فیزیولوژی در فوتسال
منظور از فیزیولوژی ، در واقع تغییرات نسبتا پایدار است که در اثر تمرین در ساختمان بدن و عملکرد آن رخ می دهد. تمرین اثرات آنی و دراز مدتی را بر روی عمل بافتها ، اعضاء و دستگاه های بدن دارد که این اثر آنی از طریق تغییرات فیزیولژیکی داخلی بدن رخ می دهد.
اثرات آنی شامل تغییراتی در ضربان قلب ، تنفس ، حرارت بدن و … است و اثرات دراز مدت نیز شامل تغییراتی در بازده قلبی ، توده عضلانی ، حجم تنفسی و … می باشد.
ورزش شامل 99 درصد آمادگی و 1 درصد اجرا است. این جمله موید این مهم است که تمرینات آمادگی بدنی و تغییرات فیزیولوژکی حاصل آن ، بخش بسیار مهم ورزش است که مربیان و معلمان ورزش می بایست در آن نهایت دقت را داشته باشند .
در رشته ورزشی فوتسال نیز آمادگی ، سیستم انرژی و همچنین آمادگی جسمانی به شکل اختصاصی
می باشد و نمی توان تمرینات رشته ورزشی دیگر حتی فوتبال را برای فوتسال بکار برد. این تغییرات
فیزیولوژیکی در اثر تمرین حاصل می شود.
تمرین فرایندی تدریجی و آهسته است و هیچ گونه شتابزدگی در آن جای ندارد. بنابر تعریف دکتر
نرفردریک ((تمرین ، ورزش ملایمی است که قابلیت انطباق پذیری بدن را در مقابل فشارهای وارده
به تدریج و بطور مستمر افزایش می دهد.))
متوجه می شویم که تمرین بیش از اندازه و فشار بیش از حد نه تنها عملکرد را بهبود نمی بخشد
بلکه ورزشکار را دچار عارضه بیش تمرینی می کند که موجب باز داری او خواهد شد.
اصول تمرین :
در تمرین اصولی طراحی شده که پیروی از این اصول می تواند مربیان و رزشکاران را در رسیدن
به قله پیروزی کمک کند .
اصل ویژگی تمرین
از مهمترین نکاتی که مربیان و ورزشکاران در تمرینات باید توجه کنند اصل ویژگی تمرین است
در گذشته خیلی از ورزشکاران حتی در سطح بالا بدون آنکه از نیازمندی های ورزش خود با خبر
باشد مسافت های طولانی می دویدند یا اینکه در تپه ماهورها مشغول بدنسازی بودند .
ورزشکاران در رشته ورزشی فوتسال با توجه به نیازمندی خاصی که در زمینه سیستم انرژی
(50 درصد هوازی و 50 درصد بی هوازی) و عضلات درگیر ( عضلات اندام تحتانی و شکمی)
و نوع مهارتهای ویژه این رشته ورزشی ( دریبل ، شوت ، رفت و برگشتهای کوتاه و سریع و … )
وجود دارد می بایست برنامه تمرینی خاصی را پیگیری کنند که تمام نیازمندیهای این ورزش را
شامل شود، به همین خاطر است که با وجود نیازمندی بازیکن فوتسال به توان ، نباید برنامه
تمرینی مقاومتی وزنه برداران را برای آنان در نظر گرفت و یا با وجود نیازمندی آنها به استقامت
نباید انتظار داشت بازیکن فوتسال چندین کیلومتر را بدود.
در یک جمله می توان چنین گفت که اصل ویژگی تمرین به این مسئله تاکید دارد که تمرین باید به دستگاه های فیزیولوژیکی که برای عملکرد ورزش بهینه خاص آن ورزش اهمیت دارند ، فشار وارد کند تا بتوان به سازگاریهای ویژه تمرین دست یافت. بنابراین در تمرینات آمادگی بدنی بهتر است علاوه بر تکیه بر سیستم انرژی تمرین را متناسب با احتیاجات تکنیکی و تاکتیکی ورزش مورد نظرتان طراحی کنید.
دستگاه های انرژی
بدون شک هر کدام از ما تعریف خاصی از انرژی داریم : واژه هایی مثل نیرو، توان، قدرت، زور، حرکت
اگر چه این واژه ها کم و بیش می توانند بیان کننده معنای انرژی باشند اما مهمترین تعریف از
انرژی که برای همگان قابل قبول است می توان گفت: ((ظرفیت انجام کار را انرژی گویند.))
انرژی به شش حالت وجود دارد: شیمیایی ، مکانیکی ، حرارتی، نورانی ، الکتریکی ، هسته ای .
اما آنچه مد نظر ما در ورزش است انرژی شیمیایی می باشد که در ترکیبات شیمیایی مختلف
از جمله انواع غذاها وجود دارد.
