تاثیر ورزش بر وزن
افزایش توده ی عضلانی بدن (LEAN BODY MASS) و افزایش مصرف انرژی پایه (RESTING ENERGY- EXPENDITVRE)
تمرینات مرتب و منظم ورزشی در زندگی افراد باعث کاهش بافت چربی و افزایش توده ی عضلانی بدن می شود که این امر به نوبه ی خود باعث افزایش مصرف انرژی پایه ی بدن می شود.
در حدود 75- 60 درصد انرژی کل مصرفی روزانه مربوط به انرژی مصرفی در حال استراحت است، یعنی حالتی که شخص هیچگونه فعالیت جسمی نداشته و به طور کامل در حال استراحت یا درازکش است.
از این مقدار انرژی مصرفی، 18 درصد آن مربوط به مصرف انرژی در عضلات در حال استراحت است. بنابراین می توان به سادگی دریافت که حتی اگر شخص به علت خاصی در طول روز هیچگونه فعالیتی نداشته باشد و در حال استراحت مطلق باشد، در صورت ورزشکار بودن و داشتن توده ی عضلانی بیشتر، مصرف انرژی پایه ی وی بیشتر از یک شخص غیر ورزشکار با توده ی عضلانی کمتر در همان شرایط خواهد بود و بدیهی است که با احتمال کمتری دچار چاقی در آینده خواهد شد.
افزایش کل انرژی مصرفی روزانه (TOTAL- ENERGY- EXPENDITVRE= TEE)
علاوه بر نقش ورزش در افزایش مصرف انرژی در حال استراحت (از طریق افزایش بافت عضلانی و کاهش بافت چربی غیرفعال)، کل انرژی مصرفی روزانه نیز با ورزش از طریق افزایش انرژی مصرف شده در فعالیت جسمانی نیز افزایش می یابد. انرژی مصرف شده در فعالیت جسمانی می تواند بسیار متغیر باشد و مشخص شده است که از 100کیلو کالری در روز، در یک شخص با فعالیت نشسته، تا بیش از 3000 کیلو کالری در روز، در یک دونده ی ماراتون می تواند نوسان داشته باشد که این امر خود به افزایش سوخت بافت چربی و کاهش وزن کمک می کند (میزان متوسط دریافت انرژی از طریق غذا در یک رژیم معمولی 2500 تا 3000 کیلو کالری در روز است).
ورزش از اساسی ترین عوامل در درمان چاقی و پیشگیری از برگشت آن
ورزش از چند طریق، از جمله افزایش انرژی مصرفی در حال استراحت به دلیل افزایش توده ی عضلانی بدن، همچنین افزایش مستقیم انرژی مصرفی در حال فعالیت جسمانی، باعث افزایش کل انرژی مصرفی روزانه می شود. در نتیجه در صورت داشتن رژیم غذایی صحیح، از بافت چربی برای تامین انرژی استفاده کرده و باعث آب شدن چربی و کاهش وزن می گردد.
همچنین حتی بعد از رسیدن به وزن مطلوب با ورزش کردن، شاهد برگشت کمتر اضافه وزن خواهیم بود. چون علاوه بر کاهش توده ی چربی و کاهش وزن بدن، توده ی عضلانی بدن نیز افزایش یافته است که این توده ی عضلانی فعال در مقایسه با بافت چربی قدیمی غیر فعال، انرژی بیشتری را حتی در حال استراحت مطلق مصرف می کند و باعث جلوگیری از تجمع مازاد انرژی مصرفی به صورت چربی می شود.
حفظ تناسب اندام و زیبایی جثه ی افراد
همان طور که گفته شد، میزان مصرف انرژی با ورزش افزایش می یابد که این امر منجر به سوخت بافت های چربی بد فرم بدن و افزایش توده ی عضلانی بدن می گردد.
بدین ترتیب چربی های بد شکل بدن حذف شده و هیکل متناسب و زیبایی را به شخص ورزشکار هدیه می کند. مسلماً این موضوع در تمام شرایط زندگی وی، مثلاً در استخدام و ازدواج تاثیر مثبت خواهد داشت.
تاثیر ورزش در کاهش وزن
ورزش مهمترین فعالیتی است که چربی سوزی را افزایش میدهد.زیرا انجام منظم تمرینات ورزشی باعث گسترش توده ماهیچه ای شده و توده ماهیچه ای در مقایسه با توده چربی ، در حالت استراحت انرژی بیشتری مصرف میکند.یعنی هرکس توده ماهیچه ای بیشتری داشته باشد ،سوخت و ساز بالاتری دارد و بیشتر چربی میسوزاند.
