درد مفاصل و روشهای درمان
بهبود سائیدگی و درد مفاصل (آرتروز)
سائیدگی مفاصل شایع ترین علت درد و ناتوانی در افراد مسن وشایع ترین بیماری مفصلی است. در خانم ها سائیدگی مفاصل زانو و دست و در مردان سائیدگی مفصل لگن شایع تر است.
علایم ساییدگی مفصل در خانم ها شایع تر است. افراد چاق بیشتر از سایرین دچار سائیدگی مفصل زانو می شوند.
دیابت ، فشار خون بالا و افزایش اسیداوریک خون نیز باعث افزایش احتمال سائیدگی مفصلی می گردند. سائیدگی مفصلی معمولاً خود را با درد نشان می دهد که با افزایش میزان سائیدگی، مقدار درد بیشتر می شود. سپس درد مفاصل باعث ضعف عضلانی و درد در عضلات مربوط به آن مفصل می شود. در صورت تقویت عضلات، این درد کاهش می یابد. برخی از بیماران از خشک بودن بدن و مفاصل بعد از بیدار شدن از خواب شکایت می کنند، اما معمولاً خشکی بدن کمتر از نیم ساعت طول می کشد.
*توصیه ها :
1- وزن بدن باید کم شود.
2- استفاده از گرما باعث کاهش درد می شود. برای این کار می توان از کیسه آب گرم استفاده کرد. اگر استفاده از گرما ممنوعیت خاصی نداشته باشد، می توان از روش های زیر استفاده کرد:
الف) قرار دادن مفصل مبتلا در آب گرم 40- 38 درجه سانتیگراد و ماساژ آرام آن .
ب) استفاده از دوش آب گرم.
ج) قرار دادن کیسه آب گرم درون یک حوله واستفاده از آن بر روی اندام مبتلا به درد.
باید توجه کرد که در برخی از بیماری ها استفاده از کیسه ی آب گرم بسیار مضر است و قبل از استفاده از آن حتما باید با پزشک مشورت کرد. همچنین کیسه آب گرم نباید بر روی اندام مبتلا قرار داده شود. از گذاشتن آن در زیر اندام یا خوابیدن بر روی آن نیز باید خودداری شود.
3- از کفش مناسب استفاده شود.
4- از دو زانو و چهار زانو زدن و ایستادن طولانی مدت خودداری گردد.
5- از بالا و پائین رفتن از پله ها تا حد ممکن اجتناب شود.
6- به جای نشستن روی زمین، از صندلی استفاده شود
– ورزش: انجام برنامه ورزشی و تقویت عضلات می تواند به اندازه داروهای ضد درد در درمان سائیدگی مفصلی موثر باشند. بی حرکتی می تواند باعث بدتر شدن سائیدگی مفصلی گردد. لذا نباید نگران سائیدگی مفصل در اثر انجام فعالیت های توصیه شده توسط پزشک بود. انجام اشتباه حرکات ورزشی باعث بدتر شدن علائم و درد می گردد. اگر انجام ورزش باعث تشدید درد شد، به این معنی است که باید مقدار فعالیت کمتر گردد و بطور تدریجی میزان فعالیت افزایش داده شود.
برخی ورزش های مفید در سائیدگی مفصل :
الف) قدم زدن روزانه به مدت 30 دقیقه که می توان آن را به 3 برنامه ی10 دقیقه ای تبدیل کرد) یا قدم زدن به مدت 45 دقیقه، سه بار در هفته.
ب) شنا
ج) تقویت عضلات اندام پائینی بخصوص عضله چهار سر ران.
به عنوان مثال می توان دو دست را به یک صندلی تکیه داد و دو زانو را تا زاویه 30 درجه به آرامی خم کرد.سپس مجدداً به حالت اول برگشت و زانوها را صاف کرد. هرچه این حرکت آرام تر انجام شود بهتر است.
ه) کشش عضلات منتهی مفصل
در صورتی که درد زیاد است، استفاده از عصا یا واکر توصیه می شود. طول عصا باید مناسب باشد.
استفاده از تحریک الکتریکی در کاهش درد و تقویت عضلات :
معمولاً در کلینیک های فیزیوتراپی برای کاهش درد از دستگاه خاصی جهت تحریک الکتریکی استفاده می شود. در حال حاضر وسایل تحریک الکتریکی جهت استفاده در منزل ساخته شده که به راحتی قابل استفاده بوده و باعث کمتر شدن درد مفصل و کاهش نیاز به دارو می شود.
استفاده از باند کشی یا زانوبند می تواند تا حدودی در کاهش درد موثر باشد.
رژیم غذایی در بیماری آرتروز
تغذیه مناسب، کلید اصلی جلوگیری از انواع بیماری ها از جمله آرتروز است. اولین مرحله اصلی در درمان آرتروز، رساندن وزن به حد ایده آل است.
وزن اضافی باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل و در نتیجه عوارض آرتروز می گردد. رعایت یک رژیم غذایی که حاوی فیبر بیشتری باشد ( فاقد مواد شیمیایی آلوده که باعث ایجاد استرس در بدن می شود، باشد)، مصرف بیشتر میوه ها و سبزی جات تازه، ماهی ، دانه ها و غلات سبوس دار توصیه می شود.
مصرف ماهی های آب های سرد از جمله ماهی آزاد ( سالمون ) توصیه می گردد.
مصرف چربی های اشباع ، روغن های هیدروژنه یا جامد ، غذاهای پرچرب و سرخ کرده و شکر توصیه نمی گردد، چرا که این مواد غذایی باعث ایجاد اسیدیته ی بالای محیط داخلی مفاصل شده و این حالت موجب درد بیشتری در مفاصل و در نتیجه التهابات آنها می شود.
مصرف میوه، سبزی، غلات کامل ( تصفیه نشده وسبوس دار)، آجیل ، دانه های خوراکی و ماهی باعث کاهش التهاب مفاصل یا آرتروز می شوند.