ترکیبی که بدن به عنوان سوخت اصلی جهت کار مورد استفاده قرار می دهد .مولکول پرانرژی است بنام
آدنوزین تری فسفات (ATP) . این ترکیب پیچیده دارای 3 پیوند پر انرژی فسفات است که در اثر
شکستن آخرین گروه فسفات ، انرژی جهت انجام کار تولید می شود . این ترکیب در تمام سلول های
عضلانی بشکل های مختلف ذخیره ای وجود دارد ( مانند تری گلیسرید ، گلیکوژن و …) در اثر شکستن
پیوند فسفاتی آن حدود 7000 تا 12000 کالری انرژی آزاد می شود که نماینده منبع انرژی آنی و فوری
است که می تواند به عنوان منبع سوخت مورد استفاده عضلات قرار گیرد.
در بدن نیز دستگاه مجهز وجود دارد که این ترکیب را ساخته و منجر به ذخیره آن می شود. چون اگر قرار
بود انرژی ذخیره ای بدن بعد ازمصرف دوباره سازی نشود طی مدت بسیار کوتاهی حیات مختل می شد.
اولین و ساده ترین دستگاه تولید انرژی دستگاه ATP-PC یا فسفاژن است. این دستگاه برای
دوباره سازی ATP فقط یک سوبسترا دارد و آن ترکیب فسفوکراتین است و برای این کار احتیاج به
O2 ندارد و از سیستم های تولید انرژی – بی هوازی محسوب می شود. فسفوکراتین همانند ATP
در عضلات در دسترس قرار دارد. همانند آن گروه فسفات پر انرژی است که با شکستن پیوند گروه
فسفات انرژی آزاد شده هم در دوباره سازی ATPبکار گرفته می شود. دوباره سازی فسفوکراتین
در دوره برگشت به حالت اولیه در انرژی آزاد شده ATP به کارگرفته می شود.
دستگاه دوم تولید ATP که این نیز بی نیاز به اکسیژن است دستگاه اسید لاکتیک است . سوبسترای
مورد نیاز در این سیستم گلیکوژن است .
دستگاه سوم که برای تولید ATP از اکسیژن استفاده می کند دستگاه هوازی می باشد سیستم تولید انرژی چربی و کربوهیدرات می باشد.
مکانیسم کلی این 3 دستگاه یکسان است به طوری که انرژی آزاد شده از مواد غذایی درترکیب
با مولکول ADP به ATP تبدیل می گردد. در ورزش نیز بسته به نوع فعالیت و مهارت هر کدام
از سه دستگاه سهم بسزایی در تولید ATP دارند.
برای آماده سازی ورزشکار می بایست او را در تمرین در شرایطی قرار دارد تا بتواند از سیستم های
تولید انرژی که در شرایط مسابقه از آن استفاده می کنند ، کار بکشد و آن را آماده سازد.
دسـتگاه های انـرژی در فوتسـال
فوتسال جزء رشته هایی است که برای کسب انرژی از تداخل هرسه دستگاه کمک می گیرد.
فسفاژن :
در این رشته ورزشی دستگاه فسفاژن در برخی از مهارت ها برای کسب انرژی ایفای نقش می کند.
همان طور که می دانیم دستگاه های هوازی فسفاژن به علت عدم پیچیدگی و دسترسی آسان اولین
سیستم انرژی است که در فعالیت های کوتاه مدت چند ثانیه یی (1 تا 6 ) وارد عمل می شود.
علت محدودیت زمانی این دستگاه محدودیت فسفوکراتین در عضله است. مهارت هایی نظیر شوت
ناگهانی و یا رفلکس های دروازبان و یا جهیدن و پرش برای ضربه سر می تواند مثال هایی باشد که
در طی بازی یک فوتسالیست با آن مواجه است.
در تمام این مثال ها نهایت زمان اجرا حرکت حدود 5 الی 6 ثانیه است و چون بسیار سریع اتفاق می افتد این
دستگاه انرژی فسـفاژن است که ایفای نقش می کند. بنابراین می توان بطور خلاصه چنین بیان کرد که بدون
این دستگاه حرکات سریع و قدرتی انجام نمی گیرد. زیرا این فعالیت ها بجای مقدار زیاد انرژی نیاز به ذخیره
سریع انرژی ATP دارند . دستگاه فسفاژن نماینده سریع ترین و در دسترس ترین منبع ATP عضلانی است.
زیرا PC به شکل آماده درعضلات وجود دارد و برای انجام واکنـش احتیاج به انتقـال O2 نمی باشد و مسیر
واکنش آن بسیار کوتاه است.
دستگاه بی هوازی اسید لاکتیک :
دستگاه های بـی هوازی دیگری که به شـکل ناقص از کربوهیـدرات ها تولید ATP می کند دستگاه
اسید لاکتیک است زیرا دراثر تجزیه ناقص کربوهیدرات(گلوکز،گلیکوژن)تولیداسید لاکتیک می کند.
در بدن و از جمله عضلات کربوهیدرات یا به شکل ساده ( گلوکز ) و یا به شکل زنجیره ای ( گلیکوژن )
وجود دارد. از نظر شیمیایی گلیکولیز بی هوازی(دستگاه اسیدلاکتیک )پیچیده تر از دستگاه فسفاژن
است زیرا برای تکمیـل ،12 واکنش شیمیایی جداگانه اما پی در پی را شامل می شود.
