دانشگاه آزاد اسلامی واحد میمه
موضوع :
تاثیرات تمرینات هوازی در چربی سوزی
گردآورنده :
فرح بلند نظر
استاد درس : سرکار خانم مهناز زمانی فر
درس: تربیت بدنی 2
پائیز 93
فهرست مطالب
عنوان صفحه
مقدمه……………………………………………………………………………………………………………. 1
راهنمای تخصصی و جامع چربی سوزی………………………………………………………………. 2
تعیین اهداف…………………………………………………………………………………………………… 2
میزان پیشرفت…………………………………………………………………………………………………. 2
تعریف و عبارات رایج……………………………………………………………………………………… 3
نقش تیپ های بدنی در چربی سوزی…………………………………………………………………….. 5
کالری ها و درشت مغذی ها……………………………………………………………………………….. 6
چربیها……………………………………………………………………………………………………………. 9
کربوهیدراتها و عملکرد هنگام تمرین………………………………………………………………… 13
تمرین هوازی:……………………………………………………………………………………………….. 15
چربی سوزی با استفاده از تمرینات ایروبیک………………………………………………………… 17
اصول تمرینات هوازی……………………………………………………………………………………. 19
بهترین نوع ورزش هوازی چیست؟……………………………………………………………………. 25
نتیجه گیری…………………………………………………………………………………………………… 28
منابع …………………………………………………………………………………………………………… 29
مقدمه
بسیاری از افراد به چربی سوزی به عنوان یک راز مخفی نگاه میکنند و منتظر هستند تا فردی بیاید و راهکارهای آن را به آنها بیاموزد.از یک جهت این موضوع عقلانی به نظر می رسد.معمولا افرادی که مسیر چربی سوزی را به درستی پیموده اند میدانند که چطور باید این کار را به درستی انجام داد بدون اینکه بخواهند از راه های میانبر و کوتاه به هدف خود دست یابند. تمرینات هوازی نه تنها برای بدنسازان حرفه ای بلکه برای اکثر آنهائی که به طور مرتب به باشگاه می روند مبدل شده است به یک رسم برای چربی سوزی. بهترین روش برای کالری سوزی سریع و زدودن چربی بدن و توام با آن حفظ بافت عضلانی اجرای تمرینات با شدت پائین تا متوسط به منظور ارتقاء توانائی هوازی بدن است.
راهنمای تخصصی و جامع چربی سوزی
چربی سوزی یک فرایند بیولوژیکی می باشد.البته این فرایند آن قدرها هم آسان نیست ولی اگر در مورد این فرایند به اندازه کافی اطلاعات داشته باشید میتوانید در مسیر چربی سوزی خود تصمیم درست را انتخاب کرده و به هدف خود برسید.
تعیین اهداف
قبل از انجام هر اقدامی در جهت چربی سوزی شما باید برای خود هدف تعیین کنید.این هدف میتواند مثلا کاهش وزن ۳۰ پوندی باشد یا مثلا هدف شما میتواند دیدن عضلات شش تکه شکمی خود باشد.هنگامی که شما هدف خود را به طور دقیق مشخص کردید زمان آن می رسد که برای رسیدن به این اهداف یک زمان دقیق را تعریف کنید.
میزان پیشرفت
هنگامی که بحث میزان پیشرفت در چربی سوزی مطرح میشود این مساله کاملا با فرایند عضله سازی متفاوت می باشد.عضله سازی فرایندی کند می باشد اما چربی سوزی میتواند فرایندی به نسبت سریعتر باشد.همه ما تبلیغات مربوط به کاهش وزن را بارها دیده ایم که به شما قول کاهش ۱۰-۲۰ پوندی را در مدت زمان کوتاهی میدهند.گرچه این امکان وجود دارد که در مدت زمان کوتاهی مقدار زیادی وزن کم کرد اما هدف ما در این مقاله کاملا متفاوت می باشد.
کاهش وزن سریع موجب از دست رفتن ماهیچه ها میشود.کاهش ماهیچه ها در فرایند چربی سوزی نیز باعث کاهش سرعت متابولیسم میشود که نتیجه آن فیزیک بدنی نامناسب، مشکلات سلامتی و شانس اینکه دوباره افزایش وزن پیدا کنید بسیار بالا می باشد.
در هر برنامه چربی سوزی هدف شما باید کاهش وزن ۱-۲ پوند در هر هفته باشد.کاهش وزن با این سرعت این اطمینان را به شما خواهد داد که وزن کم شده چربی می باشد نه بافت های عضلانی.همچنین شما مطمئن خواهید بود که با این روش سرعت متابولیسم شما نیز کند نخواهد شد.
تعریف و عبارات رایج
کالری: کالری ها واحد های اندازه گیری هستند که به ما می گویند که هر ماده غذایی دارای چه مقدار انرژی می باشد.کالری های اضافه که از آنها به عنوان انرژی استفاده نمی شود درون بدن تبدیل به بافت های چربی خواهند شد.
ریز مغذی ها: به مواد غذایی گفته میشود که بدن به مقدار بسیار کم به آنها احتیاج دارد.یک مثال در این مورد ویتامین ها و مواد معدنی میباشند.
امینو اسید ها: امینو اسید ها ترکیب هایی هستند که باعث تشکیل پروتئین میشوند.به طور رایج از آنها به عنوان واحد های سازنده پروتئین ها نام برده میشود.انواع مختلف پروتئین ها شامل امینو اسید های متفاوت میشوند.
