به نام خدا
اضطراب چیست
همه انسانها اضطراب را در زندگى خود تجربه می کنند و طبیعى است که مردم هنگام مواجهه با موقعیتهاى تهدیدکننده و تنش زا مضطرب می شوند، اما احساس اضطراب شدید و مزمن در غیاب علت واضح، امرى غیرعادى است.
اضطراب شامل احساس عدم اطمینان، درماندگى و برانگیختگى فیزیولوژیکى است. به طور کلى اضطراب یک احساس منتشر، بسیار ناخوشایند و اغلب مبهم دلواپسى است که با یک یا چند حس جسمى مانند احساس خالى شدن سر دل، تنگى قفسه سینه، طپش قلب، تعریق، سردرد و غیره همراه است.
بررسیها نشان می دهد که اضطراب در مردها، طبقات اقتصادى مرفه و جوانان کمتر است و در زنان، افراد کم درآمد و سالمندان بیشتر شایع می باشد.
علائم و نشانه های اضطراب
ـ عصبى بودن، آرام و قرار نداشتن
ـ تنش
ـ احساس خستگى
ـ سرگیجه
ـ تکرر ادرار
ـ طپش قلب
ـ بی حالى
ـ تنگى نفس
ـ تعریق
ـ لرزش
ـ نگرانى و دلهره
ـ بی خوابى
ـ اشکال در تمرکز حواس
ـ گوش به زنگ بودن
اضطراب در کودکان و نوجوانان
بسیارى از کودکان هنگام قرارگیرى در وضعیت جدید مثل روبرو شدن با افراد جدید، احساس اضطراب کرده و به طور خجالت آورى به مادر و پدر، افراد فامیل و یا وابستگان به اصطلاح "آویزان" می شوند.
معمولاً والدین می توانند آنها را تشویق به خروج از "منطقه امن" بکنند. هر چند بعضى از کودکان در مقابل این شرایط مقاومت کرده و آنها را نمی پذیرند. به منظور کمک به کودکان در این موقعیت باید صبر و حوصله کافى داشت به طوریکه آنها احساس اعتماد به نفس کافى جهت مقابله با مسائلى که به نظرشان مشکل مى آید، را کسب کنند.
بسیارى از والدین از این احساس کودکانشان آگاه نیستند تا روزى که آنان به مشکلى برخورد می کنند مثل روز رفتن به مدرسه و … منشاء این اضطراب در کودکان ناشناخته می باشد. اغلب ترکیبى از یک ترس ناشناخته و فقدان کنترل همراه با یک طبیعت ناشى از شرم و خجالت زمینه بسیارى از اضطراب کودکان را تشکیل می دهد.
بسیارى از شکایتهاى کودکان در دوران ابتدائى مدرسه همچون درد معده یا سوزش سر دل و یا دردهاى پراکنده دیگر، ناشى از وجود یک اضطراب نهفته در کودکان است که وجود اختلاف در خانواده و نگرانى در پدر و مادر می تواند از علل آن باشد که این نگرانى مستقیماً به کودک انتقال یافته و با این شکایات بروز مى کند.
شایعترین اختلالات اضطرابى در کودکان و نوجوانان عبارتند از:
ـ اضطراب جدایى Separation Anxiety
ـ اضطراب امتحان Exam Anxiety
ـ اضطراب اجتماعى Social Anxiety
ـ ترس از مدرسه School Phobia
عوامل موثردر اضطراب نوجوانان و مقابله با آن
سرچشمه بسیاری از ناراحتیهای ظاهراً غیر منطقی نوجوانان اضطرابی است که از عوامل گوناگون از جمله عوامل زیر ناشی می شود : تغییرات جسمانی از قبیل نگرانی از دیررسی بلوغ به خصوص در پسرها، نگرانی از زود رسی بلوغ به خصوص در دخترها، ترس و احساس خجالت از تغییر جسمانی و رنج ناشی از عدم پذیرش تغییرات جسمانی، عدم پذیرش از جانب همسالان، مستقل شدن، بروز رفتار پرخاشگرانه، غیر منطقی بودن، نداشتن مهارتهای لازم برای زندگی، تمایلات جنسی و آشفتگی در نقش. در اینجا به طور مختصر بعضی از این عوامل مورد بررسی قرار می گیرند.
نحوه رویارویی با رنج ناشی از تغییرات جسمانی
تغییرات ناشی از دوران بلوغ را نوجوان بتدریج می پذیرد. علت اصلی نگرانی در مورد نکات دیگری همچون زودرسی و دیررسی بلوغ و احساس خجالت در مواجهه با تغییرات جسمانی، عدم آگاهی، آگاهی ناقص یا محدود و یا اطلاعات نادرست نوجوان در زمینه های مختلف بلوغ و تغییرات جسمانی ناشی از آن است، که بهترین راه پیشگیری نیز فراهم آوردن آگاهی و بینش دقیق، صحیح و به موقع است. والدین باید قبل از پیدایش علایم ثانویه بلوغ فرد را بطور مناسب و با مراعات شئون اخلاقی، در جریان مسائلی از جمله سن بلوغ، عوامل موثر در پیدایش بلوغ و تغییرات جسمانی و آثار روانی آن بگذارند. والدین و مربیان با فراهم آوردن جوی آزاد و سالم باید این امکان را به نوجوان بدهد که سوالات، افکار، احساسات و احیاناً نگرانیهای خود را صادقانه مطرح و جوابهای مناسب دریافت کند و نباید بگذارند تا نوجوانان برای یافتن پاسخ سوالات خود کسانی که صلاحیت ندارند از جمله همسالان مراجعه و دچار انحراف و اضطراب شود. در مواردی که نوجوان نمی تواند مسائل را حضوری با والدین مطرح کند، باید مربیان و اولیای مطلع و متعهد مدرسه در حد مجاز نوجوان را راهنمایی کنند و با ارائه کتابهای مناسب و بحثهای مفید، زمینه بدست آوردن اطلاعات سالم را فراهم آورند.
