پاورپوینت بیومکانیک در تنیس روی میز

به نام خدا

بیومکانیک در
تنیس روی میز

تعاریفی از بیومکانیک:

«بیومکانیک کاربرد قوانین مکانیکی در ارتباط با ساختار موجود زنده و خصوصا انسان است».

بیومکانیک علمی است که نیروهای داخلی و خارجی وارد بر بدن انسان و اثرهایی که این نیروها ایجاد می کنند را مورد بررسی قرار می دهد.

برخی از مهمترین کاربردهای بیومکانیک در تنیس روی میز: 
از اصول بیو مکانیک برای درک بهتر تکنیک های موثر و تشخیص اشکالات و تصحیح آنها استفاده کنید.
در تنیس تعادل در حرکت ضروری است . بازیکن باید بیاموزد که سر و بالاتنه باید در هنگام زدن ضربه ثابت باشد.
درآغاز همه ضربه ها بازیکن باید بیاموزد که زانوان خود را به نحو موثری خم کند.
به منظور حداکثر ساختن قدرت، بهبود کنترل، به تاخیر انداختن بروز خستگی و جلوگیری از بروز آسیب، بازیکن باید به استفاده موثر از زنجیره هماهنگی توجه داشته باشد و …

اهمیت فراگیری علم بیومکانیک:
دانستن علم بیومکانیک برای مربی و ورزشکار هر دو اهمیت دارد.

مربیان با توجه به رشته و سطحی که فعالیت می نمایند نیازهای متفاوتی از علم بیومکانیک دارند. تاثیر بیومکانیک بر یک رشته ورزش خاص بستگی به تاثیر تکنیک ها در اجرای فعالیت دارد هر قدر موفقیت در رشته ورزشی خاص نیاز بیشتری به تکنیک های ویژه داشته باشد اهمیت بیومکانیک برای آن رشته بیشتر است. با این حال در سطوح بالای قهرمانی که سانتیمترها و صدم ثانیه ها سرنوشت قهرمان را تعیین می کند بیومکانیک و داشتن دانش عمیق از آن برای مربیان اهمیت حیاتی دارد.
درک اصول بیومکانیک مربی را قادر می سازد:
تکنیک های ورزشکاران را با توجه به ترکیب بدنی آنها به گونه ای هماهنگ نماید که سبب بهبود عملکرد گردد.
تجهیزات مناسب را با توجه به شکل و ترکیب بدنی ورزشکاران انتخاب کرده و مانع از وقوع آسیبهای ناشی از تجهیزات نامناسب و اجراهای غلط شود.

ورزشکارانی که آگاه از علوم بیومکانیک باشند، در فراگیری و بکارگیری تکنیک های ورزشی قابلیت بیشتری از خود نشان داده و در سطوح بالای ورزشی موفقیت بیشتری کسب می نمایند.

اهداف بیومکانیک:
هدف اصلی بیومکانیک ورزش و تمرین، بهبود اجرا در تمرینات یا در مسابقات ورزشی است.
هدف دوم آن جلوگیری از آسیب دیدگی و توانبخشی است که می تواند جزئی از هدف اصلی بیومکانیک نیز در نظر گرفته شود.

بهبود اجرا:
متداول ترین روش برای بهبود اجرا در بسیاری از ورزش ها، اصلاح تکنیک ورزشکار است. این عمل به دو روش امکان پذیر است. در روش اول مربیان ورزشی روش های کیفی تجزیه و تحلیل بیومکانیکی را در امر آموزش و مربیگری روزانه خود به کار می بندند تا موجب اصلاح تکنیک ورزشکاران شوند.
در روش دوم یک محقق بیومکانیک ورزشی، روش های کمّی تجزیه و تحلیل بیومکانیکی را برای یافتن تکنیک های جدید به کار می برد، که این روش ها بعدا به معلمان و مربیان انتقال می یابد تا از آن ها استفاده کنند.

اصلاح تکنیک ها
دومین حالت کلی که بیومکانیک در بهبود اجرا مشارکت می کند، زمانی رخ می دهد که محققان بیومکانیک تکنیک های جدید تر و موثر تر را توسعه می دهند. آنان با یافتن اصلاحات کوچک در نحوه اجرای آن ها تغییرات کوچکی را پیشنهاد می کنند که گاهی نتایج بزرگ و جالبی را به
بار می آورد.

اصلاح وسایل ورزشی
به جز موارد فوق، بیومکانیک
از چه راه های دیگری
می تواند به بهبود اجرا کمک
کند؟ نقش بیومکانیک ورزشی
در طرح های اصلاحی تجهیزات
و وسایل رشته های مختلف
ورزشی چیست؟
کفش و لباس جزو لوازم مورد
استفاده ورزشکاران به حساب می آیند. همچنین لباس ها و لوازم پوشیدنی می توانند به طور مستقیم یا از طریق جلوگیری از بروز صدمه بر اجرا تاثیر بگذارند. در بسیاری از رشته های ورزشی افزون بر کفش و لباس، سایر عوامل محیطی نیز روی اجرای ورزشکاران موثر است.

نکته:
‫ﺑﺴﯿﺎری از ﻣﺮدم ﺑﻪ ﭘﯿﻨﮓ ﭘﻨﮓ ، ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﯾﮏ ورزش ﻧﻪ ﭼﻨﺪان ﻓﻌﺎل ﻧﮕﺎه ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ
‫ﮐﻤﺘﺮی ﺣﺘﯽ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺣﻔﻆ ﺗﻮپ در ﻫﻨﮕﺎم ﺑﺎزی ﻧﯿﺎز دارد . در ﻣﻮاردی ﺣﻖ ﺑﺎ آﻧﻬﺎﺳﺖ، اﯾﻦ ﻫﻤﻪ
‫آن ﭼﯿﺰی اﺳﺖ ﮐﻪ ﯾﮏ ﻣﺒﺘﺪی اﻧﺠﺎم ﻣﯽ دﻫﺪ. زﯾﺮا وﻗﺘﯽ ﮐﻪ واﻗﻌﺎوارد ﺑﺎزی ﭘﯿﻨﮓ ﭘﻨﮓ ﺑﺸﻮﯾﺪ،
‫ﻣﺘﻮﺟﻪ ﺷﮑﻞ دﯾﮕﺮی ﺧﻮاﻫﯿﺪ ﺷﺪ. ﻫﺮ ﭼﻪ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﮐﻨﯿﺪ، از ﻟﺤﺎظ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ، اﯾﻦ ورزش
‫اﻧﺮژی ﺑﯿﺸﺘﺮی ﻣﻄﺎﻟﺒﻪ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﺑﺎزﯾﮑﻨﺎن ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﭼﻨﺪﯾﻦ ﺳﺎﻋﺖ در ﯾﮏ روز را ﺑﻪ
‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﺑﭙﺮدازﻧﺪ.
در تنیس روی میزﻫﺮﭼﻪ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﮐﻨﯿﺪ، از ﻟﺤﺎظ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽاﯾﻦ ورزش اﻧﺮژی
ﺑﯿﺸﺘﺮیﻣﻄﺎﻟﺒﻪ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.
ﺑﻬﺘﺮﯾﻦﺑﺎزﯾﮑﻨﺎن ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﭼﻨﺪﯾﻦ ﺳﺎﻋﺖ در ﯾﮏ روز را ﺑﻪ تمرﯾﻨﺎت ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﺑﭙﺮدازﻧﺪ.با توجه به این نکته و اصل دوم بیومکانیک یعنی جلوگیری از آسیب دیدگی و توانبخشی توجه به آسیبهای تنیس روی میز برای ورزشکاران این رشته بسیار مهم است

آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﻫﺎ در ﺑﺎزﯾﮑﻨﺎن ﺗﻨﯿﺲ روی ﻣﯿﺰ
‫ 
‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﺪﻧﯽ زﯾﺎد، ﺗﺤﺖ ﻓﺸﺎر و ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪت، اﺣﺘﻤﺎل ﺧﻄﺮ آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ را در ﻫﻤﻪ ﺳﻄﻮح ﺑﺎﻻ‫ﺧﻮاﻫﺪ ﺑﺮد. ﻣﻬﻢ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﺪاﻧﯿﻢ ﭼﻪ ﻋﻮاﻣﻠﯽ در ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی از آﺳﯿﺐ دﯾﺪن در ﺣﯿﻦ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ‫ﺗﻨﯿﺲ روی ﻣﯿﺰ ﺗﺎﺛﯿﺮ دارﻧﺪ. ﺑﯿﺸﺘﺮﯾﻦ ﻗﺴﻤﺖ
ﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﺷﺎﻣﻞآﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ
ﺷﺎﻧﻪ،‫ﺳﺘﻮن ﻓﻘﺮات،ﻣﭻ و ﻗﻮزک ﻫﺴﺘﻨﺪ
در ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﺳﺎﯾﺮ ﻗﺴﻤﺖ ﻫﺎ ﮐﻤﺘﺮ
دﭼﺎر آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﻣﯽ‫ﺷﻮﻧﺪ.
 
‫

ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﺗﺤﻘﯿﻘﺎت اﻧﺠﺎم ﺷﺪه، ﺑﯿﺸﺘﺮﯾﻦ ﺻﺪﻣﻪ ﻫﺎ در ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ رخ ﻣﯽ دﻫﺪ. در درﺟﻪاول، آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﻫﺎ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﺑﺎﻓﺖ ﻣﺎﻫﯿﭽﻪ ﻫﺎ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ﺻﺪﻣﻪ دﯾﺪن ﺗﺎﻧﺪون ﻫﺎ را ﺑﻪ‫ﻫﻤﺮاه دارد. ﺑﺨﺎﻃﺮ ﮐﻢ ﺧﻄﺮ ﺑﻮدن رﺷﺘﻪ ﺗﻨﯿﺲ روی ﻣﯿﺰ ورزﺷﯽ اﯾﺪه آل از ﻧﻘﻄﻪ ﻧﻈﺮ آﺳﯿﺐ‫دﯾﺪﮔﯽ در ﭘﯿﺮ و ﺟﻮان ﻣﺤﺴﻮب ﻣﯽ ﮔﺮدد. اﯾﻦ رﺷﺘﻪ از ﻧﻈﺮ آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﺣﺎد و ﻣﺰﻣﻦ، درﺟﺎﯾﮕﺎه آﺧﺮ در ﻣﯿﺎن ورزش ﻫﺎی دﯾﮕﺮ ﻗﺮار دارد ﮐﻪ ﺑﻪ ﻧﺪرت آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﺷﺪﯾﺪ در آن رخ‫ﻣﯽ دﻫﺪ. ﻫﻤﺎﻧﻨﺪ ورزش ﻫﺎی دﯾﮕﺮ، ﭼﻨﺪ آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﻣﺨﺼﻮص در ﺗﻨﯿﺲ روی ﻣﯿﺰ وﺟﻮد‫دارد ﮐﻪ ورزﺷﮑﺎران ﺑﻨﺎﺑﺮ دﺳﺘﻮر ﭘﺰﺷﮏ، ﻧﺎﮔﺰﯾﺮ ﺑﻪ ﺷﺮﮐﺖ در ﺟﻠﺴﺎت درﻣﺎﻧﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ.