گوشت های پرچرب،
تخم مرغ ، مارگارین، کره، کافئین، الکل، شکر سفید، تنباکو و محصولات لبنی باید از رژیم غذایی حذف شوند. در حدود یک سوم از افرادی که از بیماری آرتریت روماتوئید رنج می برند به سولانین ها و یا بعضی گیاهان حساس اند که از آن جمله می توان سیب زمینی ، فلفل ها، بادمجان، گوجه فرنگی و تنباکو را نام برد که باید از رژیم غذایی این گروه از افراد حذف گردد. توصیه می شود که حداقل 6 تا 8 لیوان آب در طول روز جهت دفع سموم از بدن مصرف شود.
غذاهایی که می توان مصرف نمود
– سبزیجات برگ سبز مانند جعفری، شاهی،
کرفس ، کلم پیچ
هویج
– جودوسر، محصولات تهیه شده از گندم
– محصولات تهیه شده از
سویا
– غلات کامل مانند برنج قهوه ای، ارزن، جو، گندم، جوی دو سر
– ماهی های آب های سرد مانند ماهی آزاد ساردین، شاه ماهی.
غذاهایی که باید از مصرف آنها پرهیز کرد
تحقیقات نشان داده که علائم آرتروز ، حتی در
کسانی که
آرتریت روماتوئید دارند ، کاهش خواهد یافت ، به شرط آن که این افراد با یک رژیم گیاهخواری سازش یابند.
این رژیم فاقد غذاهای با منشاء حیوانی به خصوص محصولات لبنی است. مواد غذایی که نباید در این بیماری مصرف شوند ، شامل گروه های زیر است:
– مهار کننده های جذب کلسیم : گوشت قرمز، لبنیات ، تخم مرغ، جوجه، الکل، قهوه ، شکر تصفیه شده، اکثر شیرینی جات، نمک اضافی
– غذاهای دارای اگزالات بالا : ریواس ، زغال اخته، آلوها ، کنگر ، اسفناج
– غذاهای خانواده ی گیاهان تاج ریزی ها : گوجه فرنگی، بادمجان، سیب زمینی، فلفل ها، تنباکو
– غذاهایی که موجب تورم و آب آوردگی می شوند : گندم سیاه، لبنیات، کلیه ی چربی های حیوانی.
نقش تغذیه در التهاب مفاصل
آرتریت روماتوئید
آرتریت روماتوئید یک بیماری ناتوان کننده و پیشرونده با اثرات سخت و شدید شخصی، اجتماعی و اقتصادی است که با درد، سفتی و تورم در ناحیه مفاصل همراه است. گاهی بیماری بهبود مختصری یافته و گاه تشدید می شود.
شیوع بیماری در زنان بیش از مردان است. گرچه اوج ظهور بیماری در سنین 45- 20 سالگی است، اما اغلب افراد در سنین 30- 20 سالگی درگیر می شوند. گرچه تمام مفاصل می توانند گرفتار شوند، ولی به نظر می رسد که مفاصل کوچک از قبیل مفاصل انگشتان دست بیشتر مبتلا می گردند. گاهی پروتئینی از جنس آنتی بادی در گردش خون افراد(قبل از ظهور علائم بیماری) دیده می شود که به آن فاکتور روماتوئید گفته می شود. به نظر می رسد که آرتریت روماتوئید توسط یک ویروس و یا استرس های دائمی(مثلاً در اثر چاقی) و یا در اثر انجام ورزش نامناسب شدید ایجاد می شود. مشاهده شده نوشیدن قهوه ای که کافئین آن گرفته شده با شروع این بیماری ارتباط دارد.
گرچه شیوع آرتریت روماتوئید از استثوآرتریت کمتر است، اما می تواند، شدیدتر از آن باشد. شایع ترین بافت های درگیر عبارت اند از: بافت همبند، عروق خونی، غضروف، استخوان، تاندون ها، لیگامان ها و همچنین غشاهایی که سطوح مفصلی را می پوشانند.
درمان تغذیه ای:
تظاهرات مفصلی و خارج مفصلی آرتریت روماتوئید وضعیت تغذیه ای مبتلایان را به چند طریق تحت تاثیر قرار می دهد. درگیری مفصل های کوچک و بزرگ ممکن است توانایی انجام فعالیت های روزمره زندگی(از قبیل خرید ، تهیه و خوردن غذا) را محدود کند. درگیری مفصل چانه می تواند بر توانایی جویدن و بلع غذا تاثیر بگذارد. در ضمن تغییراتی نیز در حس چشایی اتفاق می افتد که موجب خشکی دهان ، مخاط بینی و حلق و در نتیجه اشکال در بلع وکاهش هضم و جذب می شوند.
روندهای التهابی می توانند متابولیسم را افزایش دهند، در نتیجه نیاز به غذا نیز افزایش می یابد. ارزیابی جامع تغذیه ای بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید ضروری است. معاینه فیزیکی می تواند علائم کمبود غذایی را مشخص کند. گاهی نسبت به برخی غذاها نیز آلرژی وجود دارد. بررسی تغییرات وزن بیمار در طول زمان یکی از روش های مناسب برای ارزیابی وضعیت تغذیه فرد است. ممکن است بیماران به ظاهر چاق باشند ولی دریافت ویتامین آنها نامناسب بوده و فقر دریافت مواد غذایی داشته باشند. وقتی که دریافت غذایی کم باشد، ممکن است تغذیه وریدی یا از طریق لوله دهانی – معدی مورد نیاز باشد. حمایت های غذایی در منزل نیز برای موارد مزمن سودمند است.
لازم است مقدار انرژی مورد نیاز این افراد محاسبه شود. برای این کار با استفاده از فرمول هریس بندیکت مقدار انرژی متابولیسم پایه، محاسبه و با استفاده از جداول تعیین مقدار انرژی، مقدار انرژی مورد نیاز در حالت استراحت به دست می آید. طی دوره فعال بیماری، متابولیسم افزایش می یابد و در نتیجه انرژی زمان استراحت نیز 35/1- 14/1 برابر نسبت به حالت عادی افزایش می یابد. بیمارانی که حرکت محدود دارند 2/1 برابر و آنها که فعالیت فیزیکی بیشتری دارند، تا 3/1 برابر انرژی زمان استراحت خود به انرژی نیاز دارند.
