برای این منظور باید سلولها مواد لازم را از غذا بدست آورند.همچنین حفظ گرمای طبیعی بدن -که در موقع سلامت همیشه ثابت است-،مبارزه با میکروب ها و عوامل بیماری زا،رشد روزانه مو و ناخن،کار قلب و دستگاه تنفس ،حرکات بدن،قدرت کار و فعالیت انسان و حتی کارهای فکری هم در گروی دریافت کافی مواد غذائی میباشد.
معمولا غذائی که انسان مصرف میکند از مواد مختلفی تشکیل شده است که عبارتند از:
مواد قندی و نشاسته ای یا کربوهیدرات هاو مواد چربی که انرژی زاهستند و انرژی روزانه را تامین میکنند، مواد پروتئین جهت نگهداری و ترمیم بافتها و ساختتن بافتهای جدید لازم است، ویتامین و مواد معدنی و آب انرژی زا نیستند- کالری ندارند- ولی برای رشد طبیعی مورد نیاز می باشند.دریافت ناکافی آنها باعث بروز کندی رشد،اختلالات خونی وعدم استحکام استخوانها میشود.
تاریخچه تغذیه
تا اوایل قرن نوزدهم مفهوم غذاخوردن فقط پرکردن شکم بود و احساس گرسنگی بشر را وادار می کرد تا آنچه را در دسترس خود می دید بدون توجه به کمیت و کیفیت آن مصرف کند.
شهرنشینی و تشکیل اجتماعات باعث ایجاد تغییرات زیادی در طرز تغذیه بشر شده است. اولین اجتماعات و شهرها در بین النهرین، آسیای باختری، مصر و یونان بوجود آمدند. شهرنشینهای اولیه کشاورزی و دامپروری را به خوبی می دانستند و برای تغذیه خود از محصولات متنوع استفاده می کردند.ایران نخستین کشور جهان است که انسان اولیه در آن به کشاورزی و پرورش دام پرداخته است. (دو تن از متخصصین به نامهای آرتور کیت و دکتر ارنست هرتسفیلد در کتابی به نام صنایع ایران ثابت کرده اند که کشاورزی و تمدن از فلات ایران شروع شده است). در حفاریهایی که در بعضی از نقاط ایران نظیر شوشتر، دامغان ، تخت جمشید و تپه سیلک کاشان به عمل آمده نشان می دهد که تاریخ کشاورزی در ایران متجاوز از 6000 هزار سال است .
تاریخچه تغذیه در یونان نشان می دهد که مردم یونان باستان برای تغذیه اهمیت زیادی قائل بودند و این جمله به آنان منسوب است که : " برای تقویت روح هرگز جسم را نباید فراموش کرد و باید مردم را با ورزش و غذای مناسب تربیت کرد ." شواهد نشان می دهد که در زمانهای قدیم مردم یونان بیشتر از گیاهان تغذیه می کردند و مصرف گوشت گوسفند، پرندگان، شکر، لبنیات و ماهی نیز در بین بعضی از طبقات اجتماع معمول بوده است. همچنین روغن زیتون را بسیار دوست داشته و مصرف می کرده اند.
در روم قدیم مردم کشاورزی می کردند و از غلات، بقولات و میوه و بعضی از انواع سبزیها تغذیه می کردند. غلات غذای اصلی آنها را تشکیل می داد و مصرف گوشت منحصر به طبقه اشراف بود.
در دورانهای بعد یعنی پس از استقرار امپراطوری در روم وضع تغذیه مردم تغییر کرد و رومیان بعد از فتوحات مختلف از تغذیه مردم سرزمینهای فتح شده تقلید کرده و در این راه جانب افراط می پیمودند. البته این طرز تغذیه مربوط به طبقات مرفه و اعیان بود درحالیکه مردم عادی تغذیه ساده ای داشتند. در این زمان حتی کتب آشپزی نیز در روم منتشر شده که کتاب Deipnosphistae اثر Athenaeus در قرن دوم میلادی چاپ شده و طرز تهیه غذاهای گوشتی، سبزیها و اطلاعات دیگری در آن شرح داده شده است.
در مورد رژیمهای غذایی آغاز پیدایش آن به لوحه ای متعلق به سال 1900 قبل از میلاد مسیح در ناحیه سومر مربوط میشود که در آن برنامه غذایی یک کودک نوشته شده و در حال حاضر در موزه باستان شناسی استانبول نگهداری میشود .
طی دورانهای مختلف تاریخ و از دیدگاه مذاهب گوناگون، رژیمهای غذایی حائز اهمیت بسیار بوده و در بسیاری از کتب مذهبی مطالبی در زمینه تغذیه در دوران بارداری، شیردهی و روزه منعکس شده است. بقراط غالباً نصایح و توصیه هایی در زمینه مصرف یا عدم مصرف بعضی از غذاها به بیماران خود می کرده است و اکثر پزشکان یونان باستان رژیم درمانی را به عنوان بخش مهمی از معالجه بیماریها بکار می بردند.
زکریای رازی که از دید عده زیادی پدر علم تغذیه و رژیمهای غذایی کودک شناخته شده توصیه های مختلفی در زمینه رژیمهای غذایی دارد. همچنین در کتاب حفظ الصحه اثر اسرف بن محمد در زمینه تغذیه و رژیم در دوران مختلف زندگی مطالبی سودمند عنوان شده است.
با وجود اهمیت زیاد این رشته در حفظ سلامت انسان از گذشته تا حال داشته ، ولی تا سالهای پایان وضعیت زندگی استاد درجنگ جهانی اول هیچ سازمانی که رسما در این زمینه فعالیت کند وجود نداشت ، تا اینکه در سال 1917 نخستین انجمن مربوط به رژیم دانان توسط گروهی از کارشناسان تغذیه آمریکا تاسیس شد . این انجمن برای اولین بار مجله علمی رژیم شناسان را در سال 1925 منتشر کرد . و به تدریج دامنه فعالیت خود را در زمینه مدیریت خدمات غذایی مراکز تغذیه توسعه داد .
فارغ التحصیلان این رشته که رژیم شناس (Dietition) نامیده میشوند ، باید تمام اطلاعات و دانش خود را در راه کمک به برقراری وبهبود سلامت بشر بکار گیرند .
اصطلاح رژیم درمانی یا درمان با رژیم (Diet-therapy) به معنای استفاده از رژیم غذایی نه فقط برای بیماران بلکه برای افراد سالم نیز می باشد. بدین معنی که افراد سالم نیز باید به نوبه خود از رژیم غذایی مناسب استفاده کنند تا بدین وسیله از ابتلا به سوء تغذیه مصون مانده و از سلامت کامل برخوردار شوند.1
آداب غذا خوردن در اسلام
دین اسلام کاملترین و جامع ترین ادیان الهی است. لذا برای خوردن نیز احکامی دارد که رعایت آنها بر هر فرد مسلمان لازم است. برخی از آنها عبارتند از:
* به هنگام غذا خوردن "بسم الله" و بعد از غذا "الحمدالله" بگوئید.حضرت محمد صلی الله علیه وآله وسلم
* دستهای خود را قبل از غذا و بعد از آن بشوئید که تنگدستی را برطرف و عمر را دراز می کند.امام صادق علیه السلام
* غذا را خنک کن زیرا که در غذای داغ برکت نیست.حضرت محمد صلی الله علیه وآله وسلم
* وقتی که اشتهای به خوردن داری بخور و زمانی که هنوز اشتها به خوردن داری، از خوردن دست بکش. حضرت محمد صلی الله علیه وآله وسلم
* بیشتر بیماریها از پر خوری است. امام حسین علیه السلام
* آداب غذا خوردن عبارتست از:
1- لقمه کوچک گرفتن
2- خوب جویدن غذا
3- کم نگاه کردن به صورت دیگران
4- شستن دستها.حضرت محمد صلی الله علیه وآله وسلم
* نیاشامید تا غذا تمام شود پس اگر چنین کردید معده ضعیف می شود.امام رضا علیه السلام
* اگر کم خوری را انتخاب کنیم سالمتر خواهیم بود و ثبات بدن در اثر کم خوری است.امام صادق علیه السلام
* در روی هر میوه ای زهری نشسته خوب آن را در آب فرو برده و شستشو دهید.امام صادق علیه السلام
* دهانهای خود را با مسواک پاکیزه کنید.حضرت محمد صلی الله علیه وآله وسلم
* اگر آدمیزاد در غذای خود جانب اعتدال را رعایت کند، هرگز بیمار نمی شود.امام صادق علیه السلام
تغذیه سالم
