ژیمناستیـک 1
مولف : حمزه دانشمندی
تهیه کننده :
فصل اول
تاریخچه ژیمناستیک
درمورد پیدایش و شکل گیری این رشته ورزشی تاریخ دقیقی را نمی توان مشخص نمود . ولی بدون تردید پیدایش و شکل گیری آنرا می توان به قبل از میلاد مسیح نسبت داد.
ریشه کلمه ژیمناستیک که یک واژه یونانی است کلمه گیمنوس به معنی هنر لخت می باشد . یونانیها مجموعه هایی را به نام ژیمنازیا ساخته بودند و در آنجا به تمرین می پرداختند .
فیلسوفهای یونانی مانند پلاتو ، ارسطو و سقراط به ژیمنازیومها می رفتند و در آنجا علاوه بر اینکه بدنهایشان را تمرین می داند به بحث و گفتگو پیرامون فلسفه جهت تمرین فکرهایشان نیز می پرداختند . طرز فکر آنها درباره ژیمناستیک ناشی از این موضوع می شدکه آنها معتقد بودند (فکر سالم در بدن سالم است ) .
در پانصد سال قبل از میلاد ایرانیان خرک حلقه اولیه را بوجود آوردند که به عنوان یک طرح تمرینی برای سواره نظام جهت یادگیری حرکات بالا رفتن ، فرود آمدن و حرکات همراه با تاب خوردن برای مبارزه کردن روی اسب در طی جنگ مورد استفاده قرار می گرفت .
سیستمهای ژیمناستیک که برای قدرت بخشیدن به مبارزات نظامی اندیشیده شده بود به مقدار زیادی بوسیله رومی ها استفاده میشد . طبیعت عملی آن زمان ورزش را به جنگ تبدیل کرده بود . مانند ایرانیان رومی ها در سیرکهایشان اسب سواری و ارابه رانی را در یک میدان دایره ای تمرین می کردند از این رو اصطلاح سیرک بوجود آمد .
تا آغاز دوره رنسانس هیچ علاقه ای جهت پیشرفت این ورزش نشان داده نشد تا بالاخره مرکورنالیس ایتالیایی کتاب مفیدی بنام هنرژیمناستیک انتشار داد و پس از این زمان ورزش ژیمناستیـک بتدریج در بیشتر کشورهای اروپایی مانند آلمان ، دانمارک ، فرانسه ، سوئیس و غیره رونق یافت .
جان بیس دوی آلمانی اولین اروپایی بود که تمرینات ژیمناستیک را بطور مدون شده تدریس کرد .پس از آن جان گوتس موتس اولین فردی بود که کتابی بنام ژیمناستیک جدید چاپ و منتشر کرد و به پدر بزرگ ژیمناستیک معروف شد .
بعد از شکست آلمانها در فرانسه فردریک لودویک یان آلمانی مصمم شد که مردم آلمان را طی برنامه ای از نظر قوای جسمانی و روانی تقویت نماید. بنابراین با بوجود آوردن یک ژیمنازیوم در شهر برلین ، نوجوانان و جوانان را به این ورزش تشویق و ترغیب نمود . در آنجا بود که وی وسایل پارالل ، بارفیکس ، خرک حلقه و پرش خرک را ابداع نمود .
پرهنریک لینک سوئدی یکی از افراد دیگری بود که برای گسترش ژیمناستیک زحمت کشید وی بر اجرای صحیح حرکات و عملیات ورزشی در زمان معین تاکید داشت . در واقع لینک تحقیق علمی در تربیت بدنی را پایه گذاری نموده و اعتقاد داشت که اگر فردی بخواهد با ورزش ژیمناستیک بدنش را بسازد لازم است که او بدن انسان را از نظر آناتومی و فیزیولوژی نیز بشناسد .
ورزش ژیمناستیک توسط آلمانیها به امریکـا بـرده شـد و آقـــای دادلی سارجنت در معرفی ژیمناستیک در آمریکا تلاش فراوانی کرد .
در اولین دوره بازیهای المپیک که به سال 1896 میلادی در آتن برگزار گردید . ژیمناستیک آقایان بعنوان یک رشته از بازیها منظور شد و متعاقب آن در بازیهای المپیک 1928 )آمستردام کشور هلند ) ژیمناستیک بانوان هم وارد مسابقات المپیک شد . در المپیک برلین (1936 ) رقابتهای ژیمناستیک به شیوه امروزی پدید آمد .
مهمترین رقابتهای ژیمناستیک درسطح بین المللی عبارتند از :
مسابقات المپیک.
رقابتهای قهرمانی جهان که از سال 1950 با قهرمانی تیم سوئیس در هر دو قسمت زنان و مردان آغاز شده و هر چهار سال یکبار برگزار می شود .
رقابتهای قهرمانی ژیمناستیک اروپا که در فاصله بین بازیهای المپیک و قهرمانی جهان برگزار می شود .
تا قبل از دهه 1960 میلادی کشور اتحاد جماهیر شوروی سابق ژیمناستیک را در قبضه قدرت خود داشت . قدرتمندترین ژیمناست شوروی) ویکتور چوخارین بود( که در المپیک های 1952 هلسینکی و 1956 ملبورن و مسابقات جهانی 1954 در روم قهرمان قهرمانان شد .
پر فروغ ترین ستاره ژیمناستیک روسیه ویتالی شربو می باشد که به انجام کار بزرگی همت گماشت . او برنده شش مدال طلا در المپیک 1992 شد و نه فقط بهترین ژیمناست مسابقات بلکه ستاره کل المپیک بیست و پنجم معرفی گردید .
بد نیست یادآور شویم که در تاریخ مسابقات المپیک هرگز یک ژیمناست چه مرد چه زن ، برنده 6 مدال طلا نشده است و بالاترین حاصل کار به الکساندر دیتاتین هموطن شربو در المپیک 1980 مسکو مربوط می شود که در آنجا دیتاتین توانسته بود 8 مدال ببرد اما از آن مجموعـه بسیـار جالـب فقط سـه عـدد آن زرین بود .
از 1960 به بعد ژاپنی ها حاکم بلامنازع این رشته ورزشی شدند و نزدیک به بیست سال پنج بار در المپیک های 1960 تا 1976 قهرمان المپیک شدند . از دیگر کشورهای صاحب نام ژیمناستیک می توان چین ، ایتالیا ، آلمان ، سوئد ، آمریکا و … را نام برد .
در تاریخ ژیمناستیک زنان از ژیمناستهای صاحب نام می توان الگاکوربوت روسی و نادیاکومانچی رمانیایی را نام برد . نادیا کومانچی در المپیک 1976 مونترال کانادا قهرمان جهان شد و اولین ژیمناستی بودکه امتیاز 10 را کسب نمود .
هرچند مورخان خاستگاه خرک حلقه را کشور ایران می دانند اما ژیمناستیک مدرن در ایران سابقه طولانی ندارد و چند دهه پیش از اروپا به ایران وارد شد . ژیمناستیک مدرن در ایران در سال 1916 میلادی پس از بازگشت آقای ورزنده از دو کشور بلژیک و ترکیه به ایران شروع شد .
