بسمه تعالی
موضوع درس : ژیمناستیک
نام استاد :
تهیه کننده :
شماره دانشجویی :
تعریف ژیمناستیک
رشته ورزشی ژیمناستیک_رشته مادر محسوب می شود و ورزشی است که از زیبایی وظرافت وقدرت بدنی بالایی برخوردار است و شاخه های متفاوتی دارد1.ژیمناستیک هنری 2 ژیمناستیک ریتمیک که فقط برای بانوان بوده و با دنس و موزیک و توپ و نوار ترکیب میشود که از ظرافت وزیبایی خاصی برخوردار است3.شاخه آکروژین که 2نفره است وحرکات بصورت 2نفری اجرا میشود
4.فورال(forall)
ترامپولین مخصوص مسابقات ژیمناستیک که با حرکت روی ترامپولین اجرا میشود6.ایروبیک ژیمناستیک ترکیبی از گام ها و حرکت های ریتمیک است هرکدام از شاخه ها که نام برده تکنیک مخصوص به خود را دارد و از قوانین مخصوص به خود برخوردار است، وسابقه های جدا دارد ولی درکل بیس همه انها ژیمناستیک استبیشتر خانوم ها کارشان ریتمیک است4وسیله ژیمناستیک هنری برای بانوان به ترتیب عبارت اند از:
1.پرش خرک یا Vault
2.پارالل یا Enevec bars
3.موارنه یا Balance beam
4.حرکات زمینی یا Floor exercise
تعریف ژیمناستیک)ادامه)
ژیمناستیک تابع قانون همه یا هیچ است این یعنی اگر یک هنرآموز حرکت را به طور کامل فرا نگیرد نمیتوان حرکت دیگردی را به اون اموزش داد
ژیمناستیک و وسعت و اهمیت آن : به معنای حرکت فیزیکی روی زمین و یا وسایلی است که به منظور افزایش استقامت ، قدرت ،انعطاف ، چابکی و هماهنگی و کنترل بدن طراحی شده.مهارت های پایه در ژیمناستیک :
1 مهارت جا به جایی
2 مهارت تعادلی
3 مهارت چرخشی
تعریف ژیمناستیک)ادامه)
حرکاتی که با اجرای آنها بدن انسان از یک نقطه به نقطه دیگر انتقال می یابد جابجای گویند مانند راه رفتن پریدن و دویدن الف) جا به جایی در سطح هموار۱ دربعد مکان عقب جلو چپ راست مورب از بالا به پایین از پایین به بالا ۲ در بعد زمان متوسطه و تند۳ در بعد نیرو قدرت عضلات و وسایل در آن دخیل استب) روی سطح پهن اب باریک با نقاط مختلف بدن به عقب و جلو حرکت کنیدج) جابه جایی در ارتفاع روی وسیله مرتفع تر از زمین از نقطه ای به نقطه دیگر رفتن پرش ها جزء جابجایی ها قرار می گیرد ساختار اصلی آنها شامل برخاست و ارتفاع انعطاف پاها و فرود است
تعادل :
اصول تعادل
الف : سطح اتکا
ب : مرکز ثقلج
د : کیپ نگه داشتن بدن
ج : حرکات خارج از تعادل
و : حرکات به طرف تعادل
انواع تعادل:
تعادل عمودی یا مستقیم : سر بالاتر از نشیمن است عمودی معکوس : نشیمن بالاتر ازسر است مثل بالانس و سه پایه تعادل نامتقارن : طرف راست چپ بدن شبیه هم نباشند تعادل متقارن چپ و راست بدن شبیه یکدیگرند چرخش : چرخش عبارت است از پیچ و تاب حول یکی از سه محور فرضی بدن ارضی (غلط ها) طولی (مثل یک مداد) سهمی (چرخ و فلک)
اصول کلی چرخش ها
بدن : مهارت های طبیعی مثل جمع شدن خم شدن پیچش تاب و تحمل وزن فضا : تشخیص فضا و جهت یابی در فضا مهم است شعاع چرخش: هر چه جرم بدن به محور چرخش نزدیک تر باشد سرعت چرخش بیشتر می شود و برعکس زیرا سرعت زاویه ای افزایش و از طرف گشتاور اینرسی کاهش می یابد.