اﯾﻦ ﻧﮑﺘﻪ: ‫در ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی از آﺳﯿﺐ ﻣﻬﻢ اﺳﺖ
ورزﺷﮑﺎران بایستی ﻧﺤﻮه ﮐﺎرﮐﺮد آﻧﺎﺗﻮﻣﯿﮑﯽ و ﭘﺎﺗﻮ ﺑﯿﻮﻟﻮژی آﺳﯿﺐ ‫دﯾﺪﮔﯽ ﺑﺎﻓﺖ ﻫﺎی ﻣﺨﺘﻠﻒ را ﺑﻪ ﺧﻮﺑﯽ ﺑﺪاﻧﻨﺪ. ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺿﺮوری اﺳﺖ ﮐﻪ از ﺗﻮزﯾﻊ اﺿﺎﻓﻪ ﺑﺎر‫آﮔﺎه ﺑﺎﺷﻨﺪ و ﻣﮑﺎﻧﯿﺰم و ﭼﮕﻮﻧﮕﯽ ﺟﻮاب ﺑﯿﻮﺷﯿﻤﯿﺎﯾﯽ ﺑﺎﻓﺖ ﻫﺎ را در ﺣﯿﻦ ﻓﺸﺎر و ﺗﻤﺮﯾﻦ زﯾﺎد ‫درک ﮐﻨﻨﺪ.
ﺑﻪ ﻃﻮر ﻣﻌﻤﻮل، آﺳﯿﺐ ﻫﺎی ورزﺷﯽ ﺑﻪ ﺿﺮﺑﻪ ﺷﺪﯾﺪ و اﺳﺘﻔﺎده ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ
(over training) دﺳﺘﻪ ﺑﻨﺪی ﻣﯿﺸﻮد. ﺑﻌﻀﯽ از آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﻫﺎ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ رگ ﺑﻪ رگ ﺷﺪن‫ﯾﺎ ﺟﺎ ﺑﻪ ﺟﺎ ﺷﺪن رخ ﻣﯽ دﻫﻨﺪ. آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﻫﺎی ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ اﺳﺘﻔﺎده زﯾﺎد ﺑﻪ ﻣﺮور زﻣﺎن درﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﯾﺎ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت رخ ﻣﯽ دﻫﺪ و آرام آرام در ﻃﯽ ﻫﻔﺘﻪ ﻫﺎ ﯾﺎ ﻣﺎه ﻫﺎ ﺑﻬﺒﻮد ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ.
‫ﯾﮑﯽ از ﻧﻤﻮﻧﻪ ﻫﺎی آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ اﺳﺘﻔﺎده ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ، آﺳﯿﺐ ﺗﺎﻧﺪون آﺷﯿﻞ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. ﺑﺎزﯾﮑﻦ‫اﺑﺘﺪا ﯾﮏ درد ﺧﻔﯿﻒ ﺑﻌﺪ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺧﻮد اﺣﺴﺎس ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﮐﻪ ﺑﻌﺪ از ﮔﺬﺷﺖ ﯾﮏ روز، ﻧﺎﭘﺪﯾﺪ ﻣﯽ ﺷﻮد، وﻟﯽ در ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﻌﺪی درد دوﺑﺎره ﺑﻪ ﺳﺮاغ او ﻣﯽ آﯾﺪ. ﮐﻪ ﺑﺎ ﮔﺬﺷﺖ زﻣﺎن ﺑﺪﺗﺮ و ﺗﺒﺪﯾﻞ ﺑﻪ ﯾﮏ ﻣﺸﮑﻞ ﺟﺪی ﺗﺮ ﻣﯽ ﺷﻮد.

‫آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﻫﺎی ورزﺷﯽ، ﻋﻠﺖ ﻫﺎی ﻣﺨﺘﻠﻔﯽ دارﻧﺪ، از ﺟﻤﻠﻪ ﺑﻪ ﻗﺪر ﮐﺎﻓﯽ ﮔﺮم ﻧﮑﺮدن، ﻧﺎ‫آﻣﺎده ﺑﻮدن ﻓﺮم ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ، ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻧﺎﻣﻨﺎﺳﺐ، دوره ﺗﻮان ﺑﺨﺸﯽ ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت، ﻋﻮاﻣﻞ آﻧﺎﺗﻮﻣﯿﮑﯽ،ﺗﮑﻨﯿﮏ ﻫﺎی ﻧﺎﻣﻨﺎﺳﺐ، ﮐﻔﺶ ﺑﺪ، ﺗﺠﻬﯿﺰات ﺣﻔﺎﻇﺘﯽ ﺑﺪ، زﻣﯿﻦ ﻧﺎﻣﻨﺎﺳﺐ و…
 
‫ﺑﯿﺸﺘﺮﯾﻦ ﺗﻌﺪاد آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﻫﺎ، آﺳﯿﺐ ﻫﺎی ﺷﺎﻧﻪ و ﮐﺘﻒ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. ﺑﻨﺎ ﺑﺮ اﻃﻼﻋﺎت ﺑﯿﺸﺘﺮﯾﻦﻓﺸﺎر وارد ﺑﺮ ﺷﺎﻧﻪ در ﺗﻨﯿﺲ روی ﻣﯿﺰ، ﻧﺎﺷﯽ از ﺗﻮپ ﺑﺰرگ (04 ﻣﯿﻠﯽ ﻣﺘﺮ) ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ﻣﯽﺗﻮان ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﺮﻓﺖ ﺗﻌﺪاد زﯾﺎدی از آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﻫﺎ، ﻧﺘﯿﺠﻪ ﺣﺮﮐﺖ ﻫﺎی ﮐﻮﺗﺎه و ﺗﻨﺪ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪﮐﻪ ﻣﺨﺼﻮﺻﺎ در ﺿﺮﺑﺎت ﻓﻮرﻫﻨﺪ رخ ﻣﯽ دﻫﺪ. در ﺗﻨﯿﺲ روی ﻣﯿﺰ، ﺣﺎﻟﺖ ﺑﺪن ﻋﺎﻣﻞ ﻣﻬﻤﯽ در اﺟﺮای ﺿﺮﺑﻪ ﭘﯿﭻ روﺋﯽ اﺳﺖ. ﻫﺮ ﻋﺎﻣﻠﯽ ﮐﻪداﻣﻨﻪ ﺣﺮﮐﺖ ﯾﺎ ﻋﻀﻼت ﮐﻨﺘﺮل ﮐﻨﻨﺪه ﺣﺮﮐﺖ را ﮐﻪ ﻣﺎﻧﻊ اﻧﺘﻘﺎل ﻣﻮﺛﺮ ﻧﯿﺮو اﺳﺖ ﮐﻢ ﮐﻨﺪ، ﺑﻪ‫آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﻣﻨﺠﺮ ﺧﻮاﻫﺪ ﺷﺪ.

ﻋﻠﺖ ﺑﺴﯿﺎری از‫آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﻫﺎ
 
 
اﺷﺘﺒﺎه ﻫﺎی ﻣﻌﻤﻮل در ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ، ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. اﯾﻦ اﺷﺘﺒﺎﻫﺎت ﺷﺎﻣﻞ اﺿﺎﻓﻪ ﮐﺮدن ﺷﺪت، زﻣﺎن ﯾﺎ ﺗﻌﺪاد اﻧﺠﺎم‫ﺗﮑﻨﯿﮑﻬﺎ و ﺣﺮﮐﺎت ﺑﺎزﯾﮑﻦ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ.اﯾﻦ آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺷﺎﻣﻞ ﺣﺎل ﮐﺴﺎﻧﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ‫ﺑﻌﺪ از ﻣﺪت ﻫﺎ ﻣﺼﺪوﻣﯿﺖ ﺑﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎزﮔﺸﺘﻪ اﻧﺪ. ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ،ﺑﯿﻮﻣﮑﺎﻧﯿﮑﯽ و‫اﺟﺮای درﺳﺖ ﺗﮑﻨﯿﮏ ﻧﯿﺰ در ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯿﺰان آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﻣﻮﺛﺮ اﺳﺖ. ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﺗﻌﺪاد زﯾﺎد‫ﻣﺼﺪوﻣﯿﺖ ﻫﺎ، ﺑﺎزﯾﮑﻨﺎن ﻫﻤﺎﻧﻄﻮر ﮐﻪ ﻗﺒﻞ از ﺑﺎزی ﺑﺪن ﺧﻮد را ﮔﺮم ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ، ﻗﺒﻞ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﯿﺰ‫ﺑﺎﯾﺪ ﺣﺮﮐﺎت ﻧﺮﻣﺸﯽ و ﮔﺮم ﮐﺮدن را اﻧﺠﺎم دﻫﻨﺪ. اﯾﻦ ﺑﺎﻋﺚ ﺷﺎدی ﺑﺎزﯾﮑﻦ و ﮐﻤﺘﺮ ﺷﺪن ﺧﻄﺮ‫آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد.
 