1- در رژیم غذایی روزانه باید در حد امکان از مواد غذایی گیاهی به جای مواد غذایی حیوانی استفاده شود. 2- چون تامین کننده انرژی بدن از سه منبع هیدرات کربن ، چربی و پروتئین است لذا باید سعی شود روزانه 50 درصد مواد غذایی به هیدرات کربن و 25درصد به پروتئین و25درصددیگربه چربیها اختصاص یابد. 3- تاآنجا که ممکن است ازمصرف گوشت قرمزبپرهیزید، زیرا در تولید مواد مصرفی مانند رادیکال های آزاد نقش بسزایی دارد توجه داشته باشید که بیشتر گوشتها چربی دارند و هر چربی که منشاء حیوانی داشته باشد، محتوای کلسترول است . افزایش میزان کلسترول درخون ، سبب رسوب در دیواره رگها و به خطر انداختن سلامتی می شود. 4- باید به خاطر سپرد که خانمها بعد از دوران یائسگی و آقایان هیچگاه نباید مواد حاوی ویتامین C را همراه با غذا مصرف کنند. بهترین زمان مصرف ویتامین C قبل از غذاست . تحقیقات نشان داده است که ویتامین C به خاطر داشتن خاصیت احیاء کنندگی آهن موجود در مواد غذایی گیاهی را تغییر داده و غیر قابل جذب می کند. 5- بهترین راه مبارزه و پیشگیری از سرطان مصرف ویتامین های A ، E و C است . 6- در طول روز حداقل یک بطری آب را حتماً بنوشید و هیچ گاه برای رفع تشنگی از نوشابه های شیرین استفاده نکنید. 7- چای به خاطر وجود ماده ای به نام پلی فنول نوشیدنی مفیدی است . پلی فنول ها با فعل و انفعالاتی که در بدن تشکیل می دهند مانع از جذب آهنهای آزاد در جریان خون می شوند. 8- مصرف سبزیجات تازه به ویژه پیاز و سیر را هرگز فراموش نکنید. مواد محلول در آب پیاز به وفور وجود دارد و به راحتی از طریق سیستم جذبی روده وارد جریان خون می شود. 9- از غذاهایی استفاده کنید که نیاز بدنتان را تامین می کند نه از غذاهایی که به آنها علاقه مند هستید. 10- تغذیه سالم زمانی مفید است که همراه با سلامت روانی باشد. امروزه ثابت شده که خندیدن ، بخشیدن و فراموش کردن سه دلیل مهم برای سلامت روح و روان انسان است . تغذیه سالم هیچ وقت به یک بدن مضطرب کمک نخواهد کرد.2
تاثیر تغذیه بر اخلاق
در روایات متعددى مى خوانیم : یکى از شرایط استجابت دعا پرهیز از غذاى حرام است؛ از جمله، در حدیثى آمده است که شخصى نزد پیامبر صلى الله علیه و آله آمد و عرض کرد: "احب ان یستجاب دعائى؛ دوست دارم دعاى من مستجاب شود!" پیامبر صلى الله علیه و آله فرمود: "طهر ماکلک ولاتدخل بطنک الحرام ، غذاى خود را پاک کن و از غذاى حرام پرهیز نما!"
همین معنى از همان بزرگوار با تعبیر دیگرى آمده است، مى فرماید: "من احب ان یستجاب دعائه فلیطیب مطعمه و مکسبه; کسى که دوست دارد دعایش مستجاب شود، طعام و کسب خود را از حرام پاک کند!"
با توجه به این که در حدیثى از امام صادق علیه السلام مى خوانیم: "ان الله لایستجیب دعاء بظهر قلب قاس; خداوند دعایى را که از قلب قساوتمند برخیزد مستجاب نمى کند!" مى توان نتیجه گرفت که غذاى ناپاک و حرام، قلب را تاریک و قساوتمند مى کند; و به همین دلیل، دعاى حرام خواران مستجاب نمى شود و از اینجا به رابطه نزدیکى که در میان ناپاکى درون و تغذیه حرام وجود دارد، مى توان پى برد.
در حدیث معروف امام حسین علیه السلام در روز عاشورا آمده است که بعد از ایراد آن سخنان داغ و پر محتوا و گیرا در برابر لشکر لجوج و قساوتمند کوفه، هنگامى که ملاحظه کرد آنها حاضر به سکوت و گوش دادن به سخنانش نیستند، فرمود: (آرى! شما حاضر به شنیدن سخن حق نیستید زیرا ملئت بطونکم من الحرام فطبع الله على قلوبکم; شکمهاى شما از غذاهاى حرام پر شده است، در نتیجه خداوند بر دلهاى شما مهر زده است (و هرگز حقایق را درک نمى کنید!)"
2- در روایات دیگرى آمده است; که رابطه اى در میان خوردن غذاى حرام و عدم قبول نماز و روزه و عبادات، وجود دارد; از جمله، در حدیثى از پیامبراکرم صلى الله علیه و آله مى خوانیم: "من اکل لقمه حرام لن تقبل له صلوه اربعین لیله، و لم تستجب له دعوه اربعین صباحا و کل لحم ینبته الحرام فالنار اولى به و ان اللقمه الواحده تنبت اللحم; هرکسى لقمه اى از غذاى حرام بخورد تا چهل شب نماز او قبول نمى شود،و تا چهل روز دعاى او مستجاب نمى گردد; و هر گوشتى که از حرام بروید، آتش دوزخ براى آن سزاوارتر است; و حتى یک لقمه نیز باعث روییدن گوشت مى شود!"
بدیهى است براى قبولى نماز، شرایط زیادى لازم است، از جمله حضور قلب و پاکى دل، اما غذاى حرام پاکى قلب و صفاى دل را از انسان مى گیرد.
3- در روایات متعدد دیگرى از پیامبراکرم صلى الله علیه و آله و امامان معصوم علیهم السلام آمده است که: "من ترک اللحم اربعین صباحا ساء خلقه; کسى که چهل روز گوشت را ترک کند، اخلاق او بد مى شود!"
از این احادیث بخوبى استفاده مى شود که در گوشت ماده اى است که اگر براى مدت طولانى از بدن انسان قطع شود،در روحیات و اخلاق او اثر مى گذارد،و کج خلقى و بد اخلاقى به بار مى آورد.
البته استفاده زیاد از گوشت حیوانات نیز در بعضى از روایات مزموم شمرده شده، ولى از ترک آن براى مدت طولانى نیز در بسیارى از روایات نهى شده است.
4- در روایات زیادى که در کتاب "اطعمه و اشربه " آمده است، رابطه اى میان بسیارى از غذاها و اخلاق خوب و بد، بیان گردیده به عنوان نمونه:
در حدیثى از رسول خدا صلى الله علیه و آله مى خوانیم: "علیکم بالزیت فانه یکشف المره …. و یحسن الخلق; بر شما لازم است که از زیت (زیت به معنى روغن زیتون یا هرگونه روغن مایع است) استفاده کنید، زیرا صفرا را از بین مى برد… و اخلاق انسان را نیکو مى کند!"
5- در حدیثى از امام صادق علیه السلام مى خوانیم: که از کلام پیامبر صلى الله علیه و آله چنین نقل مى کند "من سره ان یقل غیظه فلیاکل لحم الدراج; کسى که دوست دارد خشم او کم شود گوشت دراج را بخورد!" (دراج پرندهاى استشبیه به کبک که گوشت لذیدى دارد)
از این تعبیر بخوبى استفاده مى شود که رابطه اى میان تغذیه و خشم و بردبارى وجوددارد.
6- در روایت مشروحى از تفسیر عیاشى از امام صادق علیه السلام نقل شده درباره این که چرا خداوند خون را حرام کرده مى فرماید: "و اما الدم فانه یورث الکلب و قسوه القلب و قله الرافه و الرحمه لا یومن ان یقتل ولده و والدیه ….; این که خداوند خوردن خون را حرام کرده به خاطر آن است که سبب جنون و سنگدلى و کمبود رافت و مهربانى مى شود … تا آنجا که ممکن است فرزند و یا پدر و مادرش را به قتل برساند!"
در بخش دیگرى از این روایت مى فرماید: "و اما الخمر فانه حرمها لفعلها و فسادها وقال ان مدمن الخمر کعابد الوثن و یورث ارتعاشا و یذهب بنوره و یهدم مروته; و اما شراب، خداوند آن را به خاطر تاثیر و فسادش حرام کرده است و فرمود شخص دائم الخمر مانند بت پرست است بدنش لرزان مى شود، و نور (معنویت) او را از بین مى برد، و شخصیت او را ویران مى سازد!"
7- در روایات متعددى که در کافى درباره انگور آمده است رابطه میان خوردن انگور و برطرف شدن غم و اندوه دیده مى شود; از جمله، در حدیثى از امام صادق علیه السلام مى خوانیم: "شکى نبى من الانبیاء الى الله عزوجل الغم فامره الله عزوجل باکل العنب; یکى از پیامبران الهى از غم و اندوه (و افسردگى) به پیشگاه خداوند متعال شکایت کرد; خداوند متعال به او دستور داد که انگور بخورد!"
این حدیث تاکید بیشترى است بر مساله ارتباط تغذیه با مسائل اخلاقى.