اولین فدراسیون ژیمناستیک ایران در سال 1325 هجری شمسی همزمـان بـا آغـاز المپیـک 1948 لنـدن ؛ به ریاسـت آقای محمود نامجو تاسیس شد .
ژیمناستیک ریتمیک
ژیمناستیک ریتمیک ترکیب باله و حرکات خلاقانه با موزیک است که با روبان ، توپ ، حلقه ، طناب و دوک انجام میگردد . ژیمناستیک ریتمیک نسبت به ژیمناستیک هنری رقص بیشتری دارد و حرکاتی که روی زمین انجام میشود از نظر اجرا و موزیک اختلاف زیادی دارند .
ژیمناستیک ریتمیک به عنوان یک ورزش رقابتی مستقل در ابتدای 1950 بوسیله روسها متداول شد . سپس در 1963 اولین مسابقه جهانی ژیمناستیک ریتمیک در اروپا انجام شد و در سال 1984 در بازیهای المپیک رواج یافت .
فصل دوم
اسباب و وسایل ژیمناستیک
در ژیمناستیک هنری مردان و زنان بطور جداگانه با هم مسابقه میدهند . مردان در شش وسیله حرکات زمینی ، خرک حلقه ، دارحلقه ، پرش خرک ، پارالل و بارفیکس و زنان در 4 وسیله چوب موازنه ، پرش خرک ، زمینی و پارالل مخصوص بانوان به رقابت می پردازند .
ژیمناستیک هنری آقایان
حرکات زمینی
کادر حرکات زمینی 12×12 متر میباشد . یک حاشیه یا لبه ایمنی بطور مایل بطول 1 متر از آن محافظت می کند . سطحی که روی آن حرکات اجرا میشود باید خاصیت ارتجاعی داشته تا در حین بلند شدن و فرود آمدن ها بتواند حرکات توانی یا انفجاری را میسر کند . اصطلاحاً پیست حرکات زمینی را پیست فنری می گویند.
حرکات این وسیله باید شامل حرکاتی باشد که در آن قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل به نمایش گذاشته شود . هر برنامه باید ترکیبی از حرکاتی نظیر حرکات آکروباتیکی از عقب و جلو ( پشتک و وارو ) ، چرخش ها ( بطر ) و پرش ها باشد. در اجرای حرکات باید از کل کادر زمین استفاده شود .
خرک حلقه
وسیله ای است مستطیل شکل که روی آن با چرم پوشیده شده است . طول خرک حلقه در بالا 163 سانتی متر وپهنای آن 35 سانتی متر می باشد . روی خرک حلقه دو دستگیره وجود دارد که بافاصله 40 تا 45 سانتی متری از یکدیگر نصب شده اند . ارتفاع خرک از سطح زمین 115 سانتی مترمی باشد .
برنامه خرک حلقه باید زنجیره ای از حرکات مستمر و آرام نوسانی و چرخشی شامل جفتی ها ، ضرب درها ( قیچی ها ) و تاب خوردنها باشد . در هنگام اجرای برنامه باید از کل قسمتهای خرک استفاده شود .
دارحلقه
ارتفاع حلقه از سطح زمین 280 سانتی متر می باشد که حلقه ها به فاصله 50 سانتی متر از هم آویزان می باشند . قطر حلقه از داخل 18 سانتی متر و از خارج 6/23 سانتی متر میباشد .
برنامه دارحلقه باید شامل حرکات متنوعی که نشان دهنده قدرت ، تعادل و حرکات نگهداشتنی است باشد . ژیمناست باید یک سری از تاب ها و نگهداشتن ها را از جلو و عقب به نمایش بگذارند و برنامه باید حتماً با یک فرود آکروباتیک خاتمه یابد .
پرش خرک
شکل و ساختار خرک در این وسیله تقریباً از سال 1382 تغییر پیدا کرد و به نام میز پرش یا آکروجت نامگذاری شد . ارتفاع این میز 135 سانتی متر و عرض آن 95 سانتی متر و طول آن 2/1 متر میباشد . که از یک فاصله 25 متری با دویدن آغاز می شود .
هر پرش مطابق سختی در اجرا ، ارزش خاص خود را دارد . پرش باید نشان دهنده حرکات انفجاری (توانی) باشد در عین حال زیبایی و روانی حرکت را نشان دهد . حرکات انفجاری از ترکیب حرکت افقی و عمودی در فضا که همراه با چرخش و فرود کنترل شده می باشد انجام می شود .
وسیله ای که با آن برای اوج گرفتن هنگام پرش و بالا رفتن از آن استفاده میشود پیش تخته نام دارد که شامل دو تخته مستطیل شکل که از یک طرف به هم وصل شده اند و بین آنها فنری وجود دارد میباشد .
پارالل
پارالل مردان دو چوب موازی به طول 5/3 متر است که بر روی پایه های عمودی نصب شده است . ارتفاع دو چوب از سطح زمین 2 متر و به فاصله 42 تا 52 سانتی متر از هم دیگر قابل تنظیم میباشد. ارتفاع تشک پارالل 20 سانتی متر میباشد . ژیمناست برای شروع از پیش تخته می تواند استفاده کند .
بارفیکس
بارفیکس میله ای است فولادی و انعطاف پذیر به طول 4/2 متر و قطر 28 میلی متر که به ارتفاع 8/2 متر از سطح زمین به صورت افقی دربالای دو پایه قرار گرفته است و توسط چهار زنجیر محکم به زمین متصل میشود . ارتفاع تشک 20 سانتی متر می باشد .
ژیمناست باید حرکات تابی را به صورت زیبا و موزون وبدون وقفه اجرا کند . و نباید با بدنش میله را لمس کند . اجرای حرکات روی بارفیکس شامل حرکات تابی ازجلو وعقب (آفتاب و مهتاب )، حرکات رها کردنی و گرفتن دوباره میله و درنهایت یک فرود آکروباتیک می باشد .
ژیمناستیک هنری بانوان
چوب موازنه
ارتفاع این وسیله در سطح زمین 25/1 متر و طول آن 5 متر و عرض آن فقط 10 سانتی متر می باشد . یک برنامه روی چوب موازنه باید ترکیب هنرمندانه ای از حرکات آکروباتیک ، جهش های ژیمناستیک ، پریدن ها ، چرخیدن ها و دویدن ها ،تکان دادن موزون دست ها و عناصرتعادلی در وضعیت های نشسته ، ایستاده و خوابیده .
در ژیمناستیک بانوان این وسیله هم مثل حرکات زمینی دارای زمان میباشد . حداکثر زمان اجرای حرکت روی چوب یک دقیقه و سی ثانیه (30 :1) می باشد . در ضمن یک لایه یک سانتیمتری از اسفنج فشرده وچرم روی چوب را می پوشاند.
پارالل بانوان
پارالل بانوان دارای دومیله موازی به طول 4/2 متر میباشد که ارتفاع آنها با هم مساوی نمی باشد . ارتفاع میله بالایی 46/2 و میله پائینی 66/1 متر می باشد . فاصله مورب دو میله از هم 3/1 تا 8/1 متر می باشد .