 
 
 

‫ﺳﺮﻋﺖ
‫ﺑﺮای ﺑﻬﺒﻮد و ﮔﺴﺘﺮش ﺳﺮﻋﺖ، ﻣﯽ ﺗﻮان ﺑﺎ ﺳﺮﻋﺖ ﺑﺎﻻ ﻃﻨﺎب زد و دوﻫﺎی ﮐﻮﺗﺎه و ﻣﻀﺎﻋﻒ اﻧﺠﺎم‫داد.
ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﺎﯾﻪ زدن )ﺿﺮﺑﻪ زدن ﺑﺪون ﺗﻮپ(ﺣﺮﮐﺎت ﭘﺎ را ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، اﯾﻦ ﮐﺎر را ﺑﺎ راﮐﺖ‫ﯾﺎ ﺑﺪون آن ﻣﯽ ﺗﻮان اﻧﺠﺎم داد . ﺗﻤﺎم ﺑﺎزﯾﮑﻨﺎن رده ﺑﺎﻻ ﺳﺎﯾﻪ زدن را ﺑﺪون ﻧﮕﺮاﻧﯽ درﺑﺎره ﺗﻮپ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ. اﯾﻦ ﮐﺎر ﻧﻪ ﺗﻨﻬﺎ ﺳﺮﻋﺖ را ﺑﻬﺒﻮد ﻣﯽ ﺑﺨﺸﺪ، ﺑﻠﮑﻪ ﺑﻪ ﻓﺮد اﺟﺎزه ﻣﯽ دﻫﺪ
‫ﺑﺪون ﻧﮕﺮاﻧﯽ درﺑﺎره ﺗﻮپ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻨﺪ
ﻓﺎﮐﺘﻮرﻫﺎی آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ درﺗﻨﯿﺲ روی ﻣﯿﺰ

‫ﺗﻮان
‫ﺑﺮای ﮔﺴﺘﺮش ﺗﻮان ﻣﯽ ﺗﻮان ﺑﺎ وزﻧﻪ ﮐﺎر ﮐﺮد ﯾﺎ ورزش ﻫﺎی ﺳﻮﺋﺪی اﻧﺠﺎم داد. اﯾﻦ ﮐﺎر را ﻣﯽ ﺗﻮان ‫ﺑﻪ دﻓﻌﺎت ﻣﺘﻌﺪد و ﺑﺎ وزﻧﻪ ﻫﺎی ﺳﺒﮏ ﻧﯿﺰ اﻧﺠﺎم داد. ﺷﻨﺎ روی زﻣﯿﻦ، دراز ﻧﺸﺴﺖ و ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺎی ﻣﺸﺎﺑﻪ، ﺑﺴﯿﺎر ﻣﻨﺎﺳﺐ اﻧﺪ. ﺗﻌﺪادﮐﻤﯽ از ﻣﺮدم ﻣﯽ داﻧﻨﺪ ﮐﻪ ﻋﻀﻼت ﭘﺎ و ﺷﮑﻢ ﭼﻘﺪر ﺑﺮای ﭘﯿﻨﮓ ﭘﻨﮓ ﻣﻬﻢ اﻧﺪ. آﻧﻬﺎ ﻧﻘﺎط ﺣﻤﺎﯾﺖ ﮐﻨﻨﺪه ﻣﺤﻮری ﺑﺪن ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ در ﻫﻨﮕﺎم ﺑﺎزی ، ﻋﻀﻼت ‫ﺳﺎﻋﺪ ﻧﯿﺰ از اﻫﻤﯿﺖ زﯾﺎدی ﺑﺮﺧﻮردارﻧﺪ.

‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ
‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻫﻢ ﺑﺮای
ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت
ﻃﻮﻻﻧﯽ و ﻫﻢ ﺑﺮای ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﻬﻢ اﺳﺖ. اﻫﻤﯿﺖ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ واﺿﺢ و روﺷﻦاﺳﺖ. دوﯾﺪن در ﻣﺴﺎﻓﺖ ﻫﺎی ﻃﻮﻻﻧﯽ ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ﺗﺮﯾﻦ راه ﺑﺮای ﺑﻬﺒﻮد اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ اﺳﺖ، اﻣﺎ ﮔﺰﯾﻨﻪ ﺑﻬﺘﺮ‫دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری در ﺟﺎده ﯾﺎ دوﭼﺮﺧﻪ ﺛﺎﺑﺖ اﺳﺖ. اﯾﻦ ﮐﺎر، اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ و ﻗﺪرت ﭘﺎﻫﺎ را ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻣﯽﮐﻨﺪ. اﻟﺒﺘﻪ ﮔﺰﯾﻨﻪ ﻫﺎی دﯾﮕﺮی ﻧﯿﺰ وﺟﻮد دارد. ﻣﺜﻞ ﯾﮏ ﺑﺎزی ﺗﻤﺎم وﻗﺖ ﺑﺴﮑﺘﺒﺎل ﮐﻪ ﺑﻄﻮر ﻣﻨﻈﻢ‫اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد.