نیاز پروتئینی افراد با تغذیه خوب در حد توصیه معمول(RDA) و همچنین متناسب با سن و جنس آنان می باشد. مطالعه ای نشان داده است که در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید تجزیه پروتئین کلی بدن(بدون در نظر گرفتن سن) افزایش یافته و با عوامل دیگری از جمله هورمون رشد، گلوکاگون و تولید فاکتورنکروز کننده تومور ارتباط دارد. نیاز پروتئینی بیمارانی که تغذیه نامناسب داشته یا در فاز التهابی بیماری می باشند، در حدود 2- 5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش می یابد.
تولید اکسیژن فعال عامل مهمی در تکامل و بقای آرتریت روماتوئید می باشد. رژیم های کم چربی به سطوح پایین سِرُمی ویتامین های A و E منجر می شود و عملاً پر اکسیداسیون لیپیدها و تولید ایکوزانوئیدها را تحریک کرده و باعث تشدید بیماری می گردد. به جای حذف چربی، احتمالاً تغییر نوع چربی رژیم سودمندتر است. اسیدهای چرب امگا – 3 (چه در فرم قرص و چه به شکل روغن) برای کنترل آرتریت روماتوئید مصرف می شوند که به دلیل نقش ضد التهابی آنهاست. برخی دیگر از روغن های دریایی و تعدادی از روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) اثرات ضد التهابی غیرمستقیم (احتمالاً به واسطه پروستاگلاندین E I) دارند.
مطالعات نشان داده که ویتامین E علاوه بر اسیدهای چرب امگا- 3 و امگا- 6، ممکن است با کاهش سیتوکین های پیش التهابی و میانجی های لیپیدی بر تولید سیتوکین ها و ایکوزانوییدها نیز تاثیر داشته باشد. سلنیوم در برخی مطالعات، خواص بالینی خاصی را نشان نداده ولی در برخی جوانان مبتلا به آرتریت، غلظت سِرُمی سلنیم در مقایسه با افراد سالم کمتر بود. بنابراین ممکن است در مواردی که دریافت غذایی این ماده در حد مطلوب نیست، مکمل های غذایی سودمند باشند.
مطالعات انجام شده در اروپا نشان داد درد در بیمارانی که با ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان ها درمان شده اند، کاهش چشم گیری داشته و در اغلب بیماران دریافت غذایی کلسیم، منیزیم، روی، سلنیوم، اسیدفولیک،ویتامین E و ویتامین B6 کمتر از RDA(استاندارد مقادیر توصیه شده مواد مغذی Recommended Dietary Allowances ) بود. وقتی بیماری متابولیک استخوان مانند استثوپروز(پوکی استخوان) و استثومالاسی(نرمی استخوان) نیز وجود داشته باشد، باید مکمل یاری با کلسیم و ویتامین D انجام شود. نتایج مطالعات حیوانی نقش ویتامین D و کلسیم را در درمان آرتریت روماتوئید و لوپوس اریتماتوز نشان می دهد. ممکن است در آرتریت روماتوئید زمانی که مقدار فولات دریافتی کم باشد، داروی متوتروکات موجب افزایش مقدار هموسیستئین شود.
بنابراین توجه خاص به دریافت فولات، ویتامین B6 و B12 در بیماران آرتریت روماتوئید ضروری است. در بیماری آرتریت روماتوئید نیاز ویژه ای به مکمل درمانی با آهن وجود ندارد.
داروهای گیاهی و درمان های مکمل
اغلب شیوع استفاده از درمان های مکمل در بیماران مبتلا به حالت مزمن آرتریت روماتوئید بالا است. یکی از درمان هایی که به طور بالقوه در درمان این بیماری مفید است، درمان گیاهی می باشد. با وجود این، به مسمومیت زایی آنها نیز باید توجه شود، چرا که FDA ( اداره غذا و دارو )اطلاعات اندکی در مورد درمان های گیاهی ارائه کرده است. ممکن است اسید گامالینولینک (GLA) که بدن آن را برای تولید پروستا گلاندین های ضد التهابی مورد استفاده قرار می دهد، درد، سفتی صبحگاهی و حساسیت مفاصل را(بدون عوارض جانبی جدی) کاهش دهد. مطالعات بیشتری برای تعیین مقدار مصرفی و مدت درمان با آن مورد نیاز است.
در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید تحرک منظم و فعالیت های آیروبیک محدوده حرکتی را افزایش می دهد، قدرت و تحمل شان را بهبود می بخشد، از توده استخوانی محافظت می کند، از خستگی جلوگیری می کند؛ افسردگی را کاهش می دهد و قدرت انقباض عضلات را در سطوح مفصلی افزایش می دهد
بایدها و نبایدها در درد مفاصل
درد ناشی از التهاب مفصل(آرتریت) و همچنین تلاش برای انتخاب یک مسکن موثر می تواند شما را دلسرد کند
آیا فعالیت بدنی، درد حاصل از التهاب مفصلی را بدتر می کند؟
اگر هم اکنون دچار التهاب مفاصل هستید، این درد با انجام فعالیت هایی که باری را بر مفاصل شما تحمیل می کند یا به انجام حرکات مداوم نیاز دارد، بدتر خواهد شد. اما اگر آسیب مفصلی شما ملایم بوده و بیشتر علائم شما مربوط به تاندون ها(رباط ها)، زرد پی ها و عضلات اطراف مفصل هستند و نه خود مفاصل، یک برنامه ورزشی ملایم، می تواند درد شما را تسکین ببخشد. تمرین های کششی و تقویت کننده عضلات را حتما در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
با پزشک خود برای تعیین راه حل و برنامه ورزشی مناسب برای وضعیت خاص خودتان، مشورت کنید. التهاب مفصل از فردی به فرد دیگر متغیر است. از پزشک تان بخواهید که نوع التهاب مفصلی شما و شدت آن را با دقت تعیین کند. از این اطلاعات برای تصمیم گیری درباره بهترین سرگرمی ها و فعالیت ها استفاده کنید.
