تحقیق اضطراب و استرس در نوجوانان و روشهای مقابله با آن



اضطراب و استرس در نوجوانان و
روشهای مقابله با آن

1401-2
فهرست مطالب

مقدمه 04
تاثیرات اضطراب بر روی سلامت فیزیکی05
انواع مختلف اضطراب05
استرس در نوجوانی010
علائم اضطراب و استرس در نوجوانان012
مدیریت استرس و راه های کاهش آن013

مقدمه
احتمالا تا به حال مطالب زیادی درباره استرس خوانده اید و با این کلمه ناآشنا نیستید. برخی افراد در شرایط مختلف زندگی از آن به عنوان عامل ناکامی هایشان نام می برند و بسیاری از ما در شرایط تجربه استرس بوده ایم.
استرس در معنای لغوی فشار تعریف می شود و فیلیپ رایس در تعریف تخصصی و روان شناختی آن می نویسد فشار یا تنش فیزیکی، روانی یا هیجانی که براثر الزامات و مطالبات محیطی، موقعیتی یا فردی ایجاد می شود.
اضطراب و استرس، یکی از مشکلاتی است که در درصد قابل توجهی از مردم بخصوص دانش آموزان وجود دارد و متاسفانه تاثیرات مخربی بر عملکرد افراد در زندگی اجتماعی و فردی دارد.
نتیجه این اضطراب و استرس در دانش آموزان مانند سایر ناتوانی های یادگیری، کاهش عملکرد درسی و تحصیلی خواهد بود. علاوه بر این، اضطراب و استرس به مرورزمان، می تواند مشکلات جسمی برای دانش آموزان مضطرب به بار بیاورد.
کودکان در سنین دوره ابتدایی، اضطراب اندکی را درباره امتحان تجربه می کنند. اضطراب امتحان در سنین 12-10 سالگی شکل می گیرد و تا دوران بزرگ سالی و حتی تحصیلات دانشگاهی ادامه می یابد.
به نظر می رسد با بالاتر رفتن سن و اهمیت یافتن موفقیت های تحصیلی میزان اضطراب هم بالا می رود.

تاثیرات اضطراب بر روی سلامت فیزیکی
استرس بخشی از زندگی همه انسان ها است. ممکن است قبل از مصاحبه کاری و یا ارائه کنفرانس استرس را تجربه کرده باشید. در کوتاه مدت، اضطراب باعث افزایش ضربان قلب و سرعت بخشیدن به تنفس می شود.
این اختلال ممکن است در هر سنی اتفاق بیافتد. موسسه ملی سلامت روان می‎گوید: رنان بیشتر از مردان دچار اختلال اضطراب می‎شوند.
زندگی پراسترس ممکن است خطر ابتلا به اختلال اضطراب را افزایش دهد. علائم این اختلال ممکن است بلافاصله یا بعد از سال ها بروز دهد.
اضطراب همچنین می تواند علائم جسمی ایجاد کند؛ مثلاً هنگامی که استرس دارید معمولاً دستانتان عرق می کنند و یا پاهایتان می لرزند.
اگر اضطراب درمان نشود، می تواند به اختلالات مختلف روانی تبدیل شود وزندگی شمارا مختل کند.
انواع مختلف اضطراب
* اختلال پانیک یا وحشت زدگی: حملات ناگهانی ناشی از ترس و استرس. علائم جسمی شامل تپش قلب، درد قفسه سینه و تنگی نفس است.
* اختلال اضطراب فراگیر: داشتن استرس بیش ازحد و اغراق شده و نگرانی دائم در مورد حوادث و اتفاقات روزمره.
* اختلال اضطراب جدایی: اختلالی که فرد نسبت به جدایی از خانه و یا افرادی که ازنظر عاطفی به آن ها وابسته است مضطرب می شود.
* اختلال اضطراب اجتماعی: این نوع از اختلال باعث ترس شدید از موقعیت های اجتماعی می شود. در این اختلال فرد برای اینکه از تحقیر و قضاوت شدن از سوی دیگران می ترسد منزوی می شود.
* فوبیا (هراس:( ازجمله ترس از فضاهای تنگ (کلاستروفوبیا)، ترس از ارتفاع (اکروفوبیا) و موارد دیگر. فرد در مواجه با فوبیا احساس وحشت می کند.
* اختلال وسواس فکری-عمل : افراد مبتلا به این اختلال ممکن است دچار وسواس فکری و عملی غیر قابل کنترل شوند و کاری را بارها و بارها انجام دهند. مانند: شستن مکرر دست ها.