‫اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮی
‫اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮ ی، ﻓﺎﮐﺘﻮری
دﯾﮕﺮی از آﻣﺎدﮔﯽ اﺳﺖ
ﮐﻪ در ﭘﯿﻨﮓ ﭘﻨﮓ اﻫﻤﯿﺖ
دارد.
وﻗﺘﯽ ﺗﺎ ﺣﺪی‫دور از ﺣﺎﻟﺖ آﻣﺎده ﭘﺸﺖ ﻣﯿﺰ ﻫﺴﺘﯿﺪ و ﻓﯽ اﻟﺒﺪاﻫﻪ ﺑﺎﯾﺪ ﺿﺮﺑﻪ ای را ﺑﺰﻧﯿﺪ، ﻫﺮﭼﻪ اﻧﻌﻄﺎف ﺑﺪﻧﯽ ﺷﻤﺎ‫ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﺎﺷﺪ راﺣﺖ ﺗﺮ ﻋﻤﻞ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ و ﻫﻨﮕﺎم ﺑﺎزی ﻧﯿﺰ اﺟﺮای ﺑﻬﺘﺮی ﺧﻮاﻫﯿﺪ داﺷﺖ و ﺷﺎﯾﺪ‫ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻣﺴﺌﻠﻪ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺷﻤﺎ را از ﺻﺪﻣﻪ دﯾﺪن در اﻣﺎن ﻧﮕﻪ ﻣﯽ دارد ﻗﺒﻞ از ﺑﺎزی، ﻫﻤﯿﺸﻪﺑﺎﯾﺪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﮐﺸﺸﯽ اﻧﺠﺎم داد (ﮔﺮم ﮐﺮدن ﺑﺮای ﻣﻮﻓﻘﯿﺖ). ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﮐﺎری ﮐﻪ ﺑﺮای ﮔﺮم ﮐﺮدنﻋﻀﻼت در اﺑﺘﺪا ﻣﯽ ﺗﻮان ﺑﻪ ﮐﺎر ﮔﺮﻓﺖ، دوﯾﺪن ﻫﺎی ﺳﺒﮏ اﺳﺖ.

‫ ﺑﺎزی ذﻫﻨﯽ
‫ﺑﺎزی ذﻫﻨﯽ را ﻣﯽ ﺗﻮان ﺑﻪ ﭼﻬﺎر
ﻗﺴﻤﺖ ﺗﻘﺴﯿﻢ ﺷﻮد:
ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ،
ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﺼﻮﯾﺮﺳﺎزی ذﻫﻨﯽ،
ﺳﻄﺢ ‫ﺗﺤﺮﯾﮏ ( ﺑﺮاﻧﮕﯿﺨﺘﮕﯽ)،
ﻋﻼﻗﻪ و ﺗﻤﺎﯾﻞ.

ﭼﺮا ﺑﺎزی ذﻫﻨﯽ(ﻓﮑﺮی)ﻣﻬﻢ اﺳﺖ؟
‫ﻫﻨﻮز ﺑﺴﯿﺎری از اﻓﺮاد ﺟﻨﺒﻪ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ را ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻗﺴﻤﺖ در ﻧﻈﺮ ﻣﯽ ﮔﯿﺮﻧﺪ.
در ﺳﻄﻮح ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺗﺮ،‫اﺧﺘﻼف ﺑﯿﻦ دو ﺑﺎزﯾﮑﻦ اﻏﻠﺐ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ اﺳﺖ، اﻣﺎ در ﺳﻄﻮح ﺑﺎﻻﺗﺮ اﻏﻠﺐ ذﻫﻨﯽ اﺳﺖ.
‫دﻻﯾﻞ زﯾﺎدی درﺑﺎره اﯾﻨﮑﻪ ﭼﺮا ﺑﺎزی ذﻫﻨﯽ ﻣﻬﻢ اﺳﺖ، وﺟﻮد دارد. ﺗﻤﺮﯾﻦ ذﻫﻨﯽ ﺑﻪ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ وﺑﻬﺒﻮد ﮐﺎر ﺑﺎزﯾﮑﻦ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ﺑﺎزﯾﮑﻨﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﻧﻤﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺑﻪ ﺳﻄﺢ ﺗﺤﺮﯾﮏ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺮﺳﻨﺪ
(ﯾﺎ اﯾﻨﮑﻪ اﮔﺮ ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ ﺗﺤﺮﯾﮏ ﺷﺪه ﺑﺎﺷﻨﺪ، اﻓﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ) ﻧﻤﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺑﻪ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ وﺿﻌﯿﺖ‫ﺑﺮﺳﻨﺪ. آﻧﻬﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﺑﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮﯾﻦ ﻇﺮﻓﯿﺖ و ﺗﻤﺎﯾﻞ در وﺿﻌﯿﺖ ﺧﻮﺑﯽ ﻗﺮار دارﻧﺪ، ﮐﺴﺎﻧﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﮐﻪ ﺑﺎ
‫ﻣﺪال ﻫﺎی ﻃﻼﯾﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ دور ﮔﺮدن آﻧﻬﺎ اﻧﺪاﺧﺘﻪ ﻣﯽ ﺷﻮد، ﺑﻪ آﺧﺮ ﺧﻂ ﻣﯽ رﺳﻨﺪ. ﺑﯿﺎﯾﯿﺪ ﺑﻪ ﺟﻨﺒﻪ‫ﻫﺎی ﻣﺘﻨﻮع ﺑﺎزی ذﻫﻨﯽ ﻧﻈﺮ ﺑﯿﻨﺪازﯾﻢ.

ﺟﻨﺒﻪ‫ﻫﺎی ﻣﺘﻨﻮع ﺑﺎزی ذﻫﻨﯽ
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﺼﻮﯾﺮ ﺳﺎزی ذﻫﻨﯽ
ﺳﻄﺢ ﺑﺮاﻧﮕﯿﺨﺘﮕﯽ ﯾﺎ ﺗﺤﺮﯾﮏ
دانشمندان دریافته اند که با تصویر سازی ذهنی می توان قدرت بدنی را بالا برد.
برای اثبات این ادعا در یکی از آزمایش ها از چند وزنه بردار خواسته شد برای یک دوره زمانی در ذهنشان خود را در حال وزنه برداری و ورزش تصور کنند, پس از طی این مدت حجم ماهیچه این افراد بدون اینکه ورزش کرده یا وزنه زده باشند, ۱۳ درصد افزایش یافت.
دانشمندان به ورزشکارانی که در ناحیه ماهیچه ها دچار آسیب دیدگی هستند و قادر به انجام حرکات ورزشی نیستند توصیه می کنند روزانه حدود ۱۵ دقیقه تصور کنند که ماهیچه های آسیب دیده خود را ورزش می دهند.
برای اینکه این تصویر سازی موثر واقع شود فرد باید تمام جزئیات حرکت را در ذهن خود به تصویر آورد و در ذهن انقباض و انبساط ماهیچه ها را ببیند.

