تاثیر ورزش و تغذیه بر روی بیما ریهای فشار خون و دیابت


تاثیر ورزش و تغذیه بر روی بیما ریهای فشار خون و دیابت
نام استاد:

دانشجو:

مقدمه:
امروزه یکی از شایع ترین بیماری های غیر واگیر (غیر عفونی)، بیماریفشارخون و دیابت یا همان مرض قند است.
تاریخچه شناسایی این بیماری به صد ها سال قبل از میلاد مسیح بر می گردد. ایرانیان برای درمان و جلوگیری از بروز این بیماری راهکار های متعددی را پیشنهاد کرده اند.
دانشمند شناخته شده ایرانی "ابن سینا" در این مورد تحقیقات قابل توجهی نموده است. در کتاب قانون ابن سینا تاثیر چند گیاه بر روی مرض قند مورد تحقیق ایشان قرار گرفته است.
به علت موضوع این تحقیق در مورد دیابت و تاثیر ورزش در درمان و جلوگیری از بروز آن ، به بحث در شاخه های دیگر نمی پردازیم. یکی از ضرب المثل های قدیمی در مورد امراض " پیشگیری به از درمان" است. با پیشگیری می توانیم نه تنها از بروز علائم دردناک و بد بیماری جلوگیری کنیم بلکه می توانیم به یک زندگی سالم سراسر از شادابی سلام کنیم.
ورزش یعنی سوخت و ساز بالا ، یعنی تحرک و شادابی در عصری که بیشتر کارهای بدنی انسان به گردن ماشین آلات ساخته شده به وسیله آن افتاده است. امروزه دوری از زندگی ماشینی و تغذیه مناسب در کشورهای پیشرفته به یک رویا تبدیل شده است.
در هر صورت در کشور عزیزمان ایران که در حال توسعه می باشد و تا کنون زندگی ما به آن شکل ماشینی نشده است ، چه بهتر است که با یک برنامه ریزی مناسب و منسجم بتوانیم میزان تحرک بدنی خود را به میزان مناسب در طول روز داشته باشیم و تغذیه خود را متناسب با میزان تحرک تنظیم کنیم.
میزان مبتلایان به این بیماری در کشورهای پیشرفته بیشتر دیده می شود. در جهان حدود یک میلیارد نفر از این بیماری رنج می برند (آمار سازمان بهداشت جهانی 2007 میلادی).
در ایران نیز تعداد قابل توجهی به میزان 15 میلیون نفر به این بیماری مبتلا هستند.
البته این آمارها دقیق نیست زیرا بسیاری از افراد که به دیابت نوع یک مبتلا هستند بعد از مدت زیادی به بروز بیماری یقین پیدا می کنند زیرا علائم قابل توجهی در ابتدای بروز به بیماری دیده نمی شود.
آسیب پذیر ترین سن برای ابتلا به این بیماری نیز سنین جوانی می باشد که با تغذیه نامناسب و عدم تحرک به ابتلا به این بیماری مستعد تر هستند.

