ورزش پیلاتس
مربوط به پروژه:
تهیه کننده:
استاد مربوطه:
سال تحصیلی 98-1397
فهرست مطالب
پیلاتس چیست 3
زندگینامه ژوزف هوبرتوس پیلاتس (1967-1883) 12
پیلاتس در ایران 12
انواع ورزش پیلاتس 8
لوازم مورد نیاز در ورزش پیلاتس 9
محل تمرین پیلاتس 10
لباس پیلاتس 11
ﭼرا پیلاتس این ﻣﻘدار موفقیت آمیز ﺑوده اﺳت 12
فواید ورزش پیلاتس 13
نقش تغذیه در ورزش پیلاتس 21
رژیم غذایی در پیلاتس 21
تفاوت ورزش پیلاتس و یوگا 27
شباهت های تمرین های پیلاتس و یوگا 27
آیا پیلاتس با ژیمناستیک یکی است؟ 29
پیلاتس و ام اس 30
پیلاتس برای چه کسانی مفید است 36
پیلاتس برای چه کسانی توصیه نمی شود 30
آیا ممکن است هنگام پیلاتس به خود صدمه بزنید 37
ورزش پیلاتس در هر مکان و زمان 30
چرا تکرار در ورزش پیلاتس کم است 30
اصول شیوه پیلاتس 40
انجام پیلاتس 42
مدت تمرینات پیلاتس 46
مسابقات پیلاتس 47
مربیگری در پیلاتس 48
پیلاتس چیست
پیلاتس ﺳﯿﺴﺘﻢ ورزﺷﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ در ﺳﺎل ١٩٢٠ ﺗﻮﺳﻂ ژوزف ﭘﯿﻼﺗﺲ ﭘﺎﯾﻪ ﮔﺬاری ﮔﺮدﯾﺪ اﯾﻦ ورزش در اﺑﺘﺪا ﺗﻮﺳﻂ ژوزف ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻋﻠﻢ ﮐﻨﺘﺮل ﺑﺪن ﻧﺎم ﮔﺬاری ﺷﺪه ﺑﻮد ﮐﻪ ﭘﺲ از ﻣﺮگ وی ﺑﺪﻟﯿﻞ اﺣﺘﺮام و ﺣﻔﻆ ﯾﺎد و ﺧﺎطﺮه او ﺗﻮﺳﻂ ﺑﺎزﻣﺎﻧﺪﮔﺎﻧﺶ ﺑﻪ ﻧﺎم ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﺘﺪاول ﺷﺪ. روش ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﺘﺸﮑﻞ از ورزشهایی اﺳﺖ ﮐﻪ ﺗﻤﺮﮐﺰ روی ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ اﻧﻌﻄﺎف و ﻗﺪرت در ﺗﻤﺎم اﻧﺪامهای ﺑﺪن دارد ﺑﺪون اﯾﻨﮑﻪ ﻋﻀﻼت را ﺣﺠﯿﻢ ﮐﻨﺪ ﯾﺎ آنها را از ﺑﯿﻦ ﺑﺒﺮد. اﯾﻦ روش ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ از ﺣﺮﮐﺎت ﮐﻨﺘﺮل ﺷﺪه ای ﺗﺸﮑﯿﻞ ﺷﺪه ﮐﻪ ﺑﯿﻦ ﺑﺪن و ﻣﻐﺰ هارﻣﻮﻧﯽ ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ اﯾﺠﺎد ﮐﺮده و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺑﺪن اﻓﺮاد را در هر ﺳﻦ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮد.
معمولاً، انسان در دوران کودکی از نعمت رشد طبیعی و متعارف جسمانی برخوردار است، اما با شروع دوران بلوغ، جسم افت کرده و شانه ها خمیده می شوند، عضلات شل و آویزان شده و نیروی بدنی به شدت کاهش می یابد. برای حفظ نیروی بدن ورزش های متفاوتی طراحی شده اند و پیلاتس یا کنترولوژی نیز یکی از این ورزش هااست.
کنترولوژی عبارت است از ایجاد هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح. ابتدا، به شیوه هدفمند، افراد با روش کنترولوژی جسم خود را کاملاً کنترل می کنند. سپس با تکرار حرکات به تدریج پیشرفت می کنند و یک نوع هماهنگی طبیعی در بدن ایجاد می شود. کنترولوژی باعث پرورش هماهنگی بین اعضای بدن می شود، حالت ها و حرکت های نادرست بدن اصلاح می شود. کنترولوژی نیروی بدن و توان ذهن را افزایش می دهد. انجام حرکات ورزشی کنترولوژی و رعایت دستورالعمل های آن، پرورش جسمانی را به سطح دلخواه نزدیک می کند. با کمک علم کنترولوژی، مغز اختیار کامل جسم را در دست می گیرد؛ یعنی عضلات بدن از اراده فرد فرمان می برند.
کسانی که کنترولوژی را برای اولین بار تجربه می کنند، احساس سرخوشی به آن ها دست می دهد و به نظر می آید ذهن آنان پس از سال ها، از خواب بیدار شده است. این روش تمرینی از حرکات کنترل شده ای تشکیل شده که بین بدن و مغز هارمونی فیزیکی ایجاد کرده و توانایی بدن افراد را در هر سن بالا می برد.
ژوزف پیلاتس، معتقد بود سلامت جسمی و ذهنی ارتباط نزدیکی به هم دارند . روش او تحت تاثیر شکل های غربی ورزش، از جمله ژیمناستیک، بوکس و کشتی فرنگی بود. ورزش پیلاتس، بدن را با تاکید خاص بر قدرت مرکزی برای بهبود سلامت عمومی و تندرستی ، تقویت می کند. تمرینات پیلاتس روی یک تشک و یا با استفاده از تجهیزات ویژه مانندReformer انجام می شود. ژوزف پیلاتس در ابتدا بیش از 500 تمرین برای سیستم خود ابداع کرد که در آن 34 ورزش مورد استفاده قرار گرفتند. پیلاتس را می توان براساس یک یا یک گروه انجام داد.
همانگونه که در این بخش به طور کامل توضیح داده ایم ورزش پیلاتس مجموعه ای از حرکاتی است که با تمرکز برای استفاده ی همزمان از ذهن و جسم از جاذبه، وزن بدن و دستگاه های مخصوص برای افزایش مقاومت شما کمک می گیرد تا ماهیچه های تثبیت کننده ی بدن تقویت شوند.
زندگینامه ژوزف هوبرتوس پیلاتس (1967-1883)
ژوزف پیلاتس در نهم دسامبر 1883 در شهر کوچکی در آلمان به دنیا آمد. او دوران کودکی سختی داشت و از بیماری هایی مانند راشیتیسم، آسم و تب های روماتیسمی رنج می برد. پدر و مادر ژوزف بر زندگی حرفه ایی این کودکِ رنجور تاثیر بسیار زیادی داشتند. شاید علاقه به ورزش را پدر در او ایجاد کرده بود و تفکر و تعمق درباره فیزیولوژی را از مادر یاد گرفته بود. پدر، ژیمناست حرفه ای با جایزه های بین المللی و مادر او متخصص مغز و اعصاب بودند.پیلاتس، پیلاتس ایرانیان، بهاره عطری، انجمن پیلاتس
ژوزف بسیار در حرکت های ورزشی شرق و غرب مطالعه کرده بود و آن چنان دقیق عضلات خود را پرورش داده بود که در 14 سالگی از تصویر بدن او برای نمایش آناتومی استفاده می شد. پزشکی که اوراق قدیمی در مورد آناتومی بدن را به ژوزف داده است، باعث تشویق بیشتر او در شناخت عضلات بدن شده است. او در این مورد گفته است: "تمام اعضای بدن را از روی آن کتاب یاد گرفتم، هر اندامی را که می شناختم، حرکت می دادم. در زمان کودکی ساعت ها در جنگل پیاده روی می کردم و حرکات حیوانات را نگاه می کردم. چطور حیوانات اندام خود را به کار می برند و حرکت می کنند". به این ترتیب دوران نوجوانی، هنگامی که هنوز آلمان را ترک نکرده بود، به فعالیت در رشته های ورزشی مانند بوکس، ژیمناستیک، اسکی و شیرجه سپری شد.
سپس در سال 1912 برای یادگیری بیشتر به انگلستان سفر کرد و به عنوان یک بازیگر در سیرک شروع به کار کرد و تا سال 1914 به این شغل ادامه داد. در سال 1914 با شروع جنگ جهانی اول، به همراه دیگر تبعه های آلمانی دستگیر شدند و درلانکستر بازداشت شدند. در همین بازداشتگاه، او به هم قطارانش کشتی و دفاع شخصی آموزش می داد، با این هدف که نیروی بدنی آن ها از زمان ورود به بازداشتگاه بیشتر شود. او روش ورزشی خود را که بعدها "کنترولوژی" نامیده شد، در همین زمان طراحی کرد. در همان دوران او به بازداشتگاه دیگری منتقل شد و با زندانیان زیادی که دچار بیماری های شایع زمان جنگ و دوران حبس بودند به عنوان پرستار کار می کرد. سپس او برای معالجات توان بخشی، شروع به ساخت وسایلی کرد. این تجهیزات از تخت ها و فنرهای قدیمی و ابزار خراب و کهنه بیمارستان ساخته شده بودند.
در سال 1919 بعد از پایان جنگ، ژوزف به آلمان بازگشت و در بخش دفاع شخصی ارتش هامبورگ برای پرورش نیروهای پلیس شروع به کار کرد، و علاوه بر این بطور خصوصی نیز روی افراد عادی تمرین می کرد. "پس از بازگشت به آلمان تمام دستگاه ها را اختراع کردم و تا سال 1925 و با افراد مبتلا به رماتیسم کار و تمرین می کردم." او فکر کرد که از قدرت و نیروی زیاد بدنی استفاده کند. پس حرکاتی با اجرای بسیار آهسته طراحی کرد تا بخش های بسیار عمیق عضلات در اجرای حرکت درگیر شوند و نتایج مثبتی از این تمرین ها به دست آمد. در سال 1925 از او دعوت شد تا ارتش جدید آلمان را تمرین و ورزش دهد، ولی به دلیل نارضایتی از سیستم سیاسی آلمان تصمیم به ترک کشور گرفت و با کمک چند تن از دوستانش توانست آلمان را به قصد آمریکا ترک کرد. در همین سفر با کلارا، همسر آینده اش آشنا شد.
در سال 1926 پس از ورود به آمریکا و شهر نیویورک، او و کلارا در خیابان هشتم این شهر مرکز ورزشی خود را پایه ریزی کردند. درست در محلی که چندین مرکز ورزشی و به خصوص باله وجود داشت. در همان جا بود که ژوزف علم کنترولوژی را بخش اصلی تمرینات ورزشکارانش قرار داد. بسیاری از مربیان و سر مربیان، ورزشکاران آسیب دیده را جهت ترمیم اندام آسیب دیده نزد او می فرستادند؛ و برخی از مربیان نیز برای افزایش تعادل و قوای بدنی، شاگردان خود را به شرکت در کلاس های ژوزف تشویق می کردند.