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﺼﻮﯾﺮ ﺳﺎزی ذﻫﻨﯽ
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ ذﻫﻨﯽ، ﻋﻤﻞ ﺗﺼﻮر روﯾﺪاد ﻗﺒﻞ از اﻧﺠﺎم آن اﺳﺖ. ﺑﺮای ﻣﺜﺎل، ﯾﮏ ﺑﻮﻟﯿﻨﮓ ﺑﺎز ﺗﺼﻮر
‫ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﮐﻪ در ﺣﺎل اﺟﺮای ﯾﮏ ﺿﺮﺑﻪ ﭘﺮﺗﺎب ﺗﻮپ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. در آن زﻣﺎن ﺳﻌﯽ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ آن را اﻧﺠﺎم
‫دﻫﺪ. ﯾﮏ ﺑﺎزﯾﮑﻦ ﭘﯿﻨﮓ ﭘﻨﮓ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺗﺼﻮر ﮐﻨﺪ ﯾﮏ آﺑﺸﺎر (ﺗﮏ)ﮐﺎﻣﻞ را در ﺧﻂ ﻫﺎی ﺑﻪ ﺗﻌﺪاد
‫زﯾﺎدی اﻧﺠﺎم ﻣﯽ دﻫﺪ و ﺳﭙﺲ زﻣﺎﻧﯽ را ﮐﻪ ﺗﻮپ در ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ آﯾﺪ، ﺑﺎزﯾﮑﻦ آﻣﺎده و
ﻣﻬﯿﺎ ﺑﺮای ﺿﺮﺑﻪ زدن ﺑﻪ آن اﺳﺖ.

ﺳﻄﺢ ﺑﺮاﻧﮕﯿﺨﺘﮕﯽ ﯾﺎ ﺗﺤﺮﯾﮏ
‫‫ﺑﺎزﯾﮑﻨﺎن ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺳﻄﺢ ﺗﺤﺮﯾﮏ اﯾﺪه ال ﻣﺘﻔﺎوﺗﯽ دارﻧﺪ. ﺑﺮای اﻧﺠﺎم ﺑﺎزی ﺑﻪ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﻧﺤﻮ، ﺑﺎﯾﺪﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﺳﻄﺢ ﺗﺤﺮﯾﮏ را ﺑﺮای ﺧﻮد ﭘﯿﺪا ﮐﺮد و ﯾﺎ ﯾﺎد ﮔﺮﻓﺖ ﮐﻪ در ﻃﻮل ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﻪ آن ﺳﻄﺢ ﺑﺮﺳﯿﺪ. ﺑﻪ ﻃﻮر ﻣﻌﻤﻮل رﺳﯿﺪن ﺑﻪ ﺳﻄﺢ ﻣﺜﺒﺖ، ﺑﯿﺸﺘﺮ از اﺑﺮاز اﺣﺴﺎﺳﺎت اﻫﻤﯿﺖ دارد، ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ‫ﺗﺎﻣﯿﻦ اﻧﺮژی ﺑﺮای ﮐﻤﮏ ﻣﺴﺘﻘﯿﻢ ﺑﻪ ﻓﮑﺮﺗﺎن در ﻃﻮل ﺑﺎزی اﻫﻤﯿﺖ ﺑﺴﺰاﯾﯽ دارد. وﻗﺘﯽ آﻧﭽﻪ ﺑﻪ ﮐﺎر ﻣﯽ آﯾﺪ ﻣﻬﯿﺎ ﺷﺪ، ﻗﺎدر ﺧﻮاﻫﯿﺪ ﺑﻮد ﺑﻬﺘﺮ ﺗﻤﺮﮐﺰ ﮐﻨﯿﺪ و در ﻧﻬﺎﯾﺖ ﺑﻬﺘﺮ ﺑﺎزی ﮐﻨﯿﺪ.ﺑﺮﺧﯽ ﺑﺎزﯾﮑﻨﺎن در ﻃﻮل ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﻋﺼﺒﯽ اﻧﺪ. آﻧﻬﺎ ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ ﺑﺮاﻧﮕﯿﺨﺘﻪ ﺷﺪه اﻧﺪ و ﻧﻤﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺑﻪ ﺧﻮﺑﯽ ﺑﺎزی ﮐﻨﻨﺪ.اﯾﻦ ﺑﺎزﯾﮑﻨﺎن ﻧﯿﺎز دارﻧﺪ ﮐﻪ ﺧﻮﻧﺴﺮدی و آرام ﺑﻮدن را در ﺑﺎزی ﯾﺎد ﺑﮕﯿﺮﻧﺪ. ﺑﺎﯾﺪ ﺳﻌﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﻧﻔﺲﻋﻤﯿﻖ ﺑﮑﺸﻨﺪ، ﺗﺎ راﺣﺖ ﺷﻮﻧﺪ.

ﺳﺎﯾﺮ ﺑﺎزﯾﮑﻨﺎن در ﺳﺮاﺳﺮ ﺑﺎزی ﻣﺘﻤﺮﮐﺰ و آرام ﻣﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ. در ﺣﻘﯿﻘﺖ، آﻧﻬﺎ ﺑﻪ ﻗﺪری آرام اﻧﺪ ﮐﻪ ﻧﻤﯽﺗﻮاﻧﻨﺪ ﻋﮑﺲ اﻟﻌﻤﻞ ﺧﻮﺑﯽ در ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺿﺮﺑﻪ ﻫﺎ ﻧﺸﺎن دﻫﻨﺪ، ﺗﻘﺮﯾﺒﺎ ﺑﯽ ﺣﺎل ﺑﻪ ﻧﻈﺮ ﻣﯽ رﺳﻨﺪ.
آﻧﻬﺎ ﻣﯽ ﺧﻮاﻫﻨﺪ ﻣﺤﮑﻤﺘﺮ و ﺷﺪﯾﺪﺗﺮ ﺑﺎزی ﮐﻨﻨﺪ. اﻣﺎ ﻧﻤﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ. اﯾﻦ ﺑﺎزﯾﮑﻨﺎن ﺑﺎﯾﺪ از ﻟﺤﺎظ روﺣﯽ ‫ﺗﺤﺮﯾﮏ ﺷﻮﻧﺪ. ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ راه ﺑﺮای ﺗﺤﺮﯾﮏ روﺣﯽ، ﺻﺤﺒﺖ ﮐﺮدن ﺑﺎ ﺧﻮد اﺳﺖ. ﺑﻪ ﺧﻮدت ﺑﮕﻮ ﻣﺒﺎرزه‫ﮐﻦ، ﺳﻔﺖ و ﺳﺨﺖ ﺑﺎزی ﮐﻦ، ﻫﺮ ﭼﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯽ اﻧﺠﺎم ﺑﺪه و ﻣﺜﺒﺖ ﺑﺎش.

ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ
‫دو ﺳﺮﻋﺖ0/5 ﯾﺎرد (ﺳﺮﻋﺖ)
‫ﻃﻨﺎب زدن ﺳﺮﯾﻊ (ﺳﺮﻋﺘﯽ)
راﮐﺖ ﺳﻨﮕﯿﻦ(‫ﻗﺪرت)
ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ وزﻧﻪ (ﻗﺪرت)
ورزش ﻫﺎی ﺳﺒﮏ (ﻗﺪرت و اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ)
ﻃﻨﺎب زدن ﺑﻪ آراﻣﯽ (اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ)

‫دو ﺳﺮﻋﺖ0/5 ﯾﺎرد (ﺳﺮﻋﺖ)
دو 0/5 ﯾﺎرد ﺳﺮﻋﺖ را ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﺳﺮﯾﻊ اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ. ﺳﭙﺲ ﺑﻪ ﺻﻮرت دوﯾﺪن‫آﻫﺴﺘﻪ ﯾﺎ راه رﻓﺘﻦ ﺗﻨﺪ ﻋﻘﺐ ﮔﺮد ﮐﺮده و اﯾﻦ ﮐﺎر را ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ. ﻫﻤﯿﺸﻪ ﻋﻀﻠﻪ ﻫﺎ را ﮔﺮم ﮐﻨﯿﺪ‫و ﻗﺒﻞ
از دوﻫﺎی ﺳﺮﻋﺖ(ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت)
ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﮐﺸﺸﯽ اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ.

‫ﻃﻨﺎب زدن ﺳﺮﯾﻊ (ﺳﺮﻋﺘﯽ)
از ﯾﮏ ﻃﻨﺎب ﻫﻢ ﻗﺪ ﺧﻮدﺗﺎن ﯾﺎ ﭼﯿﺰی ﺷﺒﯿﻪ و ﻣﻌﺎدل آن اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ. اﮔﺮ ﺑﺎ اﯾﻦ ﻋﻤﻞ
آﺷﻨﺎ‫ﻧﯿﺴﺘﯿﺪ ﻃﻨﺎب زدن
را ﺑﻪ آراﻣﯽ (آﻫﺴﺘﻪ)
ﺷﺮوع ﮐﻨﯿﺪ ﺗﺎ زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ
ﺑﺘﻮاﻧﯿﺪ ﺑﻪ ﻃﻮر ﮐﺎﻣﻞ 20
ﺗﺎ60 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﺑﺪون ﻣﮑﺚ
ﻃﻨﺎب ﺑﺰﻧﯿﺪ.

راﮐﺖ ﺳﻨﮕﯿﻦ(‫ﻗﺪرت)
ﺑﺎ ﯾﮏ راﮐﺖ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﻫﻤﻪ ﺿﺮﺑﻪ ﻫﺎﯾﺘﺎن را دور از ﻣﯿﺰ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻨﯿﺪ. ﺑﻪ ﺻﻮرت ﺳﺎﯾﻪ زدن ﺿﺮﺑﻪﻫﺎﯾﺘﺎن را ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﺮده و
از ﺗﻮپ اﺳﺘﻔﺎده
ﻧﮑﻨﯿﺪ.

ورزش ﻫﺎی ﺳﺒﮏ (ﻗﺪرت و اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ)
ﺷﻨﺎ روی زﻣﯿﻦ ( ﺷﻨﺎ ﺳﻮﺋﺪی)، دراز ﻧﺸﺴﺖ و ﺑﺎﻻ و ﭘﺎﯾﯿﻦ آﻣﺪن از ﭘﻠﻪ از ورزش ﻫﺎی ﺳﺒﮏ ‫اﺳﺘﺎﻧﺪارد ﻫﺴﺘﻨﺪ، اﮔﺮ ﺗﻤﺎﯾﻞ داﺷﺘﯿﺪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﻧﺮﻣﺶ ﻫﺎی ﺧﻮد را ﺑﻪ آن اﺿﺎﻓﻪ ﮐﻨﯿﺪ. وﻗﺘﯽ ‫دراز و ﻧﺸﺴﺖ را اﻧﺠﺎم ﻣﯽ دﻫﯿﺪ ﺑﺎ زاﻧﻮﻫﺎی ﺧﻢ و ﺑﺎ آراﻣﯽ اﯾﻦ ﮐﺎر را ﺑﮑﻨﯿﺪ ﺗﺎ ﺑﻪ ﻣﻬﺮه ﻫﺎی ‫ﮐﻤﺮﺗﺎن ﻓﺸﺎر وارد ﻧﯿﺎﯾﺪ.
اﯾﻦ ورزش ﻫﺎ ﺑﺮای اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻫﻢ ﻣﻨﺎﺳﺐ اﻧﺪ، ﻣﺨﺼﻮﺻﺂ ﺑﺮای اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ‫ﻋﻀﻼت، ﺑﺎﻻ و ﭘﺎﯾﯿﻦ رﻓﺘﻦ از ﭘﻠﻪ را اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ. ﺑﻪ اﯾﻦ ﺷﮑﻞ ﮐﻪ ﺑﺎﻻی ﯾﮏ ﭘﻠﻪ ﯾﺎ ﺳﻄﺢ دﯾﮕر ‫ﻣﯽ روﯾﺪ و ﺳﭙﺲ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﻣﯽ آﯾﯿﺪ. اﮔﺮ زاﻧﻮﻫﺎی ﺷﻤﺎ ﻣﺸﮑﻞ دارد، اﯾﻦ ﮐﺎر را اﻧﺠﺎم ﻧﺪﻫﯿﺪ.

ﺗﻤﺎﻣﯽ ﺑﺎزﯾﮑﻨﺎن ﺣﺮﻓﻪ ای ﻣﯽ دوﻧﺪ ﯾﺎ دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ، ﺗﺎ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﭘﺎﻫﺎﯾﺸﺎن را‫ﺗﻘﻮﯾﺖ ﮐﻨﻨﺪ. ﺑﺪون اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﺧﻮب، ﻗﺎدر ﻧﺨﻮاﻫﯿﺪ ﺑﻮد در ﻃﻮل ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﭘﯿﻨﮓ ﭘﻨﮓ ﺑﻪ ﻃﻮر‫ﻣﻨﺎﺳﺐ و ﺧﻮب ﺣﺮﮐﺖ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ . اﮔﺮ در ﭼﺎﺑﮑﯽ ﮐﻢ ﺑﯿﺎورﯾﺪ، ﺣﺮﯾﻒ ﺑﺮ ﺷﻤﺎ ﺑﺮﺗﺮی ﺧﻮاﻫﺪ‫ﯾﺎﻓﺖ. دوﻧﺪﮔﺎن ﺑﺎﯾﺪ از ﮐﻔﺶ ﻫﺎی ﻣﺨﺼﻮص دو اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﻨﺪ و از دوﯾﺪن در ﺳﻄﻮح ﻧﺎﺻﺎف وﺳﺨﺖ دوری و اﺟﺘﻨﺎب ورزﻧﺪ.