از چه نوع فعالیت هایی عموما باید پرهیز کرد و چه نوع فعالیت هایی برای اکثر افراد مبتلا به درد التهاب مفصلی مناسب هستند؟
فعالیت هایی که فشار ناگهانی را بر مفاصل تحمیل می کنند، از قبیل بالا و پایین پریدن، و تنیس بازی کردن، علائم التهاب مفصلی را بدتر نموده و افزایش التهاب و تورم را سبب می شوند.
فعالیت هایی که به نظر مفید می رسند، شامل ورزش هایی هستند که عضلات شما را تقویت نموده، از مفاصل تان حفاظت کرده و استرس و آسیب وارده به مفاصل را به حداقل می رسانند؛ برای مثال، تقویت عضلات جلو و پشت ران به حفاظت از مفاصل زانو و مفصل لگن کمک می کند.
پزشک شما ممکن است بتواند به شما ورزش هایی را یاد بدهد که باعث تقویت عضلات تان شوند، بی آنکه به مفاصل تان صدمه بزنند.
هر آنچه را می توانید انجام دهید تا فعالیت فیزیکی خود را حفظ کنید و در عین حال مواظب مفصل هایتان نیز باشید. اگر مفاصل شما دردناک تر و آسیب دیده تر از آن هستند که بتوانید فعالیتی مثل قدم زدن را انجام دهید، شنا یا سایر ورزش های آبی می توانند انتخاب بهتری برای فعال نگه داشتن و روی فرم نگه داشتن شما به حساب آیند.
چگونه می توانید خشکی و درد حاصل از نشستن طولانی مدت را کاهش دهید؟
بسیاری از افراد مبتلا به التهاب مفاصل، پس از نشستن یا استراحت کردن دچار خشکی مفاصل می شوند، به ویژه اگر قبل از نشستن یا خوابیدن، از مفاصل شان کار زیادی کشیده باشند.
بیشتر مبتلایان به روماتیسم مفصلی پس از بیدار شدن از خواب، مثلا صبح ها، دچار خشکی مفصل می شوند. این ها علائم شایع التهاب مفصلی هستند. حرکت می تواند برخی از علائم را کاهش دهد.
اگر ناچار هستید برای مدت طولانی بنشینید، وضعیت نشستن خود را برای پیشگیری از خشکی مفاصل یا کاهش آن، تنظیم کنید.
برای مثال، سرتان را به جهات مختلف بچرخانید، وضعیت بازوهایتان را تغییر دهید و ساق پاهایتان را خم کنید و بکشید. این حرکات ملایم از خشکی بیش از حد جلوگیری می کنند.
بسیاری از اوقات، پس از کار سخت و فشار بر مفاصل، این خشکی تا چند روز باقی می ماند.
در چه صورتی، پس از بروز درد التهاب مفصلی، باید به پزشک مراجعه کرد؟
در صورت بروز درد در منطقه ای جدید یا باقی ماندن علائم برای بیش از چند روز، به پزشک مراجعه کنید.
در صورتی که در همان ابتدای بروز علائم به آن ها توجه شود، درمان موثرتر خواهد بود. اگر می دانید که علائم شما در نتیجه فشار بر مفاصل ایجاد شده اند و پس از چند روز از بین می روند، نیازی به مراجعه به پزشک نخواهید داشت.
داروهای مسکن درد التهاب مفاصل کدامند؟
خبر خوب این است که امروزه داروهای زیادی برای التهاب مفصلی وجود دارند. اغلب آنها نسبتا بی خطر بوده و به خوبی تحمل می شوند، اما هیچ دارویی نیست که عارضه جانبی نداشته باشد.
اگر درد التهاب مفاصل شما یک مشکل دائمی هستند، نیاز دارید که از پزشک تان درباره نوع و میزان داروی مناسب سوال کنید.
ولی اگر درد شما فقط پس از یک فعالیت غیر معمول بروز می کند، می توانید از یکی دو عدد قرص استامینوفن استفاده کنید.
برخی از مردم به جای آن آسپیرین را ترجیح می دهند. اگر سابقه زخم معده ، خونریزی ، آسم یا آلرژی دارید، قبل از مصرف آسپیرین یا دارویی مثل ایبوپروفن با پزشک تان مشورت کنید.
آیا درمان های مکمل، برای درد التهاب مفصلی سودمند هستند؟
در مورد این پرسش، نقطه نظرهای متفاوتی وجود دارد و پاسخ کوتاه و آسانی در مورد تمامی انواع درمان های مکمل التهاب مفصلی وجود ندارد. حتی تعریف درمان های مکمل از یک منبع به منبع دیگر متفاوت است. برای مثال، گرما، ماساژ، و کشش که در مورد بسیاری از افراد در تسکین علائم التهاب مفصلی کمک کننده هستند، توسط برخی به عنوان درمان مکمل قلمداد می شوند، حال آن که در واقع این روش ها، برای سال ها از روش های استاندارد بوده اند. مشکل موجود در این زمینه این است که درباره درمان های مکمل تا کنون بررسی کافی انجام نشده است.
برای اکثر مردم، علائم مربوط به التهاب آرتریت از یک روز به روز دیگر در تغییر هستند. بنابراین اگر مثلا یک داروی گیاهی را یک روز مصرف کرده اید که به هر دلیل حال تان بهتر بوده است، ممکن است چنین تصور کنید که دارو باعث بهبودی شما شده است. در درمان التهاب مفصلی، حدود 30 درصد افرادی که دارونما به جای دارو استفاده کرده اند، حداقل به طور موقت بهبود علائم را گزارش نموده اند.
در پایان باید گفت که استانداردهای کیفی برای داروهای مکمل وجود ندارد. تحقیقات نشان می دهد که در میان مارک های تجاری متفاوت، مقادیر ماده فعال، متفاوت است و حتی این تفاوت در میان داروهای دارای یک نوع برچسب تجارتی نیز دیده می شود. همین یک دلیل برای پرهیز از مصرف آنها کافی است.
