عنوان آموزش: شیوه سالم زندگی
به دنبال افزایش فعالیت جسمانی خود باشید 10 تا 15 دقیقه پیاده روی در طول روز یا پس از صرف غذا داشته باشید.
چگونه می توانم آرامش بیشتری داشته باشم؟ همانا با یاد خدا دل ها آرام می گیرد. صبر پیشه کنید و همواره با توکل به خدا امیدوار باشید.
15 تا 20 دقیقه در روز، آرام و ساکت بنشینید، نفس عمیق بکشید و به یک تصویر آرامش بخش فکر کنید.
روزانه فعالیت بیشتری داشته باشید.
از چیزهایی که سبب ناراحتی شما می شوند، مانند ساعات اوج ترافیک پرهیز کنید.
نحوه پاسخ خود به شرایط دشوار را تغییر دهید مثبت باشید و نه منفی.
چگونه می توانم مصرف داروهای خودم را فراموش نکنم؟
هر روز سر ساعت مشخصی آن ها را مصرف کنید.
از یک جعبه قرص هفتگی استفاده کنید که قسمت مربوط به هر روز ونیز زمان آن روز جداگانه باشد.
زمانی که دارو را مصرف می کنید، یادداشت کنید.
از اعضای خانواده یا دوستان خود بخواهید که به شما مصرف دارو را گوشزد کنند.
از یک ساعت مچی با زنگ آگاه ساز، استفاده کنید.
چگونه می توانم شیوه زندگی سالم تری داشته باشم؟ بیماری های قلبی و عروقی، قاتل شماره یک انسان ها هستند. روزانه افراد بسیاری به دلیل ابتلا به این بیماری ها می میرند. ضمن این که افراد زیادی نیز با این بیماری ها زندگی می کنند. بسیاری از این افراد، دوران پس از سکته مغزی یا حمله قلبی را سپری می کنند. ضروری است افراد در معرض خطر به منظور کاهش میزان خطر ابتلای خود، مراقبت های لازم و تغییرات ضروری را انجام دهند. شما اقدامات زیادی را جهت سلامت قلبی خود، می توانید انجام دهید، حتی اگر قبلاً تجربه بدی نیز داشته باشید. تغییرات سالم در شیوه زندگی به شما در داشتن احساسی بهتر و ظاهری مطلوب تر کمک می نمایند. میزان مرگ های ناشی از حمله قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های قلبی عروقی با این
تغییرات کاهش خواهد یافت و شیوه های سالم تر زندگی، نقش بزرگی را در این میان بر عهده دارند. اکنون وقت آن رسیده است که شما ذهن خود را به کنترل بیشتر بر آینده تان معطوف نمایید. شما درخواهید یافت که اگر یک تغییر را ایجاد کنید، انجام تغییر بعدی ساده تر است. در اینجا برخی از اقدامات ذکر می شوند:
سیگار نکشید. به طور منظم فشار خون خود را کنترل کنید. عادات غذایی خود را اصلاح کنید. فعالیت جسمانی بیشتری داشته باشید. وزن خود را در حد سالم حفظ کنید. به طور منظم چکاب پزشکی داشته باشید. در صورت نیاز به مصرف دارو، داروهای خود را به طور منظم مصرف کنید تا پرفشاری خون، افزایش کلسترول و دیابت (بیماری قند خون) شما، تحت کنترل باشد.
چگونه می توانم سیگار را ترک کنم؟ ابتدا با خودتان توافق کنید که می خواهید سیگار را ترک کنید. از کلینیک پیشگیری و ارتقاء سلامت درخواست اطلاعات و همچنین برنامه ای را کنید که به شما کمک بنماید.
با وسوسه سیگار کشیدن مجدد خود از طریق رفتن به مکان هایی که استعمال سیگار در آن ها ممنوع است و اجتناب از رفت و آمد با افراد سیگاری مقابله کنید. زمانی که سیگار را ترک کردید، به خود پاداش بدهید. خود را مشغول نگه دارید و کارهایی بکنید که مصرف سیگار را برای شما دشوار می سازد مانند کار در حیاط منزل، شستن ظرف ها و انجام بیشتر فعالیت های جسمانی.