پنج تاثیر استرس بر روان؛ استرس با مغز چه می کند؟
استرس یکی از بخش های آشنا در زندگی روزمره همه ما انسان ها است که ممکن است هر روز به شکل های مختلفی برای هر یک از ما اتفاق افتد. در واقع در هر شرایطی که روح و روان ما با تهدید مواجه شود، استرس بر روحیه ما تاثیر می گذارد و روان ما را به هم می ریزد. همه ما می دانیم که استرس چقدر برای ذهن و بدن ما مضر است و ممکن است باعث بروز علائم فیزیکی چون سردرد یا درد قفسه سینه و علائم روحی چون اضطراب یا غم و علائم رفتاری چون خشم یا پرخوری شود. در این مقاله قصد داریم به معرفی ۵ تاثیر استرس بر روان و مغز افراد بپردازیم.

تاثیر استرس بر مغز
۱- استرس باعث افزایش بیماری های روانی میشود
براساس تحقیقات انجام شده، استرس باعث ایجاد تغییراتی در مغز می شود که فرد مورد نظر را به شخصی مستعد در اختلالات خلقی و اضطرابی تبدیل می کند. همچنین ممکن است به مرور باعث بروز اختلالات روانی و عاطفی شود. طبق آزمایشات انجام شده توسط محققان؛ در طی بروز فرآیند استرس، تولید سلول های میلین و نورون های مغزی با یکدیگر مطابقتی ندارد و تعداد کم نورون ها باعث بروز بیماری های روانی در فرد می شود.

۲- استرس باعث تغییر ساختار مغز میشود
بروز استرس در هر فردی، منجر به تغییرات طولانی مدت در ساختار و عملکرد مغز او شود. مغز همه ما از نورون ها و سلول های پشتیبانی تشکیل شده که به ماده خاکستری معروف هستند و وظیفه تفکر، تصمیم گیری و حل مسئله در مغز را بر عهده دارند. همچنین در مغز، بخش دیگری به نام ماده سفید وجود دارد که برای انتقال اطلاعات به سایر مناطق مغز ایجاد شده است. همانطور که در بخش بالا هم بیان کردیم بروز استرس باعث تولید بیش از حد میلین می شود که این اتفاق منجر به بروز تغییرات پایدار در ساختار مغز ما می شود. همچنین جالب است بدانید براساس معاینات پزشکان و محققان، افرادی که از اختلال استرس پس از سانحه، رنج می برند دارای ناهنجاری های مغزی از جمله عدم تعادل در ماده خاکستری و سفید هستند.
در واقع باید بگوییم همه استرس ها به یک شکل بر مغز و شبکه های عصبی تاثیر نمی گذارند. برخی استرس ها در دسته خوبی قرار دارند؛ چرا که به شما کمک می کنند تا در مواجهه با چالش ها عملکرد خوبی داشته باشید و به خوبی ارتباط برقرار کنید. از سوی دیگر، برخی استرس ها در دسته بندی قرار دارند؛ چرا که منجر به ایجاد مجموعه ای از مشکلات می شوند.
۳- استرس سلول های مغز را از بین می برد
براساس تحقیقات انجام شده، استرس می تواند نورون های جدید بخش هیپوکامپ مغز را از بین ببرد. هیپوکامپ یکی از مناطق مغز است که به شدت با حافظه، احساسات و یادگیری افراد مرتبط است و یکی از دو ناحیه ای است که در آن نوروژنز یا تشکیل سلول های جدید مغز در طول زندگی هر فرد، در آن اتفاق می افتد. پس باید بدانید که استرس سلول های مغز را به مرور زمان از بین خواهد برد.
۴- استرس مغز را کوچک می کند
بروز استرس در هر فردی می تواند منجر به کوچک شدن مناطقی از مغز شود که با تنظیم احساسات، متابولیسم و ​​حافظه مرتبط است. اغلب پیامدهای منفی و اتفاقات تغییر دهنده مانند بلایای طبیعی، تصادف رانندگی و مرگ یکی از عزیزان باعث بروز استرس شدید و ناگهانی در هر فردی می شود که این اتفاقات در دسته استرس های روزمره قرار دارند. تمامی ما با این نوع از استرس ها بصورت روزانه مواجه هستیم و گذشت زمان، می تواند باعث بروز طیف گسترده ای از اختلالات روانی در وجود ما شود. در واقع قرار گرفتن در معرض استرس، منجر به کوچک شدن ماده خاکستری جلوی مغز می شود که این بخش مربوط به قسمت خودکنترلی و احساسات هر فرد است. پس با تغییر سایز ماده خاکستری مغز، عملا بروز دو ویژگی خودکنترلی و احساسات به خطر می افتد.
در واقع انواع مختلف استرس به شیوه های مختلف بر مغز افراد اثر می گذارد. برای مثال رویدادهای استرس زایی چون از دست دادن شغل و تصادف رانندگی بر آگاهی عاطفی و رویدادهای آسیب زا مانند مرگ یکی از عزیزان و بیماری جدی بر مراکز خلقی اثر می گذارد. پس نتیجه می گیریم انباشته شدن رویدادهای استرس زا در زندگی، ممکن است مقابله با استرس روزهای آینده را برای افراد چالش برانگیزتر کند، به ویژه اگر اتفاقات سخت بعدی نیاز به کنترل شدید و تنظیم احساسات داشته باشد.