گلیکوژن: گلیکوژن به کربوهیدرات های ذخیره شده درون بدن می گویند.هنگامی که کربوهیدرات ها هضم میشوند در ماهیچه ها و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره میشوند.گلیکوژن اولین منبع تامین کننده انرژی بدن می باشد.
سرعت متابولیسم: سرعت متابولیسم به میزان استفاده بدن یک فرد از انرژی اشاره دارد.هرچقدر سرعت متابولیسم بالاتر باشد بدن از انرژی بیشتری استفاده خواهد کرد که نتیجه آن بدنی تفکیک شده می باشد.
سنتز پروتئین: به نحوه قرار گیری امینو اسید های مختلف برای تشکیل پروتئین سنتز پروتئین گفته میشود.سنتز پروتئین در نهایت باعث عضله سازی میشود.
آنابولیسم: آنابولیسم به وضعیتی گفته میشود که بدن در آن عضله سازی می کند.اگر که شما عضله سازی می کنید پس در وضعیت آنابولیسم هستید.
کاتابولیسم: کاتابولیسم به وضعیتی گفته میشود که در آن عضلات بدن تجزیه میشوند.اگر که شما در حال از دست دادن عضلات خود هستید پس در وضعیت کاتابولیسم قرار دارید.
ایروبیک: ایروبیک به آن دسته از ورزش ها گفته میشود که نیازمند حضور اکسیژن میباشند.
غیر هوازی: ورزش های غیر هوازی به آن دسته از ورزش ها گفته میشود که نیازی به اکسیژن ندارند.
نقش تیپ های بدنی در چربی سوزی
هنگامی که شما می خواهید چربی سوزی کنید نوع تیپ بدنی شما هم در تعیین رژیم غذایی و هم در تعیین نوع تمرینات از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.انواع تیپ های بدنی نیازمند میزان متفاوتی از کالری ها، درشت مغذی ها و حجم تمرینات مختلف می باشد.
اکتومورف: اگر بخواهیم اکتومورف ها را در یک کلمه توصیف کنیم آن کلمه ((لاغر)) می باشد.استخوان بندی این افراد بسیار نازک می باشد.یعنی اینکه این افراد معمولا دارای سر شانه های کوچک و باریک و دستانی کشیده و بلند هستند.این افراد معمولا هم در عضله سازی و هم در افزایش وزن با مشکل روبرو هستند و افزایش وزن آنها معمولا به کندی صورت می گیرد.گرچه این افراد برای قویتر شدن و حجیم شدن با مشکل مواجه هستند ولی به واسطه داشتن متابولیسم با سرعت بالا میتوانند به سرعت به بدنی تفکیک شده دست یابند.در دوره کات تنها نگرانی مربوط به این افراد این است که همراه با چربی سوزی عضلات خود را از دست ندهند.
مزومورف: مزومورف ها خوش شانس ترین افراد از لحاظ ژنتیک هستند.این افراد معمولا بدون هیچ ورزشی دارای ظاهری مناسب و ورزش کاری میباشند.مزومورف ها معمولا دارای سر شانه های عریض و کمری باریک هستند.یکی از ویژگی های بارز این افراد این است که هم میتوانند به سرعت عضله سازی کنند و هم میتوانند به سرعت چربی سوزی کنند.گرچه مزومورف ها از لحاظ ژنتیکی کاملا برتری دارند ولی این موضوع دلیل نمی شود که این افراد نیز همیشه بتوانند فرم خوب خود را حفظ کنند.این افراد نیز برای حفظ ظاهر خود باید رژیم غذایی و تمرینات مناسب داشته باشند.
اندومورف: اندومورف ها نقطه مقابل اکتومورف ها هستند.استخوان بندی این افراد درشت می باشد.یعنی اینکه این افراد معمولا دارای سر شانه های عریض و کمری بزرگ و پهن هستند.اندومورفها میتوانند به سرعت هم چربی و هم عضله سازی کنند.به همین خاطر بسیاری از اندومورف ها برای داشتن بدنی تفکیک شده با مشکلات زیادی روبرو هستند.گرچه رسیدن به بدنی تفکیک شده برای یک اندومورف بسیار سخت است ولی غیر ممکن نیست.همچنین قابلیت عضله سازی سریع آنها در هنگام چربی سوزی یک مزیت به شمار میرود.
کالری ها و درشت مغذی ها
درشت مغذی ها شامل پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند.همه ی آنها را به خوبی بشناسید.دانستن خصوصیت هر کدام از آنها در فرایند چربی سوزی شما نقش بسیار مهمی را ایفا خواهد کرد.هر کدام از این مواد غذایی نقشی را درون بدن ایفا می کند پس ضروری است که به میزان لازم از آنها مصرف کنیم.نوع تیپ بدنی نیز در واکنش بدن نسبت به هر کدام از این مواد غذایی نقش بزرگی را ایفا می کند.هر نوع از انواع تیپ های بدنی نیازمند میزان متفاوتی از کالری ها و مواد غذایی می باشد.
کالری ها
بسیاری از مردم با کالری ها آشنایی دارند ولی فقط تعداد کمی هستند که میدانند کالری دقیقا چیست.کالری یک واحد اندازه گیری مربوط به مواد غذایی برای تعیین میزان انرژی درون آن می باشد.بدن شما میزان مشخصی از انرژی را در طول روز مصرف می کند.اگر شما کالری بیشتری را نسبت به میزان سوزانده شده در روز مصرف کنید این مقدار اضافه به عنوان چربی ذخیره خواهد شد و اگر شما کمتر از این میزان مصرف کنید بدن مجبور است تا از ذخایر چربی خود برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند.
پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها همه دارای کالری میباشند.یک گرم پروتئین شامل ۴ کالری، یک گرم کربوهیدرات شامل ۴ کالری و یک گرم چربی شامل ۹ کالری می باشد.در زیر میزان مصرف کالری پیشنهاد شده برای انواع تیپ های بدنی بیان شده است:
اکتومورف ها -> وزن بدن * ۱۶-۱۸ = میزان کالری مصرفی روزانه
مزومورف ها -> وزن بدن * ۱۴-۱۷ = میزان کالری مصرفی روزانه
اندومورف ها -> وزن بدن * ۱۲-۱۵ = میزان کالری مصرفی روزانه
البته همه داستان این نیست.همه کالری ها به صورت یکسان نمی باشند.کالری حاصل شده از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها همه به یک طریق مصرف نمی شود.برای فهمیدن این موضوع ادامه مقاله را دنبال کنید.
پروتئین
پروتئینها به طرز باور نکردنی برای بدن مهم هستند.هر کدام از انواع پروتئین دارای نقشهای مختلفی در بدن هستند.بعضی از پروتئینها در انقباض عضلات نقش دارند و باعث میشوند در طول تمرین عضلات منقبض شده تا شما بتوانید وزنه مورد نظر را لیفت کنید.برخیدیگر از پروتئینها به عنوان آنزیم عمل کرده و باعث واکنشهای شیمیایی درون بدن میشوند و برخی دیگر از پروتئینها میتوانند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند.
در هر برنامه چربی سوزی وجود پروتئین برای حفظ بافت عضلانی کاملا ضروری میباشد.هنگامی که پروتئین درون بدن هضم شد بدن آنرا به امینو اسیدها تجزیه کرده و به درون جریان خون ارسال میکند.هنگامی که این امینو اسیدها درون جریان خون قرار گرفتند توسط سلولهای بدن جذب خواهند شد.
بدن ترجیح میدهد که پروتئینها را به عنوان بافتهای عضلانی ذخیره کند تا اینکه بخواهد به عنوان انرژی از آنها استفاده کند.اما به هر حال اگر بدن نیامند انرژی باشد میتواند پروتینها را تجزیه کرده و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار دهد.
چقدر پروتئین برای چربی سوزی نیاز داریم؟
برای چربی سوزی میزان پروتئین باید بر اساس مقادیر زیر تعیین شود:
اکتومورفها -> وزن بدن * ۱ – ۱/۲ گرم
مزومورفها -> وزن بدن * ۱/۱ – ۱/۳ گرم
اندومورفها -> وزن بدن * ۱/۱ – ۱/۴ گرم
چربیها
چربیها را به واسطه نقش های مختلفی که در بدن ایفا میکنند نمی توان نادیده گرفت.چربیها دارای بیشترین انرژی در میان دیگر مواد غذایی می باشند.در حالیکه پروتئین و کربوهیدراتها در هر گرم حاوی ۴ کالری هستند چربیها در هر گرم حاوی ۹ کالری هستند.نکته مفید در مورد چربیها این است که در صورت مصرف اضافه به راحتیبه عنوان بافتهای چربیدر بدن تجمع پیدا میکنند.
مهمترین کارکرد چربیها نقش آنها در تولید تستوسترون میباشد.چیزی که در مورد یک رژیم غذایی چربی سوزی باید مد نظر قرار گرفته شود این است که سطح تستوسترون با محدود کردن دریافت کالریها کاهش مییابد.این اتفاق یک امر کاملا طبیعی میباشد.از این رو بدن که می بیند انرژی در دسترس محدود میباشد انرژی لازم برای عضله سازی را کاهش میدهد.
اسیدهای چرب اجزای تشکیل دهنده کلسترول هستند.کلسترول از آن جهت اهمیت دارد که در نهایت تبدیل به تستوسترون میشود.اگر دریافت چربیها بسیار کاهش یابد آنوقت اسیدهای چرب کافی برای تولید تستوسترون وجود نخواهد داشت.این امر نیز در نهایت منجر به کاهش سطح تستوسترون درون بدن میشود.
در یک رژیم چربیسوزی معمولا مصرف چربیها نسبت به پروتئین و کربوهیدراتها محدودتر میباشد.چون چربیها دارای کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدراتها میباشند بنابراین آسانتر است که از مقدار مصرف آنها کاهش دهیم.
اما نکته مهم در مورد کم کردن مصرف چربیها این است که باید توجه داشت کاهش چربی نباید آنچنان کم شود که روی سطح تستوسترون موجود در بدن تاثیر منفی بگذارد.
چه مقدار چربی برای چربی سوزی باید مصرف کنیم؟
میزان مصرف چربی برای اکتومورفها بر اساس وزن بدن
۱۰۰-۱۵۰ پوند = ۴۵-۵۰ گرم در هر روز
۱۵۰-۲۰۰ پوند = ۵۰-۵۵ گرم در هر روز
۲۰۰ پوند و بیشتر = ۵۵-۶۰ گرم در هر روز
میزان مصرف چربی برای مزومورفها بر اساس وزن بدن
۱۰۰-۱۵۰ پوند = ۴۰-۴۵ گرم در هر روز
۱۵۰-۲۰۰ پوند = ۴۵-۵۰ گرم در هر روز
۲۰۰ پوند و بیشتر = ۵۰-۵۵ گرم در هر روز
میزان مصرف چربی برای اندومورفها بر اساس وزن بدن
۱۰۰-۱۵۰ پوند = ۵۰-۵۵ گرم در هر روز
۱۵۰-۲۰۰ پوند = ۵۵-۶۰ گرم در هر روز
۲۰۰ پوند و بیشتر = ۶۰-۶۵ گرم در هر روز
کربوهیدرات ها
کربوهیدراتها در بدن بعد از تجزیه شدن به صورت گلوکز در میاید.گلوکز اولین منبع انرژی بدن میباشد که باعث سوخت رسانی به مغز، بافتهای ماهیچه ای و دیگر اعضای بدن میشود.گلوکز در بدن تبدیل به گلیکوژن میشود و در بافتهای ماهیچه ای ذخیره شده تا بعدا در صورت لزوم مورد استفاده قرار گیرند مانند زمانیکه ما در حال تمرین کردن هستیم.