به خودتان یادآوری کنید که سیگار سبب بروز بسیاری از بیماری ها می شود و شما با سیگار کشیدن ممکن است سبب آسیب یا مرگ خود و دیگران شوید. از دوستان و خانواده خود بخواهید که در این راه به شما کمک کنند. چگونه می توانم عادات غذایی خود را تغییر دهم؟ از پزشک، پرستار یا متخصص تغذیه خود درخواست کمک کنید. مصرف غذاهایی چون زرده تخم مرغ، گوشت های پرچرب، مرغ با پوست، کره و خامه را محدود کنید. مصرف نمک، قند، چربی اشباع و چربی ترانس را قطع کنید. به جای شیر کامل از شیر بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید. به جای سرخ کردن در روغن، غذا را آب پز کنید یا در فر کباب کنید.
از میوه ها، سبزیجات، غلات، نخود، لوبیا، ماکارونی، ماهی و مرغ بدون پوست استفاده کنید. مطابق دستور صریح اسلام الکل ننوشید.
چگونه می توانم فعالیت جسمانی انجام دهم؟
– فعالیت منظم جسمانی، میزان خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش و قلب شما را قوی تر می سازد.
– به شما در کنترل وزن و فشار خونتان کمک نموده و در افزایش روحیه و احساس آرامش نیز کمک کننده است.
– اگر مدت زمان طولانی است که فعالیت جسمانی ندارید، قبل از شروع فعالیت جسمانی ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید.
– فعالیت خود را آهسته آغاز کنید و به آهستگی میزان آن را به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در اکثر یا تمام روزهای هفته افزایش دهید.
بیماری قند خون (دیابت) چیست و من چگونه می توانم آن را کنترل نمایم؟
در فرد مبتلا به دیابت (بیماری قند خون)، بدن به اندازه ی کافی انسولین نمی سازد و یا اینکه نمی تواند از انسولین به صورت مناسب استفاده کند (یا هر دو). این امر سبب افزایش سطح قند در خون می شود. بیشتر غذای مصرفی جهت استفاده در راه تولید انرژی در بدن، تبدیل به گلوکز (یا قند) می شود. انسولین هورمونی است که جهت تبدیل قند و سایر غذاها به انرژی و کمک به گلوکز جهت ورود به سلول های بدن مورد نیاز می باشد.
چند نوع دیابت داریم؟
این بیماری دارای 2 نوع اصلی می باشد: نوع 1 و نوع 2.
نوع 2 شایع تر است و بیشتر افرادی که دیابت در آن ها تشخیص داده می شود مبتلا به نوع 2 می باشند. این نوع بیشتر در افراد میان سال و سالمند رخ می دهد و با چاقی و عدم فعالیت جسمانی در ارتباط است. دیابت نوع 2 زمانی ایجاد می شود که بدن مقدار کافی انسولین را نمی سازد و یا به شکل موثر از انسولین تولید شده استفاده نمی کند (مقاومت به انسولین).
نوع 1 یا نوع جوانان اغلب در مراحل اولیه زندگی آغاز می شود و سبب عدم توانایی بدن فرد، در تولید انسولین می شود.
افراد مبتلا به این حالت جهت تنظیم سطح گلوکز (قند) خون خود، می بایست به شکل روزانه، انسولین مصرف نمایند.
آیا من در معرض خطر هستم؟
دیابت در حال افزایش می باشد. علت این امر چاقی افراد، عدم فعالیت جسمانی و بالا رفتن میانگین سنی می باشد. بروز دیابت در افراد جوان تر هم در وضعیت هشداردهنده ای قرار دارد. علت این امر هم افزایش چاقی و عدم فعالیت جسمانی می باشد که از مشکلات روبه گسترش در این گروه سنی می باشند.