۵- استرس به حافظه آسیب می رساند
اگر تا به حال سعی کرده باشید که جزئیات یک رویداد استرس زا را به خاطر بسپارید، احتمالاً می دانید که گاهی اوقات استرس باعث می شود که یادآوری رویدادها برایتان دشوار شود. حتی استرس نسبتا جزئی نیز می تواند بصورت فوری بر حافظه فرد تاثیر بگذارد.
براساس مطالعات صورت گرفته، استرس باعث ایجاد تاثیر منفی بر حافظه می شود و توانایی به خاطر آوردن اطلاعات را در فرد کاهش می دهد. تاثیر کلی استرس بر حافظه، به تعدادی متغیر بستگی دارد که یکی از آن ها، زمان بندی است. تحقیقات نشان می دهد زمانی که استرس بلافاصله پیش از یادگیری اتفاق می افتد، شاید عجیب باشد؛ اما می توان حافظه را با کمک این حس درونی به سرعت تقویت کرد.
مصالحه با استرس
استرس همواره بخشی از زندگی است که در بسیاری از موارد نمی توان از آن دوری کرد، اما محققان معتقدند که با درک دقیق چگونگی و چرایی تاثیر استرس بر مغز، می توان بینشی در مورد پیشگیری یا حتی خنثی کردن برخی آسیب های ناشی از استرس به دست آورد.
عوارض استرس و مدیریت استرس در نوجوانان
اینکه در مواقع و شرایط استرس زا که در زندگی امروز ما بسیار پیش می آیند، بتوانیم شرایط روانی و رفتارهای خودمان را کنترل کنیم و بر خود مسلط باشیم یک مهارت بسیار مهم است. ما می توانیم مهارت های زندگی را یاد بگیریم و برای داشتن زندگی شادتر و سالم تر آنها را به کار ببندیم. باید توجه داشت که در بعضی موارد قرار گرفتن در شرایط استرس مداوم و یا شدید باعث ایجاد مشکلات جسمی نیز می شود که در این موارد می توانیم از مشاوره روانشناسی و متخصصان اختلالات روان شناختی و روان تنی کمک بگیریم.

استرس در نوجوانی
از آنجا که دوران نوجوانی حساس ترین و مهمترین دوران زندگی هر فرد است که با مسائل مربوط به رشد جسمی، رشد شناختی و رشد اجتماعی همراه می شود و نوجوان تنش های فراوان در پیش دارد، در چنین شرایطی با مدیریت کارآمد استرس با علت های مختلف، شرایط سخت برای نوجوان تسهیل می شود. در این دوره که با بلوغ آغاز شده و به بزرگسالی ختم می شود هر چه نوجوان مهارت های بیشتری را بیاموزد در چالش با مسائل بزرگسالی هم موفق تر عمل خواهد کرد؛ و همانطور که پیش تر اشاره شد، داشتن مهارت مدیریت استرس به این دلیل که جزء لاینفک زندگیست از ملزومات زندگی در نظر گرفته می شود.
فردی که برای حضور در محل آزمون خود تاخیر کرده در ترافیک احساس تنش زیادی دارد، این استرس های معمول و روزمره جزیی و گذرا هستند و برای همه ما وجود دارند و ممکن است خیلی زود فراموش شوند و معمولا عملکرد فرد را در جهت مثبت ارتقا میدهند اما همین استرس ممکن است در شرایط دیگری و برای فرد دیگری برعکس عمل کند و عملکرد او را کاهش دهد یا حتی مختل کند.