کربوهیدراتها برای تمرین بسیار مهم هستند زیرا که اولین منبع انرژی برای کارکرد ماهیچه ها میباشند.هنگام تمرین بدن از آدنوزین تری فسفات به عنوان منبع انرژی استفاده میکند.هنگامی که بدن به مقدار کافیدارای کربوهیدرات نباشد مجبور است از امینو اسیدها برای تولید گلوکز استفاده کند.این امینو اسیدها به صورت نرمال به صورت پروتئین ذخیره شدهاند.از این جهت به کربوهیدراتها میتوان ضد کاتابولیک گفت زیرا که در وجود آنها دیگر نیازی نیست تا بدن برای تبدیل گلوکز از امینو اسیدها استفاده کند.
کربوهیدراتها برای بالا نگه داشتن سطح متابولیسم بسیار مهم هستند.وجود لپتین و دیگر هورمونهای چربی سوز به طور مستقیم با میزان دریافت کربوهیدراتها و میزان چربیبدن در ارتباط است.لپتین یک هورمون چربیسوز است که در بدن وظایف مختلفیرا انجام میدهد.سایت اد کوان . یکیاز مهمترین وظایف این هورمون کنترل میزان انرژی مصرفی میباشد.هنگامی که تغذیه میکنیم اگر کربوهیدرات مصرفی نیز بالا باشد سطح لپتین در بدن نیز بالا میرود.این امر باعث فرستاده شدن سیگنالی به بدن میشود که در نهایت باعث بالا نگه داشتن سرعت متابولیسم میشود.
هنگامی که سطح کربوهیدرات موجود در مواد غذایی مصرفی پایین باشد سطح لپتین نیز کاهش مییابد.در این حالت سیگنالی به بدن مبنی بر کمبود انرژی دریافتی ارسال میشود.در این حالت بدن برای حفظ انرژی سرعت متابولیسم را کاهش میدهد.وجود کربوهیدراتبه میزان کافیدر رژیم غذایی باعث میشود که سطح لپتین و دیگر هورمونهای چربی سوز افزایش یابد حتی اگر کالری مصرفی کل شما نیز پایین باشد.
کربوهیدراتها همچنین باعث تنظیم حجم سلولهای ماهیچه ایمیشوند.شما هنگامی متوجه این موضوع میشوید که دریافت کربوهیدرات خود را کاهش دهید.در این صورت عضلات شما صاف و کوچک خواهد شد چون حجم سلولهای ماهیچه ایشما به دلیل کاهش میزان دریافت کربوهیدراتها کاهش مییابد.این اتفاق به این دلیل رخ میدهد که کربوهیدراتها در بافتهای ماهیچه ایبه عنوان گلیکوژن ذخیره میشوند.هر گرم گلیکوژن نیز باعث حفظ ۲/۷ گرم آب در بدن میشود.این امر میتواند به شکل قابل توجهی میزان حجم سلولهای ماهیچه ایشما را افزایش دهد.
هنگامی که سلولهای ماهیچه ای تخلیه شود بدن در مییابد که منابع غذایی محدود میباشد.از این جهت روی به کاهش ترشح هورمونهای چربیسوز میکند.از طرفی دیگر هنگامی که کربوهیدراتها در رژیم غذایی حفظ شوند باعث حفظ حجم سلولهای ماهیچه ایشده که در نهایت منجر به افزایش سرعت متابولیسم میشود.
حجم سلولهای ماهیچه ای همچنین نقش مهمی در سنتز پروتئین ایفا میکند.هنگامی که سلولها کاملا سرشار از مواد غذایی باشند سنتز پروتئین افزایش خواهد یافت.پس همانطور که میبینید چه برای چربیسوزی و چه برای ماهیچه سازی نیازمند حفظ کربوهیدراتها در رژیم غذایی خود هستید.
کربوهیدراتها و عملکرد هنگام تمرین
کربوهیدراتها در هنگام تمرین به عنوان اولین منبع سوخت مورد استفاده قرار میگیرند.از آنجایی که گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار میگیرند وجود کربوهیدراتها بسیار ضروری به نظر میرسد.هنگامی که گلیکوژن به دلیل کمبود کربوهیدرات دیگر در دسترس نباشد بدن برای تمرین انرژی مورد نیاز خود روی به امینو اسیدها می اورد.این موضوع نیز منجر به تجزیه بافتهای عضلانی میشود.اما از آنجایی که امینو اسیدها کارایی لازم نظیر کربوهیدراتها را برای تامین انرژی بدن ندارند بدن همچنان عملکرد پایینی از خود نشان خواهد داد.
نتیجه این عمل لیفت کردن وزنه های کمتر با تعداد تکرارهای پایین تر میباشد.هنگامی که شما فقط به دلیل کمبود انرژی نمیتوانید وزنه های سنگینتر را جابجا کنید مطمئننا این امر باعث کاهش بیشتر عضلات شما خواهد شد.
