تغذیه
مقدمه:
تا اوایل سده ۱۹ مفهوم غذاخوردن فقط پرکردن شکم بود و احساس گرسنگی بشر را وادار می کرد تا آنچه را در دسترس خود می دید بدون توجه به کمیت و کیفیت آن مصرف کند. شهرنشینی و تشکیل اجتماعات باعث ایجاد تغییرات زیادی در طرز تغذیه بشر شده است. اولین اجتماعات و شهرها در میانرودان، آسیای غربی، مصر و یونان بوجود آمدند. شهرنشینهای اولیه کشاورزی و دامپروری را به خوبی می دانستند و برای تغذیه خود از محصولات متنوع استفاده می کردند. ایران نخستین کشور جهان است که انسان اولیه در آن به کشاورزی و پرورش دام پرداخته است. ( آرتور کیت و دکتر ارنست هرتسفیلد در کتابی به نام صنایع ایران ثابت کرده اند که کشاورزی و تمدن از فلات ایران شروع شده است). در حفاریهایی که در بعضی از نقاط ایران نظیر شوشتر، دامغان، تخت جمشید و تپه سیلک کاشان به عمل آمده نشان می دهد که تاریخ کشاورزی در ایران متجاوز از ۶۰۰۰ هزار سال است.
تاریخچهٔ تغذیه در یونان نشان می دهد که مردم یونان باستان برای تغذیه اهمیت زیادی قائل بودند و این جمله به آنان منسوب است که: "برای تقویت روح هرگز جسم را نباید فراموش کرد و باید مردم را با ورزش و غذای مناسب تربیت کرد." شواهد نشان می دهد که در زمانهای قدیم مردم یونان بیشتر از گیاهان تغذیه می کردند و مصرف گوشت گوسفند، پرندگان، شکر، لبنیات و ماهی نیز در بین بعضی از طبقات اجتماع معمول بوده است. همچنین روغن زیتون را بسیار مصرف می کرده اند.
در روم قدیم مردم کشاورزی می کردند و از غلات، بقولات و میوه و بعضی از انواع سبزیها تغذیه می کردند. غلات غذای اصلی آنها را تشکیل می داد و مصرف گوشت منحصر به طبقه اشراف بود. در دورانهای بعد یعنی پس از استقرار امپراتوری در روم وضع تغذیه مردم تغییر کرد و رومیان بعد از فتوحات مختلف از تغذیه مردم سرزمینهای فتح شده تقلید کرده و در این راه جانب افراط می پیمودند. البته این طرز تغذیه مربوط به طبقات مرفه و اعیان بود درحالیکه مردم عادی تغذیه ساده ای داشتند. در این زمان حتی کتب آشپزی نیز در روم منتشر شده که کتاب Deipnosphistae اثر Athenaeus در قرن دوم میلادی چاپ شده و طرز تهیه غذاهای گوشتی، سبزیها و اطلاعات دیگری در آن شرح داده شده است.
در مورد رژیمهای غذایی آغاز پیدایش آن به لوحه ای متعلق به سال ۱۹۰۰ قبل از میلاد مسیح در ناحیه سومر مربوط می شود که در آن برنامه غذایی یک کودک نوشته شده و در حال حاضر در موزه باستان شناسی استانبول نگهداری می شود.
چکیده:
طی دورانهای مختلف تاریخ و از دیدگاه مذاهب گوناگون، رژیمهای غذایی حائز اهمیت بسیار بوده و در بسیاری از کتب مذهبی مطالبی در زمینه تغذیه در دوران بارداری، شیردهی و روزه منعکس شده است. بقراط غالباً نصایح و توصیه هایی در زمینه مصرف یا عدم مصرف بعضی از غذاها به بیماران خود می کرده است و اکثر پزشکان یونان باستان رژیم درمانی را به عنوان بخش مهمی از معالجه بیماریها بکار می بردند.
زکریای رازی که از دید عده زیادی پدر علم تغذیه شناخته شده توصیه های مختلفی در زمینه رژیمهای غذایی دارد. همچنین در کتاب حفظ الصحه اثر اسرف بن محمد در زمینه تغذیه و رژیم در دوران مختلف زندگی مطالبی سودمند عنوان شده است.
با وجود اهمیت زیاد این رشته در حفظ سلامت انسان از گذشته تا حال داشته، ولی تا سالهای پایان جنگ جهانی اول هیچ سازمانی که رسما در این زمینه فعالیت کند وجود نداشت، تا اینکه در سال ۱۹۱۷ نخستین انجمن مربوط به رژیم دانان توسط گروهی از کارشناسان تغذیه آمریکاتاسیس شد. این انجمن برای اولین بار مجله علمی رژیم شناسان را در سال ۱۹۲۵ منتشر کرد. و به تدریج دامنه فعالیت خود را در زمینه مدیریت خدمات غذایی مراکز تغذیه توسعه داد.
دانش آموختگان این رشته که رژیم شناس (Dietition) نامیده می شوند، باید تمام اطلاعات و دانش خود را در راه کمک به برقراری و بهبود سلامت بشر بکار گیرند.