یافتن یک داروی بی ضرر و موثر برای درد التهاب مفصلی کاری پیچیده است که ممکن است به سال ها زمان نیاز داشته باشد. تلاش برای دور زدن روش های استاندارد می تواند نتایج زیان بار، اتلاف پول، وقت و انرژی را به دنبال داشته
کم کردن قولنج مفاصل
خلاصه : سه رکن اصلی یک بدن توانا، افزایش توانایی سوخت و ساز بدن (مصرف اکسیژن)، بهبود قدرت عضلات و توسعه انعطاف پذیری بدن است.
زندگی یعنی حرکت. مهم ترین رکن یک زندگی سالم تحرک، ورزش اصولی و مصرف انرژی است.
سه رکن اصلی یک بدن توانا، افزایش توانایی سوخت و ساز بدن (مصرف اکسیژن)، بهبود قدرت عضلات و توسعه انعطاف پذیری بدن است.
هر سه عامل فوق در کاهش تشکیل حباب ها تاثیرگذار است. ولی مهم ترین فاکتور موثر افزایش انعطاف پذیری بدن است.
انجام روزانه حداقل چند ورزش انعطاف پذیری و کششی در انتهای دامنه حرکتی باعث کاهش تشکیل حباب ها خواهد شد.
ما به تمرینات کششی و حرکت به سوی تمرینات با حداکثر دامنه ی مجاز در حین ورزش و در تمام مفاصل نیازمندیم، چرا که در غیر این صورت در حین انجام زندگی روزمره به اجبار بدن را به سمت دامنه حرکتی خواهیم برد و به مفصل صدمه خواهیم زد.
خیلی از اوقات اغلب افراد اذعان می دارند که ما هر روز در طی فعالیت های شغلی این حرکات را انجام می دهیم، پس چه لزومی به انجام این ورزش هاست؟
چرا ورزش در دامنه حرکتی به مفصل صدمه نمی زند، ولی کار در دامنه انتهایی باعث بروز صدمات مختلفی خواهد شد؟
اصولاً ما در ورزش تمرین می کنیم و در کار امتحان می دهیم. ورزش اصولی شرایطی دارد که در صورت رعایت آن شرایط، با خود فواید متعددی را به دنبال دارد.
در مرحله ی ابتدایی ورزش (گرم کردن)، مفاصل و عضلات پرخون می شوند، انعطاف پذیری اشان بالا می رود، قدرت تحمل فشارهای ورزش را پیدا می کنند و هزاران فایده ی دیگر که از بروز هرگونه صدمه ناخواسته پیشگیری می کند. در حالی که در حین کار ما این شرایط اولیه را برای اندام ها ایجاد نمی کنیم و با اعمال فشارهای مختلف، به این اندام ها صدمه خواهیم زد.
در مورد تشکیل گازهای داخل مفصل و قولنج مفاصل هم، این چنین بحثی صادق است.
در صورتی که فرد مفاصل خود را در طی ورزش های روزمره در دامنه انتهایی تمرین دهد، تشکیل گازها به حداقل خواهد رسید و مفاصل دیگر مشکل قولنج پیدا نخواهند کرد و شما هم نیازی به رفع قولنج نخواهید داشت. بعد از ورزش، اگر هم احیاناً به مفصل فشار آورید و قولنج آن را رفع نمایید به مفصل فشاری نخواهد آمد. چون مفاصل خود را قبلاً و در طی ورزش ها توانمند نموده اید. هرچند که به لحاظ رفع وابستگی روحیه توصیه می شود که باز هم از رفع قولنج پرهیز کنید.
یکی از روش های ورزش درمانی که در جهت بهبود انعطاف پذیری مفاصل و اندام ها، در کوتاه ترین زمان به شما کمک می کند تا به وضعیت مناسبی برسید، در ذیل آورده شده است.
تمرینات مناسب و اصولی
این تمرینات را می توان به صورت ایستاده و همچنین هنگام نشستن انجام داد. اگر این تمرینات را به صورت روزانه انجام دهید کمتر از 10 دقیقه وقت شما را خواهد گرفت.
انجام دادن یک یا دو بار از آنها در مدت بسیار کوتاه 10 تا 20 ثانیه (به صورت حرکات خلاصه شده حین کار) می تواند باعث ایجاد یک تغییر روش بسیار مفید در کار کردن شما شود و تاثیر بسیار مهمی در کاهش حباب ها و قولنج کردن مفاصل داشته باشد.
این تمرینات در ابتدا قابلیت انعطاف اندام را افزایش می دهند و سپس تحریک پذیری مفاصل و ریلکس بودن را بالا می برند. می توان این حرکت ها را به صورت گروه های کوچک در محل کار انجام داد.
اگر این تمرین ها را هر روز و به صورت دوره ای انجام دهید، شما بیشترین سود را خواهید برد.
چهار نوع ورزش پایه
ورزش های کششی :
این ورزش ها باید یکی از تمرینات روزانه باشد. کشش های ملایم به همراه یک برنامه منظم، تحرک بهتری را برایتان فراهم خواهد کرد و کمک شایانی به کاهش گرفتگی و درد عضلات و کاهش قولنج خواهد نمود.
ورزش های تقویتی :
ورزش های تقویتی عضلات را پرورش می دهد. شاید شما نخواهید برای پرورش اندامتان کار کنید. اما درمان خستگی و ضعف عضلانی، مستقیماً به انجام ورزش های تقویت عضلات مربوط است و عضلات ضعیف مستعد آسیب بیشتری هستند. برای زندگی در جامعه امروز شما به عضلات قوی تری نیاز دارید.
ورزش های ایروبیک (هوازی) :
ورزش های هوازی تنظیم کننده بسیار خوبی برای قلب و ریه هستند، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا که پس از انجام یک دوره، حجم تنفس و بازده قلب را افزایش می دهند. انجام این ورزش ها سه بار در هفته و به مدت 20 تا 30 دقیقه استاندارد مناسبی است.
