تغذیه سالم
مقدمه
غذای مصرف شده در بدن به گلوکز تبدیل میگردد و آنگاه به عنوان سوخت برای تولید انرژی ذخیره میشود. محدودهی تغییرات سطح گلوکز خون بسیار باریک است. حفظ سطح گلوکز در این محدوده بر عهدهی هورمونهایی است که در صورت گذشتن سطح گلوکز از حدّ معیّن، آن را به انبارهای گلوکز هدایت میکند تا در صورت کاهش سطح گلوکز آن را از مخازن رها سازد و به مصرف برساند.
گلوکز به شکل مادهای به نام گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره میشود و در صورتی که ذخایر گلیکوژن پر باشد، گلوکز خون افزایش مییابد. در این حال هورمونی به نام انسولین رها شده و گلوکز اضافی را به صورت چربی، ذخیره میکند. در واقع انسولین منجر به اضافه شدن چربی بدن میگردد و در نتیجه جلوی شکسته شدن چربی گرفته میشود و با افزایش چربی، بدن چاق میشود.
اختصاص زمان خاص برای خوردن غذا
بسیاری از افراد برای خوردن غذا وقت کافی نمی گذارند، بلکه همراه کارهای دیگر به آن نیز می پردازند. توصیه ی اصول صحیح تغذیه سالم اختصاص دادن زمانی خاص برای غذا خوردن است. این کار به سالم ماندن دستگاه گوارش کمک خواهد کرد.
از دست دادن چربی های اضافی با خوردن چربی های مفید
تمام انواع چربی برای انسان مضر نیست. چربی های امگا 3 و 6 جزء چربی های ضروری به شمار می آید که بدن برای برخوردار شدن از عملکرد طبیعی به آن ها نیاز دارد. یکی از اصول تغذیه سالم آن است که دریافت چربی های اشباع کاهش یابد و چربی های ضروری امگا 3 و امگا 6 افزایش پیدا کند.
ترکیب ایده آل
در صورت رعایت نسبت های صحیح و در نظر گرفتن نحوه توزیع مواد غذایی دریافتی بین وعده ها، امکان پرخوری به حداقل می رسد. میزان مواد غذایی در نظر گرفته شده برای هر وعده برای برآورده کردن نیازهای بدن کافی بوده و مانع از کاهش سطح انسولین تا فرا رسیدن زمان تعیین شده برای وعده ی بعدی می گردد.
اگر شخصی وعده غذایی صبحانه را به تصور اشتباه وعده های بد حذف نماید، دچار پرخوری در وعده ی پس از آن می گردد و نیز غذای شبانه را سنگین و پرخور انتخاب می کند تا بر گرسنگی وعده ی صبح فایق آید؛ در این صورت دچار توزیع نامناسب غذایی می شود و سلامت جسم و روان خود را با خطر چاقی، اضافه وزن و نیز دریافت غذاهای غیر لازم مواجه می سازد.
خوردن میوه های زیاد
میوه های تازه منابع خوب فیبر، مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. با این وجود به خاطر داشته باشید که این مواد به عنوان منابع غنی فروکتوز ـ نوعی قند ـ نیز به شمار می آیند، البته فروکتوز آهسته به گلوکز تبدیل می شود.
انتخاب سالاد به جای صرف ناهار
سالادها به صورت های گوناگون تهیه می شود، ولی معمولاً شامل: کاهو، خیار، گوجه فرنگی و شاید برخی میوه ها است، البته این نوع سالادها تامین کننده نیاز بدن به مواد مغذی نیستند. سالاد دارای مقدار بسیار کمی کالری و فاقد پروتیین است؛ همان گونه که یادآور شدیم، برای جلوگیری از کاهش سطح کفه متابولیسم، رساندن سوخت کافی به بدن ضروری است.
خوردن چای و قهوه ی تلخ
نخوردن قند و شکر هوشمندانه است، ولی قهوه و به مقدار کمتر چای، حاوی کافیین است. کافیین موجب افزایش سطح گلوکز و در نتیجه بالا رفتن سطح انسولین می گردد که این عمل بر میزان متابولیسم نیز موثر است. به عبارت دیگر دریافت مواد حاوی کافیین با تجمع چربی در بدن ارتباط مستقیم دارد؛ از این رو باید از مصرف بیش از حد قهوه و چای پرهیز نماییم.
مصرف تخم مرغ
بسیاری از افراد به علت کلسترول بالای تخم مرغ از مصرف آن اجتناب می کنند؛ در حالی که تخم مرغ یکی از کامل ترین منابع پروتیین است. تخم مرغ آب پز یا نیمرو با منابع کربوهیدارت پیچیده، ترکیب عالی به وجود می آورد. بهتر است بدانیم که چربی تخم مرغ از نوع اشباع چربی ها نیست، بلکه جزء چربی های خوب به شمار می آید؛ براین اساس تخم مرغ را از برنامه غذایی خود حذف نکنید.
مصرف آب میوه
به تصور بسیاری از کسانی که رژیم می گیرند، نوشیدن آب میوه به لاغر شدن آن ها کمک می کند؛ و حال آن که گرفتن آب میوه، ما را از مقدار قابل توجه فیبر میوه محروم می سازد.
خوردن فیبر موجود در میوه ها به اندازه دریافت مواد مغذی آن ها مفید است. در صورت تمایل فرد به مصرف آب میوه، توصیه می شود که آن را جایگزین وعده های غذایی نکند، بلکه از سبزیجات و مواد حاوی دانه کامل غلات نیز مصرف نماید. جای گزین کردن وعده های غذایی با آب میوه کمکی به کاهش وزن نمی کند.
رژیم رایج
رژیم غذایی بیشتر افرادی که از رژیم کاهش وزن پیروی می کنند به این شکل است. میزان مواد غذایی گنجانده شده در این رژیم مناسب به نظر می رسد، ولی زمان وعده های غذایی و نحوه توزیع مواد غذایی دریافتی بین وعده باید اصلاح شود تا از تغییرات شدید سطح گلوکز خون، ترشح زیاد انسولین و احساس گرسنگی بین وعده ها جلوگیری شود.
25% کل غذای دریافتی در روز شامل: نان و پنیر همراه سبزیجات گوجه، خیار، سبزی
35% شامل:سالاد، ماست، مقدار کمی برنج یا نان و مقداری گوشت یا سایر مواد حاوی پروتیین
40% شامل:سالاد، مقداری برنج یا نان و مقداری گوشت یا سایر مواد حاوی پروتیین
رژیم پیشنهادی
داشتن وعده های کوچک و متعدد به توزیع مناسب تر مواد غذایی دریافتی بین ساعات روز، بدون افزایش میزان انرژی دریافتی کمک می کند. این روش در کاهش نوسانات انسولین موثر است.
20% کل غذای دریافتی درروز؛ همچون برنامه ی ستون بالا، البته با مصرف پنیر کمتر
10% شامل: میوه و سبزی تازه، مقدار پنیر باقی مانده از وعده قبل و مقدار کمی نان
30% ؛ همچون ستون بالا، البته با مقدار نان و برنج بیشتر، بدون ماست
10% شامل: مقدار کمی نان یا دو عدد بیسکوییت و ماست حذف شده از وعده ی قبل
30% ؛ همچون ستون بالا، البته با برنج یا نان کمتر برنج یا نان به اندازه ای که به ناهار و میان وعده ها اضافه شده از شام کسر شود.
منابع
https://hawzah.net/fa/Magazine/View/5659/6302/69870
https://hawzah.net/fa/Magazine/View/5659/6051/63628
با تشکر فراوان از توجه شما عزیزان