ریزمغذی ها چه هستند؟
ریزمغذیها شامل ویتامین و املاح می باشند که در مقایسه با کربوهیدراتها،پروتئین ها و چربی ها به مقادیر جزئی برای فرآیندهای متابولیکی بدن ضروری هستند. بدن انسان برای انجام فعالیت های حیاتی به مقدار اندکی ویتامین ها و املاح نیاز دارد. کمبود این مواد که به آنها ریز مغذی می گویند عوارض زیادی را برای فرد و جامعه به دنبال دارد. این مواد مغذی دارای نقش های بسیار حیاتی در بدن هستند و کمبود آنها مشکلات جدی و جبران ناپذیری را ایجاد می کند و در برخی موارد حتی به مرگ منتهی می شود.
خوشبختانه تمامی این مشکلات قابل کنترل و پیشگیری است و در صورتی که سیاست های مناسبی در سطح کلان اتخاذ شود، میتوان از عوارض آنها به طور کامل پیشگیری کرد.کشورهای توسعه یافته سال هاست ویتامین ها و مواد معدنی را به برنامه غذایی روزانه مردم وارد کرده و کمبود برخی از آنها را کنترل کنند. امروزه راهکارهای اصلی مقابله با کمبود ریز مغذی هادر دنیا شناخته شده و شامل 4 راهکار اصلی اصلاح عادات و الگوهای غذایی، مکمل یاری، غنی سازی و ارتقاء سطح بهداشت عمومی و توصیه سازمان های بین المللی از جمله سازمان جهانی بهداشت و به کارگیری همه آنها با توجه به شرایط و امکانات موجود است.
غنی سازی در اصل افزودن مواد مغذی به میزان موردنیاز به یک غذای اصلی و پایه ارزان و در دسترس تمامی جامعه است، به نحوی که با مصرف منظم آن ماده غذایی، به مرور زمان شیوع کمبود آن ماده مغذی در جامعه کاهش پیدا کند مثلا غنی سازی نمک طعام باید باعث /می شود که تقریباً همه افراد به میزان مناسبی از ید در طول روز دست پیدا کنند در کشورهای در حال توسعه غنی-سازی مواد غذایی به سرعت در حال توسعه و گسترش است. افزودن ید به نمک یکی از تجارب جهانی و مفید غنی سازی است که نتایج بسیار رضایت بخشی داشته است غنی سازی مواد غذایی با ید، آهن و ویتامین A توانسته بهره هوشی کودکان را 10 تا 15 نمره بهبود بخشد، مرگ مادران را به یک سوم برساند و مرگ نوزادان و کودکان را تا 40 درصد کاهش دهد و علاوه بر آن سبب افزایش توانایی و قدرت انجام کار شود. کمبود برخی از انواع ریزمغذیها به ویژه کمبود ید، آهن وویتامین A از مشکلات شایع تغذیه ای است .
در کشور ما نیز شواهد موجودحاکی از آن است که کمبود ید واختلالات ناشی از آن و فقرآهن وکم خونی ناشی از آن مشکلات عمده تغذیه ای در گروههای آسیب پذیر ازجمله کودکان زیر ۵ سال است و کمبودویتامین های A و D در برخی ازمناطق کشور وجود دارد.
آهن:
آهن در ساختمان هموگلوبین وبیوگلوبین و بعضی از آنزیم ها شرکت دارد. کمبود آهن و کم خونی ناشی ازآن جمله مشکلات اساسی بهداشت عمومی در دنیا به شمار می رود که آثارنامطلوب آن بر تکامل جسمی ورفتاری و کاهش بازده کاری افراد به اثبات رسیده است . تامین آهن موردنیاز کودکان در سال اول زندگی توجه خاصی را لازم دارد. میزان آهن شیرمادر کم است اما قابلیت جذب بالایی دارد و ذخیره آهن شیرخوار و آهن شیرمادر، نیاز شیرخوار را در ۴ تا ۶ ماه اول زندگی تامین می کند. از شش ماهگی به بعد با کاهش ذخیره آهن نیازکودک به مقدار قابل ملاحظه ای افزایش می یابد.
