موضوع :کمردرد و راههای پیشگیری از آن
فهرست
مقدمه 2
کمردرد و علل بروز آن 3
اصلاح وضعیت ایستاده 6
اصلاح وضعیت نشسته 7
ورزش درمانی کمردرد 8
مقدمه
با وجود پیشرفتهای شگفت انگیز دانش پزشکی، شماری از بیماریها از جمله کمردرد هنوز به صورت یک معما باقی مانده اند. تقریباً 80 درصد جمعیت جهان در طول زندگی خود به نحوی از کمردرد رنج می برند پس از سردرد، درد ناحیه کمر شایعترین ناراحتی در جوامع کنونی است. امروزه کمردرد وعلاوه بر ایجاد ناراحتی های فردی سبب کاهش ظرفیت کاری، اتلاف وقت، غیبت از کار، افزایش هزینه های بهداشتی- درمانی و زیانهای اقتصادی ناشی از پرداخت دستمزد به افراد مصدوم می شود. اکثر متخصصین پزشکی بر این باورند که ماهیت 70 درصد کمردردها مکانیکی (ناشی از عدم تحرک) است و از شرایط نامناسب کار، وضعیت نادرست بدن و عوامل محیطی ناشی می شود از سوی دیگر، معلولیتهای ناشی از ضایعات کمری شایعترین و در عین حال مهمترین عامل ایجاد محدودیتهای حرکتی در گروههای زیر 45 سال است این معلولیتها از آنها به وجود می آید که بیمار مبتلا به فتق دیسک مهره های کمر می شود و به دلیل فشار دیسک که اعصاب نخاعی دچار فلج اندام تحتانی می گردد کمردرد یکی از عوامل ناتوانی افراد بین 45 تا 65 سال می باشد.
کمردرد و علل بروز آن
کمردرد یکی از پیدیده های ناخوشایند انسان در جوامع امروزی است شتاب زندگی ماشینی، انسان را گرفتار عوارض بی شماری ساخت که کاهش تحرک و بروز ضایعت عضلانی- اسکلتی، یکی از عواقب آن به شمار می آید در میان ضایعات مذکور کمردرد از همه شایعتر است به طوری که کسی را می توان یافت که در طول زندگی خود حداقل یک بار کمردرد را تجربه کرده باشد در بعضی بیماران، کمردرد پس از مدتی بر طرف می شود و در برخی دیگر ناتوانی ها و معلولیتهای طولانی، بر جای می گذارد.
به طور کلی هر عاملی که موجب آسیب هر یک از بخش های ستون فقرات کمری شود کمر درد را به دنبال خواهد داشت به بیان بهتر عوامل متعددی در ایجاد کمردرد نقش دارد که از آن جمله می توان از بلند کردن اجسام سنگین، حمل نادرست اجسام، ضربه ها، انجام فعالیت های طولانی، چاقی، رانندگی های طولانی، تصادفات فشار ناشی از کار، حرکت ناگهانی و کنترل نشده، وضعیت های نادرست و غیر طبیعی بدن، گرفتگی و اسپاسم عضلانی بیماریهای روماتیسمی، بیماریهای استخوانی، ضایعات مادرزادی مهره ها، آرتروز، فتق دیسک بین مهره ای کاهش تحرکت مهره ها، فشارهای روانی، ترس، نگرانی، اضطراب، و ضعف عضلات پشت کمر، نام برد. امروزه متخصین پزشکی کمردرد را بر اساس علل آن، به سه گروه تقسیم کرده اند:
1) کمردردهای التهابی 2) کمردردهای مکانیکی 3) کمردردهای ارگانیک
کمردردهای التهابی
علت این گونه کمردردها، بروز التهابهای موضعی یا عمومی در ساختمان های اطراف مهره می باشد به طور معمول بیماران مبتلا به کمردردهای التهابی از درد سوزش ناحیه کمر شکایت دارند. و قادر به تحرک یا تغییر وضعیت تند نیستند و در مرحله التهابی انجام حرکت های ورزشی نامناسب سبب تشدید درد کمر می شود لذا تجویز حرکات ورزشی مناسب در این دوره از اهمیت زیادی برخوردار است.
کمردردهای مکانیکی
کمردردهای مکانیکی از شایعترین نوع کمردردها می باشد این گونه دردها هنگامی ایجاد می شوند که مفاصل در وضعیت نامناسب قرار گیرند به این حال بافت نرم آنها نظیر (کپسول مفصلی، رباط، عضله ، تاندول و…) تحت کشیدگی زیاد قرار گرفته، دردناک می شوند. دردهای مکانیکی معمولاً عمل طبیعی ستون مهر ها، دیسک بین مهره ای و بافت نرم اطراف را دچار اختلال می سازد و در حال حاضر نظر اکثر متخصصین پزشکی و فیزیوتراپی بر این است که ورزش- درمان و اصلاح وضعیت های نادرست بدن است بهبود این گونه کمردردها می شود.