در ژانویه 1966 ساختمان آن ها آتش گرفت و ژوزف برای جلوگیری از خسارت به وسایل ورزشی به ساختمان برگشت و ناگهان کف ساختمانِ زیر پایش آتش گرفت و ریزش کرد، او برای مدت طولانی از میله ای آویزان مانده بود تا بالاخره ماموران آتش نشانی وی را نجات دادند. گفته می شود این واقعه تاثیر بسیاری بر مرگ او در سال 1967 داشته است. او در 87 سالگی فوت کرد. همسرش کلارا نیز در مربی گری و صبوری کمتر از ژوزف نبود، او به اداره مرکز ورزشی تا 10 سال بعد ادامه داد. او در سال 1977 درگذشت.
پیلاتس در ایران
رشته ورزشی پیلاتس در سال 1385 توسط سرکار خانم بهاره عطری پایه گذاری شد و فعالیت اجرائی خود را به عنوان انجمن ورزشی پیلاتس فدراسیون ورزشهای همگانی آغاز نمود.
انواع ورزش پیلاتس
پیلاتسِ استات
در واقع پیلاتس استات، برند یک شرکت ورزشی است که دستورالعمل های خاص خودش را ارائه می دهد و لوازم پیلاتس را به فروش می رساند. استات روش جدیدی در پیلاتس است که در سال 1988 آغاز شده است. پیلاتس استات که همه ی افراد حتی خانم های باردار و افراد مجروح می توانند از آن استفاده کنند توسط متخصصین تناسب اندام، بازسازی و اصلاح شده تا قواعد علم ورزش و بازسازی مهره ها و ستون فقرات را به روز کند.
پیلاتسِ کنترل بدن
به گفته ی جاناتان بِستر رئیس موسسه ی مراقبت های ورزشی تخصصی انگلستان روش کنترل بدن نوعی پیلاتس است که به طور خاص روی بازسازی تمرکز می کند و بسیاری از پزشکان آن را برای بیمارانی با انواع جراحات توصیه می کنند.
لوازم مورد نیاز در انجام ورزش پیلاتس
کلاس های پیلاتس با دستگاه
امروزه وسایل مختلفی برای انجام ورزش پیلاتس در بازار موجود است که برای این رشته طراحی شده اند مثلا:ریفورمرها، صندلی ها ، کادیلاک ها و استوانه های مخصوص. ریفورمر تختی است که یک بستر کشویی دارد و تعدادی طناب مقاومت به دو سرش متصل هستند.
کلاس های پیلاتس با تشک
در کل کلاس های پیلاتسی که در آنها از تشک استفاده می شود بیشتر از کلاس هایی است که دستگاه دارندو برای انجام حرکات از دستگاه استفاده می کنند. این نوع از پیلاتس روی یک تشک یا کف پوش نرم در سالن انجام می شود. به دلیل آن که حرکات و تمرین های پیلاتسِ روی تشک تنوع بالایی دارد محبوبیت بیشتری دارد.
محل تمرین پیلاتس
* تمرینات پیلاتس در فضای معمولی اتاق قابل اجرا می باشد.هر فرد به مساحتی به طول 20/2 سانتیمترو عرض 50/1 سانتیمتر برای اجرای حرکات نیازمند است.
* تمرینات پیلاتس را می توان در فضای باز و آزاد هم انجام داد.
لباس پیلاتس
* لباس مورد نیاز در تمرینات پیلاتس ؛بهتر است در زمان انجام تمرینات پیلاتس از لباسهای آزاد و نخی و به شکل بلوز و شلوار استفاده کرد .
* تمرینات پیلاتس چون باید روان و راحت انجام گیرند لازم است که لباس چسبان نباشد و از الیاف نخی باشد .به دلیل انقباضات شدید عضلانی در حین حرکات پیلاتس لباس آزاد تضادی با این انقباضات ایجاد نکرده و به عضلات این امکان را می دهد که درگیری خارجی نداشته باشند.
* تمرین کنندگان نیازی به پوشیدن کفش و جوراب نیز ندارند زیرا که باید انگشتان پا و بخش تحتانی (کف پا)نیز آزادانه حرکت کنند .
* فضای حرکت انگشتان پا تا مچ پا به دلیل درگیری زیادی که در حین حرکات شامل این بخشها می شود باید باز و بدون مانع باشد.
چرا پیلاتس به پدیده موفقیت آمیزی تبدیل شده است؟ چگونه این ورزش ناشناخته امروزه تبدیل به یک روش تکمیلی ورزشی به شکل همگانی و حتی خانگی شده است؟
بسیار ساده است. اول، گفتار صادقانه ژوزف پیلاتس و دوم، این ورزش بسیار کارساز است و تمام وعده های گفته شده در این روش ورزشی محقق می شود. افراد در موقعیت های متفاوت، از ورزشکار حرفه ای یا تازه کار گرفته یا خانم های خانه دار و آقایان کارمند و پر مشغله اگر ورزش پیلاتس را آغاز کنند مطمئن باشند که نتایج سودمند این ورزش را خواهند دید.
با شروع ورزش پیلاتس و اجرای صحیح حرکات می توان به اندامی زیبا و فرم بدن بهتر، توازن و کشیدگی، قامت بلندتر، باریک تر و انعطاف بیشتر دست یافت. هدف پیلاتس از تقویت قوای بدنی، کسب و حفظ بدن و ذهن سالم برای انجام بهتر کارهای روزانه و دیگر فعالیت های بدنی است.
فواید ورزش پیلاتس
پیلاتس به افراد کمک می کند تا بتوانند وضعیت ایستادن و نشستن خود را بهتر کنند.
علاوه بر این کسانی که ورزش پیلاتس را انجام می دهند خواب بهتر، عصبانیت، استرس و خستگی کمتر خواهند داشت. به دلیل این که، روش تمرینی پیلاتس در وضعیت های ایستاده، نشسته و خوابیده، بدون طی مسافت و پرش و جهش انجام می گیرد، آسیب های ناشی از صدمات مفصلی کاهش می یابد. تمرین های ورزشی در دامنه های حرکتی در وضعیت سه گانه گفته شده با اجرای تنفس های عمیق و انقباض های عضلانی انجام می گیرد.
متخصصان می گویند که تمرین منظم پیلاتس به بهبود وضعیت بدنی، ماهیچه ها ، تعادل و تحرک مفاصل و نیز کاهش استرس و تنش کمک می کند. برای ورزش کاران زبده می توانند با توسعه قدرت و انعطاف پذیری بدن ، آموزش خود را تکمیل کنند و به کاهش خطر آسیب کمک کنند با این حال، باید تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت بگیرد.
الف- فواید جسمی
1-قلبی عروقی: ورزش باعث جلوگیری از رسوب کلسترول در دیواره رگها شده و مانع از ایجاد تنگی رگها و ایجاد بیماری تصلب شرائین میگردد که خود باعث ایجاد بیماریهای دیگر مانند سکته های قلبی و مغزی می شود. علاوه بر افزایش قدرت عضلانی
ورزش کارآیی و سلامت قلب را تضمین می کند بنابراین جانبازانی که ورزش می کنند کمتر از دیگران در معرض بیماریهای قلبی عروقی هستند.
2-ریوی: در اثر ورزش ظرفیت ریه ها افزایش یافته و در مقابل بیماریها مقاومت بیشتری پیدا می کند و شخص کمتر به بیماریهای ریوی مبتلا میشود. از آنجا که جانبازان نخاعی بدرجات مختلف دارای فلج عضلات تنفسی هستند. این مسئله باعث کاهش ظرفیت ریه ها می شود، ورزش می تواند تا حد زیادی بخصوص در آنانکه سطح ضایعه بالا دارند باعث تقویت عضلات تنفسی و بهبود ظرفیت تنفسی شود.
3-عضلات اسکلتی: افراد نخاعی بدلیل بی حرکتی در معرض ذوب شدن و از بین رفتن عضلات هستند. بدنبال ورزش عضلات تقویت شده و قدرت شخص را در برابر کارها و موانع سخت افزایش می دهد. کسی که ورزش می کند به پوکی استخوان دچار نمی شود. پوکی استخوان باعث دردهای استخوانی شده و استخوان را مستعد شکستگی می کند. بدنبال ورزش درد و اسپاسم در اندامهای فلج کاهش قابل ملاحظه ای پیدا می کند.
4-مفصلی: کسانی که ورزش نمی کنند در اثر رسوب کلسیم و ایجاد استخوان در مفاصل دچار محدودیت حرکتی می شوند و در موارد شدید حتی شخص قادر به انجام کارهای روزمره نمی باشد. استخوان سازی نابجا در افرادی که ورزش مناسب می کنند بندرت دیده می شود و در این افراد دامنه حرکات مفاصل در حد طبیعی باقی می ماند.
5-کلیوی: بموجب تحقیقی که یکی از پزشکان معتبر انجام داده است ثابت شده که بیماران با آسیب نخاعی که ورزش می کنند بندرت دچار سنگ کلیه می شوند و موارد عفونت نیز در این گروه کمتر است ورزش باعث بهبود فعالیت کلیه و همچنین تخلیه بهتر ادرار می شود.
6-گوارشی: در اثر ورزشهای منظم و برنامه دار فعالیت دستگاه گوارشی تنظیم شده و هضم و جذب مواد بخوبی انجام می شود. ورزش ترشحات اسیدی معده را در ارتباط با تغذیه ورزشکار تنظیم نموده و از بسیاری از ناراحتی های گوارشی که بخصوص افراد ضایعه نخاعی به آنها دچار می شوند جلوگیری می نماید.
7-تعادل وزن بدن یکی از مشکلات اکثریت معلولین ضایعه نخاعی چاقی بیش از حد و تجمع چربی زیر پوست می باشد زمانی که بین انرژی کسب شده ( تغذیه ) و انرژی مصرفی ( کار و ورزش ) تعادل برقرار باشد فرد دچار ضایعه نخاعی از بیماری چاقی رنج نخواهد برد و بدینوسیله از بسیاری بیماریهای جنبی آن نیز رهایی خواهد یافت.
8-تاثیر بر عضلات فلج: تحقیقات نشان داده اند که ورزش بوسیله عضلات سالم اثرات مثبت و بسیار خوبی بر عضلات فلج همجوار خواهد داشت. این تاثیرات مثبتی است که بر روی خود عضلات فعال ایجاد می شود.
ب-فواید روحی:
1-شادابی و امید به زندگی: ورزشکاران و کسانی که ورزش می کنند جزو شادابترین افراد جامعه هستند. آنها همیشه شاداب هستند و در برابر مشکلات زندگی امید خود را از دست نمی دهند و مقاومت می کنند و بسادگی تسلیم مشکلات نمی شوند. کسی که روحیه سالم و شاداب داشته باشد علیرغم اینکه ممکن است بدن او قادر به انجام تمام کارهایی که افراد دیگر انجام می دهند نباشد قادر به حل و غلبه بر تمام مسائل و مشکلات اطراف خود بوده و نه تنها خود را از افراد سالم کمتر احساس نمی کند بلکه خود را قویتر و دارای اراده ای مصمم تر نیز می داند.