چگونه من می توانم خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کنترل کنم؟
دیابت یک عامل خطرزای عمده ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی می باشد. این بدان معنی است که دیابت به اندازه استعمال سیگار، افزایش کلسترول خون، پرفشاری خون، عدم فعالیت جسمانی و چاقی یا حتی بیش از آن ها خطرناک است.
اگر مبتلا به دیابت هستید، انجام چکاپ منظم مهم می باشد. جهت کنترل دیابت و کاهش هرگونه عامل خطرزا با پزشک خود همکاری نزدیک داشته باشید:
• وزن خود و کلسترول خونتان را با یک رژیم غذایی حاوی چربی اشباع و کلسترول کم کنترل نمایید.
• در بیشتر یا تمام روزهای هفته دست کم 30 دقیقه فعالیت جسمانی داشته باشید.
• مطابق دستور اسلام الکل مصرف نکنید، در صورتی که پیرو سایر ادیان الهی می باشید و از الکل استفاده می کنید، مصرف روزانه الکل در مردان نباید بیش از 2 نوشیدنی و در زنان نباید بیش از یک نوشیدنی باشد.
• اگر فشار خونتان بالاست، آن را کاهش دهید. سطح فشار خون در افراد دیابتی باید زیر 130/80mmHg باشد.
• سیگار نکشید و از افراد سیگاری، دوری کنید.
برخی داروهای خاص می توانند به شما در کنترل فشار خون، کلسترول و قند خون کمک نمایند. پزشک شما داروی مناسب را در صورت نیاز به شما توصیه خواهد کرد.
اگر از دارو استفاده می کنید، آن را درست طبق دستور مصرف نمایید. اگر سوالی در مورد دوز دارو و یا عوارض جانبی دارو دارید، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
عنوان آموزش: بیماری قند خون (دیابت)
پرفشاری خون چیست؟
نام دیگر پرفشاری خون (HBP)، هیپرتانسیون می باشد. پرفشاری خون یعنی اینکه مقدار فشارخون در سرخرگ های شما افزایش پیدا کرده است.
فشار خون نیروی خون در مقابل دیواره رگ های خونی می باشد که به صورت دو عدد مثلاً به صورت 112/78mmHg نوشته می شود.
عدد بالاتر یا فشار سیستولیک، عدد مربوط به فشار خون در زمانی است که قلب دارای ضربان می باشد و عدد پایین تر یا فشار دیاستولیک، عدد مربوط به فشار خون در زمان استراحت قلب بین ضربانها می باشد.
فشار خون طبیعی زیر 120/80mmHg می باشد.
اگر شما بزرگسال بوده و فشار خون سیستولیک شما بین 120-139mmHg و یا فشار خون دیاستولیک شما بینmmHg 89-80 (یا هر دو) می باشد، گفته می شود که شما مبتلا به مرحله پیش از فشار خون هستید.
پرفشاری خون، فشار سیستولیک برابر 140 یا بیشتر و / یا فشار خون دیاستولیک 90 یا بیشتر می باشد که البته باید به شکل طولانی مدتی، بالا بماند.
هیچ کس دقیقاً نمیداند که علت بیشتر موارد پرفشاری خون چیست. در بیشتر موارد پرفشاری خون قابل درمان نمی باشد، ولی پرفشاری خون قابل کنترل می باشد. پرفشاری خون اغلب هیچ علامتی ندارد. پرفشاری خون درواقع "یک قاتل تدریجی و آرام" می باشد.
از هر 3 فرد بزرگسال 1 نفر مبتلا به پرفشاری خون می باشد و بسیاری از افراد از ابتلای خودشان به پرفشاری خون، آگاه نمی باشند. درمان پرفشاری خون مشکل و خطرناک نمی باشد.
پرفشاری خون سبب افزایش میزان خطر سکته مغزی و حمله قلبی می شود. اگر شما فشار خون خود را کنترل کنید، سالم تر زندگی خواهید کرد.