حرکات ممتد تابی در این وسیله چیرگی خاصی بر دیگر فاکتورها دارد . برنامه باید شامل حرکاتی در هر دو جهت ، بالا و پائین میله ها باشد . از چرخش ها ، حرکات رها کردنی و فرودهای آکروباتیک در برنامه استفاده می شود .
پرش خرک
مشخصات خرک بانوان مثل آقایان میباشد با این تفاوت که ارتفاع خرک بانوان 25/1 متر می باشد و به جای یک پرش از دو پرش استفاده میشود ومیانگین آن به عنوان امتیاز نهایی محسوب میشود . حرکات هم تقریباً یکسان میباشد .
حرکات زمینی
ابعاد و مشخصات پیست حرکات زمینی همانند مردان می باشد . در حرکات زمینی بانوان برای افزایش عملکرد از موسیقی استفاده می شود . در این وسیله حرکات موزون (رقص) و توالی های متنوع معلق زدن و عناصرآکروباتیک با هم ترکیب می شوند . دراجرای برنامه باید از کل پیست استفاده کرده و حداکثر زمان اجرای برنامه 90 ثانیه می باشد .
فصل سوم
آمادگی عضلانی و انرژی
به گفته برایان شارکی ورزش شامل 99 درصد آمادگی و 1 درصد اجرا است . مربیان برای اینکه بتوانند ورزشکاران خود را به مراحل عالی اجرا رهنمون نمایند ، باید از دوره آمادگی بیشترین استفاده را بعمل آورند . برنامه تمرینات ورزشی براساس نیازهای انرژی و عضلانی شکل میگیرند .
دستگاههای تولید انرژی
متابولیسم یا سوخت و ساز عبارت از وقوع مجموعه ای از واکنش های شیمیایی در درون یاخته های بدن است. این واکنشها شامل واکنش های سازنده و فرساینده است. متابولیسم هوازی عبارت از مجموعه واکنشهایی است که در حضور اکسیژن کافی انجام میشود . سوخت وساز غیر هوازی واکنش هایی را در بر می گیرد که در غیاب کامل اکسیژن انجام می شوند .
بطورکلی برای تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه ها سه دستگاه وجود دارد که عبارتند از :
1) دستگاه فسفاژن ( ATP- PC )
2) دستگاه اسید لاکتیک ( روند بی هوازی )
3) دستگاه اکسیژن
این سه دستگاه نیازمندیهای متابولیکی ماهیچه ها را در شرایط گوناگون فعالیت بدنی تامین می کنند . دستگاه ATP- PC و دستگاه اسید لاکتیک که برای بازسازی ATP کار می کنند ، در گروه واکنشهای غیر هوازی یا بی اکسیژن قرار می گیرند و دستگاه اکسیژن از گروه واکنشهای هوازی یا اکسیژن خواه بشمار می رود .
سئوالی که در اینجا مطرح می شود این است که آیا دستگاههای انرژی بطور کامل ، جدا از هم کار می کنند و یا نوعی انطباق و تداخل در میان آنها وجود دارد ؟ برای پاسخ دادن به این سئوال از یک عامل یا سازه مشترک که همان دوره زمانی اجرای ورزش است استفاده میشود .
زمان اجرا عبارت است از تمام دوره زمانی که طی آن یک ماده ورزشی آغاز و پایان می یابد . با استفاده از زمان به عنوان محور پیوستگی انرژی می توان ورزشهای مختلف را در چهار گروه جای داد و دستگاههای انرژی را در رابطه با این چهار گروه مورد بررسی قرار داد .
بخش یکم : این بخش ورزشهایی را در بر می گیرد که زمان اجرای آنها کمتر از 30 ثانیه است . در این ورزشها دستگاه اصلی تولید انرژی دستگاه فسفاژن است . پرتاب وزنه ، دوی 100 متر و نیزه در این گروه جای می گیرند .
بخش دوم : در این بخش ورزشهایی جای می گیرند که زمان اجرای آنها 30 تا 90 ثانیه است دستگاههای اصلی تولید انرژی برای این گروه دو دستگاه فسفاژن و اسید لاکتیک است . شنای 100 متر آزاد و دوهای 200 متر و 400 متر در این بخش جای می گیرند .
بخش سوم : زمان انجام ورزشهایی که در این بخش جای می گیرند 5/1 تا 5/3 دقیقه است . دستگاههای اسید لاکتیک و اکسیژن هر دو در تهیه ATP لازم برای انجام این ورزشها کار می کنند . دوهای 800 متر ، 1500 متر و شناهای 200 متر و 400 متر آزاد از ورزشهایی هستند که در این زمره محسوب می شوند .
بخش چهارم : تمام ورزشهایی که زمان اجرای آنها از 5/3 دقیقه بیشتر است در این گروه قرار می گیرند. در اینجا دستگاه اکسیژن تولید انرژی تهیه کننده اصلی ATP لازم برای انجام ورزشها است. ورزشهایی مانند دوی صحرا نوردی ، دوچرخه سواری ، دوی ماراتن و 1500 متر شنای آزاد و غیره در این گروه جای می گیرند .
هر چند یک جلسه تمرین ژیمناستیک ممکن است چند ساعت بطول بیانجامد مهارتهای آن به روش بی هوازی انجام می شود . لذا با توجه به زمان اجرای حرکات در روی وسایل مختلف به طبقه بندی آنها می پردازیم.
حرکات زمینی مردان : 50 تا 70 ثانیه ؛ دستگاه فسفاژن و اسید لاکتیک
حرکات زمینی زنان : 70 تا 90 ثانیه ؛ دستگاه فسفاژن و اسید لاکتیک
خرک حلقه : زیر 1 دقیقه ؛ دستگاه فسفاژن و اسید لاکتیک
دار حلقه : زیر 1 دقیقه ؛ دستگاه فسفاژن و اسید لاکتیک
پرش از روی خرک : کمتر از 10 ثانیه ؛ دستگاه فسفاژن
پارالل مردان : زیر 1 دقیقه ؛ دستگاه فسفاژن و اسید لاکتیک
بارفیکس مردان : زیر 1 دقیقه ؛ دستگاه فسفاژن و اسید لاکتیک
پارالل بانوان : زیر 1 دقیقه ؛ دستگاه فسفاژن و اسید لاکتیک
چوب موازنه :حداقل 70 ثانیه و حداکثر 90 ثانیه ؛ دستگاه فسفاژن و اسید لاکتیک
تمرین
دکتر ند فردریک محقق برجسته علوم ورزشی ، تمرین را چنین تعریف کرده است : « تمرین ، ورزش ملایمی است که قابلیت انطباق پذیری بدن را در مقابل فشارهای وارده بتدریج و بطور مستمر افزایش می دهد .» بنابراین تمرین فرآیند تدریجی و آهسته است و هیچگونه تعجیل در آن جایز نیست .