ﻃﻨﺎب زدن ﺑﻪ آراﻣﯽ (اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ)
اﺣﺘﻤﺎﻻ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﺑﺮای ﭘﯿﻨﮓ ﭘﻨﮓ، اﯾﻦ ﮐﺎر ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. اﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﻫﻤﺎن‫اﻧﺪازه ﮐﻪ آﻣﺎدﮔﯽ ﻗﻠﺒﯽ و ﻋﺮوﻗﯽ را ﺑﻬﺒﻮد ﻣﯽ ﺑﺨﺸﺪ ﭘﺎﻫﺎ و دﺳﺘﻬﺎ را ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.از ﯾﮏ ‫ﻃﻨﺎب ﻣﻘﺎوم ﺧﻮب ﯾﺎ ﻣﻌﺎدل آن اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ و ﺑﻪ آراﻣﯽ ﺷﺮوع ﮐﻨﯿﺪ. در ﺟﻠﺴﺎت اوﻟﯿﻪ ﺗﺎن از‫1 ﺗﺎ 5 دﻗﯿﻘﻪ ﺑﻪ آراﻣﯽ ﺷﺮوع ﮐﻨﯿﺪ. ﺑﻪ ﺧﺎﻃﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﮐﻪ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻫﻮازی ﺧﻮد را اﻓﺰاﯾﺶ‫دﻫﯿﺪ، ﻧﻪ اﯾﻨﮑﻪ ﺧﻮدﺗﺎن را ﺧﺴﺘﻪ ﮐﻨﯿﺪ.

ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺗﺼﻮﯾﺮ ﺳﺎزی ذﻫﻨﯽ
‫درﺑﺎره ﻫﺮ ﺿﺮﺑﻪ ای ﮐﻪ ﯾﺎد ﻣﯽ ﮔﯿﺮﯾﺪ ﯾﺎ ﻣﯽ ﺧﻮاﻫﯿﺪ آن را ﺑﻬﺒﻮد ﺑﺨﺸﯿﺪ، ﻓﮑﺮ ﮐﻨﯿﺪ. اﻧﺠﺎم ﻫﺮﮐﺪام از آﻧﻬﺎ را ﺑﻪ ﺻﻮرت ﻣﻮﻓﻘﯿﺖ آﻣﯿﺰی ﺗﺼﻮر ﮐﻨﯿﺪ. ﺳﭙﺲ ﺑﻪ ﺿﺮﺑﻪ ای ﮐﻪ ﻣﯽ ﺧﻮاﻫﯿﺪ ﺑﻬﺒﻮد ‫ﺑﺨﺸﯿﺪ، ﺑﺮﮔﺮدﯾﺪ. ﯾﮏ ﺗﻤﺮﯾﻦ را اﻧﺘﺨﺎب ﮐﺮده و آن را اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ.اﮔﺮ ﻗﺎدر ﺑﻪ اﻧﺠﺎم ﺿﺮﺑﻪ ای ﺑﻪ ‫ﻧﺤﻮی ﮐﻪ ﺗﺼﻮر ﮐﺮده اﯾﺪ ﺑﺎﺷﯿﺪ، ﻣﻮﻓﻖ ﺧﻮاﻫﯿﺪ ﺑﻮد ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻣﻄﻠﻮب ﺧﻮدﺗﺎن را در ﺣﺎل اﻧﺠﺎم ‫ﺣﺪاﻗﻞ 10 ﺿﺮﺑﻪ ﻣﺨﺘﻠﻒ، ﺳﺮوﯾﺲ و ﺣﺮﮐﺎت ﭘﺎ ﺗﺼﻮر ﮐﻨﯿﺪ و ﺑﺒﯿﻨﯿﺪ ﭼﻨﺪ ﻣﻮرد را ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﺑﻪ درﺳﺘﯽ اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ.

اﺳﺘﺮاﺣﺖ روﺣﯽ – آراﻣﺶ
‫در ﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ آﯾﺎ ﺷﻤﺎ ﻓﺮدی ﻫﺴﺘﯿﺪ ﮐﻪ در ﻫﻨﮕﺎم ﺑﺎزی ﻧﯿﺎز ﺑﻪ آراﻣﺶ ﮐﻤﺘﺮی دارد ﯾﺎ ﻧﯿﺎز ﺑﻪ‫آراﻣﺶ روﺣﯽ ﮐﺎﻣﻞ و ﺟﺎﻣﻊ دارد. ﻗﺒﻞ از اﯾﻨﮑﻪ ﺑﺎزی ﮐﻨﯿﺪ، روی دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ‫درﺳﺖ ذﻫﻨﯽ و روﺣﯽ ﺗﻤﺮﮐﺰ ﮐﻨﯿﺪ. ﺑﺮای ﻣﺜﺎل، اﮔﺮ ﺑﻪ ﻗﺪری ﻫﯿﺠﺎن زده اﯾﺪ ﮐﻪ ﺑﺎزی را ﺑﺎﺿﺮﺑﻪ ای ﻧﺎﻣﻨﻈﻢ ﺷﺮوع ﮐﺮده اﯾﺪ، ﺳﻄﺢ ﺗﺤﺮﯾﮏ ﺷﻤﺎ اﺣﺘﻤﺎﻵ ﺧﯿﻠﯽ ﺑﺎﻻﺳﺖ. روی ﺑﺎزی ‫ﺧﻮدﺗﺎن ﺗﻤﺮﮐﺰ ﮐﻨﯿﺪ و ﺑﻪ ﺗﮑﻨﯿﮏ ﭘﺮداﺧﺘﻪ و ﺗﻮﺟﻪ ﮐﻨﯿﺪ. ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﺑﺎزی ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ،
‫ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ آرام ﺑﺎﺷﯿﺪ و از ﺧﻮدﺗﺎن ﻟﺬت ﺑﺒﺮﯾﺪ و اﺣﺴﺎس رﺿﺎﯾﺖ ﮐﻨﯿﺪ.

منابع:
جزوه تنیس روی میز گروه آموزش تربیت بدنی دانشگاه امیر کبیر
گروه ورزش سایت ایسنا
سایت راسخون
دانشنامه رشد
وبسایت فدراسیون تنیس روی میز
پایگاه تخصصی پینگ پنگ کشور
اینترنت

پایان