رویارویی با اضطراب ناشی از عدم پذیرش از جانب همسالان
نتایج پژوهشی نشان داده است که ناامنی، وابستگی شدید و ناسالم نوجوان به والدین، ناتوانی یا نداشتن مهارتهای لازم در برقرار کردن روابط عاطفی، اجتماعی و اخلاقی سالم، تفاوت در فرهنگ خانواده ها و بخصوص عدم پذیرش ارزشها و آداب و رسوم گوناگون، موجب اضطراب بسیاری از نوجوانان می شود. برای اینکه نوجوانی که تجربه های ذکر شده را نداشته است دچار اضطراب شدید نشود و یا اضطراب او ادامه پیدا نکند اقدامات زیر مفید است:
– والدین باید گرایش فرزند خود به همسالان را بدرستی درک کنند، زیرا این یک نیاز طبیعی است که بخواهد مورد توجه و حمایت همسالان قرار گیرد.
– والدین با نوجوان در مورد گزینش دوست توافق نمایند تا دچار تعارض نشود و پنهان کاری نیز نکند.
– باید سعی کنند به طور منطقی با نوجوان روبرو شوند و در وقت مناسب، با گفتگوی ملایم و استدلال، او را متوجه نتایج نامطلوب بعضی از معاشرتها کنند.
– والدین و مربیان برای دوستان نوجوان باید اعتبار و احترام قایل باشند.
– والدین و مربیان و… باید در همه مواقع بخصوص در برابر همسالان، احترام و شخصیت نوجوان را حفظ کنند.
رویارویی با اضطراب ناشی از دوگانگی و ترس از مستقل شدن
یکی از عمومی ترین نیازهای نوجوان کسب استقلال از افراد خانواده و دیگران است. مطالعات نشان داده که اضطراب در کسانی بیشتر دیده می شود که دچار ناامنی شدید، عدم اعتماد به نفس، وابستگی ناسالم به والدین بخصوص مادر هستند. کسب استقلال در بسیاری از نوجوانان اضطراب ایجاد می کند. از جمله حالاتی که در زمینه مستقل شدن دیده می شود، تضاد و دوگانگی است، یعنی نوجوان در حالیکه می خواهد و می داند که باید مستقل شود از استقلال نیز می ترسد. برای جلوگیری از این دوگانگی والدین باید وضعیتی فرآهم آورند تا نوجوان با بدست آوردن اعتماد بنفس، امنیت روانی و جرات تجربه کردن، بتدریج درصدد کسب استقلال برآیند. یکی از دلایل اساسی در اضطراب ناشی از مستقل شدن، عدم آگاهی از وضعیتی است که نوجوان بعد از مستقل شدن پیدا خواهد کرد. به نوجوان باید مسئولیت و فرصت داد که در بسیاری از امور مربوط به خود اظهار عقیده کنند و تصمیم بگیرند، ولو اینکه اشتباه کنند. و نباید نوجوانان را به خاطر اشتباهاتشان مورد تنبیه یا تحقیر قرار داد بلکه باید به آنها این فلسفه را آموخت که زندگی سراسر تلاش و مبارزه است و آنها می توانند از خطاهای خود درسهای مفید بیاموزند. در نیاز نوجوانان به کسب استقلال تفاوتهای فردی وجود دارد به همین دلیل نباید آنها را مقایسه ملامت آمیز کرد زیرا گاهی باعث دلسردی، احساس نا امنی و اضطراب می شود.
رویارویی با اضطراب ناشی از بروز رفتار پرخاشگرانه
یکی از خصوصیات بعضی از نوجوانان مخالفت با افراد مختلف در خانه و خارج از آن است که گاه بصورت پرخاشگری کلامی یا غیر کلامی بروز می کند. عدم توانایی در کنترل رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب بسیاری از نوجوانان است. بطور خلاصه بالا بردن میزان مقاومت و تحمل کودک در برابر ناکامی و سختیها، ارضاء صحیح نیازهای کودک، ایجاد امنیت روانی و بوجود آوردن الگوهای رفتار مناسب می تواند در پیشگیری رفتار پرخاشگرانه موثر باشد. اگر این اقدامات بموقع انجام نشود باید در زمان حال امکاناتی فراهم آوریم که نوجوان کمتر پرخاشگری کند و با اضطراب کمتری روبه رو شود. توصیه های زیر در این زمینه مفید است:
– والدین و دیگران باید تا حد ممکن از امر و نهی های زیاد، بی مورد و غیر اصولی خودداری کنند.
– از ایجاد ممنوعیت و محدودیتهای بی مورد که مغایر با نیاز نوجوان به کسب آزادی و استقلال است خود داری کرد.
-با تقویت روحیه نوجوان بخصوص تکیه بر مهارتها و تواناییهای مثبت او، باید روشهای مناسب مواجهه با ناکامی را به او آموخت.
– به نوجوان باید آموخت که در مقابله با خشم به جای اینکه بدون تفکر خشمی کنترل نشده ابراز دارند منطقی برخورد کنند و بدون توهین و تحقیر به دیگران ابراز وجود کنند و عواطف خود را بیان کنند.
– باید به او فهماند که نحوه برخورد دیگران با او تا حدی نتیجه رفتار خود اوست.