میزان تولید انرژی توسط این دستگاه در مقایسه با دستگاه هـوازی محدود است به طوریکه از تجزیه
1 مول یا 180 گرم گلیکوژن فقط 3مول ATP تولید می شود درحالیکه در دستگاه هوازی همین مقدار
سوبسترا حدود 39مول ATP تولید می کند.از طرفی تجمع اسید درعضلات و درخون منجر به خستگی
می شود که چنانچه فعالیت با همان شدت ادامه یابد فرد به حالت واماندگی می رسد.
گلیکولیز بی هوازی همانند دستگاه فسفاژن برای فعالیت ورزشی ازجمله فوتسال دارای اهمیت است.
زیرا این دستگاه نیز در ابتدا و سریعاً ATP را در اختیار عضلات جهت کار قرار می دهد. در فوتسال
به علت ابعاد کوچک زمین بازی و به علت مختصات بازی که به شکل دوهای سریع رفـت و برگشتی
هست ( وضعیت حمله و دفاع) این سیستم در تولید ATP نقش بسزایی دارد.
به همین علت است که در بازی های سنگین بازیکنانی که داخل زمین بنا به شرایط بازی مجبور به رفت و
برگشت های سریع می شوند مجبورند بعد از نهایتاً 3یا 4 دقیقه زمین بازی را برای استراحت و بازسازی
موقتاً ترک کنند اگر چنین نباشد در اثر تجمع بیش از اسید لاکتیک (حدود 2الی3/2 گرم اسید در هر
کیلو از عضله) عضلات دچار درد و خستگی می شوند فرد به حالت واماندگی می رسد که بطور قطع از
میزان هوشیاری و کارایی وی کاسته خواهد شد.
نکته : در فوتسال بعلت دویدن های کوتاه و سریع و دریبل وحرکات فریبنده سهم سیستم تولید انرژی
اسید لاکتیک در مقایسه با سیستم فسفاژن بیشتر است و از 50 درصد کل سیستم بی هوازی می توان
گفت حدودا 10- 15 درصد فسفاژن و مابقی اسید لاکتیک است.
* منابع هوازی ATP :
این دستگاه به مراتب پیچیده تر از دو دستگاه قبلی است و برای سوخت کامل یک مول گلیـکوژن
و تبدیل آن به CO2 و آب به واکنـش ها زیادی به همراه آنـزیم ها زیاد احتیاج دارد. همانطور که
می دانیم در این سیستم از سوخت کامل یک مول سوبسترا حدود 39 مول ATP تولید می شود که
نسبت به دو دستگاه قبلی بسیار بیشتر است.در این دستگاه سه فرایند به شکل توام انجام می شود
که شامل گلیـکولیز هوازی ، چرخه کرپـس و زنجیره فعال الکترون است که همکاری این سه فرایند
منجر به تولید انرژی می شود.
نکته قابل ذکر این است که دستگاه هوازی علاوه بر گلیـکوژن ، می تواند از چـربی و پروتئین هم به
شکل هوازی تولید انرژی کند که محصول نهایی CO2 و H2O به همراه انرژی است.
این سوال ممکن است پیش بیاید که فوتسال چه احتیاجی به آمادگی هوازی دارد؟
فوتسال بازی است که بشکل قانونی 40 دقیقه طول می کشد اما چون این زمان به شکل مفید احتساب
می شود ممکن است کل زمانی که بازیکن داخل بازی باشد بیش از 50 دقیقه باشد و یا اینکه بازیکنان
در تورنـمنتی شرکت داشته باشند که مجبـور باشند در طول هفته چندین بازی را انجـام دهند بنابراین
بازیکن فوتـسال می بایست هم از نظر دستـگاه انرژی و هم از نظر عضلانی – اسکلتی استـقامت کافی
داشته باشد . از طرفی همانطور که می دانیم دستگاه هوازی تامین کننده همه ATP یا انرژی مورد نیاز
در حالت استراحت می باشد در حالت استراحت بین دو نیمه و یا فواصـلی که بازیکن تعویض می شود
مصرف اکسیژن (3/0لیتردر دقیقه ) ثابت مانده و جهت تامینATP مورد نیاز کفایت می کند.در نتیجه
سطح اسید لاکتیک خون در حد طبیعی (mg10در لیتر ) ثابت یا کمی افزایش می یابد که این افزایش
اندک مشکلی در روند اجرا بازیکن ایجاد نمی کند.
تغییرات فیزیولوژی همراه افزایش قدرت
از جمله تغییرات مشهود در زمینه بزرگی عضله افزایش قدرت عضله است.
قدرت عضلات مورد نیاز در فوتسال:
قدرت عضلانی را می توان بعنوان نیرو یا تنـش یک عضله یا بعنوان نیرو یا تنش یک عضله یا به عبارت بهتر
گروهی از عضلات که با یک فشار بیشینه در برابر مقاومت ویژه ای اعمال می شود تعریف کرد. 4 نوع انقباض
عضلانی وجود دارد. انقباضی که در اغلب فعالیت های ورزشـی و از جمله رشته فوتسـال با آن سر کار داریم
انقباض هم تنش و هم جنبش است.