ورزش وفعالیت فیزیکی باعث ایجاد سلامت جسمانی می شود اصل تغییر ناپذیری است خصوصا در جامعه ما که بیماری های متابولیک یعنی بیماری های مثل افزایش قند و چربی و فشارخون جزء شایع ترین بیماری های زندگی شهری است، توجه به اینکه برای کنترل و پیشگیری از ابتلا به این بیماری ها باید چه طرحی داشته باشیم اصل مهمی است.
فشار خون یکی از بیماری های شایع همراه با دیابت است و قسمت اعظم بیماران مبتلا به دیابت را درگیر می سازد که شیوع آن بستگی به نوع دیابت، سن، چاقی و نژاد بیمار دارد. فشار خون، عامل خطری عمده هم برای بیماری های قلبی-عروقی و هم برای عوارض میکروواسکولار است. در دیابت نوع یک، فشار خون اغلب ناشی از نفروپاتی زمینه ای است، در حالی که در دیابت نوع دو معمولا با سایر عوامل خطر قلبی و متابولیک همراهی دارد.
بین فشار خون بالا و بیماریهای قلبی ارتباطی مستقیم وجود دارد. فشار خون بالا یکی از بی سر و صداترین علل بروز حمله قلبی و سکته مغزی است چون با هیچ نشانه مشخصی همراه نیست. این قاتل بی سر و صدا موجب افزایش بیش از اندازه کار قلب می شود. فشار خون بالا به عنوان مشکل مهم سلامت همگانی سالیانه عامل مرگ افراد بی شماری بر اثر سکته قلبی در جهان است.
اگر فشار خون شما همیشه بالاتر از 90/140 باشد به فشار خون بالا مبتلا هستید. البته گاهی مواقع حتی مقادیر کمتر از آن نیز قلب را در معرض خطر قرار می دهد. سعی کنید میزان فشار خون در اندازه 80/120 یا کمتر حفظ نمایید هنگامی که فشار خون بالا با افزایش وزن، سیگار کشیدن، کلسترول بالا و بیماری قند همراه باشد خطر بروز بیماریهای عروقی چند برابر می شود.
به منظور کنترل فشار خون بالا باید از دستورهایی که پزشک تجویز می کند پیروی شود. چنانچه بتوانید فشار خون خود را با تغییر روش زندگی که شامل کاهش مصرف نمک خوراکی، اجتناب از ناراحتی و فشار عصبی داشتن، فعالیت ورزشی، کاهش وزن اضافی، محدود کردن مصرف مواد قندی و… کنترل کنید فواید آن برای قلب و عروق شما بسیار سودمند خواهد بود.
دیابت و فشارخون و ورزش
ورزش یکی از راه های پیشگیری از ابتلا به فشارخون و دیابت و همچنین کنترل دیابت می باشد . بهمین دلیل برای همه افراد توصیه می شود ورزش را جزء برنامه های روزانه خود قرار دهند .ورزش یک روش ساده برای زیستن نه تنها برای بیماران بلکه برای همه مردم است. مخصوصاً افراد مبتلا به دیابت باید هر چه سریعتر ورزش را آغاز نمایند .انجام تمرینات ورزشی برای افراد دیابتی و حتی افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند نیز بسیار مفید است ، بطوریکه افراد در معرض خطر با انجام تمرینات منظم ورزشی می توانند از بروزدیابت تا حد زیادی جلوگیری کنند. و در افراد مبتلا به دیابت انجام تمرینات ورزشی کمک زیادی به کنترل وزن ،تعادل بهتر قند خون ، کاهش نیاز به داروها و انسولین ، متعادل نگه داشتن چربی خون و کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی میکند.
قلب یک فرد غیر ورزشکار ،کمتر قادر است در مقابل استرس ها وفشارهای زندگی مقاومت کند ودر مقابل هیجانات شدید که ممکن است منجر به حمله قلبی شود،حساستر است. به علاوه ورزش منظم خطر افزایش فشار خون شریانی را کاهش می دهد.فشارخون بالا عامل زمینه ساز بسیار مهم ورایج نارسایی قلبی وسکته های قلبی ومغزی می باشد.
فعالیت جسمی ناکافی ،علاوه بر عوارض کوتاه مدت،عوارض دراز مدت زیادی نیز در بر دارد .به عنوان مثال در آمریکا سالانه 200000 مرگ به دلیل بی تحرکی گزارش شده که ناشی از بیماریهای عروق کرونر قلب،سرطان روده بزرگ ودیابت نوع 2 بوده است.
فعالیت ورزشی چیست؟
ورزش صرفاً تنها اجرای فعالیتهای خاص نیست .شما در زندگی به هر فعالیت جسمی که می پردازید(پیاده روی ،دوچرخه سواری،جاروکردن ،خرید کردن،کار منزل و…) در حقیقت از عضلات واندام ومفاصل برای حرکت کردن استفاده می کنید.هر چقدر این فعالیتها بیشتر باشد به همان اندازه انرژی بیشتری مصرف می شود.
اهمیت ورزش در پیشگیری ودرمان دیابت:
1-کنترل میزان قند خون
ورزش معمولاًقند خون را پایین می آورد و ورود قند خون به داخل عضلات را آسان می کند.
2-پیشگیری از بیماریهای قلبی وعروقی
بیماران دیابتی در معرض ناراحتی قلبی وعروقی قرار دارند زیرا دیابت زمینه مساعدی برای رسوب چربی ها در جدار عروق،به خصوص عروقی که به عضله قلب خون می رسانند(عروق کرونر)فراهم می سازد.از طرفی این بیماری روی عضله قلب نیز موثر است وموجب کاهش توانایی عضله قلب می شود وبه نارسایی قلب می انجامد. برنامه های منظم ورزشی می تواند قند خون را پایین آورده واز پیشرفت بیماری دیابت بکاهد ودر نتیجه باعث کاهش بیماریهای قلبی وعروقی گردد.
3-کنترل وزن
وزن بدن بسیاری از افراد که در سنین بالا به دیابت مبتلا می شوند نامطلوب است،لذا فعالیت ورزشی وسیله مناسبی برای کنترل وزن در این افراد است.

