خوب بخورید!
در اینجا نکاتی عملی برای داشتن رژیم غــذایی سالم ترآورده شده است تا شـما با رعایت آن احساس نشاط و سلامت کنید :
کلید های اصلی در یک رژیم غذایی سالم تر :
خوردن مقادیرصحیح مواد غذایی با توجه به
میزان فعالیت شما
خوردن مواد غذایی متنوع به منظور داشتن
یک رژیم غذایی متعادل
یک رژیم غذایی متعادل سالم حاوی انواع گوناگون موادغذایی ، شـامل مقادیرزیـــادی از گروه میوه جات، سبزیجات ومواد غذایی گروه نان وغلات مثل نان تهیه شـــده باآرد کامـل وغلات تهیه شــده از دانه کامل، برخی مواد غذایی غـنی از پروتئیـن مثل گوشــت،ماهی ، تخـم مرغ وحبوبات وبرخی ازمواد غذایی لبنی می باشد.
” هشت نکته برای خوب خوردن “
5- سعی کنیدنمک کمتری مصرف نمایید ولی همان مقداررا هم از نمک ید دار استفاده نمایید. این
مقداربرای بزرگسالان بیشتراز
6 گرم در روز نباشد.
6- فعال باشید و سعی کنید وزن مطلوب داشته باشید.
7- آب زیاد بنوشید.
8- از خوردن صبحانه فرار نکنید.
و بخاطر داشته باشید از خوردن غذا لذت ببرید!
1- وعدهای غذایی را بر پایه مواد غذایی نشاسته ای تنظیم نمایید.
2- مقادیر زیادی میوه و سبزیجات مصرف نمایید.
3- ماهی بیشتری در هفته مصرف نمایید.از انواع ماهی های غنی از امگا- 3 بیشتر استفاده نمایید.
4- مصرف اسیدهای چرب اشباع وقند و شکر را کاهش دهید.
1- وعده های غذایی خود را بر پایه مواد غذایی گروه نان وغلات قراردهید .
مواد غذایی گروه نان وغلات مثل نان ، غلات ،برنج ، ماکارونی ، وسیب زمینی بخش مهمی از
رژیم غذایی سالم هستند.سعی کنید حتی الامکان از غلات کامل استفاده نمایید.
مواد غذایی نشاسته ای باید یک سوم غذایی را که می خوریم تشکیل دهد. مواد غذایی نشاسته ای
منبع خوبی از انرژی و منبع اصلی انواع مواد مغذی در رژیم غذایی ما هستند. این مـواد حـاوی
فیبر ، کلسیم ، آهن ، ویتامین )Bویتامین های گروه(Bهستند.
اغلب ما باید مواد غذایی نشـــاسته ای بیشتری بخوریم ، سعی کنید حداقل یک نوع مــاده غذایی
نشاسته ای به هریک از وعده های غذایی اصلی خود اضا فه نمایید.
بنابراین شما می توانید روز خود را باغلات کامل در وعده صبحانه شروع نمایید، یک ساندویچ
برای ناهار ، ویک سیب زمینی ، ماکارونی یا برنج برای وعده شام مصرف نمایید.
برخی فکر می کنند مواد غذایی نشاسته ای چاق کننده هستند،اما مقایسه گرم به گرم آن با چربی
نشان می دهد که حاوی کمتر از نصف کالری موجود در چربی ها هستند.
چرا غلات کامل را انتخاب می کنید؟
غلات کامل حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتر نسبت به مواد غذایی نشاسته ای تصفیه شده یا سفید
هستند.
بعلاوه هضم مواد غذایی حاوی غلات کامل آهسته ترصورت می گیرد بنابراین می تـواننـــد در
ما احساس سیری بیشتری ایجاد نمایند.
ازجمله مواد غذایی حاوی غلات کامل می توان از نان سنگک و بربری ،ماکارونی سبوس دار
و آش یا سوپ جو نام برد.
2. مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف نمایید.
اغلب افراد افراد می دانند که باید از میوه و سبزیجات بیشتری استفاده نمایند.اما اغلب ما هنوز
به اندازه کافی از این گروه استفاده نمی کنند.
سعی کنید حداقل 5 الی 8سهم از انواع میوه و سبزی را در روز مصرف نمایید.احتمالا از آنچه فکر
می کنید راحت تر است .
شما می توانید سهم میوه مصرفی در طول روز را افزایش دهید.
برای مثال ، شما می توانید :
. یک لیوان آب میوه و یک موز خرد شده با غلات صبحانه مصرف نمایید.
. سالاد را برای ناهار پیش بینی نمایید .
. گلابی یرای عصرانه.
. یک سهم نخود یا دیگر سبزیجات برای وعده شام .
