1
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
2
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
شیوه زندگی سالم در سالمندی
سالمندی بنا بر تعریف سازمان جهانی بهداشت عبور از مرز 60 سالگی است. در واقع سالمندی بخشی از روند طبیعی زندگی انسان محسوب میشود و گذشت زمان ، بیماریهای جسمی ، مشکلات روحی و شرایط محیطی عواملی است که در این روند موثر می باشد.
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
3
تعریف سالمندی:
افزایش جمعیت سالمند
5/1/2025
4
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
نسبت جمعیت بالای 60 سال در سال 2000
نسبت جمعیت بالای 60 سال در سال 2050
11%
22%
با پیشرفت روز افزون علوم پزشکی و نیز رعایت اصول بهداشتی که باعث افزایش امید به زندگی می شود، جمعیت افراد سالمند در جهان در حال افزایش است، به طوری که نسبت جمعیت افراد بالای 60 سال بین سال های 2000 تا 2050 از 11 به 22 درصد، افزایش دو برابری خواهد داشت و انتظار می رود که جمعیت افراد سالمند از 605 میلیون نفر در سال2000، به 2 میلیارد نفر در سال 2050 در جهان افزایش یابد.
رشد جمعیت سالمند:
5
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
جمعیت افراد بالای 60 سال در ایران براساس آخرین سرشماری عمومی در سال 1390،6159676 نفر است که 1/8 % کل جمعیت را تشکیل می دهد . و در مقایسه با نتایج سرشماری سال1385 روند افزایشی داشته است(2). این امر نشان دهنده سرعت پیر شدن جمعیت ایران می باشد.
رشد جمعیت سالمند:(ادامه)
6
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
پدیده سالمندی همراه با افزایش تدریجی در روند تخریبی عملکرداعضای بدن می باشد به طوری که این پدیده، انسان را در معرض خطر ابتلاء به انواع بیماری ها، اختلالات فیزیولوژیکی، روان شناختی و درنهایت مرگ قرار می دهد. ضرورت توجه همه جانبه به سالمندان ناشی از این است که این افراد دارای مشکلات عدیده سلامتی و عمده ترین مصرف کننده خدمات بهداشتی درمانی هستند .
رشد جمعیت سالمند:(ادامه)
7
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
مطالعات نشان میدهد که اتخاذ یک سبک زندگی سالم حتی در سالهای آخر عمر میتواند امید به زندگی را افزایش و بیماری و معلولیت و هزینه های مراقبت را کاهش دهد . (6) امروزه سالخوردگی فعال و مولد به عنوان یک جزء ضروری ، از برنامه های توسعه بشمار میرود . برای رسیدن به سالمندی فعال و سالم باید به تمام ابعاد جسمی، روانی ، اجتماعی و اقتصادی معنوی سالمندان توجه داشت و از آنجا که بسیاری از بیماریها و مشکلات سالمندی ناشی از شیوه زندگی ناسالم است باید پایه و اساس سلامت در این ابعاد را با بکار گیری شیوه صحیح و ارتقای کیفیت زندگی از ابتدایی ترین مراحل حیات پی ریزی نمود.
رشد جمعیت سالمند:(ادامه)
8
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
شیوه زندگی سالم توصیه های بسیار ساده و مفیدی را برای یک زندگی سالم ارائه می کند . این توصیه ها برای سالمندان سالمی طراحی شده اند که طبق نظر پزشک بیماری خاصی ندارند و میتوانند این توصیه ها را در زندگی روزمره خود به کار ببرند. رعایت نکاتی ساده در شیوه زندگی، سالمندان را برای داشتن یک زندگی شاداب کمک نموده و زمینه های مشارکت سالمندان در فعالیتهای اجتماعی را فراهم خواهد کرد.