4-ایجاد روحیه نشاط وشادابی
در کنار تمام تاثیرات جسمانی حاصل از فعالیتهای بدنی،ایجاد روحیه شاداب توام با نشاط از تاثیرات عمده تمرینات ورزشی است که به بهبود شرایط روحی وروانی فرد دیابتی کمک می کند و وی را برای کنترل عوارض احتمالی دیابت توانمند می سازد.
چه ورزشی برای بیماران دیابتی مناسبت تر است؟
*برای انتخاب فعالیتهای ورزشی وجسمانی با پزشک معالجتان مشورت کنید.
-فعالیتهایی انتخاب کنید که با سن شما متناسب باشد.
– فعالیتهایی انتخاب کنید که بتوانید به طور منظم ومستمر آنها را انجام دهید.
لباس ،کفش وجوراب و مناسب با نوع فعالیت ورزشی وفصل انتخاب کرده ومورد استفاده قرار دهید.کفش مناسب علاوه بر راحتی وجاداری باید از وارد شدن آسیب های احتمالی به پاها جلوگیری کند از کفشهای مخصوص پیاده روی یا دویدن استفاده کنید.پاشنه کفش نباید بیشتر از 2سانتی متر باشد.جوراب باید از الیاف طبیعی تهیه شده باشد.
-از فعالیتهای ورزشی بلافاصله پس از صرف غذا خوداری شود.
-پیاده روی آرام در مبتلایان به عارضه چشمی دیابت مفید است.
-قبل از فعالیت ورزشی میزان گلوکز در محدوده 150-100 میلی گرم در دسی لیتر خون ،مطلوب است.زمانی که میزان قند خون به کمتر از 100میلی گرم در دسی لیتر برسد نیز باید فعالیت جسمانی را متوقف کرده وبا مصرف مواد قندی ویا مصرف مقداری میوه ،حبوبات ویا سبزسجات این کمبود را جبران کرد.
-بیماران همراه خود بیسکویت،شکلات ویا سایر مواد قندی داشته باشند تا اگر علائم کاهش قند خون ایجاد شد از آنها استفاده شود.
-به تنهایی ورزش نکنید ،در هوای گرم فعالیت شدید ورزشی انجام ندهید.
-نسبت به وزن خود حساس باشید وبه طور منظم وزن بدنتان را کنترل کنید.
-مصرف مقدار کافی آب معادل 8 لیوان آب در روز ضروری است.در صورت گرم بودن هوا به علت تعریق زیاد،مایعات بیشتری بنوشد.
– باید همیشه قبل از شروع ورزش به مدت 5-10 دقیقه با انجام حرکات کششی بدن را گرم کنید.
– مصرف انسولین خود را با مشاوره پزشکتان تنظیم کنید.
– از یک دستبند و یا گردنبند که مشخصات شما و بیماری شما بر روی آن موجود است استفاده کنید.
– در صورت انجام ورزشهای سنگین مانند کوهنوردی باید میزان انسولین تزریقی شما کاهش یابد.
– – نیم ساعت قبل از شروع ورزش یک میان وعده مصرف کنید.