چنانچه تمرین به نحو مناسبی انجام گیرد ، منجر به تغییرات بارزی در بافتها و دستگاههای بدن می شود که آن نیز به نوبه خود منجر به بهبود عملکرد در ورزش خواهد شد . توجه داشته باشید که تمرین زیاد و فشار بیش از حد، نه تنها پیشرفت را افزایش نمی دهد ، بلکه موجبات بازداری آنرا نیز فراهم می آورد .
اصول تمرین
1) اصل ویژگی تمرین
ویژگی تمرین یکی از مهمترین اصول تمرین است . این اصل بر این موضوع تاکید دارد که کلیه برنامه های تمرین می باید نسبت به توسعه دستگاه یا دستگاههای انرژی غالب درگیر ویژگی خاصی داشته باشند .
اصل ویژگی تمرین سه جزء مختلف دارد که عبارتند از :
الف) اختصاصی بودن دستگاههای انرژی .
ب) اختصاصی بودن شیوه تمرین، به این معناست که بیشترین تاثیر زمانی خواهد بود که شکل تمرین شبیه اجرای مهارت باشد .
ج) اختصاصی بودن الگوهای حرکتی و گروههای عضلانی
2) اصل اضافه بار
به منظور کسب موفقیت بیشتر ، تمرینات باید به نحوی طراحی شوند که عضلات تحت شرایط اضافه بار قرار گیرند ؛ یعنی عضله با مقاومتهایی بیش از آنچه که در شرایط عادی با آنها روبه رو است ، تمرین کند . همزمان با انطباق یافتن بدن با این بار اضافی ، بر مقدار مقاومت افزوده می شود و با دستکاری شدت ، زمان و یا تعداد جلسات تمرین مقدار این بار اضافی مشخص و تنظیم می شود .
3) اصل انطباق
تمرین با در نظر گرفتن مقاومتهایی که براساس اصل اضافه بار تعیین می شود تغییراتی در بدن ایجاد می کند که اصطلاحاً به آن انطباق گویند . اصل انطباق اشاره به سازگاریهایی فیزیولوژیکی دارد که نتیجه آن بهبود قلبی – تنفسی ، کسب قدرت و استقامت و تقویت استخوانها و رباطها و تاندونها و بافت همبند در ورزشکاران است .
4) اصل مقاومت فزاینده
ورزشکاران تنها زمانی به انطباق فیزیولوژیک با اصل اضافه بار دسترسی پیدا میکنند که افزایش تدریجی اضافه بار رعایت گردد . اگر بار تمرین سریعاً اضافه شود ، بدن ما قادر به انطباق با فشار تمرین نخواهد بود و سازگاری حاصل نخواهد کرد. کنترل دقیق بار تمرین به شما اطمینان میدهد که علاوه بر پیشرفت مداوم ، از خطرات تمرین بیش از حد نیز مصون بمانید .
5) اصل تفاوتهای فردی
ورزشکاران به تمرینات مشابه واکنشهای متفاوتی نشان می دهند . وراثت ، بلوغ ، غذا ، خواب و دیگر عوامل شخصی و محیطی بر قابلیتها و نگرش ورزشکاران شما نسبت به تمرین اثر می گذارند .
6) اصل تنوع
برنامه های تمرینی باید متنوع باشند تا علاقه ورزشکار از بین نرود و ملالت و دلزدگی جای آنرا نگیرند . مفاهیم کار – استراحت و مشکل – آسان دو اصل از اصول تنوع هستند . به عبارت دیگر ، ترکیب تمرینات باید به نحوی طراحی شود که پس از دوره مربوط به کار ، استراحت پیش بینی شود و تمرین آسان بلافاصله پس از تمرین مشکل اجرا گردد .
7) اصل گرم کردن – سرد کردن
مطالعات علمی بیانگر آن است که پیش از یک جلسه تمرین سنگین یا مسابقه رقابتی، تمرینات مقدماتی یا گرم کردن می باید صورت گیرد . هدف گرم کردن افزایش حرارت بدن و عضلات است که بدنبال آن تغییرات زیر حاصل می شود :
افزایش سرعت کلی فرآیند متابولیک
تحریک سیستم عصبی
کاهش زمان بازتاب و انقباض
افزایش عملکرد بدن
کاهش احتمال آسیب دیدگی
افزایش جریان خون و تحریک مراکز تنفسی و افزایش میزان اکسیژن گیری
رسیدن به مرز هیجان مناسب برای رقابت
بطور کلی تمرینات مقدماتی زیر جهت گرم کردن بدن توصیه می شود :
(1تمرینات کششی جهت توسعه انعطاف پذیری
(2حرکات نرمشی که انجام آنها سبب افزایش حرارت بیشتری در بدن و عضلات میشود .
(3فعالیت اصلی که آخرین مرحله گرم کرد میباشد فعالیت هایی را در بر می گیرد که فرد در ورزش مورد نظر خود به تمرین آنها می پردازد .
سرد کردن
سرد کردن بدن پس از تمرینات شدید ، به اندازه گرم کردن بدن اهمیت دارد ، زیرا :
سطح اسید لاکتیک خون و عضله هنگام تمرین – برگشت به حال استراحت سریع تر از هنگام استراحت – برگشت به حال استراحت کاهش پیدا می کند بنابراین سرد کردن بدن سبب برگشت به حالت استراحت سریعتری پس از خستگی بدنی می شود .
فعالیت نرم و سبک متعاقب تمرینات سنگین سبب ادامه تلمبه عضلانی شده از تجمع خون در پاها جلوگیری می کند . سرد کردن شامل تمرینات کاهنده شدت میباشدکه شاید مناسبترین نوع آن همان تمرینات انعطاف پذیری باشد .
8( اصل تمرین دراز مدت
اصل تمرین دراز مدت این نکته را به مربیان گوشزد می کند که باید صبور و بردبار بود و در عین حال با تمرینات منظم ، پیشرفت ورزشکاران خود را تعقیب کرد و از هرگونه اعمال فشار اضافی برای بهبود سریع و عاجل خودداری نمود .
9( اصل برگشت پذیری
بسیاری از سازگاریهای بدست آمده با تمرین ، برگشت پذیر هستند . هنگامی که ورزشکاران تمرین را قطع می کنند ، بتدریج آن خصایص فیزیولوژیکی را که در اجرای ورزش آنها نقش زیادی دارد از دست میدهند. مربیان باید برنامه های تمرین را به نحوی طراحی کنند که آمادگی بدست آمده در طول سال و به ویژه فصل استراحت حفظ شود.
10( اصل اعتدال
اعتدال در عوامل مربوط به تمرین ، راز موفقیت طولانی و پایدار است .تمرینات را در چهارچوب خاصی انجام دهید و از برقراری روابط اجتماعی مناسب انجام تعهدات خانوادگی و تکالیف درسی ورزشکاران جوان خود اطمینان حاصل کنید . زیاده روی در آمادگی جسمانی ، بیش از هر چیز دیگر باعث دلزدگی ورزشکاران می شود .
ساختار عضله
تقریباً 40 درصد وزن بدن یک انسان سالم و بالغ و جوان را عضلات اسکلتی که به عضلات ارادی نیز معروفند تشکیل می دهند و از این نظر حجیم ترین و فراوانترین بافت های بدن هستند . عضلات به استخوانها می چسبند و موجب حرکت آنها می شوند .
