پاورپوینت انعطاف پذیری



تعریف
فواید
عوامل موثر
انواع انعطاف پذیری
کشش
زمان انجام کشش
انواع کشش
نکات انجام تمرینات
سنجش انعطاف پذیری
تغییرات رشدی
مقالات بررسی شده
منابع

تعاریف
انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل که تحت تاثیر عضلات، تاندون ها و استخوان ها قرار دارند، تعریف کرد.
دامنه حرکتی طبیعی مفصل و بافت نرم در پاسخ به فعالیت یا کشش فعال یا غیر فعال

فواید
افزایش دمای عمومی بدن
افزایش جریان خون در بین عضلات فعال
افزایش سرعت در انتقال ایمپالس های عصبی و آسان کردن حرکات بدن
کاهش در تنش عضلات
جلوگیری و کاهش آسیب های احتمالی در حین اجرای حرکت

فواید
افزایش ضربان قلب و تنفس و آمادگی
عملکرد موثر تر و مطمئن تر قلب، رگ های خونی، شش ها و عضلات
کمک در آمادگی روانی
کاهش ناراحتی های قبل از قائدگی های دردناک
کمک در گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعالیت ورزشی

عوامل موثر بر انعطاف پذیری
استخوان سازی
توده چربی 
پوست
عضلات و تاندونها
نوع مفصل
کشسانی تاندون و لیگامنت
اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل
دمای مفصل و بافت های پیوسته به آن

عوامل موثر بر انعطاف پذیری
دمای محیط
ساعات روز
سن
جنسیت
نوع فعالیت

انواع انعطاف پذیری
Dynamic Flexibility
Static-active Flexibility
Static-passive Flexibility

Dynamic Flexibility
انعطاف پذیری متحرک توانایی حرکت بدن از طریق دامنه حرکتی مفاصل و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن است.

Static-active Flexibility
برخلاف انعطاف پذیری متحرک، این نوع انعطاف پذیری به نقطه ی مقابل آن یعنی سکون اشاره دارد.
درواقع این نوع تمرین به توانایی فرد درانجام و نگه داشتن حالت کشش یافته ی عضلات ازطریق تقویت عضلات حمایت کننده دارد .

Static-passive Flexibility
این نوع تمرین عبارت است از توانایی انجام یا نگه داشتن کشش عضله از طریق وزن یا یک نیروی خارجی می باشد.

کشش
کشش، شکلی از ورزش است که می تواند منجر به افزایش انعطاف پذیری گردد.

زمان کشش
صبح قبل از شروع روز
سرکار، برای آزاد سازی تنش عصبی
پس از نشستن یا ایستادن طولانی مدت
هنگام احساس خشکی و سفتی عضلانی
در اوقات مختلف روز، مثلا هنگام تماشای تلویزیون، گوش دادن به موسیقی، مطالعه و حتی نشستن و صحبت کردن

انواع کشش:
Static
– Active
– Passive
Ballistic
PNF

Static Stretching
کشش ایستا شامل نگهداری بدن در یک وضعیت ساکن است.
به این صورت است که یک قسمت از بدن را تا دورترین حد کشیده و به همان حالت در وضعیت کششی به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

Active Stretching
جابه جایی یا حرکات نوسانی مفاصل و اندام ها در کل دامنه حرکتی برای رسیدن به نقطه کشش.
مثال:
چرخش تنه
نوسان پا
چرخش دست
چرخش گردن

Passive Stretching
نگه داشتن کشش به مدت 15 ثانیه یا بیشتر توسط یک نیروی خارجی
اگر نیروی خارجی بیشتر از انعطاف عضو یا مفصل باشد احتمال آسیب زیاد خواهد بود.

Ballistic Stretching
کشش پرتابی (بالستیک) شامل حرکات پرشی جهشی ریباند (پرش معکوس – پرش به وضعیت اول) و حرکات منظم است.
در این نوع کشش، بدن و یا قسمتی از آن نیروی زیاد و سرعت بالا جهت توسعه دامنه حرکت به حرکت درمی‎آید.

Ballistic Stretching
معایب:
آسیب دیدگی و درد عضلانی
زمان کافی برای کشش بافت و تطابق بین آنها وجود ندارد.
باعث آغاز بازتاب کششی شده، فشار عضلانی را افزایش داده و موجب کشیده شدن سخت تر بافت‎های همبند می گردد.
زمان کافی برای انجام تطابق عصبی وجود نمی‎آید.