اصطلاح رژیم درمانی یا درمان با رژیم (Diet-therapy) به معنای استفاده از رژیم غذایی نه فقط برای بیماران بلکه برای افراد سالم نیز است. بدین معنی که افراد سالم نیز باید به نوبه خود از رژیم غذایی مناسب استفاده کنند تا بدین وسیله از ابتلا به سوءتغذیه مصون مانده و از سلامت کامل برخوردار شوند.
تغذیه سالمندان
با توجه به پیشرفت های علم پزشکی و بهداشتی متوسط عمر انسان افزایش یافته و در کشورهای پیشرفته، این میزان افزایش بیش تر است. پیرشدن و سالخوردگی با کاهش تدریجی فعالیت های فیزیکی و افزایش بیماریهای مزمن همراه می شود و به نظر می رسد که بهبود تغذیه تا حد زیادی قادر است از این مشکلات پیشگیری کند و یا آن ها را تخفیف دهد. به همین دلیل یکی از مسائل مهم سالمندان، مسائل پزشکی و بهداشتی از جمله وضعیت تغذیه آنهاست. با افزایش سن، نیاز آنها به انرژی کاهش یافته و تمایل به مصرف غذا کمتر می شود. در این حال اگر انتخاب غذا درست صورت نگیرد، میزان دریافت مواد مغذی ضروری در آن ها پایین تر از حد مطلوب خواهد بود. عوامل موثر در ایجاد مشکلات تغذیه ای سالمندان بدین شرح می باشند ۱ – عوامل جسمانی: مانند کاهش کل انرژی مورد نیاز، بیماریهای مزمن، بی اشتهایی، تغییر حس چشایی، خرابی دندان ها، بی تحرکی، ناتوانی جسمی، مشکلات گوارشی، تداخلات دارویی و یا تداخل غذا و داروها
۲ – مشکلات روحی و روانی: افسردگی، تنهایی، از دست دادن همسر
۳ – مشکلات اقتصادی: درآمد کم، کمبود امکانات برای تهیه و طبخ غذای مناسب و زندگی در آسایشگاه
نیازهای تغذیه ای سالمندان میزان انرژی مورد نیاز : با افزایش سن میزان نیاز به انرژی کاهش می یابد که می تواند به دلیل کاهش فعالیت جسمی، کاهش توده عضلانی و فعال بدن باشد. در صورت دریافت مازاد بر نیاز انرژی مشکلات و عوارضی مانند چاقی، فشارخون، بیماری های قلبی عروقی برای سالمند ایجاد می شود. میزان نیاز به انرژی برای هر سالمند متفاوت بوده و براساس وزن، قد، شرایط فیزیکی و سلامتی وی محاسبه می شود.
میزان پروتئین مورد نیاز سالمندان : با افزایش سن علاوه بر کاهش توده عضلانی، ذخیره پروتئینی بدن نیز کاهش می یابد و میزان نیاز به پروتئین با افزایش سن نه تنها کاهش نیافته بلکه ثابت مانده و یا افزایش می یابد. بویژه در صورت ابتلا به بیماری ها و یا عفونت ها که این مسئله بسیار مهم می باشد. توصیه می شودچهل تا شصت درصد از انرژی دریافتی روزانه سالمندان از پروتئین ها به ویژه پروتئین های با کیفیت بالا تامین شود.
ارتباط تغذیه با هوش کودکان
هوش و استعداددر رابطه ی مستقیمی با تغذیه فرد دارد. در کودکان کم وزن به علت عدم تامین حداقل نیازهای انرژی روزانه کودک اولین شاخص در کاهش وزن و کاهش رشد قد خودنمائی می کند پس می توان گفت مغز نیز که یکی از اجزای بدن است به اندازه کافی رشد نکرده و نتوانسته به ظرفیتهای لازم خود دست یابد. البته اگر در دوران رشد کودک خیلی زود به جبران خسارات وارده بپردازیم جای امید هست که بدن و اندامهای آن به ظرفیتهای لازم خود برسند و جبران کاستی ها نیز بشود. اما اگر سوء تغذیه برای مدت طولانی ادامه داشته باشد کودک دچار عقب ماندگی ذهنی خواهد شد و در ادامه ممکن است برون ده قلب نیز کاهش یافته و درنتیجه ریه ها نیز به خوبی نقش خود را در تامین اکسیژن سلولها تامین نکنند.
درجات کمتر خسارت ناشی از سوءتغذیه در زمانی است که شاخصهای کاهش وزن و قد خیلی تغییر نمی کنند یا به عبارت دیگر شرایط فیزیکی کودک در حدی نیست که والدین و اطرافیان را به فکر تعقیب موضوع بیاندازد ولی کودک از یک سوءتغذیه مزمن وآرام رنج می برد.
کودک به علت یک سری مشکلات اعم از کم خونی و یا کاهش مختصر بازده ریوی قادر به تحمل شرایط دیگر همردیفهای خود را ندارد. مطالب را آنگونه که باید نمی تواند تحلیل کند. در ضبط و یاد آوری موضوعات به اندازه دیگران نیست .