یک عضله به تنهایی از هزاران تار عضلانی منفرد تشکیل شده است که تعداد آنها در هر عضله بستگی به اندازه و کار آن عضله دارد . هر تار عضلانی یک پوشش یا غشای محافظتی دارد که اطراف آنرا احاطه کرده است و سارکولما خوانده می شود . یک ماده ژلاتینی شکل تمام فضای بین تارچه های عضلانی را پر کرده است که به آن سارکوپلاسم می گویند .
واحدهای ساختی عضله و بافت های همبند مربوط
بررسی تارچه های عضلانی در زیر میکروسکوپ الکترونی نشان می دهد که تارچه های عضلانی از دو نوع رشته های کوچک پروتئینی که فیلامنت نام دارند و مسئول حرکت عضله هستند تشکیل شده است. فیلامنت های نازکتر آکتین نام دارند و فیلامنت های ضخیم تر میوزین نامیده میشوند.
انواع تارها
عضله اسکلتی را براساس تفاوتهایی که در فعالیت آنزیم ATP آز میوزین و سنتز و هیدرولیز ATP دارند به سه دسته کلی تقسیم می کنند که عبارتند از :
تارهای ماهیچه ای کند تنش خستگی ناپذیر : این تارها دارای میتوکندریهای زیاد هستند و شبکه مویرگی اطراف آنها گسترده تر از تارهای تند انقباض است . دارای توان اکسیداسیون بالا می باشند و فعالیت آنزیم ATP آز میوزین در آنها پایین و سرعت انقباض در آنها کند و آهسته است .
تراکم میوگلوبین در این تارها بیشتر از تارهای نوع دیگر است . تمام این عوامل سبب می شوند که این عضلات به سادگی خسته نشوند و با فراهم بودن اکسیژن و مواد سوختی برای مدت طولانی به فعالیت انقباضی خود ادامه دهند . این گونه تارها مناسب ترین نوع ماهیچه برای انجام کارهای استقامتی بشمار میروند .
تارهای ماهیچه ای تند تنش مقاوم به خستگی : این گروه از تارهای عضلانی نیز مانند نوع قبلی قرمز رنگ بوده و شبکه مویرگی وسیعی دارند . توانایی آنها در جذب اکسیژن زیاد بوده و مانند تارهای عضلانی کند تنش دارای ظرفیت اکسیداسیونی بالایی هستند که می توانند چربیها و کربوهیدراتها را در حضور اکسیژن بخوبی مصرف کنند .
فعالیت آنزیم ATP آز میوزین در آنها زیاد است و سرعت انقباض و نیروی حاصل از آن در این تارهای عضلانی بنحو قابل ملاحظه ای بالا است .
تارهای ماهیچه ای تند تنش خستگی پذیر : آنزیم ATP آز میوزین این تارهای عضلانی بسیار فعال، ظرفیت اکسیداسیونی آنها کم ، ظرفیت روند گلیکوتیکی آنها بسیار بالا و شبکه مویرگی آنها ضعیف است . سرعت و نیروی انقباض این تارهای عضلانی بسیار بالا است ، اما خیلی زود و به محض تهی شدن ذخایر انرژی داخلی آنها خسته می شوند .
این عضلات به علت ناتوان بودن گردش خون خود از یک سو و پایین بودن قابلیت آنها در جذب و مصرف اکسیژن، نمیتوانند نیازمندیهای فوری متابولیکی خود را از این راه تامین کنند . این عضلات هنگام انقباض مقدار زیادی اسید لاکتیک تولید خواهند کرد.
اطلاعات مربوط به ترکیب و استفاده از تارهای عضله ، نشان می دهد که ورزشکارانی که درصد تارهای کند انقباض (ST ) آنان بیشتر است ، احتمالاً در فعالیت های استقامتی طولانی برتری دارند ، در حالیکه ورزشکارانی که از لحاظ درصد تارهای تند انقباض (F T ) برتر هستند با فعالیت های انفجاری کوتاه سازگاری بهتری دارند .
لذا با توجه به اینکه ژیمناستیک یک رشته ورزشی بی هوازی محسوب می شود آندسته از ژیمناستیک کارانی که دارای درصد بیشتری از تارهای تند انقباض میباشند دارای نوعی برتری هستند و امکان موفقیت آنها بیشتر از سایرین می باشد .
انواع انقباض
الف ) ایزوتونیک ( درونگرا ) : که عضله با تنش های متغیری کوتاه می شود .
ب) ایزومتریک ( هم طول ) : که عضله کوتاه نمی شود اما تنش عضله گسترش می یابد .
ج) ایزوکنتیک ( هم جنبش ) : حداکثر انقباض ایزوتونیک با سرعتی ثابت در سرتاسر دامنه حرکتی عضله است .
د) اکسنتریک ( برونگرا ) : که بر طول عضله هنگام انقباض افزوده می شود و تنش عضله گسترش می یابد .
عوامل آمادگی عضلانی عبارتند از :
قدرت
استقامت
توان
سرعت
انعطاف پذیری
تعادل
چابکی
فصل چهارم
شیوه های گسترش عوامل آمادگی عضلانی وانرژی باکاربردآن در ژیمناستیک
این فصل شیوه های تمرینی مختلف را با رویکرد گسترش عوامل آمادگی عضلانی و آمادگی انرژی معرفی می کند .
تمرینات تناوبی
تمرین تناوبی یا اینتروال عبارت است از تکرار دسته ای از مراحل یا وهله های تمرینی که بین آنها متناوباً از مراحل استراحت استفاده می شود . مراحل استراحت یا شامل تمرینات نرم و سبک یا استراحت غیر فعال است. عامل اصلی خستگی در تمرینات تناوبی به شرط شدید بودن مرحله فعالیت تخلیه ذخایر فسفاژن میباشد .
تفاوت عمده بین کار تناوبی توام با فواصل استراحت غیر فعال و کار تناوبی توام با مراحل استراحت فعال همراه با تمرینات سبک یا متوسط در آن است که در حالت دوم اسید لاکتیک بیشتری در خون تولید می شود از این رو بهترین حالت برای تمرینات ژیمناستیک حالتی است که کار تناوبی با استراحت غیر فعال ( مطلق ) همراه باشد .
نسبت فعالیت به استراحت در تمرین تناوبی به صورت های 1 به 2/1 ، 1 به 1 ، 1 به 2 و 1 به 3 بیان می شود . معمولاً در برنامه هایی که مدت مراحل فعالیت طولانی تر باشد ، نسبت 1 به2/1 و 1 به 1 و در برنامه هایی که دارای مراحل فعالیت کوتاه می باشند به علت سنگینی بیش از حد کار نسبت 1 به 3 توصیه شده است .