انقباض هم تنش ( ایزوتونیک ) : این انقبـاض از مهمترین شکل انقباض عضـلانی است که انقبـاض پویـا نیز
نامیده می شود. در عضلات سالم تنش ایجاد شده توسط عضله هنگام کوتاه شدن تحت تاثیر عوامل مهمی چون :
1- طول اولیه تارهای عضلانی
2-زاویه کشش عضله روی اسکلت استخوانی
3-سرعت کوتاه شدن تارها
می باشند.
1) طول اولیه تارهای عضلانی:
عضله زمانی قویترین تنش خود را بدست می آورد که طول آن اندکی از طول حالت استراحت بیشتر باشد.
بطور مثال اگر فرد زننـده شوت بدون آنکه پای ضـربه را به عقب تاب مناسب دهد ( کشـش طول عضله
چهار سر بیشـتر از حالت استراحت ) اقدام به ضربه کند بعلت اینکه عضلات باز کننده زانو به حداکثر تنش
خود نرسیده اند مسلما قدرت ضربه فرد کاسته خواهد شد.
2) زاویه کشش عضله روی اسکلت استخوانی :
عضلات به استخوانها متصل اند و عاملی که می تواند شرایط بالا را ایجاد کند آرایش عضلات واستخوان ها
نسبت به یکـدیگر است. در فوتسال زمانی این مسـئله کاربرد دارد که بازیکن در شـرایط مختلف بازی برای
ضربات سر به بالا جهش کند یا دروازبان برای رسـیدن به توپ بخواهد بیشـترین تنش را در عضـلات انـدام
فوقانی ایجاد کند. هر چند اکثر بازیکنان حتی بدون اطلاع علمی از راه تجربه دریـافته اند که در چه زاویه ای
از مفصل زانو می توانند جهش بلند تری داشته باشند.
3) سرعت کوتاه شدن تارها:
سرعت انقباض عضله عاملی است که تحت تاثیر وراثت قرار دارد زیرا ترکیبی از کارهای انقباضی
ST( کند انقباض ) و FT (تند انقباض) تعیین کننده سرعت انقباض هستند.
انقباض هم جنبش: درطی این انقباض تنش گسترش یافته توسط عضله هنگام کوتاه شدن به نحو بیشینه ای
در همه زوایا و در دامنه کامل حرکت مفصـل انجام می شود. چنین انقباض هایی هنگام انجام اعـمال ورزشـی
گوناگون معمول بود که نمونه مناسبی از آن را می توان در حرکات دست هنگام شنای آزاد ملاحظه نمود. این نوع
انقـباض در فوتسـال نیز در بعضی از شـرایط بازی ممکن است ایجاد شود. مانند درگیری برای تصـاحب توپ که
احتیاج است اندام فوقانی درتمام طول دامنه حرکتی ازقدرت زیادی استفاده کندیا زمانی که زننده ضربه درشوت
به همراه توپ پای بازیـکن مدافـع را که برای توپ مقاومـت ایجاد می کند به سمت جلـو می راند نمـونه ای از
انقباضات هم جنبشـی اند.
فواید و اهمیت تمرین قدرتی :
امروزه در اهمیت قدرت برای ورزشکاران رقابتی و میدانی و اکثر فعالیت های جسمانی تردید کمی وجود دارد .
تمرین قدرتی برای براورده کردن هدف های بهداشتی و سلامتی افراد و همچنین قهرمانان برای سطح عالی اجرا
نقش عمده ای ایفا می کند.
انسان برای انجام بسیاری از فعالیت های جسمانی به قدرت نیازمند است علی رغم نسبی بودن قدرت مورد نیاز
در فعالیت های مختلف باید گفت که بهبود قدرت خطر آسیب پذیری در فعالیت های روزانه را کاهش می دهد و
با گسترش قدرت متناسب با رشته ورزشی ، ورزشکاران هر رشته می توانند به سوی قهرمانی گامی بزرگ بردارند.
بطور مثال عضلات قوی ناحیه شکم نه تنها پشتیبان مهره های کمری خواهد بود بلکه از بسیاری از رشته های
ورزشی از جمله فوتبال و فوتسال در مهارت های مختلف نقش کلیدی ایفا می کند.
حـرکـت شـناسـی
برنـامه تـمـرینـی
برنامه 1 ساله است که مایکرو سایکل اول 8 ماه است.
3 ماه دوره جنرال، 3 ماه دوره اختصاصی ، 1 ماه دوره قبل از مسابقات و 1 ماه مسابقات دوره ای
مایکروسایکل دوم(مایکرو سایکل تحت بررسی ) 4 ماه است (بلافاصله بعد از مایکروسایکل اول
برگزار می گردد.)
2 هفته دوره انتقال داریم،5/1 ماه دوره جنرال،5/1ماه دوره اختصاصی ، 7 روز دوره قبل از مسابقات
و 10 روز مسابقات به صورت حذفی.