– در برابر پرخاشگری نوجوان نباید از تنبیه یا تحقیر استفاده کرد، زیرا این رفتارها خود باعث تشدید پرخاشگری می شوند بهتر است به عمل پرخاشگرانه او، پاسخ نداد، منتها باید به نوجوان فهماند که بی اعتنایی ظاهری به پرخاشگری او حمل بر تائید یا قبول آن نیست .
انواع اضطراب
اضطراب انواع مختلف و متنوعى دارد که هر فردى ممکن است به یک یا چند نوع از این اختلالات مبتلا باشد:
۱ـ اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر (Generalized Anxiety Disorder)
ترکیبى از علائم زیر در این اختلال وجود دارد:
طپش قلب، تنگى نفس، اسهال، بی اشتهایى، سستى، سرگیجه، تعریق، بی خوابى، تکرر ادرار، لرزش، فقدان آرامش، مرطوب بودن کف دست، احساس گرفتگى گلو، نگرانى نسبت به آینده، گوش به زنگ بودن نسبت به محیط. در اضطراب فراگیر خطر واقعى وجود ندارد.
۲ـ اختلال هراس (Panic Disorder)
این افراد دچار حملات اضطرابى پیش بینى نشده اى می شوند که ممکن است ظرف چند ثانیه تا چند ساعت و حتى چند روز نوسان کند. مبتلایان به این اختلال می ترسند مبادا بمیرند، دیوانه شوند یا بی اختیار دست به کارهایى بزنند و یا علائم روانى ـ حسى غیرمعمول نشان دهند. سایر علائم اختلال اضطراب فراگیر نیز در این اختلال مشاهده می گردد.
۳ـ ترسهاى اختصاصى یا ساده (Simple Phobia)
شایعترین نوع ترس است. در خانمها بیشتر وجود دارد. یک نوع ترس غیرمنطقى است که طى آن فرد از مواجهه با اشیاء، فعالیتها و موقعیتهاى خاص همچون ترس از حیوانات، طوفان، بلندى، جراحت، خون و مرگ اجتناب می کند. در این موارد خود فرد متوجه افراطى و غیرمنطقى بودن ترس خویش است.
۴ـ ترس از مکانهاى باز (Agorophobia)
افراد مبتلا به این اختلال از وارد شدن به موقعیتهاى ناآشنا هراس دارند. مثلاً از رفتن به فضاى باز، مسافرت و حضور در ازدحام امتناع می کنند. این افراد از ترک کردن محیط منزل دچار ترس شدید هستند. این اختلال در نوجوانى شروع می شود و معمولاً این افراد تجربه اضطراب جدایى را در دوران کودکى داشته اند.
۵ـ ترسهاى اجتماعى (Social Phobia)
این نوع ترس از اواخر دوران کودکى یا اوائل نوجوانى شروع می شود. این افراد در مواجهه با دیگران احساس شرمسارى می کنند، نگران هستند که دستها و صدایشان نلرزد و سرخ نشود. معمولاً از صحبت کردن و غذا خوردن در حضور جمع، ابراز وجود کردن، انتقاد کردن، اظهارنظر کردن و اشتباه کردن می ترسند.
۶ـ اختلال وسواس (Obsessive-compulsive Disorder)
عبارت است از وسواس شدن افکار یا اعمال غیر ارادى، تکرارى و غیرمنطقى که فرد برخلاف میل خود آن را تکرار می کند. این بیمارى می تواند به صورت وسواس فکرى، وسواس عملى و یا وسواس فکرى و عملى توأم با هم باشد.
در وسواس فکرى، فرد نمی تواند فکرى را از ذهنش خارج کند (مثل افکار پرخاشگرى یا جنسی)، یعنى یک فکر، عقیده، احساس مزاحم و تکرار شونده وجود دارد.
در وسواس عملى فرد براى اجراى تکرارى عملى خاص یا سلسله اعمالى خاص احساس اجبار می کند مثل شستن مکرر دستها. فکر وسواسى موجب افزایش اضطراب شخص می گردد درحالی که عمل وسواسى اضطراب شخص را کاهش می دهد.
۷ـ اختلال استرس پس از سانحه (PTSD: Post Troumatic Stress Disorder)
این اختلال قبلاً "سندرم موج انفجار" نامیده می شد. معمولاً با یک استرس شدید هیجانى که شدت آن می تواند براى هرکس آسیب رسان باشد همراه است از قبیل جنگ، بلا یا سوانح طبیعى مثل زلزله، مورد حمله یا تجاوز به عنف واقع شدن و تصادفات شدید.
*علل اضطراب
اضطراب می تواند ناشى از یک وضعیت روحیـاجتماعى، فیزیکى، زیست شناختى، اختلالات طبى، اثرات جانبى داروها و یا ترکیبى از این موارد باشد. هنر یک پزشک در این است که اضطراب شما را در مجموعه اى از این عوامل تشخیص و راهنمایى کند.
*فاکتورهاى روانى ـ اجتماعى
ـ حالات درونى فرد و انگیزه هاى ناخودآگاه
ـ ناتوانى فرد در مقابله با فشارهاى محیطى مانند کار، ازدواج و مبادلات بازرگانى
ـ احساس جدایى یا طرد شدن
ـ احساس فقدان یا از دست دادن حمایتهاى عاطفى مثل مرگ همسر
ـ تغییرات ناگهانى محیطى یا حوادث غیرمنتظره و خطرناک از قبیل:
٭ حوادث طبیعى مثل زلزله
٭ استرس ناشى از یک بیمارى طبى
٭ استرس ناشى از داروها
٭ استرس ناشى از مصرف مواد مخدر مثل کوکایین
ـ یادگیرى در منزل و محیط مثل یادگیرى اضطرابها و ترسهاى والدین
ـ افکار و عقاید غیرمنطقى، غلط و اغراق آمیز در مورد خطرات موجود در موقعیتها مثل
اضطراب امتحان که همراه با افکار و عقاید غلوآمیز می باشد.