رشد جمعیت سالمند:(ادامه)
9
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
نوع تغذیه در دوره سالمندی بسیار مهم است زیرا تغذیه عامل مهمی در تامین و حفظ سلامتی است. سوءتغذیه و عدم توجه به نوع تغذیه در دوران کهولت منجر به مشکلات متعددی می گردد و باعث عوارضی مانند خستگی ، کاهش تحرک یا عدم تحرک بدنی ، ضعف ، فراموشی و ناراحتیهای عصبی و تشدید علائم بیماریهای مزمن در سالمندان می گردد .
تغذیه در سالمندان:
10
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
سالمندان نیازهای غذایی خاصی دارند. یکی از بهترین راههای اطمینان از تامین این نیازها مصرف روزانه از چهار گروه مواد غذایی یعنی شیر و لبنیات، گوشت و حبوبات ، نان و غلات و میوه ها و سبزی ها است . هر وعده غذایی باید شامل گروههای غذایی مختلف باشد و در مصرف گروههای غذایی تنوع رعایت شود. مصرف روزانه 6 تا 8 لیوان آب فراموش نشود.
تغذیه در سالمندان:
11
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
اجتناب از مصرف روغن های جامد ، کره ، مارگارین و چربی های حیوانی و غذاهای پر چرب و سرخ شده
کاهش مصرف گوشت قرمز و جایگزینی آن با گوشت سفید مانند مرغ و ماهی
محدود نمودن مصرف نمک و شکر
مصرف روزانه 2 سهم لبنیات مانند شیر ، ماست و پنیر کم چرب
مصرف بیشتر سبزی و میوه های خام به صورت روزانه
مصرف روزانه 6-8 لیوان مایعات ( ترجیحا" آب ، دوغ بی نمک ، آبمیوه های طبیعی بدون اضافه کردن شکر)
توصیه های مفید غذایی در سالمندان:
12
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
اجتناب از مصرف غذاهای دیر هضم و نفاخ
اجتناب از مواد غذایی سفت و سخت که بلع و هضم آنها مشکل است و در صورتیکه سالمند دچار اختلال در جویدن یا بلع است بایستی مواد غذایی به صورت خرد شده ، له شده یا پوره استفاده شود.
انجام پیاده روی ملایم 30 دقیقه در روز به منظور تحریک اشتها ( در صورت توانایی سالمند)
کم کردن حجم غذای مصرفی در هر وعده و افزایش تعداد وعده های روزانه غذایی ( حداقل 5 وعده در روز)
توصیه های مفید غذایی در سالمندان:
13
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
یک راه مطمئن برای کنترل و به تاخیر انداختن عوارض سالمندی ورزش منظم است.
پیاده روی ساده ترین ورزش برای دوره سالمندی است.
امروزه تاثیر ورزش و فعالیت فیزیکی منظم در پیشگیری یا متوقف کردن روند سالمندی ثابت شده است. ورزش باعث افزایش حجم اکسیژن در قلب و ریه ها ، افزایش استحکام عضلانی ، تنظیم قند خون و فشار خون و نیز کاهش توده های چربی می شود .پیاده روی به ایجاد آرامش، کاهش اضطراب و افزایش اعتماد به نفس کمک می کند و حس شادابی و رضایت رابوجود می آورد.
ورزش در سالمندان:
14
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
اگر سالمندان تحرک و ورزش نداشته باشند :
قدرت عضله قلب کاهش می یابد.
ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن کم میشود.
عضلات ضعیف میشوند.
کارایی مفاصل کاهش می یابد.
استخوان ها پوک می شوند.
ورزش در سالمندان:
15
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
کلسیم ماده اصلی است که موجب محکم شدن استخوان می شود . با افزایش سن اگر تحرک و فعالیت بدنی وجود نداشته باشد و کلسیم کافی از طریق مواد غذایی به بدن نرسد پوکی استخوان ایجاد می شود . در این حالت استخوان ها شکننده میشوند و ممکن است با یک ضربه کوچک یا حتی خود بخود بشکنند.
یکی از مهمترین عوارض پوکی استخوان شکستگی استخوان در اثر حوادث است.