اصل اضافه بار به نحوی که قابل کاربرد در تمرین تناوبی باشد ، از طریق ترکیب و استفاده صحیح از پنج متغیر زیر حاصل می شود :
میزان و مسافت مرحله فعالیت
تعداد و مراحل فعالیت در هر جلسه تمرین
فاصله استراحت یا زمان بین مراحل فعالیت
نوع فعالیت هنگام استراحت
جلسات تمرین در هر هفته
تمرینات سرعتی
مربیان ژیمناستیک از تمرینات سرعتی به منظور توسعه دستگاه فسفاژن و قدرت عضلانی استفاده می کنند . در این تمرینات مراحل فعالیت باید با سرعت بیشینه تکرار شود .
تمرینات مداری
یکی از انواع تمرینات دیگر که ممکن است ورزشکاران را برای مسابقه آماده سازد تمرینات مداری است . این نوع تمرینات دارای چند ایستگاه کار است که ورزشکار در آنجا کارهای ورزشی خاصی را در زمان معین انجام می دهد .
هر مدار از 6 تا 15 ایستگاه تشکیل شده و زمان لازم برای تکمیل هر مدار باید کلاً 5 تا 15 دقیقه در نظر گرفته شود . معمولاً هر مدار در هر جلسه تمرین چند بار اجرا می گردد . پس از اجرای کامل هر مدار فقط 15 تا 20 ثانیه استراحت مجاز است .
تمرینات قدرتی
تمرین قدرتی ، یکی از فاکتورهای ضروری برای پرورش ورزشکاران نخبه است . همه ورزشکارانی که به نوعی در ورزشهای رقابتی فعال هستند ، برنامه سالیانه ای برای رسیدن به اوج در زمان مسابقه دارند . برای رسیدن به این اوج ، تمرین قدرتی از عوامل کلیدی است .
در زمانبندی قدرت چهار مرحله وجود دارد که عبارتند از :
مرحله سازگاری آناتومیکی
مرحله حجیم سازی
مرحله قدرت حداکثر
مرحله تبدیل قدرت حداکثر به توان
مرحله سازگاری آناتومیکی
هدف از این مرحله ، سازگاری تدریجی عضلات و مخصوصاً اتصالات عضلانی به استخوان است تا ورزشکار در مراحل بعدی تمرین ، با مقاومت های سنگین تر بتواند آسانتر رو به رو شود . در این مرحله، مقاومت نباید به حدی باشد که باعث آزردگی ورزشکار شود . در این مرحله از تمرینات دایره ای به شکل وسیعی استفاده می شود .
مرحله حجیم سازی
مرحله دوم در زمانبندی تمرین قدرتی ، حجیم سازی است . به کار بردن این مرحله در تمرین قدرتی به علت این اصل است که نیرو بستگی به قطر عضلانی دارد . برای دستیابی به حداکثر مزایای تمرین ، انجام بیشترین تکرار ممکن ، در هر نوبت مهم است .
شاخص های تمرین برای مرحله حجیم سازی
مرحله قدرت حداکثر
قدرت حداکثر ، نقشی مهم در ایجاد قدرت ویژه هر ورزش دارد ، اما عاملی تعیین کننده نیست . طول مرحله تمرین بستگی به رشته ورزشی دارد . هر چه نقش قدرت حداکثر مهم تر باشد ، مرحله کار روی آن برای ورزشکار ، طولانی تر خواهد بود ( مثلاً ژیمناستیک ) .
برای توسعه و گسترش قدرت حداکثر از روشهای زیر استفاده می شود .
روش مقاومت حداکثر ( هم تنش )
روش هم طول ( ایستا )
روش هم جنبش
روش برونگرا
شاخص های پیشنهادی برای تمرین با روش مقاومت حداکثر
شاخص های تمرینی پیشنهادی برای تمرین هم طول
شاخص های تمرینی در روش هم جنبش
شاخص های تمرینی پیشنهادی در روش برونگرا
مرحله تبدیل قدرت حداکثر به توان
افزایش قدرت عمومی که در مرحله پیش بدست آمده است بطور غیر مستقیم در اجرای ورزش مفید است . بنابراین هدف اصلی از مرحله تبدیل ، جهت دادن تمرینات قدرتی به تمرینات توانی یا استقامت عضلانی ویژه ورزش و رقابت است . بدون تمرین توان یک ورزشکار هرگز نمی تواند بالاتر بپرد و سریعتر بدود .
با توجه به اهداف ویژه ورزشی ، هر افزایشی در توان باید حاصل پیشرفت در قدرت ، سرعت و یا ترکیبی از هر دو باشد . روشهای توانی – مقاومتی و پلایومتریک در این مرحله برای گسترش توان مورد استفاده قرار می گیرد .
روش توانی – مقاومتی
این روش ارائه کننده ترکیبی از سه انقباض هم تنش ، هم طول و یک حرکت پرتابی است . مهمترین بخش این روش ، حداکثر انقباض هم طول و بدنبال آن عمل پرتابی است .
روش پلایومتریک
پلایو متریک شیوه ای است برای توسعه توان انفجاری که عنصر مهمی در بیشتر فعالیت های ورزشی محسوب می شود . از لحاظ عملی ، هم آموزش تمرینهای پلایومتریک و هم یادگیری آن نسبتاً آسان بوده و نسبت به تمرینهای قدرتی و استقامتی دیگر نیازهای جسمانی کمتری را میطلبد .
واژه های گوناگونی برای بیان و توصیف مراحل بازتاب کششی پیشنهاد شده است . آقای « چو » در سال 1983 کشش سریع تارهای عضلانی را قبل از انقباض عضله به عنوان مرحله اکسنتریک ( برونگرا ) و دوره زمانی کوتاه بین شروع این مرحله انقباض بازتابی عضله را به عنوان مرحله توقف و خود انقباض را به نام مرحله کانستریک ( درون گرا ) نامیده است .
اساس فرایندهای حرکتی ارادی و غیر ارادی درگیر در تمرینهای پلایومتریک اصطلاحاً «بازتاب کششی» نامیده می شود و گاهی تحت عنوان بازتاب حرکت عضلانی یا بازتاب کشش ماهیچه ای ( میوتاتیک ) نیز خوانده می شود .
تمرینات مقاومتهای قابل ارتجاع
رمز تمرین با مقاومتهای قابل ارتجاع سادگی اجرای آن است . زمانیکه مقاومتهای قابل ارتجاع کشیده می شوند مقاومت آنها افزایش می یابد . این افزایش مقاومت سبب تحریک پیش رونده عضلات برای ایجاد قدرت و کمک به افزایش توده عضلانی می شود .
این تمرینات می تواند روی یک مفصل یا چند مفصل در یک زمان اجرا شود . مقاومت های قابل ارتجاع به نیروی جاذبه اتکاء ندارند بلکه مقاومت آنها به اینکه کش یا تیوب تا کجا کشیده می شود بستگی دارد . تمرینات کش همچنین می تواند برای قدرتمند کردن عضلات ویژه ای که وسایل مکانیکی قادر به قوی کردن آنها نیستند استفاده شود.
* بزرگترین مزیتهای تمرینات کش عبارتند از: فابلیت حمل ( سبکی ) ، ارزانی وسایل مورد نیاز و تنوع حرکات
*برخی از معایب تمرینات کش مربوط به دوام و پایداری کش می شود . متاسفانه گاهگاهی کش ها و تیوپ ها پاره می شوند .