8- در احادیث متعددى نیز رابطه خوردن انار و از میان رفتن وسوسه هاى شیطانى و به وجود آمدن نورانیت قلب دیده مى شود; از جمله، در حدیث معتبرى از امام صادق علیه السلام آمده است که مى فرمود: "من اکل رمانه على الریق انارت قلبه اربعین یوما; کسى که یک انار را ناشتا بخورد، چهل روز قلبش را نورانى مى کند."
9- در روایت متعددى در باب "خوردن " تعبیراتى دیده مى شود که همه نشانه ارتباط تغذیه با روحیات و مسائل اخلاقى است; از جمله، در حدیثى از رسول خدا صلى الله علیه و آله مى خوانیم که به جعفر (ابن ابى طالب)علیهماالسلام فرمود: "یا جعفر کل السفرجل فانه یقوى القلب و یشجع الجبان; اى جعفر! "به " بخور قلب را تقویت مى کند و ترسو را شجاع مى سازد!"
10- در بعضى از احادیث رابطه میان غذاى اضافى و سنگدلى و قساوت و عدم پذیرش موعظه دیده مى شود; از جمله، در کتاب "اعلام الدین " از پیغمبر اکرم نقل شده که فرمود: "ایاکم و فضول المطعم فانه یسم القلب بالقسوه و یبطى ء بالجوارح عن الطاعه و یصم الهمم عن سماع الموعظه; از غذاى اضافى بپرهیزید که قلب را پر قساوت مى کند و از اطاعت حق تنبل مى سازد و گوش را از شنیدن موعظه کر مى نماید!"
فضول الطعام (غذاى اضافى) ممکن است اشاره به پرخورى باشد یا غذاهاى باقى مانده و فاسد شده، و در هر حال از رابطه تغذیه و مسائل اخلاقى خبر مى دهد.
همین معنى در بحارالانوار از بعضى از روات اهل سنت از پیغمبراکرم صلى الله علیه و آله نقل شده است.
از این حدیث بخوبى استفاده مى شود که غذاى اضافى سه پیامد سوء دارد: قساوت مى آورد; انسان را در انجام عبادات و طاعات تنبل مى کند; و گوش شنوا را در برابر مواعظ از انسان مى گیرد!
این مطلب کاملا محسوس است که وقتى انسان غذاى زیاد و سنگین مى خورد عبادات را به زحمت به جا مى آورد و نشاطى براى عبادت ندارد بعکس هنگامى که غذاى ساده و کم مى خورد قبل از اذان صبح بیدار است نشاط دارد و حالت مطالعه و عبادت دارد.
همچنین به تجربه رسیده است هنگامى که انسان روزه مى گیرد رقت قلب پیدا مى کند و آمادگى بیشتر براى شنیدن مواعظ در او حاصل مى شود; بعکس هنگامى که شکم پر است فکر انسان درست کار نمى کند و خودش را از خدا دور مى بیند.
11- در احادیث اسلامى در ارتباط نوشیدن عسل با صفاى قلب، از امیرمومنان على علیه السلام مى خوانیم: "العسل شفاء من کل داء و لا داء فیه یقل البلغم و یجلى القلب; عسل شفاى تمام بیماریها است و در آن بیمارى نیت بلغم را کم مى کند و قلب را صفا
مى بخشد."
نتیجه:
از مجموع آنچه در بالا آوردیم و روایات فراوان دیگر که ذکر آنها به طول مى انجامد بخوبى استفاده مى شود که رابطه نزدیکى میان تغذیه و روحیات و اخلاقیات وجود دارد، هرگز نمى گوئیم غذاها علت تامه براى اخلاق خوب یا بد است، بلکه همین اندازه
مى دانیم که طبق روایات بالا یکى از عوامل زمینه ساز پاکى و اخلاق، تغذیه است هم از نظر نوع غذاها و هم از نظر حلال و حرام بودن آنها.
دانشمندان امروز نیز معتقدند بسیارى از پدیده هاى اخلاقى به خاطر هورمونهائى است که غده هاى بدن تراوش مى کند و تراوش غده ها رابطه نزدیکى با تغذیه انسان دارد; بر همین اساس، بعضى معتقدند که گوشت هر حیوانى حاوى صفات آن حیوان است، واز طریق غده ها و تراوش آنها در اخلاق کسانى که از آن تغذیه مى کنند اثر مى گذارد. گوشت درندگان انسان را درنده خو مى کند، و گشت خوک صفت بى بندوبارى جنسى را که از ویژگیهاى این حیوان است به خورنده آن منتقل مى سازد.
این از نظر رابطه طبیعى و مادى است، از نظر رابطه معنوى نیز آثار خوردن غذاى حرام غیر قابل انکار است، غذاى حرام قلب را تاریک و روح را ظلمانى مى کند و فضائل اخلاقى را ضعیف مى سازد.
این سخن با ذکر یک داستان تاریخى که مورخ معروف مسعودى در "مروج الذهب " آورده پایان مى دهیم:
او از "فضل بن ربیع " نقل مى کند که "شریک ابن عبدالله " روزى وارد بر "مهدى " خلیفه عباسى شد، مهدى به او گفت باید حتما یکى از سه کار را انجام دهى، شریک سوال کرد کدام سه کار؟ گفت یا قضاوت را از سوى من بپذیرى و یا تعلیم فرزندم را برعهده بگیرى، و یا غذائى (با ما) بخورى! شریک فکرى کرد و گفت سومى از همه آسانتر است، مهدى او را نگهداشت و به آشپز گفت انواعى از خوراک مغز آمیخته با شکر و عسل براى او فراهم ساز.
هنگامى که "شریک " از آن غذاى بسیار لذیذ و (طبعا حرام) فارغ شد، آشپز رو به خلیفه کرد و گفت این پیرمرد بعد از خوردن این غذا هرگز بوى رستگارى را نخواهد دید! فضل ابن ربیع مى گوید مطلب همین گونه شد، و شریک ابن عبدالله بعد از این ماجرا هم به تعلیم فرزندان آنها پرداخت و هم منصب قضاوت را از سوى آنها پذیرفت.3
عادات اشتباه در تغذیه
در دنـیای اینترنـت پـرسـرعـت، ماشـیـن های خـودپــرداز، اتومبیل های تند رو و غذاهـای حـاضـری، وقـت گـذاشـتـن برای حفظ عادتهای سالم و مناسب غذایی دشـوار بنـظر میرسد.غذاخوردن که پیش ازاین یک اولویت مهم محسوب میشد، به موضوعی جنبی تبدیل گشته است که توجه زیـادی به آن نشده و معمولا در لابه لای کارهای روزانه دیگر گنجانده می شود.گذشته از این، برخی از عادتهای غذایی که بتصور شـما موجب کاهش وزن می گردند، در واقع ممکن است منجر به افزایش وزن شوند. خوشبختـانه ترک عادتهای غذایی غلط آسـان بـوده و وقـت زیادی نمی گیرد و موجب خواهد شد تا از زندگی سالم تر و اندامی متناسب تر برخوردار شده و از غذا خوردن بیشتر لذت ببرید.برخی از این عادت های نادرست بشرح زیر می باشند:
1- نخوردن صبحانه
اشکال چیست؟
نخوردن صبحانه یک اشتباه بزرگ محسوب میشود. صبحانه سالم نه تنها باعث افزایش انرژی و بازشدن فکر و ذهـن میـگردد، بـلـکه مـوجب انتخاب و مصرف مناسب وعده های غذایی دیگر در ادامه روز توسط شما خواهد شد.
همچنین خوردن صبحانه ممکن است به شـما در مـصـرف کمتر کالری در ادامه روز کمک نماید. یک تحقیق دانشگاهی نشان داده که مصرف مقدار کالری مشخص در ابتدای روز اثر سیر کنندگی بیشتری نسبت بمصرف همان مقدار کالـری در ساعتهای دیرتر خواهد داشت که این امر موجب کاهش مجموع کالری مصرفی در روز می گردد.
راه حل
خوردن صبحانه مناسب احتمال بکارگیـری عـادتهای نادرسـت غـذایـی را در وعـده هـای دیگر کاهش میدهد. صبحانه را کامل صرف نـمایـیـد. از مـواد لـبنی کم چرب، تخم مرغ و نانهای سبوس دار استفاده کنید.
2- غذا خورن پیش از خواب
اشکال چیست؟
اگر میخواهید رویاهای شیرین ببینید، پیش از خواب از غذا خوردن دوری کنـیـد. با اینکه نتایج قطعی مبنی بر افزایش وزن بر اثر خـوردن غذا پیـش از خواب وجود ندارد، پرخوری، مصرف غذاهای ادویه دار و چرب، یـک تا سـه سـاعت پیش از وقت خواب منجر به کاهش کیـفیت و مدت خواب و مـوجـب کـسـالـت، خـستـگـی و کـوفــتــگی در روز بــعد خواهــد شد. خوردن غذاهای چرب پیش از خواب سبب کند شدن تخلیه معده و تشدید سوءهاضمه و مصرف غذاهای ادویه دار منتهی به صـدمات و سـوزشـهای قلـبی و نـیز سوء هاضمه خواهد شد.
