تحقیق بیماری نارسایی قلبی و رابطه آن با ورزش

فهرست
بیماری نارسایی قلبی و رابطه آن با ورزش 2
علل نارسایی قلبی 3
علائم نارسایی قلب 3
ورزش وبیماری نارسایی قلبی 3
انواع فیبرهای عضلانی 3
تغییر انواع فیبرهای عضلانی 4
سیستم سیگنال دهی عضلانی 4
تاثیر ورزش با شدت متوسط بر بیماری 4
نارسایی قلبی 4
ورزش ریسک مشکل قلبی را کاهش میدهد 5
ورزش در مردان مبتلا نارسایی قلبی موثرتر از زنان مبتلا به نارسایی قلبی است 5
پاهای خود را برای داشتن یک قلب قدرتمند تکان دهید !!! 6
آیا ورزش کردن خطر هم دارد؟ 8
مشکلات قلبی 8
چگونه فعالیت های مختلف به قلب وریه ها کمک می کنند؟ 9
با چه شدتی باید ورزش کنید؟ 10
درحین ورزش چند بار باید ضربان قلب را اندازه گرفت؟ 12
چه مدت باید ورزش کنید؟ 13
منابع 13

بیماری نارسایی قلبی و رابطه آن با ورزش
نارسایی قلب(نارسایی کانژستیو قلبی) به معنی کاهش شدید عملکرد قلب است یعنی قدرت انقباض قلب کم شده و نمی تواند خون را خوب پمپاژ‍ کند. قلب نقش مهمی در گردش خون دارد و نارسایی قلب موجب اختلال گردش خون می شود. در نارسایی قلب ما اغلب اتساع قلب، کاهش عملکرد سلولهای عضلانی قلب و احتباس آب و سدیم را داریم.
شما تنها فردی نمی باشید که مبتلا به نارسایی احتقانی قلب می باشد. افراد بسیاری با نارسایی احتقانی قلب زندگی می کنند. نارسایی احتقانی قلب یکی از شایعترین علل مراجعه به بیمارستانها در افراد 65 سال یابیشتر می باشد . سالها طول می کشد تا نارسایی قلب ایجاد شود . در نتیجه اگر شماهم اکنون مبتلا به آن نبوده اما در معرض خطر ابتلا به آن هستید ، باید از همین امروز تغییراتی رادر شیوه زندگی خودتان جهت پیشگیری از آن انجام دهید .
علایم نارسایی قلبی، متعاقب ضعیف تر شدن قلب و توانایی کمتر آن برای پمپ کردن خون براساس نیازهای بدن، در طول هفته ها و ماه ها ایجاد می شوند . نارسایی قلب اغلب منجر به بزرگ شدن قلب (بطن چپ) می شود .
ابتلا به نارسایی قلبی به معنی ایستادن قلب از ضربان نمی باشد، بلکه به این مفهوم است که قلب شما به شکل موثری، خون را پمپ نمی کند . قلب کار می کند اما نیاز بدن به خون و اکسیژن تامین نمی شود . نارسایی قلبی در صورت عدم درمان بدتر می شود .
چه چیز ی ممکن است رخ دهد ؟
* قلب به اندازه کافی خون پمپ نکند .
* خون به سیاهرگها بر گردد .
* مایعات بدن افزایش یابد و منجر به تورم پاها ،مچ پا و ساق پا گردد(ادم)
* مایعات در بدن تجمع پیدا کنند .
* مایعات در ریه افزایش یابند که به آن "احتقان ریوی" گفته می شود .
* بدن به اندازه کافی خون ، غذا و اکسیژن دریافت نکند.
علل نارسایی قلبی
نارسایی قلب علل متفاوتی دارد. گاهی اوقات علت اصلی یافت نمی شود. شایعترین علل نارسایی قلبی: بیماری شریان کروناری، مشکلات عضله قلب ،فشار خون بالا، مشکلات هرکدام از دریچه های قلبی ، ضربان غیرطبیعی قلب ، مواد سمی، بیماری مادرزادی قلبی ، دیابت، مشکلات تیروئید، عفونت قلب و یا دریچه های قلب.