کالری مورد نیاز بدن از چه موادی تامین می شود
قند و چربی، دو سوخت اصلی تامین کننده انرژی در طول فعالیت ورزشی هستند.پروتئین تنها در موارد اورژانس که قند و چربی برای سوختن مهیا نیستند مورد استفاده قرار میگیرد. چربی برای سوختن احتیاج به مصرف اکسیژن دارد و بکارگیری اکسیژن نیز کمی زمان بر است،بنابراین در شروع هرنوع فعالیتی بدن چون احتیاج به یک منبع سریع سوخت دارد، ابتدا قند را میسوزاند زیرا قند میتواند به شکل بی هوازی و بدون مصرف اکسیزن سوخته شود و سپس اگر شدت ورزش متوسط باشد که بدن بتواند و فرصت داشته باشد که از اکسیژن استفاده کند ،میتواند تدریجا چربی را وارد مسیر سوختن نماید، به این خاطر بهتر است در شروع هر فعالیت ابتدا به مدت 10 دقیقه عمل گرم کردن بدن صورت گیرد و پس از آن حداقل به مدت 20 تا 30 دقیقه ،فعالیت ورزشی ادامه یابد تا چربی بدن مصرف گردد. با این حال در هنگام ورزش همیشه قند و چربی با هم ولی به نسبت های متفاوت میسوزند،این نسبت ها بستگی به شدت و مدت ورزش دارد.
نحوه سوخته شدن کالری در ورزش های هوازی و قدرتی
در فعالیتهایی که شدت کمتر ( شدت متوسط) و مدت طولانی تری دارند(مثلا در ورزشهایی که تقریبا 90 دقیقه طول میکشد) مانند ورزش های هوازی، بدن بیشتر چربی میسوزاند پیاده روی و شنا در این گروه ورزش ها جای میگیرند. ولی در ورزشهای پرشدت و کوتاه مدت مثل وزنه برداری و دو سرعت، بدن بیشتر قند میسوزاند.
تفاوت سوخت و ساز بدن خانم ها و آقایان
علت بالاتر بودن سطح سوخت و ساز آقایان در مقایسه با خانم ها هم این است که بافت ماهیچه ای در بدن آقایان به طور طبیعی از خانم ها بیشتر است.میزان مصرف انرژی پایه در زنها،10-5% کمتر از مردها است.
تاثیر ورزش در افزایش چربی سوزی افراد چاق
افراد چاق کم تحرک که شروع به انجام تمرینات منظم ورزشی میکنند، ممکن است در2 ماه اول ، وزن بدنشان تغییر نکند یا حتی زیاد شود،زیرا ابتدا به موازات سوختن توده چربی، توده ماهیچه ای هم شروع به گسترش می کند و از آنجایی که توده ماهیچه ای سنگین است کاهش وزن نمود نمیکند.
نقش ورزش در سلامتی و کاهش وزن
نقش ورزش در سلامتی و کاهش وزن همه ما به ورزش نیاز داریم. ورزش روحیه، نشاط و سلامتی را افزایش داده و از بیماری ها جلوگیری می کند. مطالعات نشان می دهد حتی کم تحرک ترین افراد با نیم ساعت فعالیت بدنی روزانه می توانند سلامت خود را به مقدار زیاد افزایش دهند.
● مزایای ورزش
▪ ورزش مزایای زیادی دارد:
۱) در برابر بیماری های قلبی شما را حفاظت می کند.
۲) ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند سرطان، سکته مغزی، بیماری های گوارشی و دیابت را کاهش می دهد.
۳) عضلات و استخوان ها را نیرومند کرده و از درد مفاصل و عضلات و پوکی استخوان جلوگیری می کند.
۴) به بدن کمک می کند تا سموم و مواد زائد را راحت تر دفع کند.
۵) خصوصاً برای افراد سیگاری مفید است. زیرا بدن را در برابر سموم ناشی از مصرف سیگار حفاظت می کند.
۶) جریان خون را بهتر کرده و عملکرد بافت های بدن و سلامت آنها را افزایش می دهد.
۷) هضم غذا را آسانتر می کند.
۸) کیفیت کار مغز را افزایش می دهد و به یادگیری کمک می کند.
۹) انرژی را افزایش داده و از احساس خستگی و کسالت جلوگیری می کند.
۱۰) استرس ها و اضطراب ها را کاهش می دهد. روحیه را بهتر و با افسردگی مقابله می کند.
۱۱) خواب شبانه را بهتر می کند.
۱۲) و بالاخره بزرگترین مزیت ورزش احساس نشاط است.
زیرا به محض آغاز ورزش مواد نشاط آور طبیعی از مغز آزاد و در خون رها می شوند.
