بسم الله الرحمن الرحیم
ورزش در میانسالان سالم و بیمار
فهرست مطالب ورزش در میانسالان
تعریف ورزش
فواید ورزش منظم
مراحل ورزش
فاکتور های آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی در میانسالان
اصول دهگانه تمرین
عناصر تجویزی ( اصلی ) برنامه ورزشی
نوع تمرینات ورزشی در میانسالان
دوران یائسگی
ورزش در بیماریهای شایع زنان در دوره یائسگی
هرم آمادگی جسمانی
نمونه تمرینات حرکات کششی در زنان میانسال
تعریف فعالیتهای جسمانی یا physicol octivity
هر حرکتی در داخل بدن که در نتیجه انقباض عضلات ارادی ما رخ می دهد و همراه با مصرف انرژی باشد فعالیت جسمانی نام دارد مانند پیاده روی و کارهای روزمره و شستن ماشین و برف پارو کردن و غیره …
تمرین ورزشی یا exercise
نوعی فعالیت جسمانی است که در آن تمرین و حرکات بمنظور تقویت قوای جسمانی و روحی و کسب مهارت انجام می شود و در اصل همان ورزش محسوب می شود که به صورت سازمان یافته است
آمادگی جسمانی یا physical fitness
یک مفهوم چند بعدی و مجموعه ای از خصوصیات ذاتی است یا اکتسابی است که در اثر تمرین بدست می آید .
تعریف ورزش از نظر سازمان یونسکو:
هر نوع فعالیت جسمی که مشخصه بازی داشته باشد مستلزم مبارزه با خو و دیگران و یا مواجه شدن با پدیدههای طبیعی باشد ورزش نامیده میشود .
فواید ورزش منظم
سلامت قلب و عروق
سلامت عصبی و روانی
سلامت دستگاه گوارش
سلامت عضلات و استخوان
نقش ورزش در کاهش بعضی سرطان ها
ورزش موجب افزایش کفیت زندگی
ورزش اثرات مفیدی در تنظیم قند خون و بیماری دیابت
مراحل ورزش ( هر برنامه ورزشی شامل 3 مرحله است )
مرحله گرم کردن معمولا 5-10 دقیقه (گرم کردن عمومی – گرم کردن تخصصی)
فعالیت ورزشی اصلی 15-40 دقیقه ( بدنسازی – مرور تمرینات تکنیکی – مرورتمرینات تاکتیکی )
مرحله سرد کردن 3-5 دقیقه ( برگشت به حالت اولیه یا ریکاوری )
عناصر آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی در میانسالان
استقامت قلبی و عروقی : ظرفیت بیشینه کارکردی سیستم قلبی تنفسی برای ادامه و حفظ فعالیتهای جسمانی و یا کاری در برگیرنده گروههای عضلانی عمده درزمان طولانی مانند دویدن آهسته – پیاده روی و غیره ….
ترکیب بدن : در صد چربی بدن
قدرت عضلانی : مقدار بیشینه نیرو که بوسیله یک گروه عضلانی درمقابل یک مقاومت در طول یک انقباض بکار برده می شود
استقامت عضلانی : توانایی یک عضله و یا گروه عضلانی در مقابل نیرو ویا نگه داشتن انقباض برای مدت زمان طولانی
انعطاف پذیری : دامنه حرکتی مفصل یا مفاصل
عناصر آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای حرکتی
شتاب : قابلیت تغییر جهت سریع همراه با کنترل
تعادل : قابلیت حفظ تعادل در هنگام حرکت یا سکون
هماهنگی : قابلیت اجرای حرکت بطور موثر و ملایم
توان : توانایی تولید نیرو در بیشترین سرعت آمیختن قدرت و سرعت در زمانی کوتاه
زمان عکس العمل : فاصله بین کاربرد یک محرک و پاسخ با آن محرک
سرعت : توانایی حرکت دادن سریع بدن
چابکی : سرعت تغییر بدن یا سرعت مسیر حرکت بدن است
اصول دهگانه تمرین
اصل اضافه بار
اصل ویژگی تمرینات ( مربوط به رشته های مورد نظر)
اصل مقاومت فزاینده ( به تدریج فشار اضافه شود )
اصل تنوع ( تمرینات متنوع باشد )
اصل اعتدال ( زیاده روی در تمرینات باعث خستگی میشود )
اصل گرم کردن و سردن کردن
اصل تمرین دراز مدت ( تمرینات کمتر از سه ماه نباشد )
اصل برگشت پذیری ( در صورت قطع تمرینات افت مهارت بوجود می آید )
اصل تفاوتهای فردی
اصل انطباق ( با هر وضعیتی که تمرین کنیم سازگاری داشته باشیم )
عناصر تجویزی (اصلی ) برنامه ورزشی
نوع تمرینات ورزشی در میانسالان
ورزشهای هوازی :
متداولترین نوع ورزش مورد استفاده عموم میانسالان هستند . انواع رایج فعالیت های ورزشی عبارتند از پیاده روی . دویدن آهسته .شنا .دوچرخه سواری .کوهپیمایی و غیره …..