راه حل
سعی کنید حداقل 4 ساعت قبل از خواب اقدام به خـوردن غذا نـموده و چنانچه پیش از خواب احساس گرسنگی کردید مقداری میوه جات تازه مصرف نمایید.
3- پرخوری
اشکال چیست؟
شـاید اگـر پرخوریهای رایج مربوط به سبزیجات میشد، متخصصان تغذیه مشکلی با این نوع خوردن پیدا نمیکردند، اما متاسـفـانـه پرخـوری مـعـمـولا" در مـورد غـذاهـای چـرب و نشاسه دار نـمودار میشود. زیاده روی در ایـن نـوع مـواد غـذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه اجتماعی خوشایندی به دنبال نخواهد داشت.
راه حل
وعده های غذایی خود را بجای 3 وعده پرحجم، به 5 یا 6 وعـده کـم حـجـم تـر تـقـسـیم کنید. خوردن غذاهای سالم و کم حجم حاوی کربوهیدراتهای کمپلکس و پروتئین درطول روز نه تنها اشتهای شما را کنترل می کند، بلکه احتمال پرخوری را نیـز کـاهـش خواهـد داد.تعدد وعده های غذایی همچنین باعث سوزانده شدن مقدار بیشتری کالری میگردد چرا که متابولیسم بدن همواره به فعالیت می پردازد.
4- گرسنه ماندن
اشکال چیست؟
برخلاف تصور، گرسنه ماندن باعث میشود وزن بدن بدلیل ذخیره سازی چربـی افزایـش یابد. هنگامیکه برای مدتی طولانی غذا نمی خورید، بدن شما بدلیل مـحروم مـانـدن از مواد غذایی دچار آشفتگی میگردد و در انتها هنگامیکه دوباره شروع به خوردن میکنید، بدن شما گمان میکند که باید کالری مصرفی را بچربی تبدیل نماید چون نمیداند چـقدر طول می کشد که دوباره غذا بخورید. بنابراین چربیها با شما باقی میمانند.
راه حل
اگر هدفتان از گرسنگی کشیدن کاهش وزن است باید در برنامه رژیمی خود تجدید نظر نمایید. بجای گرسنگی یک برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین نموده و بـیشـتـر بـه باشگاه بروید.از میوه جات، سبزی جات، حبوبات، گوشتهای کم چرب و ماهی استفاده کنید. سعی کنید چهار یا پنج بار در هفته طبق یک برنامه منظم ورزش نـمایـیـد. بهترین روش کاهش وزن تمرینات مرتب و رژیم غذایی مناسب است و نه محـروم کـردن بـدن از مواد غذایی مورد نیاز آنهم به مدت طولانی.
5- انجام کاری دیگر بهمراه غذا خوردن
اشکال چیست؟
نه تنها پرداختن به کاری دیگر همزمان با غذا خـوردن مـوجب ریـخت و پـاش آن در اطراف شما می شود، منجر بـه پـرخوری و در نتیجه افزایش وزن نیز خـواهد شـد. اگـر هنـگام تماشای تـلوزیـون، صـحبـت بـا تـلفـن و یا بـازی ویـدئـویی مشــغول غـذا خـوردن شوید، این عوامل خارجی پرت کننده حواس باعث میشوند شـما توجه کمتری به گـرسنـگی و نشانه های سیرشدن که بیان کننده کافی بودن مقدارغذا و احساس سیری میباشند، بنمایید. بعلاوه وقتی در حین انجام کاری شروع به غـذا خوردن میـکنید، دیگر توان توقف نخواهیـد داشت چرا که عمل خوردن تبدیل بـه حرکـی غـیر هوشیارانه و مکانیکی بدون توقـف می شود.
راه حل
سعی کنید در هر لحظه فقط روی یک چیز تمرکز نمایید. چرخ زدن در آشپزخـانـه هـنـگام صحبت با تلفن ایده مناسبی نیست. اگر فقط می خواهـید دست یا دهانـهتـان مشغول باشد، سرگرمی غیر از مواد خوراکی پیـدا کـنـیـد. آدامـس بجوید، گیتار بنوازید و یا گردن همسرتان را ماساژ دهید.
6- سریع خوردن
اشکال چیست؟
زندگی بسرعت می گذرد. ولی آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع تمام شود؟ بعید اسـت. دفـعـه بـعـد سـعـی کنـید غـذای خود را آهسته تر بخورید چون سریع غذا خوردن کمکی بـشما نکرده و برعکس باعث افزایش وزن می گردد. از زمان شروع غذا تقریبا 20 دقیقه طول میـکشد که علائم سیری به مغز برسند بنابراین اگر شما ظرف 5 یا 6 دقیقه غذای خود را تمام کنید، مغز فرصتی پیدا نمی کند که به بدنتان بگوید که سیر شده اید و این باعث زیاده خوری و پر کردن معده بیش از مقدار مورد نیاز خواهد گردید.
راه حل
آهسته غذا بخورید،ریلکس باشید، خوب بجوید و از مزه غذا لذت ببرید. به اینصورت مغز شما متوجه می شود که در حال غذا خوردن هستید بنابراین می تواند به بدنتان بگوید که سیر شده اید.
7- آب نخوردن به اندازه کافی
اشکال چیست؟
پوشـیده نیـسـت که آب مایعی حیات بخش برای هـمـه موجودات طبـیعت از جـمله انـسـان اسـت. نـکتـه جالب اینجا است که ننـوشـیدن مقـدار کـافـی آب در طـول روز متابولیسم و سـوخت ساز بدن را کنـد نـمـوده و مـمکن است باعث اضافـه وزن نیـز بـشـود. آب ماده ای ضـروری برای فعالیتهای متابولیک بدن، از جمله سوزاندن کالری، محسوب می گردد.
راه حل
تا زمانیکه در کویر لوت زندگی نمی کنید، آب فراوانی اطراف شما وجود داشته و باید زیاد از آن بـنـوشـیـد. 8 تا 10 لیـوان و اگر ورزش میـکـنید حتی بیشتر از این مقدار. خوردن آب بجای انـواع نـوشـانه نـیـز بـسیـار مـنـاسـب است. نوشابه ها معمولا" زودتر احساس تشنگی را نـسبت به آب از بـیـن مـی بـردنـد و دارای کالریهای بی ارزش بوده و باعث می شود بعد از 30 دقـیـقه مـجددا" احساس گرسنگی نمایید.
8- نخوردن میوه و سبزیجات به مقدار کافی
مشکل چیست؟
بسیاری از مواد غذایی مـورد نـیـاز بـدن در انـواع میـوه و سبزی وجـود دارند که امتناع از خودن آنها باعث کمبودها و مشکلاتی در بدن خواهد شد.
راه حل
تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز بـدن، مـصرف مـیـوه و سـبـزیجات تازه و خالص می باشد. بنـابـرایـن بـاید سـعی شـود این مواد را جزء لاینفک رژیم غذایی قرار داده و همیشه به مقدار کافی از آنها استفاده نمایید.
9- خوردن تنقلات هنگام گرسنگی
مشکل چیست ؟
خوردن تنـقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادتهای غذایی ناسالم میشوند. استفاده از مـواد غـذایـی کم ارزش و شکم پرکن مانند شکلات، چیپس و پوفک، تنـها باعث برهم خوردن رژیم غذایی شده و مشکلاتی را برای بدن به همراه خواهد داشت.
راه حل
با شکم سیر از خانه خارج شوید. گـرسـنـگی مـمکـن اسـت منـجـر بـه خـریدن و خوردن تنقلات گردد. شکلات، پوفـک و چـیـپس هیـچ کـدام نـمی توانند جای یک صبحانه، نهار و شام سالم و رضایت بخش را بگیرند.
خوب بخورید، خوب زندگی کنید
برنـامـه هـای غـذایـی سـاده و دخیل نمودن خوردنی های سبک و سالم میتواند دنیایی از تغییرات در رژیم غذایی ایجاد کنـد. مـتـنـاسب بـمانید، انرژی خود را افزایش دهید و از غذا خوردن لذت ببرید.4
سوء تغذیه
سوء تغذیه اصطلاحی است که برای بیان حالت انسان یا حیوانی که رژیم غذایی نامتعادلی داشته، به کار می رود.
کسی که سوء تغذیه دارد، ممکن است غذای خیلی کم یا خیلی زیادی مصرف کند و در هر دو صورت، در رژیم غذایی او، یک یا چند ماده مغذی وجود نداشته است.
معمولاً انسان یا حیوانی که مبتلا به سوء تغذیه است، در رژیم غذایی اش کالری کافی وجود ندارد و یا اینکه رژیم او فاقد پروتئین، ویتامین و مواد معدنی می باشد.