منابع غذایی آهن :
در مواد غذایی دونوع «آهن هم » و «غیرهم » وجود دارد.آهن «هم » در گوشت قرمز، ماهی ، مرغ و جگر وجود دارد. آهن «هم » ازقابلیت جذب بالایی برخوردار است ودر حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد آن جذب می شود. آهن غیر هم در منابع گیاهی (مانند غلات ، حبوبات ) سبزیحات سبزتیره (مثل اسفناج و جعفری )، انواع مغزها: (پسته ، بادام ، گردو و فندق ).انواع خشکبار (برگه هلو، زردآلو، خرماو کشمش ) و همچنین زرده تخم مرغ وجود دارد. جذب آهن غیر هم شدیداتحت تاثیر ترکیب رژیم غذایی قرارمی گیرد و در صورت وجود کاهش دهنده های جذب آهن مانند نیتات ،اگزالات و تائن ها به مقدار زیادی کاهش می یابد. جذب آهن غیر هم دربهترین شرایط ۳ تا ۸ درصد است .وجود موادغذایی حاوی ویتامین Cجذب آهن غیر هم را چند برابرافزایش می دهد.
عوامل متعددی در بروزکمبود آهن نقش دارندکه عبارتند از:
رژیم غذایی فاقد از آهن ، از دست دادن خون ، افزایش نیاز به آهن دردوران کودکی ، نوجوانی و بارداری های مکرر و با فاصله کم ، ابتلای مکرر به بیماریهای عفونی ، محرومیت از شیرمادر، شروع نکردن به موقع تغذیه تکمیلی و یانامناسب بودن غذای کودک . جهت پیشگیری از کمبود آهن دادن «قطره آهن » از پایان شش ماهگی و یاهمزمان با شروع تغذیه تکمیلی تا پایان ۲۴ ماهگی و برای شیرخوارانی که باوزن کمتر از ۲۵۰۰ گرم متولدمی شوند، از زمانی که وزن آنها به دوبرابر وزن هنگام تولد می رسد تا پایان ۲۴ ماهگی توصیه می شود. همچنین مادران باردار باید از پایان ماه چهارم بارداری تا ۳ ماه پس از زایمان روزانه یک عدد قرص سولفات فرو مصرف نمایند.
کلسیم:
اکنون تقریباً همه میدانند که مصرف مقدار کافی کلسیم از بروز بیماری های نظیر پوکی استخوان جلوگیری می کند . آنچه که کمتر مشخص شده این است که کلسیم چگونه این کار را انجام می دهد. کلسیم ، فراوانترین مینرال موجود در بدن است. بدن ما تقریباً 1 کیلوگرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان بندی متفاوت ، مسلما این میزان فرق می کند. بیشتر کلسیم در استخوانها و دندانها نشسته است و تنها 1% آن در بقیه بدن وجود دارد که همین 1 درصد اعمال زیادی انجام می دهد، مثلاً انقباض همه ماهیچه های ما بسته به وجود کلسیم است. با بالا رفتن سن توده استخوانی به تدریج مواد معدنی اش را از دست می دهد و به دنبال آن عوارض از قبیل شکستگی انتهای استخوان ران ، روی هم جمع شدن ستون فقرات و … روی می دهد.
این تصور نزد عامه مردم وجود دارد که با مصرف فرآورده های لبنی می توان ذخیره کلسیم استخوان را افزایش داد. از 1000 تا 1200 گرم گلسیم (Ca) بدن ، 99% آن در استخوان بندی اسکلت و دندانها به شکل بلورهای فسفات کلسیم هیدروکسیل (هیدروکسی آپاتیت( متبلور است، از طرف دیگر وجود کلسیم برای انجام تعدادی از اعمال حیاتی بدن ضروری است. در بافتهای نرم ، عمل انقباض ماهیچه ای ، هدایت جریان عصبی ، لخته شدن خون ، فعال کردن تعداد زیادی از آنزیمها در کنترل تحریک پذیر عصب ماهیچه و از همه مهتر معدنی کردن استخوانها ، وجود حداقل 10 گرم کلسیم لازم است.