تغذیه " نیازهای تغذیه ای در دوره نوجوانی سه دلیل عمده برای آسیب پذیری تعذیه نوجوانان : 1. به دلیل روند سریع رشد و تکامل، میزان نیاز به مواد مغذی افزایش می یابد. 2. تغییرات شیوه زندگی و عادات غذایی نوجوانان میزان دریافت مواد مغذی ایشان را تحت تاثیر قرار می دهد. 3. شرایطی از قبیل فعالیت های شدید ورزشی یا بی حرکتی طولانی و دیگر شرایط ویژه دوره نوجوانی باعث تغییر میزان نیاز ایشان به مواد مغذی می شود.
غذاهایی مثل شیر و بیسکویت، نان و خرما، نان و پنیر، کیک، کلوچه ها، میوه یا آب میوه و یا انواع شربت های خانگی، انواع خشکبار مثل بادام، گردو، پسته، کشمش، برگه، توت خشک به عنوان میان وعده برای کودکان بسیار مناسب هستند.
تغذیه مناسب جهت سلامتی موها
میوه ها به علت دارا بودن املاح و ویتامین ها و داشتن خواص آنتی اکسیدانی ، فرآیندهای تخریبی در پوست و مو را تا حدودی کاهش می دهد و سرشار از کلسیم ، فسفر ، سدیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامینهایA وC بوده که در رشد موها و پیشگیری از بیماریهای پوست و مو مانند : ریزش موها ، ایجاد درخشندگی ، استحکام و رشد و نمو آنها نقش زیادی دارند. مصرف گروه ویتامین B و مرکبات و میوه هایی مانند کیوی که حاوی ویتامین C هستند و غذاهایی مانند نان سبوس دار و برنج که سرشاراز ویتامینهای گروه Bمی باشند نیز در رشد و نمو موها تاثیر بسزایی دارند.
مصرف مغزها مانند بادام ، پسته و بادام زمینی به دلیل داشتن پروتئین ، ویتامین های B2 و B1برای درمان شوره سر ، ریزش مو و تقویت و درخشندگی موها توصیه می گردند .
عنصر روی که به وفور در گوشت قرمز و منابع پروتئینی یافت می شود ، از جمله عناصری است که سبب استحکام موها شده و از ریزش آنها جلوگیری می کند.
اسیدهای چرب ضروری ( روغن بذرکتان،روغن ماهی و روغن گل پامچال و … منابع خوبی هستند ) حالت مو را بهبود می بخشند و از خشکی و شکنندگی آنها جلوگیری می نمایند.
بیوتین در حفظ و سلامتی پوست و مو نقش بسزایی دارد و حتی در مواردی از ریزش مو در آقایان نیز جلوگیری می نماید.منابع غذایی غنی از بیوتین : مخمر،برنج قهوای،نخود سبز،عدس،جو،سویا،دانه آفتابگردان و گردو.
ویتامینE دریافت اکسیژن را افزایش می دهد و باعث گردش بهتر خون در پوست می شود و سلامتی و رشد مو را بهبود می بخشد . ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان نقش مهمی را در سیستم ایمنی بدن ایفا می کند و رشد موها را افزایش می دهد .
خوراکی های موثر برای تقویت حافظه
آیا با خوردن غذاهای مختلف می توانیم حافظه مان را تقویت کنیم؟
بله، تغذیه به روش های مختلف روی حافظه انسان تاثیر می گذارد.
چه موادی باعث تقویت حافظه می شوند؟
ماهی به علت داشتن چربی امگا۳، گوشت قرمز و گوشت انواع پرندگان به دلیل داشتن آهن، ویتامین C موجود در میوه ها و سبزیجاتی مانند مرکبات، توت فرنگی، گریپ فروت، انار، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، هویج و سویا به علت تاثیر آن در بهبود عملکرد سلول های عصبی، ویتامین های گروه B به ویژه B6 و B12 و تیامین که در مخمر، جوانه گندم، برنج قهوه ای، دانه سویا، جوی دوسر، عدس، تخمه آفتابگردان و گردو وجود دارند، روی که منبع آن گوشت، جگر، غلات سبوس دار، محصولات سویا، لوبیای خشک، تخم مرغ، پنیر، حبوبات و سبزیجات سبز تیره و زرد است و ید که بر عملکرد غده تیرویید اثر می گذارد.
به امگا۳ اشاره کردید، این چربی چطور باعث افزایش حافظه می شود؟
اسید های چرب امگا ۳، باعث حفاظت غشای خارجی سلول های عصبی می شوند و مغز انسان می تواند فعالیت های خود را بهتر انجام دهد.
امگا ۳ غیر از ماهی در چه مواد غذایی دیگری وجود دارد؟
منبع امگا ۳، ماهی های آزاد مانند سالمون، ساردین، میگو و شاه ماهی است و از دیگر منابع می توان به انواع مغزها، سویا، روغن بادام زمینی و روغن زیتون اشاره کرد. البته مقدار کمی از آن هم در تخم دانه کتان یا مغز گردو یا برخی روغن های گیاهی مثل روغن کنجد هم وجود دارد.