در دو هفته انتقال هفته ای 3جلسه تمرین داریم.(شنبه، دوشنبه ، چهار شنبه)روزی 90 دقیقه تمرین
در 5/1 ماه دوره جنرال یا عمومی هفته ای 4 جلسه تمرین داریم.(شنبه: تمرین با وزنه، دوشنبه: استقامتی،
چهارشنبه: تمرین با وزنه، جمعه: استقامتی)
در 5/1 ماه دوره اختصاصی هفته ای 4 جلسه تمرین داریم.(شنبه، دوشنبه، چهارشنبه، جمعه)
(یک هفته در میان بازی مقدماتی)
7 روز قبل از مسابقه، 3 جلسه تمرین داریم.(شنبه، دوشنبه، چهارشنبه)(جمعه یک بازی مقدماتی)
و سرانجام 10روز مسابقات به صورت حذفی برگزار می گردد.
دوره انتـقـال :
شنبه: نرم دویدن(min20)، حرکات کششی و گرم کردن(min 15)، گرم کردن اختصاصی با توپ(min 20)،
بازی بسکتبال(min 20)، سرد کردن(min 15)
دوشنبه: نرم دویدن(min20)، حرکات کششی و گرم کردن(min 15)، گرم کردن اختصاصی با توپ(min 20)،
بازی تنیس(min 20)، سرد کردن(min 15)
چهارشنبه: نرم دویدن(min20)، حرکات کششی و گرم کردن(min 15)، گرم کردن اختصاصی با توپ(min 20)
بازی دست رشته با پا(min 20)، سرد کردن(min 15)
دوره جنـرال:
شنبه: نرم دویدن(min20)، حرکات کششی و گرم کردن(min 20)، کار با وزنه(min 20)، سرد کردن(min 10)
( در کل min 70 تمرین)
کار با وزنه: اسکات پا، پرس پا، جهش لانگ کشش یک ضرب، پا رویی نشسته،کشش در شانه ، درازو نشست
با وزنه، بستن وزنه به مچ پا در حالت خوابیده، پاها را صاف بالاو پایین می بریم و همین روش به صورت
خوابیده به پهلو. روش انجام تمرینات قدرتی به روش هرمی اریب بوده که شروع تمرین با % 80 رکورد
شروع شده و بعد به % 85، %90، % 95 رکورد رسیده و بار دیگر با % 80 رکورد پایان می یابد.
جلسه اول با یک ست تمرین شروع کرده و هر هفته یک ست به تمرین اضافه می کنیم.
دوشنبه: نرم دویدن(min 15)، حرکات کششی و گرم کردن(min 15)، حرکات استقامتی(min 15)،
مرور تاکتیک ها وتکنیک ها(min 15)، بازی (min 20)، سرد کردن(min 10)
حرکات استقامتی: کار با دوچرخه کارسنج و پله و تردمیل)
چهارشنبه: نرم دویدن(min20)، حرکات کششی و گرم کردن(min 20)، کار با وزنه(پا، کمر وشکم)(min 20)،
سرد کردن(min 10)( در کل min 70 تمرین)
جمعه: نرم دویدن(min20)، حرکات کششی و گرم کردن(min 15)، گرم کردن اختصاصی با توپ(min 15)،
مرور تاکتیک ها وتکنیک ها(min 20)، بازی (min 20)، سرد کردن(min 10)( min100)
دوره اختصـاصـی:
شنبه: نرم دویدن(min15)، حرکات کششی و گرم کردن(min 15)، حرکات توانی(min 30)، گرم کردن اختصاصی
با توپ ( min 15) ، مرور تاکتیک ها و تکنیک ها ( min15) ، بازی ( min 20) ، سرد کردن ( min 10)
حرکات توانی: حرکت به پهلو یک پا و جفت پا، پرش از روی مانع، پرش عمودی، پرش زانو بلند( زانو در شکم )
دوشنبه: نرم دویدن ( min15)، حرکات کششی و گرم کردن ( min 15)، حرکات و تمرینات چابکی ( min 30)،
گرم کردن اختصاصی با توپ(min 15)، مرور تاکتیک ها وتکنیک ها(min 15)، بازی (min 20)، سرد کردن
(min 10)،تمرینات چابکی: دو سرعتی رفت وبرگشت، تمرین چهارگوش، پای بوکس جانبی،حرکت به سمت
جلو و برگشت به صورت رو به عقب، دو مارپیچ از بین مانع ها و …
چهارشنبه: نرم دویدن(min15)، حرکات کششی و گرم کردن(min 15)، حرکات توانی(min 30)،
گرم کردن اختصاصی با توپ(min 15)، مرور تاکتیک ها وتکنیک ها(min 15)، بازی (min 20)،
سرد کردن(min 10)
حرکات توانی: پرش اسکات، پرش طول ایسـتاده به سمت جلو یک پا وجفـت پا، پـرش از مانع ها یک پا و جفـت پا
جمعه: نـرم دویـدن به همراه دوی سرعتـی (5 تا 2 دقیقـه با سرعت % 80 بدویم). حرکات کشـشی و گرم کـردن
(min 15) گرم کردن اختصاصی با توپ(min 15)، مرور تاکتیک ها وتکنیک ها(min 15)، بازی( بهتر است
بازی تدارکاتی باشد) سرد کردن(min 10)
دوره قبـل از مسـابقـات :
یک هفته است که 3 روز تمرین داریم(شنبه ، دوشنبه، چهارشنبه)
نرم دویدن(min10)، حرکات کششی و گرم کردن(min 15)، گرم کردن اختصاصی با توپ(min 15)،
مرور تاکتیـک های اصلی ( مثل ضربه کرنر، ایسـتگاهی، پنـالتی، شوت و…) (min 20)، بازی (min 20)،
سرد کردن(min 10)
گام پهلو برای سرعت: تمرکز روی دورکننده ها و نزدیک کننده های ران
روش اجرا:
برای اطمینان از سرعت، مرکز ثقل بدن را پایین تر از حد عادی قرار دهید.