مشکلات پزشکی ناشی از سوء تغذیه به بیماری های کمبود مواد مغذی معروف است. اسکوروی یکی از انواع بیماری های ناشی از سوء تغذیه است (کمبود ویتامین ث) که امروزه بسیار بندرت رخ میدهد.5
تغذیه سالم – ده فرمان
تغذیه درست در عمل کاریست دشوار. این سختی بیشتر مربوط به کنارگذاشتن عادت های کهن و سالهای سال شیوه تغذیه نادرست است. اما تغذیه سالم حتما به معنای صرف نظرکردن ازخوردنی های دوست داشتنی و لذیذ نیست. اصل مطلب رعایت حد و مرز در خوراک است. این مقاله دربرگیرنده ده دستور در جهت چگونگی تغذیه درست می باشد.
متنوع بخوریم!
متنوع و به اندازه خورده و به تناسب در ترکیب مواد غذایی بایکدیگر توجه کنیم.
در روز چندین بار غلات و به اندازه کافی سیب زمینی بخوریم!
نان- ماکارونی-برنج- غلات و سیب زمینی منبع ویتامین ها و مواد معدنی و fiber هستند و درعین حال کم چربی می باشند.
درمورد سبزیجات و میوه- اصل پنج بار در روز را فراموش نکنیم!
مصرف پنج بار میوه و سبزیجات در روز ایده ال است. بهتر است که این محصولات -تازه مصرف شده و یا در صورت امکان خیلی کم وکوتاه پخته شده باشند. یک بار از این پنج بار، آب میوه مصرف کنیم.
روزانه به اندازه کافی- لبنیات و حداقل یکبار در هفته ماهی بخوریم.گوشت و تخم مرغ هم به اندازه مصرف کنیم!
لبنیات و ماهی مواد غذایی زیادی مثل کلسیم در بردارند. ماهی منبع ید و selenium و omega 3 میباشد. گوشت بخاطر درصد زیاد آهن و ویتامین های B1 – B6 و B12 اهمیت دارد. مصرف ۳۰۰ تا ۶۰۰ گرم گوشت درهفته معمولا کافیست. در صورت مصرف گوشت و لبنیات – نوع کم چربی آن پیشنهاد میشود.
چربی – کم مصرف کنیم و از مواد پرچربی صرف نظر کنیم!
مصرف زیاد چربی باعث چاقی شده و می تواند ناراحتی های قلبی و سرطان را به دنبال داشته باشد. ۷۰ تا ۹۰ گرم چربی در روز – آنهم در صورت امکان روغن ویا چربی های گیاهی کافی خواهدبود. فراموش نکنیم که مقدار زیادی چربی نامرئی در محصولات گوشتی-مثل سوسیس و کالباس- و شیرینی ها و شکلات ها و محصولات لبنیاتی وجود دارد.
در مصرف قند و شکر و نمک صرفه جوئی کنیم!
شکر و محصولاتی که با شکر تولید شده اند بهتر است بمقدارخیلی کم استفاده شوند. توجه: در تولید انواع نوشابه ها نیز درصدی شکر بکاررفته است. به جای مصرف نمک – بهتراست از ادویه های گیاهی استفاده شود و درغیر این صورت از نمک همراه با ید، Jodine، استفاده کنیم.
به اندازه بنوشیم!
آب ماده ایست زندگی بخش. برای افراد بالغ- مصرف حداقل یک لیترو نیم آب پیشنهاد می شود.
خوشمزه و سالم بپزیم!
کوتاه بپزیم – با آب کم – با چربی کم و حرارت کم. بدین ترتیب مزه طبیعی و مواد حیاتی در مواد گیاهی موجود درغذا از بین نمی رود و مواد مضر جدید درحین پخت وپزبا حرارت زیاد تولید نمیشوند.
آهسته بخوریم و لذت ببریم!
درست – آهسته و آگاهانه بخوریم و با تمام وجود لذت ببریم.
به طور مرتب خود را وزن کنیم و پرتحرک باشیم!
وزن مناسب – مشوق ما و باعث شادمانی و سلامتی خواهد بود. تحرک و ورزش – سرحالی و سرزندگی و شادمانی را درپی خواهند داشت.6
نقش تغذیه در انجام ورزش ها
شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.
شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.
توصیه های لازم در این زمینه:
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.7
بسیاری از متخصصین تغذیه معتقد هستند که صبحانه از مهمترین وعده های غذایی است. پس بدون خوردن آن از منزل خارج نشوید.
تغذیه بهتر
با انجام دادن این توصیه ها موفق میشوید از وزن خود کاسته و برنامه غذایی کاملی داشته باشید. لزوما نباید تمام این موارد را یکجا وارد برنامه خود کنید، بلکه بهتر است قدم به قدم پیش بروید و هر هفته یک نکته را به روش تغذیه خود اضافه کنید. ناگهان متوجه میشوید که برنامه غذایی خود را به کلی تغییر داده اید و در نزدیکی هدف نهایی خود هستید.
رژیمهای غذایی مد روز و تبلیغات مختلف درباره مواد لاغر کننده، اغلب بی اساس و روشهایی نا سالم هستند و شما را به نتیجه مطلوب نمی رسانند اما یک برنامه متعادل غذایی و ورزشی، اینکار را انجام میدهد.
صبحانه بخورید
بارها و بارها ثابت شده است کسانی که به خوردن صبحانه عادت دارند در کنترل وزن خود بسیار موفقتر از کسانی هستند که صبحانه نمیخورند. علاوه بر این، هنگامی که مشغول ورزش صبحگاهی هستید (و این یکی را حتما باید انجام دهید) خیالتان راحت است که ماهیچه ها بعد از بی غذا ماندن در طول شب، سوخت کافی دارند. صبح بهترین زمان سوزاندن چربی است زیرا مقدار گلیکوژن (نشاسته حیوانی)، قند خون و انسولین در بدن بسیار کم است.
اما اگر شما از صبحانه صرف نظر کنید، این زمان میتواند بهترین موقع برای از بین بردن ماهیچه هم باشد زیرا میزان کم گلیکوژن صبحگاهی و میزان بالای هورمون کورتیزول (cortisol) که مسئول دگرگونی بافتها است، ماهیچه ها را تحلیل میبرد.
تعجب نکنید! مصرف مواد قندی شما بیشتر را گرسنه میکند.
قند کمتر مصرف کنید
عادت کنید نوشته های روی بسته بندی مواد غذایی را بخوانید. قند تقریبا در تمام مواد غذایی و نامهای تجاری پنهان شده است. یک قاشق غذا خوری سس گوجه فرنگی، 3 گرم از 4 گرم کربوهیدرات خود را از شکر میگیرد. یک نوشابه گازدار، 350 میلی لیتری، 40 گرم شکر دارد و تمام کربوهیدرات آن از قند است. حالا چرا این مساله آنقدر مهم است؟
دلیل آن ساده است، قند بسیار سریع هضم میشود و موجب بالا رفتن سریع قند خون میشود. در این حالت بدن مقدار زیادی انسولین ترشح میکند و انسولین به سرعت کلوکز موجود در خون را پاک میکند تا میزان قند خون پایین بیاید. کم شدن قند خون احساس ولع، گرسنگی، ضعف، بیحوصلگی را افزایش داده، انرژی بدن را کاهش میدهد. احساس ولع برای مواد قندی در اثر همین چرخه های بالا و پایین رفتنهای نادرست و بد فرجام قند خون است.
تعداد وعده های غذای خود را افزایش دهید تحقیقات نشان داده است کسانی که تعداد 6-4 وعده کوچک در روز غذا میخورند، نسبت به کسانی که 3-2 وعده غذا میل میکنند، حتا اگر میزان کالری مصرفی هر دو گروه یکی باشد، چربی کمتری در بدن خود ذخیره میکنند. دلیل این امر، حفظ میزان قند خون در یک حد مشخص است.ترشح بیش از اندازه انسولین آنزیمهایی که کار ذخیره چربی را بر عهده دارند را فعال میکند و چربی را از درون جریان خون به سمت سلولهای چربی میراند.
همچنین میزان بالای انسولین،ترشح آنزیمهایی را که موجب شکستن و دفع چربیهای موجود در بدن هستند را متوقف میکند. تنظیم میزان قند خون و انسولین با استفاده کمتر از کربوهیدراتهای ساده، مصرف بیشتر کربوهیدراتهای مرکب، خوردن مواد فیبر دار و مصرف کربوهیدراتها با پروتئین کم چربی در هر سه ساعت، انجام پذیر خواهد بود.
طبخ درست و مصرف مواد پروتئینی علاوه بر رساندن انرژی به بدن، تبدیل به چربی نخواهد شد.
پروتئین مصرف کنید
مراقب باشید تا متناسب با میزان فعالیت روزانه خود پروتئین مصرف کنید. پروتئین سوخت و ساز بدن را سریع میکند زیرا بدن برای هضم و آماده استفاده کردن آن باید بیشتر از زمانی کار کند که به آن کربوهیدرات یا قند داده اید. خاصیت دیگر پروتئین این است که بر خلاف بیشتر مواد غذایی، به چربی تبدیل نمیشود.