این مواد نشاط آور طبیعی که بنام اندروفین ها معروفند به ما احساس شادابی می دهند و حس می کنیم کنترل زندگی خود را بهتر در اختیار داریم، احساس اعتماد به نفس و اطمینان بیشتری می کنیم و طبعاً در این شرایط زندگی لذت بخش تر و شیرین تر می شود.
● چه نوع ورزشی توصیه می شود؟
پیاده روی فوق العاده است. البته مدت و شدت پیاده روی و در کل هر نوع ورزشی بستگی به آمادگی جسمانی شما دارد. بهتر است در ابتدا از مدت و شدت کمتر شروع کنید و به تدریج با افزایش توان و آمادگی جسمانی مدت و شدت ورزش را افزایش دهید.
به طورکلی نیم تا یک ساعت پیاده روی روزانه با سرعت متوسط برای سلامتی بسیار مناسب است.
● سایر ورزش های مناسب عبارتند از:
▪ شنا
نظیر پیاده روی آن را از شدت و مدت زمان کمتر آغاز کرده و به تدریج افزایش دهید. مثلاً با ۱۵ دقیقه شنای ملایم سه بار در هفته شروع کنید و در طی روزها و هفته ها آن را به نیم ساعت در روز یا یک ساعت و سه بار در هفته برسانید.
▪ نرمش
در حالی که به موسیقی مورد علاقه خود گوش می دهید، نرمش کنید. حرکات مورد علاقه خود را انجام دهید اما از حرکات شدید و پرتکان خودداری کنید، سعی کنید بدن را به آرامی و با توازن حرکت دهید و به ماهیچه های بدن فشار نیاورید.شما قرار نیست قهرمان المپیک شوید پس هرگز بیش از حد ورزش نکنید و به خود فشار نیاورید. حتی قهرمانان المپیک هم ورزش را از مدت و شدت کم آغاز کرده و به تدریج آن را افزایش داده اند.
● چند راهنمایی ساده قبل از شروع ورزش
۱) ابتدا سطح آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید.
۲) برای خود یک برنامه ورزشی منطقی که با شرایط شما همخوانی دارد طرح کنید.
۳) همراهی یک دوست یا حضور در جمع نشاط ورزش کردن را بیشتر می کند.
۴) ورزش را جزئی از برنامه زندگی روزانه خود قرار دهید. اگر گاهی در برنامه ورزش شما وقفه ای روی داد، مجدداً آن را از سر بگیرید.
و به یاد داشته باشید منافعی که از ورزش به دست می آورید، بسیار بیشتر از تلاشی است که صرف آن می کنید.همراهی ورزش و رژیم غذایی سرعت کاهش وزن را افزایش می دهد
علاوه بر مزایای گفته شده ورزش در کاهش وزن نقش مهمی دارد.
همراهی ورزش و رژیم غذایی سرعت کاهش وزن را بیشتر می کند. زیرا ورزش میزان متابولیسم پایه و مصرف انرژی را افزایش می دهد.
۱) وقتی ورزش جزئی از برنامه روزانه می شود به تدریج میزان متابولیسم پایه بدن بیشتر می شود. یعنی حتی پس از اتمام ورزش بدن کالری بیشتری مصرف کرده و چربی بیشتری می سوزاند و این مسئله برای ساعت ها ادامه می یابد.
۲) در جریان ورزش کالری بیشتری سوزانده می شود.
۳) ورزش حجم بافت عضلانی را افزایش می دهد و بافت عضلانی به انرژی زیادتری نیاز دارد، بنابراین میزان مصرف انرژی باز هم بیشتر می شود.
۴) در جریان ورزش جریان خون بافت ها افزایش می یابد و باعث می شود بدن بهتر چربی ها را بسوزاند.
۵) از سوی دیگر ورزش آزاد شدن انسولین را کاهش می دهد. وقتی انسولین کمتری در خون آزاد شود، بدن بهتر می تواند چربی های ذخیره خود را آزاد کند. به علاوه کاهش ترشح انسولین از تبدیل قندها به چربی و ذخیره آنها در بافت چربی جلوگیری می کند.
ورزش کاهش وزن را تداوم بخشیده و از ایست وزن جلوگیری می کند
گاهی اوقات با گذشت مدتی از اجرای رژیم غذایی کاهش وزن کند یا متوقف می شود. این مسئله به خاطر پدیده ای موسوم به پدیده پلاتو روی می دهد. در جریان این پدیده بدن خود را با کالری دریافتی تطبیق داده و به اصطلاح به رژیم مقاوم می شود.