آیا مصرف مکمل آن هم مفید است؟
مصرف مکمل امگا۳ نیز می تواند موثر باشد.
به مصرف گوشت ها به دلیل داشتن آهن اشاره کردید. آهن چه نقشی در این میان بازی می کند؟
به اثبات رسیده افرادی که دچار فقر آهن هستند و کم خونی دارند، دچار عدم تمرکز و کاهش قدرت یادگیری می شوند. زیرا در مبتلایان به کم خونی ناشی از فقر آهن، اکسیژن کافی به سلول های مغزی نمی رسد و همین مساله باعث می شود فرد به عارضه کم حافظگی دچار شود.
آهن جز در انواع گوشت در چه مواد غذایی دیگری یافت می شود؟
زرد آلو، آلو، حبوبات، سویا، تخم کدو و محصولات دریایی، البته میزان آهن در گوشت قرمز و گوشت شترمرغ بیشتر است!
آیا برخی بیماری های داخلی هم می توانند باعث افت حافظه شوند؟
مثلا اختلالات متابولیسمی ید روی حافظه تاثیر می گذارند. این موضوع بیشتر به فعالیت غده تیرویید بستگی دارد. وقتی فردی دچار اختلالات عملکرد غده تیرویید و متابولیسم ید می شود، باید همزمان با دارودرمانی غذاهای غنی از ید مثل انواع ماهی و نمک یددار مصرف کند تا بهبود یابد.
درست است که با گرسنه شدن قدرت تمرکز و حافظه مان کم می شود؟
به طور کلی، گرسنگی هم بر قدرت حافظه و هم تمرکز اثر منفی دارد. وقتی فردی گرسنه می شود اگر به موقع غذا نخورد، قندخونش پایین می آید و تمرکز و قدرت یادگیری اش را از دست می دهد. سوخت منحصربه فرد مغز ما نوعی قند به نام گلوگز است. گلوگز از تجزیه نشاسته سیب زمینی و غلات به دست می آید. وقتی ما به اندازه کافی غذا نمی خوریم و نشاسته کافی دریافت نمی کنیم، این قند تامین نمی شود و وقتی سوخت مغز تامین نشود فرد بی حوصله است و قدرت تمرکز و یادگیری اش را از دست می دهد. به همین دلیل مهم است ما حتی اگر اضافه وزن داریم ۳ وعده غذایی مان را بخوریم یعنی هیچ یک از وعده های صبحانه، ناهار و شام را حذف نکنیم.
چه عادت های غذایی ای برای حافظه ما مضر هستند؟
مصرف لبنیات همراه با غذاهای آهن دار یا قرص آهن مضر است. نباید در وعده ناهار و شام شیر مصرف کنیم و همرا با شام و ناهار حداکثر یک پیاله ماست یا یک لیوان دوغ بخوریم. مصرف چای بعد از غذا نیز جذب آهن و روی را مختل می کند در نتیجه فرد کم خون می شود. مصرف نوشابه های کولادار همراه غذا نیز همین اثر را دارند.
آیا چاقی یا لاغری هم در میزان حافظه موثر است؟
چاقی و اضافه وزن و لاغری به معنی بدخوری و کمبود موادمغذی در بدن است و هر دو برای حافظه مضرند. داشتن رژیم غذایی متعادل در هر سنی و نظم غذایی می تواند به ما در داشتن حافظه ای قوی کمک کند.
بهترین وعده ای که قدرت تمرکز را در انسان بالا می برد، کدام است؟
بهترین زمانی که مغز می تواند غذای کافی به دست آورد، صبح است. با خوردن صبحانه ای که حاوی موادقندی، غلات و چربی هاست، می توان عملکرد مغز را در طول روز افزایش داد اما در کل همه افراد در هر شرایطی لازم است ۳ وعده غذایی صبحانه، ناهار و شام را مصرف کنند و حذف هر یک از این وعده ها به ضرر حافظه خواهد بود.
تغذیه بر اساس گروه خونی
مبحث رژیم غذایی مناسب برای گروه های خونی مختلف اولین بار توسط دکتر پیتر جی.آدامو در کتاب "رژیم غذایی مناسب برای بدن شما" مطرح گردید.
این دستاورد حاصل زحمات ۲۵ ساله یک پدر (James D'Adamo) و یک پسر(Peter J.D'Adamo) می باشد.
دکتر آداموی پسر در این مورد می گوید من نسل دوم یک درمان گر طبیعیNaturopathic Physicion)) هستم. پدرم در سال ۱۹۵۷ میلادی پس از گذراندن یک دوره ۴ ساله فوق دکترا از دانشکده علوم درمان طبیعی فارغ التحصیل شد و از همان سال در کلینیک های تغذیه و سلامتی مطالعه و معالجه می کرد.
او در کارش پی برد که اگر چه بسیاری از بیماران با رژیم های سخت گیاهی یا کم چربی و یا روش های مختلف پخت غذا بهبود یافته اند اما برخی از آنها نه تنها بهتر نشده اند بلکه بدتر شده اند.