پاهایتان هرگز نباید نزدیک به هم باشند.
عمل بازوها باید قدرتمند و موجب تعادل بدن شود.
با حداکثر سرعتی که می توانید حرکت کنید.
جهش دو پا: تمرکز روی آماده سازی بدن واها برای فعالیت های پویا
روش اجرا:
پاها را در کنار یکدیگر قرار دهید.
از دست ها باید قدرتمندانه و به طور مکرر استفاده کنید.
با حفظ تعادل تا حداکثر ارتفاعی که می توانید بپرید.فرود خوب به اجرای تکنیک صحیح بستگی دارد.
فرود امدن و جدا شدن از زمین باید سریع باشد.
پرش یک پا به جلو: تمرکز روی پیشرفت از حالت پرش دو پا
روش اجرا:
حرکت بازوها باید مشابه هنگام دویدن باشد.
با حفظ تعادل به سمت جلو بپرید.
بدنتان باید کمی به سمت جلو خم باشد.
سرعت مهم نیست.
پرش یک پا سرعتی: تمرکز روی پیشرفت از یک پا به جلو با سریعترین حد ممکن
روش اجرا:
حرکت شبیه عملی خواهد بودکه در دویدن روی یک پا استفاده می کنید.
حرکت بازو پر قدرت است.
بدن کمی به سمت جلو خم است ولی مرکز ثقل پایین قرار دارد.
پرش ها باید کوتاه و با سرعتی باشدکه تعادل وتکنیک اجازه می دهد.
حرکت به عقب آرام وسریع: تمرکز روی تعادل اندام و تغییر سرعت
روش اجرا:
مسیر گرم کردن را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید
عقب رفتن در ابتدا با سرو سینه بالا و به آرامی خواهد بود.
بخش دوم با حداکثر سرعت ممکن و مرکز ثقل را پایین نگه داشتن است.
کار با وزنه:
(( پـا ))
پرس پا: تمرکز روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ
روش اجرا: پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و به صفحه وزنه فشار وارد کنید.وزنه را تا حدی که زانوهای شما
90 درجه خم شوند پایین بیاورید و سپس با فشار به حالت اول باز گردانید.
اسکات: تمرکز روی عضلات چهارسر ران، سرینی، بخش فوقانی همسترینگ و راست کننده ستون مهره ها
روش اجرا: میله هالتر را روی شانه بگذارید.فاصله پاها در حدود عرض شانه است.کمر صاف تا زاویه 90 درجه
خمیدگی زانو پایین برویدو سپس به وضعیت اول برگردید.
جهش لانگ: تمرکز روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی
روش اجرا: فاصله پا همانند حرکت اسکات است.جهش روی پای چپ،با حرکت پای راست به سمت عقب
و صاف نگهداشتن کمر به هنگام خم شدن مچ پا وپایین رفتن بدن آغاز می شود.وقتی زاویه زانو
به 90درجه رسید، به وضعیت اولیه بلند شوید.
کشش یک ضرب: تمرکز روی عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و راست کننده ستون مهره ها
روش اجرا: پا به اندازه عرض لگن باز کرده ومیله هالتر را با فاصله بیشتر از عرض شانه در دست بگیرید.
بعد از بلند کردن میله از زمین با سرعتی ثابت و تحت کنترل ، آنرا تا نیمه ران بالا بیاورید.
سپس ناگهان بدن را به صورت عمودی صاف کنید وکشش میله را تا ارتفاع سینه ادامه دهید.
هایپراکستنشن کمر: تمرکز روی عضلات سرینی، همسترینگ و راست کننده ستون مهره ها
روش اجرا: دستگاه را طوری تنظیم کنید که صفحه آن دقیقاً به موازات چهارسر ران قرار بگیرد. اندام فوقانی
را تا حد موازی با اندام تحتانی ، بلند کنید.به آرامی پایین رفته و حرکت را تکرار کنید.
کشش سرشانه از جلو: تمرکز روی عضله پشتی بزرگ
روش اجرا: میله را با کمی بیشتر از عرض شانه ها در دست بگیرید.میلی را تا مقابل ترقوه پایین بکشید.
با شدت مشابهی آنرا برگردانید و مجدداً تکرار کنید.