مهارت های اساسی ژیمناستیک
1-غلت جلو:در اصل پیچش حول محورعرضی بدن می باشد.که بابا استفاده از دست یا بدون دست با شروع ها و پا یان متفاوت اجرا میشود.
تکنیک:1- دست ها به طور موازی روی زمین گزاشته. 2-چانه کاملا به طرف سینه اورده. 3-پشت کاملا گرد وعضلات کاملا کیپ هستند.
4- بدون گزاشتن دست ها به زمین برخواستن انجان میشود.
برای اجرای غلت جلو آمادگی های زیر نیاز است
است؟1-انعطاف عضلات پشت 2-قدرت عضلات شکمی 3-قدرت سوار شدن روی دست ها
غلتیدن از ار تفاعات موجود(مثل،خرک،نیمکت،جعبه و…)
غلتیدن روی سطح شیب دار(با استفاده از پیش تخته یا هز وسیله دیگری که بتواند برای تشک شیب ایجاد کند.)
غلتیدن از شنای سوئدی(توقف روی دست ها)به کمک بار
غلتیدن پا جمع که به حرکت فرم توپی میدهد.
کشیدن پاها روی صورت گذاشتن دست ها کنار گوش وغلتیدن به جلو برخاستن بدون استفاده از دست ها.
1)غلت جلو با کشی دن پا ها روی صورت.
2)غلت جلو با کشیدن بلافاصله پا ها برای لمبر های شمع.
برای اجرای غلت جلو آمادگی های زیر نیاز است
2-غلت عقب: غلت عقب مانند غلت جلو چرخش حول محور عرضی در بعد مکانی به عقب می باشد.
تکنیک:گزاشتن دست ها کنار گوش ها روی زمین به منظور رفع فشار از گردن.
1-چمپاتمه،غلتیدن به عقب رفتن بر تعادل روی شانه ها،پاها جمع
2-مثل تیرمن اما با یک خیز کوتاه از غلتیدن.
3-غلت عقب از سطح شیب دار.
3-سه پایه:حرکتی است از حیطه تعادل که روی سه نقطه(سطح)بدن در خط عمود قرار میگیرد.
تکنیک:پیشانی کمی جلوتر از دست ها به زمین ارنج ها خم کف دست ها روی زمین
ازطریق تنفس ارام وبالا اوردن نشیمن تا خط عمود و کشیدن بدن ممکن می شود.
((بالانس))
بالانس چیست؟توقف روی کف دو دست به شکل تعادل معکوس ازیک جهش وبا یک قدم به جلو استفاده میشود.