انسولین
یکی دیگر از دلایل مهم وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی انسولین میباشد.مصرف کربوهیدراتها باعث میشود بدن هورمون انسولین ترشح کند.این اواخر انسولین وجهه خوبیدر میان مردم ندارد زیرا آنها فکر میکنند که انسولین باعث جلوگیری از مصرف چربیها به عنوان منبع سوخت میشود.شاید اکنون با خود فکر کنید که چرا باید سطح انسولین بدن خود را بالا ببرم در حالیکه باعث جلوگیری چربی سوزی میشود؟
گرچه در ظاهر این امر بد به نظر میرسد اما وجود انسولین مزایای بسیار زیادی را به دنبال خواهد داشت.
اول از همه انسولین آنابولیک ترین هورمون موجود درون بدن میباشد.از آنجایی که انسولین خاصیت ضد کاتابولیکی دارد بنابراین باعث کاهش میزان هورمون کاتابولیک کورتیزول میشود.یکی از وظایف کرتیزول تجزیه پروتئینها برای تامین انرژی بدن میباشد.هنگامی که سطح انسولین بالا باشد سطح کرتیزول کاهش مییابد.
تمرین هوازی:
به انواع ورزشهایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از 70درصد حداکثر ضربان قلب می باشد تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته می شود. دویدن و پیاده روی دوچرخه سواری، شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی به دو روش صورت می گیرد: 1ـ روش تداومی 2ـ روش تناوبی(اینتروال) ، در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می پردازد مثلاً 20 دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین کردن استراحت می کند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) یک تمرین انیتروال هوازی محسوب می شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود بنابراین برای کاهش چربیی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است.
فواید تمرینات ایروبیک
از فواید دیگر تمرینات مربوط به سیستم گردش خون (ایروبیک) می توان به کاهش فشار خون، کاستن از ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، ارتقاء سیستم تنفسی و کاهش استرس نام برد. اکثر بدنسازها تمرینات ایروبیک را به منظور خلاص شدن از دست چربی انجام می دهند. عمده افراد در طول سال تمرینات ایروبیک کمی را انجام می دهند که به طور معمول از ۱ تا ۲ ساعت در هفته تجاوز نمی کند. با این وجود تقریباً تمامی افراد با نزدیک شدن به زمان مسابقه بر دفعات تمرینات ایروبیک می افزایند و تمرینات ایروبیکشان را تا ۲ ساعت در روز نیز می رسانند.
اگر تنها دلیل حضورتان در باشگاه افزایش سایز عضلانی است پس بهتر است تمرینات ایروبیکتان به میزان حداقل ممکن باشد. سایر افراد می توانند با اجرای گهگاهی تمرینات ایروبیک از مزایای تمرینات هوازی به منظور حفظ نرخ متابولیسم (سوخت و ساز) بدن در حد بالا و به عنوان یک محافظ در برابر تبدیل کالری مازاد به چربی در بدن.
انتخاب برنامه تمرینی
مورد بعدی که می بایست در نظر داشته باشید دانستن این نکته است که کدام یک از تمرینات ایروبیک برای شما مناسب است. بدنسازها می بایست تمرینات ایروبیک کم شدتی را انتخاب کنند که در آن شدت تمرین به صورت کنترل شده بوده و ضربان قلب در آنها در محدوده ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب باشد. به منظور محاسبه تقریبی و سریع حداکثر ضربان قلب سنتان را از عدد ۲۲۰ کسر کنید.
یکی از موارد دیگر که حتماً می بایست در تمرینات ایروبیک لحاظ شود علائق شخصی می باشد. دوچرخه ثابت، دستگاه درجا (تردمیل)، دستگاه پله به دلیل وفور آنها در باشگاه ها و امکان اجرای آنها در شدت های پائین جزء انتخاب های مطرح برای بدنسازها محسوب می شوند و به عنوان یک پاداش دیگر باید گفت که این قبیل دستگاه ها بر روی عضلات ران و باسن تمرکز بیشتری دارند.
چربی سوزی با استفاده از تمرینات ایروبیک
اگر در گذشته به صورت مرتب تمرینات ایروبیک انجام نداده اید برای شروع با جلسات ۱۵ دقیقه ای آغاز کرده و هر دو تا سه جلسه ۵ دقیقه بر این زمان بیفزائید. علت این افزایش به این خاطر است که پس از ۲۰ دقیقه نرخ چربی سوزی در قیاس کربوهیدرات سوزی به مراتب طولانی تر به منظور چربی سوزی مناسب تر می باشند. به منظور حداکثررسانی چربی زدائی مثل مواقعی که بدنساز خود را برای شرکت در مسابقه آماده می سازد. در هفته ۲ تا ۵ ساعت تمرین ایروبیک که هر جلسه آن بین ۴۰ تا ۶۰ دقیقه به طول بینجامد کافی است. هرگز سعی نکنید از این حد پا را فراتر بگذارید چون با این کار از قدرت و استقامتتان به منظور اجرای تمرینات با وزنه خواهید کاست. یکی از موارد مهم در تمرینات ایروبیک اجرای حرکات گرم کردنی و سرد کردنی در ابتدا و انتهای تمرین ایروبیک می باشد. برای شروع، تمرین را آرام و آهسته آغاز کرده و سپس با توقف و اجرای چند حرکت کششی مفاصل و عضلات را آماده تحمل فشار بیشتر بنمائید. سپس به تدریج بر شدت تمریناتتان افزوده و ضربان قلب را به محدوده مورد نظرتان برسانید. صرف ۳ تا ۵ دقیقه به منظور سرد کردن بدن و رساندن ضربان قلب به حد نرمال آن کافی جلوه می کند. به منظور به حداکثررسانی چربی سوزی بهترین زمان برای اجرای تمرینات هوزای اول صبح می باشد. علت انتخاب این زمان به این خاطر است که در این وقت ذخایر گلیکوژن بدن در پائین ترین سطح قرار دارند و به همین خاطر بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی برود.