پا رویی نشسته: تمرکز روی عضله پشتی بزرگ
روش اجرا: دسته های میله را به اندازه عرض شانه بگیرید.سینه جلو ، کمر صاف، با عقب کشیدن کمر
و کشش میله به ناحیه میانی بدن(شکم) حرکت را آغاز کنید.به همان شیوه میله را برگردانید
و مجدداً تکرار کنید.
بازکزدن ساق پا: تمرکز روی عضله چهارسررانی ، به ویژه پهن میانی
روش اجرا: خیلی راحت روی صندلی بنشینید و به پشتی آن تکیه دهید.پا را پشت سطح وزنه بگذارید و
دستگیره های صندلی را بگیرید.با نقباض چهار سر رانی اهرم را بالا بیاوریدتا حدی که کمی به
صاف شدن کامل پا مانده باشد.
خم کردن پا از پشت: تمرکز روی عضلات همسترینگ
روش اجرا: پاهای خود را پشت اهرم دستگاه طوری قرار دهید که پشت مچ پای شما یا کمی بالاتر روی
صفحه اهرم قرار بگیرد.با انقباض عضلات همسترینگ،هرم را به سمت نشیمنگاه بالا بیاورید.
اهرم را پایین برده و مجدداًحرکت دهید.
((شکم))
درازو نشست با توپ مدسینبال
روش اجرا: فرد روی زمین دراز می کشدو در حالی که توپ مدسینبال یا وزنه را در دست دارد حرکت
دراز و نشست را انجام می دهد.( در حالت های زانو خم، زانو صاف و پاها کشیده در بالا)
حرکات توانی:
حرکت به پهلو یک پا یا جفت پا
روش اجرا: مسیر وفاصله ای را برای حرکـت جانبی مشخص کنید. ورزشـکاران ضعیف تر و با آمادگی کمتر
باید از فواصل کمتر استفاده کنند. پارا به اندازه عرض لگن باز کنید و کمی زانوهای خود را خم
کنید.با جهیدن به راست حرکت را آغاز کنید و همین حرکت را به چپ وراست ادامه دهید.حرکت
را با حداکثر سرعتی که می توانید انجام دهید.هر رفت وبرگشت یک تکرار محسوب می شود.
پرش زاویه ای، یک پا یا جفت پا
روش اجرا: مسیری را با زاویه 45درجه مشخص کنید.پا به اندازه عرض لگن باز ، زانو ها کمی خم و
سر به جلو حرکت را آغاز کنید.به صورت جفت پا وبا زاویه 45 درجه به سمت راست بپرید،
حالت بدن را رو به جلو حفظ کنید.بلافاصله با همان زاویه به سمت چپ پریده و حرکت را در
فاصله تعیین شده ادامه دهید.
پرش عمودی، یک پا یا جفت پا
روش اجرا: پارا به اندازه عرض لگن باز کرده و دست ها را در کنار بدن آماده نگه دارید.تا بیشترین ارتفاع
ممکن بالا بپرید و دست ها را با قدرت به سمت بالا آورده و در اوج مسیر پرش نگه دارید.
پرش زانو بلند، یک پا یا دو پا
روش اجرا: پارا به اندازه عرض لگن باز کرده و دست ها را در کنار بدن آماده نگه دارید. تا بیشترین ارتفاع
ممکن بالا بپرید و دست ها را با قدرت به سمت بالا آورده و در اوج مسیر پرش نگه دارید.
پرش اسکات
روش اجرا: پارا به اندازه عرض لگن باز کرده و دست ها را در کنار بدن آماده نگه دارید. تا نصف حالت
اسکات پایین بروید،بطوریکه زانوهای خود را 90 درجه خم کرده باشید.وقتی به این زاویه رسیدید.
به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید و از حرکت دستها نیز کمک بگیرید.
پرش طول ایستاده، یک پا یا جفت پا
روش اجرا: پا را به اندازه عرض لگن باز کرده و دست ها را در کنار بدن آماده نگه دارید.با استفاده از
حرکت نیرومند دست ها تا می توانید به جلو بپرید.تکنیک مناسب به شما اجازه می دهد
که هنگام فرود آمدن، از پشت زمین نخورید.
پرش از مانع، یک پا یا جفت پا
روش اجرا: موانع( مخروط و…) را در مسیر مختلف قرار دهید.از روی آنها که با فاصله ای معین چیده
شده اند بپرید و تعادل را حفظ کنید.
چرخش بازوها: تمرکز روی شانه ها
روش اجرا: با دست های کاملاً صاف وکشیده از پهلو سه تا چها دایره فرضی از محور شانه ها رسم کنید.
بعد از نرم دویدن حرکات کششی انجام می شود. به ترتیب زیر:
چرخش ایستاده: تمرکز روی پایین تنه و کمر
روش اجرا: با دست های کاملاً صاف و باز شده از پهلو،کمر را با کمی چرخش در لگن بچرخانید.
خم کردن زانو: تمرکز روی مفصل زانو
روش اجرا: طوری بایستید که زانوها نزدیک یکدیگر قرار گرفته ودست های خود را بالای زانو قرار دهید.