پوکی استخوان در سالمندان:
16
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
ورزش منظم ( پیاده روی ملایم روزانه )
مصرف روزانه مواد حاوی کلسیم مانند شیر و لبنیات کم چربی
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
عدم استعمال دخانیات
توصیه های پیشگیری از پوکی استخوان در سالمندان:
17
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
وجود نرده در کنار پله ها
استفاده از کف پوش های مطمئن درکف آشپزخانه و حمام
استفاده از صندلی یا چهارپایه جهت نشستن در حمام
استفاده از دوش دستی در حمام
نصب میله یا دستگیره در حمام
چیدمان مناسب وسایل منزل مخصوصا" در مسیر توالت و آشپزخانه جهت استفاده در شب"
ثابت نمودن فرش یا پتو یا روفرشی جهت جلوگیری از لیز خوردن و گیر کردن به پاها
رفع مشکلات بینایی جهت اصلاح دید بهتر به منظور جلوگیری از زمین خوردن و تصادفات رانندگی
رفع مشکلات شنوایی جهت شنیدن صداهای اطراف مخصوصا" وسایل نقلیه هنگام عبور از خیابان"
عدم مصرف خودسرانه داروها
راههای پیشگیری از حوادث در سالمندان:
18
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
دهان و دندان ها نقش مهمی در خوردن غذا ، هضم غذا و صحبت کردن دارند بنابراین مراقبت از آنها ضروری است ممکن است دندانها طبیعی ، ترمیم شده یا مصنوعی باشند که همه آنها نیاز به مراقبت دارند.
راههای مراقبت ازدندانهای طبیعی
مراجعه به دندانپزشک سالی یک بار حتی اگر مشکلی وجود ندارد
مراجعه هر چه سریعتر به دندانپزشک در صورت پوسیدگی دندان
استفاده از نخ دندان روزی یک بار جهت تمیز کردن سطوح بین دندانی قبل مسواک زدن
سلامت دندان در سالمندان:
19
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
خارج کردن و شستن دندان مصنوعی با مسواک نرم حداقل روزی یک بار
عدم استفاده از خمیر دندان جهت شستشوی دندان مصنوعی
استفاده از مایع ظرفشویی و پس از آن آب جهت شستشوی دندان مصنوعی
ماساژ لثه ها و زبان با استفاده از مسواک نرم یا انگشت پس از خارج کردن دندان مصنوعی
قرار دادن دندان مصنوعی در ظرف آب یا آب نمک تمیز شبها پس از خروج از دهان.
راههای مراقبت ازدندانهای مصنوعی:
20
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
با افزایش سن به طور طبیعی ترشح آب دهان کم میشود لذا خشکی دهان یکی از مشکلاتی است که موجب میشود جویدن و قورت دادن غذا سخت شود و مزه غذاها را کمتر احساس کنیم.مصرف داروهای زیاد کننده ادرار ، داروهای آرام بخش ، گرفتگی بینی، نفس کشیدن با دهان وکشیدن سیگار از علتهای خشکی دهان میباشد.
خشکی دهان:
21
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
شستشوی روزانه دهان چندین با ر با محلول رقیق آب نمک ( نصف قاشق چای خوری نمک در یک لیوان آب )
نوشیدن حداقل 6 تا 8 لیوان آب در طول روز
مرطوب نگاه داشتن دهان در طول روز با نوشیدن کم کم و جرعه جرعه آب
نوشیدن کمی آب یا شستشوی دهان با آب قبل از غذا خوردن
عدم مصرف خود سرانه داروها
عدم استعمال دخانیات ( سیگار ، قلیان ، چپق)
استفاده از میوه ها و سبزی ها
مراجعه به پزشک
خشکی دهان:
22
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
سالمندان در شرایط زیر به آب بیشتری نیاز دارند :
در هنگام ورزش و فعالیت بدنی
در آب و هوای گرم
هنگام استفاده از داروهای ملین و مدر
در مواقع ابتلا به اسهال
خشکی دهان:
23
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
افزایش سن دلیل یبوست نیست.