جذب و انتقال کلسیم :
جذب کلسیم در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت می گیرد. عاملی که موجب افزایش جذب کلسیم می شود ویتامین D است، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم را با ویتامین D تهیه می کنند. لذا اگر منابعی را که دارای این 2 عنصر است مصرف کنید کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می شود. در صورتی که در غذا ، ماده ای به نام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می یابد و به همین دلیل است که اسفناج و چغندر، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی شود. اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذب Ca را کاهش می دهد ولی این مساله زمانی اثر گذار است که مصرف آن خیلی زیاد باشد مثل گیاهخواران مطلق. دریافت کلسیم کافی ، اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون دارد، تنظیم میزان کلسیم بدن ، بر عهده هورمونهایی است که از غده تیروئید ترشح می شوند.
عملکرد کلسیم در بدن:
ضربان قلب را تنظیم می کند.
بیخوابی را کاهش می دهد.
در متابولیسم آهن بدن موثر است.
در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن بخصوص در انتقال تحریکات نقش اساسی دارد.
کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.
برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی باشد.
انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می گیرد.
کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.
عوارض ناشی از کمبود کلسیم بدن:
عوارض کمبود کلسیم در کودکان راشیتیسم ، در میانسالان استئو مالاسی ، و در بزرگسالان استئوپروز است. این بیماریها در اثر کمبود ویتامین D نیز بروز می کند . کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت گرفتگی عضلات دیده می شود. البته این حالت کمتر رخ می دهد و آنچه بیشتر از کمبود کلسیم دیده می شود پوک شدن استخوانها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکرش باشیم. کلسیم از راه پوست هم به هدر می رود فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش می دهد. میزان مورد نیاز کلسیم روزانه 800 تا 1200 میلیگرم است. هنگامی که کلسیم دریافتی از مواد غذایی کافی نباشد سیستم تعادلی بدن در جهت نگاه داشتن میزان کلسیم پلاسمای خون عمل کرده ولی از ذخیره مواد معدنی استخوان کم می شود. این اعمال با تنظیم هورمون مترشحه از غده پاراتیروئید "کلسیتونین" که مشتقی ازویتامینDمی باشد، صورت می گیرد (هورمون پاراتیروئید مشتق از ویتامین (D نزد کودکان و نوجوانان و تازه بالغین ، تراز تبادل کلسیم مثبت بوده و در جهت افزایش توده استخوانی است ولی نزد بزرگسالان و سالمندان تحلیل مواد کانی استخوان بتدریج فزون یافته و تراز کلسیم بطور اجتناب ناپذیری منفی می گردد.
میزان کلسیم در مواد غذایی :
در بهترین اشکال تغذیه ای بیش از 40% کلسیم وارده به بدن (مثلا از طریق شیر) جذب نمی شود. اکثر غذاهایی که منشا گیاهی دارند از لحاظ کلسیم فقیرتر از فرآورده های لبنی می باشند. در واقع بخش عمده کلسیم به شکل فیتات ها (املاح کلسیم موجود در غلات، سبوس ، لوبیا و سویا) یا به صورت اگزالات (در اسفناج) غیر قابل حل است. به این ترتیب قابل حل بودن کلسیم اسفناج از 5% تجاوز نمی کند. با این حال بعضی از سبزیها که از الیاف گیاهی غنی بوده ولی فیتات و اگزالات کمی دارند (مانند کلم(به نوبه خود کلسیم طبیعی بسیار خوب و در دسترس فراهم می کند.در رابطه با مایعات بویژه آبهای معدنی غنی از کلسیم ، می توانند منبع قابل توجهی از این ماده حیاتی باشند. ولی وقتی این آبها از سولفاتها نیز غنی هستند موجب تراوش زیاد ادرار حاوی کلسیم شده و بنابراین مفید نیستند. با این حال نمک های آلی کلسیم (مانند گلوکنات ، سیترات ، لاکتات) که عمدتا به عنوان مکمل مواد مواد دارویی بکار می روند بهتر از اشکال معدنی نیستند (مانند کربنات ، کلرور ، سولفات) به استثنای سیترومالات که ضریب جذب آن به حدود 40% می رسد.