یک سهم چیست ؟
یک سهم از میوه و سبزی =80 گرم ، یا هر یک از موارد زیر :
* یک عدد سیب ، موز ، گلابی ، پرتقال یا میوه جات دیگر با اندازه مشابه
* دو عدد آلو یا گوجه یا میوه جات با اندازه مشابه
* یک دوم یک عدد گریپ فروت
* یک برش از میوه بزرگ مثل هندوانه یا آنانا س
* سه قاشق غذا خوری پر از سالاد میوه ( تازه ، یا کنسرو شده در آب میوه جا ت) یا کمپوت
* یک قاشق غذا خوری پر میوه جات خشک ( مثل کشمش ها و زرد آلو)
* یک لیوان سبزیجات مثل کاهو و سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا سبزخا م
* یک لیوان آب میوه جات ( 150 میلی لیتر ) ، حداکثر یک سهم در روز محسوب می گردد.
* نصف لیوان از انواع انگور ، گیلاس و توت
3- ماهی بیشتری مصرف نمایید .
ماهی منبع بسیار عالی پروتئین و حاوی تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است.
برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب حداقل استفاده از دوسهم ماهی در هفته توصیه می شود که یک سهم آن ازماهی روغنی باشد. بـــدین منظور ازانواع تازه ، منجمد و کنســـــرو شده آن می توان استفاده نمود.اما بخاطر داشته باشیـــد که ماهی کنسرو شده و دودی می تواند نمک بالایی داشته باشد.
هر سهم معادل 60 گرم ماهی پخته است .
ماهی روغنی چیست ؟
ماهی های غنی ازنوعی چربی به نام ” اسیدهای چرب امگا – 3“ را ماهی های روغنی می نامند مانند ماهی سالمون ، قزل الاو…. مصرف این نوع ماهی به ســـلامت قلب ما کمک می کند واستفاده از یک سهم ماهی روغنی در هفته توصیه شده است ( هر سهم ماهی 140 گرم است).
مصرف حداکثردوسهم ازاین نوع ماهی درهفته درزنان باردارتوصیه می شود.
برای سایر بزرگسالان مصرف حداکثر 4 سهم ماهی روغنی در هفته توصیه می شود.
4- مصرف چربی های اشباع و شکر را کاهش دهید.
مابرای حفظ سلامت بدن نیاز به مقداری چربی در رژیم غذایی خود داریم. آنچه مهم است نوع چربی است که می خوریم .
دونوع اصلی چربی در رژیم غذایی وجود دارد: چربی های اشباع و غیر اشباع.
مصرف مقدار زیاد چربی های اشباع ، مقادیر کلسترول خون را افزایش داده و شانس پیشرفت بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
مصرف چربی های غیر اشباع کلسترول خون را پایین می آورد.
توصیه میشود مصرف مواد غذایی را که چربی اشباع بالایی دارند را محدود نمایید.
در عوض مواد غذایی غنی از چربی های غیر اشباع مثل مغز ها و دانه ها ی روغــنی و نیز استفاده از روغن هایی مانند آفتابگردان و روغن زیتون را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
سعی کنید مواد غذایی با چربی اشباع را دردفعات کمترومقادیرکمترمصرف نمایید .
انواع این نوع مواد غذایی عبارتند از :
گوشت قرمز ، گوشت قرمز با چربی سفید مرئی و سوسیس و کالباس .
پنیر های پر چرب.
انواع کیک و بیسکوییت ها .
انواع کرم های مورد استفاده در فراورده های نان و شیرینی .
برای انتخابی سالم تر فقط از مقادیر کم روغن های گیاهی و یا از قطعات لخم گوشت قرمز استفاده نماییدو هر نوع چربی مرئی را جدا نمایید.
چطور بدانم که غذا حاوی چربی زیادی است ؟
به بر چسب ها دقت کنید تا به میزان چربی غذا پی ببرید. معمولا بر چسب ها در مواد غذایی بسته بندی شده نشان می دهند که در 100 گرم مواد غذایی چه مقدار چربی وجود دارد؟
معمولا به مواد غذایی که حاوی بیش از 20 گرم چربی در هر 100 گرم است، پر چرب می گویند.
به مواد غذایی حاوی 3 گرم چربی یا کمتر در 100 گرم ، کم چرب گفته
می شود.
اگر مقادیر چربی در هر 100 گرم بین این مقادیر باشد، مواد غذایی حاوی چربی متوسط هستند.
بخاطر داشته باشید بیش از 5 گرم چربی اشباع در 100 گرم ، اشباع زیاد و
5/1گرم چربی اشباع و یا کمتر در 100 گرم ، اشباع کم محسوب می گردد.
اغلب مردم شکر زیادی مصرف می کنند . باید سعی کنیم از مواد غذایی که شکر افزوده دارند
کمتر استفاده نماییم مثل شیرینی ها، کیک ها ، بیسکوییت ها و نوشیدنی های گاز دار .