ورزش های آرام بخش (Relaxation) :
ورزش های آرام بخش برای کاهش استرس و فشارهای عصبی روزانه طراحی شده اند. به وسیله این تمرینات، فشارها و بحران های زندگی روزانه تاثیر کمتری روی اعصاب خواهند گذاشت. این حرکات همچنین برای افرادی که در مدت طولانی با یک وضعیت ثابت کار می کنند، موثر است
اصول ورزش برای کاهش قولنج
شروع سبک و آرام:
در ابتدا، برنامه را سبک شروع کنید. اگر شما قبلاً چنین تمریناتی را انجام نداده اید، باید با حرکات سبک شروع کنید. اگر به صورت گروهی این کار را انجام می دهید لازم نیست همه تمرینات را در ابتدا انجام دهید.
افزایش تدریجی:
بعد از چند هفته قادر خواهید بود ورزش های بیشتری را انجام دهید و انعطاف پذیری بدن شما بیشتر خواهد شد. بعد از چند هفته منتظر کاهش روند قولنج ها باشید. البته تاثیرات روحی و روانی آن را نیز فراموش نکنید.
انجام با قاعده و منظم حرکات:
بعضی از حرکات نیازمند تکرار روزانه هستند. اگر نمی توانید همه برنامه را انجام دهید، تعدادی از آن را در طی روز انجام دهید؛ حتی اگر در محل کار خود حاضر نشدید.
کمی ناراحتی در ابتدای انجام این حرکات طبیعی است، ولی این ورزش ها دردناک نخواهد بود. شما باید به طور قطع احساس کشش و کار عضلانی را داشته باشید.
درد و ناراحتی بعد از انجام این حرکات می تواند به معنی انجام بیش از حد تمرینات باشد. لزوماً این درد به این معنی نخواهد بود که این حرکات برای شما مناسب نیستند. اگر مشکوک شدید بهتر است با یک فیزیوتراپیست متخصص ورزش، مشورت کنید.
شکستن مفاصل(CRACKING/POPPING JOINTS):
عـبارت است از دستکـاری مـفاصـل، مـانـند خم کردن مفاصل در
وضعیتهای غیر معمول که ایجاد صدای قابل شنیدن میکند.
ساختار مفاصل سینوویال:
این مفاصل از دو استخوان تشکیل شده اند که در سطح غضروف شان با هم در تماس می باشند. در واقع غضروفها مانند یک ضربه گیر در بین استخوانها عمل کرده و اجازه میدهند حرکت استخوانها با کمترین اصطکاک صورت گیرد. غضروفها نیز به وسیله یک کپسول مفصلی احاطه شده اند، این کپسول باعث مراقبت بیشتر از مفاصل میشود. درون کپسول ماده روان کنندهای وجود دارد که مایع سینوویال نام دارد. این مایع توسط غشاء سینوویال غضروفها ترشح میگردد.
مایع سینوویال(SYNOVIAL FLUID):
یک مایع غلیظ و چسبناک است که در حفرات برخی مفاصل موجود میباشد. قسمت عمده آن ازهیالورونیک اسید(HYALURONIC ACID) تشکیل یافته است. وظایف این مایع شامل:
1-نرم سازی: باعث کاهش اصطکاک میان غضروفهای مفصلی میشود.
2-ضربه گیر.
3-حمل مواد مغذی به غضروفها .
نکته:در مایع سینوویال گازهای CO2 ، اکسیژن و نیتروژن بصورت محلول وجود دارد.
علل ایجاد صدا هنگام شکستن مفاصل
1- خروج گاز از مفاصل هنگام دستکاری آنها: وقتی کپسول مفصلی کشیده میشود، چند عامل در برابر گسترش آن مقاومت می کنند. یک عامل حجم مفصل است که با میزان مایع سینوویال موجود در آن تعیین میشود. مایع سینوویال افزایش حجم پیدا نمیکند، مگر اینکه فشار داخل کپسول به اندازهای کم شود که مقداری از گازهای حل شده بتوانند مایع را ترک کرده، و امکان افزایش حجم و در نتیجه آن جابجایی مفصل را فراهم آورند. هنگامی که گازها خارج میشوند (80 درصد گاز CO2) حجم مفصل افزایش یافته (حدود 15 تا 20 درصد) و بدنبال آن تحرک مفصل نیز افزایش می یابد (وقتی گازها خارج میشوند مفصل میتواند اندکی بیشتر کشیده شود).
افزایش حجم با کاهش فشار همراه است. وقتی حرکت مفاصل از دامنه غیر فعال حرکتی فراتر میرود، ناگهان یک ناحیه کم فشار (خلاء)(CAVITATION) شکل میگیرد، سپس گازها از مایع خارج میشوند، به همین خاطر مایع سینوویال بسمت ناحیه با فشار کمتر هجوم آورده و باعث ترکیدن حبابهای گاز میشود. این خروج ناگهانی و ترکیدن حبابهای گاز باعث تولید صدای قابل شنیدن میشوند. اما صدا ایجاد شده تنها مربوط به ایجاد حباب و ترکیدن آنها نیست، بلکه انبساط ناگهانی کپسول مفصلی نیز در ایجاد صدا سهیم است. برای روشن شدن قضیه، یک صفحه کاغذ را از دو انتهای آن با دستانتان بگیرید، اکنون دستانتان را به یکدیگر نزدیک کنید تا در کاغذ یک تا ایجاد گردد، اکنون یکباره دستان خود را از هم دور کنید. با این کار شما تولید صدا خواهید کرد. انبساط ناگهانی کپسول مفصلی نیز نظیر همین کاغذ تولید صدا میکند.
اما برای اینکه قادر باشید مجدداً همان مفصل را بشکنید به زمان نیاز دارید. برای شکستن مجدد بایستی گازهای خارج شده مجدداً توسط مایع سینوویال باز جذب و حل گردند. این مدت حدوداً 15 تا 20 دقیقه زمان میبرد.
نکته:اگر با اشعه ایکس از مفصل بلافاصله پس از شکستن عکس برداری کنیم، درون آن حبابهای گاز را میتوان مشاهده کرد.