جدول زیرمشخص کننده مقاومت کش در طی تمرینات قدرتی ، توانی و استقامتی می باشد
تمرینات نیروی متقابل
این تمرینات با یار تمرینی یا به کمک مربی اجرا می شود و سبب ایجاد انقباضات هم جنبش در عضلات می شوند . با توجه به اینکه ایجاد انقباضات هم جنبش نیاز به وسایل ویژه ای دارد که گرانقیمت هستند و در دسترس نمی باشند تمرینات نیروی متقابل تا حدودی اهداف مربیان را در ژیمناستیک برآورده می کند .
فصل پنجم
طراحی برنامه تمرین
داشتن طرحهای بلند مدت یکی ازمهمترین ابزارهایی است که مربیان ژیمناستیک برای جهت دهی تمرینات ژیمناستیک کاران ازآن استفاده میکنند .یک مربی فقط به اندازه ای که به طراحی وسازماندهی تمرین توجه کرده است کارایی خواهد داشت .
انواع طرحهای تمرین
* طرح تمرینی سالانه
* طرح تمرینی ماهانه ( ماکروسیکل)
* طرح تمرینی هفتگی ( میکروسیکل )
* طرح یک جلسه تمرینی
طرحهای تمرینی سالانه
برنامه ریزی سالانه مستلزم آن است که ابتدا تعداد دفعاتی را که ژیمناستیک کاران باید در مسابقات شرکت نمایند ، مشخص کنیم . این کار دوره های تمرین را در هر سال مشخص می نماید . آنگاه باید هر دوره به مراحلی تقسیم شود که بر شیوه های متفاوت تمرینی تاکید دارد و سرانجام هر یک از این مراحل باید به مراحل کوتاهتری تقسیم شود .
طرحهای تمرینی سالانه بر اساس تعداد مسابقات در طول یکسال به صورت زیر طبقه بندی می شوند:
1-طرح تمرینی سالانه تک دوره ای
2-طرح تمرینی سالانه دو دوره ای
3-طرح تمرینی سالانه سه دوره ای
طرحهای تمرینی تک دوره ای برای ژیمناستیک کارانی مناسب است که در طول سال فقط یک بار در مسابقه شرکت میکنند . هر دوره در طرحهای تمرینی سالانه شامل سه مرحله اصلی است:
1) مرحله آماده سازی:
الف)آماده سازی عمومی
ب) آماده سازی اختصاصی
2 ) مرحله مسابقه
الف) پیش از مسابقه
ب) هنگام سابقه
3) مرحله انتقال
طرحهای تمرینی سالانه دو دوره ای برای ژیمناستیک کاران با تجربه ای که در سطح ملی مسابقه می دهند مناسب است و شامل مراحل زیر می شود :
1- مرحله آمادگی اول که مرحله آمادگی طولانی تری را شامل می شود .
2- مرحله مسابقه ای اول
3- مرحله انتقال کوتاه ( 1 تا 2 هفته ) با هدف بازگشت به حالت استراحت
4- مرحله مسابقه ای دوم
5- مرحله انتقال
طرحهای تمرینی سه دوره ای فقط برای ژیمناستیک کاران حرفه ای که در مسابقات بین المللی شرکت می کنند پیشنهاد می شود . این ژیمناستیک کاران ممکن است در طول سال در 3 مسابقه منطقه ای ، ملی و جهانی شرکت کنند .
طرح تمرینی سه دوره ای شامل بخشهای زیر است :
مرحله طولانی آماده سازی اول
مرحله مسابقه اول
دوره انتقال کوتاه مدت بدون فشار تمرینی یا مرحله آماده سازی دوم
مرحله مسابقه ای دوم
دوره انتقال بدون فشار تمرین یا دوره آماده سازی سوم
مرحله مسابقه ای سوم
دوره انتقال
طرح تمرینی ماهانه ( ماکروسیکل )
در روش شناسی تمرین ماکروسیکل شامل 2 تا 6 هفته است ، ساختار ماکروسیکل بر اهداف ویژه هر مرحله تمرینی و برنامه مسابقات استوار است . با توجه به نکات فوق ماکروسیکل ها به سه دسته تقسیم می شوند :
1- ماکروسیکل های دوره آمادگی
2- ماکروسیکل های دوره مسابقه
3- ماکروسیکل های دوره انتقال
طرح تمرینی هفتگی ( میکروسیکل )
میکروسیکل یک برنامه تمرینی هفتگی است که در طول یک برنامه سالانه با توجه به نیاز ژیمناستیک کاران برای رسیدن به اوج اجرا در هنگام مسابقه در سال تکرار می شود .
همه جلسات یک میکروسیکل شبیه هم نیستند بلکه با توجه به موارد زیر تغییر می کنند :
اهداف تمرین
حجم و شدت تمرین
شیوه های تمرین
نیازهای متنوع فیزیولوژیکی و روانشناختی ورزشکاران
ظرفیت کاری ورزشکاران
نیاز به برگشت به حالت اولیه و تجدید قوا
برنامه مسابقات
میکروسیکل هایی که بیشترین کاربرد را در ژیمناستیک دارند عبارتند از :
میکروسیکل با 8 جلسه تمرین در هفته
میکروسیکل با ساختار 1+3 ( 3 نیم روز پی در پی تمرین و در نیم روز چهارم استراحت)
میکروسیکل با ساختار 1+5 ( 5 جلسه تمرین و نیم روز استراحت )
میکروسیکل با 8 جلسه تمرین
میکروسیکل با ساختار 1+3
میکروسیکل با ساختار 1+5
سوالی که در اینجا به ذهن می رسد این است که آیا ژیمناستیک کاران باید همیشه در اوج عملکرد خودشان تمرین کنند یا به عبارت دیگر همیشه آماده مسابقه باشند ؟ جواب به این سوال منفی است . حتی در تنظیم میکروسیکلهای خیلی سنگین نباید بیشتر از 2 یا 3 قله با شدت بالا در نظر گرفت . چرا که این مسئله باعث بیش تمرینی و در نهایت دلزدگی و رسیدن به فلات در ورزشکاران می شود.
نمونه ای از یک برنامه هفتگی با دو قله
نمونه ای دیگر از یک برنامه هفتگی با دو قله
نمونه دیگر از یک برنامه هفتگی با دو قله و شدت بالاتر
نمونه ای از یک برنامه هفتگی با سه قله متناوب و جلسات تمرینی با شدت پایین
طرح یک جلسه تمرین
جلسه تمرین با هدف یادگیری
جلسه تمرین با هدف تکرار
جلسه تمرینی با هدف تکمیل مهارت
جلسه تمرینی با هدف ارزیابی
مدت زمان جلسات تمرینی با توجه به عوامل زیر متغیر است ؛ این عوامل شامل موارد زیر می باشند :
تکالیف معین شده برای ورزشکاران
نوع و چگونگی فعالیت
آمادگی جسمانی ورزشکار
تکرار حرکات
مدت زمان استراحت بین تکرارها
با توجه به عوامل فوق جلسات تمرینی به سه دسته تقسیم می شوند :
جلسات تمرینی کوتاه مدت
(90- 30 دقیقه ای)
جلسات تمرینی میان مدت یا متوسط
( 3-2 ساعته )
جلسات تمرینی بلند مدت یا طولانی
( بیشتر از3 ساعت )
جلسات تمرینی در ژیمناستیک دارای یک ساختار سه قسمتی می باشد که عبارتند از :
* آماده سازی ( گرم کردن )
* بدنه اصلی تمرین
* پایان جلسه تمرین و نتیجه گیری
جلسه تمرینی مکمل
یکی از موثرترین راههای افزایش حجم تمرین ژیمناستیک کاران استفاده از تمرینات مکمل است . این تمرینات معمولاً در خانه انجام می شود و در واقع بخشی از برنامه تمرین است که مربی به شاگرد ارائه داده است .