پدرم می گفت : " به اعتقاد من چهره هیچ دو انسانی در روی زمین یکسان نیست. همچنان که اثر انگشت آن ها ، خطوط لبهای شان و یا آهنگ صدای شان مشابه نمی باشد و به همین صورت هیچ دو شاخه گیاه و یا دو دانه برفی یک شکل نیستند. از آن جایی که احساس می کردم تمام مردم با یکدیگر تفاوت دارند معتقد بودم منطقی به نظر نمی رسد که همگی غذای یکسانی را مصرف نمایند. آن گاه دریافتم چون هر شخصی دارای موقعیت فیزیکی خاصی است و میزان قدرت و ضعف و نیازهای غذایی او نیز متفاوت است تنها راهی که بیمار برای سالم ماندن و غلبه بر امراض مختلف دارد سازگار کردن خود با نیاز هایش است."
همچنین او اعتقاد داشت که "غذای یک انسان می تواند برای انسان دیگر مهلک باشد."
بنابر استدلال او چون خون عامل اصلی تغذیه بدن است احتمال دارد حالت های خون مشخص کننده تغییر وتنوع در نیازهای غذایی باشد.
هر اندازه که پدر من گروه های خونی مختلف را مورد آزمایش قرار می داد اعتقاد او راسخ تر می شد که هر بیمار با گروه خونی خود راهی جدا را برای بهبود طی می کند.
بالاخره فرضیه پدرم با کوشش های مستمر به ثمر رسید و نتیجه تحقیقات او به صورت فشرده به نام "غذای یک انسان" به رشته تحریر در آمد. در این هنگام من در سال سوم رشته "علوم درمان طبیعی" در دانشکده جان بستیر John Bastyrدر شهر سیاتل تحصیل می کردم.
در آن موقع در انتظار موقعیتی بودم تا در مورد تحقیق پدرم کار نوینی انجام دهم و بدانم که آیا این فرضیه از لحاظ علمی صحیح است؟
از آنجایی که کتاب پدرم بیشتر بر اساس برداشت های نظری او در مورد گروه های خونی بود تا روش های ارزیابی عینی ، چندان مطمئن نبودم که بتوانم اساس علمی برای فرضیه او بیابم. اما آنچه بدست آوردم شگفت آور بود.
اولین موفقیت من کشف این مطلب بود که دو بیماری اصلی معده (زخم معده و سرطان معده) بستگی به گروه خونی دارد.
بیماری اول ناشی از اسید زیاد معده و بیماری دوم ناشی از کمبود ویتامین B12می باشد که مقدار کافی آن باعث جذب اسید معده می شود.
با مطالعه و بررسی پی بردم که دارندگان گروه خونی O مستعد ابتلا به بیماری هایی هستند که ناشی از اسید بالای معده است و دارندگان گروه خونیA مستعد ابتلا به بیماری هایی هستند که ناشی از اسید ناکافی معده است. من حلقه گم شده را یافتم و در هر حال روشن شد که : "رابطه گروه خونی با بیماری ها در میزان تولید اسید معده است."
این کشف مسلما پایه ای علمی برای مشاهدات پدرم محسوب می شد.
دکتر آدامو می گوید: " برای طراحی یک رژیم غذایی مناسب می توان از گروه های خونی استفاده نمود."
دکتر آدامو سیر تاریخی خاصی را برای پیدایش گروه های خونی در نظر می گیرد که دانستن آن خالی از لطف نیست. او اعتقاد دارد گروه خونی O قدیمی ترین گروه خونی است و مربوط به زمانی است که انسان ها فقط شکار را آموخته بودند لذا بهترین نوع رژیم غذایی برای این افراد رژیم غذایی شکارچیان اولیه یعنی رژیمی غنی از چربی و پروتئین است.
گروه خونی A مربوط به دوره بعدی است یعنی دوره هایی که بشر کشاورزی را آغاز نموده بود لذا افرادی که گروه خونی شان A و فرزند زادگان خلف شان که دارای گروه خونی AB باشد باید از رژیم های غذایی غنی از کربوهیدرات و غلات استفاده نمایند.
گروه خونی B نیز مابین دو گروه خونی می باشد و از آنجایی که مربوط به دوره ای است که بشر در حال انتقال سبک زندگی از شکارگری به کشت کاری است لذا افرادی که داری این گروه خونی می باشند باید از رژیم های غذایی که حاصل اجتماع این دو نوع رژیم غذایی است استفاده نمایند.
از لحاظ کارایی نیز گروه B مابین دو گروه زیر است یعنی نه به اندازه گروه خونی Oمی تواند از چربی های موجود در غذا استفاده نماید و نه به اندازه گروه A می تواند قندها را سریع بسوزاند و در حقیقت میانه این دو است.
دکتر آدامو میگوید: "کنترل رژیم غذایی بر اساس گروه خونی به ما کمک می نماید که بتوان غذاها را به دو گروه دوست و دشمن تقسیم بندی نمود."