از غذاها و خوراکیهای آماده بپرهیزید
هرچه غذای شما به طبیعت نزدیکتر باشد، بهتر است. آیا این روزها به فهرست مواد تشکیل دهنده خوراکیها دقت کرده اید؟ در اغلب موارد باید دانشمند باشید تا بدانید این مواد چه هستند. بهترین کار این است که غذاهای طبیعی و بی خطری مانند میوه، سبزیجات، دانه های خوراکی و گوشت کم چربی مصرف کنیم.
از سبزیجات غافل نشوید
منظور از سبزیجات، سیب زمینی سرخ کرده نیست! سعی کنید هر قدر میتوانید به وعده های سبزیجات روزانه خود بیافزایید. سبزی ها منبع غنی فیبر هستند و شما را در بین وعده ها سیر نگه میدارند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان (مواد ضد پیری)هم هستند. بهترین روش استفاده از آن هم، خام خوردن یا بخار پز کردن آنها است. فقط روی آن یک سس چرب و غلیظ نریزید!
پروتئین و کربوهیدرات را با هم مصرف کنید
اگر میخواهید قند خون خود را ثابت نگه دارید، کربوهیدراتها را به تنهایی مصرف نکنید. سعی کنید همواره غذایی متعادل میل کنید که در آن پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم وجود داشته باشد. در این حالت احساس سلامتی خواهید کرد و ماهیچه هیتان هم تغذیه میشوند.
غذای خود را شخصا تهیه کنید
این کار چند دلیل دارد، اول اینکه غذای خانگی ارزانتر است و دوم اینکه شما دقیقا میدانید چه چیزی میخورید، در زمان هم صرفه جویی خواهید کرد، زیرا زمان پختن شش قطعه فیله مرغ با پختن یک یا دو قطعه آن تفاوتی ندارد. شما میتوانید یک باره غذای سه وعده خود را آماده کنید و هر بار کمی برنج قهوه ای آب پز (بدون روغن) یا یکی دو سیب زمینی به آن اضافه کنید و غذایی سالم و سریع میل کنید.
آب بنوشید
زیاد هم بنوشید. اکثر مردم بدون اینکه بدانند، دچار کمبود آب بدن هستند.نوشیدن روزانه 3 لیترآب بنوشید.علاوه بر آن اگر چای یا قهوه زیاد مصرف میکنید، باید در مقابل هر فنجان، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. تمرینهای ورزشی هم این میزان را افزایش میدهد و باید برای هر تمرین سخت ورزشی دو لیوان آب در نظر گرفت.
بیشتر ورزش کنید
برای به دست آوردن بهترین نتیجه در داشتن بدنی سلامت، ورزش را به برنامه غذایی صحیح خود اضافه کنید. سعی کنید بیشتر روزهای هفته برنامه ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید. بهتر است ورزش شما هم قدرتی باشد هم ورزش ایروبیک.
اگر تازه کار هستید، از هفته ای دو جلسه تمرین قدرتی شروع کنید و آن را به 4 روز افزایش دهید. تمرینات سرعتی و ایروبیک را تا حد امکان انجام دهید و سعی کنید در هفته حداقل سه مرتبه به آن بپردازید. در صورت داشتن سن بالای 40 سال یا داشتن مشکل خاص بدنی، به خصوص تنفسی و قلبی قبل از آغاز هر نوع فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید.8
تاریخچه سوپ
اولین مکتب اشپزی دنیا روز اول مارچ 1784 م حدود 222 سال پیش در لندن کار خود را آغاز کرد . هر ملتی سوپ دلخواه خود را دارد روسها سوپ برش، فرانسوی ها سوپ پیاز ؛ ناروی ها سوپ نخود یا عدس و پولندی ها سوپ کلم. اولین کتاب اشپزی در چین نوشته شده و دستور تهیه چند سوپ را درج کرده مثلاً سوپ تخم کبوتر .
ظاهراً سوپ برای اولین بار در سومین هزاره قبل از میلاد مسیح در مصر به دست برده ای بنام منس پخته شد او مرغی را از اشپز خانه فرعون دزدیده و آنرا جوشاند ولی قبل از این که بتواند آنبخورد، او را دستگیر کرده و با آن سوپ نزد فرعون بردند. مسلماً اگر بوی اشتها آور سوپ به مشام فرعون نرسیده و از آن نچشیده بود برده بیچاره محکوم به مرگ می شد . اما فرعون چنان از آن سوپ خوشش آمد که برده را به عنوان آشپز خود برگزید.
سوپ را معمولاً از مایه جوشانده گوشت،استخوان،ماهی،سیمارق و غیره تهیه میکنند. همچنین سوپهای خوشمزه را از سبزیجات، جو یا گندم پوست شده درست میکنند، از زمان قدیم مردم میدانستند که سوپ ارانترین غذا برای حفظ قدرت بدنی است. زیرا در یونان قدیم پهلوانانی که در بازی های المپیک شرکت میکردند بز و یا گوساله ای طبق مراسم آن زمان برای خدای زئوس قربانی میکردند و گوشتهای آنرا در دیگ های بزرگی می جوشاندند و قبل از مسابقه برای نیرو گرفتن آنرا می خوردند ـ
امروزه در جاپان از علفهای دریایی سوپی برای زنان ایکه طفل تولد کردند درست میکنندو مردم کوریا عقیده دارند که سوپ مار درد های عصبی و عضلی را معالجه و عمر را طولانی میکند. مردم سواحل مدیترانه و افریقایی شمالی عقیده دارند که سوپ سیر از ابتلا به مریضی های زیادی جلوگیری میکند. یک آهنگ ساز مشهور ایتالیوی به شوخی میگفت که: الهامات خود را از یک کاسه سوپ داغ میگیرد ـ
طب امروز خاصیت شفا بخش سوپ را تائید میکند. سوپی که از سبزیجات درست شده واقعاً ارزش غذایی زیادی دارد، این غذا مقدار فراوانی پروتین،هایدوکاربن،ویتامین و مواد معدنی در خود دارد. دوکتوران معتقدند که سوپ مرغ،مرچ و سیر خنک زدگی را در مدت کوتاهی رفع میکند.طب عامه سوپ را وسیله ای برای پیشگیری از سرطان معده میداند و این مطلب نیز از طریق علمی نیز تائید شده است به عنوان مثال در جاپان 165 هزار نفر را به 17 سال مورد مطالعه قرار دادند و به این نتیجه رسیدند که احتمال ابتلا به سرطان معده اشخاصیکه سوپ خمیر سویا تخمر شده یا سبزیجات می خوردند بسیار کم است. بررسی وضع 6 هزار نفر در امریکا نشان داده است اشخاصیکه شکایتی از سلامتی خود ندارند کسانی استند که زیاد سوپ میخورند و کمتر از شیرینی جات و نوشیدنی های گاز دار استفاده میکنند. اشخاص سنگین وزنی که به طور منظم شروع به خوردن سوپ کرده اند حدود 20 فیصد از وزن اضافی خود را از دست داده اند.9
بدن ما به چه موادی نیاز دارد؟
1- انرژی ؛ با افزایش سن ، نیاز به انرژی کمتر می شود . این کم شدن نیاز به انرژی ، به خاطر کوچک تر شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیت فیزیکی است .
باید به اندازه ای غذا بخوریم که ضمن تامین نیازهای اساسی بدن ، وزن ایده آل خود را نیز حفظ نماییم . به طور بسیار ساده ، وزن ایده آل خود را می توانیم به طور تقریبی محاسبه کنیم :
وزن مناسب برای مردان به این صورت محاسبه می شود : 49 کیلوگرم به ازای 153 سانتی متر قد به اضافه یک کیلوگرم به ازای هر یک سانتی متر قد بیشتر .
به عنوان مثال ، وزن ایده آل برای یک کرد با قد 155 سانتی متر به شکل زیر محاسبه می شود :
کیلوگرم 51=2+49 2=153-155
توجه : روش فوق یک تخمین کلی است .
داشتن وزن مناسب کمک می کند تا فشار خون ، قند خون وچربی خون در حد طبیعی بمانند . هم چنین هنگامی که وزن بدن مناسب باشسد ، خطر ایجاد سرطان روده ، پروستات ، کیسه صفرا ، پستان و تخمدان کم می شود .
2- پروتئین ؛ مقدار پروتئین بدن در دوره سالمندی کم می شود . بنابراین باید در این دوره پروتئین بیشتری مصرف کنید . سوء تغذیه پروتئین ، یعنی کمبود پروتئین ، به سیستم دفاعی بدن آسیب می رساند و بدن را مستعد ابتلا به بیماری می کند . پس با مصرف پروتئین از ابتلا به بسیاری بیماری ها پیشگیری کنید .