تمرین های قدرتی :
این ورزشها برای افزایش توده و قدرت عضلات و استحکام استخوانها بکار می رود .این ورزشها با وزنه های دستی . نوارهای ارتجاعی و دستگاههای متنوع وزنه انجام می شود .
برخی از ورزشها تحمل کننده وزن بدن هستند :
در این ورزشها مناسب ترین تمرین برای سلامت استخوان ها و عضلات می باشند مانند کوه پیمایی . دویدن آهسته . بالا رفتن از پله ها . ورزش های راکتی . ورزشهایی هستند که برای بیشتر میانسالان توصیه می شوند و 3 بار در هفته و هر بار به مدت 30دقیقه می باشد.
ورزشهای موزون بدون تحمل وزن بدن : دراین ورزشها وزن بدن توسط پاها حمل نمی شود مانند تمرینات ورزشی در آب . شنا کردن . ورزشهای در حال نشسته یا خوابیده که این ورزشها برای افرادی توصیه می شود که شکستگی ناشی از پوکی استخوان داشته باشد .
یائسگی یامنوپوز: مرحله ای از زندگی زنان است که طی آن چرخه عملکردی تخمدان ها به پایان می رسد و هورمونهای استروژن و پروژسترون که توسط تخمدانها ترشح می شود به شدت کاهش می یابد .
یا ئسگی دوران جدیدی از زندگی زنان است که در گذشته آن را مترادف با کار افتادگی ناتوانی بیماری آغاز پیری و افسردگی های دراز مدت می دانستند در حالیکه امروزه با توجه به خدمات بهداشتی و درمانی گوناگون و شناخت تغییرات زیستی آنان اینگونه تفکرات و برداشتها به کلی مردود هستند . شروع یائسگی در زنان بدلیل بهبود وضعیت تغذیه زندگی سالم تر و پیشرفت های علم پزشکی چند سالی به تعویق افتاده و آثار آن حدودا بین سنین 45 تا 55 سال ظاهر می شود .
یائسگی
علائم یائسگی
حالت گر گرفتگی یا احساس گرم شدن ناگهانی و شدید که به طور متوسط 4الی 5 دقیقه طول می کشد و ممکن است به سرگیجه .ضعف.تعریق و در انتها با احساس سرما همراه است .
احساس خستگی
افسردگی و تغییرات خلق و خو
تغییرات جنسی
پوکی استخوان : استخوان لگن مهره های پشت و استخوان دست و بازو شدیدا تحت تاثیر این بیماری قرار می گیرند و درزنان سرعت پوکی استخوان بعد از یائسگی شدت می یابد و علت آن هم کاهش شدید هورمون استروژن تخمدان است که از جمله مهمترین عوارض پوکی استخوان :
درد مزمن در قسمت پایین کمر
گرفتگی عضلات پا در هنگام شب
درد مفاصل
خمیدگی قوزپشت
کم خوابی
بیماریهای لثه و دندان
لرزش اندام ها
ورزش در بیماریهای شایع زنان در دوره یائسگی
(بیماران قلبی و عروقی)
توصیه نکات ایمنی :
داروهای تجویز شده توسط پزشک را به شکل منظم استفاده کند
معاینه قلب وریه و عروق محیطی
انجام نوار قلب در حالت استراحت و انجام تست ورزش قلبی
جلسات اول در اماکن ویژه و تحت نظر فعالیت کند
تا 6-4 هفته پس از سکته قلبی ورزش نکند
در هنگام درد ورزش نکند و …..
توصیه ورزشی
ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط به مدت 60-20 دقیقه و 7-4 روز در هفته
نکته : شدت و مدت تمرینات باید به تدریج اضافه شود . از 20 دقیقه شروع و سپس هفته ای 5 دقیقه به مدت آن اضافه شود تابه 60دقیقه برسد .