منابع کلسیم :
انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها براحتی جذب می شود؛ هر لیوان شیر 300 میلیگرم کلسیم دارد که یک سوم نیاز روزانه ما را تامین می کند.ماست ، پنیر و بستنی هم چون از شیر تهیه می شوند کلسیم قابل توجهی دارند. ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است ماهیهایی چون ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی کلسیم دارند. بیشتر سبزیجات سبز رنگ کلسیم زیادی دارند؛ روناس ، اسفناج ، کلم ، کلم بروکلی ، جعفری و بادام هم کلسیم زیادی دارد که با کشمش و انجیر و خرمای خشک ، میان وعده هایی مناسب و مقوی هستند. جالب است بدانید که گوشتها و میوه ها کلسیم زیادی ندارند. برای تامین کلسیم روزانه ، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده کنید.
ویتامین ها:
عبارتست از عنصر ضروری برای فعالیت مناسب بدن که اغلب در مقادیر بسیار کم در مواد گیاهی و حیوانی وجود دارد.هر یک از ویتامین ها به نوعی به شکل کاتالیزورهای لازم برای ایجاد پدیده های مورد نیاز بدن و پدیده های تولید نسل نظیر تکثیر و رشد و کسترش و حفظ فعالیت حیاتی و … به کار میرود.
ویتامین A:(رتینول)
به گروهی از ترکیباتی اطلاق می گردد که به طور کلی به دودسته ویتامین A (رتینوئیدها) و پیش سازهای ویتامین A (کاروتیفوئیدها)تقسیم می شوند; از جمله نقشهای حیاتی ویتامین A در بدن پیشگیری ازبروز عفونت ، کمک به سلامت پوست وبافتهای مخاطی دهان ، دستگاه گوارش ،مجاری تنفسی و چشمها و تامین رشدکودکان است . در دهه های اخیر اهمیت ویتامین A در محافظت کودکان علیه کوری شناخته شده است .
منابع غذایی :
ویتامین A در موادغذایی حیوانی و پیش ساز آن درموادغذایی گیاهی وجود دارد. شیرپرچربی ، خامه ، کره ، پنیر پرچرب وزرده تخم مرغ ، منابع خوب ویتامین Aهستند. جگر، منبع غنی ویتامین Aاست . مصرف جگر هفته ای یا ده روزیک بار می تواند میزان نیاز به ویتامین A را طی یک هفته تامین نماید.سبزیها و میوه های زرد، نارنجی ، قرمزو سبز تیره منبع خوب کارتیفوئیدهاهستند.
ساختار شیمیائی ویتامین A:
ساختار مولکولی ویتامین A:
سنتز ویتامین A:
علل کمبود ویتامین Aعبارتند از:
دسترسی نداشتن به غذای کافی به علت فقر و پایین بودن سطح درآمد،موجود نبودن موادغذایی حاوی ویتامین A در منطقه ، محدودیت چربی در برنامه غذایی روزانه ، کاهش جذب مثلا در موارد سو جذب ، افزایش نیاز دورانهای مختلف زندگی مثلابارداری و شیردهی ، عدم تغذیه کودک با شیر مادر، تغذیه کمکی نامناسب ،ابتلای مکرر به بیماریهای عفونی .