علائم اضطراب و استرس در نوجوانان
علائم رفتاری
اگر نوجوانی دچار استرس شود، ممکن است تغییراتی در رفتار او مشاهده کنید. به عنوان مثال، ممکن است:
از انجام فعالیت های لذت بخش امتناع کند
به مدرسه نرود یا در مدرسه عملکرد خوبی نداشته باشد
عصبی یا مضطرب به نظر برسد
کم یا زیاد بخوابید
بیشتر یا کمتر از حد معمول غذا بخورد
الکل یا مواد مخدر مصرف کند
قمار کند
مسکن های بدون نسخه استفاده کند
تهاجمی رفتار کند
علائم عاطفی
اگر نوجوان تحت فشار و استرس زیادی باشد، ممکن است تغییراتی در احساسات او مشاهده کنید. به عنوان مثال، ممکن است:
احساس غم و اندوه، بی حالی یا ناامیدی را تجربه کند
بدخلق شود یا عجیب و غریب رفتار کند
احساس کند که هیچ چیز درست پیش نمی رود
بدون دلیل مشخص تغییرات خلقی را تجربه کند
به سختی آرامش داشته باشد
علائم فیزیکی
گاهی اوقات ممکن است علائم فیزیکی استرس را مشاهده کنید. در این شرایط نوجوان ممکن است:
احساس بیماری کند، به عنوان مثال، سردرد، شانه درد، معده درد یا فک درد داشته باشد
سرماخوردگی یا عفونت مکرر داشته باشد
کاهش یا افزایش وزن داشته باشد
حملات پانیک، سرگیجه، تنفس سریع یا سوزن سوزن شدن را تجربه کند
علائم فکری
استرس می تواند بر تفکر نوجوان تاثیر بگذارد. ممکن است نوجوان:به سختی تمرکز کند
در به خاطر سپردن مسائل، سازماندهی، برنامه ریزی یا تصمیم گیری مشکل داشته باشد
عجولانه تصمیم بگیرد
یا قضاوت نادرست داشته باشد