*عوامل جسمانى و زیست شناختى
ـ ژنتیک
اضطراب اغلب از زمان کودکى و طفولیت شروع می شود. بنابراین تشخیص علائم زود هنگام این اختلالات از اهمیت خاص کلینیکى برخوردار است. مطالعات در این زمینه روى دو قلوهایى که پدر و مادر مضطرب داشتند شروع شده و ثابت شده است که اختلالات اضطرابى به شدت در فرزندان دوقلوى والدین مصطرب، حتى آنانکه در محیطهاى مختلف بزرگ شده اند، بیشتر است. در این زمینه ژنهاى مخصوصى که واسطه هاى شیمیایى مجزایى را تولید می کنند شناخته شده است
ـ فعل و انفعالات شیمیاى مغز
علل طبى و اثرات داروها
انواع و اقسام بیماریهاى طبى می توانند علائمى شبیه علائم اختلالات اضطرابى ایجاد کنند.
ـ اثرات مصرف داروهاى روانگردان و مواد مخدر
ـ پرکارى تیروئید، کم کارى تیروئید و کمبود ویتامین ب١٢
ـ وجود غده اى در غده فوق کلیوى به نام فئوکروموستیوم، هورمون اپینفرین (Epinephrin) تولید می کنند که می تواند موجب علائم اضطرابى به صورت حمله اى شود.
ـ برخى ضایعه هاى مغزى علائمى ایجاد می کنند که شبیه علائم اختلال وسواس عملى است.
ـ بی نظیمهاى قلبى علائم جسمى اختلال هراس (پانیک) را ایجاد می کند.
ـ کمبود قند خون (هیپوگلسیمی) می تواند علائمى شبیه علائم اختلال اضطرابى تولید کند.
ـ و بسیارى موارد دیگر.
ارتباط اضطراب با بیماریهای دیگر
اضطراب و کاهش قند خون
کاهش قند خون در هر شرایطى با علائم اضطراب هماهنگى کامل دارد. یعنى در هر اضطراب قند خون کاهش پیدا می کند و این مطلبى است که تحقیقات جدید را به سوى خود منعطف کرده است.
این واقعیت ما را به این مهم راهنمایى مى کند که شاید با کنترل قند خون بتوان علائم اضطراب را در افراد کاهش داد.
درمان اضطراب
در بعضى از موارد اضطراب بدون نیاز به درگیرى پزشک در این ماجرا می تواند درمان گردد. این موارد اضطراب طبیعى نام دارند که طى آن اضطراب به خوبى توسط بیمار کنترل شده و برطرف می شود مثل ترس ناشى از امتحان نهایى و یا ترس ناشى از مصاحبه. در چنین شرایطى استرس می تواند توسط اعمال و روشهاى زیر تحت کنترل درآید:
ـ صحبت با شخص مورد اعتماد
ـ روشهاى ایجاد تمرکز
ـ حمام گرفتن طولانى
ـ استراحت در یک اتاق تاریک
ـ ورزشهاى تنفس عمیق
درمان دارویى
در گذشته داروهایى از خانواده بنزودیازپانها مانند دیازپام (والیوم)، آلپرازولام (زانکس)، لورازپام (آتیوان) و باسپیرون در درمان اختلالات اضطرابى مورد استفاده قرار می گرفت.
در حال حاضر استفاده از داروهاى ضدافسردگى مانندSertaline (Zoloft)، Paroxctine (Paxil)، Fluxetin (Prozac) و Venlafaxineکاربرد بیشترى دارد.
تجویز داروهاى ضد اضطراب یک پدیده مشخص در تمام دنیا است. تخمین زده می شود که بین ١٠ تا ٢٠% از مردم در نیمکره غربى تقریباً به طور مرتب از این داروها استفاده می کنند. طبق اظهار نظر رسمى FDA (سازمان غذا و دارویى آمریکا) در سال ١٩٧٨، ده میلیون آمریکایى از داروهاى دسته بنزودیازپینها استفاده می کرده اند.
عده اى معتقدند که این آرام بخشها روش موثر و کم هزینه اى در مقایسه با سایر طرق درمانى است. عده اى نیز بر اثرات موثر درمانهاى غیردارویى تاکید دارند.
درمان غیردارویى
درمان غیردارویى شامل تکنیکهاى متعددى می باشد. در تمام این روشها به بیمار آموزشهاى کلاسیک کسب آرامش یاد داده می شود و بدین وسیله بدن خود به مقابله موثر و مستقیم با عوامل تنش زا برمى خیزد.
ـ تن آرامى یا آرام سازى (Relaxation)
ـ مواجه سازى (exposure)
ـ غرقه سازى (Flooding)
ـ حساسیت زدایی(Desensitization)
ـ سرمشق دهى (Modeling)
ـ توقف فکر (Thought Stopping) ـ و موارد دیگر
پیشگیری از اضطراب
پیشگیرى شامل:
۱-رژیم غذایى
رژیم غذایى فاکتور بسیار مهمى است
براى آنکه از تغذیه سالم برخوردار باشید توصیه مى شود :
١- متنوع بخورید .
٢- مصرف غذاهاى پرچرب و یا شیرین را محدود کنید .
٣- از مصرف مقادیر زیاد نمک و کافئین پرهیز کنید .