عوارض ناشی از کمبود ویتامین A:
درمان بیماری مرد درختی با استفاده از ویتامین A:
ویتامین D:
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. بدن انسان این توانایی را دارد که در مقابل نور خورشید این ویتامین را بسازد. وجود بخار زیاد و پوشیدن لباس ، هوای آلوده و دود، گرد و غبار، شیشه پنجره ،هوای ابری و کرمهای ضد آفتاب مانع رسیدن اشعه ماورای بنفش به بدن وتبدیل پیش سازها به ویتامین Dمی شوند. مقدارتوصیه شده این ویتامین ۰۰۴ واحد بین المللی(معادل ده میکروگرم ) در روز میباشد.این ویتامین موجب تسهیل در جذب و استفاده از فسفر و کلسیم و استحکام اسکلت بندی میشود و افرادی که شب کارهستند وروزها می خوابند،کسانی که درآب هوای سرد زندگی می کنند و مجبورند داخل منزل بمانند، افراد ناتوان که در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند بیشتر به منابع غذایی حاوی ویتامین Dنیازدارند.
ساختار مولکولی ویتامین 😀
ساختار شیمیائی:
منابع طبیعی غذایی:
سیب زمینی ، گیلاس، جوانه دانه های یونجه، فلفل ها، مرکبات، گرمک، کلم بروکلی، توت فرنگی, روغن ماهی , ساردین, شاه ماهی , ماهی آزاد, ماهی تون,شیر و محصولات لبنی از جمله منابع طبیعی این ویتامین می باشند.
علائم کمبود:
ضعف عضلانی، کم خونی، کم اشتهایی، عدم انعقاد خون (هموفیلی) تورم در زخم ها و شکستگی ها، خونریزی لثه ها، آسیب دیدگی و کوفتگی، کم شدن مقاومت بدن در برابر عفونت.کمبود آن در دوران کودکی منجر به راشیتیسم و در دوران بزرگسالی منجر به استئو مالاسی و هیپوکلسیمی و هیپوفسفاتمی می گردد.
موادی که از جذب آن جلوگیری می کنند:
استرس، تب بالا، تنباکو، آنتی بیوتیک ها، آسپرین، کورتیزون. موادی که به جذب آن کمک می کنند:
فسفر، کلسیم، ویتامین های A ، C و F .
ویتامین D در کودکان:
میزان ویتامین D مورد نیازشیرخواران و کودکان روزانه ۴۰۰واحد است . بنابراین توصیه می شودقطره A+D یا مولتی ویتامین از روزپانزدهم پس از تولد تا یک سالگی به آنان داده شود. استفاده از نور مستقیم آفتاب (نه از پشت شیشه ) به مدت ۱۰دقیقه در روز به طوری که صورت ودست و پای کودک درمعرض آفتاب قرارگیردنیزتوصیه می شود.
ویتامین) :Eتوکوفرول)
ویتامین E از دیگر ویتامین های محلول در چربی است و از ویتامین های ضروری برای انسان است و موجب سلامت و استحکام غشاهای سلولی و محافظت سلول می شود. این ویتامین جزو ویتامین های آنتی اکسیدان می باشد و در پیشگیری از بروز سرطان و بیماری های قلبی- عروقی موثر می باشد. اثرات ویتامینE در پیشگیری از بیماری های دیگری نیز به اثبات رسیده است. مسمومیت حاصل از مصرف زیاد ویتامین E ، کمتر از سایر ویتامین های محلول در چربی است، زیرا بدن انسان قادر به تحمل مقادیر بالای این ویتامین است، ولی چنانچه ویتامینE در مقادیر خیلی بالا و به صورت قرص، کپسول یا فرم های تزریقی مصرف شود، باعث مسمویت ویتامینی در بدن می شود. ویتامین E به شکل واحد بینالمللی (International Units) IU و یا به شکل معادل توکوفرول (Tocopherol Equivalent) TEs بیان میشود. به طور مثال مقدار ویتامین E مارگارین از ۱/۳ تا ۵/۴ واحد بینالمللی در هر قاشق غذاخوری، بسته به نوع روغن به کار رفته در محصول، متغیر میباشد. در سال ۲۰۰۰ آکادمی علوم ملی آمریکا مقدار روزانه توصیه شده برای ویتامین E را ۱/۵ میلیگرم برای زنان و مردان اعلام کرد.