کاهش وزن :
یکی از اصلی ترین دلایل ابتلا به دیابت نوع 2 اضافه وزن و عدم فعالیت میباشد. شما با انجام تمرینات ورزشی منظم میتوانید باعث کاهش وزن و در نتیجه کنترل دیابت شوید. برای رسیدن به این هدف فرد دیابتی باید در هفته حداقل 5 بار فعالیت ورزشی داشته باشد.
انواع ورزش :
– ورزش های هوازی (استقامتی ):
در این نوع ورزش فرد به مدت 25-20دقیقه با شدت کم یا متوسط به صورت مداوم به انجام تمرینات ورزشی می پردازد.
نمونه این ورزش ها : شنا ، پیاده روی ، راه رفتن روی نقاله ، رقصیدن، بالا و پائین رفتن از پله ها و باغبانی می باشد.
این حرکات باعث افزایش ضربان قلب ، تعداد تنفس و بهبود سلامت قلبی عروقی میشود.
این نوع ورزش (ورزش هوازی) بهترین نوع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت می باشد.

– ورزش های بی هوازی (مقاومتی و قدرتی ) :
در این نوع ورزش به مدت کوتاهی فعالیت شدیدی انجام میشود. مانند وزنه برداری که این نوع ورزش به تناسب عضلات ، ساخت توده عضلانی جدید و بهبود سلامت استخوان ها کمک میکند.
– ورزش های کششی:
مانند خم و راست شدن به طرفین و لمس انگشتان شصت پا انجام این حرکات باعث انعطاف پذیری میشود. این ورزش ها باید بعد از ورزش های استقامتی و قدرتی انجام شود.
– ورزش های تعادلی :
مثل ایستادن روی یک پا تا زمانیکه میتواند . این نوع حرکت بخصوص برای افراد مسن اهمیت دارد.
بهترین ورزش برای افراد مبتلا به دیابت ورزشهای هوازی میباشد.
ورزش و دیابت نوع 1 :
این افراد میتوانند فعالیت های ورزشی خود را در هر زمانی آغاز کنند به شرطی که دچار عوارض دیابت نشده باشند. در این افراد تنظیم انسولین تزریقی و غذای مصرفی بر اساس شدت وزمان انجام فعالیت ورزشی مهم ترین اصل در انجام فعالیت بدنی در دیابت نوع 1 است.

ورزش و دیابت نوع 2 :
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید بلافاصله بعد از تشخیص ، ورزش را آغاز کنند در حقیقت هر چه شروع ورزش سریعتر باشد ، عوارض دیابت کمتر خواهد شد و دیابت بهتر کنترل میشود.
مزایای ورزش کردن در افراد دیابتی :
– کنترل بهتر قند خون : با ورزش کردن مقاومت سلول های بدن به انسولین کم میشود . و اثر انسولین در بدن افزایش می یابد. شما با انجام فعالیت ورزشی مناسب و منظم و کنترل منظم قند خون میتوانید متوجه اثر ورزش در کنترل قند خون شوید.
– افزایش اعتماد به نفس : با انجام ورزش اعتماد به نفس در افراد مبتلا به دیابت افزایش می یابد. و این افراد متوجه میشوند بدون محدودیت می توانند به انجام فعالیت بپردازند.
– کاهش چربی : ورزش منظم باعث کاهش چربی خون میشود . مخصوصا باعث کاهش چشم گیری در میزان تری گلیسرید میگردد، و میزان HDL (چربی مفید خون ) را افزایش میدهد.-
تعادل وزن : ورزش نقش بسیار مهمی در کنترل وزن دارد ، و کنترل وزن نقش بسیار مهمی در کنترل دیابت دارد.

• برای شروع فعالیت ورزشی باید ابتدا با پزشکتان مشورت نمایید .
• چناچه شما دچار عوارض دیابت شده اید برخی فعالیت های ورزشی برای شما ممنوع میباشد.
• به یاد داشته باشید بسیاری از عوارض دیابت در ابتدا علامتی ندارد.
بنا بر این پزشک ممکن است در صورت نیاز برای شما قبل از شروع ورزش چکاب در خواست کند. که شامل معاینات قلبی ، کلیوی و معاینه ته چشم می باشد.
چگونگی انتخاب ورزش مناسب برای افراد مبتلا به عوارض دیابت :
اگر شما فردی هستید که دچار عوارض چشمی دیابت شده است بلند کردن وزنه برای شما ممنوع می باشد.
چنانچه بیماری قلبی و عروقی دارید ورزش سنگین برای شما مناسب نمی باشد.
اگر دچار بی حس کف پا شده اید ورزش هایی مانند دویدن و پیاده روی سریع برای شما مناسب نمی باشد. ورزش مناسب برای شما دوچرخه سواری است .
اگر هنگام دوچرخه سواری احساس سر گیجه میکنید بهتر است پیاده روی را انتخاب کنید.