2-اعتماد به نفس:
یک ورزشکار در طی دوران ورزش خود شاهد پیشرفت و رشد خود و تقویت بنیه جسمی و روحی خود می باشد. لذا اعتماد بنفس هم در وی تقویت می شود. مسلم است کسی که اعتماد بنفس نداشته باشد قادر به ادامه مفید زندگی و غلبه بر مسائل و مشکلات خود نمی باشد. پزشکان متخصص ورزش را به تمام افرادی ( سالم یا معلول ) که از اعتماد بنفس کمی برخوردار هستند بعنوان یکی از بهترین درمانها توصیه می کنند.
3-جلوگیری از افسردگی و کسالت: همانطوری که ذکر شد ورزش باعث شادابی، تماس با دیگران، مشارکت در کارهای جمعی و جلوگیری از گوشه گیری و کسالت می شود. یکی از بهترین روشهای درمان افسردگی و کسالت، انجام ورزش و مشارکت در کارها دسته جمعی می باشد. کسانی که ورزش نمی کنند و در خانه تنها می مانند به تنهایی عادت کرده و خروج از منزل برای آنها مشکل می شود. کم کم روحیه تنها بودن در آنها تقویت شده و حتی از صحبت با افراد خانواده خود امتناع می ورزند. روحیه افسرده باعث بروز بیماریهای جسمی نیز می شود و جسم بیمار روح افسرده را افسرده تر می کند، پس جهت جلوگیری یا درمان افسردگی و گوشه نشینی بهترین کار ورزش می باشد.
ج-فواید اجتماعی:
آمادگی حضور در جامعه و آشنایی با افراد مختلف:
اصولا" کارهای دسته جمعی از جمله ورزش موجب تماس فرد با افراد مختلف شده، با ارگانها و مسئولان مختلف جامعه خود آشنا می شود و این مسئله باعث آشنا شدن شخص با محیط زندگی خودش می گردد. مسائل و مشکلات آن را درک می کند و نسبت به حل آنها احساس مسئولیت می کند و سعی در اصلاح آنها می نماید. در این مرحله دیگر شخص خود را معلول احساس نمی کند بلکه خود را فردی مسئول در جامعه می داند و از این مسئولیت و آگاهی احساس رضایت می کند.
تمرینهای روزانه:
الف- تمرینهای انعطاف پذیری
ب-تمرین های قدرتی
ج- تمرین های استقامتی
د- تمرین های تعادلی
ه-تمرین های تنفسی
مجموعه فاکتورهای فوق را میتوان در ورزش پیلاتس یافت.
دیگر فواید ورزش پیلاتس:
1) به انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند.
2) آگاهی بیشتری راجع به بدن مان، به ما می دهد.
3) عضلات را قوی و طول عضلات را زیاد می کند.
4) عضلات شکم را تقویت می کند.
5) فکر و جسم هر دو با هم کار می کنند.
6) استرس را کم می کند و انرژی را افزایش می دهد.
7) شکم را صاف و کمر را باریک می کند.
8) پس از جراحی و یا صدمه دیدن، بهبودی را سرعت می بخشد.
9) حرکات مفاصل را افزایش می دهد.
10) گردش خون را تسهیل می کند.
11) درد مفاصل و درد پشت را آرام می کند.
12) یک ورزش بسیار خوب برای داشتن اندامی مناسب می باشد.
13) با این ورزش، احساس بهتری می کنید.
14) به زنان شیرده کمک می کند تا زودتر به وزن قبل از بارداری شان برسند.
15) یک ورزش ملایم می باشد و به شما روحیه می دهد.
16) با انجام صحیح تنفس، اکسیژن به بدن می رساند و عضلات شکم را سفت می کند.
ورزش پیلاتس برای جلوگیری از آسیب و ریکاوری سریع تر بدن بعد از آسیب
اکثر ورزشکاران، با استفاده از ورزش هایی مثل بدنسازی، فقط بر روی عضلات ظاهری بدن خود کار می کنند در حالیکه با انجام ورزش پیلاتس می توانید عضلات کوچک خود را نیز به کار گیرید. عضلاتی که به داشتن تعادل، بهبود کنترل عضلات مرکزی بدن، و تثبیت بدن تاثیر دارند.
ساخت ماهیچه های قوی و بدون چربی با ورزش پیلاتس
تمرینات پیلاتس تمرکزشان بر روی وضعیت صحیح بدن و هم ترازی آن است، و هنگامیکه این تمرینات به بهترین شکل انجام شود، نتیجه ی آن بدنی زیباست. کارشناسان براین باورند که ورزش پیلاتس برای افزایش قدرت عضلات، بدون بزرگ شدن آنها بسیار عالی است.
تقویت و استواری عضلات مرکزی بدن با ورزش پیلاتس
تمرینات پیلاتس، به زیبایی و آهستگی به شما آموزش داده می شود، تا زمانیکه بدن شما بی عیب شود. با آموزش اینکه ستون فقرات خود را در هم ترازی صحیح نگه دارید، به عضلات مرکزی بدن خود کمک خواهید کرد که موثرتر کار کنند.
تقویت کف لگن با ورزش پیلاتس
تمرینات منظم پیلاتس باعث تقویت عضلات کف لگن برای زایمانی راحت تر و هر لذتی که بعد از آن بوجود خواهد آمد، می شود.
بهبود وضعیت بدن هنگام نشستن یا ایستادن
انجام حرکات ورزش پیلاتس به بدن شما چگونگی نگه داشتن خود را دوباره آموزش می دهد و کم کم، کاهش نتایج منفی طولانی نشستن و خیره شدن به تلفن همراه را در پی دارد.
آیا پیلاتس می تواند به کاهش درد کمر کمک کند ؟
شواهدی مبنی بر این وجود دارد که درد کمر برای افراد مبتلا به کمردرد را تسکین می دهد . استفاده از دستگاهی مانندReformer ، فرد را قادر می سازد تا با حمایت از دستگاه ورزش انجام دهد. لطفا توجه داشته باشید که مربیان پیلاتس از لحاظ پزشکی عالم نیستند و نمی توانند تجویز، درمان کنند.
در مورد کاهش وزن چگونه است ؟
پیلاتس یک فعالیت ماهیچه ای است که می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. کلاس ها درشدت با هم متفاوت هستند:آن ها می توانند ملایم، یا پویا باشند و یک ورزش سخت ارائه دهند. اگر می خواهید وزن کم کنید، توصیه می شود پیلاتس را با رژیم غذایی سالم و برخی فعالیت های هوازی نظیر شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری همراه کنید.
پیلاتس و رهایی از انقباضات شرطی شدگی
بسیاری از ما دچار انقباض های مزمن در ناحیه گردن, پشت, بازوها, زانوها, صورت و مچ هستیم. به صورت ناخودآگاه به هنگام نوشتن با خودکار روی کاغذ فشار وارد می آوریم , ناخواسته به گوشی تلفن و فرمان اتومبیل محکم می چسبیم یا موقع کار با کامپیوتر, شانه ها و گردنمان را سفت میکنیم…. این تنش ها به صورت ناخود آگاه در این نواحی و بر اثر عدم آگاهی بر عضله ها به وجود می آید.
پیلاتس با افزایش آگاهی فرد نسبت به بدن, در قسمت هایی که به طور نا خود آگاه و بر اثر عادت منقبض میشوند, ایجاد انبساط می کند. حرکات پیلاتس با ایجاد آگاهی به عضلات و ثبت نحوه درست ایستادن و درست راه رفتن و درست نشستن در ذهن, در رفع بسیاری از دردهای ناشی از انقباضات شرطی شده در ناحیه سر, گردن, ستون مهره ها و زانو ها و مچ موثر می باشد.
نقش تغذیه در ورزش پیلاتس
اصولا بدن جهت انجام فعالیت و تحرک احتیاج به مواد غذایی مناسب دارد. این مواد غذایی باید به مقدار لازم و کیفیت مناسب به بدن برسد. یک رژیم غذایی مناسب باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات ( قند ) به مقدار کافی باشد. پروتئینها نقش اساسی در تولید عناصر سلولی دارند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از گوشت ( قرمز، سفید ) تخم مرغ، شیر، جگر، حبوبات….
قندها نیز عامل عمده ای در تولید انرژی در بدن هستند.
در هنگام مصرف هر کدام از ( پروتئین، قند، چربی ) باید اعتدال را رعایت کرد چه مصرف بیش از حد آنها نیز باعث ایجاد مشکلات و بیماریهای زیادی می شود.
رژیم غذایی در پیلاتس
توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که رژیم غذایی خاصی برای ورزش پیلاتس وجود ندارد، اما تمامی برنامه های غذایی ورزشکاران در پیلاتس نیز، صدق می شود.
بهتر است وعده های غذایی حجیم و سنگین قبل از تمرینات پیلاتس مصرف نکنید بلکه با مصرف وعده های مقوی، بدن را برای انجام این ورزش آماده نمایید.
هدف از خوردن میان وعده های قبل از تمرینات، تامین انرژی حاصل از هضم شدن مواد غذایی می باشد تا مواد مغذی را از طریق خون به عضلات فعال برساند.
در صورت مصرف وعده های حجیم، روند گفته شده منجر به ایجاد نفخ و کرامپ شده که ورزش کردن را کند می نماید، پس بهتر است میان وعده های سبکتر را انتخاب نمایید.
بدن هر شخص به انرژی متفاوتی نیاز دارد پس باید به نیاز های هر فرد جداگانه توجه شود، زیرا خود شخص بهتر تشخیص می دهد چه مواد غذایی در طول ورزش مصرف کند تا انرژی بدن تامین گردد. بهتر است حداقل یک ساعت قبل از انجام پیلاتس، مواد غذایی مناسب را انتخاب و میل کنید.
تغذیه و عادات غذایی تاثیر مستقیم بر عملکرد ذهنی، فیزیکی و احساسی دارد. به اندازه نیاز بدن مصرف کنید در حدی که گرسنه نباشید و در عین حال سنگین نشوید تا بهتر تمرینات را انجام دهید.
توصیه می شود یک تا دو ساعت قبل از عرق کردن یا ۲۰ دقیقه قبل از شروع کلاس یک میان وعده سالم مصرف کنید تا قندخون در حد نرمال باقی بماند.
پیلاتس ورزشی است که در آن عضلات شکم کشیده می شوند. پس بهتر است این ورزش را با شکم کمی خالی انجام دهید، پر و سنگین نباشید.
غذا های غنی از پروتئین و کربوهیدرات گزینه مناسبی در برنامه غذایی می باشند، زیرا انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات را در طول تمرین فراهم می نماید.
گروه چربی به آرامی انرژی را می سوزانند در نتیجه باعث استقامت بیشتر در فرد ورزشکار می شود، برای هضم و جذب آن ها به بازه زمانی بیشتری نیاز است.
در صورتیکه قبل از تمرینات میان وعده مصرف نکنید، عملکرد ورزشی کاهش می یابد.