PNF Stretching
کشش تسهیل عصبی-عضلانی گیرنده های عمقی ترکیبی متفاوت از انقباض ها و استراحت ها برروی عضلات موافق ومخالف حرکت است.
این کار سبب بروز پاسخ های عصبی می شود که از انقباض عضله درحال کشش جلوگیری می کند.
نتیجه عمل این است که اولاً مقاومت کاهش می یابد و ثانیاً دامنه حرکتی افزایش پیدا می کند.

PNF Stretching
مزایا:
ترکیبی از روش های فعال و غیر فعال
موثرترین روش توسعه انعطاف پذیری
افزایش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
افزایش استقامت و بالا بردن جریان خون
بالا رفتن هماهنگی
آرامش و ریلکس شدن عضله

PNF Stretching
معایب:
نسبت به کشش ایستا بیشتر در معرض خطر آسیب
معمولا نیاز به یک شریک دارد.
برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنان در حال رشد است توصیه نمی شود.
برای بیماران مبتلا به بیماری قلبی-عروقی توصیه نمی شود، چون ممکن است فشار خون بیش از حد بالا رود.

سیستم کشش سه مرحله ای

نکات مورد توجه در اجرای تمرینات کششی:
گرم کردن قبل از انجام حرکات کششی شدید
استفاده از کشش های ملایم در گرم کردن
برنامه کشش شامل گروه های عضلانی بزرگ
انجام حداقل دوحرکت کششی متفاوت برای هرحرکت مفصل
انجام حرکات کششی تا زمان احساس درد
درد عضلات: نادرستی انجام حرکت
انجام صحیح فعالیت های کششی در ناحیه کمر و گردن

نکات مورد توجه در اجرای تمرینات کششی:
انجام حرکات کششی در وضعیت نشسته
کشش عضلاتی که خشک، سخت و انعطاف ناپذیرند
تقویت عضلات ضعیف
انجام حرکات کششی با آهستگی و کنترل
اجتناب از حبس نفس در حین اجرا
انجام حرکات کششی در بخش سرد کردن با شدت متوسط

نکات مورد توجه در اجرای تمرینات کششی:
درد عضلات پس از تمرین: انجام کشش های ملایم 2 الی 3 بار و 5 الی 10 ثانیه نگه داشتن برای هر حرکت
برای حداقل پیشرفت: 3 بار در هفته
برای رسیدن به نتایج بهتر: 5 تا 6 بار در هفته
برای افزایش انعطاف پذیری: عضلات باید تحت فشار و اضافه بارقرار گیرند.
عدم رقابت در انجام تمرینات
اجرای اکثر کشش ها به صورت ایستا

FITT Principle
F –Frequency : Stretch 3-7 days per week
I -Intensity : You must stretch the muscle beyond its normal length.
T -Time : Hold each stretch for 10-30 seconds, rest for 10 seconds and repeat 3 to 4 times.
T –Type : Ballistic, Static, PNF

سنجش انعطاف پذیرى
ویژگی مهم انعطاف پذیری: اختصاصی بودن آن

روش آزمایشگاهی (مستقیم)
روش میدانی (غیرمستقیم)

آزمون های آزمایشگاهی
گونیامتر
فلکسومتر

آزمون های میدانی
“Sit-and-reach” “Zipper” “Trunk Lift”

تغییرات رشدى انعطاف پذیرى

تغییرات رشدى انعطاف پذیرى
تقویت عضلات دیواره شکم

انعطاف پذیری در کودکی
دختران : انعطاف پذیری دختران کمی بیشتر از پسران است و تا اندازه ای پیشرفت می کند.
پسران : انعطاف پذیری پسران طی این دوره کمی کاهش می یابد.
در کودکان بی تحرک، انعطاف پذیری مفاصل شانه، زانو و ران، با افزایش سن کاهش می یابد.

انعطاف پذیری در نوجوانی
ادامه برتری دختران نسبت به پسران
پیشرفتی خطی از 10 تا 16 سالگی و کاهشی کم پس از آن
کاهش اندک انعطاف پذیری پسران در حدود سن 12 سالگی
حدود 17 سالگی، انعطاف پذیری پسران و دختران به فلات رسیده یا کاهش اندک
در صورت انجام فعالیت های مناسب می توان سطح بالای انعطاف پذیری را تا بزرگسالی و پس از آن حفظ کرد.

