خود گردانی و خود سامانی Self management
تعریف خود گردانی و خود سامانی
خودگردانی و خود سامانی در علوم مختلف کار برد دارد و اگر چه از نظر مفهوم کلی یک معنی دارد اما از نظر کاربردی بسته به هر علمی معنی متفاوتی پیدا می کند .
خود گردانی در پزشکی
تحقیقات نشان داد که استراتژی های خود گردانی با کمک به بیمار در درک بیماری خود و راههای درمان خویش ،کاهش مشکلات درمانی و اشنا سازی بیمار و مراقبت کننده از او با دانشها و مهارت هایی که برای کسب و ارتقای بهداشت او لازم است برون دادهای بیمار را افزایش می دهد .
خود گردانی در مدیریت
خود گردانی کارگران :
شکلی است از تصمیم گیری در مواردی که خود کارگران با آم گزینه ها موافق هستند (در مواردی مانند توجه به مشتریان ،متدهای کلی تولید ،زمان بندی ،تقسیم بندی نیروی کار و … .) به جای این که سوپر وایزر به آن ها بگوید که چه کاری انجام دهند ،چه کسی انجام دهد ،چگونه انجام دهند ؟ و… .
خود گردانی در روان شناسی
نظریه خود رهبری (SELF DETERMINATION)
توسط پرفسور ریچارد ریان و پرفسور ادوارد دسی (1985) در دانشگاه راچستر توسه یافت .
در این نظریه انگیزش درونی به عنوان گرایشی که شخص به سوی علاقه خود انگیخته ،بررسی وکسب اطلاعات ،مهارت ها و تجارب جدید دارد معرفی شده است .
خود گردانی و هوش هیجانی
پنج حیطه ی هوش هیجانی
درون فردی interpersonal
بین فردی intrapersonal
انطباق یا سازگاری adaptibility
مدیریت استرس
خلق کلی
درون فردی
خودآگاهی هیجانی
ابراز وجود
استقلال
احترام به خود
خود شکوفایی
خود آگاهی هیجانی
توانایی فهم و شناخت هیجانهای خویشتن
ابراز وجود
توانایی بیان افکار ،عقاید و احساسات به شیوه ناپرخاشگرانه برای دفاع از حقوق خویشتن
استقلال
توانایی خود رهبری و خویشتن داری در افکار و اعمال خویشتن و رهایی از وابستگی عاطفی
احترام به خود
توانایی درک ،پذیرش و ارزش نهادن به خویشتن .
خود شکوفایی
توانایی تحقق بخشیدن به قابلیت های بالقوه و رسیدن به هدفهایی است که شخص می خواهد به آن ها دست یابد .
بین فردی
همدلی
مسولیت پذیری اجتماعی
حفظ روابط بین فردی
همدلی
توانایی آگاه شدن فهمیدن و احترام گذاشتن به احساسات دیگران .
مسولیت پذیری اجتماعی
توانایی همکاری با گروه اجتماعی و ارایه خدمت های سازنده به این گروه .
حفظ روابط بین فردی
توانایی برقراری و حفظ ارتباط دوستانه که مشخصه آن نزدیکی عاطفی و روانی است .
انطباق پذیری
حل مساله
واقعیت آزمایی
انعطاف پذیری
حل مساله
توانایی شناخت مسایل اجتماعی و بین فردی ،تعریف آن ها به روش قابل حل و تولید و به کار بستن راه حل موثر .
واقعیت آزمایی
توانایی ارزشیابی رابطه بین تجربه های ذهنی و موقعیت های عینی بیرونی .
انعطاف پذیری
توانایی تغییر در اندیشه ،احساسات و رفتار خویشتن برای هماهنگ شدن با موقعیت های در حال تغییر .
مدیریت استرس
ظرفیت ایستادگی در برابر ناملایمات فشرایط چالش انگیز ،فشارهای روانی و هیجان های شدید
خلق کلی
حفظ شادمانی
خوش بینی
حفظ شادمانی
توانایی لذت بردن از خود و دیگران، داشتن اوقات لذت بخش ، ابراز احساسات مثبت و رضایتمندی از زندگی .
خوش بینی
نگاه کردن به جنبه های روشن امور حتی در شرایط مصیبت بار .
پیوستار خود رهبری
خود رهبر
نا خود رهبر
انگیزش درونی
انگیزش بیرونی
بی انگیزشی
نظم دهی درونی
نظم یکپارچه
نظم همانند سازی شده
نظم درون فکنی شده
نظم بیرونی
بی سازمان دهی
نظم دهی درونی
انگیزه ها درونی است ،با علاقه انجام می شود ، از انجام دادن آن لذت برده می شود و منجر به ارضای ذاتی می شود .در این وضعیت هم هدف لذت بخش است و هم فعالیت
نظم یکپارچه شده
در این حالت هدف لذت بخش است اما فعالیت لذت بخش نیست .