• بیاد داشته باشید هنگام انجام تمرینات ورزشی از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید. و مراقب پای خود باشید. پای شما قلب دوم شما می باشد. بعد از انجام تمرینات ورزشی حتما کف پای خود را چک کنید ، در صورت به وجود آمدن مشکل حتما با پزشکتان مشورت کنید.
افراد مبتلا به دیابت علاوه بر ورزش کردن باید در کارهای روزمره فعال تر باشند میتوانید برای رسیدن به این هدف:
– هنگام صحبت با تلفن راه بروید.
– در باغچه منزل خود کار کنید.
– ماشین خود را با کمی فاصله از محل مورد نظر خود پارک کنید و قسمتی از راه را پیاده طی کنید.
– خرید روزانه را خودتان انجام دهید و پیاده به خرید بروید.
– برای بالا و پائین رفتن از پله ها از آسانسور استفاده نکنید.
زمان مناسب برای ورزش کردن :
– شما باید در هر هفته 3 تا 5 بار به انجام تمرینات ورزشی بپردازید .
– بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی 1 ساعت بعد از صرف غذا میباشد.

– در صورتیکه قند خونتان خیلی بالا و یا خیلی پایین میباشد از ورزش کردن خودداری کنید .
– معمولا پیشنهاد میشود زمانیکه قند خون کمتر از 100 میلی گرم بر دسی لیتر باشد ، بین 15 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف شود .
– در صورتیکه قند خون بالای 300 میلی گرم بر دسی لیتر باشد بهتر است هیچگونه فعالیت ورزشی انجام نشود .
اقدامات لازم در حین ورزش کردن :
برای افراد دیابتی رعایت یکسری نکات در طول انجام ورزش ضروری است مانند :
– قبل و بعد از انجام فعالیت ورزشی قند خون خود را کنترل کنید .
– شما باید همیشه قبل از شروع ورزش به مدت 5-10 دقیقه با انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید.
– مصرف انسولین خود را با مشاوره پزشکتان تنظیم کنید.
– کفش و جوراب مناسب برای ورزش کردن انتخاب کنید.
– از یک دستبند و یا گردنبند که مشخصات شما و بیماری شما بر روی آن موجود است استفاده کنید.
– برای جذاب تر شدن ورزش میتوانید با افرادیکه دوست دارید به ورزش بروید.

– در طول ورزش هر نیم ساعت یک لیوان آب بنوشید.
– مقداری کربوهیدرات سریع الاثر(مثل قند ) همراه خود داشته باشید تا در صورت افت قند خون از آن استفاده کنید.
– در طول ورزش با توجه به شدت و زمان ورزش میزان کالری دریافتی وانسولین را با توجه به قند خونتان تنظیم نمایید.
– در صورت انجام ورزشهای سنگین مانند کوهنوردی باید میزان انسولین تزریقی شما کاهش یابد.
– از ورزش دادن محلهای تزریق انسولین خودداری کنید.
– نیم ساعت قبل از شروع ورزش یک میان وعده مصرف کنید.

کاهش وزن :
یکی از اصلی ترین دلایل ابتلا به دیابت نوع 2 اضافه وزن و عدم فعالیت میباشد. شما با انجام تمرینات ورزشی منظم میتوانید باعث کاهش وزن و در نتیجه کنترل دیابت شوید. برای رسیدن به این هدف فرد دیابتی باید در هفته حداقل 5 بار فعالیت ورزشی داشته باشد.
اثر ورزش بر دیابت
◄ ورزش می تواند قند خون را کاهش دهد و توانایی بدن را برای جذب گلوکز بهبود بخشد. با یک ورزش منظم، میزان نیاز به انسولین را کاهش می دهد.
◄ ورزش قادر است مقاومت به انسولین را له ناشی از اضافه وزن است، کاهش دهد.
◄ ورزش فاکتورهای خطرساز بیماری های قلبی- عروقی را بهبود می بخشد و همچنین خطر مشکلات قلبی را می کاهد، که یکی از بزرگترین نگرانی های بیماران مبتلا به دیابت است. این فاکتورها عبارتند از :
● کاهشLDL (کلسترول بد) که باعث تشکیل لخته در دیواره رگها می شود.
● افزایش HDL(کلسترول خوب) که اثر محافظتی بر روی بیماری های قلبی دارد.
● فشارخون در اثر ورزش کاهش می یابد و مشخص شده است که بیماری فشار خون در حد خفیف تا متوسط در اثر ورزش بهبود می یابد.