اگر این امکان برایتان مقدور نیست که تمرینات ایروبیک را در اول صبح انجام دهید پس بهتر است آن را به زمان پس از اجرای تمرینات با وزنه موکول نمائید. بدین ترتیب وقتی سرحال و پُر انرژی هستید و ذخایر گلیکوژن عضلانی و کبدتان در حد بالا قرار دارد تمرینات با وزنه را اجرا می کنید. هنگامی هک از این ذخایر به منظور اجرای تمرینات با وزنه استفاده کردید سراغ اجرای تمرینات هوازی رفته و برای تامین انرژی از چربی استفاده می کنید. یکی از موارد مهم که می بایست به خاطر داشته باشید عدم انجام و یا حداکثر به حداقل رساندن تمرینات ایروبیک پس از جلسه تمرینی پا می باشد. پس از انجام حرکت اسکوات و پرس پای سنگین اجرای تمرین ایروبیک می تواند منجر به تمرین زدگی گردد.
امنیت در تمرینات هوازی
همان طور که نیازمند دقت در پیش گیری آسیب دیدگی در حین تمرینات با وزنه هستید از همین فلسفه می بایست در تمرینات ایروبیک نیز بهره مند شوید. از تمرینات ایروبیکی که در آنها میزان اصابت، بالا است پرهیز کنید. (مثل: کیک بوکس، دوی سرعت و دویدن بر روی زمین سخت). یکی دیگر از موارد دیگر که می بایست مدنظر داشته باشید نوشیدن آب به مقدار کافی است. ضمناً از استرس شدید و تمرین در هوای خیلی گرم اجتناب کنید. اگر احساس سرگیجه کردید یا تنفس برایتان سخت شد دست از تمرین بکشید.
با حفظ تلاش و ممارست در تمرینات ایروبیک می توانید از مزایای کامل آن برای تندرستی بهره مند شوید. داشتن یک رژیم غذائی صحیح می تواند کمک شایانی به تفکیک عضلانی نماید.
اصول تمرینات هوازی
آیا تمرینات هوازی را باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعد از آن؟
این سوال خیلی از شماست که دیدگاه های مختلفی نیز درباره آن نظر داده اند و ممکن است برای کسانیکه که تازه تمرین کردن را شروع کرده اند بی اهمیت جلوه کند. این مسئله هم مثل مسائل دیگر بستگی به اهداف ورزشی افراد مثلاً کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن دارد.
تمرینات با وزنه
برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات بدنسازی یا تمرین با وزنه فعالیتی است که با انفجارهای کوتاه مدت بی هوازی (بدون حضور اکسیژن) انجام می شود. بی هوازی به این معنا نیست که ما اکسیژن استغاده نمی کنیم. خیر. معنای آن این است که این فعالیت با شدتی است که نیاز عضلات به اکسیژن بیش از حد نرمال می شود و در نتیجه محصول متابولیکی مثل لاکتات تولید می شود و ادامه فعالیت با آن شدت غیرممکن می شود. مهمترین منبع سوخت بدن در تمرینات قدرتی و بدنسازی گلوکز عضلات و فسفوکراتین می باشد.
حال که با تفاوت بین تمرینات هوازی و بدنسازی آشنا شدید باید ببینیم که تمرینات هوازی باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام شود یا پس از آن. وقتی فردی به منظور تمرین پا به داخل باشگاه می گذارد، تمرینات او می تواند چند حالت داشته باشد که در زیر بررسی می کنیم.
حالت اول: انجام تمرین هوازی بعد از تمرین بدنسازی
شما وارد باشگاه می شوید، خودتان را ۱۰ دقیقه روی تردمیل گرم می کنید اما نمی خواهید تمرین هوازی زیادی انجام دهید چون فکر می کنید نیاز دارید انرژی خود را برای تمرینات بدنسازیتان حفظ کنید. همچنین شنیده اید که اگر تمرینات هوازی را بعد از بدنسازی انجام دهید چربی سوزی بیشتری می کنید.
انرژی بیشتری را برای تمرینات با وزنه حفظ می کند. منطق خوبی به نظر می رسد اما انجام ۴۰ دقیقه تمرین هوازی با سرعت متوسط لزوماً انرژی شما را تخلیه نمی کند که نتوانید تمرینات بدنسازیتان را خوب انجام دهید. تا زمانیکه با تغذیه صحیح، ذخیره گلوکز کربوهیدرات بدنتان را بعد از جلسه تمرین هوازیتان حفظ کرده باشید، بدتان تا ۵۰۰ گرم گلوکز ذخیره می کند.
یک جلسه دویدن روی تردمیل به مدت ۴۰ دقیقه، برحسب وزن و سرعتتان، چیزی حدود ۶۰۰ کالری می سوزاند. بخشی از این سوخت چربی های بدنتان خواهد بود، بخشی از آن گلوکز ذخیره و برخی گلوکز خون. برآورد منطقی می تواند این باشد که از کل ۴۰۰ گرم گلوکز ذخیره ای که بدنتان در ابتدای تمرین موجود دارد، طی این تمرین چیزی در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم آن را می سوزاند. می بینید که به اندازه کافی برای تمرینات بدنسازیتان باقی می ماند.