کمردردهای ارگانیک
کمردردهای ارگانیک، ضایعاتی هستند که در اثر اختلالات مادرزادی ستون فقرات نظیر عدم تشکیل کامل مهره ها در دوران جنینی به وجو می آیند. علاوه بر این در مواردی نیز در احشاء شکمی مانند کلیه ها، دستگاه تناسلی، دستگاه گوارشی و… به ستون مهره ها منتقل شده به صورت کمردرد بروز می کند به این گونه موارد، ورزش در درمان مبتلایان به کمردرد مفید واقع نمی شود لذا توصیه می شود که قبل از تشخیص دقیق علت کمردرد، از انجام حرکات ورزشی خود داری کنید.
پیشگیری از کمردرد
مهمترین مواردی که در پیشگیری از کمردرد و (عود آن) موثرند از این قرارند:
– از انجام حرکت ها ناگهانی، خشن و تند بر سبب وارد آمدن فشارهای زیاد به ستون مهره ها می شود خودداری نمایید.
– از حفظ یک وضعیت به مدت طولانی پرهیز کنید
– سعی کنید وضعیت صحیح بدن را در همه حال حفظ کنید
– از نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت های نادرست بپرهیزید
– از بلند کردن اجسام سنگین و حمل آنها به تنهایی خودداری کنید
– با انجام حرکات ورزشی مناسب، عضله تنه را تقویت نموده، بافت های کوتاه شده ی ستون مهره ها را به حالت طبیعی برگردانید
– از اضطراب و نگرانیهای بی مورد بپرهیزید
– هرگز از کفش های لغزنده استفاده نکنید زیرا پشت و کمر شما تحمل فشار ناگهانی را ندارند
– هنگام کار کردن، سطوح کار باید متناسب با قد خود تنظیم کنید
– هنگام رانندگی، مراقب وضعیت تنه ی خود باشید در طول مسافرت به طور متناوب اتومبیل را متوقف و اندکی استراحت کنید. هنگام استفاده از موتور سیکلت نیز باید مراقب وضعیت کمرتان باشید.
– هنگام خرید در فروشگاهها از چرخ دستی استفاده کنید و یا از فرد دیگری کمک بگیرید به علاوه اجناس خریدرای شده تقسیم کنید
– از رفت و آمد در سطوح لغزنده خودداری نمایید و هنگام پیاده روی از کفش های مناسبی که پا را به طور کامل حمایت می کنند، استفاده کنید، از پوشیدن صندل و دمپایی در این مواقع بپرهیزید. کفش ها بهتر است cm3-5 پاشنه داشته باشند.
اصلاح وضعیت ایستاده
این شکل ها وضعیت صحیح بدن را در حالت ایستاده همراه با بعضی از وضعیت های غیر طبیعی نشان می دهد برای حفظ وضعیت صحیح ایستاده، نکات زیر حائز اهمیت است:
– سرخود را بالا نگاه دارید به طوری که چانه به موازات سطح زمین باشد
– قفسه سینه را بالا نگه دارید
– شانه ها را در حالت طبیعی و راحت حفظ نمایید
– زانوها را صاف نگه دارید
– همیشه وزن بدن را درحالت ایستاده به طور مساوی روی پاها تقسیم کنید.
– سعی کنید وزن بدن روی بخش میانی پا وارد شود.
– پاها را در حالی که کمی از یکدیگر فاصله دارند، حفظ نموده با آنها به داخل پا خارج بچرخانید.
– هنگام ایستادن و راه رفتن از کفش های مناسب و راحت استفاده کنید.
اصلاح وضعیت نشسته
ما درطول روز ساعتهای زیادی را به نشستن (اکثراً به صورت نادرست) اختصاص می دهیم. درحالت نشسته، لگن به طرف عقب چرخیده، مهره های کمری حالت خمیده به خود می گیرند این امر سبب فشرده شدن دیسک در قسمت جلو و کشیده شدن آن در قسمت عقب می شود که به نوبه خود افزایش فشار درون دیسک را به دنبال دارد از سوی دیگر، بافت های نرمی که در بخش جلویی مهره قرار دارند به مرور زمان ممکن است کوتاه شده و عناصر عقبی کشیده شوند که این امر سبب بروز وضعیت غیرطبیعی و کمردرد می شود.