پیلاتس یک ورزش متمرکز بر روی حرکات بدن می باشد، وقتی گرسنه هستید نمی توانید به خوبی تمرکز کنید و تمایل شما برای مصرف فست فود بیشتر خواهد شد.
نکات تغذیه ای قبل از تمرینات
-هیدراته نگه داشتن بدن در طول ورزش بسیار حائز اهمیت است. در صورت احساس تشنگی و غلیظ بودن ادرار حتماً به مصرف آب، توجه بیشتر داشته باشید.
اگرچه از مصرف نوشیدنی های ورزشی پر شکر بهتر است اجتناب شود. بدن در زمان تمرینات به میزان آب بیشتری به دلیل تعریق نیاز دارد.
حتی می توانید برای طعم دار کردن آب، چند برش لیمو، توت فرنگی، خیار، نعناع و سایر طعم دهنده ها اضافه کنید.
یکی از روش های تامین انرژی، نوشیدن شیک پروتئینی یک الی دو ساعت قبل از تمرینات است که از مخلوط کردن ۲ قاشق چای خوری مکمل پروتئینی به همراه میوه جاتی مانند تمشک، سیب، هلو، آلبالو که شاخص گلیسمیک پایین دارند، درست می شود.
– وعده های غذایی بهتر است در حجم کم، اما به دفعات زیاد مصرف شوند.
– یکی از بهترین میان وعده های قبل تمرین، موز می باشد که سرشار از پتاسیم است. وقتی زمان کافی برای تهیه میان وعده ندارید، می توان اسموتی موز و مغز ها را امتحان نمود.
– برای دریافت پروتئین بیشتر، ماست یونانی که می توان آنرا به همراه مغز ها یا میوه جاتی مانند تمشک ها میل نمود، گزینه مناسبی می باشند.
– چند عدد بادام انتخاب خوب دیگری است، زیرا سیرکنندگی خوبی به شما خواهد داد.
– در صورتیکه تمرینات مدت زمان زیادی به درازا بکشد، آب نارگیل برای کاهش درد های عضلانی (کرامپ) و حفظ تعدیل مایعات مناسب است.
– معجون کفیر، مغز ها و عسل برای تامین انرژی، پروتئین و قند طبیعی بسیار مناسب می باشد، باید به وعده های مصرفی قبل تمرینات برای تامین انرژی توجه شود.
– کره بادام زمینی بر روی نان تست از دیگر انتخاب های مناسب است، حتی می توانید چند برش موز نیز به آن اضافه کنید تا انرژی، فیبر، ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کنید.
– ماست: می توانید شکلات تلخ به همراه چند برش توت فرنگی به آن اضافه کنید تا یک دسر مناسب تهیه و میل کرده باشید.
حمص:
سرشار از پروتئین است و سیری خوبی به شما خواهد داد. در صورتیکه آن را در خانه درست کنید از سالم بودن مواد تشکیل دهنده و عدم وجود افزودنی ها مطمئن خواهید بود.
کافئین:
کمی کافئین قبل تمرینات هوازی می تواند انرژی بدن را تامین نموده و رخوت و سستی را کاهش دهد. همچنین این ماده انرژی زا، موجب سوزاندن چربی ها در طول تمرینات می گردد.
چند پیشنهاد برای میان وعده قبل تمرین
– سالاد به همراه مرغ گریل شده، آووکادو و چند عدد بادام
– سالاد سبزیجات به همراه عدس
– سوپ زنجبیل و هویج به همراه منابع پروتئینی مانند ماهی یا مرغ
– ماهی سالمون به همراه کلم بروکلی و کمی کره
– سیب و کره بادام زمینی
– تخم مرغ آبپز
– پنیر
– مغز ها
– حمص به همراه هویج و کرفس
نکات تغذیه ای پس از تمرینات
پس از اتمام ورزش حتی در صورت گرسنه نبودن، برای ریکاوری بدن، تامین انرژی و عضله سازی به وعده های غذایی پس از تمرینات توجه نمایید.
ساندویچ سیب:
این ساندویچ از چند برش سیب که به صورت لایه ای روی یکدیگر قرار گرفته اند و کره بادام زمینی، جو دوسر، کشمش که در بین لایه های سیب پخش شده است، تشکیل می گردد. این وعده انرژی مناسبی را برای بدن تامین خواهد نمود.
– ماست یونانی هضم و جذب آن به سادگی صورت می گیرد و دو برابر ماست های معمولی پروتئین دارد.
زمانی که آنرا با تمشک، مغز ها و سایر میوه جات مخلوط کنیم یک گزینه مناسب برای میان وعده می باشد. اگرچه به این نکته باید توجه نمود که مغز ها به دلیل چربی بالا هضم کندتری خواهند داشت پس در مصرف آن اعتدال داشته باشید.
– موز سرشار از پتاسیم است که در زمان تعریق بسیار مناسب است.
سالمون کبابی:
پس از انجام تمرینات، بدن به بازسازی نیاز دارد. ماهی سالمون نه تنها سرشار از پروتئین است بلکه حاوی پپتید های فعال بیولوژیکی و ملکول های کوچک پروتئینی است که باعث کاهش التهاب و حفاظت مفصلی در حین عضله سازی می گردد.
اسموتی کفیر و موز:
کفیر سرشار از باکتری های پروبیوتیک و ۱۱ تا ۱۴ گرم پروتئین کامل است که وجود آن برای افزایش توده بدون چربی (توده عضلانی) ضروری است.
تخم مرغ آبپز و سیب زمینی شیرین:
پس از ورزش بدن به کربوهیدرات و پروتئین برای بازسازی و ریکاوری نیاز دارد که این امر از طریق تخم مرغ میسر می گردد.
سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین B۶، C، D، منیزیوم و پتاسیم برای ذخیزه سازی گلیکوژن تخلیه شده می باشد.
حمص زنجبیل:
حمص وعده ای است که سریع آماده می شود، آنرا به همراه نخود که منبع پروتئینی است، جعفری و نان پیتا که قند را به آرامی آزاد می کند، میل کنید.
– سالاد میوه و مرغ: این سالاد حاوی مواد مغذی مانند مرغ، میوه جات مانند انبه، توت فرنگی می باشد. پروتئین و کربوهیدرات بدون ایجاد نفخ به بازسازی کمک می نماید.
تفاوت ورزش پیلاتس و یوگا
یوگا بیش از یک ورزش، یک دیسیپلین اخلاقی است که علاوه بر تمرین های بدنی شامل رژیم غذایی، دستورات اخلاقی، تمرینات تنفسی و مراقبه با هدف تسهیل گردش انرژی حیاتی در بدن و در نتیجه فراهم آوردن فضای آسایش و آرامش ذهنی است. تمرکز تمرینات در ورزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلات و بافت های بدن، طی انجام حرکات و با حفظ تکنیک خاص است.
از آنجایی که هر دو روش تمرینی پیلاتس و یوگا بدون پرش و جهش و بر روی زیر انداز (mat) اجرا میگردد از دید یک ورزشکار آماتور ممکن است به ظاهر بسیار شبیه بهم به نظر برسند. اما آنچه که این دو روش را از هم متمایز میکند مواردی است که در زیر به آن می پردازیم:
یکی دیگر از تفاوت های عمده این دو ورزش در مکانیزم تنفسی است. در انجام آساناهای یوگا، دم از بینی وارد و بازدم نیز از بینی خارج می شود در حالی که در ورزش پیلاتس مانند بسیاری دیگر از ورزش ها، طی انجام حرکات، دم از بینی و بازدم از طریق دهان انجام می شود. در یوگا تنفس به صورت کامل و با بکارگیری کل حجم ریه می باشد در حالیکه در پیلاتس به جهت درگیر کردن عضلات مرکز قدرت بدن, دم فقط با جریان دادن هوا در بخش فوقانی ریه و به صورت جانبی صورت میگیرد و به این ترتیب میزان اکسیژن ورودی به بدن و انتقال آن به عضلات مدیریت میگردد.
اگر تجربه حضور در کلاس یوگا را داشته باشید، تفاوت چشم گیر آن با یک کلاس پیلاتس در تعدد و سرعت انجام حرکات است.سه مرحله مهم انجام یک آسانا در یوگا شامل رفتن به حرکت، ایستایی در آن و بازگشت از حرکت می باشد. همچنین رهاسازی بدن در ابتدا و انتهای کلاس و تمرکز ذهنی بر روی نواحی تحت تاثیر در فواصل بین حرکات، معمولاً در چیدمان یک کلاس پیلاتس دیده نمی شود.
اصول پیلاتس در همه تمرین ها قدرت و استقامت و تناسب جسم و تعادل و انعطاف پذیری است. این روش تمرینی, قدرت جسمی و روحی را بهبود می بخشد و موجب افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات می شود. در روش پیلاتس از حرکات کنترل شده ای استفاده می شود که موجب تقویت بدن می شوند. اخیرا بسیاری از فیزیوتراپیست ها، کایروپراکترها و ارتوپدها کشف کرده اند که تلفیق روش پیلاتس با تمرینات توانبخشی و برنامه های ورزش درمانی می تواند بهبود بافت های نرم آسیب دیده را سرعت بخشد.
یکی از تفاوت های خاص میان پیلاتس و یوگا این است که تمرین های پیلاتس، روی قدرت و حرکت های موثری متمرکز است که در زندگی روزمره کاربرد زیادی دارند. نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم وراست شدن، با تمرینات ورزشی پیلاتس طرز صحیح انجام حرکات روزانه در بدن ثبت می شود. پیلاتس حرکات ورزشی را در دامنه های طبیعی بدن به شکلی آموزش می دهد که مانع ایجاد صدمات ورزشی گردد. پیلاتس به افراد کمک می کند تا بتوانند وضعیت ایستادن و نشستن خود را بهتر کنند. این در حالیست که در یوگا، در حالی که بدن در وضعیت ثابتی حفظ می شود، تنفس، حواس جسمی و احساسات تقویت می گردد. با نگه داشتن بدن در وضعیت های مورد نظر، افزایش انعطاف پذیری حاصل می شود.
پیلاتس برنامه ی تمرینی است که بر استفاده از مغز در کنترل عضلات در سراسر تمرین تاکید می نماید. برنامه ی پیلاتس در هر جلسه تمرینی به تعداد کمی تکرار می شود و بر کنترل دقیق و حفظ شکل بدن در هنگام اجرای حرکت تاکید دارد. در چنین تمریناتی، از طریق حرکاتی که هدف آنها تقویت گروهی از عضلات است، انعطاف پذیری نیز حاصل میگردد.
در پیلاتس تمام حرکات در تعامل با مرکز قدرت بدن صورت میگیرد حتی زمانی که هدف تمرین, کار بر روی عضلات ساق پا است باز تمرکز بر روی هسته مرکزی بدن نادیده گرفته نمی شود که منجر به تناسب اندامی فوق العاده, استحکام عضلانی و قدرت و تعادل در کل بدن میگردد. تمرکز تمرینات در ورزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلاتی است که به نگه داشتن بدن در تعادل و محافظت از ستون فقرات کمک می نماید. بی دلیل نیست که طی چند دهه گذشته بسیاری از ژیمناست ها و قهرمانان رشته های ورزشی دیگر در کنار حرفه خود به روش تمرینی پیلاتس روی آورده اند.