پرفشاری خون اغلب دارای هیچ گونه علامتی نیست و دلیل خطرناک بودن آن نیز همین موضوع است. به شکل منظم فشار خون خود را چک کنید و در صورت توصیه پزشک آن را تحت درمان قرار دهید.
چه کسانی در معرض خطر بیشتری قرار دارند؟
• افراد دارای اعضای خانواده نزدیک مبتلا به پرفشاری خون.
• سیاه پوستان.
• افراد بالای 35 سال.
• افراد چاق.
• افراد فاقد فعالیت جسمانی.
• افرادی که نمک زیادی مصرف می کنند.
• افراد مبتلا به دیابت یا بیماری قند خون، نقرس، بیماری کلیوی.
• زنان حامله.
• زنانی که قرص های ضدحاملگی استفاده می کنند، چاق هستند، در طول حاملگی فشار خونشان بالا بوده است، سابقه ای خانوادگی از پرفشاری خون داشته یا دچار بیماری خفیف کلیوی می باشند.
• افرادی که الکل زیادی مصرف می کنند.
من چگونه می توانم بفهمم که فشار خونم بالاست؟
شما معمولاً خودتان به تنهایی نمی توانید متوجه آن بشوید.
بسیاری از افراد مبتلا به پرفشاری خون هستند ولی از آن آگاه نمی باشند. تنها راه آگاهی از پرفشاری خون، چک کردن منظم فشار خون توسط پزشک است.
پرفشاری خون کنترل نشده، منجر به چه چیزی می شود؟
• سکته مغزی.
• نارسایی قلبی.
• حمله قلبی، آنژین قلبی یا هر دو.
• نارسایی کلیوی.
• بیماری سرخرگ های محیطی (PAD).
من در رابطه با پرفشاری خون، چه کاری می توانم انجام بدهم؟
• اگر چاق هستید وزن خود را کاهش دهید.
• غذاهای سالم تر حاوی مقادیر پائین چربی اشباع، چربی ترانس، کلسترول و نمک مصرف کنید.
• مطابق دستور اسلام الکل مصرف نکنید. در صورت پیروی از سایر ادیان الهی توجه داشته باشید که مصرف الکل (در صورت مصرف) روزانه بیشتر از 2 نوشیدنی در مردان و روزانه بیشتر از 1 نوشیدنی در زنان نباشد.
• از لحاظ جسمانی فعال باشید. دست کم 30 دقیقه در بیشتر یا تمام روزهای هفته فعالیت جسمانی داشته باشید.
• داروهای خود را درست طبق دستور پزشک مصرف نمایید.
• بدانید که سطح فشار خون شما باید در چه حدی باشد و سعی کنید که فشار خونتان در این سطح حفظ شود.
داروهای ضد پرفشاری خون چگونه به من کمک می کنند؟
برخی از داروها مانند گشادکننده های عروقی، کمک می کنند تا رگ های خونی شل شده و باز باقی بمانند و در نتیجه جریان خون از خلال آن ها بهتر صورت گیرد. یک داروی دیورتیک (ادرارآور) سبب می شود تا بدن شما آب و نمک اضافی خود را دفع نماید. سایر داروها کمک می کنند تا قلب شما ضربان آهسته تری همراه با قدرت کمتر داشته باشد.
عنوان آموزش: پرفشاری خون
چرا باید من وزنم را کاهش دهم؟
بسیاری از افراد دچار اضافه وزن می باشند. در میان این افراد، برخی نیز دچار چاقی هستند.
افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی بوده حتی اگر فاقد سایر عوامل خطرزا باشند، با احتمال بیشتری مبتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی می شوند. چاقی وضعیتی ناسالم می باشد؛ چرا که سبب وارد آمدن فشار و بار اضافی بر قلب می شود. چاقی می تواند فشار خون و کلسترول خون را افزایش دهد و ممکن است منجر به بروز بیماری قند خون (دیابت) گردد. کاهش وزن یکی از بهترین راه های کاهش خطرات قلبی و سایر بیماری ها می باشد.