انعطاف پذیرى در سالخوردگان
بون و آزن (1979)
۲۸ نوع مختلف از اندازه گیرى انعطاف پذیرى ۱۰۹ نفر 18 ماهه تا ۵۴ ساله کاهش یکنواخت انعطاف پذیرى در هر دوره
مثال: دامنه چرخش لگن در سنین اولیه به میزان ۱۵ تا ۲۰ درجه کم شد.
این مقدار کاهش در هر ده سال پس از آن به میزان ۵ درجه رسید.
مقایسه بزرگسالان بالاتر از ۵۵ سال با افراد جوانتر ثمره اى جز کاهش انعطاف پذیرى در بعضى از موارد به بار نیاورد، اما این کاهش شامل همه مفصل ها نبود.

انعطاف پذیرى در سالخوردگان
الکساندر، رِدى و میلى (۱۹۸۵)
کاهش چشمگیر انعطاف پذیرى بعد از سن ۴۹ سالگى نسبت به دوره هاى قبل از آن

انعطاف پذیرى در سالخوردگان

اثر تمرین انعطاف پذیری و مصرف ویتامین B6 بر علائم
جسمی و روانی دیسمنوره اولیه دختران غیر ورزشکار

اسکندر رحیمی، الهام متشرعی *، نسرین اسدی، محمد جعفری، محمد رفعتی فرد، مریم مهبودی
(1392)

زمینه و هدف:

دیسمنوره یا قاعدگی دردناک یکی از شایع ترین مشکلات در زنان است. که با علائم جسمی و روانی همراه است.
هدف این مطالعه بررسی تاثیر8 هفته تمرین انعطاف پذیری و مصرف ویتامین B6 بر علائم جسمی و روانی دیسمنوره اولیه در دختران غیر ورزشکار بود.

روش بررسی:

در این مطالعه تعداد ۶۰ دختر غیر ورزشکار، به صورت تصادفی در ۴ گروه مساوی ؛ کنترل،تمرین، ویتامین و تمرین همراه با ویتامین قرار گرفتند.
گروه تمرین: در یک برنامه تمرینی انعطاف پذیری ۸ هفته ای شامل:
کشش عضلات شکم، کمر، همسترینگ و نزدیک کننده های ران شرکت کردند.
آنها ۸ حرکت را به صورت هر حرکت با ۳ تکرار و هرتکرار به مدت ۱۰ ثانیه طی ۴ روز در هفته انجام دادند.
گروه ویتامین: به مدت هشت هفته از دو هفته قبل از قاعدگی تا سه روز بعد از قاعدگی، روزانه دو عدد قرص ویتامین B6 ۴۰ میلی گرمی مصرف کردند.
گروه تمرین همراه ویتامین: 8 هفته تمرین انعطاف پذیری و از دو هفته قبل از قاعدگی تا 3 روز بعد از آن، روزانه دو عدد قرص استفاده کردند.
گروه کنترل: بدون مداخله بود.
قبل و بعد از هشت هفته آزمودنی ها پرسشنامه اختلالات قاعدگی را پرکردند.

نتایج:

هشت هفته تمرین انعطاف پذیری و مصرف ویتامین B6 در گروه های تمرین، ویتامین و تمر ین همراه با و یتامین منجر به کاهش معنی دار ابعاد جسمی و روانی شد.
اما در گروه تمرین همراه با ویتامین کاهش بیشتری در ابعاد جسمی و روانی نسبت به گروه های دیگرمشاهده شد.
در کل 8 هفته تمرین انعطاف پذیری و مصرف ویتامین B6، منجر به کاهش علائم جسمی و روانی دیسمنوره اولیه می شود.

Flexibility Development at Women Handball Players
(11-12 Years) Through Stretching Exercises

Popovici Ileana Monicaa, Moraru Cristina-Elenab, Hodorca Raluca Mihaela*
(2015)

هدف:
مقاله حاضر مراحل رشد حقیقی انعطاف پذیری مفاصل و راه های بهبود آن را از طریق تمرینات کششی شناسایی می کند.

روش بررسی:
16 هندبالیست دختر در دامنه سنی 11تا 12 سال در 7 ماه برنامه ی تمرینی برای توسعه انعطاف پذیری که شامل 20 دقیقه تمرینات کششی در هر جلسه بود، شرکت کردند.