اثرات ویتامین E بر سلامتی:
بطور کل ویتامین E از بروز پیری زودرس و بیماری هایی از قبیل سرطان و درد مفاصل و بیماری های چشمی و امراض عصبی جلوگیری می کند.
منابع غذائی ویتامین E:
این ویتامین به طور طبیعی در کره مارگارین، روغن های گیاهی، انواع غلات، سیب زمینی،زیتون , شیره چغندرقند، سبزیجات سبز، تخم مرغ، گوشت های دل و جگر، کله پاچه، جگر خشک شده، جوانه گندم. جوانه ها (غلات و حبوبات)، غلات سبوس دار وروغنهای گیاهی وجود دارد.
ساختار شیمیایی ویتامین E:
ساختار فضائی ویتامین E:
عوارض حاصل از مصرف خیلی زیاد مکمل ویتامین E :
– مانع استفاده ی بدن از سایر ویتامین های محلول در چربی می شود. بنابراین ممکن است انسان در معرض کمبود سایر ویتامین های محلول در چربی قرار گیرد.
– با رسوب کلسیم در استخوان ها اختلال ایجاد می کند.
– موجب اختلال در ذخیره ی ویتامین A در کبد می شود و مقدار آن را کاهش می دهد.
– می تواند زمان انعقاد خون را نیز افزایش دهد.
مصرف منابع غذایی ویتامینE در حفظ سلامت انسان تاثیر مهمی دارد و چنانچه به مقدار زیاد مصرف شود، خطر مسمومیت و ایجاد عوارض و اختلالات ناشی از آن را ندارد. بنابراین بهتر است به جای مصرف منابع دارویی ویتامینE ، از منابع غذایی آن استفاده شود.
علائم کمبود:
سستی و شکنندگی سلولهای گلبول قرمز خون، موهای خشک کمرنگ،مشکلات پوست و ناخن, نازایی، ضعف و ناتوانی، مشکلات گوارشی، سقط جنین، بیماری قلبی، بزرگی پروستات.
موادی که از جذب آن جلوگیری می کنند:
روغنهای معدنی، روغن و چربی فاسد شده، قرص های ضد بارداری. موادی که به جذب آن کمک می کنند:
فسفر، کلسیم، Choline (نوعی ویتامین B-Complex)، ویتامین های A، C، F.
منابع تحقیق:
www.minerals.org
www.micronutrient.org
www.ranadey.com
www.micronutrientforum.org
www.thinkvitamin.com
www.vitamin.com
www.vitaminrecords.com
www.vitaminliving.com
www.vitamins-nutrition.org
www.webmineral.com
www.tebyan.net
www.iranhealers.com
www.iranvitamin.com
www.alverland.com
www.andishenovin.ir
www.razico.com
www.rejimdarmani.com
www.icofc.org
www.iraneconomics.net
www.iranfoodnews.com
www.hamkelasy.com
www.aftab.ir
www.parswoman.com
www.khabarfarsi.com
www.iribnews.ir
www.khorasannews.com
www.mums.ac.ir
www.irinn.ir
www.hamedan.ir
www.hamshahrionline.ir
www.iran-newspaper.com
www.narestan.ir
www.noandish.com
www.qudsdaily.com
www.iranhealers.com
www.iau-tmuj.ir
www.rezadehgha.ir
www.atye.ir
www.medicalimages.allrefer.com
www.iranblood.org
www.iranmania.com
www.sharghnewspaper.com
www.world-news.org
www.civilica.com
www.pouyandegan.blogfa.com
Cds-iran.ir
Ajorloo.blogfa.com
Home.caregroup.org
Donyaezist.blogfa.com
Iranpest.blogfa.com
Dairy.irib.ir
Ismj.pghrc.ir
Forum.p30world.com
Daneshnameh.roshd.ir
Mineral.galleries.com