به نام خدا
تغذیه در زنان 60- 20 سال سالم
مقدار توصیه شده: 11 – 6 سهم
اندازه هر سهم: یک برش (قطعه 10 * 10 سانتی متر) نان تافتون؛ سنگک؛ بربری یا 4 برش نان لواش، نصف لیوان برنج، سه چهارم لیوان غلات پخته
تامین کننده:
ویتامین B6، تیامین
پروتئین
گروه نان و غلات
گروه سبزیها
مقدار توصیه شده: 5 – 3 سهم
اندازه هر واحد: یک لیوان سبزی خام، نصف لیوان سبزی پخته، ¾ لیوان آب سبزیها
تامین کننده:
ویتامین A
ویتامین C
ریبوفلاوین، اسید فولیک (سبزیهای سبز برگی شکل)
املاح (منیزیم، پتاسیم، آهن)
فیبر
مقدار توصیه شده: 4 – 2 سهم
اندازه هر سهم: یک عدد سیب کوچک، 4 عدد زرد آلوی تازه یا 8 نیمه زرد آلوی خشک، یک عدد موز کوچک، یک سوم یک طالبی کوچک، 12 عدد گیلاس، 3 عدد خرما، 2 عدد متوسط انجیر تازه یا 5/1 عدد خشک، نصف یک گریپ فروت بزرگ، 17 عدد انگور کوچک، یک عدد پرتقال کوچک، یک عدد گلابی متوسط، نصف یک هلوی بزرگ، دو عدد آلوی کوچک، 2 قاشق غذاخوری کشمش، یک عدد شلیل کوچک، سه چهارم آناناس تازه یا نصف لیوان کنسرو شده، یک برش هندوانه معادل 400 گرم، یک عدد کیوی متوسط، نصف لیوان آب میوه تازه
تامین کننده:
ویتامین ها ( ویتامین B6، ویتامین C)
فیبر
گروه میوه ها
مقدار توصیه شده: 3 – 2 سهم
اندازه هر سهم: 60 گرم انواع گوشت، نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان پخته، دو عدد تخم مرغ، یک سوم لیوان مغزها
تامین کننده: پروتئین
گوشتها: آهن، روی، نیاسین، ویتامین B12،
حبوبات: آهن و مس (لوبیاها)، روی، فسفر، منیزیم، اسید فولیک، فیبر
مغزها: روی، منیزیم، B6، ویتامین E، نیاسین (بادام زمینی)، اسیدهای چرب ضروری
تخم مرغ: ویتامین های A، D و E، نیاسین، ویتامین B12، آهن
گروه گوشتها، حبوبات و مغزها
مقدار توصیه شده: 3 – 2 سهم
اندازه هر سهم: یک لیوان شیر یا ماست، 60- 45 گرم پنیر، یک لیوان کشک، 1/5 لیوان بستنی
تامین کننده:
کلسیم
روی
ویتامین B12
ویتامین B6
ویتامین B2
نیاسین (شیر غنی از تریپتوفان است که پیش ساز نیاسین می باشد)
پروتئین
گروه لبنیات
شامل قندها (قند و شکر، شیرینی، مربا، عسل)، چربی ها (روغن، خامه، کره، سس مایونز)، نوشابه های گازدار، ترشی ها و شورها می باشد.
روغن ها تامین کننده:
انرژی
ویتامین E
ویتامین K
اسیدهای چرب امگا- 3 و امگا- 6
گروه متفرقه
مصرف آب: 8- 6 لیوان
5 زنگ خطر در دوران یائسگی
1- چای،قهوه و کافئین
2- استعمال دخانیات و قرار گرفتن در معرض دود سیگار
3- مصرف غذا و نوشیدنی دارای قند مصنوعی
4- مصرف زیاد نمک
5- خوردن گوشت پرچربی و سرخ شده،سوسیس و کالباس
اضافه وزن و چاقی
علل چاقی :
علل ایجاد چاقی
فشارهای درونی، استرسها و افسردگیها
ثانویه به بیماریهایی ازقبیل: هیپوتیروئیدیسم، اختلالات هیپوتالاموس و …
مصرف بعضی داروها مثل داروهای ضد بارداری، ضدافسردگی و ضداضطراب و کورتون ها
اختلال تغذیه ای (دریافت بیشتر انرژی و کمی فعالیت)
ژنتیک: 30% علت چاقیها را شامل می شود.
از تمامی این عوامل، اختلال تغذیه ای و یا اگر بهتر گفته شود عادات بد غذایی از همه مهمتر است
18.5>
کم وزنی
24.9-18.5
وزن طبیعی
29.9-25
اضافه وزن
34.9-30
چاقی درجه 1
39.9-35
چاقی درجه 2
بالای 40
چاقی شدید
تعیین محدوده وزن مطلوب بر اساس BMI
چاقی سیبی شکل (آندروئید) :
در مردان شایع تر است.
تمرکز چربی در ناحیه شکم بیشتر است.
افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی در آن به مراتب بیشتر است.
چاقی سیبی شکل خطرناک ترین نوع چاقی است و ارتباط آن با مقاومت به انسولین، افزایش چربی های خون، پرفشاری خون، و بیماری های دیگر دیده شده است.
چاقی گلابی شکل (ژینوئید) :
در زنان شایع تر است.
تمرکز چربی در ناحیه ران و باسن بیشتر است.
چاقی شکمی
آغاز خطر و تهدیدات جدی
اوج خطر و بروز بیماری
توصیه هایی برای کاهش وزن
مصرف سه وعده اصلی غذایی و دو میان وعده
مصرف صبحانه
مصرف بیشتر حبوبات
کاهش مصرف قندها، شیرینی ها، نوشابه های گازدار، نمک، روغن، تنقلات بی ارزش، فست فودها
غذا خوردن با سرعت کم
استفاده از بشقاب کوچکتر
پرهیز از غذا خوردن جلوی تلویزیون، کامپیوتر
فعالیت بدنی مناسب
سالم وسعادتمند باشید