3- چربی ؛ با افزایش سن ، مقدار چربی بدن اضافه می شود. چربی ها از منابع پر انرژی بدن محسوب می شوند . چربی ها در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی و تامین اسیدهای یرب ضروری نقش مهمی دارند . از طرفی مصرف زیاد چربی ها خصوصاً روغن های جامد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها می شوند .
بنابر این لازم است :
¯ چربی کمتری مصرف کنیم.
¯ آن مقدار کمی هم که مصرف می کنیم از نوع چربی اشباع نشده یعنی روغن های مایع مانند روغن زیتون باشد .
¯ تا حد امکان غذاهای سرخ شده در روغن را کمتر مصرف کنید .
¯ اگر مجبور شدید غذا را سرخ کنید ، از حرارت کم استفاده کنید تا روغن نسوزد و باقیمانده روغن را دور بریزید.
4- ویتامین ها ؛ با افزایش سن ، میزان برخی ویتامین ها کم می شود که با رعایت تنوع در رژیم غایی می توانیم آن را جبران کنیم .
ویتامین های گروه E, C , D , B از جمله این ویتامین ها هستند :
ویتامین های گروه B : این گروه از ویتامین ها د رکاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی موثرند . ویتامین های گروه B در انواع گوشت ها ، تخم مرغ ، شیر ، حبوبات ، غلات سبوس دار، و به مقدار کمتری در میوه ها و سبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد .
جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم ، جوانه عدس و جوانه ماش ، سرشار از ویتامین های گروه B و ویتامین C است .
ویتامین D ؛ این ویتامین با افزایش جذب کلسیم ، از پوکی استخوان جلوگیری می کند . برای تامین ویتامین D ، هر روز شیر و فرآوره های لبنی را مصرف کنید و در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید . تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری ندارد .
ویتامین C ؛ با افزایش سن ، میزان ویتامین C خون کم می شود . کسانی که در شرایط استرس ( فشار ) قرار داردن و یا سیگار می کشند ، به ویتامین C بیشتری احتیاج دارند . ویتامین C در انواع میوه ها و سبزی های تازه ، مانند گوجه فرنگی ، فلفل سبز دلمه ای ،پرتقال ، کیوی و ساقه سبز پیازیه وجود دارد . پختن سبزی ها به مدت طولانی و یا قرار گرفتن سبزی ها و میوه های خرد شده در معرض هوا و نور ، باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در آنها می شود .
ویتامین E ؛ این ویتامین ها در جوانه گندم ، غلات سبوس دار و سبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد . روغن زیتون منبع غنی ویتامین E است.
5- مواد معدنی : کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی است . این ماده در سلامت دوره سالمندی تاثیر بسیار زیادی دارد ؛ یرا که کمبود این ماده باعث پوکی استخوان می شود . مصرف داروهای ضد اسید معده ، عدم تحرک ، اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین D باعث کاهش کلسیم می شود . لبنیات یکی از منابع خوب برای تامین کلسیم بدن است .
آهن ماده معدنی مهم دیگری است که مکبود آن منجر به کم خونی ، احساس خستگی و ضعف می گردد . آهن در انواع گوشت ها، تخم مرغ حبوبات ، مغزها ( پسته ، بادام و… ) ، غلات سبوس دار ، میوه های خشک شده ( کشمش ، توت خشک ، برگه زردآلو ) و سبزی های سبز تیره وجود دارد . آهن موجود در فرآورده های گوشتی جذب خوبی دارد ؛ اما برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی مصرف میوه و سبزی های سرشار از ویتامین C همراه غذا توصیه می شود .
عنصر مهم دیگر روی است . کمبود روی باعث بی اشتهایی ، مشکلات بینایی و کندی ترمیم زخم ها شده همی ینین باعث می شود که مزه و طعم غذاها را کمتر احساس کنیم .
مواد غذایی که حاوی روی هستند عبارتند از : انواع گوشت ها ، جگر ، تخم مرغ ، شیر و فرآورده های آن ، غلات سبوس دار ، مغزها ، حبوبات ، سبزی های سبز تیره و زرد تیره .
6- آب ؛ یکی از مواد مورد نیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه ها ، دفع مواد زائد و سموم از بدن ، جلوگیری از کم آبی ، برطرف شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است .
برای تامین آب مورد نیاز بدن ، مصرف روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان مایعات ، ترجیحاً " آب ساده " توصیه می شود . با افزایش وزن مورد نیاز بدن به مایعات نیز افزایش می یابد .
به یاد داشته باشید که در شرایط زیر به آب بیشتری نیاز دارید :
¯ در هنگام ورزش و فعالیت بدنی
¯ در آب و هوا گرم
¯ هنگام استفاده از داروه های ملین و مدر
¯ در مواقع ابتلا به اسهال یا تب
از آنجایی که در دوره سالمندی احساس تشنگی کاهش یافته است ، حتی اگر تشنه نمی شوید روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان آب بنوشید .
بعد از ساعت 6 بعدازظهر مصرف آب و چای را کمتر کنید ، تا در شب برای دفع ادرار از خواب بیدار نشوید.
برای تامین مواد مورد نیاز بدن یه غذاهایی باید بخوریم ؟
از هر غذا یه مقدار باید بخوریم ؟10
گروه های اصلی مواد غذایی
برای تامین نیازهای غذایی ، هر روز باید در برنامه غذایی خود از یهار گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنیم :
1- گروه شیر و لبنیات : این گروه شامل شیر ، ماست ، پنیر ، کشک و بستنی است . اگر حجم یک لیوان را 240 میلی لیتر در نظر بگیریم ، آنگاه ارزش غذایی یک لیوان شیر کم چرب ، با یک لیوان ماست کم چرب ، با یک قوطی کبریت پنیر و با یک لیوان کشک معادل است . دقت کنید لبنیات مصرفی باید پاستوریزه باشند .
در طول یک روز حداقل دو مورد از موارد فوق را در رژیم غذایی خود مصرف کنید . به عنوان مثال :
یک لیوان شیر کم چرب + یک لیوان ماست کم چرب
یک لیوان شیر کم چرب یا یک قوطی کبریت پنیر
یک لیوان ماست کم چرب + نصف قوطی کبریت پنیر + نصف لیوان کشک
در طول روز حداقل در دو وعده غذایی ، از شیر و فرآورده های آن استفاده کنید . بهتر است شیر و ماست کم چربی مصرف کنید . نوشیدن یک لیوان شیر گرم ، قبل از خواب به برطرف شدن کم خوابی نیز کمک می کند .
2- گروه گوشت ، حبوبات و مغزها : این گروه شامل انواع گوشت ها مانند گوشت قرمز (گوشت گوسفند و گاو ) ، گوشت سفید ( گوشت مرغ ، ماهی و پرندگان )، تخم مرغ، حبوبات
( نخود ، لوبیا ، عدس، باقلا ، لپه و ماش ) و مغزها ( گردو ، بادام ، فندوق و پسته ) است .
ارزش پروتئینی سه قطعه گوشت خورشتی متوسط پخته ، با یک عدد قسمت پایین ران یک مرغ بزرگ پخته ، با نصف سینه یک مرغ کویک پخته شده ، با نصف لیوان انواع مغزها و با دو عدد تخم مرغ برابر است .
در طول یک روز حداقل دو مورد از موارد فوق را در رژیم غذایی خود قرار دهید
به عنوان مثال :
سه قطعه گوشت خورشتی پخته شده + یک عدد تخم مرغ + نیم لیوان حبوبات پخته شده
یا
یک لیوان حبوبات پخته شده + یک ران مرغ
یا
دو قطعه کویک گوشت پخته شده + نیم لیوان حبوبات پخته شده + یک عدد تخم مرغ + ربع لیوان مغزها
ترکیب مقداری از مواد فوق در یک روز توصیه می شود به نحوی که توزیع مناسبی در طول هفته داشته باشد . به عنوان مثال ، مصرف تخم مرغ باید به صورتی باشد که در هفته 3 عدد تخم مرغ مصرف کنید . هم ینین باید توجه کنید که هر یک از پروتئین های گیاهی به تنهایی کامل نبوده و بهتر است دو یا یند نوع مختلف از آنها با هم خورده شوند .
به عنوان مثال لوبیا ، عدس و مغز گردو مکمل یکدیگرند .
مغزها را می توانی به صورت کوبیده ، له شده و یا رنده شده به تنهایی یا همراه با غذا مصرف کنید .
مصرف گوشت سفید بهتر از گوشت قرمز است .
ماهی های کویک ( کیلکا ) که استخوان های آن به همراه گوشت ماهی خورده می شود . علاوه بر اینکه پروتئین مرغوبی است؛ کلسیم و ویتامین D دارد که برای کاهش پوکی استخوان مفید هستند .
توصیه می شود که در طول روز حداقل در دو وعده غذایی ، از غذاهای این گروه مصرف کنید .