مدیریت استرس و راه های کاهش آن
با وجود علم به این واقعیت ها در شرایط کنونی که راه حل قطعی برای فرار از استرس وجود ندارد پژوهشگران دنبال پیدا کردن راه هایی حداقل برای تخفیف این شرایط هستند. این روزها بشر دنبال کاربردی ترین و مقرون به صرفه ترین راه حل هاست که در جریان زندگی روزمره بتوان به آن پرداخت.
درمان و کاهش استرس توسط والدین
به طور کلی، اگر می خواهید میزان استرس فرزندتان را کاهش دهید، این موارد را در نظر داشته باشید:
وقتی فرزند شما می خواهد صحبت کند، به طور فعال به او گوش دهید.
به فرزند خود اطلاع دهید که می تواند در مورد هر چیزی، حتی موضوعات دشوار، با شما صحبت کند.
با فرزند خود به ویژه هنگامی که دچار استرس شده است، زمان بگذارنید.
کارهایی مانند پختن غذای مورد علاقه او، مشاهده فیلم مورد علاقه ی او را که حس خوبی به نوجوان می دهد، انجام دهید.
تغییر سبک زندگی سالم برای کاهش و درمان استرس نوجوانان
انتخاب سبک زندگی خانوادگی سالم می تواند به نوجوان شما کمک کند تا استرس را کاهش داده و در هنگام مواجه با استرس بتواند آن را کنترل کند.
انجام فعالیت های بدنی: ورزش کورتیزول "هورمون استرس" را از بین می رود و به آرامش بدن کمک کند.
رژیم غذایی مناسب: مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، گوشت بدون چربی، غذاهای لبنی و غلات کامل
آرامش و استراحت، به ویژه قبل از خواب: فعالیت هایی مانند پیاده روی، مطالعه کتاب، حمام آرامش بخش یا گوش دادن به موسیقی
خواب کافی و باکیفیت: یکی از بزرگترین علل استرس در نوجوانان، نداشتن خواب کافی است. نوجوانان به حدود 8 تا 10 ساعت خواب در شب نیاز دارند.
تفکر سالم برای مدیریت استرس نوجوانی
طرز تفکر و الگوهای فکری هر شخصی بر میزان استرس دریافت شده از محیط تاثیر مستقیم دارد. در نوجوانان نیز این موضوع صدق می کند و الگوهای رفتاری نامناسب مقابله با استرس را دشوار می کند. اگر تفکر روزانه شما به یک تفکر نادرست تبدیل شود، از کنترل خارج می شود.
برخی از الگوهای متداول تفکر بی فایده و نادرست عبارتند از:
ذهن خوانی یا تصور این که دیگران نظر بدی در مورد شما دارند: به عنوان مثال، "آنها فکر می کنند من احمق هستم"، "او فکر می کند در هیچ کاری خوب نیستم"
فکر می کنم همه چیز همیشه اشتباه خواهد بود: برای مثال، "هیچ چیز هرگز درست نمی شود" ، "همه همیشه علیه من هستند" ، "من هرگز قادر نخواهم بود …"
برچسب زدن به خود: برای مثال، "من خوب نیستم"، "من احمق هستم"، "من ناامید هستم"
تفکر مطلق: به عنوان مثال، "من باید این کار را انجام دهم، چاره ای ندارم" ، "این هرگز کار نخواهد کرد"
پیشگویی یا انتظار بدترین ها: به عنوان مثال، "من مطمئناً نمی توانم این کار را به درستی انجام دهم"، "به هر حال به نتیجه نمی رسد"، "وقتی این اتفاق نیفتد احساس وحشتناکی خواهم داشت"
تفکر همه یا هیچ: برای مثال، "او همه چیز را درست انجام می دهد، و من همیشه آن را اشتباه می بینم"، "باید کامل باشد "، "اگر فقط من این کار را انجام می دادم، خوب می شد ".
تشویق به تفکر مفید
نوجوان خود را ترغیب کنید تا راه های تفکر مناسب در شرایط دشوار را بیاموزد. برای صحبت درمورد استرس و اضطراب نوجوانتان این راه ها را امتحان کنید.
با فرزند خود در مورد عوامل ایجاد کننده استرس صحبت کنید.
نوجوان خود را تشویق کنید تا افکار مرتبط با این موقعیت یا رویداد را شناسایی کند. به عنوان مثال، "او واقعاً من را دوست ندارد"، "او باید زودتر به من می گفت"، "روزم خراب شده است".
فرزند خود را تشویق کنید تا درباره موقعیت به طوری متفاوت فکر کند.
نوجوان خود را تشویق کنید تا احتمالات دیگر را نیز در نظر داشته باشد.
به نوجوان خود کمک کنید تا تفکرات خود را به چالش بکشد و در پی آن احساسات او نیز می تواند تغییر کند.
مدیریت استرس و راه های کاهش آن
با وجود علم به این واقعیت ها در شرایط کنونی که راه حل قطعی برای فرار از استرس وجود ندارد پژوهشگران دنبال پیدا کردن راه هایی حداقل برای تخفیف این شرایط هستند. این روزها بشر دنبال کاربردی ترین و مقرون به صرفه ترین راه حل هاست که در جریان زندگی روزمره بتوان به آن پرداخت.
ورزش؛ مهمترین راه مدیریت استرس
ورزش، راهی که سالها توسط متخصصین توصیه شده است، با تنوع بسیار از مهمترین هاست همچنین از گذشته ها تا کنون تاثیر مثبت یوگا برای علاقه مندان به آن آشکار شده است. اما باز هم کسانی هستند که نمی توانند یا نمی خواهند ورزش کنند. جدیدترین پیشنهاد پژوهشگران برای این افراد بسیار ساده است.
نحوه تنفس؛ ساده ترین راه مدیریت استرس
تنها کافی است دقایق کوتاهی از روز را بر نحوه تنفس خود متمرکز شوید و تغییرات جزیی در روال عادی و خودکار تنفس ایجاد کنید. دکتر بلیسا ورانیچ در کتاب خود به نام "تنفس" میگوید تمرکز برنحوه نفس کشیدن برای کسانی که نمیتوانند مدیتیشن کنند بسیار کاربرد گسترده ای دارد. دکتر ریچارد براون، روان شناس بالینی، در کتاب "قدرت درمانی تنفس" مینویسد: تنفس آرام و عمیق شما این پیام را به مغز مخابره میکند که همه چیز خوب است و مشکلی وجود ندارد. در آن حالت سیستم پاراسمپاتیک فعال است. اما وقتی نفس های کوتاه میکشید و یا نفس خود را حبس میکنید سیستم سمپاتیک فعال میشود. به تازگی دکتر کریس استرینر در دانشگاه بوستون در پژوهشی تاثیر یوگای روزانه و کنترل تنفس را در بیمارانی با اختلال افسردگی عمده اندازه گرفت. در این مطالعه علایم مهم افسردگی بعد از دوازده هفته کاهش یافت.