شما از طریق دستیابی به وزن دلخواه خود و حفظ آن می توانید میزان خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. این به مفهوم کاهش مصرف چربی و افزایش مصرف میوه جات، سبزیجات و حبوبات است.
همچنین میزان فعالیت جسمانی نیز باید افزایش یابد.
من چگونه می توانم وزن خود را کاهش دهم؟
آغاز یک رژیم غذایی آسان بوده اما ادامه دادن آن دشوار می باشد. شما ابتدا باید با تعیین اهدافی خودتان را آماده سازید. در مورد موانع موجود بر سر راهتان فکر کنید و تصمیم بگیرید که چگونه با مشکلات مواجه خواهید شد.
مشاوره با یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی در مورد برنامه غذایی مناسب برای شما مطلوب است. استفاده از رژیم هایی که هر از چند گاه مد می شوند و عدم غذا خوردن به منظور کاهش سریع وزن، عاقلانه نمی باشند. شما یک شبه دچار اضافه وزن نشده اید.
موفق ترین افرادی که رژیم غذایی می گیرند می دانند که می بایست این تغییرات را در طول زمان ایجاد کنند و نباید ناامید شده و رژیم غذایی را رها می کنند.
– در مورد عادات غذایی خود فکر کنید. آیا شما به شکل عادتی غذا می خورید یا فقط مواقعی که گرسنه هستید این کار را انجام می دهید؟ اگر متوجه شده اید که به شکل خودکار زمانی که هر شب جلوی تلویزیون نشسته اید چیزی می خورید، بهتر است که تغییراتی را در خانه بدهید و به خود اجازه ندهید که در هر جایی هر چیزی بخورید.
– تصمیم بگیرید که چگونه وسوسه غذا خوردن را کنترل کنید. زمانی که غذاهای پرکالری به شما پیشنهاد می شود، آن ها را مودبانه ولی حتماً رد کنید.
سعی کنید اگر بیرون از خانه غذا می خورید، جایی را در نظر داشته باشید که بتوانید غذاهای کم کالری تر را انتخاب کنید.
چگونه من می توانم عادات غذایی خود را عوض کنم؟
• آهسته غذا بخورید و لقمه های کوچک بردارید و قبل از خوردن کامل لقمه اول از برداشتن لقمه دوم پرهیز کنید.
• به جای روزانه یک وعده غذای اصلی، چند وعده غذای سبک بخورید اما هیچ یک را حذف نکنید. انواع مختلفی از غذاهای سالم نظیر میوه ها، سبزیجات، غلات، ماکارونی، نخود و لوبیای خشک، محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، گوشت قرمز، مرغ بدون پوست و ماهی را مصرف کنید.
– غذاها را به روشی بپزید که چربی آن ها از بین رود مانند، برشته کردن، پختن در فر، کباب کردن، در آب جوشاندن و… . تا می توانید غذاها را در روغن سرخ نکنید.
– برچسب های غذایی غذاها را مطالعه کنید و از مصرف غذاهای حاوی شکر، چربی اشباع، چربی ترانس و کالری بالا پرهیز کنید. بهتر است از مصرف شیرینیجات، آب نبات و کیک خودداری کنید.
– آب زیادی بنوشید. مصرف نوشیدنی های پرانرژی را محدود کنید.
چگونه فعالیت جسمانی می تواند کمک کننده باشد؟
فعالیت جسمانی به همان اندازه رژیم غذایی در کمک به کاهش وزن مفید است! هم چنین برای قلب، ریه ها، استخوان ها و عضلات شما نیز مفید
می باشد. فعالیت منظم جسمانی، به کاهش میزان خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی، افزایش فشار خون و سایر مشکلات سلامتی کمک می کند. با پزشک یا مشاور بهداشتی خود در مورد برنامه مناسب فعالیت جسمانی خود مشورت نمایید.