علائم نارسایی قلب
بعضی افرادی که نارسایی قلبی دارند مشکلات و علائم کمی دارند. در زیر فهرستی از مشکلاتی که ممکن است فردی با نارسایی قلبی داشته باشد آورده شده است:
تنگی نفس ( بخصوص در هنگامی که در بستر خوابیده اید)، تورم پاها ( معمولاً پاها و قوزک ها)، افزایش وزن سریع به دلیل احتباس مایع، سرفه مزمن، اختلالات شناختی یا عدم توانایی تفکر صحیح، خستگی ، احساس بی حالی و نزاری.
ورزش وبیماری نارسایی قلبی
ورزش کیفیت زندگی را افزایش می دهد و احتمال خطر مرگ را کاهش می دهد. مدت زمان ورزش به وضعیت بدنی یک فرد بستگی دارد. ساده ترین نوع ورزش پیاده روی ست.
پیش از آنکه به ارتباط ورزش و بیماری نارسایی قلبی بپردازیم، بهتر است راجع به فیبرهایی عضلانی بیشتر بدانیم.
انواع فیبرهای عضلانی
عضله اسکلتی همان عضله ایست که در بازوها و ساق پا و … وجود دارد. عضلات از فیبرهای عضلانی تشکیل شده اند. و فیبرهای عضلانی بر 2 نوعند :
* فیبرهای عضلانی نوع 1 : فیبرهایی که دارای کشش آهسته هستند. این فیبرها قدرت کم ولی تحمل بالایی دارند. در طول فعالیتهای طولانی مثل پیاده روی و دوی استقامت، عضلات، بیشتر از فیبرهای نوع 1 استفاده می کنند. فیبرهایی نوع 1 هم چنین برای حفظ وضعیت بدن نیز استفاده می شوند.
* فیبرهای عضلانی نوع 2 : فیبرهایی که دارای کشش بالا هستند. این فیبرها به دو دسته تقسیم می شوند. دسته اول (2A) در فعالیتهایی که هم نیاز به تحمل بالا و هم نیاز به قدرت بالا دارند استفاده می شوند. دسته دوم (2B) دارای تحمل کم ولی قدرت بالا هستند . پس به سرعت خسته می شوند. در ورزش پاور لیفتینگ ازاین دسته از فیبرها استفاده میشود.
تغییر انواع فیبرهای عضلانی
در بیماری نارسایی قلبی نوع فیبر از 1 به 2 تغییر می یابد. که این امر باعث خستگی زودرس در فرد میشود. در این بیماری همچنین سایز فیبرهای عضلانی کاهش می یابد، در نتیجه فرد ضعیفتر میشود.
ورزش می تواند فیبرهای عضلانی را از یک نوع به نوع دیگر تغییر دهد.
سیستم سیگنال دهی عضلانی
سیگنالها از طریق هورمونها و پیک های پروتئینی به عضلات برده می شوند. در افراد مبتلا به نارسایی قلبی، این سیستمهای سیگنال دهی دچار مشکل می شوند. فعالیت بدنی باعث می شود که سیستم سیگنال دهی منظم تر به کار خود ادامه دهد.

تاثیر ورزش با شدت متوسط بر بیماری
نارسایی قلبی
در یک مطالعه که بر روی تاثیر ورزش های هوازی در بیماران نارسایی قلبی انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی ( در این مطالعه دوچرخه ثابت )، تحمل ورزشی و فعالیت آنزیم های عضلانی را افزایش می دهد.
ورزش با شدت متوسط هم چنین ضخامت انواع فیبرهای عضلانی را افزایش می دهد.
دکتر Georgion میگوید : " نتایج مطالعات به طور واضحی نشان می دهد که ورزش با شدت متوسط، عملکرد را افزایش می دهد و این به معنای بازدهی بیشتر در بیماران نارسایی قلبی است. ورزش نه تنها خونرسانی به قلب را بهبود می بخشد، بلکه جریان خون به عضلات اسکلتی را نیز افزایش می دهد . "
نتایج چندین مطالعه دیگر نیز نشان می دهد، که برنامه ورزشی هوازی در دراز مدت ( مثلا به طور منظم در 12 هفته ) خستگی زود رس را در بیماران نارسایی قلبی بهبود می بخشد.