اهدافی که مربیان ژیمناستیک در این جلسات تمرینی دنبال می کنند عبارتند از :
الف ) افزایش استقامت موضعی ؛
ب) افزایش انعطاف پذیری ؛
ج) افزایش قدرت در گروههای عضلانی خاص؛
یک برنامه تمرینی مکمل مجموعاً بین 30 تا 60 دقیقه بطول می انجامد .
فصل ششم
بیو مکانیک حرکات ژیمناستیک
بیو مکانیک دانش کشف و بررسی قوانین مکانیکی حاکم بر ساختارهای موجود زنده بخصوص بدن انسان است . از این رو بررسی حرکات ژیمناستیک به عنوان گروهی از عملکردهای توسعه یافته انسانی در قلمرو این علم قرار می گیرد .
اساساَ حرکات ژیمناستیک به دلیل حرکت قسمتهای مختلف بدن نسبت به یکدیگر بوجود می آید . وقتی که قسمتی از بدن جمع می شود سرعت چرخش زیادتر می شود و بر عکس وقتی بدن کشیده می شود سرعت چرخش کم می شود .
بطور خلاصه کلیه تکنیک هایی که مربیان ژیمناستیک در اختیار شاگردان خود قرار می دهند دارای مبنای مکانیکی است . لذا دانستن این قوانین مکانیکی برای مربیان ضروری و برای شاگردان کمک کننده می باشد . در ادامه بحث کاربردی ترین این قوانین را بررسی می کنیم .
محورهای چرخش
خط فرضی که بدن حول آن حرکت دورانی دارد محور نامیده می شود . بدن انسان دارای سه محور اصلی است که عبارتند از :
الف ) محور عمودی یا ورتیکال
ب) محور افقی فرونتال
ج ) محور افقی ساجیتال
تعادل
بدن و یا جسمی که در حال تعادل باشد از یک حالت سکون برخوردار است . برای اینکه بدن انسان در حال تعادل باشد باید دو شرط برقرار باشد . اول اینکه نیروی خالص خارجی وارد بر بدن صفر باشد و دوم اینکه بدن نچرخد . بدن انسان می تواند در حالات متعدد و بیشماری قرار بگیرد و در هر یک از این حالات دارای تعادل باشد .
پایداری بدن در حالت تعادل به چهار عامل زیر بستگی دارد :
– وسعت سطح اتکا
– وزن بدن
– طرز قرار گرفتن خط گرانش زمین در ارتباط با محدوده سطح اتکا
– بلندی مرکز گرانش بدن در رابطه با سطح اتکا
برای اینکه ژیمناستیک کار قادر باشد در حین انجام حرکات مختلف تعادل خود را نیز حفظ نماید باید به دو نکته توجه داشته باشد :
1- تقویت کافی عضلات برای نگه داری بدن در حالت خارج از بالانس یا تعادل(بطور موقت یا دائم)
2- قابلیت انتقال سنگینی بدن به سرعت برای ایجاد موقعیت صحیح در زمان مناسب .
مرکز ثقل بدن
نقطه اثر برآیند نیروهایی که از طرف زمین به بدن وارد می شود را مرکز ثقل گویند . یا مرکز ثقل عبارت است از نقطه ای که بدن می تواند در آن نقطه حول هرگونه محوری آزادانه دوران داشته باشد . معمولاَ مرکز ثقل در روی خط میانی طولی بدن و در 55 درصد بلندی قد هر فردی قرار دارد ولی بهر حال بین افراد مختلف با اندازه های مختلف بدنی محلش کمی متفاوت است .
گشتاور
همانطور که می دانید مقاومت یک جسم در برابر هرگونه تغییر سرعت اینرسی یا لختی نامیده می شود . در حالت حرکت خطی اینرسی یک جسم برابر با توده آن جسم می باشد ، بنابراین هر قدر توده جسم بیشتر باشد اینرسی آن بیشتر خواهد بود و نهایتاً تغییرات حرکت خطی آن مشکلتر است .
در حالت حرکت زاویه ای نیز یک چنین وضعیتی وجود دارد با این تفاوت که در این حالت تنها توده جسم نیست که تعیین کننده مقاومت آن در مقابل تغییرات حرکتی می باشد بلکه نحوه توزیع این توده و یا وزن نسبت به محور حرکت که جسم حول آن می چرخد نیز در اینجا مهم و اثرگذار است .
هرگاه توده و یا وزن جسم نزدیک محور چرخش متمرکز باشد مقاومت آن کمتر و تغییر دادن حرکت زاویه ای آن به مراتب سهل تر از موقعی است که توده جسم دورتر از محور چرخش قرار گرفته باشد . بنابراین در حرکت خطی m = گشتاور و در حرکت زاویه ای 2 r × m = گشتاور
اندازه حرکت
در حرکت خطی اندازه حرکت برابر است با حاصلضرب اینرسی یا جرم جسم و سرعت خطی . اما اجسامی که دارای حرکت چرخشی هستند اندازه حرکت زاویه ای آنها برابر است با حاصلضرب اندازه گشتاور اینرسی و سرعت زاویه ای بنابراین :
m . v = اندازه حرکت خطی
w .2 m . r= اندازه حرکت زاویه ای
اهرمها
اهرم میله یا شیء سختی است که به به یک نقطه تکیه داده شده است و نیروهایی بر دو نقطه دیگر آن وارد می شود . مکانی که اهرم به آن تکیه داده شده است را تکیه گاه و نیرویی را که به علت وزن یا وزنه ایجاد می شود نیروی مقاوم و نیرویی که می خواهد اهرم را به حرکت درآورد نیروی محرک می نامند .
اهرمها دارای دو وظیفه زیر می باشند :
افزایش نیرو
افزایش سرعت
عمل و عکس العمل
قانون سوم نیوتن می گوید برای هر عملی عکس العملی وجود دارد مساوی و در خلاف جهت آن. برای مثال در هنگام اجرای مهارت نیم پشتک بدن باید کشیده و سفت باشد و سر در وضعیت عادی قرار بگیرد. اگر ژیمناست سرش را بالا بیاورد پشت او قوس می شود . در نقطه مقابل اگر ژیمناست سر را بسمت سینه خم کند کمر خم و گرد می شود .