2- تاندونها و لیگامانها: تاندونها (زردپی) بافتهای کشسانی هستند که عضلات را به مفاصل وصل میکنند. لیگامانها (رباطها) نیز استخوانها را به یکدیگر متصل میکنند. گاهی اوقات این بافتها حین حرکت مفاصل، از مکان اصلی خود می لغزند و خارج میشوند. ناگهان مجدداً به حالت نخست و طبیعی خود باز میگردند، این جابجایی باعث ایجاد صدا میشود. این صدا بیشتر در زانوها و قوزک های پا حین ایستادن از حالت نشسته و یا بالا رفتن از پله شنیده میشوند. همچنین لغزیدن تاندونها بروی برجستگی ها نیز میتواند تولید صدا کند.
3- وقتی که دو سطح غضروف به یکدیگر فشرده میشوند، یک چسبندگی ایجاد میشود. هنگامی که مفاصل از یکدیگر جدا میشوند، تولید صدا میکنند.
4- محدوده حرکت مفاصل:
– دامنه فعال(active range): دامنه ای ایست که شخص میتواند مفاصل خود را بدون کمک عامل خارجی حرکت دهد. مثلا انگشت سبابه خود را بالا و پایین کنید.
– دامنه غیر فعال(passive range): اکنون انگشت سبابه خود را به کمک انشگتان دست دیگر بالا و پایین کنید. همانطور که مشاهده میکنید، دامنه حرکت اندکی افزایش می یابد.
– منطقه پارا فیزیولوژیکی(paraphysiologic range): به حرکت مفاصل فراتر از دامنه غیر فعال اطلاق میشود. شکستن مفاصل نیز در این محدوده انجام میگیرد. متخصصین فیزیوتراپی و یا کایروپرتیک درمانی (کایروپرکتیک عبارت است از علم شناخت مفاصل بویژه ستون فقرات و تطبیق آنها به منظور پیشگیری و درمان) نیز برای درمان از این منقطه بهره میگیرند. این منطقه به منطقه دستکاری(manipulation) نیز معروف است.
-رگ به رگ شدن(sprain):کشیدگی مفرط مفاصل که به آسیب آنها خواهد انجامید.
نکته: چنانچه شما از جمله افرادی هستید که گردن خود را بطور مداوم می شکنید. به احتمال زیاد مفاصل شما بیش از حد معمول حرکت میکنند. لیگامانهای گردنتان اندکی شل و سست میباشند. از اینرو عضلات گردن برای جبران آن با سفت شدن مفاصل را ثابت نگه میدارند. این امر باعث میگردد هر از گاهی در گردن احساس سفتی و گرفتگی کنید. اما وقتی اقدام به شکستن گردن خود میکنید، لیگامنهای سست و ضعیف را نیز تحت کشش قرار میدهید، بنابراین مجدداً چرخه تکرار شده و عضلات سفت میگرند. برای درمان این عارضه بهتر است به یک متخصص کایروپرتیک مراجعه کرده تا با تقویت عضلات گردن واصلاح ستون فقرات شما، نیاز به شکستن مکرر گردن در شما کاهش یابد.
آیا شکستن مفاصل (به ویژه دستها) ایجاد التهاب مفاصل میکنند؟
به باور اکثر دانشمندان هیچ رابطه ای میان شکستن مفاصل و اوستئوآرتریت (آرتروز) و یا لرزش دستها وجود ندارد. اما برخی از پژوهشگران معتقدند که شکستن مکرر مفاصل باعث آسیب به نسوج نرم مفاصل گردیده و احتمال التهاب دستها و کاهش توان محکم گرفتن اشیاء با دست کاهش می یابد. اما تا زمانی که شکستن مفاصل با درد همراه نباشد، معمولا این عمل بی خطر میباشد. اما در صورتی که هنگام شکستن انگشتان دست خود احساس درد میکنید حتما به پزشک مراجعه کنید.
پیچ خوردگی و کشیدگی عضلات و مفاصل
کشیدگی عبارت است از کشیده شدن یا پارگی عضله و پیچ خوردگی عبارت است از کشیده شدن یا پارگی رباط. پیچ خوردگی غالباً در مچ پا ، زانو یا انگشتان دست رخ می دهد، هر چند هر مفصلی می تواند دچار آن شود. مفاصل دچار پیچ خوردگی در هنگام فعالیت دچار درد می شوند.
علایم شایع
درد یا حساسیت به لمس در ناحیه مبتلا؛ شدت درد بسته به وسعت آسیب فرق می کند.
تورم مفصل مبتلا
قرمزی یا کبودی ناحیه آسیب دیده ، به سرعت و یا چند ساعت پس از آسیب
کاهش دامنه حرکت طبیعی در مفصل آسیب دیده
علل:
کشیدگی ها معمولاً با آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد همراه هستند. پیچ خوردگی ها معمولاً ثانویه به تروما یا ضربه (سقوط ، پیچ خوردن یا حوادث اتومبیل ) رخ می دهند. مچ پا به خاطر ضعف ساختمانی خود ، موقعیت رو باز آن و استرس که در ورزش و فعالیتهای تفریحی تحمل می کند، بیشتر آسیب می بیند. گاهی افتراق پیچ خوردگی از کشیدگی مشکل است . چاقی ، ورزش بیش از حد ، گرفتن وضعیت های نامناسب ، کفش های نامناسب و پاشنه بلند و فعالیتهای پرخطر مثل اسکیت سواری و ورزش های تماسی ، اسکیت روی یخ ، کوهنوردی ، اسکی و صخره نوردی ، احتمال آسیب را بیشتر می کنند.
پیشگیری
سطح مناسبی از تناسب فیزیکی را حفظ کنید. از آسیب پرهیز کنید.
پیش از فعالیتهای توان فرسا مفاصل ضعیف را با بانداژهای حمایت کننده ببندید.
قبل و بعد از ورزش ، حرکات کششی عضلات را انجام دهید.
برای پیشگیری از عود ، عضلات ضعیف را با ورزش تقویت کنید.
عواقب بیماری
با درمان مناسب و استراحت ، 8-6 هفته بهبودی طول می کشد. بسته به شدت آسیب ممکن است بیشتر طول بکشد.