البته جبهه گیری های سختی هم علیه این دیدگاه بیان شده است اما دکتر آدامو این امر را طبیعی می داند و می گوید برایم بدیهی است که هر نظر نو و انقلابی با چنین مخالفت هایی مواجه شود.
آشنایی با مواد غذایی که باعث کاهش وزن میشود
غذای سالم خوردن یکی از آسان ترین و سریع ترین راه برای رسیدن به وزنی ایده آل است.
در این جا به معرفی 10 ماده غذایی پرداخته ایم تا با مصرف آن ها از دست چربی های لجوج شکمتان راحت شوید.
جوانه :
جوانه ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و با داشتن مواد مغذی و مقوی، معده را برای مدت طولانی سیر و پر نگه می دارند.
انگور:
انگور سرشار از فیبر و منبع خوبی از آنتی اکسیدان محسوب می شود که از پیری زودرس پیشگیری می کند. از آن جا که کالری این میوه کم بوده و دارای آب فراوانی در خود است ماده غذایی موثری برای کاهش وزن محسوب می شود.
اسفناج:
اسفناج یکی از مواد غذایی طبیعی برای کاهش وزن است. این ماده غذایی سبز رنگ با داشتن مقدار فراوانی فیبر و آهن در خود، سلامتی شما را به مدت طولانی تضمین می کند.
سیب:
اگر به دنبال راهی سالم برای سوزاندن چربی های بدنتان هستید سیب می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. کالری موجود در سیب پایین بوده و سرشار از فیبر است. اگر سیب را قبل از غذا میل کنید بدن شما در طول خوردن غذا، کالری کمتری دریافت خواهد کرد.
گوجه فرنگی:
گوجه فرنگی دارای خواص مفیدی برای کاهش وزن هستند. این ماده غذایی سرشار از ترکیباتی است که سطح و مقدار هورمون اشتها را تغییر می دهند. گوجه فرنگی از آن جا که منبع خوبی از ویتامین C است برای سلامتی بسیار مفید است. با مصرف گوجه فرنگی برای مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد.
روغن نارگیل:
یکی از بهترین مواد غذایی که وزن شما را به راحتی کم می کند خوردن روغن نارگیل است. نارگیل حاوی چربی های سالمی است که شما را متناسب و قوی نگه می دارد. با خوردن روغن نارگیل سرعت متابولیسم افزایش یافته و در نتیجه چربی های شما سریع تر سوزانده می شود و انرژی تان افزایش خواهد یافت.
ماست:
ماست از آن جا که حاوی کلسیم و پروتئین فراوانی در خود است غذای ایده آلی برای کاهش وزن است.
این ماده غذایی شگفت انگیز با تقویت سیبستم ایمنی بدن به سلامتی کل بدن کمک می کند.
موز:
برای کاهش وزن فقط موز بخورید. این میوه حاوی آب فراوان و مملو از فیبر است. موز انرژی زای طبیعی بوده و سرشار از الکترولیت ها است. این ماده غذایی با داشتن نشاسته، سطح انرژی بدن را افزایش می دهد.
جو:
خوردن یک کاسه جو در صبح کمک خوبی برای سیری طولانی مدت شما در طی روز خواهد بود. جو حاوی آهن و منیزیم فراوانی در خود است. این ماده غذایی سطح کلسترول بدن را کاسته و احتمال خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها را نیز کاهش می دهد.
تخم مرغ:
تخم مرغ منبع سالمی از پروتئین ها محسوب می شود. کلید کاهش وزن خوردن دو تخم مرغ برای صبحانه است.
تغذیه ای مفید برای جوان ماندن
در تبلیغات رسانه ای شما نیز شاهد آن هستید که افرادی ادعای ارائه رژیم ضد پیری را می نمایند. واقعیت آن است که افزایش سن و پیر شدن یک پدیده طبیعی غیر قابل اجتناب است که از نشانه های آن عبارتند از: افزایش چین و چروک های صورت، کاهش هوشیاری ذهنی و منطقی، ضعیف شدن عملکرد ارگان های حسی، ابتلا به بیماری هایی نظیر: بیماری های قلبی، فشار خون، دیابت، آرتریت و از جمله عوارض ظاهری افزایش سن می توان افزایش چین و چروک های پوست و سفید شدن مو ها و … را نام برد.
هیچ کس دوست ندارد پیر شود و مسن به نظر برسد و احساس پیر بودن را داشته باشد ولی پیر شدن نیز حقیقتی از زندگی است.هرچند غیر ممکن است که بتوان برای همیشه جوان باقی ماند، اما از طرف دیگر با کمک یک رژیم غذایی و الگوی زندگی سالم می توانیم نیروی جسمانی و شادابی خود را بهتر حفظ نماییم.
اصلاح رژیم غذایی تان می تواند طول عمر شما را افزایش دهد و باعث شود نسبت به سن جسمانی تان جوان تر و سالم تر به نظر برسید. یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما کمک کند تا بر روند پیری غلبه نمایید و آن را کندتر کنید. حفظ زیبایی جوانی فقط با مصرف انواع کرم های ضد پیری میسر نمی شود بلکه تغذیه سالم و ورزش نقش های بسیاری مهمی را در حفظ سلامت جوانی بازی می نمایند .