٤- ویـتامـینهاى A، D، E و K را بیش از مقادیر مجاز مصرف نکنید زیرا بدن این ویتامینها را ذخیره مى کند و اگر مقادیر زیادى از آنها در بافتهاى بدن تجمع یابند ممکن است اثرات سمى داشته باشد.
5- در روز چندین بار غلات و به اندازه کافى سیب زمینى بخورید.
٦- در مورد سبزیجات و میوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنید.
٧- روزانه به اندازه کافى لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهى بخورید، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنید.
٨- به اندازه بنوشید، مصرف آب در زندگى حیاتى است و باید روزانه ٨ لیوان (٢ لیتر) آب بنوشید.
٩- خوشمزه و سالم بپزید ، با آب کم ، با چربى کم و حرارت کم.
١٠- آهسته بخورید و لذت ببرید.
١١- بطور مرتب خود را وزن کنید و پر تحرک باشید.
١٢- نمایه توده بدن را با استفاده از فرمول زیر محاسبه و با استاندارد مقایسه کنید:
یعنى اینکه وزن بدن بر حسب کیلو گرم را بر مربع قد بر حسب متر تقسیم نمائید
حال :
– اگر نمایه بدنتان کمتر از ٥/١٨ کیلو گرم باشد کم وزن مى باشید.
– اگر نمایه توده بدنتان ٥/١٨ تا ٩/٢٤ کیلو گرم باشد وزنتان در محدوده طبیعى است.
– اگر نمایه توده بدنتان ٢٥ تا ٩/٢٩ کیلو گرم باشد دچار افزایش وزن مى باشید.
– اگر نمایه توده بدنتان بیشتر یا مساوى با ٣٠ کیلو گرم باشد مبتلا به چاقى مى باشید.
همیشه سعى نمایید با تغذیه صحیح و فعالیت بدنى، نمایه توده بدن خود را در محدوده طبیعى نگهدارید.
۲-ورزش منظم
ورزش نکردن خصوصاً ورزش منظم به گونه اى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تاثیر قرار می دهد. هنگامى که علت اضطراب مشخص شود و یک برنامه درمانى مشخص تدوین گردد، به راحتى درمان پذیر بوده و سریعاً شخص به زندگى عادى بر می گردد ولى در صورت فقدان علت تشخیص، احساس اضطراب در یک پریود طولانى شخص را آزار داده و از فعالیتهاى اجتماعى دور می سازد پژوهشگران دریافته اند که پیاده روى تند و سریع به مدت ٤٠ دقیقه میزان اضطراب را به طور متوسط تا ١٤ درصد کاهش می دهد.
3- مدیتیشن ( Meditation)
٤ـ اجتماعى باشید.
هنگامى که تحت فشار روانى هستیم غالباً به طور غریزى تمایل پیدا می کنیم که خود را از صحنه عمل کنار کشیده و به گوشه اى پناه ببریم. کارى بدتر از این وجود ندارد؟!!! گوشه گیرى به تشدید استرس کمک می کند. در این زمان باید سعى کنیم که با دوستان خود ارتباط بیشترى داشته باشیم.
باید ترتیبى دهیم که عده اى بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان می دانند که چگونه مارا مجبور به خنده کنند تا نگرانیمان را از یاد ببریم. ۵ـ هیجانات سرکوب شده خود را روى کاغذ بیاورید.
متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هیجانات بر روى کاغذ موجب تسکین روحى و روانى شخص می شود. نوشتن احساساتان در دفترچه کمک می کند تا فشار روانى ناشى از رویدادهایى مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشکلات زناشوئى و … را تسکین دهد.
۶ـ بخندید و شوخ طبع باشید.
مطالعات زیادى نشان داده که خنده می تواند یکى از سالمترین پادزهرهاى فشار روانى باشد.
هنگامى که می خندیم یا حتى طبق برخى تحقیقات موقعى که ما لبخند می زنیم جریان خون به مغز افزایش می یابد و موادى بنام اندروفین (هورمانهاى ضد دردى که در شخص احساس خوش و سلامت ایجاد می کند) در مغز آزاد می شود و سطح هورمونهاى استرس زا را در خون پایین می آورد.
۷ـ ذهن خود را متمرکز زمان حال کنید.
اگر بتوانید ذهن خود را چنان پرورش دهید که امیدها و آمال خود را به کنارى نهاده و موقع مناسب و مقتضى به سراغ تک تک آنان بروید،به آرامش ذهنى دست خواهید یافت.
جاده اى که به آرامش ذهنى منتهى می گردد از راهى موسوم به توجه می گذرد.این توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهاى ساده نظیر ظرف شستن و … باعث می شود که به هیچ وجه بى هدف و سرگردان همچون بطرى بر امواج دریا شناور نشویم.
8 ـ گوش دادن به موسیقى ملایم:
برخى مطالعات اخیر نشان داده است که موسیقى آرام باعث آهسته کردن ضربان قلب و افزایش آندروفینها و کاهش اضطراب می شود
ضرورت وجود اعتماد به نفس
وجود اعتماد به نفس در افراد ، به ویژه پایه گذاری آن از همان دوران کودکی ضروری است و این ضرورت
هم در رابطه با گذران امور مربوط به حیات روزمره است و هم در رابطه با سلامت روانی و رشد و امکان کسب کمال.
فرزندان ما نیازمند اعتماد به نفس اند تا در سایه آن بتوانند راه خوشبختی خود را هموار کنند. به هر
میزان که کودکان ما بیشتر رشد کنند و بیشتر با مسائل و دشواری های زندگی مواجه گردند نیاز آنها به
اعتماد به نفس بیشتر خواهد شد . پس مقدمات این امر باید از هم اکنون فراهم گردد.