حرکت بالانس
درکل یعنی حفظ تعادل و توازن استبالانس در لغت به معنای قرار گرفتن پاها در بالای سر به صورت قائم یا تعادل معکوس هستشدر بالانس پای فشار پای جلو هستش و در حرکت بالانس پای عقب پای پرتاب هستش، درحرکت بالانس نگاه باید به دست ها باشد وقتی که به دست های ما روی زمین قرار دارد، باید علامت T باشد و دست ها کامل صاف باشد1.توقف روی کف دودست به شکل تعادل معکوس2.از یک جهت و با یک قدم به جلو استفاده میشود3.بازوها بطور موازی به جلو و بالا برده میشود4.دست ها در دورترین و مناسب ترین نقطه برای بار ماندن زاویه بازو بالاتنه گذاشته میشود5.بازوها پشت و پای عقب کاملا کشیده می مانند6.دست ها بطور موازی به اندازه عرض شانه ها بازو روی زمین گذاشته میشوند7.کشیدن پای عقب به خط عمود و بازکردن زانوی پای فشار با قدرت «نگاه در تمام مراحل روی دست ها خواهد بود و بالانس یکی از اساسی ترین حرکات ژیمناستیک استاز کل ب جز استفاده می کنیم به گونه ای که ابتدا کلیات را این حرکت آموزش داده و سپس وارد جزئیات می شویم و ابتدا بالاتنه نو آموز را تقویت میکنیم و در حالت عمودی روی دست قرار میگیریم»*انعطاف در کمربند شانه ای و مفصل دست ها*قدرت در کمربندشانه ای، شکم و….. از فرودیات اجرای بالانس است*کیپ نگهداشتن….. تمام عضلات برای حفظ بالانس ضرورت داردحرکت 3پایهاین حرکت پیش نیاز بالانس استدر اولین حرکت پاهارا روی آرنج قرار می دهند، مهمترین مسئله این است که ورزشکار باید قدرت عضلات دست و کمربند شانه ای قوی داشته باشه و نحوه قرارگرفتن سرودست ها خیلی مهم است،ایجاد یک مثلث با سر و 2دست استژیمناست باید از قسمت ردیش موها سر را روی زمین بگذارد و کف دستش را روی زمین بگذارد و کم کم باسن و پاهایش را بالابرد بیشترین فشار روی دست ها است
تعادلی ها
تعادلی ها یا حرکات ایستا درواقع نگهداشتن یک وضعیت ثابت روی سطح اتکا به جلوی است ودر ترکیب با حرکت
پویا نیز تعادل دارای مفهوم بسیار مهمی است.1-اربسک -2-فرشته -3-فرشته زانو -4-ایستا من زانو خم-5-نشته یک پا-6-نشتن زاویه-7-نشستن روی یک ساق پا.
حرکات روی چوب
1-بالانس رفت وبرگشت تکنیک:1)دست ها به طوری که شست های روی چوب نزدیک ه
م باشند قرار می گیرند انگشتان. 2)برگشت از بالانس وایستادن در وضعیتارابسک(دست ها به موقع برداشته شوند)
غلت جلو روی چوب (تکنیکی)
1-یک قدم به جلو زانو خم ونگه داشتن پارافین چوب با دست ها نزدیک پا جلو. 2-گرفتن زیر چوب،خم کردن ارنج ها
و فشار اوردن به کنار چوب. 3-بسته نگه داشتن بازوها به طرف چوب. 4-غلتیدن بر روی پشت. 5-برخاستن و نشستن
ترکیب(ادغام یا زنجیره)
با استفاده از حیطه های جا به جایی،تعادل وچرخش یک زنجیره حر کتی خلق نمایید.
((غلت جلو روی چوب)):تکنیک
1-دراز کش به پشت خوابیده دست ها کنار گوش ها قرار گرفته.
2-نشیمن به بالا و عقب کشیده می شود
3-پاها نزدیک دست ها به روی چوب می ایند.
4- ارنج ها باز شوند.
((فرودها از موازنه))
1-فرود پای پر تاب یک پا باز
-2-فرود صاف بالا-
3-فرود پا جمع –
4-فرود جک پا باز-
5-پیچ
((چرخ وفلک)) تکنیک:
1-با پا های کمی باز به پهلو یا روبه رو ایستاده. 2-اولین دست خیلی دور از پای جلو به زمین میخورد. 3-بالانس با پای باز از طرفین نشان داده شود. 4-پای فرود کمی خمیده ودر امتداد دست دوم به زمین گزاشته شود دست اولبه موقع کمی سریع از زمین بر داشته میشود. 5-پا ها و دست ها در اجرای یک تکنیک نباید از روی یک خط فرضی انحراف پیدا کند.
1((چرخ وفلک با جهش))
تنوع- چرخو فلک با جهش(جهش قبل از گزاشتن دست وقبل از مرحله پرواز)
2-چرخو فلک با یک دست 3-چرخو فلک از پهلو
تعریف تاب:تاب خوردن فرضی ان حرکات است که این طرف ان طرف شدن به صورت اونگ انجام میشود.