فرد ارزش ها و هدفهایی برای خود در نظر گرفته و تعیین کرده طوری زندگی کند تا به اهداف خود برسد .(نوجوانی)
نظم همانند سازی شده
بر اساس دیددن پدر و مادر انجام می شود و تحت تاثیر همانند سازی با آن ها است .تا اندازه ای درونی و شخصی است .(3-5 سالگی)
نظم درون فکنی شده
تا اندازه ای بیرونی ، خود نظم دهی بر اساس پاداش و تنبیه درونی .
فرد می داند که باید این موارد را رعایت کند .
نظم بیرونی
بیرونی و تسلیم پاداش و تنبیه بیرونی است .
بی سازماندهی
غیر شخصی ، نا ارزشگذاری ، بی کفایتی و فقدان کنترل .
تغییر
جیمز پراچسکا ،کارلو دیکله منت و جان مارکاس ب اساس تحلیل 24 مکتب روان درمانی و مطالعه ی بعدی شان در مورد رشد شخصی و تغییر هم در درون و هم در بیرون چهارچوب درمانی ، شش مرحله ی تغییر به دست اوردند .
مراحل تغییر
پیش تامل
تامل
برنامه ریزی
اقدام
نگهداشت
پایان دادن
پیش تامل
در این مرحله فرد داشتن مشکل را انکار می کند .از دریافت اطلاعات در رابطه با مشکل خود اجتناب می کند و از مکانیسم های دفاعی مانند انکار ، فرافکنی و دلیل تراشی استفاده می کند .در این مرحله هزینه حل مشکل بیش از حل نکردن آن براورد می شود .
تامل
حرکت به سمت پذیرش مشکل به عنوان مساله ای قابل تامل که در آینده ی نزدیک (مثلا شش ماه بعد ) به آن پرداخته می شود .در این مرحله توازن بین هزینه تغییر و باقی ماندن بر قرار می شود .
اگر تامل به صورت مزمن درآید و به جای اقدام فقط تامل باشد فرد را دچار مشکل می سازد.
ترس از تغییر و فرایندهای آن فاز دست دادن راههای آشنا وجایگزین کردن آنها با امکانات جدید افراد را در دام تامل و دودلی شدید می اندازد .
ممکن است فرد در این مرحله در دام تامل مزمن ، اطمینان مطلق ، انتظار لحظه ی جادویی ،اندیشه آرزومندانه و یا اقدام ناپخته گرفتار شود .
برنامه ریزی
در این مرحله فرد متعهد می شود ظرف مدت معینی تغییر مد نظر را در خود ایجاد کند .
در این مرحله فرد تصمیم کلی ای که در مرحله تامل گرفته شده به گام های مشخص و یک طرح عملی روشن تبدیل می سازد .
تمرکز از گرداوری اطلاعات در مورد مساله به تفکر تفصیلی در مورد راه حلها تغییر می کند .
پرسشنامه توازن تصمیم برای سنجش دیدگاه های له و علیه نسبت به تغییر .
اقدام
در این مرحله فرد وارد مرحله عمل برای تغییر می شود.
در این مرحله دامهایی وجود دارد مثل برنامه ریزی نابسنده ،نداشتن یک طرح واقعی برای تغییر ،نداشتن خودگذشتگی لازم برای تغییر ،تکرار راه حلهای یک نواخت و نه چندان موثر ،طرحهای مبتنی بر گلوله جادویی.
نگهداشت
در این مرحله فرد گامهای مرثری بر می دارد تا مطمئن شود که به عادت های گذشته بر نمی گردد .
فشار اجتماعی ، چالش های درونی ، شرایط ویژه و آزمون قدرت اراده ممکن است فرد را به قبل بازگرداند .
پایان دادن
در این مرحله فرد عدم تمایل به بازگشت را تجربه می کند و به اعتماد کامل می رسد که می تواند مشکل خود را حل کند .
فرایند چرخه مجدد غیر عادی نیست و علامت پیشرفت است
فرد پیش از دست یابی به نگهداشت و پایان دادن بلند مدت چند بار بازگشت دارد .
بازگشت فرصتی است برای یادگیری در مورد شرایط ، روابط و راههای اندیشیدن و رفتار کردن .
فرایندهای تغییر
در مرحله از پیش تامل تا تامل :
ایجاد هشیاری ، تحریک هیجان ها ، ارزیابی مجدد محیطی و آزاد سازی اجتماعی فرایندهای تغییر هستند .
ایجاد هشیاری :افزایش آگاهی در باره ی دفاعهایی که مارا از تشخیص مساله باز می دارد ،کسب اطلاعات مربوط به مساله ، علل آن ، پی آمدها و راه حلهای احتمالی آن . در این مرحله فرد از مکانیسم های دفاعی خود آگاه می شود .