در آخر آنچه که روش تمرینی پیلاتس را از دیگر تمرین های ورزشی تناسب اندام متمایز می سازد, هشت اصل اساسی به همراه استفاده از "مرکز قدرت بدن" است. خنثی سازی در شروع کلاس و در پی آن اجرای حرکت با کنترل و تفکیک اندام ها, به کمک مرکزیت, به همراه تمرکز و دقت با استفاده از تنفس صحیح, باعث اجرای روان حرکت ها از یک تمرین به تمرین دیگر می گردد. در حالی که در روش های دیگر مانند یوگا, هنرهای رزمی و رقص از این اصول به تفکیک استفاده می گردد. این هشت اصل, در قلب هر حرکت پیلاتس, باید هماهنگ با یکدیگر اجرا شوند.
شباهت های تمرین های یوگا و پیلاتس
تمارین یوگا و پیلاتیس هر دو به ابعاد مختلف روح و جسم توجه دارند و باعث ایجاد تمرکز و ارتباط بیشتر بین جسم و ذهن می شوند. یوگا و پیلاتیس هر دو احتیاج به وسایل مخصوص دارند و شما را تشویق به گذراندن وقت در زمان حال به جای تشویش در مورد آینده می کنند. علاوه بر این جریان خون بدن و اکسیژن رسانی به اعضای بدن را بهبود می بخشند.
آیا پیلاتس با ژیمناستیک یکی است؟
ورزش پیلاتس با ژیمناستیک تفاوت دارد و نمی توان آنها را یکسان دانست.
در پیلاتس تمام حرکات به آرامی و نرمی و بدون درد انجام می شود. این کار باعث کنترل بهتر بدن می شود. در این صورت تمام اعضای بدن به طور همزمان به کار گرفته می شوند. هدف از این ورزش تقویت عضلات عمقی برای متناسب کردن بدن است.
اما انجام ورزش ژیمناستیک معمولا با درد، سرعت و خستگی همراه است. در این ورزش روی یک عضله و سپس عضله ای دیگر کار می شود، یعنی مانند پیلاتس به طور همزمان تمام عضلات به کار گرفته نمی شوند. در ژیمناستیک ابتدا روی عضلات قابل رویت کار می شود. در این ورزش امکان بروز کمردرد وجود دارد. بر خلاف پیلاتس، نمی توان ژیمناستیک را به طور روزانه و در هر مکانی انجام داد.
پیلاتس و ام اس
بیماری MS منجر به عدم فعالیت بدنی خواهد شد، که این مورد میتواند همراه با افزایش ابتلا به بیماریهای ثانویه در این بیماران گردد. از این رو، تعداد زیادی از مطالعات نشان دادهاند که تمرین ورزشی در بیماران با MS خفیف تا متوسط مفید بوده و آمادگی جسمانی و روانشناختی مشابه با افراد سالم را در آنها ایجاد میکند(White and Dressendorfer, 2004). نشان داده شده که بیماران مبتلا به MS همراه با سطوح پائینتری از قدرت عضلانی، سرعت، استقامت و آمادگی قلبی تنفسی در مقایسه با افراد سالم میباشند. بهبود آمادگی جسمانی در بیماران ام اس میتواند در به حداقل رساندن ناتوانی، به آنها کمک کند. فعالیت بدنی به عنوان عاملی که سلولهای ایمنی در گردش را افزایش میدهد، مکانیسمهای فیریولوژیکی را راه اندازی میکند و در تغییر پذیری و محافظت از سیستم عصبی نقش دارد.
درگذشته به بیماران MS توصیه می شد تا از فعالیت بدنی اجتناب کنند به دلیل اینکه علائم بیماری با افزایش درجه حرارت بدن، بدتر می شوند. در سال 1984، مشخص شد که فعالیت بدنی برای بیماران MS سودمند است و سطوح آمادگی و کیفیت زندگی را بهبود می دهد. علائم افسردگی و خستگی، فاکتورهای بسیار تاثیرگذار بر کیفیت زندگی، تحت تاثیر تمرین قرار می گیرند. مدل حیوانی MS نشان داد که تمرین در مرحله ابتدای بیماری، دوره بیماری را اضافه(یا بدتر) نمی کند.
به علاوه، اخیرا نشان داده شده است که تعداد و شدت علائم حسی که در 40 درصد بیماران پس از ورزش مشاهده میگردد، موقتی و گذرا بوده و در فاصله زمانی نیم تا یک ساعت پس از توقف تمرین ورزشی در بیشتر بیماران(85 درصد) عادی میشود؛ این علائم دیده شده پس از ورزش بنظر میرسد که مربوط به افزایش دمای مرکزی دیده شده در طول ورزش باشد. اختلالات مشاهده شده در MS میتوانند نتیجه فرایند بیماری ام اس به طور فی نفسه( بدون میلین شدن و تخریب آکسونی در CNS) و یا پیامد کاهش سطوح فعالیت بدنی در بیماران ام اس در مقایسه با افراد سالم باشد. هنوز به روشنی مشخص نگردیده که چه مقدار از اختلالات، در بیماران با ام اس میتواند برگشت یابند؛ که این میتواند وابسته به میزان اختلالات بوجود آمده در نتیجه بیماری و یا پیامد عدم فعالیت ثانویه در این افراد باشد. اختلالات حاصل از بیماری احتمالا در نتیجه ورزش برگشت پذیر نخواهند بود، در حالیکه اختلالات ایجاد شده حاصل از عدم فعالیت احتمالا معکوس خواهند گشت(Dalgas et al., 2008). با توجه به اینکه مطالعات مختلفی بهبود قابل توجهی را تقریبا در تمام جنبه های نیمرخ فیزیولوژیکی بیماران MS بعد از تمرین ورزشی را نشان دادهاند، این به نظر میرسد که بخش قابل ملاحظه ای از اختلالات نسبت به آسیب غیرقابل بازگشت بافتها، نتیجه عدم فعالیت میباشند. این فرضیات همراه با این واقعیت که ورزش یک مداخله غیر دارویی میباشد، ورزش را به عنوان یک ابزار خیلی مهم در بازتوانی ام اس معرفی کرده است. در همین راستا نشان داده شده است که تمرین ورزشی، میتواند به واسطه یک اثر ضد التهابی، بیماری را تعدیل نماید و یک عامل قوی در آهسته کردن روند بیماری باشد(Dalgas et al., 2008).
در مورد اثر ورزش بر عارضه خستگی در بیماران با MS تاکنون توجه پژوهشگران مختلفی را به خود جلب کرده است. ورزشهای گوناگونی(نظیر ایروبیک، تمرینات مقاومتی و یوگا) مورد آزمایش قرار گرفتهاند که نتایج کلی مثبتی روی احساس خستگی و کیفیت زندگی بیمار داشتهاند. باید به این نکته توجه داشت که فواید ورزش بر خستگی سریعاً بروز نمیکند و حتی ممکن است فرد در ابتدای برنامه ورزشی علائم تشدید موقتی MS را نیز تجربه کند. این امر گاهی منجر به کنار گذاشتن ورزش میشود، اما با تنظیم شدت و مدت زمان ورزش میتوان میزان تحمل فرد را بالا برد. همچنین ممکن است نوسانات روزانه یا دورهای علائم بیماری MS در توانایی فرد برای انجام برنامه تمرین ورزشی روزانه اختلال ایجاد کند.
افراد مبتلا به MS به منظور به حداقل رسانی خستگی، فعالیت بدنی خود را محدود میکنند. این محدودیت در فعالیت بدنی در واقع میتواند منجر به عدم آمادگی و بیماریهایی شود که ضعف اندامها و خستگی بدنی را بیشتر می-کنند. یکی از اهداف توانبخشی در بیماران با MS ، حفظ و بهبود عملکردهای روزانه به صورت مستقل میباشند. مرور پژوهشها نشان میدهد که ورزش درمانی میتواند برای بیماران با ام اس، از نظر آمادگی بدنی، فعالیتهای زندگی روزمره و پیامدهای مرتبط با رفتار مفید باشد. به طور ویژه نشان داده شده است که ورزش هوازی ابزار توانبخشی امیدوار کنندهای برای بیماران با MS می-باشد. زیرا به طور مثبتی هر دو ظرفیت ورزشی بیشینه و فعالیت بدنی روزانه را تحت تاثیر قرار میدهد(Rampello et al., 2007). در همین راستا نشان داده شده است که پس از 8 هفته تمرین هوازی، توانایی و ظرفیت راه رفتن در مقایسه با مقادیر پایه به طور قابل ملاحظهای افزایش یافته است (Rampello et al., 2007). در پژوهش دیگری نشان داده شد که یک جلسه دوچرخه سواری با شدت متوسط خستگی را به طور قابل توجهی تا 60 دقیقه پس از ورزش کاهش دهد(Petruzzello and Motl, 2011).
علیرغم تصور برخی از مربیان در رابطه با نامناسب بودن ورزش پیلاتس برای این بیماران باید اظهار داشت که، همانطور که مشخص گردیده این افراد بدلیل عدم فعالیت بدنی و تحلیل عضلات، از مشکلات مرتبط با ضعف عضلانی از قبیل راه رفتن، افتادن و ناتوانی در انجام کارهای روزانه رنج میبرند. از عوارض دیگر بیماری MS گرفتگی عضلات مخصوصا در نواحی اندام تحتانی می باشد. از طرفی ماهیت ورزش پیلاتس شامل حرکات برای بهبود انعطاف پذیری و قدت عضلانی میباشد. در همین راستا پژوهشهای بسیاری اهمیت پیلاتس را در بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلانی در گروههای مختلف جامعه از جمله سالمندان، افراد با درد ناحیه کمر، بسکتبالیست ها و غیره نشان داده-اند(Kloubec, 2010, Irez et al., 2011, Amorim et al., 2011, Kao et al., 2014). در مورد بیماران ام اس هم، پیلاتس میتواند به عنوان یک روش درمانی غیر دارویی مکمل در کنار دیگر روشهای درمانی مد نظر قرار گیرد. به طور ویژه، پژوهشهایی در این زمینه انجام گرفته که که این ادعا ما را ثابت میکنند که در ادامه به طور مختصر به آنها میپردازیم.