از این گذشته اگر بخشی از این گلوکز ذخیره از دست رفته را با یک نوشیدنی ورزشی یا انرژی زا قبل از شروع تمرینات بدنسازیتان جبران کنید، ذخیره گلوکز بدنتان فقط مقدار کمی از زمانی که وارد باشگاه شدید کمتر خواهد بود.
چربی بیشتری می سوزاند. این یکی واقعاً جالب به نظر می رسد. ایده پشت این نظریه این است که اگر بخشی از ذخیره کربوهیدرات خود، یعنی همان گلوکز خون را با انجام تمرینات بدنسازی در ابتدای تمرین خالی کنید، موقع انجام تمرینات هوازی در فاز چربی سوزی خواهید بود. شاید از نظر تئوریکی این منطقی به نظر برسد اما فاز چربی سوزی بدن ساختی بسیار پیچیده و اسرارآمیز است که برایش فقط مهم است به طور کل چه میزان انرژی مصرف کرده باشید.
نمره حالت اول: خوب به نظر می رسد اما در واقعیت از ۵ نمره فقط ۲ نمره به آن تعلق می گیرد.
حالت دوم: انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی
در این حالت اول ۴۰ دقیقه تمرین هوازی انجام می دهید چون فکر می کنید اگر آنرا بگذارید برای آخر تمرین خیلی خسته خواهید بود و قادر به انجام آن نخواهید بود. می دانید که اول تمرین چون سرحال تر هستید انرژی بیشتری می سوزانید پس کل انرژی های مصرفیتان بیشتر خواهد شد.
پاهایی سرحال تر برای انجام بهتر تمرینات هوازی. اگر تمرینات هوازی را قبل از بدنسازی انجام دهید، مطمئناً این قسمت از برنامه تمرینتان را بسیار کارآمدتر انجام خواهید داد و این یعنی می توانید با شدت بیشتر تمرین کنید و نتیجه بهتری کسب کنید. سنگین شدن دست ها و پاها پس از تمرینات بدنسازی باعث می شود نتوانید خوب از عهده تمرینات هوازی بربیایید.
تمرینات هوازی با شدت متوسط انرژی بیشتری نسبت به یک جلسه بدنسازی یکسان نیاز دارد پس اگر می خواهید که کالری بیشتری برای کاهش وزن بسوزانید، انجام تمرین هوازی ضروری است. با انجام دادن این تمرینات در ابتدای کار، نتیجه تمرینتان را بهتر می کنید.
از طرف دیگر، اگر به مسئله سوخت رسانی، سوخت رسانی دوباره و مصرف مایعات توجه کنیم، خواهید توانست بعد از این جلسه تمرین هوازی به راحتی از پس تمرین بدنسازی خود برآیید.
قوی شدن عروق. شایان ذکر است که تمرینات هوازی حتی برای وزنه برداران و بدنسازان حرفه ای هم از دیدگاه سلامتی اهمیت زیادی دارد. تمرینات هوازی باعث حفظ قابلیت ارتجاعی عروق می شود که برای سلامت قلبی عروقی کاملاً لازم است. تحقیقات بسیار نشان داده اند که این قابلیت ارتجاعی در وزنه بردارانی که کمتر تمرینات هوازی انجام می دهند بدتر است.
تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات با وزنه مفید است.
در یک تحقیق مشخص شد که برای ۱۰ مردی که هر یک از این تمرینات را داشتند چه اتفاقی افتاد: تمرین فقط استقامتی، فقط دو، تمرین استقامتی دو، تمرین دو استقامتی. تمرین استقامتی دو یعنی تمرینات با وزنه قبل از تمرین هوازی انجام شده است و برعکس.
گزارش این تحقیق به این صورت بوده است:
۱. میزان بازده انرژی (میزان کالری مصرف شده) پس از اتمام تمرین برای آنها که تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دادند بیشتر بود.
2. دویدن پس از تمرینات با وزنه از نظر فیزیولوژیکی بسیار دشوارتر از انجام آن قبل از تمرینات با وزنه بوده است (این به مسئه کارایی و ایمنی برمی گردد).
3. محققان توصیه کردند که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی وقتی قرار است هر دو را در یک جلسه تمرین انجام دهید بهتر است.
البته این تحقیق گسترده نبوده به همین دلیل نتایج آن قابل تعمیم نیستند
نمره حالت دوم: با اینکه شواهد و مدارک هنوز کافی نیست، اما از ۵ نمره ۴ نمره به آن اختصاص می دهیم.
تمرینات هوازی عضلاتم را از بین برد
برخی بدنسازان و وزنه برداران تمایل زیادی به انجام تمرینات هوازی ندارند و تصور می کنند این تمرینات هورمون های کاتابولیکی مثل کورتیزول را تولید می کند که ذخیره عضلات را بعنوان سوخت بدن استفاده می کند و در نتیجه در فرایند آنابولیک عضله سازی تداخل ایجاد می کند.
با اینکه این موضوع شایسته این است که در مقاله دیگری درمورد بدنسازی، تغذیه و متابولیسم مفصلاً بحث شود اما پاسخی کوتاه به آن این است که می توانید با تغذیه خوب و کافی قبل، حین و پس از تمرین، عضلاتتان را حفظ کنید و البته اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات هوازی را هم باید کمتر از یک ساعت انجام دهید.