ورزش های مناسب برای افراد دیابتی
تمرین های هوازی مناسبترین نوع ورزش برای افراد دیابتی به شمار می رود. تمرین های هوازی به فعالیت هایی گفته می شود که با مصرف اکسیژن همراه باشند. از ویژگی های این نوع تمرین ها ، دویدن در مسافت های طولانی و با آهنگ آرام است.
به طور کلی بیمار باید فعالیتی را انتخاب کند که به آن علاقه داشته باشد تا بتواند سال ها آن را انجام دهد. فعالیت هایی مثل اسکی، صحرانوردی، شنا، دویدن آرام، دوچرخه سواری و پیاده روی بهترین شرایط هوازی را ایجاد می کنند. مزیت پیاده روی این است که انجامش برای هر کس بدون توجه به سن و جنس در همه جا و همه وقت میسر است لیکن نقطه ضعف پیاده روی این است که برای کسب فایده ای معادل با دویدن، باید سه برابر وقت صرف شود.
ورزش و تغذیه
تمرینات هوازی جسمی موجب مصرف لیپید ها و کربوهیدراتهای مازاد بدن می شود و در نتیجه باعث تسریع جریان خون، افزایش فشار خون، جلوگیری از تسلب شراین، بهبود فعالیت ماهیچه های بدن به خصوص ماهیچه قلب، ترشح هورمون های لازم برای بدن تنظیم ترشح تمامی هورمون ها، افزایش و بهبود فعالیت ذهنی، آرامش روحی و فکری و … می گردد. اگر جوانان و نوجوانان عزیز ما از ابتدای سنین جوانی به تمرینات دلخواه و روزانه روی آوردند دیگر لازم نیست در سنین بالا نگران افزایش فشار خون خود یا هزار و یک بیماری از جمله دیابت باشند.
تمرینات ورزشی هوازی یکی از مهمترین فاکتورهای بازدارنده بروز بیماری دیابت است.