نشان داده شده است که 8 هفته تمرین پیلاتس، عملکرد حرکتی را در افراد مبتلا به MS به طور قابل توجهی نسبت به افراد تمرین نکرده بهبود بخشیده است (Mohamadi et al.,2013). در پژوهش دیگری نشان داده شد که 12 هفته پیلاتس مشابه با تمرینات در آب تعادل پویا را در زنان مبتلا به MS به طور قابل توجهی افزایش داده است (Marandi et al., 2013). به طور جالب توجهی، افرادی مبتلا به ام اس که به مدت 6 و 12 هفته در تمرینات شرکت کرده بودند، اظهار داشتند که با شرکت در این کلاسها مزایای اجتماعی، فیزیکی، روانشناختی و عملکردی بسیاری را کسب کردهاند که این رضایت از فعالیت در زندگی روزمره را برای این افراد به دنبال داشته است و همه شرکت کنندگان در این پژوهشی مدعی شدند که پس از پایان این دوره تحقیقاتی حتما شرکت در تمرینات پیلاتس را ادامه خواهند داد(van der Linden et al., 2014). همچنین گزارش گردیده که پیلاتس قدرت عضلانی اندامهای تحتانی و فوقانی، تحرک و تعادل را در افراد با ام اس بهبود بخشیده است (Guclu-Gunduz et al., 2014).
توصیه های ورزشی
بیماران MS باید قبل از شروع برنامه یک برنامه تمرینی جدید با یک متخصص(فیزیوتراپ یا فیزیولوژیست ورزشی) مشورت نمایند. این مهم میباشد که برنامه تمرینی برای افراد، بر مبنای توانایی های و اختلالات افراد طراحی و تجویز شوند و بعلاوه وضعیتهای محیطی مدنظر قرار گیرند. در ادامه توصیه های پایه ای ارائه خواهند گردید که باید در مورد هر بیمار MS رعایت گردند.
توصیه برای تمرینات مقاومتی
مهمترین جنبه در تمرینات مقاومتی، اجرای این تمرینات تحت نظارت فرد مجرب تا زمانی که فرد ام اس بتواند به راحتی برنامه را دنبال نماید. علاوه بر جنبههای ایمنی، همانند افراد سالم برنامه تمرین مقاومتی تحت نظارت مقدم بر تمرین مقاومتی بدون نظارت میباشد و اثرگذاری بیشتری دارند. در مراحل ابتدایی تمرینات تجربه نشان میدهد که استفاده از ماشینهای تمرینی باید به وزنه-های آزاد ترجیح داده شوند. اگر استفاده از ماشینهای تمرینی امکان پذیر نمی-باشد، استفاده از نوارهای کشی و یا حرکات با وزن بدن به عنوان بار توصیه می-شود. شدتهایی در دامنه 8-15 تکرار بیشینه توصیه میشود. شدتهای در حدود 15 تکرار بیشینه در طول مراحل ابتدایی توصیه میشود و باید به طور پیشروندهای(در طول چندین ماه) تا شدتهایی برابر 8-10 تکرار بیشینه افزایش یابد. تعداد ست ها باید در ابتدا دامنه 1-3 باشد، که میتواندئ تا 3-4 ست برای هر حرکت بعد از چند ماه افزایش یابد. دوره استراحت بین ست ها و حرکات در دامنه 2 تا 4 دقیقه پیشنهاد شده است.تواتر جلسات 2-3 روز در هفته به خوبی قابل تحمل بوده و موجب بهود معناداری در بیماران با ام اس میشود. در برنامه تمرینی باید 4-8 حرکت گنجانده شود که تمام بدن را درگیر کنند. ترتیب حرکات باید به گونهای طرحریزی شوند که حرکاتی که گروههای عضلانی بزرگتر را درگیر میکنند قبل از حرکات با گروههای عضلانی کوچکتر اجرا شوند و حرکات چند مفصله قبل از تک مفصله اجرا شوند. برای بیماران ام اس، حرکات اندام تحتانی باید در اولویت قرار گیرند، زیرا نشان داده شده که از دست دادن قدرت در اندام تحتانی بزرگتر از اندام فوقانی میباشد(Dalgas et al., 2008).
توصیه ها برای تمرینات استقامتی
نشان داده شده که روشهای مختلف تمرینات استقامتی بهبود مساعدی را در MS ایجاد میکند. ارگومتر دوچرخه، ارگومتر دستی، حرکات در آب و راه رفتن روی تردمیل میتواند برای همه بیماران با MS توصیه شود، در حالیکه دویدن و قایقرانی فقط برای بیماران ام اس که عملکرد خوب و بهتری دارند مناسب می-باشد.
برای ورزش، حرکات یا دستگاه هایی را انتخاب کنید که بی خطر و قابل تحمل باشند. به عنوان مثال، شاید افرادی که دچار اختلال در راه رفتن و حفظ تعادل هستند، بخواهند تمرینات استقامتی را به جای تردمیل، روی یک دوچرخه ثابت انجام دهند. دوچرخه های ثابت خوابیده نیز میتوانند برای افرادی که دچار کمردرد یا ضعف جسمانی هستند مفید باشند.
تواتر تمرین دو تا سه جلسه در هفته با شدت 50 تا 70 درصد VO2max مطابق با 60 تا 80درصد ضربان قلب بیشینه پیشنهاد گردیده است. شروع تمرینات با مدت زمان 10 تا 40 دقیقه توصیه شده که بستگی به سطح ناتوانی در بیمار MS دارد. در طول 2-6 ماه ابتدایی باید پیشرفت از طریق افزایش حجم تمرینات یا از طریق طولانی تر کردن مدت زمان تمرینات و یا از طریق اضافه کردن یک جلسه تمرینی بیشتر در هفته حاصل شود. بعد از این دوره میتوان بوسیله جایگزین کردن یک جلسه تمرین اینتروال با استفاده از شدتهایی بالاتر از 90 درصد VO2max، بالاتر بردن شدت تمرینات را مورد ارزیابی قرار داد(Dalgas et al., 2008).
توصیه برای تمرینات ترکیبی(مقاومتی-استقامتی)
همانگونه که پیشتر ذکر گردید، MS همراه با کاهش قدرت عضلات میباشد و بنابراین اجرای تمرینات مقاومتی در این افراد حائز اهمیت بوده و با توجه به مزایای تمرینات استقامتی برای بیماران MS ، استفاده از تمرینات ترکیبی برای این بیماران پیشنهاد میگردد. در این مورد باید اذعان داشت که این نوع از تمرینات از سوی بیماران ام اس قابل تحمل میباشد. در تمرینات ترکیبی باید نسبت برابری از تمرینات مقاومتی و استقامتی در روزهای روزهای متناوب اجرا شود. نشان داده شده است که فقط دو روز در هفته تمرینات مقاومتی و دو روز تمرینات استقاومتی به خوبی توسط بیماران با MS تحمل شده است. جلسات تمرینی باید با فواصل 24 تا 48 ساعت از یکدیگر جدا شوند تا بازگشت به حالت اولیه انجام شود. توصیه هایی که در زمینه تمرینات استقامتی و مقاومتی در بخش قبلی به آنها اشاره گردید باید در طراحی این تمرینات مدنظر قرار گیرند(Dalgas et al., 2008).
همانطور که پیشتر اشاره شد، افراد با MS به گرما حساسیت بالایی دارند و این افراد در هنگام تمرین نه تنها باید وضعیت هیدراسیون خود را حفظ نمایند بلکه نیازمند ورزش کردن در محیط خنک و یا حداقل استفاده از وسایل خنک کننده میباشند. به طور کلی، در اتاقی که دارای تهویه یا پنکه است ورزش کنید و لباسهای خنک بپوشید تا دمای بدنتان بیش از حد بالا نرود. ورزش کردن در آب نیز به دلیل آسانتر شدن حرکت و آرامش بخش بودن آن مفید است. همچنین، به دلیل رساناتر بودن آب، در هنگام تمرین در آب دمای بدن زیاد افزایش نمییابد و بدن به راحتی میتواند گرما را دفع نماید. در این صورت، دمای آب نباید خیلی بالا بوده و دمای بین 27 تا 29 درجه سانتی گراد (80 تا 84 درجه فارنهایت) مناسب است.
تمرینات مقاومتی افزایش مشابهی را در دما مرکزی بدن همانند تمرینات استقامتی ایجاد نمیکند. از این رو احتمال میرود که تمرینات مقاومتی به ندرت بیش از تمرینات استقامتی سبب علائم ناخوشایند بدلیل افزایش دمای بدن بشوند. در مورد بیماران ام اس، بدون توجه به چه روش تمرینی به کار گرفته می-شود، باید عواملی را که دمای مرکزی را تحت تاثیر قرار میدهند را مد نظر قرار دهیم و آنها را به حداقل برسانیم تا بیماران شرکت کننده در برنامه ورزشی، از آن لذت ببرند(Dalgas et al., 2008).
در مورد بیماران MS که از افت عمده قدرت رنج میبرند، ممکن است نتوانند از تمرینات استقامتی بهره کافی را ببرند، زیرا نمیتوانند تمرینات استقامتی را برای مدت زمان و شدت کافی که برای آنها مفید میباشد را اجرا نمایند. بنابراین، یک دوره تمرین مقاومتی میتواند تمرینات استقامتی را برای بیمارانی که از این مشکل رنج میبرند را اثربخش نماید(Dalgas et al., 2008).
پیلاتس برای چه کسانی مفید است؟
ورزش پیلاتس برای همه زنان و مردان در هرسنی مفید است
بطور کلی تمرینات پیلاتیس برای تمامی مردان و زنان در ھر سنی که علاقمند به تناسب اندام و وضعیت عمومی جسمانی خود ھستند، مفید است.
ورزشکاران بخصوص کسانی که به علت داشتن حرکات یک جانبه صدمه دیده اند، مثل بازیکنان گلف و تنیس، کسانی که بطور مزمن دچار درد پشت می باشند، تمام کسانی که پس از یک دوره نقاھت می خواھند دوباره یک زندگی با نشاط را آغاز کنند، سالخوردگانی که می خواھند بدون قید و شرط دوباره فعال و مستقل باشند، کسانی که می خواهند از پوکی استخوان جلوگیری کنند و حتی کسانی که مبتی به فشارھای روانی ناشی از خستگی یا بیماری های ناشی از آن ھستند ورزش پیلاتس به آنها توصیه میشود.
پیلاتس برای چه افرادی توصیه نمی شود؟
* اگر این ورزش به آرامی و با تمرکز انجام شود، برای همه مفید خواهد بود، حتی افراد سالمند نیز می توانند این ورزش را انجام دهند.
* خانم های باردار نیز می توانند به آرامی این ورزش را دنبال کنند. البته لازم است بعضی از تمرین هایی که برای یک خانم باردار دشوار است را انجام ندهند.
آیا ممکن است هنگام پیلاتس به خود صدمه بزنید؟
پیلاتس یک نوع ورزش کم تاثیر است، بنابراین آسیب های آن بسیار نادر هستند. با این حال، مهم است یک مربی کار آزموده و یک کلاس مناسب برای آمادگی و توانایی پیدا کنید.
ورزش پیلاتس در هر مکان و زمان
شما می توانید این ورزش را در منزل یا در باشگاه ورزشی و زیر نظر مربی های آموزش دیده انجام دهید. خوشبختانه هر روز به تعداد کلاس ها و مربی های این ورزش افزوده می شود.
این ورزش روی زمین و با وسایل ساده ای مانند توپ های کوچک، توپ های بزرگ، چوب و غیره انجام می شود.