در کسانی که به ورزش می پردازند. این پدیده بروز نمی کند و یا با تاخیر روی می دهد. این مسئله کمک می کند تا رژیم گیرنده بتواند خود را به وزن دلخواه برساند. تحقیقات نشان داده است کسانی که در طول برنامه کاهش وزن و پس از آن فعالیت ورزشی منظم دارند، در حفظ وزن مناسب خود نیز موفق تر باشند.
فعالیت بدنی برای سلامتی بدن شما بسیار لازم و ضروری است. همچنین به افزایش حساسیت سلولها نسبت به انسولین ،کاهش فشار خون و وزن نیز کمک می کند. بنابراین یکی از درمانهای کلیدی در دیابت (بخصوص دیابت نوع دو) می باشد. √ اثر ورزش بر دیابت چیست؟
◄ ورزش می تواند قند خون را کاهش دهد و توانایی بدن را برای جذب گلوکز بهبود بخشد. با یک ورزش منظم، میزان نیاز به انسولین را کاهش می دهد.
◄ ورزش قادر است مقاومت به انسولین را له ناشی از اضافه وزن است، کاهش دهد.
◄ ورزش فاکتورهای خطرساز بیماری های قلبی- عروقی را بهبود می بخشد و همچنین خطر مشکلات قلبی را می کاهد، که یکی از بزرگترین نگرانی های بیماران مبتلا به دیابت است. این فاکتورها عبارتند از :
● کاهشLDL (کلسترول بد) که باعث تشکیل لخته در دیواره رگها می شود.
● افزایش HDL(کلسترول خوب) که اثر محافظتی بر روی بیماری های قلبی دارد.
● فشارخون در اثر ورزش کاهش می یابد و مشخص شده است که بیماری فشار خون در حد خفیف تا متوسط در اثر ورزش بهبود می یابد.
√ ورزش های مناسب برای افراد دیابتی کدامند؟
تمرین های هوازی مناسبترین نوع ورزش برای افراد دیابتی به شمار می رود. تمرین های هوازی به فعالیت هایی گفته می شود که با مصرف اکسیژن همراه باشند. از ویژگی های این نوع تمرین ها ، دویدن در مسافت های طولانی و با آهنگ آرام است.به طور کلی بیمار باید فعالیتی را انتخاب کند که به آن علاقه داشته باشد تا بتواند سال ها آن را انجام دهد. فعالیت هایی مثل اسکی، صحرانوردی، شنا، دویدن آرام، دوچرخه سواری و پیاده روی بهترین شرایط هوازی را ایجاد می کنند. مزیت پیاده روی این است که انجامش برای هر کس بدون توجه به سن و جنس در همه جا و همه وقت میسر است لیکن نقطه ضعف پیاده روی این است که برای کسب فایده ای معادل با دویدن، باید سه برابر وقت صرف شود.
√ چرا باید وزن خود را کم کنید؟
◄ اضافه وزن: حتی به میزان کم، بخصوص اگر چربی در ناحیه شکم ذخیره شده باشد، خطر پیشرفت دیابت نوع دو، افزایش فشار خون و سطح بالای کلسترول را افزایش می دهد، وزن مناسب و ترکیب بدنی مناسب می تواند از این بیماریها جلوگیری کند.
◄ در مبتلایان به دیابت نوع دو، فشار خون بالا، کلسترول بالا یا ترکیبی از این بیماریها، کم کردن وزن بهترین درمان است. ورزش روزانه به تنهایی یا همراه با سایر درمانها بسیار موثر است و حتی گاهی نیاز به درمان دارویی را نیز از بین می برد.
◄ افزایش وزن یک عامل خطر قلبی – عروقی می باشد، این جمله به این معنی است که حتی در غیاب دیابت، افزایش فشار خون یا سطح بالای کلسترول یا حتی وقتیکه این بیماریها بخوبی درمان شوند، کاهش وزن می تواند طول عمر شما را افزایش دهد.
◄ اضافه وزن باعث تحمیل فشار مداوم برروی مفاصل مختلف از جمله مچ، زانو، لگن و ستون فقرات کمر می شود که با گذشت زمان باعث فرسودگی و درد مفاصل می شود و باعث کاهش حرکت می شود. کاهش وزن ایجاد احساس راحتی می کند که شاید شما در زمانیکه بار سنگینی را زمین میگذارید، تجربه کرده باشید.
◄ بزرگی شکم، نفس کشیدن را با مشکل مواجه می کند و ممکن است این احساس سختی در تنفس وقتی شما خواب هستید خطرناک باشد و استعداد ایجاد عفونت راههای هوایی برونشیت مزمن و نارسایی تنفسی را در شما افزایش دهد.
12