3- گروه نان و غلات : سومین گروه مواد غذایی شامل انواع نان ، برنج ، ماکارونی ، گندم ، جو و ذرت است . ارزش غذایی 30 گرم از انواع نان ، مثلاً یک کف دست نان سنگک ، با 4 کف دست نان لواش ، با یک کف دست نان تافتون ، با یک کف دست نان بربری ، با نصف لیوان برنج پخته و با نصف لیوان ماکارونی پخته معادل است .
میزان مورد نیاز از این گروه بستگی به میزان فعالیت روزانه و وزن شما دارد ، ولی به طور کلی توصیه می شود در طول یک روز حداقل 6 مورد از موارد فوق را در برنامه خود داشته باشید .
به عنوان مثال :
سه کف دست نان سنگک + نصف لیوان برنج پخته + یک لیوان ماکارونی پخته
یا
سه کف دست نان تافتون + یک لیوان برنج پخته + نصف لیوان جو پخته شده به صورت سوپ یا آش
یا
8 کف دست نان لواش + یک لیوان برنج پخته + یک لیوان ماکارونی پخته
بهتر است نان و غلات مورد نیاز روزانه را در یهار وعده غذایی میل کنید .
مصرف غلات به همراه حبوبات مثل عدس پلو ، لوبیا پلو ، آش جو و هم ینین غلات به همراه لبنیات مثل شیر برنج ، سوپ جو یا شیر ، ماکارونی با پنیر ، نان و پنیر مجموعه پروتئینی کاملی را برای بدن فراهم می کنند .
4- گروه میوه ها و سبزی ها : این گروه شامل انواع میوه ها و سبزی ها است که ویتامین ها و مواد معدنی بسیار زیادی دارند . سبزی ها و میوه هایی مثل گشنیز ، جعفری ، نعناع ، گوجه فرنگ ی، فلفل دلمه ای ، ساقه سبز پیازیه ، پرتقال ، نارنگی ، لیمو ، نارنج ، کیوی و توت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند .
سبزی های دارای رنگ سبز تیره ، زرد تیره و نارنجی مانند اسفناج ، هویج ، گوجه فرنگی و میوه هایی مثل طالبی ، زردآلو و شلیل ، ویتامین A مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
زیتون و سبزی هایی که برگ سبز تیره دارند ، دارای ویتامین E هستند.
بنابراین برای اینکه بدن ما مجموعه کامل ویتامین ها و املاح را دریافت کند باید سعی کنیم از تمامی انواع میوه ها و سبزی های موجود در منطقه خود استفاده نماییم .
ارزش غذایی یک عدد میوه متوسط مثلاً یک عدد سیب ، پرتقال یا هلو ، با ربع طالبی متوسط ، با نصف لیوان گیلاس ، با نصف لیوان حبه انگور ، با 3 عدد زردآلو ، با نصف لیوان آب میوه ، با یک لیوان سبزی برگی شکل خرد شده مثل کاهو و اسفناج ، با نصف لیوان سبزی پخته ، با نصف لیوان سایر سبزی های خام خرد شده و با یک عدد سیب زمینی متوسط برابر است .
در طول یک روز حداقل 4 مورد از موارد فوق را باید مصرف کنید .
به عنوان مثال :
دو لیوان کاهوی خرد شده + یک پرتقال + یک سیب
یا
یک لیوان سبزی پخته + نصف لییوان حبه انگور + یک سیب
یا
یک سیب زمینی + نصف لیوان سبزی خرد شده + 4/1 طالبی + سه عدد زردآلو
یا
نصف لیوان سبزی خرد شده + یک لیوان کاهو + نصف لیوان آب میوه + یک گلابی
¯ بهتر است که میوه و سبزی مورد نیاز یک روز را در یهار نوبت میل نمایید و سعی کنید که نیمی از میوه ها و سبزی های مصرفی از گروه سرشار از ویتامین C باشد .
¯ میوه ها و سبزی ها علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح به دلیل داشتن مقادیر زیادی " فیبر " از بروز یبوست جلوگیری می کنند . بنابراین با خوردن میوه ها و سبزی ها نیازی به مصرف داروهای ملین نخواهید داشت .
¯ در صورتی که مشکلات دندانی دارید برای استفاده از این گروه مواد غذایی ، از روش هایی مانند خرد کردن و رنده کردن استفاده کنید . به عنوان مثال برای مصرف کاهو یا " سبزی خوردن " همراه با غذا ، آن را ریز ریز خرد کنید ، خیار ، هویج یا سیب را می توانید رنده کنید .
¯ میوه ها و سبزی ها ، غلات سبوس دار و حبوبات مثل سیب زمینی ، نان تهیه شده از آرد سبوس دار ، ماکارونی ، لوبیا ، نخود و عدس جزء کربوهیدرات های پیچیده هستند . این مواد دارای فیبر هستند و باعث کاهش کلسترول و پایین آمدن فشار خون می شوند . هم ینین از بالا رفتن قند خون جلوگیری می کنند و یبوست را از بین می برند.
در مقابل موادر مانند قند ، شکر ، شربت ، نوشابه و شیرینی ها جزء دسته کربوهیدرات های ساده هستند که باید کمتر مصرف شوند .
به خاطر داشته باشید :
بهتر است غذاهای چرب و سرخ شده نخورید ، اما برای اینکه چربی مورد نیاز بدنتان تامین شود ، روزانه یک قاشق سوپخوری روغن گیاهی مثل روغن زیتون همراه غذا یا سالاد مصرف کنید .
تا حد امکان از مصرف گوشت قرمز و چربی های حیوانی پرهیز کنید و گوشت مرغ و ماهی را جایگزین آن نمایید .
برای جذب بهتر آهن :
¯ همراه غذا ، سبزی خوردن و سالاد مصرف کنید .
¯ بعد از غذا میوه تازه بخورید .
¯ از نوشیدن چای یا قهوه از یک ساعت قبل و تا دو ساعت بعد از خوردن غذا خودداری کنید .
– تا حد امکان مصرف ادویه ، نمک و شکر را کم کنید .
– اگر مشکلات دندانی دارید با استفاده از خرد کردن و یا رنده کردن ، سبزی ها و میوه های خام را مصرف کنید .
تغذیه مناسب به معنای صرف هزینه زیاد نیست ، مهمترین اصل برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی رعایت تنوع در خوردن مواد غذایی از هر چهار گروه است .
توجه داشته باشید که الگوهای غذایی گفته شده برای افرادی است که مشکل خاصی نداشته باشند .
در تجویز رژیم های غذایی باید نیازها و محدودیت های هر فرد از جمله قد ، وزن ، سن ، فعالیت ، ابتلا به فشار خون بالا و یا قند خون بالا مورد توجه قرار گیرد.11
خلاصه
" تغذیه " درتمام دوران زندگی اهمیت بسیار زیادی دارد ؛ زیرا عامل مهمی در تامین سلامتی است.
شما نیازهای غذایی خاصی دارید . این نیازها شامل انرژی ، پروتئین ، چربی ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند . یکی از از بهترین راه های اطمینان از تامین این نیازها ، مصرف روزانه از هریک از چهار گروه مواد غذایی یعنی شیر و لبنیات ، گوشت و حبوبات ، نان و غلات و میوه ها و سبزی ها است .
در هر وعده غذا ، حداقل از 3 گروه غذایی مختلف استفاده کنید .
در مصرف هر گروه از مواد غایی نیز سعی کنید تنوع را رعایت کنید .
مصرف روزانه 6 تا 8 لیوان آب را فراموش نکنید .
تغذیه یکی از عوامل مهم در حفظ سلامتی است .
منابع و مآخذ
1- www.mortezavy.com
2- http://www.tici.info/default.aspx?dir=Learn_sdn&file=taghzie81-7-2.htm
3- www.tebyan.net/Teb.aspx?nId=9679 – 38k
4- http://www.vatandar.com/teb/geza.htm
5- www.callwithme.ir/content/view/609/138/ – 50k – Supplemental Result
6- www.iranian-vic.org.au/fa/wellness.htm – 121k
7- www.netsport-magazine.com/archives/000134.html – 26k
8- www.farya.com/id/761 – 40k
9- www.herat.co.uk/food/food.htm – 6k
10- www.foodghaza.com/?cat=18 – 27k
1 – www.mortezavy.com
2- http://www.tici.info/default.aspx?dir=Learn_sdn&file=taghzie81-7-2.htm –
3 www.tebyan.net/Teb.aspx?nId=9679 – 38k
4 – http://www.vatandar.com/teb/geza.htm
5 www.callwithme.ir/content/view/609/138/ – 50k – Supplemental Result
6 – www.iranian-vic.org.au/fa/wellness.htm – 121k –
7 www.netsport-magazine.com/archives/000134.html – 26k
8- www.farya.com/id/761 – 40k
9 www.herat.co.uk/food/food.htm – 6k-
10- www.foodghaza.com/?cat=18 – 27k
11 -saharosara.persianblog.com/ – 18k
—————
————————————————————
—————
————————————————————
1