محققان هم چنین به این نتیجه رسیده اند که برنامه ورزشی دراز مدت به برگشت تغییر شکل قلب کمک می کند یا سایز قلب را بهبود می بخشد.
برنامه ورزشی اتساع رگی، جریان خون به ساق پا، توانایی عضلات برای استفاده از اکسیژن و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد .
ورزش ریسک مشکل قلبی را کاهش میدهد
CRP یک نوع پروتئین است که نشاندهنده التهاب می باشد، و سطوح بالای آن بمعنی ریسک بالاتر بیماری انسداد سرخرگی (CAD) است. به نظر می رسد ورزش منظم سطح این ماده را کاهش میدهد.
در مطالعه ای که به این منظور انجام گرفت،تعداد 2833. نفر مرد و زن مورد بررسی قرار گرفتند که 41 درصد این افراد سابقه انسداد سرخرگی داشتند و 59 درصد سابقه این بیماری را نداشتند. افراد به 4 گروه تقسیم شدند و هر گروه تحت برنامه ورزشی خاصی قرار گرفت و بعد از آن سطوح CRP گروه ها اندازه گیری شد:
مقدار ورزش
میانگین سطح CRP (mg/dl)
کمتر از یک بار در هفته
26/.
1 بار در هفته
2./.
2-3 بار در هفته
18/.
4 بار یا بیشتر در هفته
17/.
دکتر Michelle Albert گفت :" کاهش CRP با ورزش، در هر زیر گروهی دیده می شود، چه افراد سیگاری و چه افراد غیر سیگاری، چه آنهایی که بیمای قلبی دارند و چه آنهایی که بیماری قلبی ندارند. کاهش این پروتئین با ورزش، در مردان بیشتر از زنان دیده می شود و این ممکن است به این علت باشد که زنان، باید ورزش با شدت کمتری انجام بدهند یا سطح فعالیت بدنی کمتری داشته باشند. "
وی همچنین افزود :" فعالیت جسمانی می تواند باعث کاهش التهاب شود و خطر بیماری قلبی عروقی را بدون درمان دارویی کاهش دهد."
ورزش در مردان مبتلا نارسایی قلبی موثرتر از زنان مبتلا به نارسایی قلبی است
مردان مبتلا به نارسایی قلبی ممکن است از یک برنامه ورزشی، تاثیرات مفیدتری بگیرند.
در مطالعه ای که محققان، اثرات یک برنامه ورزشی را روی ظرفیت ورزش در مردان نسبت به زنان مبتلا به نارسایی قلبی مزمن بررسی کردند، به این نتیجه رسیدند که ماکزیمم مصرف اکسیژن به وسیله عضلات در مردان به میزان 2. درصد و در زنان به میزان 2 درصد بهبود یافت.
بلند کردن وزنه به بیماران مبتلا به نارسایی قلبی کمک میکند
پزشکان اغلب ورزشهای قدرتی ( مثل بلند کردن وزنه ) را به بیماران نارسایی قلبی تجویز نمی کردند. چون ترس اینرا داشتند که استرس بالایی به عضله قلبی این بیماران وارد آید. ولی در مطالعاتی که به این منظور انجام گرفت محققان به این نتیجه رسیدند که بار و فشار روی قلب، در طول ورزش بلند کردن وزنه نرمال، به اندازه ( یا حتی کمتر از ) ورزشهای هوازی مثل دویدن سریع است.
تغییرات و حالات غیر عادی در شکل و سایز قلب به وضعیت بدن آسیب می رساند . بلند کردن وزنه این تغییرها را برمیگرداند ، از جراحات محافظت می کند، تعادل و چگونگی کارکرد برخی آنزیمهای خیلی مهم بدن را بهبود می بخشند.
در مطالعه ای دیگر، بلند کردن وزنه باعث شد که قدرت همکاری و عملکرد در مردان و زنان نحیف 87 تا 96 ساله بهبود یابد. این افراد در 8. درصد ماکزیمم توانائیشان برای 1. هفته بدون عوارض، ورزش کردند. و سرعت پیاده روی، توانایی بالا رفتن از پله ها، تعادل و رضایتمندی از فعال بودن نیز افزایش یافت .