بیماری فشار خون
توصیه نکات ایمنی :
از بلند کردن وزنه های سنگین پرهیز کنید .
داروهای تجویز شده رابه شکل منظم استفاده کنند.
خودداری از فعالیتهای شدید و قدرتی .
فشار خون ماگزیمم در حالت استراحت بیشتر از 180 میلیمتر جیوه بود از ورزش خودداری کنید .
فشار خون مینیمم در حالت استراحت بیشتر از 110 میلیمتر جیوه بود از ورزش خودداری کنید .
توصیه ورزشی
ورزش هوازی با شدت متوسط به مدت 60-30 دقیقه و 7-5 روز در هفته
بیماری چربی خون
توصیه نکات ایمنی :
افراد مبتلا به چربی خون محدودیتی برای ورزش ندارند
توصیه ورزشی
ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید به مدت 20دقیقه و 6-3 روز در هفته
بیماری دیابت
توصیه های نکات ایمنی :
کنترل قند خون در حین تمرین و 30 دقیقه پس از تمرین
نوشیدن مایعات نسبتا فراوان
همراه داشتن کربوهیدرات سریع الجذب مثل شکلات
همراه داشتن کارت شناسایی دیابتی
فاصله ثابت ورزش با تزریق انسولین و وعده غذایی
استفاده از کفش و جوراب مناسب و توجه به بهداشت مناسب
از ورزش های قدرتی پرهیز کنید
خودداری از ورزش در هنگام قند خون پایین تراز 100 میلی گرم درصد قند خون بالا تر از 250-200 میلی گرم درصد .
توصیه ورزشی
ورزش هوازی با شدت ملایم تا متوسط به مدت 30-20 دقیقه روزانه
بیماری چاقی
توصیه های ایمنی
بهتر است کاهش وزن آهسته باشد و موجب کاهش وزن نیم کیلو گرم تا 1 کیلو گرم در هفته باشد .
سعی کنید کالری دریافتی روزانه را کاهش دهید ولی هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید .
توصیه ورزشی
ورزش هوازی با شدت ملایم تا متوسط به مدت 30-20 دقیقه و روزانه
بیماری پوکی استخوان
توصیه های ایمنی :
از انجام دادن ورزشهای قدرتی خودداری شود .
از ورزش های متحمل وزن بدن نیز باید در حد تحمل فرد سبک و ملایم باشد مانند پیاده روی
مصرف کافی منابع غذایی حاوی کلسیم
توصیه ورزشی
پیاده روی ورزشی به مدت 45-30دقیقه و 7-3 روزدر هفته
یا
ورزش های مقاومتی با شدت متوسط و به مدت کوتاه روزانه
بیماری آرتروز
توصیه های ایمنی :
بررسی از نظر پوکی استخوان
جستجو از نظر محدودیتهای حرکتی
بررسی دامنه حرکتی
ارزیابی قدرت عضلانی
استفاده از کفش های جاذب ضربه و ورزش روی سطوح جاذب ضربه
توصیه ورزشی
ورزش هوازی با شدت متوسط بیشتر از 30 دقیقه در همه روزهای هفته
بیماری کمردرد
توصیه های ایمنی :
معاینه وضعیت مهره های کمری ( کیفوز . لوردوز . اسکولیوز)
تمرینات به تدریج اضافه شود
تقویت عضلات شکمی
توصیه ورزشی
ورزش آیروبیک با شدت متوسط تا شدید بیشتر از 20دقیقه و 6-3 روز در هفته
تمرینات انعطاف پذیری یا تمرینات قدرتی با شدت کم وبه 10-8 تکرار و 3-2 روز در هفته
بیماری گردن درد
توصیه های ایمنی
ارزیابی دامنه حرکتی بدون درد
معاینه انحنای گردنی
تمرینات باید تحت نظر پزشک طراحی شده باشد
از انجام دادن تمرینات شدید خودداری گردد
توصیه های ورزشی
ورزش های ایزومتریک با شدت کم 8-5 تکرار و 3-2 روز در هفته
بیماری افسردگی و اضطراب
توصیه های ایمنی :
تمرینات هوازی با شدت متوسط بیشتر از 20 دقیقه و 6-3 روز در هفته
تمرینات کششی به مدت 60-15 ثانیه و 7-3 روز در هفته
هرم آمادگی جسمانی
نمونه تمرینات حرکات کششی در میانسالان
باتشکر از توجه شما