عنوان آموزش: اضافه وزن و چاقی
هیجان داغ: خشم
خشم مقدمه پرخاشگری است. اگرچه خشم احساسی طبیعی است که جزء هیجان های پایه به شمار می رود، ولی با توجه به اینکه خشم می تواند منجر به رفتار پرخاشگرانه شود شناسایی و مهار خشم و ابراز رنجش به شیوه ای جامعه پسندانه و غیر پرخاشگرانه ضروری است.
خشم احساسی که به صورت جسمانی و هیجانی ابراز می شود، خشم واکنش طبیعی موجود زنده نسبت به شرایطی است که فرد دچار ناکامی می شود. این احساس می تواند از یک هیجان خفیف ناخوشایند شروع شده و تا احساس عصبانیت شدید پیش برود.
در اکثر موارد رفتار فرد عصبانی، ناسازگارانه است. با این حال، اگرچه نمی توان خشم و عصبانیت را از زندگی حذف کرد ولی می توان آن را کنترل نمود؛ به عبارت دیگر ما حق داریم گاهی عصبانی شویم ولی می توانیم رفتارهای پرخاشگرانه نداشته باشیم.
علایم بروز خشم
برخی علائم بروز خشم عبارتند از:
– افزایش ضربان قلب
– افزایش فشار خون
گشاد شدن مردمک چشم
– منقبض شدن عضلات
– تغییر رنگ چهره (سرخ شدن یا رنگ پریدگی)
– داغ شدن یا یخ کردن
– بی حس شدن برخی قسمت های بدن
– تغییر تنفس
– احساس تنگی در قفسه سینه
– افزایش قند خون
– سوء هاضمه
– دردهای دستگاه گوارش از جمله زخم معده
علایم خشم شما کدام هستند؟
موقعیت های ایجادکننده خشم
برخی از عللی که معمولاً افراد برای خشم خود بیان می کنند، شامل موارد زیر می باشد:
– قطع شدن یک کار مورد علاقه
– مورد ظلم واقع شدن
– مسخره یا تحقیر شدن
– قرار گرفتن در معرض پرخاشگری از طرف دیگران
– مورد بی اعتنایی یا بی توجهی قرار گرفتن
– گول خوردن
– آسیب دیدن از طرف دیگران (عمدی یا غیرعمدی)
– انتظار طولانی مدت برای ملاقات دکتر
– ازدحام جمعیت
– وسایل نقلیه شلوغ
– داشتن یک هم اتاقی نامرتب
– یک همسایه که صدای ضبط را خیلی بلند می کند.
– برای مدت طولانی پشت یک خط تلفن منتظر ماندن
– سرقت اموال
علل خشم شما کدام هستند؟
مهارت های مدیریت خشم
1) اگر خشم قابل مدیریت بود، فرد در موقعیت باقی می ماند و از شیوه های زیر استفاده می کند:
ایجاد تغییر در محیط
گاهی فرد در محیطی قرار می گیرد که در آنجا عواملی وجود دارند که آستانه تحریک فرد را در مقابل خشم پایین آورده یا حتی باعث عصبانیت وی می شوند. حذف این عوامل در صورت امکان، یا حتی ترک محیط می تواند باعث کاهش میزان خشم فرد شود؛ بنابراین هنگام عصبانیت می توان برخی عوامل محیط را تغییر داد. مثلاً می توان برای کاهش سر و صدا، تلویزیون با رادیو را خاموش کرد، نور را تنظیم کرد، اطراف خود را مرتب نمود.
مقابله با افکار منفی / تغییر خودگوییهای منفی
گفته شد که تفسیر فرد از موقعیت و آنچه که به خود می گوید می تواند باعث خشم یا آرامش فرد شود؛
بنابراین هنگام خشم فرد باید به افکار خود توجه کند. فرد باید به این موضوع دقت کند که آیا می تواند به نوع دیگری به موضوع نگاه کند؟
تمرین تنفسی
خلاصه تکنیک های تنفسی عبارت است از:
– مطمئن شوید روی یک صندلی راحت نشسته اید یا روی تخت دراز کشیده اید.