مصرف اکسیژن قلب، در تمرین های مکرر بلند کردن وزنه، نسبت به ورزش تردمیل، بیشتر است. در افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی که ورزش بلند کردن وزنه را اتجام می دهند، نسبت به بیمارانی که ورزشهای هوازی ( دویدن، دوچرخه سواری،…) را انجام می دهند، آریتمی کمتری مشاهده شده است.
مطالعات و آزمایشات پیشنهاد می کنند که ورزش بلند کردن وزنه در شدت متوسط به بیماران مبتلا به نارسایی قلبی آسیب نمی رساند، بلکه عملکرد قلبی را بهبود می بخشد.این ورزش همچنین باعث افزایش چگالی استخوان می شود.
در کل قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی باید با پزشک مشورت شود، از جمله ورزشهای قدرتی (مثل بلند کردن وزنه) . بعد از آن یک برنامه ورزشی قدرتی و مقاومتی خوب طراحی شده و منظم می تواند مفید باشد.
پاهای خود را برای داشتن یک قلب قدرتمند تکان دهید !!!
تحقیقات نشان داده است که ورزش دادن عضلات ساق پا، برای بهبود نارسایی قلبی مهم و موثر است. نتایج یک مطالعه که به تازگی انجام شده است، نشان میدهد عدم فعالیت عضله ساق پا به طور نزدیکی با شدت علایم در بیماران نارسایی قلبی ارتباط دارد. طبق تحقیقات محققان دانشگاه Leeds، پزشکان نباید فقط عضله قلبی را در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی مزمن معالجه کنند، بلکه عضلات ساق پا نیز در حین درمان باید ورزش داده شوند.
دکتر Harry Rossiter خاطرنشان کرد: " پیام اصلی اینست که، ورزش در بیماران نارسایی قلبی مفید و ایمن است. به وسیله درست گرم کردن (نرمش) عضلات ساق پا، ورزش بهتر و راحتتر انجام میشودواز این طریق، ورزش در این بیماران، برای رسیدن به فواید بیشتر، بهتر تحمل میشود. "
محققان پاسخ قلب، ششها و عضلات ساق پا را در طول یک گرم کردن (نرمش) متوسط در یک سری آزمایشات، در بیماری نارسایی قلبی مزمن اندازه گیری کردند. آنها با استفاده از لیزر وابسته به اشعه مادون قرمز که اکسیژناسیون عضلات پا را اندازه گیری می کند، دریافتند که گرم کردن، فعالیت آنزیمهای عضلات اسکلتی را که تولید انرژی را کنترل می کنند، افزایش میدهند.
اگرچه این سازگاری در بیماران با علائم شدید کمتر است، چون وضعیت بیماری نارسایی قلبی، یک فشار منفی روی عملکرد نرمال عضلات ساق پا دارد.
دکتر Rossiter هم چنین می گوید : " بسیاری از بیماران مبتلا به نارسایی قلبی از خستگی پا در طول ورزش شکایت دارند و این مسئله ممکن است باعث کاهش فعالیت بدنی در این افراد شود. این مطالعه نشان می دهد که بوسیله گرم کردن مناسب( نرمش کردن )، بیماران می توانند اکسیژناسیون و کارایی عضلات ساق پایشان را بهبود بخشند که برای ارتقا تحمل در حین ورزش مفید است."