علل ایجاد یبوست در سالمندان:
کم خوردن مواد غذایی حاوی فیبر(میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات)
مصرف کم مایعات
تحرک کم در طول روز
تاخیر در اجابت مزاج
مصرف برخی داروها مثل مسهل ها
یبوست در سالمندان:
24
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
بی اختیاری ادراری یکی از مشکلاتی است که در دوره سالمندی شایع است و می تواند به دلیل عفونتهای ادراری ، عفونتهای زنانگی ، بزرگی غده پروستات در مردان ، تجمع مدفوع ، استفاده از برخی داروها و یا حتی شل و ضعیف شدن عضلات کف لگن و شکم ایجاد شود .برای کم کردن این مشکل ضمن رعایت دستوراتی که پزشک توصیه می کند انجام یک سری توصیه ها برای تقویت عضلات کف لگن نیز مفید است .
بی اختیاری ادرار در سالمند:
25
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
حالت اول:
در این حالت هنگام عطسه، سرفه، خنده و برخاستن از زمین، بی اختیار چند قطره ادرار خارج می شود.
در خانم ها بیشتر است.
توصیه ها:
به پزشک مراجعه نمایند
هر 2 ساعت به دستشویی بروید
در طول روز 6 تا 8 لیوان آب بنوشید
بعد از ساعت 8 شب از نوشیدن مایعات خودداری کنید
عضلات کف لگن را تقویت کنید
انواع بی اختیاری ادرار:
26
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
حالت دوم:
در این حالت احساس ناگهانی و شدید برای ادرار کردن ایجاد می شود. اما قبل از رسیدن به دستشویی ادرار می ریزد.
توصیه ها:
به پزشک مراجعه نمایند
هر 2 ساعت به دستشویی بروید
در طول روز 6 تا 8 لیوان آب بنوشید
بعد از ساعت 8 شب از نوشیدن مایعات خودداری کنید
عضلات کف لگن را تقویت کنید
برای داشتن آرامش تمرین کنید
قهوه، نوشابه و غذاهای پرادویه مصرف نکنید
مثانه را تقویت کنید
انواع بی اختیاری ادرار(ادامه):
27
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
سعی کنید کم کم مدت زمان بیشتری ادرارتان را نگه دارید
برای شروع هر 2 ساعت یکبار ادرار کنید
به تدریج این زمان 2 ساعت را بیشتر کنید.تا حدی که ادرار نریزد.
شب ها نیازی به این تمرین نمی باشد
چگونه مثانه را تقویت کنیم؟
28
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
هر بار که برای ادرار کردن به توالت می روید، چندین بار بطور ارادی، دفع ادرار را شروع و قطع کنید.
ناحیه مقعد را سفت کنید؛ مانند حالتی که می خواهید مانع دفع مدفوع شوید و این حالت را برای مدت 5 ثانیه حفظ نموده و رها کنید.( درطول انقباض نفس خود را حبس نکنید)
این کار را چندین بار در طول روز انجام دهید.
این تمرین را در حالت ایستاده، نشسته و یا خوابیده می توانید انجام دهید.
چگونه عضلات کف لگن را تقویت کنیم؟
29
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
حالت سوم:
در این حالت مثانه خیلی پر شده است و ادرار به صورت قطره قطره به طور غیرارادی می ریزد.
زمانی که فرد به دستشویی می رود ادرار بطور کامل خالی نمی شود.
این حالت بیشتر در مردان دیده می شود .
توصیه ها:
به پزشک مراجعه نمایند
در طول روز 6 تا 8 لیوان آب بنوشید
بعد از ساعت 8 شب از نوشیدن مایعات خودداری کنید
در زمان ادرار کردن عضلات شکم را سفت کنید. سپس به آرامی با دست زیر شکم را به سمت پایین فشار دهید. این فشار به مثانه منتقل شده و به تخلیه ادرار کمک می کند.