– در عرض 4 ثانیه عمل دم از راه بینی را انجام دهید.
– نفس خود را برای 2 ثانیه نگه دارید.
-نفس خود را در عرض 6 ثانیه رها سازید. اندکی درنگ کنید و دوباره این شیوه تنفس را شروع کنید.
– تمرین، تمرین، تمرین!
– آرام سازی
با آرامش روی صندلی بنشینید و به پشت تکیه دهید. اگر تمایل دارید چشم ها را ببندید. آرام تنفس کنید. عمل دم را با بینی و بازدم را با دهان انجام دهید. به آرامی و آهستگی. تصور کنید که ناحیه زیر دنده ها همانند یک بادکنک قرمز رنگ در حال پر و خالی شدن است … حالا پای چپ خود را بکشید و سه ثانیه صبر کنید و آن را رها کنید … حالا پای سمت راست خود را سه ثانیه بکشید و… رها کنید … پای چپ خود را به سمت بالا خم کنید، سه ثانیه نگه دارید و آزاد کنید …
ایجاد آرامش تا زمانی ادامه پیدا می کند که ماهیچه های بدن سفت شده و سپس رها شوند: پاها، ساق پا، ران ها، نشیمنگاه، شکم، عضله دو سر بازو، ساعد، دست ها، گردن و صورت.
2) اگر خشم قابل مدیریت نبود، فرد از ترک موقعیت استفاده می کند:
ترک موقعیت
در شرایطی که احتمال می رود ادامه حضور فرد در آن محیط باعث درگیری شود، می توان محیط را ترک کرد. در این شرایط بهتر است این وقفه از دیگران درخواست شود یا با دست علامت وقفه اعلام گردد. این اقدام به افراد مقابل این نکته را منتقل می کند که فرد قصد توقف سریع مکالمه را دارد و خشمگین است. ترک موقعیت باید در صورتی اتفاق بیفتد که فرد مسئولیت ادامه مکالمه را به عهده بگیرد و به طرف مقابل بگوید که به موقعیت باز خواهد گشت. هنگام ترک موقعیت، فرد باید علت ترک محیط را توضیح دهد.
عنوان آموزش: مدیریت خشم
چاقی چیست؟
شما وقتی چاق هستید که اضافه وزن زیاد داشته و اندکس توده بدنی یا BMI شما عدد 30 و بالاتر از آن باشد. این اندکس توده بدنی معیاری از وزن شما نسبت به قدتان می باشد.
اندازه دور کمر شما نیز مهم است و در واقع نشان دهنده میزان چربی شکمی می باشد.
هر چقدر که اندکس توده بدنی و اندازه دور کمر شما عدد بزرگ تری باشد، خطرات بیشتری سلامتی شما را تهدید می کند.
یک دور کمر بزرگ تر از 102 سانتیمتر در مردان و 88 سانتیمتر در زنان، نشانه ای از افزایش بارز خطرات تهدیدکننده سلامتی می باشد.
خطرات ناشی از چاقی چیست؟
همان طور که سن افراد افزایش می یابد، خطرات ناشی از چاقی نیز افزایش می یابد. در واقع چاقی یک مشکل جدی است که سلامتی شما را تهدید کرده و باعث بیماری های مهمی می شود از قبیل:
1. افزایش فشار خون
2. دیابت
3. مشکلات تنفسی
4. بیماری های کیسه صفرا
5. نقرس
6. بعضی انواع سرطان ها
7. سکته های مغزی
8. بیماری های قلبی
9. افزایش چربی خون که اغلب هم به صورت افزایش کلسترول می باشد.
10. آرتروزها (خشکی و درد مفاصل به خصوص زانوها)
11. چاقی باعث می شود که پزشک شما نتواند یک معاینه فیزیکی خوب برای شما انجام دهد و یا با مشکلات زیادی هنگام انجام تصویربرداری از بدنتان مثل سیتیاسکن و یا حتی در هنگام نیاز به جراحی مواجه شوید.