آیا فعالیت های روزانه ما می توانند جای ورزش را بگیرند ؟
اکثر مردم تحرک بسیار کمی در هنگام کار یا زمان استراحت دارند .امروزه شغلهای بسیار کمی وجود دارند که نیاز به فعالیتهای شدید فیزیکی دارند . مردم معمولا سوار اتومبیل یا اتوبوس شده ودر وقتهای آزادشان به تماشای تلویزیون میپردازند به جای اینکه فعالیتهای فیزیکی انجام دهند. با استفاده ازوسایل نقلیه عادت به پیاده روی کمترشده است وتکنولوژی هم باعث شده است تا درانجام کارهای روزانه انرژی کمتری مصرف شود. با این وجود شواهد نشان می دهند که فعالیتهای نه چندان شدید نیزدارای مزایایی می با شند. آنها ایجاد شادی ونشاط درفرد می کنند واسترس روزانه راکم می کنند ودردراز مد ت خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
اما به هر حال تاثیر چندانی بر تقویت سیستم قلب وعروق ندارند.چنین فعا لیتهایی عبارتند از:پیاده روی تفریحی ‍،بالا رفتن از پله ها ،باغبانی ،کار متعادل تا سنگین در خانه و…در عوض بسیاری از مردم فهمیده اند که ورزشهای منظم وشدید از قبیل شنا ،پیاده روی سریع ،دویدن وطناب زدن مزایای فراوانی دارد.این ورزش ها اگر که باشدت منا سب برای حد اقل 3. دقیقه 3تا 4 باردرهفته انجام شوند ،میتوانند قلب وریه ها را تقویت کنند. آیافعالیت های فیزیکی می توانند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی راکاهش دهند ؟بله!مطالعات مختلف نشان داده اند که عدم تحرک جسمانی عاملی خطرناک برای بروز بیماری های قلبی می باشد.بیماری های عروق کرونرزمانی ایجا دمی شوند که لایه های چربی بر دیواره های داخلی سرخرگ های خونی تغذیه کننده قلب (سرخرگ های کرونر) ته نشین می شوند. نهایتا یک یا چند رگ کرونراصلی ممکن است مسدود شود که این فرایند یا ازطریق ته نشین شدن لایه های چربی ویا توسط یک لخته خونی ایجاد شده درمسیر باریک سرخرگ به وجود می آید ونتیجه آن حمله قلبی است. مشابه چنین فرایندی نیز سکته مغزی را به وجود می آورد. اگرلایه های چربی در سرخرگهای گردن یا سرخرگهای منتهی به مغز به وجود آیند واین سرخرگها توسط یک لخته مسدود شوند ،سکته مغزی به وجود می آید.مطالعات نشان داده اند که احتمال بروز بیماری قلبی در افراد بی تحرک دو برابر کسانی است که فعال هستند . فعالیت منظم فیزیکی (حتی نرمش های نرم تا متوسط ) می تواند باعث کاهش خطر بیماری قلبی شود درحقیقت سوزاندن کالری از طریق فعالیت جسمانی باعث کاهش وزن یا باقی ماندن در وزن مطلوب می شود که ان نیز به نوبه ی خود خطر بیماری قلبی سکته ی مغزی را درشما کاهش میدهد.
آیا ورزش کردن خطر هم دارد؟
پس از آغاز برنامه تمرینی ، ممکن است حالتهایی پیش بیا یند که نمایانگر وارد آوردن فشار بیش از حد به خود باشد . بیشترین صدمات ناشی از عدم آمادگی ویا سرد بودن بدن است . شایع ترین این مشکلات در زیل آ ورده شده است :ماهیچه ها ومفاصل رایج ترین خطر ورزشی صدمه به ماهیچه ها و مفاصل است . معمولا این مسئله از ورزش کردن شدید یا طولانی مدت ایجاد می شود ،مخصوصا اگر شخص مدتی بی تحرک بوده باشد . البته از اکثر این صدمات می توان جلوگیری کرد ویا می توان به سادگی انها را درمان نمود.
