تمرینات اینتروال برای اسکیت بازان ماراتون:
تمرینات اینتروال:
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت تمرین سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های کوتاه استراحت دربین ست های تمرینی شدید و در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافتهای بیشتر و با شدت بالاتری را در مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور کار خود قرار دهد و از آنجائیکه این نوع تمرین شدید است روش مناسبی برای پیشرفت هر دو توان هوازی و بی هوازی محسوب میگرددتکرار پیوسته این زنجیره است .
استراحت:
استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت ، استراحت فعال محسوب میشود. تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.
برای تغییر برنامه اینتروال باید3 فاکتورزیر را در نظر گرفت :
الف- شدت تمرین
ب- دوره و زمان تمرین
ج- مرحله استراحت
مثال:
یک جلسه دویدن اینتروال می تواند شامل 200 متر فعالیت سریع در 25 ثانیه و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت ( جهت مرحله بازیابی ) و یا به شکل 35 ثانیه فعالیت و طی 200 متر با در نظر گرفتن 20 ثانیه استراحت انجام شود.
دو طرح تمرین اینتروال برای اسکیت بازان ماراتون:
۵ دقیقه گرم کردن درجا و سپس ۵ دقیقه اسکیت کردن
۴ تا ۵ دقیقه با قدرت ۸۰ تا ۸۵ درصد خود اسکیت کنید و بین هر کدام ۳ دقیقه اسکیت کردن آرام برای ریکاوری انجام دهید
۸ دقیقه استراحت
دو بار تمرین استقامتی با سرعت متغیر در حدود ۱۰ دقیقه و استراحت بین آن ۲ تا ۳ دقیقه
۳ دقیقه استراحت
پنج بار ۱۰۰ متر سرعتی و استراحت بین هر کدام ۹۰ ثانیه
۱۰ دقیقه سرد کردن
تمرین دوم:
۵ دقیقه گرم کردن درجا و سپس ۵ دقیقه اسکیت کردن
۲ دقیقه با قدرت ۹۰ در صد اسکیت کنید و بلافاصله بدون توقف فقط قدرت خود را پایین بیاورید تا حدود ۶۰ درصد در زمان ۱ دقیقه اسکیت کنید. این تمرین را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید
۵ دقیقه استراحت
۳ دقیقه با قدرت ۸۰ تا ۸۵ درصد اسکیت کنید و سپس قدرت را کاهش دهید تا ۶۰ درصد در زمان ۱ دقیقه . این تمرین را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.
۱۰ دقیقه سرد کردن
:HIIT چگونگی تاثیر
وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایدار بدن حالت تطبیق با سرعتی که شما در آن هستید پیدا می کند و انرژی را ذخیره می کند. وقتی شمادوره HIITرا کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید و بنابراین به خود اجازه میدهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید.
چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید.
به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آنرا افزایش دهید.
تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزاندن در عضلات خود پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است.
یک دوره ریکاوری ۴ دقیقه برای هر نفر طول می کشد.
اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فورا فشار تمرین را پایین بیاورید.
اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید یا طول دوره ریکاوری را افزایش دهید.
این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج.
:HIIT نتیجه گیری در مورد
تمرینات اینتروال با شدت بالا یک روش شگفت آوری برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چربی سوزانده شده است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمیدهد پس، از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.
استاد مربوطه:
دکتر حامدی نیا
تهیه کننده:
الهام امیرزاده