درایجاد اعتماد به نفس علاوه بر تقویت جنبه های ایمانی ، ضروری است حرکات و رفتار و عملکردهای
کودک را تحت رهبری والدین و مربیانی مطمئن قرار دهیم تا در ضمن هدایت بتوانند خصایص اخلاقی
مطلوب را در وی به وجود آورند و او را به سوی مقصد مورد نظر جهت دهند.کودکان دچار مشکل اضطراب
از عدم وجود اعتماد به نفس رنج می برند وبرای حل این مشکل بنده شصت روش، بالا بردن اعتماد به
نفس را که گرد آوری کرده ام را در اختیار شما خواننده عزیز می گذارم ،باشد که گامی کوچک درحل
مشکلات دانش آموزان این خاک عزیز باشد.
شصت گام جهت بالا بردن اعتماد به نفس
1- اولین گام در موفقیت "خودشناسی" است.
ابتدا سعی کنید شناخت درستی از خود و ویژگی های اخلاقی و شخصیتی خود کسب کنید و با توجه به این که هیچ کس کامل نیست، اگر ایرادی یا مشکلی دارید که خود به تنهایی قادر به یافتن راه حل مناسبی برای مقابله با آن نیستید و شخص قابل صلاحیتی برای مشورت ندارید، از مشاوران و متخصصین کمک بخواهید.
۲- تاریک ترین زمان شب، نزدیک ترین زمان به سپیده صبح است.
این جمله را به خاطر بسپارید و با کوچکترین ناملایمات از تلاش خود دست بر ندارید و به سادگی خود را بازنده تلقی نکنید.
۳- بدون توجه به نتیجه کار، تمامی نیروی خود را به کار گیرید تا مسئولیتی که به عهده شماست، به بهترین نحو انجام پذیرد. در واقع اولین هدف در انجام وظایفتان باید،داشتن وجدان کاری، دقت و تلاش باشد. با انتخاب این الگو، حتی اگر به موفقیت هم نائل نشوید، وجدانی آسوده خواهید داشت و لطمه ای به اعتماد به نفس شما وارد نخواهد شد.
۴- همیشه هدف مند باشید. اگر خواسته هایتان خیلی دور از دسترس به نظر می آید، برای تحقق آنها برنامه ای چند مرحله ای طراحی کنید. یعنی برای خود اهداف کوتاه مدت انتخاب کنید و مطمئن باشید حتی اگر یک گام کوچک، اما درست بردارید، این گام در دستیابی به اهداف نهایی شما بسیار موثر خواهد بود و در واقع، فاصله شما را به هدف دلخواهتان کوتاه تر خواهد کرد.
۵- در لحظات سختی که احساس تنهایی و ناامیدی می کنید، به خاطر بیاورید یگانه قادر متعال در کنار شماست. به خدا توکل کنید، محکم و راسخ گام بردارید و پس از موفقیت شکر گزار باشید.
۶- هیچ گاه اجازه ندهید افراد منفی باف با عقاید ناسالم خود، ذهن شما را مسموم کنند. اگر از درستی کاری که قصد انجام آن را دارید، اطمینان حاصل نموده اید، بدون فوت وقت آن را به انجام برسانید و نگذارید کسی به اراده شما خللی وارد کند.
۷- از شوخی های توهین آمیز که باعث خدشه دار ساختن شخصیت خودتان یا دیگران می شود، خودداری کنید.
۸- توانایی های خود را دست کم نگیرید، استعدادهای خود را باور داشته باشید و مطمئن باشید انسان در فرهنگ مذهبی ما بی جهت "اشرف مخلوقات" نامیده نشده و می تواند با اراده و پشتکار، به موفقیت های نامحدودی دست یابد.
۹- در لحظات سختی و پریشانی، دقایقی را با خود خلوت کنید و سعی کنید عوامل مولد نگرانی تان را پیدا کرده و درصدد رفع آن عوامل برآیید. اجازه ندهید افکار منفی به ذهنتان هجوم بیاورد. خود را دلداری بدهید و تصمیم بگیرید تلاش های خود را از سر بگیرید.
۱۰- نسبت به کودکان خود بیش از حد سخت گیر نباشید و با خشونت با آنان رفتار نکنید. سعی کنید بین خودتان و آنان رابطه دوستانه ای برقرار سازید و در صورتی که خطایی انجام می دهند، با تذکرات به جا و دوستانه آنان را متنبه کنید.
۱۱- قبل از انجام هر کاری به عواقب حاصله آن خوب فکر کنید، در صورت نیاز به راهنمایی با افراد مثبت اندیش، واقع گرا و آگاه مشورت کنید و از انجام کارهای غیرمنطقی و غیراصولی که می تواند به شکست یا سرزنش دیگران منتهی شود، بپرهیزید.
۱۲- اگر خواستار دیگران هستید، اول خودتان به خودتان احترام بگذارید.
۱۳- سعی نکنید با توسل جستن به کارهای ضد ارزشی و غیرانسانی، موفقیتی کسب کنید. به خود گوشزد کنید موفقیتی که در گرو لطمه زدن به سجایای انسانی باشد، فاقد ارزش و ناپایدار است.
۱۴- محیط کاری شما به مثابه یک دهکده کوچک است. قطعاً هر حرف یا اظهارنظری که در مورد همکارانتان انجام دهید، دیر یا زود به گوش آنان خواهد رسید. پس مراقب رفتار و سخنان خود باشید. شاید یک حرف نسنجیده و نادرست، رابطه شما را برای همیشه با دوستی خوب و همکاری شایسته و دلسوز قطع نماید و شما هرگز قادر به جبران این خسارات معنوی نباشید.