تغذیه:
با تغذیه مناسب از سنین پائین علاوه بر سلامتی جسمی در همان سنین شما آینده خود را نیز تضمین کرده اید. استفاده از انواع سبزیجات و میوه در طول روز شما را برای داشتن اندام مناسب ، روحیه بشاش ، قلبی سالم و قوی ، دستگاه اثنی عشری سالم ، پوستی شفاف و روشن ، ذهنی پویا و در کل جسمی شاداب ، یاری می کند. به یاد داشته باشید که تغذیه همپای ورزش مهم و کارآمد است.
پزشکان تغذیه مناسب ، ورزش متناسب و پیوسته و روحیه بالا را ، سه پایه اصلی برای سالم زیستن می دانند . این به این معنا است که اگر یکی از این سه پایه دچار مشکل شور روند صعودی رسیدن به قله سلامت و شادابی دچار نقصان می گردد .
فشار خون بالا عللی ارثی و محیطی دارد و لازم است از دوران کودکی با اصلاح شیوه زندگی و پیروی از رژیم غذایی سالم و فعالیت جسمی مداوم در جهت پیشگیری از آن اقدام شود. تاکید می شود فشارخون همه افراد از 3 سالگی به بعد به طور دوره ای اندازه گیری شود. حتی فشار خون بالا در حد خفیف نیز پرعارضه بوده و پیشگیری و کنترل آن باعث سلامتی و زندگی طولانی تر با کیفیت بهتر می شود.
توصیه های تغذیه ای برای کنترل فشار خون در بیماران مبتلا
1. مصرف غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، همبرگری، سوسیس و کالباس، سبزی های کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک، خیار شور، ماهی های شورو دودی، سوپ های آماده، ترشی؛ آجیل شور و نظایر آن) راکاهش دهید.
2. با توجه به نقش پتاسیم در پیشگیری و درمان فشارخون بالا ، در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از پتاسیم هستند.
3. دریافت مقادیر مناسبی منیزیم (به عنوان گشاد کننده عروق) از طریق منابع غذایی مانند انواع سبزی با برگ سبز تیره ( اسفناج ، برگ چغندر ، کاهو ، جعفری و..) ، مغزها ( بادام ، پسته ، فندق ، گردو ازنوع بونداده وکم نمک) ، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصیه می شود.
4. شیر و فرآورده های لبنی کم چرب ( کمتر از 5/2% چربی) مصرف کنید.
5. به دلیل نقش ویتامین C در کاهش فشار خون ، مصرف سبزی ها ( سبزی خوردن ) وسالاد ( شامل کاهو ، گوجه فرنگی ، کلم ،و فلفل دلمه ایی ) همراه با غذا و مصرف میو ه ها در میان وعده ها توصیه می شود. همچنین می توان از میوه ها به عنوان میان وعده در محل کار یا در مدرسه استفاده کرد. تمام انواع میوه ها دارای مقادیری ویتامین C هستند. برخی از میوه ها مانند مرکبات ، توت فرنگی ,کیوی ، طالبی وخربزه از منابع غذایی غنی این ویتامین بشمار می روند.
6. با توجه به نقش کاهش مصرف چربی در کاهش وزن بدن یک رژیم غذایی با چــربی محدود برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالامناسب است. بنابراین روغن هایی با منبع حیوانی مانند پیه ، دمبه و کره باید کمتر مصرف شوند و به جای آنها روغن های گیاهی مایع مانند روغن ذرت ، کلزا و آفتابگردان استفاده شوند.
7. مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنیات پر چرب، زرده تخم مرغ، چربی های حیوانی، مارگارین، روغن های جامد و کره) در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد. پوست مرغ هم حاوی مقدار زیادی چربی است وباید قبل از پخت ، پوست مرغ جدا شود.
8. حدود کردن سدیم همراه با کاهش وزن در کنترل فشارخون بسیار موثر است. بنابراین استفاده از نمک برای پخت غذا و همچنین برای سفره غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.
9. درمیان وعده ها وبعنوان تنقلات ، به جای مصرف چیپس وپفک ، چوب شور وسایر تنقلات پرنمک ، از مغزها (بادام ، پسته ، فندق ، گردو ازنوع بونداده وکم نمک ) ، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک ، میوه ها وسبزی ها استفاده شود.
10.از غلات، نان و ماکارونی تهیه شده ازگندم کامل ( سبوس دار ) به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و املاح از جمله پتاسیم استفاده شود.
11. ماهی هایی مانند قزل آلا، ساردین، خال مخالی، شاه ماهی منبع غنی امگا ۳، کلسیم و منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی منظور شوند.
12. به جای نمک از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و…) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.
13. در هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند انواع کنسروها، بسیاری از سس ها، انواع شورها، ترشی ها و تنقلات بسته بندی یا بوداده به میزان سدیم آن توجه شود.
14. تا حد امکان مصرف غذا در رستوران ها محدود شود. زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می شود.
15. پیاده روی در کاهش فشارخون و همچنین پیشگیری از ابتلا به آن بسیار موثر است. روزانه 30 دقیقه پیاده روی تند برای کنترل وزن وهم چنین پیشگیری از فشار خون بالا توصیه می شود.برای ادامه مطلب به لینک زیر مراجعه کنید.
یافته ها:
مطالعات اخیر نشان داده است انجام کوتاه مدت ورزش های ساده باعث کاهش فشار خون در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.
به گزارش ایسنا و به نقل از MNT، بیمارانی که به دیابت نوع 2 یا فشار خون بالا مبتلا هستند احتمال سکته قلبی زیادی دارند، بنابراین یافتن راه هایی برای کم کردن این خطرات بسیار مهم است.
آن طور که تخمین زده شد، 29.1 میلیون نفر در آمریکا به دیابت مبتلا هستند که 90 تا 95 درصد آنها دیابت نوع 2 دارند.
از سال 2009 تا 2012، 71 درصد بیماران دیابتی فشار خون بالا دارند و باید دارو مصرف کنند.
بررسی هان نشان داده است که تنها 30 دقیقه انجام ورزش سبک به صورت روزانه باعث کاهش فشار خون می شود.
مطالعات در این زمینه بر روی 24 فردی که چاقی مفرط داشتند و به دیابت نوع 2 نیز مبتلا بودند انجام شد.
هر 30 دقیقه، افراد مورد بررسی 3 دقیقه راه می رفتند یا ورزش استقامتی سبک انجام می دادند. افرادی که این ورزش ها را انجام دادند فشار خون پایین تری داشتند.
مدیر این تحقیقات می گوید: نیازی نیست افراد کار زیادی انجام دهند. تنها با انجام ورزش سبک در مدت کوتاه می توان فشار خون را کاهش داد.
نداشتن فعالیت در مدت طولانی تاثیر منفی بر سلامت دارد و متابولیسم بدن را تغییر می دهد. انجام ورزش های سبک شاید به اندازه انجام ورزش شدیدتر و منظم تر تاثیر نداشته باشد اما راه حل خوبی برای کاهش میزان نشستن و کاهش فشار خون افراد است.