اگر پیچ خوردگی شدید باشد یا زمان کافی برای بهبود به آن داده نشود یا مفصلی مکرراً دچار پیچ خوردگی گردد، ضعف پایدار حاصل می شود. و یا ممکن است آرتریت ایجادشود.
درمان
مهمترین و حیاتی ترین زمان درمان آسیبهای بافت نرم 24 تا 48 ساعت اول بعد از آسیب دیدگی است.هنگامی که بافت نرم آسیب می بیند به عروق نیز صدمه وارد می شود و به دلیل صدمه به عروق ، خون در محیط بافت آسیب دیده تجمع پیدا کرده و منجر به ایجاد تورم و فشار بیش از حد به بافت نرم و در نتیجه سبب ایجاد درد می شود. تورم و افزایش فشار می تواند شرایط ترمیم بافت آسیب دیده را دچار اختلال کند، بنابراین در مراحل اولیه آسیب دیدگی تمامی توجه مربی باید مبتنی به روشهایی باشد که بتواند مانع خونریزی بیشتر در محدوده عضو آسیب دیده گردد. بهترین شیوه ایجاد این روش در کلمه (RICE) خلاصه شده است
استراحت (REST)
بعد از بروز آسیب بلافاصله باید فعالیت ورزش کار متوقف شود. تداوم حرکت فعال بخش آسیب دیده می تواند منجر به افزایش خون ریزی و تورم گردد. بطور مثال در کوفتگی عضله ران ، انقباض عضله چهارسر رانی در هنگام راه رفتن باعث افزایش خونریزی می گردد. در آسیبهای شدید علاوه بر آنکه عضو نباید بطور فعال حرکت کند بطور غیر فعال نیز نباید حرکت داده شود و باید عضو آسیب دیده را توسط آتل ثابت کرد.
یخ(ICE)
کاربرد یخ بلا فاصله بعد از آسیب دیدگی منجر به کاهش درد و خونریزی و تورم می شود. یخ می تواند التهاب و گرفتگی عضلانی ناشی از آسیب را نیز کاهش دهد. یکی از ساده ترین روشهای استفاده از یخ در موارد اضطراری استفاده از یخ خرد شده ای است که در یک پارچه خیس قرار کرفته باشد واین پارچه را به دور عضو آسیب دیده قرار دهیم. اگر یخ در دسترس نباشد آب سرد نیز می تواند موثر واقع شود. طول مدت زمان استفاده از یخ بستگی به شدت و عمق آسیب ایجاد شده دارد ولی بطور کلی 15 تا20 دقیقه هر یک تا دو ساعت در شروع آسیب می تواند بسیار موثر باشد و این عمل را می بایست 24تا 48 ساعت ادامه داد.
فشار(COMPRESSION)
فشار وارد بر ناحیه آسیب دیده توسط یک بانداژ محکم می تواند خونریزی و تورم را کاهش دهد. این بانداژ را می توان هم قبل از استفاده از یخ و هم بعد از استفاده از یخ بکار گرفت. بهترین وسیله برای بانداژ ، باندهای کتانی معمولی هستند و بانداژ باید به نحوی انجام شودکه باعث ایجاد درد و یا وقفه در خونرسانی عضو آسیب دیده نشود.
بالا نگه داشتن عضو (ELEVATION)
بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده باعث کاهش جریان خون ورودی به عضو شده همینطور جریان خون ، وریدی و لنف خروجی را تسریع می کند. باید توجه داشته باشید که در موارد اضطراری انجام اعمال زیر باعث تشدید ضایعه می شود. استفاده از گرما ، استفاده از داروها و مواد گرم کننده مثل سالیسیلات ها ، فعالیت متوسط و یا شدید و ماساژ عضو آسیب دیده.
در 24 ساعت اول روی مفصل آسیب دیده یخ بگذارید. یخ را در یک کیسه پلاستیکی گذاشته ، با یک پارچه نازک آن را از پوست جدا کنید. با دست خود یا یک بانداژ کشی آن را روی مفصل نگه دارید. بسته به توانایی خود در تحمل سرما بطور مداوم یا متناوب کیسه یخ را روی مفصل تا 2 ساعت نگه دارید. درمان با یخ را با فواصل 2 ساعته به مدت 24 ساعت ادامه دهید.
پس از 24 ساعت ، می توانید درمان با یخ را ادامه دهید یا به گرم کردن تبدیل کنید.
برای گرم کردن ، مفصل را در آب داغ قرار دهید یا هر 2 ساعت یا هر وقت که ممکن باشد، به مدت 15 دقیقه از گرما استفاده کنید. در 24 ساعت اول گرم کردن را انجام ندهید، زیرا ممکن است باعث افزایش خونریزی و تورم و طولانی شدن زمان بهبودی گردد.
کمپرس با یک بانداژ کشی
هر وقت که ممکن باشد، مفصل را بالا ببرید (بویژه هنگام خوابیدن ) تا تورم کاهش یابد.
ممکن است برای ترمیم رباطهایی که به شدت دچار پارگی شده اند، جراحی لازم باشد.
ممکن است برای پیچ خوردگی های شدید یا پس از جراحی ، آتل لازم باشد. پس از برداشت آتل باید تا مدتی از بانداژهای حمایت کننده استفاده کنید.
یاد بگیرید که در صورت لزوم از چوب زیر بغل استفاده کنید.
می توانید از مسکنهای بدون نیاز به نسخه مثل استامینوفن یا ایبوپروفن استفاده کنید.
در صورت شدید بودن پیچ خوردگی ممکن است مسکن قویتری تجویز گردد.
از آسپیرین استفاده نکنید زیرا ممکن است باعث افزایش احتمال خونریزی شود.
بگذارید مفصل 2-1 روز استراحت کند. سپس تمرین دادن ملایم مفصل را آغاز کنید بطوری که وزنی بر آن نیندازید.
ممکن است برای به دست آوردن مجدد قدرت و استفاده طبیعی از مفصل ، فیزیوتراپی پیشنهاد گردد.
پایان