بنابراین یکی از عوامل ایجاد کننده کمر درد خصوصاً درمحیط های کار (کارهای اداری) نشستن به مدت طولانی در وضعیت نادرست است.
رعایت نکات زیر برای حفظ وضعیت صحیح درحالت نشسته، ضرورت دارد:
– هنگام نشستن، وضعیت ران ها نسبت به تنه باید تقریباً عمود باشد.
– ناحیه کمر و انحنای آن باید به طور کامل توسط صندلی حمایت شود.
– از نشستن دریک وضعیت به مدت طولانی خوداری کنید بهتر است هر 15 الی 20 دقیقه وضعیت خود را تغییر دهید.
– هنگام برخاستن هیچ گاه پشت خود را به طرف عقب خم نکنید.
– درحالت نشسته، هیچ گاه هردو پای خود را بالای میز (یا هر وسیله دیگر) قرار ندهید، مگر اینکه به دلایل پزشکی این کار ضرورت داشته باشد.
– هیچ گاه برای ساعت های طولانی، روی زمین درحالی که به جایی تکیه داده و پاهایتان دراز است، ننشینید زیرا باعث وارد شدن فشار زیادی به کمر می شود.
– برای نشستن در اتومبیل، ابتدا روی صندلی بنشینید سپس پاها را به داخل اتومبیل ببرید.
"ورزش درمانی کمردرد"
مهمترین بخش درمان پیشگیری مبتلایان به کمردرد خصوصاً کمردردهای مکانیکی را شایعترین نوع کمردرد استفاده از ورزشهای درمانی است امروزه کشورهای پیشرفته جهان، کلاسهایی را برای بیماران مبتلا به کمردرد ترتیب داده اند در آنجا ورزشهای درمانی را همراه با وضعیت های صحیح بدن به بیماران آموزش می دهند مهمترین اهداف ورزشهای درمانی عبارتند از:
1- کاهش درد
2- حفظ عمل طبیعی اندام ها
3- پیشگیری از بروز مجدد کمردرد و معلولیتهای ناشی از آن
4- بازگرداندن بیماران به فعالیت های عادی روزانه
5- تقویت عضلات پشت و شکم و ران
6- رفع کوتاهی بافت نرم و افزایش انعطاف پذیری آن
7- بهبود وضعیت بدن
8- افزایش دامنه حرکتی تنه و اندام ها.
البته ارائه ورزشهایی که برای کلیه بیماران مبتلا به کمردرد سودمند باشد چندان عملی نیست بدین جهت توصیه می شود که پس از شناخت علت واقعی کمردرد برای انجام حرکت های ورزشی بافیزیوتراپیست خود مشورت کنید بهترین پاسخ برای این پرسش که چه نوع حرکت های ورزشی را باید انجام داد این است که باید عکس العمل بافت های بدن را نسبت به ورزش در نظر بگیریم لذا توجه به این موارد ضرورت دارد. چنانچه درهنگام ورزش به دردهای شدید، تیر کشنده و یا سوزشی دچار شدید، از انجام حرکات ورزشی خودداری کنید.
– اگردر انتهای هر حرکت ورزشی به درد خفیف و کوتاه مدت دچار شدید که پس از اتمام ورزش از بین رفت بهتر است حرکات ورزشی را تدریجاً افزایش دهید، زیرا درد مزبور به کشیده شده عنصر کوتاه شدن بدن می باشد که به مرور زمان بهبود می یابد.
– چنانچه در پایان حرکات ورزشی به درد شدیدی در ناحیه کمر دچار شدید؛ دقت کنید که این درد مربوط به خستگی عضلات دراثر فعالیت های ورزشی می باشد، یا درد قبلی ناحیه کمر بوده که تشدید شده است. اگر درد عضلانی ناشی از فعالیت های ورزشی زیاد باشد، بهتر است که این حرکات ورزشی را بدون افزایش انجام دهید اما اگر درد ایجاد شده مربوط به کمر درد قبلی باشد توصیه می شود که تعداد حرکات ورزشی را کاهش داغده درصورت تداوم درد، آن را متوقف کنید.
– بهتر است برنامه ورزشی را ابتدا با یک حرکت شروع نموده، به تدریج با سازگار شدن بدن با فعالیت های ورزشی در روزهای بعد هربار، یک حرکت ورزشی جدید را به برنامه خود اضافه کنید به این ترتیب چنانچه حرکتی باعث ناراحتی شما شود، به آسانی می توانید آن را تشخیص دهید.
0
1