پیشنهادات:
میزان فعالیت را با فعالیت های هوازی ملایم یعنی فعالیت های ورزشی که از گروه های عضلانی زیادی استفاده می شود توصیه می کنیم که در راس آن پیاده روی است ولی ورزش های دیگر مثل تنیس، بدمینتون، بسکتبال و والیبال که جزء ورزش های هوازی دسته بندی می شوند را هم می تواند انجام دهد ولی باید توجه داشته باشند که شدت ورزش و زمان ورزش را از کم شروع کنند یعنی شروع فعالیت ورزشی باید با 20 دقیقه باشد و بتدریج وقتی بدن عادت کرد در طی چند هفته این زمان را به 60 دقیقه در روز برسانند.
معمولا توصیه ما به افراد فشارخونی این است که ورزش های قدرتی انجام ندهند مثل زدن وزنه یا بلند کردن اجسام سنگین. در بسیاری از ورزش های بدنسازی افراد به اشتباه ورزش های بدنسازی را با زدن وزنه تلفیق می کنند در مورد افراد فشارخونی نباید این کار انجام شود و یا اگر وزنه می زنند باید بسیار سبک باشد که اگر خواستند افزایش دهند تعداد زدن وزنه را افزایش دهند نه اینکه وزن وزنه را بتدریج بالا برند.

نتیجه گیری:
در کل در این تحقیق به تاثیر ورزش و تغذیه بر روی بیماریهای فشارخون و دیابت پرداختیم.
در آینده نزدیک پیش بینی می شود که از هر 3 نفر یکی مبتلا به بیماری دیابت می باشد. بنابراین با زندگی سالم الگوی مناسبی برای دوستان و خانواده خود باشیم و سعی در آگاه ساختن دیگران کنیم.
اگر بیماری دیابت و فشارخون کنترل نشود به تزریق انسولین در موارد غیر اکتسابی (غیر وراثتی) منجر خواهد شد که بر اثر غفلت متاسفانه منجر به اتفاقات غیر قابل جبران از جمله ؛ اغما ، بیهوشی، نابینایی، قطع عضو و… خواهد شد.
در کل بهترین و ساده ترین راه پیشگیری است. برنامه غذایی مناسب همراه با تمرینات منظم ورزشی بهترین راهکار برای کنترل تمامی امراض است.
همین طور روح سالم را باید در جسم سالم جست. اگر طالب روح بزرگ و آرامی هستید ابتدا باید جسم خویش را از امراض حفظ نمود.

منابع:
· بولتن داخلی وزارت بهداشت ، در مان و آموزش پزشکی. شماره 87 . صفحه 65.
· فصلنامه تندرستی .شماره 88. صفحه 58.
http://Tebyan.ir/article/0546/axp
http://Aftab.ir
http://MedicinalPlant.2008.blogfa.com
http://MartialArts2000.blogsky.com
http://IslamicSport.com
http://Sport.ir
http://ScientificArticle.com

1