روش های مدیریت تنفس
پیرو آنچه گفته شد چند روش مدیریت تنفس برای کاهش استرس پیشنهاد می شود که می تواند کمک کننده باشد.
ساده ترین روش این است که تعداد تنفس در دقیقه خود را به مرور زمان کاهش دهید و برای دقایق کوتاهی در روز آن را به پنج نفس در هر دقیقه برسانید. ابتدا راست بنشینید یا دراز بکشید دستهای خود را روی شکم قرار دهید و به آرامی از بینی نفس بگیرید و شکم خود را کاملا رها کنید، نفس را برای لحظاتی حبس کنید، بعد کم کم نفس خود را خارج کنید. فواصل را طوری تنظیم کنید تا به عدد پنج تنفس در هر دقیقه برسید. این کار را حداقل ده دقیقه در روز انجام دهید.
در روش دوم بصورت مستقیم روی زمین یا لبه صندلی بنشینید، دست ها را روی شکم بگذارید، هنگام عمل دم سر و تنه خود را به عقب ببرید و شکم خود را رها کنید. برای بازدم به جلو خم شوید و نفس را خارج کنید تا جایی که کاملا از نفس خالی شوید این عمل را در روز بیست بار انجام دهید.
در روش سوم در حال ایستادن دستها را از آرنج خم کنید طوری که آرنج ها در کنار پهلو ها باشد وبازو با ساعد زاویه نود درجه بسازند و کف دستها به سمت آسمان باشد. در طول عمل دم آرنج ها را به عقب ببرید و ریه ها رو پر کنید، سپس به سرعت و با صدا از دهان نفس را خارج کنید و همزمان آرنج ها را به جای اول برگردانید و کف دست ها را به سمت زمین برعکس کنید. ده تا پانزده بار با سرعت آن را تکرار کنید.

توصیه های کوچک برای مقابله سازگارانه با استری(بالا بردن توان عمومی مقابله)
۱. خودتان را تشویق کنید
۲. به خودتان جایزه بدهید.
۳.اعتمادبه نفس بیشتری داشته باشید.
۴. حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید.
۵.به جای جنگیدن با احساسات آنها رابیان کنید.
۶. رژیم غذایی سالم داشته باشید. جسمی که به خوبی تغذیه می شود ،آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارد.
۷. خواب کافی داشته باشید.
۸. به زندگی معنوی خود غنا ببخشید.
۹. بطور منظم ورزش کنید (حداقل ۳۰ دقیقه در روز و سه بار در هفته)
۱۰. دفتر یادداشت روزانه داشته باشید.(لیست کردن برنامه ها)
۱۱. استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی منبعی برای ایجاد استرس است. از کمال گرایی روی برگردانید.
۱۲. همواره برا ی تغییر آماده باشید.
۱۳. به تعطیلات بروید.
۱۴. یک سرگرمی برای خودتان درست کنید. (مطالعه کتاب)
۱۵. محدودیت هایتان را بسنجید و سپس بگویید " نه "
۱۶. اهداف کوتاه مدت تعیین کرده و آنها را اولویت بندی کنید.
۱۷. در چهار چوب توانایی مالی خودتان زندگی کنید.
۱۸. مهارت های خود را در مدیریت زمان افزایش دهید.
۱۹. نظم دهنده حرفه ای باشید.
۲۰ . زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
۲۱.سعی نکنید اتفاقات غیر قابل کنترل را کنترل کنید.بسیار از چیزها درزندگی فراتر از کنترل ماهستند بخصوص رفتار دیگران.
۲۲. از مصرف الکل ، سیگار و مواد مخدر اجتناب کنید.
11

4