چرا چاق می شویم؟
در بیشتر موارد علت چاقی خوردن و نوشیدن بیش
از حد کم تحرکی و یا ترکیبی از این دو می باشد.
در تعدادی از موارد بعضی بیماری ها و داروهای خاصی باعث افزایش وزن می شوند. گاهی نیز تعدادی افراد از نظر ژنتیکی مستعد به چاقی هستند که در این موارد نیز علت چاقی دریافت کالری از
طریق خوردن و آشامیدن بیش از میزان سوزاندن آن از طریق فعالیت های روزانه و ورزش می باشد.
کالری و ورزش
کالری یعنی اینکه هر غذا چه مقدار انرژی در خود ذخیره دارد. کالری بیشتر مساوی است با انرژی بیشتر.
هر چقدر انرژی بیشتری مصرف شود احتمال چاق شدن نیز افزایش می یابد.
بعضی غذاها در مقایسه با یکدیگر و در مقادیر مشابه میزان کالری بیشتری دارند مثلاً یک گرم چربی در مقایسه با یک گرم شکر کالری بیشتری دارد و بنابراین در هنگام مصرف در مقادیر مشابه بیشتر باعث چاقی می شود.
خوردن و آشامیدن به بدن شما کالری و یا انرژی وارد می کند، ورزش و فعالیت های روزانه کالری ها را می سوزاند؛ بنابراین افزایش و کاهش وزن به راحتی با یک معادله به دست می آید.
اگر شما کالری بیشتری از طریق خوردن و آشامیدن وارد بدنتان کنید و در مقابل کالری کمتری را با استفاده از فعالیت های روزانه زندگی و ورزش بسوزانید، دچار اضافه وزن خواهید شد و برعکس اگر کالری بیشتری را با استفاده از فعالیت های روزانه و ورزش بسوزانید، وزن شما رو به کاهش خواهد رفت.
پس به یاد داشته باشیم که بهترین روش برای کاهش وزن کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن است و برای دستیابی به این شرایط نیاز به نیروی اراده نیز می باشد.
همه ما دوست داریم غذا بخوریم و چاق نشویم. شاید انواع مختلف رژیم های غذایی و حتی داروهایی برای کاهش وزن، از طرق مختلف به شما پیشنهاد شود ولی باید بدانیم که راز کاهش وزن در کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن است و هیچ ابزار جادویی برای رسیدن به این امر مهم وجود ندارد.
قدم های اولیه برای کاهش وزن
1- به یاد داشته باشید که هر چیزی که شما در دهانتان می گذارید، ممکن است وزن شما را افزایش دهد. (چه خوردنی و چه آشامیدنی)
2- از نوشیدنی های شیرین شده اجتناب کنید. آب و نوشیدنی های رژیمی که تحت نظر پزشک به شما پیشنهاد می شود انتخاب های شما می باشد.
3- اندازه هر لقمه خود را تغییر دهید و حتی برای چند ثانیه نیز به وضعیت قبلی خود برنگردید.
4- ورزش یک بخش مهمی از برنامه کاهش وزن شما می باشد.
5- بهتر است حجم های کوچک از غذای خود را در وعده های بیشتر مصرف کنید به جای اینکه در یک وعده حجم زیادی از غذای خود را مصرف کنید.
6- از مواد غذایی دارای کالری زیاد مانند غذاهای آماده، تنقلات مثل چیپس و …، سیب زمینی سرخ شده، بستنی و … اجتناب کنید.
7- بهتر است تغییرات کوچکی در میزان وعده غذایی و رژیم شما ایجاد شود تا کاهش وزن تدریجی در طی زمان ایجاد شود به جای اینکه با محدودیت شدید در میزان وعده غذایی تمایل به کاهش وزن زیاد در طی یک زمان کوتاه داشته باشید.
14