مشکلات قلبی
ندرتاً در بعضی موارد ا فراد در حین ورزش کردن فوت کرده اند . بیشتر این مرگ ومیرها به علت فشار بیش از حد در کسانی اتفاق افتاده که قبلاًً دچار مشکل قلبی بوده اند .در افراد زیر 3. سال معمولاً این مشکلات قلبی ناشی از وجود نقصهای مادرزادی قلب ( نقصهای قلب که در زمان تولد وجود داشته اند ) بوده است .در افراد بالای 4. سال معمولاً مشکل قلب بیماری عروق کرونر می باشد ( یعنی انسداد عروق ناشی از انباشته شدن چربی ). قبل از این مرگ ومیرها معمولاً علائم هشدار دهنده ای ازقبیل درد قفسه سینه، سبکی سر، غش و تنگی نفس شدید پدیدار می شوند. این علائم نباید نادیده گرفته شوند وباید فوراً پزشک را در جریان گذاشت . بعضی مرگ ومیرها که در طی ورزش اتفاق می افتند صرفاً به علت تلاش جسمانی نیست . مرگ ممکن است در هر زمانی وطی هر نوع فعالیتی از قبیل خوردن ، خوابیدن ویا … رخ دهد . هیچ تحقیقی نشان نداده است که کسانی که ازلحاظ جسمانی فعال هستند ، احتمال حمله ناگهانی و کشنده قلبی درآ نها بیشتر از افراد بی تحرک باشد . در حقیقت تعدادی از تحقیقها ثابت کرده اند خطر مرگ ناگهانی در افرادی که ازلحاظ جسمانی فعال هستند کا هش می یابد . یک وضعیت به ویژه خطرناک آن است که شخصی که به طور مرتب ورزش نمی کند گهگاهی به فعالیت شدید بدنی بپردازد ( به آن نشانگان پهلوان های آخر هفته نیز گفته می شود ) .مطالعات نشان داده است که در کسانی که کمتراز هفته ای یک بار ورزش می کرده اند ، هنگام یک کار سنگین مانند هرس گردن درختان ، پارو کردن برف ، دو، حمل بار سنگین یا شنا احتمال بروز حمله قلبی بیشتر می شود . ورزش شدید وسخت برای هیچ کس سودمند نیست به خصوص برای میانسالان و سالمندان وکسانی که ضعف بدنی دارند . برای این سری افراد بسیار مهم است که از یک برنامه ورزشی مناسب وآرام وتدریجی پیروی کنند .اگر بدن شما دچار مشکل و ضعف شده باشد کا ملاً طبیعی است که برگشت آن به حالت مناسب اولیه زمان می برد.
چگونه فعالیت های مختلف به قلب وریه ها کمک می کنند؟
همه ورزش های موجود برای کسب آمادگی جسمانی مفید ومناسب نیستند ومیزان درگیری دستگاه قلبی عروقی دریک فعالیت ازاهمیت بسیار زیادی برخوردار است .به این معنی که تنها آن گروه از فعالیتهای ورزشی موجب افزایش کارآیی دستگاه قلب وعروق می شوند که جریان دائمی خون را به عضله های بزرگ وفعال وهمچنین عضله قلب بهبود بخشند وبر تعداد ضربان قلب نیز بیفزایند.
اصولاً تمرین های ورزشی را می توان به سه نوع اصلی تقسیم کرد :
1- نرمشهای کششی : کشش آرام وآهسته ماهیچه ها ،کشش بازو ها وپاها قبل وپس از یک تمرین ورزشی کمک می کند تاماهیچه ها برای فعالیت آماده شوند واز کشیدگی عضله پیشگیری شود. علاوه براین کشش منظم دامنه حرکت وانعطاف پذیری شما راافزایش میدهد.
2- ورزش های هوازی: این فعالیت ها به تمرینهایی گفته میشود که با اجرای آنها اکسیژن کافی به طور یکنواخت ومداوم به تمام اندام ها وعضله های فعال وبزرگ بدن برسد واین عمل درتمام مدت تمرین ادامه داشته باشد. هرنوع فعالیت ورزشی موزون همراه باحرکات پی درپی اندام ها که برای 2 دقیقه یا بیشتر انجام شود وسبب تنگی نفس یا نفس نفس زدن ورزشکار نشود یک ورزش هوازی محسوب می شود. اگر اکسیژن کافی به عضله نرسد ،ادامه فعالیت ورزشی ممکن نیست. به این ترتیب دو سرعت یک فعالیت ورزشی هوازی نیست زیرایک دونده سرعت قادر نخواهد بود با همان سرعتی که به خط پایان می رسد برای مدت زیادی بدود. درعرض دویدن آهسته ،شنا،پیاده روی سریع ،طناب بازی ودوچرخه سواری چه درمحیط باز وچه دوچرخه ثابت واسکی ازفعالیت های ورزشی هوازی محسوب می شوند.ورزش های هوازی برای قلب شما بسیارمفیدند زیرا باعث کاهش ضربان قلب وفشار خون و وضعیت تنفس را بهبود می بخشند، ضمن اینکه قلب شما خیلی شدید نیز کار نمی کند.یک فعالیت ورزشی باید حداقل 3 بار در هفته انجام شود به عبارتی میان هربار، بیش از دوروز فاصله نباشد در غیر این صورت اثر تمرین های انجام شدهبه سرعت ازبین خواهد رفت.