خوردن مواد غذایی و نوشیدنی ها ی حاوی شکر به دفعات زیاد در طول شبانه روز می تواند موجب فساد دندان گردد ، بخصوص اگر آن ها را بین وعده های غذایی مصرف نمایید.
مواد غذایی حاوی شکر افزوده کالری زیادی دارند ، بنابراین با کم کــــــردن آن ها می توانید وزن خودرا کنترل نمایید.
چطور مواد غذایی حاوی قند زیاد را بشناسیم ؟
به کلمه ” کربوهیدرات ” به معنی ” هر نوع قند ” روی برچسب ها توجه کنید.
بیشتر از 15 گرم قند در هر 100 گرم ماده غذایی ، قند بالا و 5 گرم قند و یا کمتر در 100 گرم ماده غذایی،قند پایین نامیده می شود.
5 – سعی کنید نمک کمتری مصرف نمایید . بیشتراز 6 گرم در روز برای بزرگسالان مصرف نشود.
بسیاری از مردم فکر می کنند نمک زیادی مصرف نمی کنند ، بخصوص اگر آن را به غذا اضافه نکنند ، اما خیلی مطمئن نباشید.
4 / 3 نمکی که ما می خوریم قبلا در مواد غذایی خریداری شده مثل برخی از غلات صبحانه ، سوپ ها ، سس ها ، نان ها و مــــواد غذایی آماده وجود دارد.
خوردن مقدار زیاد نمک می تواند فشــــار خون شمارا بالا ببرد و افراد با فشارخون بالا سه مرتبه احتمال بیشتری دارد که به بیماری های قلبی و یا حملات مغزی دچار شوند.
چطوربدانم که ماده غذایی نمک زیادی دارد ؟
بر چسب مواد غذایی را بخوانید و مقدار نمک در هر 100 گرم را نگاه کنید.
بیشتر از 5/1گرم نمک در هر 100 گرم را مقدار نمک زیاد و3 /0گرم نمک یا کمتر در هر 100 گرم را کم نمک می نمایند.
توجه داشته باشید علیرغم مقدار نمک موجود در مواد غذایی ، مقدار مواد غذایی که مصرف می نمایید در میزان نمک در یافتی موثر است.
6- فعال باشید و سعی کنید وزن مطلوب داشته باشید.
اگر فکر می کنید باید وزن خود را کاهش دهید ،چند نکته اساسی را بخاطر داشته باشید :
به اندازه ای بخورید که نیاز دارید.
انتخاب سالمی داشته باشید ، فکر خوبی است که انواع گوناگون مواد غذایی کم چربی با شکر کم را انتخاب نمایید و مقادیر زیاد میوه و سبزی و غلات کامل را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
فعال تر باشید.
تنوع در خوردن مواد غذایی را رعایت نمایید.
فعالیت فیزیکی راه خوبی برای مصرف
کالری های اضافه وکمک به کنترل وزن است.
سعی کنید هر روز فعال تر باشید.
سعی کنید پیاده روی روزانه داشته باشید.
توجه داشته باشید که هرگاه بیشتر از نیازمان می خوریم ، وزنمان اضافه
می شود. و این بدان سبب است که انرزی دریافتی اضـــافی را بصورت
چربی در بدنمان ذخیره می کنیم که منجر به اضافه وزن می گردد.
رژیم های غذایی سخت برای سلامت انسان مضر هستند و در زمان طولانی جوابگو نیستند.
راه رسیدن به وزن مطلوب و ثابت ، تغییر تدریجی شیوه زندگی است.
کم کردن نیم تا یک کیلو گرم در هفته تا رسیدن به وزن مطلوب ایده آل است.
7- مقدار زیادی آب بنوشید.
بطور روزانه 6 تا 8 لیوان (2/1لیتر) آب بنوشید.
هر گاه هوا گرم است یا در حال فعالیت هستید ، بدنتان به مایعات بیشتری نیاز دارد.
توجه داشته باشید که برای تامین آب مورد نیاز خود، از مصرف نوشیدنی های غیرالکلی وگازدار که حاوی شکر زیادی هستند اجتناب نمایید.
8- از خوردن صبحانه فرار نکنید.
مصرف صبحانه برای تامین انرژی و بخشی از ویتامین ها و مواد معدنی روزانه مورد نیاز ما ضروری است.
برخی افراد از مصرف صبحانه فرار می کنند زیرا تصور می کنند که حذف صبحانه در کاهش وزن آنان موثر است.درحالیکه این وعده درافزایش بهره -وری فرد در طول روز و تامین ویتامین ها واملاح مورد نیاز ضروری است.
در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد خوردن صبحانه واقعا به کنترل وزن افراد کمک می نماید.
Reference:
Eat Well, Your guide to healthy eating
FOOD STANDARDS AGENCY