چوب موازنه:
ارتفاع این وسیله1.25متر از سطح زمین است طول برابر با5متروعرض10سانتس متر است اجرای حرکات آکروباتیکی وژیمناستیکی باریتم قدرت بدنباظرافت زنانهرهمراهی کند.زمان مجاز یک برنامه موازنه90 ثانیه است.
حرکات زمینی:
این حرکات زمینی در پیست مخصوص مربع شکل 12در12انجام میشود این پیست حالت ارتجاعی داره که بایددرتمام سطح ان یکنواخت باشد رنگ پیست نباید تیره باشدونباید وقت اجرا حرکات صدای ازار دهنده ای ایجاد کندهیچ فضا 3متری از هر ضلع به عنوان منطقه ای امن باید در نظر گرفته شود.ژیمناست ها حرکات آگروباتیک وژیمناستیکی خود راهمراه با ریتمیکی که با موزیک هماهنگ شدهدر مدت 90 ثانیه اجرا میکنند.
انواع تاب:1-تاب عمودی 2-تاب افقی 3-تاب خوردن به عقب 4-تاب از استقرار
نکته :تاب خوردن در حالت اویزان یکی از مهم ترین اجزای تشکیل دهنده مهارت های بارفیکس ویا پارالل بانوان است.
((تاب از حالت اویزان(تمرینات مبتدی)))
1-فرم های کار با دست هدف این است که بیشترین فاصله را بدن با چوب ایجاد نمایید. 2-تنگ گرفتن،اما بازو های موازی. 3-حد اکثر دور شدن از چوب از طرق شانه ها. 4-چگونگی باز کردن ستون فقرات. 5-حد اکثر بالا کشیدن تا جایی است که شانه ها به طرف سر نزدیک شوند. 6-سر کمی جلو
((ضوابط مکانیکی در اصول تاب از حالت اویزان))
تاب خوردن از حالت اویزان اولین ومهم ترین تمرینات تابی روی پارالل بانوان است.
تاب ساده:1-تاب پایین 2-تاب به بالا مرحلهد اول:بدن به محور چرخش نزدیک میشود. مرحله دوم:بعد از رسیدن به بالا ترین نقطه بدن به عقب کشیده میشود.
((ضربه شلاقی))
حرکات کمکی در تاب به پایین وبالا با ضربه شلاقی به جلو وعقب از طرف ژیمناست به پویایی قدرتمندی نیاز دارد.
((نکات مهم در اموزش مبانی تاب از حالت اویز))
1-اویز بودن صحیحکه با کمک گرفتن از تمام امکانات تمرینی موجود باید صورت گیرد.مثل:اویزان شدناز یک میله 2-تاب غیر فعال(تاب دادن توسط بار یا برمی)ژیمناست به تاب اورده میشود.
3-تاب توسط ژیمناست به جلو:الف)ژیمناست خود وسعت تابرابزرگ نماید. ب)مبارزه با عوا ملی که مانع نگهداری صحیح بدن در تاب خوردن میشود. 4-یادگیری کل تاب به این معنا که تاب به عقب اجرا شود علامت صحیح بودن تاب ان است که دائماَ تاب بالاتری رویتابه سطح افق برسد.
5-ضربات شلاقی به جلووعقب.
((تاب از استقرار))
اموزش تاب گرفتن از استقرار روی دست هابه استقرار روی میله های کوتاه وبلند پارالل منجر میشود.
((پول اور))
. تمرین پول اور__پول اور یک چرخش360درجه روبه عقب حول محور عرضی بدن ومیله است که میله محور ثابت چرخش نامیده میشود
تکنیک:1-پای فشار باز انوی کمی خم،ارنج ها کاملا خم وپشت دست هارو به سقف میله را می گیرند. 2-مفصل ران به کمک پای تاب وبا قدرت پای فشاربه میله نز دیک میشود. 3-مفصل ران موقع رسیدن بدن به سطح افق کشیده باشد.