۱۵- با افراد حسود و بدبین مشورت نکنید.
۱۶- اگر عادت یا ویژگی در شما وجود دارد که باعث آزارتان می شود، با برنامه ریزی درست و اصولی آن را از خود دور کنید. مثلاً اگر اندام ناموزونی دارید، با انجام ورزش و رژیم های درست غذایی اندام خود را متناسب کنید.
۱۷- اگر می خواهید از پیشرفت خود اطلاع حاصل کنید، خود را نسبت به گذشته خودتان مقایسه کنید نه با دیگران.
۱۸- "همیشه نیمه پر لیوان را ببینید نه نیمه خالی آن را" . بسیاری از ما حداقل یک بار هم که شده این جمله زیبا را شنیده ایم. سعی کنیم از این جمله، به عنوان یک تکنیک مثبت اندیشی استفاده کنیم.
۱۹- همه روزه ما با انبوهی از ایده های مختلف که متعلق به افراد پیرامون ماست، روبه رو هستیم. به باورهای خود ایمان داشته باشید و هرگز اجازه ندهید ایده های یاس آور دیگران، شما را از رسیدن به اهدافتان باز دارد و یا ریتم حرکت شما را کند کند.
۲۰- اگر مشکلات حرفه ای خود را نمی توانید به تنهایی حل کنید، از افراد زبده و با تجربه کمک و مشورت بخواهید و دانش حرفه ای خود را گسترش دهید و از سوال کردن هراسی نداشته باشید.
۲۱- هر جایی از مسیر زندگیتان که هستید، اگر متوجه شده اید جهت یابی درستی انجام نداده اید و نیاز به تغییر مسیر دارید، پس از حصول اطمینان از صحت مسیر جدید، بدون تاسف و درنگ از خود انعطاف نشان دهید و راه و روشی را برگزینید که سبب بهتر شدن نتیجه غایی شما و میانبری برای رسیدن به هدفتان باشد.
۲۲- اگر می خواهید حرکت نوینی را در زندگی آغاز کنید، پس از تحقیق و جمع آوری اطلاعات موثق، اولین گام را پرتوان بردارید و تردید را از خود دور کنید.
۲۳- فرزندان خود را از کودکی به مستقل بودن تشویق کنید و با دادن مسئولیت های متناسب با سن آنان، روحیه استقلال و خودباوری آنها را شکوفا سازید.
۲۴- در هر کاری تعادل را حفظ کنید و از افراط و تفریط بپرهیزید، چون هر کدام می توانند به اندازه دیگری عاملی جهت شکست شما به حساب آیند.
۲۵- همیشه خوش ژست و پرانرژی باشید. حتی در لحظات بحرانی بر خود مسلط باشید و قیافه انسان های شکست خورده را به خود نگیرید.
۲۶- اندیشه های امروز شما، فردای شما را خواهد ساخت، پس همیشه مثبت اندیش باشید و ضمن انجام فعالیت های لازم خود را برنده تلقی کنید.
۲۷- گاهی تنبلی در انجام وظایف روزمره باعث می شود در برنامه های زندگی مان خلل ایجاد شود و عقب بمانیم. برای جلوگیری از این معضل، برنامه روزانه ای برای خود تهیه کنید و بر حسب اولویت، موارد را در آن درج نمایید و سعی کنید در طی روز آنها را به انجام برسانید.
۲۸- هر شکستی را پلی به سوی موفقیت قلمداد کنید. از اشتباهات خود درس بگیرید و به جای سرزنش کردن خود یا دیگران، دنبال راه حل مناسبی جهت تغییر شرایط باشید و توجه داشته باشید از تکرار مجدد آن اشتباهات، خودداری کنید.
۲۹- "همه چیز را همگان دانند" ، اگر این جمله زیبای سقراط را به خاطر داشته باشید، توقع بیش از حد از خودتان یا دیگران نخواهید داشت.
۳۰- بر همگان مسلم است تواضع، صفت بسیار نیک و پسندیده ای است. اما تواضع را با خوار و حقیر شمردن خود اشتباه نگیرید و خود را بی ارزش جلوه ندهید.
۳۱- در به انجام رساندن کارهای مهم و کارهایی که جبران آن مشکل است، از تمرکز و دقت حواس بیشتری کمک بگیرید. با توجه به این ضرب المثل "پارچه را دوبار اندازه بگیرید و یک بار ببرید" در به انجام رساندن کارهایی که امکان تکرار یا جبران ندارند، بیش از مابقی کارها دقت داشته باشید.
۳۲- به دیگران و خودتان شانس جبران اشتباهات را بدهید. شاید یک شروع جدید، زندگی جدیدی برایتان به ارمغان بیاورد.
۳۳- کودکان خود را نزد دوستانشان و در جمع اقوام تنبیه نکنید و با شرح دادن اشتباهات آنان در جمع، خجالت زده و شرمنده نکنید.
۳۴- اگر هر چه سعی می کنید ولی به مقصدتان نمی رسید؟ قدری تامل کنید و از زاویه جدیدی به خواسته هایتان بنگرید، شاید درهای جدیدی به سوی شما گشوده شود.
۳۵- برای کم کردن ضریب خطاهای خود در محیط کار، استانداردهای کاریتان را رعایت کنید.
۳۶- لیستی از مواردی که در زندگی تان وجود دارد و برایتان آزاردهنده است را تهیه کنید و با بررسی علل به وجود آمدن آنها به مقابله با آنان بپردازید.