انواع بی اختیاری ادرار:
30
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
بسیاری از اوقات مسائل ناراحت کننده که روح ما را تحت فشار قرار می دهد خارج از اختیار ما هستند و نمی توانیم جلوی آنها را بگیریم اما می توانیم توانایی خود را در برخورد با این مسائل افزایش دهیم و از عواقب بعدی آن مانند اضطراب ، دلشوره ، حواس پرتی ، عصبانیت ، بی خوابی ، بی اشتهایی ، زود رنجی و …… جلوگیری کنیم.
استرس در سالمند:
31
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
در خواست کمک از دیگران در مواقع نیاز
مشغول شدن به کاری در خانه
پرداختن به کارها و برنامه های مورد علاقه
دیدن و صحبت کردن با دوستان و اقوام از نزدیک یا تلفنی
خارج شدن از خانه ، قدم زدن در پارک ، دیدن مغازه ها
پیاده روی ملایم روزانه
مشارکت درفعالیتهای اجتماعی وگروهی
تمرین های آرام سازی را انجام دهید.
توصیه هایی برای کاهش استرس در سالمند:
32
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
به یک مکان خلوت بروید
پشت خود را صاف نگه دارید
کف پاها را روی زمین قرار دهید و دست ها را روی ران قرار دهید
ابروها را بالا ببرید و نگه دارید سپس به آهستگی رها کنید
پلک ها را روی هم فشار دهید سپس به آهستگی چشم ها را باز کنید
زبان را به سقف دهان فشار داده و رها کنید
دندان ها را روی هم فشار داده و رها کنید
و. . .
تمرین های آرام سازی:
33
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
راهــهای تــقویت حـــافــظه
گوش کردن روزانه به اخبار رادیو و تلویزیون
یاد گرفتن مطالب جدید،مطالعه روزنامه و کتاب
نوشتن و تعریف خاطرات و نگاه کردن به آلبوم
انجام بازیهای فکری مثل شطرنج
حفظ کردن یک مطلب ، حل جدول یاداشت کردن مطالب مهم
کاهش مصرف قند ، چربی ، نمک ومصرف میوه و سبزی های تازه
عدم مصرف خود سرانه دارو و نوشتن ساعت مصرف دارو در روی آنها.
مشارکت درفعالیتهای اجتماعی وگروهی
راه های تقویت حافظه:
34
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
خواب کافی و راحت یکی از پایه های اصلی سلامتی است. در طول خواب بدن استراحت میکند و انرژی از دست رفته را به دست می آورد و بار دیگر برای شروع فعالیتهای جسمی و فکری آماده می شود .با ورود به دوره سالمندی تغییراتی در وضعیت خواب سالمندان ایجاد میشود بویژه نیاز به خواب شبانه کاهش می یابد.
خواب در سالمندان:
35
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
پیاده روی منظم روزانه
اجتناب از چرت زدن روزانه
خوردن غذای سبک برای شام
دوش آب گرم قبل از خواب
عدم نوشیدن چای و قهوه پس از شام
نوشیدن مایعات کمتر از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد
پرهیز از تماشای تلویزیون و مطالعه در بستر
نوشیدن یک لیوان شیرگرم قبل از خواب
بهتراست سالمندان شبها دریک ساعت معین به رختخواب رفته وصبح ها دریک ساعت معین ازخواب بیدارشوند
توصیه هایی برای خواب راحت در سالمندان:
36
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
استعمال دخانیات در سالمندی بیشترین آسیب را به قلب و عروق و ریه وارد مــیکند.
سیگار بروز پوکی استخوان را بیشتر میکند.
باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون میشود.
ترک سیگار سبب تنفس راحتتر، گردش خون بهتر،کاهش خطر حمله قلبی در سالمندان میشود.
سیگار در سالمندان:
37
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
38
در پناه حق
5/1/2025
شیوه زندگی سالم در سالمندی- محدثه معصومی
شاد و سالم باشید