حدود ۴۰ دقیقه تمرین هوازی درکنار تغذیه خوب و کافی به هیچ وجه به عضلات شما آسیب نمی رساند. در واقع، باتوجه به موضوع مورد بحث در این مقاله، انجام تمرینات بدنسازی پس از تمرینات با وزنه آسیب بیشتری به عضلاتتان می رساند. فعالیت بعدی شما بلافاصله پس از تمرینات بدنسازی باید به ارتقاء فضای آنابولیک یا عضله سازی کمک کند که اینکار فقط از طریق استراحت و خوابیدن میسر است نه تمرین هوازی.
بهترین نوع ورزش هوازی چیست؟
بهترین نوع ورزش هوازی برای هر کس متفاوت می باشد. تاثیرات و فواید ورزش های هوازی بر روی قلب تقریبا مشابه هم هستند. شما باید برای خود مانند دکتر یا فیزیولوژیست ورزشی باشید و ورزشی را انتخاب کنید که با اندام و توانایی های شما تناسب داشته باشد.
برنامه ورزشی هوازی شما باید چهار هدف داشته باشند:
استفاده و بکار گیری عضلات به طور متوالی
بتوانید باید آن را به مدت 30 تا 60 دقیقه، و 3 تا 5 روز در هفته انجام دهید.
باید اهداف قلبی و عروقی که دکتر یا فیژیولوژیست برای شما تجویز می کند را شامل شود.
باید طوری باشد که وقتی آن را به طوری متوالی انجام می دهید از آن لذت ببرید.
تاثیر زمان
تمرینات هوازی پرفشار نیاز به زمان کمتری جهت اجرای یک جلسه موثر نسبت به تمرین کم فشار دارند و از طرفی برای کسانی که زمان کمتری برای ورزش دارند در دسترس و آسان میباشد.
بسترهای مورد استفاده
گرچه در تمرینات هوازی پرفشار در درجه اول از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده میشود ، ولی در تمرینات پرفشار،کمبود اکسیژن بیشتر در بدن عاملی است که بدن از چربی به عنوان انرژی استفاده میکند. بدن در تمرین هوازی پرفشار پاسخ کاری عالیتری در مقایسه با حالت کم فشار میگیرد بنابراین کالری بیشتری در طول روز در بدن میسوزد حتی اگر در طول روز جلسه تمرینی دیگری نداشته باشید.انجام تمرینات با شدت بالا همچنین میزان تحمل و مقاومت بدن را در دیگر فعالیت های کاری افزایش خواهد داد،و لذا بدن در سطح بالاتری چربی خواهند سوزاند و گلیکوژن کمتری از عضلات را به کار میگیرد،یعنی از کاهش حجم عضلات جلوگیری میشود.
زیرا در طول تمرینات هوازی پر فشار نیروی بیشتری جهت انقباض و کشش عضلات به کار میرود و لذا میزان بالاتری انرژی در سرتاسر عضله استفاده میشود و این حالت اثر بازبخشی عالی تری در مواد مغذی خوراکی ایجاد میکند که به نوبه خود بدن را در استفاده از لایه ها و بسترهای غذایی " موثرتر و کارآمدتر میسازد.
مصرف اکسیژن
در تمرینات هوازی پر فشار نسبت به حالت کم فشار با کمبود اکسیژن بیشتری مواجه میشوید.در تمرین پر فشار "در واقع کمبود اکسیژن، ظرفیت ماکزیمم اکسیژن در بدن را نسبت به تمرین کم فشار به میزان بسیار بیشتری افزایش میدهد.بالاتر شدن حداکثر ظرفیت اکسیژن ، بدن را در اکسیژن رسانی و حمل آن موثرتر میسازد و در نتیجه بدن شما در چربی سوزی کارآمدتر میشود ،چون چربی برای اکسیده شدن و سوختن به اکسیژن نیاز دارد.
واکنش هورمونی
تمرینات هوازی با شدت بالا موجب پاسخ هورمونی مشابهی از بدن همانند تمرینات بدنسازی میشود،اما بدون فشار و استرس و سیستم عصبی که در تمرینات بدنسازی وجود دارد.حساسیت بالاتر انسولین و ترشح بیشتر هورمون رشد و آزاد شدن هورمون igf-1 (یک هورمون خیلی آنابولیک که با تحریک هورمون رشد آزاد میشود و منجر به رشد عضله میشود)،بدن را در چربی سوزی کارآمدتر میکند.
نتیجه گیری
چنانچه شما میخواهید خیلی سریع و به طور موثر چربی کم کنید ، تمرینات هوازی با شدت بالا بهترین حالت از تمرینات میباشد که میتونید در برنامه تمرینیتون قرار بدید.نه تنها اینگونه تمرین کردن به زمان کمتری نیاز دارد بلکه به طور کلی این روش باعث سوختن کالری بیشتری در سرتاسر روز در بدن شما میشود.تمرینات هوازی پر فشار به بدن این امکان را میده که از اکسیژن به طور موثرتری استفاده کنه و واکنش هورمونی مشابهی مثل تمرینات قدرتی داشته باشه – بدون استرس و فشار بر بدن – و قابلیت چربی سوزی را افزایش میدهد – تمرین پر فشار عضله کمتری به کار میگیره یعنی از وارد شدن بدن به حالت کاتابولیکی جلوگیری به عمل میاد و تمرین در مدت زمان کمتری انجام شده و کالری کمتری در طول جلسه میسوزه و بدن را در چربی سوزی کارا تر و موثر تر میسازه ، و حجم عضله بیشتر در بدن به این معنیست که بدن در چربی سوزی دارای توانایی و قابلیت عالیتری میباشد.
منابع
> مرکز رسانه ای ورزش ایران http://www.irsport24.com
> سایت ویستا http://www.vista.com
> وب سایت مقالات سلامت http://edcoan.ir
29