((خرک))
یکی از وسایل استاندارد ژیمناستیک وسیله ای به نام خرک است.برای زنان 120سانتی متر ارتفاع دارد وروی ان از چرم پوشیده شده قبل از خرک از وسیله ای به نام پیش تخته استفاده میشود پرش از روی خرک در مسابقات رسمی با رعایت موارد زیر ممکن است؟
1- دور خیز مسافتی حدود 25-18 متر است. 2-پریدن روی پیش تخته 3-جدا شدن از پیش تخته. 4-پرواز اول 5-گذاشتن دست ها روی خرک 6-پرواز دوم 7-فرود
*مرحله گذاشتن دست هاواغاز پرواز دوم:تکنیک:1-گذاشتن دست ها باید پس از برخاستن از پیش تخته. 2-این مرحله تا سرحد امکان باید کوتاه باشد. 3-دست ها به اندازه عرض شانه ها از یک دیگر روی سطح خرک و کاملا وسط خرک گزاشته میشود. 4-بعد از بر داشتن دست ها بابدن کاملا کشیده اغاز میشود.
*فرود:تکنیک:1-به صورت نرم ومانند متراز همه مفاصل(مچ،زانو)استفاده شده. 2-پایین پریدن میتوانددر ابتدا به غلت جلو ویا پرش به بالامنتحی گردد.
((تنوع))درواز پهلو:تکنیک:1-برخاستن با بالا اوردن هرچه بیشتر مفصل ران. 2-دست ها به پهلو روی وسیله قرارداده می شود. 3-پا ها به طرف سینه جمع می گردد. 4-دست دوم زود تر برداشته میشود و پا ها صاف می شود. 5-فرود به پهلو.
((مراحل یک پرش)) *دور خیز
تکنیک:1-دور خیز با پای پرش شروع می شود. 2-بدن مثل،قدم هایک اندازه وتند شونده گام برداشته میشود.
*جداشدن از پیش تخته:تعریف:جداشدن از پیش تخته که در ان بدن کاملا کیپ میباشد. برای دسترسی به پرواز اول قلمدادمی گردد.
*پریدن روی پیش تخته:تکنیک:1-با تمام نیرو پرش به بالا(همه مفاصل باز شود) 2-بالا اوردن دست ها در ارتفاع صورت بدن از پیش تخته جدا وسپس صاف میشود. بازو ها در جلوی صورتمتوقف می گردد. 3-از خم شدن زانو ها روی پیشتخته جلو گیری شود.
دروطرفین: تکنیک:1)برخاستن با بدنی کشیده 2)تماس کوتاه دست ها با وسیله 3)باز کردن پا ها به طرفین بعد از فشار دست ها 4)باز کردن بدن و بستن پا ها 5)فرود نرم
((برخاستن ها))1-بالارفتن -2-برخاستن دروتودست پاجمج . امادگی برای درو تو دست موازنه –درویکپا تو دست – برخاستن با درووچرخش.
((گام ها)):فرم بدن:صاف و کشیده-کیپ نگه داشتن اگاهانه- بدون قوس کمر. وضعیت بازو ها:درکنار-شانه ها پایین(درست مانند وقتی که نفس را کاملا خالی میکنیم)
1-راه رفتن با تاب پا به جلو وعقب
گام بلند_گام بزرگ به پهلو_دویدن
پارالل:
پارالل بانوان از دو میله موازی با ارتفاع متفاوت تشکیل شده است که میله کوتاه در ارتفاع1.70 از زمین ومیله بلند در ارتفاع 2.50از زمین است ووقتی که ژیمناست به دلیل بلندی قدنیاز به ارتفاع بلند تری داشته باشد کمیته فنی میتواند 10سانتی متر بالا تر ببرد وفاصله بین دو میله میتواند بین 130 تا 180سانتتغییرکند ژیمناست هادر این وسیلهبا انجام دادن حرکاتی مثلتاب هابلانس ها چرخش های حول میلهو حرکت های رها کردن روی یک میله یا دو میله توانایی های خود رانشان میدهد.