3- ورزش های قدرتی یا بی هوازی: بیشتر ورزش های سنگین که معمولاً کوتاه مدت هستند در این دستهجای می گیرند. دراین ورزش ها عضلات به طور مداوم منقبض می شوند تا خسته شوند ودرد بگیرند.نمونه ای از این ورزش ها وزنه برداری است. در این ورزش عضله ها تحت فشارزیاد ناشی از انقباض قرارمی گیرندوقوی می شوند اما این انقباض ها موجب فشرده شدن رگهای خونی شده ومقدار جریان خون را کم می کنندبه این ترتیب این ورزش سبب افزایش قدرت عضلانی می شود اما توان هوازی یا به اصطلاح عامیانه ( نفس ) رابهتر نخواهند کرد.این ورزش ها برای قلب نه تنها مفید نیستند بلکه در مواردی مضر هم هستند.

با چه شدتی باید ورزش کنید؟
آنچه اهمیت دارد این است که با آن سرعتی ورزش کنیم که احساس راحتی بنماییم .به عنوان مثال ، وقتی در حال دوی آهسته هستید یا سریع پیاده روی می کنید باید بتوانید در همان حا ل به صحبت کردن نیز ادامه دهید .در صورتی که تنها ورزش می کنید در حین ورزش با صدای بلند تا 15 بشمارید .اگر بیش از دو یا سه نفس کشیدید ، سنگین ورزش می کنید در عوض اگر می توانید این شمارش را ما نند آواز بخوانید به اندازه کافی به بدن خود فشار نیاورده اید . همچنین اگر در حین ورزش دچار تنگی نفس شدید ویا حا لت غش یا ضعف طولانی در ظی ورزش یا بعد از آن به شما دست داد ، دارید خیلی سخت ورزش می کنید. بسیا ر راحت است آهسته ورزش کنید. اگر هدف شما بهبود شرایط قلب وریه ها ست می توانید به وسیله بررسی ضربان قلب پی ببرید که با چه شدتی باید ورزش کنید .حداکثر ضربان قلب ، سریع ترین حدی است که قلب شما می تواند ضربان داشته باشد .برای تعیین حداکثر ضربان قلب ، باید عدد 22. را از سن خود کم کنید . به عنوان مثال اگر شما 5. سال سن داشته باشید ، حداکثر ضربان قلب شما 17. ضربه در دقیقه می باشد . ورزش کردن با شدت بیشتر از 75 درصد حداکثر ضربان قلب می تواند برای شما بسیار شدید باشد مگر اینکه در بهترین شرایط جسمانی قرار داشته باشید . همچنین ورزش کردن با شدت کمتر از5. درصد حداکثر ضربان قلب در بهبود شرایط قلب شما تا ثیر بسیار کمی دارد . بنابراین ، بهترین میزان فعالیت ، فعالیتی است که در طی آن ضربان قلب شما به 5. تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب برسد . این محدوده ضربان قلب هدف مطلوب نامیده می شود. وقتی که برنامه ورزش را آغاز می کنید، در طی چند ماه اول هد فتان را بر مبنای 5. درصد بگذارید. همانطوری که از لحاظ بدنی پیشرفت می کنید ،به تدریج به دنبال قسمت بالایی آن ( 75درصد) باشید.پس از شش ماه یا بیشتراز شروع ورزش منظم می توانید تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب خود ورزش نمایید.هرچند برای باقی ماندن در شرایط مناسب مجبور نیستید که این قدر ورزش کنید. برای شناختن ضربان قلب هدف خود درجدول صفحه بعد به طبقه بندی سنی مطابق با خود مراجعه کنید.به عنوان مثال اگر 3. سال سن دارید ،ضربان قلب هدف شما 95 تا 142 ضربه دردقیقه است.اگر 43 سال دارید ،نزدیک ترین سن در جدول 45 است وبه این ترتیب ضربان قلب هدف 88 تا 131 ضربه دردقیقه است.توجه: تعدادی از دارو های ضد فشارخون حداکثر ضربان قلب ودر نتیجه ضربان قلب هدف را کاهش می دهند.اگر شما ازداروهای ضد فشار خون استفاده می کنید،برای پی بردن به اینکه ضران قلب مطلوب شما چه مقدار باید باشد، با پزشک خود تماس بگیرید.