چرا تکرار در ورزش پیلاتس کم است؟
بسیاری از افراد به خاطر تعداد تکرار کم هر تمرین در روش پیلاتس شگفت زده می شوند. آنها فکر می کنند شاید این تکرار کم فقط برای مبتدی ها است و با پیشرفت در ورزش تکرارها بیشتر می شود. اما این موضوع درست نیست، شما هیچ گاه در این ورزش با افزایش تکرار مواجه نخواهید شد. انجام تکرارهای کمتر در واقع بخش مهمی از رویکرد کلی بدن / ذهن برای ورزش پیلاتس است. با وجوداین که ورزش های استقامتی و انعطاف پذیری از تکرارهای بیشتر استفاده می کنند.
تکرار کم در هر تمرین یکی از ویژگی اساسی پیلاتس است. شایان ذکر است که دستورالعمل های ورزش پیلاتس بر مبنای سه تا شش تکرار می باشد. چرا؟ دلیل آن این است که پیلاتس بر اساس این ایده است که شما تمام موجودیت خود را به هر تمرین اختصاص می دهید و از این طریق، از هر حرکتی که انجام میدهید بیشترین سود را به دست می آورید. اگر تمرین را با قصد کامل کار کردن اصول پیلاتس انجام دهید: متمرکز شدن، تمرکز، کنترل، دقت، نفس و جریان با حرکت، نیازی به انجام تکرارهای زیاد هر تمرین ندارید.
تکرارهای پیلاتس برای عملکرد، نه برای توسعه بیش از حد عضله
پیلاتس در مورد بدن به عنوان یک عامل بسیار کاربردی و یکپارچه است و در مورد توسعه بیش از حد هر یک از مجموعه عضلات به عنوان یک مجموعه با تکرار چند تمرین نمی باشد.
به جای تکرار چند تمرین، روش پیلاتس از تمرین های مختلف در یک جلسه استفاده می کند و از انواع مختلف برای درگیری بدن / ذهن و توسعه یک عضله متقارن استفاده می کند.
روش پیلاتس لزوما در مورد کمتر ورزش کردن نیست ما هنوز هم به گسترش عضلات قوی در هسته و اندام می پردازیم. اما روش پیلاتس روند تکرار بی پایان را به نفع جنبش متعادل و کارآمد سوق می دهد.
جوزف پیلاتس به تکرارهای کمتر اعتقاد دارد، جوزف پیلاتس معتقد به اجتناب از تکرار بیش از حد در هر ورزشی است. این نقل قول از کتاب جوزف پیلاتس، بازگشت به زندگی از طریق کنترل (پیلاتس) را در نظر بگیرید:
"اطمینان حاصل کنید که حرکات را بیشتر از حد تجویزی انجام ندهید، زیرا با بی توجهی شما به صورت عمدی یا غیرعمدی آسیب بیشتری نسبت به فایده آن در پی خواهد داشت."
"کنترل (در پیلاتس) یک سیستم خسته کننده و کسل کننده ورزش تکراری روزانه نیست".
با توجه به اظهارات خالق پیلاتس در خصوص اهمیت انجام تعداد محدودی از حرکات، می توانید ببینید که این یکی از ویژگی های اساسی پیلاتس است.
از هر تکرار بیشترین بهره را ببرید
این یک تغییر خوب پس از شرکت در یک باشگاه است. کسانی که به دنبال رشد عضلانی هستند، مجموعه ای از تکرارهای سخت را انجام می دهند. در حالی که دیگران که به دنبال حفظ عملکرد و یا عضله سازی هستند از وزنه های سبک و تمرینات تکراری استفاده می کنند. پیلاتس سعی می کند از هر تکرار بیشترین بهره وری را کسب کند بدون اینکه در تله تکرار گرفتار شود.
تصور کنید، در هر تمرینی که انجام می دهید، به طور کامل حضور دارید، به طرز شایسته ای همسو می شوید و جریان کامل رفت و برگشت تنفس و حرکات وجود دارد. با استفاده از این عناصر، ذهن و بدن شما با هم کار می کنند تا خرد بدن و تعادل را ایجاد کنند و از تکرارهای بی فکر جلوگیری نمایند.
اصول شیوه پیلاتس
پیلاتس بر 8 اصل پایه گذاری شده است که به فرد کمک می کند تا بدن خود را به خوبی بشناسد، آن را راحت تر تکان دهد و در صورت لزوم آن را احیا کند.
1) آرامش
هر جلسه پیلاتس، با ریلکسیشن آغاز می شود تا ورزشکار را از استرس های روزمره خلاص کند.
2) تنفس
این ورزش به شما یاد می دهد که درست نفس بکشید. باید بدانید که تنفس صحیح تاثیر زیادی در سلامت روحی و جسمی بدن دارد. در این ورزش، روی ریتم تنفس صحیح تاکید زیادی می شود.
3) تمرکز
ورزش پیلاتس نه تنها بدن را از لحاظ ظاهری روی فرم می آورد، بلکه از لحاظ روحی نیز مفید است. در این ورزش لازم است که روی حرکات انجام شده تمرکز کنید. در واقع تمرکز یکی از اصول اساسی این ورزش محسوب می شود.
4) هماهنگی
باید یاد بگیرید که بین حرکات هماهنگی ایجاد کنید. ورزش پیلاتس به طور همزمان روی چندین گروه از عضلات کار می کند.
5) هم ترازی و جهت گیری مناسب بدن
هم ترازی بدن در هر حالتی، چه نشسته یا در حالت خوابیده، باعث بهبود تعادل عضلات و اندام می شود.
6) مرکز سازی
بدن باید یک مرکز ثقل قوی در میانه داشته باشد. هر حرکتی که انجام می شود، باید از این میانه انجام بگیرد، به طوری که قبل از انجام هر حرکتی، ناف به سمت داخل کشیده شود.
7) انجام آرام حرکات
تمام حرکات پیلاتس باید با آرامش و حوصله انجام شود.
8) مقاومت
آخرین قسمت هر جلسه پیلاتس، مقاومت و استقامت بدن در انجام تمرینات است.
حالت بدن عنصر اصلی کار بر روی تعادل بدن است، این حالت بر شکم، باسن و عضلات تمرکز یافته است. حرکات پیلاتس نیازمند تنفس هستند.
در نهایت حرکات پیلاتس از حالت بدن، حرکت و تنفس ترکیب شده اند. تمرینات این ورزش کمی از یوگا و ژیمناستیک تقلید شده اند. این حرکات الهام گرفته از شیوه زندگی و حتی سنت ها هستند.
پیلاتس که بر روی زمین انجام می شود ویژگی های خاص خود را دارد و با وسایل مخصوصی صورت می گیرد: توپ، فنر، کش و… این وسایل باعث عدم تعادل و در نتیجه آن به حرکت در آمدن انواع ماهیچه های متعادل کننده می شوند. اما پیلاتس به هیچ وجه حرکات خشن و شدیدی بر ورزشکار تحمیل نمی کند بلکه با مقاومت و به آرامی صورت می گیرد.
در جریان انجام تمرینات، بعضی از ماهیچه ها را فعال می کنیم که به طور عادی کمتر به آنها نیاز داریم و در مقابل یک سری دیگر از ماهیچه ها را که عموماً سفت و کشیده هستند را شل می کنیم. و همچنین با آگاهی از بدن و کار کردش، تعادلش را بازسازی می کنیم. پیلاتس در بهبود نیروی ماهیچه ها، انعطاف، هماهنگ سازی و مراقبت از آنها نقش دارد.
انجام پیلاتس
اساس حرکات پیلاتس بر حدود 500 تمرین قرار دارد که وضعیت بدن، حرکت و تنفس را درگیر می کند. تمام ماهیچه ها گاهی اوقات نیاز دارند که به تناوب در ترکیب های غیرمعمول قرار گیرند.
هر سانس تمرین پیلاتس عموماً 60 دقیقه طول می کشد. متد پیلاتس می تواند به عنوان ورزش اصلی، حرکت تکمیلی برای یک تمرین دیگر و یا به عنوان روش توانبخشی به کار گرفته شود.
متد استات،متد به روز شده پیلاتس است که یافته های اخیر درباره ستون فقرات را نیز در بر می گیرد. این متد توسط مایرا استات رقصنده حرفه ای طراحی شده است.
همچنین ورژن های دیگری نیز وجود دارد؛ مانند پیلاتس، متدِ آلیانس و یا متدی که توسط مرکز "آن مک میلان پیلاتس" پیشنهاد شده است.
پیلاتس برای یک شکم تخت
این تمرینات پیلاتس ، برای داشتن یک شکم صاف است. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که ورزش پیلاتس عضلاتی را که مسئول شکمی صاف و تخت هستند درگیر و تقویت می کند. اما پیلاتس فقط در مورد لاغر کردن دور کمر نیست: همچنین می تواند موجب هماهنگی کل بدن شده ، اندامی برازنده برایتان به ارمغان بیاورد، و به علاوه انجام فعالیت های روزانه را آسان تر سازد.
شاید در ظاهر این تمرینات شبیه یوگا باشند اما پیلاتس و یوگا کاملا متفاوت هستند. یوگا علاوه بر تمرین های بدنی شامل رژیم غذایی، دستورات اخلاقی، تمرینات تنفسی و مراقبه با هدف تسهیل گردش انرژی حیاتی در بدن و در نتیجه فراهم آوردن فضای آسایش و آرامش ذهنی است. تمرکز تمرینات در ورزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلات و بافت های بدن، طی انجام حرکات و با حفظ تکنیک است.
برای به دست آوردن بدنی مقاوم با پیلاتس آماده اید؟ متخصص پیلاتس از نیویورک، کریستین مک گی، برنامه روزانه ۲۰ دقیقه ای آماده کرده است. این برنامه را طی یک ماه ،سه بار در هفته انجام دهید و شاهد نتایج آن باشید.
دایره در هوا
برای عضلات مرکزی، درونی ران،مفصل ران و باسن
دستان خود را پشت سرتان بگذارید و به پشت خود دراز بکشید. با کشش بالاتنه خود از زمین ماهیچه های شکمتان را منقبض کنید. پای راستتان را ۱۰ سانتیمتر بالا بیاورید(یا اگر خیلی سخت است روی زمین بگذارید) و پای چپتان را مستقیم به سمت بالا بکشید. در حالی که مفصل رانتان را ثابت نگه داشته اید، با پای چپتان ۴ بار دایره در جهت عقربه های ساعت بکشید؛ عکس حرکت را ۴ بار درخلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید. هر دو پایتان را پایین آورده، جهت خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
حرکت تخته
برای ماهیچه سه سر، بازو، قفسه سینه،میانی، عضلات چهار سر ران ، همسترینگ، باسن
در حالی که نشسته هستید و پاها به سمت جلو درازند، دستهایتان را پشت کمرتان قرار دهید در حالی که انگشتهایتان رو به روی هم قرار بگیرند. هر دو پا را صاف کنید و پاشنه ها را روی زمین به هم بچسبانید. هنگامی که به سمت بالا برمیخیزید ماهیچه های شکمتان را منقبض کنید. خط صافی را از پا تا نوک انگشتان شکل دهید. به همان حالت ادامه دهید و شانه هایتان را به هم نزدیک کنید. آرنجتان را قفل نکنید. پای چپتان را تا جایی که می توانید بلند کنید، سپس بدون اینکه مفصل رانتان خم شود آن را پایین بیاورید. ۴ بار انجام دهید؛حرکت در سمت مخالف تکرار کنید.