به طور مداوم زانوها را خم و راست کنید.اما خم کردن از 30 درجه بیشتر نشود.
بلند شدن روی پنجه وپاشنه: تمرکز روی عضله دوقلو نعلی و درشت نئی قدامی
روش اجرا: با پاهای کشیده در حالت ایستاده،بر روی انگشتان پا بلند شوید در حالی که کمی ساق پا
را خم می کنید بر روی پاشنه ها و سپس بر روی انگشتان برگردید.
کشش همسترینگ در حالت ایستاده: تمرکز روی بخش تحتانی کمر، عضلات سرینی ، همسترینگ و ساق
روش اجرا: پاها را دوبرابر عرض شانه باز و پاها را صاف کنید و سر را روی مرکز خط بین دوپاخم کنید.هردو
دست را در کنار هم روی پای راست و ران و پای چپ خود برسانید.قبل از برخواستن و آغاز حرکت
بعدی هردو زانو را خم کنید.
لانگ سه نقطه ای: تمرکز روی عضلات سرینی ، همسترینگ و خم کننده های لگن
روش اجرا: در حالت لانگ قرار بگیرید.زانوی چپ و در پشت آن قسمت تحتانی پا روی زمین باشد
و پای راست در جلوی بدن به صورتیکه کف پا روی زمین و زاویه 90 درجه باشد.ابتدا اندام
فوقانی خود را بالا نگه داشته و به جلو فشار بیاورید.بعد به سمت چپ بچرخید و آرنج دست
راست خود را به سمت داخل پای راست پایین بیاورید.در ادامه حرکت پای چپ خود را با دست
راست بالا بکشید.آنرا به سمت خودتان بکشید و فشار دهید.
کشش همسترینگ در حالت نشسته: تمرکز روی عضلات همسترینگ ، ساق پا و بخش تحتانی کمر
روش اجرا: بنشینید وپاهای خود راتا جایی که راحت هستید باز کنید.هردو دست را به سمت پای راست،
پای چپ و سپس به جلو بکشانید و سر و چانه را بالا نگه دارید.
کشش پروانه: تمرکز روی کشاله ران
روش اجرا: در وضعیت نشسته ، کف پاهایتان را به هم چسبانده و زانو ها را تاجایی که راحت هستید
از هم دور کنید، با دست هاپاها را نگه دارید و سینه را به سمت پاهایتان پایین بیاورید.
کشش نوار T-I : تمرکز روی نوار ایلیوتیبیال، عضلات سرینی
روش اجرا: از حالت پروانه پای راست خودرا روی زمین و پای چپ را پشت بدن نگه دارید.بدن را روی یک
زانو خم کنید.
کشش تحتانی کمر در حالت خوابیده: تمرکز روی بخش تحتانی کمر
روش اجرا: به پشت خوابیده و بازوهارا به پهلو و به زاویه 90 درجه باز کنید.پای چپ خود را به صورت قائم
از زمین بالا آورده و سپس آنرا به سمت دست راست خود پایین آورید.لازم نیست هنگام پایین
آوردن پا حتما صاف باشد.
مرحله گرم کردن: بلافاصله بعد از آخرین حرکت کششی شروع می شود.
زانو بلند: تمرکز روی حرکت بازوها و بدن برای قرار گرفتن در وضعیت مناسب تکنیک دویدن و آماده سازی
خم کننده های لگن وساق پا برای فعالیت
روش اجرا: اندام فوقانی را به حالت قائم نگه داشته و در حالی که به جلو می دوید به سرعت زانو را تا ارتفاع
کمر بالا بیاورید.پاها در زیر بدن نگه داشته می شودو به جلو باز نمی شود.
ضربه به پشت: تمرکز روی عضلات همسترینگ و ساق پا
روش اجرا: مانند حرکت قبل با این تفاوت که به سرعت پاشنه پا را به سمت عضلات سرینی بالا بیاورید.
دویدن به پشت: تمرکز روی عضلات سرینی ، همسترینگ ، ساق پا و بهبود تکنیک حرکت بازو و قوس بدن
روش اجرا: در حالی که بدن به جلو خم می شود پارا به سمت باسن بالا آورده و آ«را به سمت عقب و پایین
پرتاب کنید.حرکت بازو برای باز شدن پا به عقب بسیار مهم است.
گام پهلو برای سرعت: تمرکز روی دورکننده ها و نزدیک کننده های ران
روش اجرا: برای اطمینان از سرعت مرکز ثقل بدن را پایین تر از حد عادی قرار دهید. پاها نباید نزدیک
هم باشند.عمل بازوها باید قدرتمند وموجت تعادل شده وبا حداکثر سرعتی که می توانید
حرکت کنید.
جهش دوپا: تمرکز روی آماده سازی بدن و پاها برای فعالیت های پویا
روش اجرا: پاها در کنار یکدیگر قرار گرفته و تا حداکثر ارتفاعی که می توانید بپرید.
گرد آوری و تنظیم: شهروز خزایی نژاد
www.futsalfifa.blogfa.com