جزء اصلی یک رژیم غذایی حفظ جوانی مصرف آنتی اکسیدانها هستند . غذاهای غنی از آنتی اکسیدانها شما را در برابر طیف وسیعی از بیماری ها محافظت کرده و روند پیری شما را به تعویق می اندازند. آنتی اکسیدانها شما را از ابتلا به بیماری هایی نظیر: سرطان، آلزایمر، بیماری های قلبی و افزایش فشار خون و… نیزمحافظت می نمایند. آنتی اکسیدانها قادرند روند پیری را به تعویق بیندازند. برخی از مهم ترین اقلام غذایی غنی از آنتی اکسیدانها عبارتند از: توتها، کلم، اسفناج، چای سبز، سیر و گوجه فرنگی.
در بخش زیر برخی از راهکارهایی تغذیه ای برای به تعویق انداختن پیری را ارائه گردیده است که شما را در جهت آنچه که باید بخورید راهنمایی می نمایند:
1 – مصرف چربی و شکر خود را محدود نمایید.
نشان داده شده است که مصرف بی رویه مواد قندی علاوه بر افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای متابولیک وابسته می تواند پیری زودرس را در پوست ایجاد نماید.
2 – از منابع غذایی غنی از ویتامین و مواد معدنی به میزان مکفی بهره ببرید.
علاوه بر آن می توانید از مصرف دوز ملایمی مکمل های چندگانه ویتامین ها و مواد معدنی نیز بهره ببرید. البته مسلم است که قبل از مصرف هر نوع مکملی باید با پزشک معالجتان مشورت کنید . از پزشک معالجتان بپرسید که آیا صلاح می داند مقداری آنتی اکسیدان اضافی استفاده نمایید برای مثال مکمل ویتامین ای ( به میزان 100 IU).
3 – بر مصرف انواع اقلام غذایی مفید نظیر:
انواع میوه ها، سبزیجات ، غلات کامل، حبوبات، شیر و محصولات لبنی عاری از چربی، گوشت لخم بدون چربی و به ویژه مصرف ماهی توجه و تاکید داشته باشید.
4 – آب و مایعات فراوان بنوشید.
در طی روز در حدود 8 لیوان آب و مایعات مصرف نمایید ، مایعات و آب کافی به خروج و شستشوی سموم بدنتان کمک خواهد نمود.
5 – بر مصرف انواع کربوهیدرات های پیچیده و سبوس دار تاکید داشته باشید.
مصرف انواع نانها و غلات سبوس دار را به مصرف انواع کربوهیدرات های ساده سریع الهضم مانند: برنج، آرد سفید، نان تهیه شده از آرد سفید ، پاستا و… ترجیح دهید .
6 – از مصرف بیش از حد انواع سبزیجات ریشه ای و نشاسته ای:
مانند سیب زمینی و هویج و… اجتناب کنید .
چرا که آنها نیز می توانند منجر به عدم تعادل قند خون گردند و مصرف بیش از حد آنها نیز می تواند اضافه وزن را به همراه داشته باشد.
7 – انواع سبزیجات رنگی که محتوای آنتی اکسیدانی بالایی دارند را انتخاب نمایید .
برای مثال : کلم، اسفناج، گوجه فرنگی و…
8 – مصرف میوه تازه را به آبمیوه به ویژه آبمیوه های صنعتی که حاوی شکر بالاتری می باشند ترجیح دهید.
9 – ورزش ، پیاده روی و فعالیت بدنی کافی را در الگوی زندگی روزانه خود بگنجانید.
لزوما لازم نیست ورزش حرفه ای را تجربه نمایید بلکه پیاده وری روزانه نیز در این زمینه در صورت تداوم مفید می باشد.
10 -از مصرف غذاهای سرخ کرده و فرآوری شده و غذاهای آماده و فست فود اجتناب نمایید.
سعی کنید غذاهای سالم تری که در طبخ آنها از چربی های اشباع کمتری به کار رفته است را مصرف نمایید.
11 – در انتخاب مواد پروتئینی تنوع پروتئینهای حیوانی و گیاهی را در نظر داشته باشید.
از طرف دیگر در انتخاب پروتئینهای حیوانی علاوه بر گوشت قرمز از انواع گوشتهای سفید استفاده نمایید.
12 – هفته ای 2 بار ماهی و محصولات دریایی که حاوی چربی های غیر اشباع مفید هستند را مصرف نمایید.
13 – چربی های دریافتی خود را از طریق مصرف انواع چربی های سالم مثل :
مغزها، چربی ماهی ، روغن زیتون و… دریافت بنمایید و از مصرف انواع لبنیات پر چرب و گوشت های قرمز پر چرب نمایید.