لگد زدن
برای ماهیچه های سه سر،بازو، قسمت میانی ،باسن،همسترینگ و پشت
زانو بزنید،انگشتان را روی زمین قرار دهید،پشتتان را صاف نگه دارید(به هیچ سمتی خم نباشد). شکمتان را به سمت ستون فقراتتان به داخل بکشید و عضلات آن را منقبض کنید. هر دو زانوی خود را به اندازه ۲ اینچ از زمین بلند کنید. در حالی که ماهیچه های شکم درگیرند، زانوی راست را به سمت بینی بیاورید. سپس پای راست را مستقیم به سمت بیرون بیاورید و باسنتان را منقبض کنید. ماهیچه های پایین تنه را منقبض نگه دارید و در حالی که مفصل رانتان به سمت زمین است از پشتتان محافظت کنید. حرکت را ۸ بار تکرار کنید، پاهایتان را عوض کنید و ادامه دهید.
شیرجه قو
برای عضلات سه سر، شانه ها ،پشت، کشش ماهیچه های شکم، قفسه سینه
به شکم بخوابید، دستاهایتان را از بالای سر بکشید، انگشتهای پایتان را به سمت بیرون نگه دارید. بازوها و پاهایتان را حدود ۶ اینچ از زمین جدا کنید. برای یک لحظه، تصور کنید پاهایتان از مفصل ران به عقب کشیده شده اند. بعد بازوهایتان را در دو طرف به سمت پشت حلقه بزنید. تنفس کنید و در حالی که کف دستهایتان رو به هم هستند دست هایتان را به سمت انگشتهای پا بکشید. تا یک بشمارید و بازوهایتان را به حالت اول برگردانید. کل بدنتان را شل کنید. این حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.
تخته به پهلو
برای عضلات سه سر،بازوها،میانی ، کمر
روی سمت راست بدنتان دراز بکشید، دستها به حالت عمودی و پاها روی هم. با بالا کشیدن مفصل را ، ماهیچه های شکم و سمت راست کمرتان را درگیر کنید طوری که از سر تا پا شکل مستقیمی را ایجاد کنید. دست چپتان را به سمت بیرون دراز کنید و به همان حالت بمانید. دست چپتان را بالا بیاورید طوری که به فاصله میان قفسه سینه تا زمین برسد. و دستتان را بچرخانید. به حالت اول برگردید و حرکت را ۴ بار تکرار کنید؛ سپس بدنتان را به سمت پایین بیاورید. حرکت را روی سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
مدت تمرینات پیلاتس
* بهتر است تمرینات پیلاتس در جلسات 45 دقیقه ای 4-3 بار در هفته اجرا شوند ولی به مرور به زمان و دفعات تمرینات اضافه خواهد شد .
* افراد حرفه ای تر می توانند در مدت زمان کوتاه تری حرکات قدرتی پیلاتس را پشت سر هم و بدون وقفه انجام دهند.
مسابقات پیلاتس
مسابقاتی با قوانین و مقررات مخصوص پیلاتس در نظر گرفته شده که در 4 سطح مبتدی، متوسط، پیشرفته و کاملاً پیشرفته قابل اجرا می باشد.
مسابقه بصورت انفرادی و تیمی 5- 3 نفره در 4 رده سنی برگزار می شود :
1) نوجوانان 14 تا 18 سال
2) جوانان 19 تا 25 سال
3) میان سالان 26 تا 40 سال
4) بزرگسالان 41 سال به بالا
این مسابقات به شکل نمایشی با گروهی از حرکات اجباری و اختیاری در مدت زمان محدود اجرا می گردد:
1) مدت زمان مسابقات باشگاهی: 120 ثانیه
2) مدت زمان مسابقات استانی: 150 ثانیه
3) مدت زمان مسابقات کشوری: 180 ثانیه
آرم انجمن پیلاتس
مربیگیری در پیلاتس
دوره های تخصصی:
موسسه ورزشی پیلاتس بمنظور ارتقاء سطح علمی و عملی اعضای خود دوره های تخصصی در نظر گرفته است. موضوعاتی که در نظر گرفته شده عبارتند از آشنایی با انواع آسیب های ورزشی، روش های جلوگیری از بروز آسیب ها، آشنایی با روش های تغذیه مناسب با در نظر گرفتن اهداف مختلف (لاغری، تناسب اندام؛ چاقی)، روان شناسی پیلاتس و غیره از جمله موضوعات این دوره است. چگونگی برگزاری این دوره ها بستگی به نوع دوره، تعداد متقاضیان دارد. واحد آموزش و پژوهش، برنامه ریزی دوره ها را با در نظرگرفتن شرایط اعضا از طریق سایت اعلام خواهد کرد. لازم به یادآوری است که اعضا بعد از گذراندن هر دوره امتیاز لازم برای ارتقاء عضویت کسب می کنند.
برگزاری سمینارهای آموزشی:
موسسه ورزشی پیلاتس جهت ارتقاء دانش مربیان از علم روز ورزش و آشنایی مربیان با ورزشهای نوین برنامه ای جهت برگزاری سمینارهای تئوری وعملی با موضوعات معرفی ورزشهای نوین،معرفی متدهای جدید ورزشی ،علم روز تغذیه و غیره.
دوره های مهارتی:
این دوره ها ، با هدف آشنایی با مهارت های مربیگری، داوری و مسابقات ورزشی برگزار می شود. برای دست یابی به اهداف این دوره، که افزایش دانش نظری و کاربردی مربیان عضو در موسسه ورزشی پیلاتس ایرانیان است، کارگاه های آموزشی مختلفی در سراسر کشور برگزار می شود.
این دوره ها شامل موارد زیر می باشند:
الف)-دوره آموزشی فنون و مهارت های مربیگری
ب)-دوره آموزشی آشنایی با اصول و شیوههای ارزیابی تمرینات در پیلاتس
پ)-کارگاه آشنایی با اصول و تمرینات پیلاتس
ت)-فراگیری مرتبط با توانایی سنجی هنرجو در طول دوره آموزشی (حضور متقاضیان در باشگاههای ورزشی )
شرح انواع دورههای مهارتی
الف)-دوره آموزشی فنون و مهارت های مربیگری:
موسسه ورزشی پیلاتس ایرانینان تنها افرادی را عضو دائم خود می داند که دارای حکم مربیگری درجه 3 یا دوره های فنون و مهارت مربیگری را با موفقیت گذرانده باشند.
توجه: برای آگاهی از چگونگی عضویت به بخش عضویت مراجعه شود.
شرایط شرکت در دوره های فنون و مهارت مربیگری:
شرایط عمومی:
متدین به دین مبین اسلام یا یکی از ادیان رسمی کشور
پذیرفتن قانون اساسی و اعتقاد به نظام جمهوری اسلامی ایران
داشتن سلامت جسمی و روحی
داشتن صلاحیت اخلاقی و حسن شهرت
عدم اعتیاد به مواد مخدر
داشتن تجارب ورزشی در رشته مربوطه و موفقیت در آزمون مهارتی
حداقل میزان سواد دیپلم
شرایط اختصاصی:
داشتن تناسب اندام
صحت و سلامت کامل
حداقل قد 160 سانتی متر
حداکثر سن 48 سال تمام
(کلیه متقاضیان بالای 48 سال سن در صورت دارا بودن سوابق ورزشی ، پس از بررسی و ارزیابی درخواست می توانند در دوره شرکت نمایند.)
ارائه یکی از گواهی های زیر:
گواهی سطح 2 یا 1 پیلاتس
گواهی آزمون اصول و تمرینات رشته ورزشی پیلاتس از کارگاه آموزشی
گواهی آزمون اصول و تمرینات رشته ورزشی پیلاتس از مربی مورد تایید موسسه
تبصره 1: منظور از صحت و سلامت کامل این است که شخص دچار ناراحتی هایی نباشد که مانع از اجرای درست حرکت های تمرینی می شوند، مشکلات اسکلتی مانند اسکولیوز، پای پرانتزی و ضربدری، گردی پشت یا ناراحتی های دیگر از این دست مورد نظر است.
ب)-دوره آموزشی آشنایی با اصول و شیوههای ارزیابی تمرینات در پیلاتس
دوره آموزشی آشنایی با اصول و شیوه های ارزیابی تمرینات در پیلاتس این دوره ها بمنظور بالابردن ارتقاء نگرش مربی از اجرای تمرینات پیلاتس و داوری ویژه اعضا موسسه تنظیم شده است
شرایط شرکت در این دوره متعاقبا اعلام می گردد.
پ)-کارگاه آشنایی با اصول و تمرینات پیلاتس
افرادی که در کارگاه آموزش اصول و تمرینات پیلاتس موفق به کسب امتیاز مناسب بشوند نیز در صورت تمایل پذیرفته می شوند و امکان حضور در دوره های فنون و مهارت مربیگری پیلاتس برای عضویت دائم درجه 3 فراهم خواهد بود.
تبصره 1: دارندگان سطوح 4 و 3 (تا تاریخ 25 آذر 1392) چنانچه موفق به کسب امتیاز لازم در کارگاه آموزشی بشوند به عضویت موقت پذیرفته می شوند.
تبصره 2: اعضا موقت پس از گذراندن موفقیت آمیز دوره های فنون و مهارت مربیگری پیلاتس به عضویت دائم درجه 3 ارتقا می یابند.
توجه: نتایج کارگاه به شرح زیر معنی دار می شوند:
قبول: امتیاز بیشتر از 16 و پذیرش در دوره فنون و مهارت های مربیگری
مشروط: امتیاز بین 16 تا 12 معرفی به مدرس جهت آزمون دوباره
مردود: امتیاز کمتر از 12 در صورت تمایل کارآموز باید دوباره در کارگاه آموزشی شرکت نماید.
توجه: برگزاری کارگاه ها در استان ها با هماهنگی واحد امور نمایندگی میسر است.
ت)-فراگیری مرتبط با توانایی سنجی هنرجو در طول دوره آموزشی (حضور متقاضیان در باشگاههای ورزشی )
مربیان مورد وثوق بنا بر سرفصل های زیر مکلف به ارائه آموزش در طول کلاس خود هستند و بدیهی است میزان سنجش توانایی نیز در پایان دوره ها بر پایه همین آموزش ها خواهد بودو توسط مربی آزمون بعمل خواهد آمد
رئوس مطالب فراگیری
امتیاز
پیش نیاز و(سطح 4)
2
متوسط (سطح 3و 2)
5
پیشرفته(سطح 1) و خلاقیت
5
کلاس داری و فن بیان
5
تناسب اندام و انعطاف پذیری
3
جمع امتیاز
20
2
51