۳۷- در برابر افراد پیر و مسن بیشتر احساس مسئولیت کنید، یادتان باشد آنان حساس و شکننده هستند و نباید با خشونت و بدخلقی از رفتارهایی که شاید در سن و سال آنها طبیعی است، ایراد بگیرید و اعتماد به نفس آنها را از بین ببرید.
۳۸- وقتی که مسئولیتی را به عهده کودکان خود می گذارید، از دور آنها را کنترل کنید و طوری کمک شان کنید که خود را ناتوان احساس نکنند.
۳۹- وقتی در جمع دوستان قرار دارید، سعی کنید به همه توجه نشان دهید و فقط یک یا چند نفر را مخاطب قرار ندهید.
۴۰- وقتی در یک مجموعه کار می کنید، تنها مهم نیست که خودتان خوب و بی نقص باشید. در نظر داشته باشید حتی اگر یک نفر هم در جمع درست کار نکند، باز نتیجه کاملاً مطلوب حاصل نمی شود. پس برای حصول به نتیجه دلخواه، در حرکت های گروهی به افراد ضعیف بیشتر توجه کنید و با همسو کردن آنان با گروه، موفقیت جمع را تضمین کنید.
۴۱- اگر در معاشرین شما کسی وجود دارد که با روحیه شما سازگار نیست و یا با هم تفاهم ندارید، با کم کردن تدریجی ارتباط خود با آن شخص، او را از دایره رفت و آمدهای خود حذف کنید.
۴۲- به ظاهر و سلیقه شخصی دیگران بی احترامی نکنید.
۴۳- به دیگران کمک کنید تا ویژگی های شایسته خود را آشکار کنند.
۴۴- اگر اطرافیان شما همه سعی خود را انجام داده اند، اما نتوانسته اند از عهده مسئولیتی که شما به آنها داده اید بربیایند، نگذارید تلاششان را بیهوده تلقی کنند و با تشکر از تلاش آنان روحیه شان را تقویت کنید.
۴۵- در گردهم آیی های دوستانه اگر کسی در مورد موضوعی اظهار نظر کرد یا بر خلاف سلیقه شما سخنی به میان آورد، با انتقادهای تند و گزنده او را خجالت زده نکنید، از یاد نبرید انتقاد سازنده با توهین متفاوت است.
۴۶- انتخاب های خود را بر مبنای واقعیت و نیازتان انجام دهید، نه از روی اشتیاق های تند وگذرا.
۴۷- تصور نکنید همیشه نرمش و مهربانی مشکل گشا است. بر عکس گاهی در برخوردهای اجتماعی لازم است با جدیت و قاطعیت روی خواسته خود پافشاری کنید تا به شما اجحاف نشود.
۴۸- یاد بگیرید در مواقع ضروری بدون خجالت "نه" بگویید.
۴۹- وقتی عصبانی هستید، در مورد هیچ کس و هیچ چیز تصمیم نگیرید.
۵۰- اگر برای حل معضلی که پیش رو دارید، همه تلاش خود را انجام دادید و کار دیگری از دستتان برنیامد، تا حصول نتیجه صبور باشید و برای بهتر کردن شرایط با اقدامات زائد و غیرضروری، آرامش موجود را به هم نزنید.
۵۱- مدافع حق خود و خانواده تان باشید. به واسطه خجالت یا ترس یا عدم آگاهی، از چیزی که حق شماست، به سادگی نگذرید. اگر با اشخاص حقوقی دچار مشکل هستید که راه حلی به ذهنتان نمی رسد، از وکلای خبره و زبده کمک بگیرید تا در انجام کارها به صورت اصولی و قانونی به شما کمک کنند.
۵۲- دوستان واقعی شما سرمایه های پرارزشی هستند، آنها را حفظ کنید و به دلیل کدورت های بی اهمیت و بی ارزش ارتباط خود را با آنها قطع نکنید.
۵۳- گستاخی را از قاطعیت تمیز دهید.
۵۴- برای دوستانی که بیش از دیگران به شما کمک می کنند، تا معایب و کاستی های خود را جبران کنید ارزش ویژه ای قائل باشید.
۵۵- رهرو آن نیست که گه تند و گهی خسته رود رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود (سعدی)
۵۶- گاهی تحمل فشار روحی حاصله از کارهای نیمه تمام و معوقه از سختی انجامشان دشوارتر است. برای رهایی از عذاب وجدان، از همین لحظه تصمیم بگیرید، برنامه ریزی کنید و با اتمام رساندن این گونه کارها به خود آرامش هدیه کنید.
۵۷- اگر بخشی از کارهای شما باید توسط شخصی یا دوستی انجام شود که فقط او شخصاً قادر به انجامش است، اما بی خیال یا پرمشغله است، درخواست خود را در موارد مناسب با آرامش و متانت مکرراً به او یادآوری کنید و این یادآوری را آن قدر تکرار کنید تا به نتیجه ای که می خواهید برسید.
۵۸- از هر کس فراخور سن و دانش اش توقع داشته باشید.
۵۹- اگر در معاشرت های خود مرتباً شکست می خورید و دنبال روش کم خرج و قابل اجرا هستید، صداقت و روراستی، مهربانی و بخشش را سرلوحه خود قرار دهید.
۶۰- به قابلیت های خود ایمان داشته باشید و به خاطر بسپارید حتی یک "به دانه" با آن که کوچک است، خواص درمانی قابل توجهی دارد.
فهرست منابع:
********************************
اصول روان شناسی مان / ترجمه دکتر محمود ساعتچی
اصول بهداشت روانی /دکتر حسینی
روان شناسی علمی/ترجمه جمال موسوی