تغذیه کمکی
بطور کلی در بحث تغذیه کمکی کودکان دو مورد مجزا قابل بحث میباشد
1 – ایا شیر مادر برای تغذیه شیرخوار کافی است؟
2- از چه موادی برای تغذیه کمکی شیرخوار میتوان استفاده کرد؟
شیر مادر برای تمامی شیرخواران تا پایان شش ماهگی کاملا کافی است و هیچ شیرخواری (بخصوص شیر مادر )تا پایان شش ماهگی نیاز به تغذیه کمکی ندارد .
گاها مشاهده میشود مادران از سیر نشدن فرزندشان نگران هستند باید بگویم که ملاک کافی بودن شیر مادر از نظر پزشکی افزایش وزن شیر خوار و منحنی رشد کودک میباشد و تا وقتی این منحنی در محدوده استاندارد باشد شیر خوار (کوچکتر از شش ماه )نیازی به تغذیه کمکی ندارد.
بنابراین بعد از شش ماهگی زمان شروع تغذیه کمکی میباشد
شروع تغذیه با مواد سهل الهضم و با مقدار کم باید اغاز شود بطور کلی استفاده از عسل و مرکبات قبل از یک سالگی برای کودکان ممنوع است .
اغاز موادی مانند پوره سیب زمینی و هریره بادام با حجم کم مناسب است و همچنین
غذاهای ابکی مثل سوپ صاف شده باید دقت کرد که دستگاه گوارش کودکان در ابتدا قادر به هضم و جذب غذاهای سنگین و پر چربی را ندارد . استفاده از تخم مرغ نباید با بیشتر از یک عدد در هفته اغاز شود و به مرور بر این مقدار افزود .
موادی مانند لعاب برنج و فرنی ارزش غذایی خیلی خوبی برای کودک دارند
فراموش نشود که مواد غذایی نفخ زا مانند حبوبات (اگر زیاد مصرف شود) میتوانند باعث دل درد و بیقراری کودک شوند
مواد غذایی اماده که با نامهای مختلف در بازار موجود میباشند در عین حال که از طعم و گاها ارزش غذایی خوبی برخوردار هستند ولی در مجموع هیچ کودک سالمی نیاز صددرصد به مصرف انها ندارد و مادران میتوانند غذاهای کمکی کودکان خود را با کیفیت عالی خودشان تهیه نمایند.
پرستاری :
مواد غذائی که نباید تا قبل از یکسال تمام استفاده شوند عبارتند از : سفیده تخم مرغ ، شیرگاو ( بیش از 100 سی سی و نجوشیده ) ، پنیر ، انواع توت ، آلبالو ، گیلاس ، کیوی ، خربزه ، عسل ، بادام زمینی ، مرکبات ، اسفناج ، و کلم .
بهتر است از آبمیوه های آماده که دارای مواد نگهدارنده است استفاده نشود .
برای شروع تغدیه کمکی در روزهای اول شاید یک قاشق چایخوری کافی باشد و نباید به یکباره با مقدار زیاد شروع کنید .
همچنین هر نوع غذائی که به رژیم غذائی کودک اضافه میشود بهتر است تا یکهفته غذای جدیددیگری به رژیم او اضافه نکنید تا در صورتی که کودک دچار مشکلی از نظر حساسیت شود به راحتی بتوان به مشکل او پی برد .
نتیجه گیری:
پیرشدن و سالخوردگی با کاهش تدریجی فعالیت های فیزیکی و افزایش بیماریهای مزمن همراه می شود و به نظر می رسد که بهبود تغذیه تا حد زیادی قادر است از این مشکلات پیشگیری کند و یا آن ها را تخفیف دهد. به همین دلیل یکی از مسائل مهم سالمندان، مسائل پزشکی و بهداشتی از جمله وضعیت تغذیه آنهاست. در کودکان کم وزن به علت عدم تامین حداقل نیازهای انرژی روزانه کودک اولین شاخص در کاهش وزن و کاهش رشد قد خودنمائی می کند پس می توان گفت مغز نیز که یکی از اجزای بدن است به اندازه کافی رشد نکرده و نتوانسته به ظرفیتهای لازم خود دست یابد. میوه ها به علت دارا بودن املاح و ویتامین ها و داشتن خواص آنتی اکسیدانی ، فرآیندهای تخریبی در پوست و مو را تا حدودی کاهش می دهد و سرشار از کلسیم ، فسفر ، سدیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامینهایA وC بوده که در رشد موها و پیشگیری از بیماریهای پوست و مو مانند : ریزش موها ، ایجاد درخشندگی ، استحکام و رشد و نمو آنها نقش زیادی دارند. اصلاح رژیم غذایی تان می تواند طول عمر شما را افزایش دهد و باعث شود نسبت به سن جسمانی تان جوان تر و سالم تر به نظر برسید. یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما کمک کند تا بر روند پیری غلبه نمایید و آن را کندتر کنید. حفظ زیبایی جوانی فقط با مصرف انواع کرم های ضد پیری میسر نمی شود بلکه تغذیه سالم و ورزش نقش های بسیاری مهمی را در حفظ سلامت جوانی بازی می نمایند .
منابع:
salamat.ir
http://www.shahmir.org
پایگاه اطلاع رسانی پزشکان
17