* حداکثر ضربان قلب شما درحدود 22. منهای سن تان می باشد.
** ضربان قلب هدف شما عبا رت است از حداکثر ضربان قلب ضربدر عدد 5/. تا 75/.

سن حداکثرضربان قلب ضربان قلب هدف
2.سا ل 2.. 1..تا 15. ضربه در دقیقه
25 سا ل 195 98 تا 146 ضربه در دقیقه
3. سا ل 19. 95 تا 142 ضربه دردقیقه
35 سا ل 185 93 تا 138 ضربه دردقیقه
4. سا ل 18. 9. تا 135 ضربه دردقیقه
45 سا ل 175 88 تا 131 ضربه دردقیقه
5. سا ل 17. 85 تا 127 ضربه دردقیقه
55 سا ل 165 83 تا 123 ضربه دردقیقه
6. سا ل 16. 8. تا 12. ضربه دردقیقه
65 سا ل 155 78 تا 116 ضربه دردقیقه
7. سا ل 15. 75 تا 113 ضربه دردقیقه
برای فهمیدن اینکه آیا در محدوده ضربان قلب هدف خود قرار دارید یا خیر،باید بتوانید نبض خود را اندازه بگیرید.
برای گرفتن نبض خود به این ترتیب عمل کنید :
1. در حین ورزش یا هنگامی که ورزشتان تمام شد، خیلی سریع نوک دو انگشت خود را به آرامی برروی یکی ازرگهای خونی گردنتان (شریان های کاروتید) که درسمت چپ یا راست غده تیرویید وجود دارد، قرار دهید. نقطه سهل الوصول دیگر نبض قسمت داخل مچ می باشد.
2. نبضتان را برای 1. ثا نیه بشمارید ودرشش ضرب کنید.
3. اگر نبض شما در محدوده ضربان قلب هدف قرار گرفت دارید به درستی عمل می کنید،اگر زیر این مقدار بود دفعه بعد کمی بیشتر تلاش کنید واگر بالا تر از این مقدار بود اندکی آهسته تر ورزش نمایید.
نکته مهم : بعضی افراد متوجه می شوند که ورزش کردن در محدوده ضربان قلب هدف به نظر سخت وشدید می آید. بهتر است که در ابتدا کاررا از سطح پایین تر آغاز کنید. با گذشت زمان ورزش برایتان راحت شده و می توانید به سرعت خود تا رسیدن به این قسمت بیفزایید.
درحین ورزش چند بار باید ضربان قلب را اندازه گرفت؟
در ابتدا لازم است هر5 دقیقه یک بار ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. اما وقتی کم کم به شدت تمرینات ورزشی خود بیفزایید، می توانید از تعداد اندازه گیری ضربان قلب بکاهید. بهتر است ضربان قلب خود را در موارد زیرمحاسبه کنید :

1. پیش از شروع ورزش
2. پس از اجرای کامل حرکات گرم کرد
3. پنج دقیقه پس از رسیدن به حداکثر شدت تمرینات
4. پس از اتمام حرکات هوازی وآغاز مرحله سرد کردن
5. پس از اتمام حرکات گرم کردن
چه مدت باید ورزش کنید؟
این مسئله به سن شما،وضعیت جسمانی وشدت ورزش تان بستگی دارد. اگر اکنون بدون فعالیت وتحرک هستید کاررا به آهستگی با یک پیاده روی 1. تا 15 دقیقه ای یا جلسات کوتاه دیگر سه بار در هفته آغاز کنید.به تدریج که بد نتان آماده تر می شود می توانید جلسا ت را طولانی تر کنید یا تعداد جلسات را افزایش دهید.اگر از قبل فعال بوده اید یک ورزش 3. دقیقه ای تا رسیدن به ضربان قلب هدف کفا یت کند.

منابع :
http://www.thebizarrenews.com
http://www.chfpatients.com
http://thc.tums.ac.ir/Fa ( مرکز قلب تهران)

3