این مرحله کمک می کند به شناسایی عواملی که پیش آمادگی برای به وجود آوردن مساله را ایجاد کرده ، عوامل تسریع کننده ،عوامل حفظ کننده ،تاثیر منفی مساله بر شادی فرد ،خانواده و دوستان ،نیرومندی ها و منابعی که در حل مساله موثر هستند .سودمندی هایی که حل مساله برای فرد ، خانواده و دوستان دارد .
راهبردهای خود تغییری برای ارتقای هشیاری
تعمق شخصی
گوش دادن به بازخورد شخصی از جانب خانواده و دوستان در مورد رفتار فعلی .
دریافت اطلاعات از تلوزیون ف مجله ها ، کتاب ها ، و شبکه ی جهانی .
تعمق شخص و بازخورد از سوی دوستان نزدیک و خانواده در تغییر دادن دفاعهای شخصی برای قبول مسولیت تغییر .
توجه به تاثیرات مشخص مساله بر شرایط زندگی .
تحریک هیجان ها
انگیختگی هیجانی با پیوند دادن فرد با هیجان های مهم مرتبط با مشکل باعث بهبود در تغییر می شود .
هیجان ترس ، امید ،احساس گناه ،اندوه فقدان ،شادی و اشتیاق (چهره های پرجذبه و کاریزماتیک مذهبی ، ورزشی ،تجارت و … .)
تماشای فیلم های درام در مورد افرادی که دچار چالشی مانند چالش فرد هستند مرثر است .
ارزیابی مجدد محیطی
مورد توجه قرار دادن اثرات منفی رفتار فعلی و اثرات مثبت تغییر .
تعمق و بازخورد دادن به خود و گوش دادن به بازخورد دیگران موثر است .
ازاد سازی اجتماعی
آزاد سازی اجتماعی فرایند تغییری است که در آن جامعه فرصت هایی را فراهم می آورد که افراد بتوانند جایگزین هایی برای رفتارهای مساله دارد خود انتخاب کنند ، از وجود این گزینه ها آگاه شوند و از آنها برای کمک به تغییر استفاده کنند .
فرایندهای تغییر از تامل تا برنامه ریزی
مهمترین فرایندهای تغییر در این مرحله :
هدف گذاری
نظارت
خود ارزیابی مجدد
هدف گذاری و نظارت
تعریف هدفهای تغییر به صورت شفاف ، بدون ابهام ، قابل تجسم و اندازه گیری .
پیشرفت نظارت مستلزم سنجش روزانه پیش روی به سوی هدف ها به شیوه ی عینی و قابل اندازه گیری و ثبت آن ها است .
خود ارزیابی مجدد
با ارزیابی مجدد فرد دیدگاه خود را در رابطه با مسایل حل شده و مسایل حل نشده مقایسه می کند .
از خود پرسش های چالش انگیز می پرسد .
از برنامه ریزی تا اقدام
خود آزاد سازی :
تجزیه مشکلات بزرگ به گامهای کوچک
افزایش موارد موافق و مفید و کاهش موارد مخالف (در تصمیم گیری)
انتخاب تاریخی که اجرا را اسان کند .
اعلام به خانواده ، دوستان و اطرافیان.
از اقدام تا نگهداشت
کنترل محرک
مقابله
پاداش ها
برخورداری از روابط یاری رسان
کنترل محرک
کنترل محرک یعنی تغییر دادن شرایطی که شروع رویدادهای مساله ساز را دامن می زند
مقابله
مقابله با افکار منفی :
مرور یادداشت های روزانه خود در رابطه با افکار مثبت و منفی خود .
مقابله با ارتباط مبهم و آشفته
مقابله با مساله گشایی آشفته
پاداش
پیامدهای رفتار بر احتمال وقوع رفتار تاثیر دارند .اغلب رفتارهای مساله دار به این خاطر حفظ می شوند که پاداش به دنبال دارند .
خود تغییر دهندگان موفق پاداش هایی را ترتیب می دهند که از نگهداشت رفتارهای مشکل دار جلوگیری می کنند و جایگزین های رفتار ها را مورد تشویق قرار می دهند .
هدف کلی را یادداشت کنید .
آن را به چندین زیر هدف کوچک بشکنید .
جایزه های یا تشویق هایی را که برای موفقیت می توانید به خود بدهید فهرست کنید.
برای هر هدف یک جایزه مشخص کنید .
همیشه تغییرات مثبت را هرچقدر کوچک باشند تشویق کنید .
برنامه خود را به اطلاع یکی از دوستان یا افراد خانواده برسانید و او را از پیشرفت خود آگاه سازید .
از پیشرفت های خود یک سابقه ی مکتوب تهیه کنید .
از نگهداشت تا پایان
پیشگیری و مدیریت بازگشت :
موقعیت هایی را پیش بینی کنید که برای بازگشت به شما فشار می آورند .
از شیوه ی بارش مغزی برای پرهیز از این موقعیت ها استفاده کنید.
سپس از نقشه های گام به گام استفاده کنید .
از یک دوست یا یکی از افراد خانواده استفاده کنید .