نتایج:

تمرینات کششی باعث بهبود تون عضلانی، کشش و تقویت تارهای عضلانی، افزایش انعطاف پذیری، جلوگیری از التهاب و جوش خوردگی مهره ها، پارگی و کشیدگی عضلات می شود.
انجام کشش روزانه: انعطاف پذیری، خاصیت کشسانی، دامنه حرکتی و تولید مایع سینوویال را افزاایش می دهد.
کشش باعث بهبود تعادل، عملکرد فیزیکی و گردش خون می شود.
انعطاف پذیری از طریق کشش، تاثیر مثبتی بر قدرت و دقت سرعت حرکات دارد.

Are flexibility and muscle-strengthening activities associated with a
higher risk of developing low back pain?

Robert D. Sandlera, Xuemei Suib,∗, Timothy S. Churchd, Stacy L. Fritz b, Paul F. Beattieb,
Steven N. Blair
(2014)

هدف:

بررسی ارتباط بین مشارکت در فعالیت های انعطاف پذیری و تقویت کننده عضلات با توسعه کمر درد

روش:

4610 نفر بزرگسال که 3843 مرد و 767 زن بودند، حضور داشتند.
که 17% زنان بین 20 تا 81 سال سن داشتند.

نتایج:

شرکت در فعالیت های تقویت کننده عضلات وانعطاف پذیری (مسن ترو زنان) باعث:
کاهشBMI
تناسب اندام بالاتر
فشار خون دیاستولیک کمتر
کاهش کلسترول و قند خون ناشتا
کاهش شیوع دیابت یا کلسترول بالا
نسبت پایین سیگار کشیدن

نتایج:

فعالیت های تقویت کننده عضلات و انعطاف پذیری روی هم رفته با خطر قابل توجهی از کمر درد همراه نبود.
با این حال خطر ابتلا به کمردرد در میان شرکت کنندگانی که به طور اختصاصی تمرینات با وزنه ماشینی به عنوان بخشی از فعالیت های تقویت کننده عضلات خود استفاده می کردند، و کسانی که از کشش به عنوان بخشی از فعالیت های انعطاف پذیری انجام می دادند، در مقایسه با افرادی که انجام نمی دادند بالاتر بود.
شواهدی وجود دارد که تمرینات انعطاف پذیری یک راه موثر برای از بین بردن علائم کمر درد، ولی شواهدی که تمرینات انعطاف پذیری جلوگیری کند از کمر درد وجود ندارد.

انجام فعالیت های عمومی انعطاف پذیری و تقویت کننده عضلات خطر ابتلا به کمر درد را افزایش نمی دهد.

Influence of flexibility and gender on the posture of school
Children☆

Jerusa Jordão Coelhoa,*, Maylli Daiani Graciosaa, Daiane Lazzeri de Medeirosa,
Sheila Cristina da Silva Pachecoa, Leticia Miranda Resende da Costab,
Lilian Gerdi Kittel Riesa
(2014)

هدف:

ارزیابی اینکه آیا انعطاف پذیری و جنسیت بر وضعیت دانش آموزان تاثیر دارد.

روش:

بررسی 60 دانش آموز دختر و پسر، در دامنه سنی 5 تا 14 سالگی، به دو گروه انعطاف پذیری نورمال (21 نفر) و انعطاف پذیری پایین ( 39 نفر) تقسیم شدند.

نتایج:

افراد با انعطاف پذیری کم که اکثریت بودند عدم تقارن بیشتر زانو و شیب قدامی خلفی بیشتری داشت.( دانش آموزان پسر)
جنسیت بر زوایای ساختاری بدن تاثیر چندانی نداشت.
کاهش انعطاف پذیری با کوتاه شدن عضلات مرتبط است.
مشاهده شد کودکان با انعطاف پذیری کم مدت زمان زیادی را در حالت نشسته در مقابل کامپیوتر و در طول مدرسه هستند.
تیلت قدامی خلفی بدن دانش آموزان با حمل کتاب های درسی و مواد لازم در ارتباط است.
استفاده از کوله پشتی می تواند باعث تغییر در ساختار بدن و افزایش در تیلت قدامی لگن می شود.

Effect of flexibility exercise on lumbar angle:
A study among non-specific low back pain patients

Nithima Purepong, PhD a,*, Anusorn Jitvimonrat, BSc b,
Sujitra Boonyong, PhD a, Premtip Thaveeratitham, PhD a,
Praneet Pensri, PhD
(2012)

روش کار:

35 نفر بیمار مبتلا به کمر درد با محدودیت در دامنه حرکتی پایین پشت و بدون اختلال عصبی انتخاب شدند.
دامنه سنی افراد بین 18 تا 60 سال بود.
برنامه انعطاف پذیری کمر مبتنی بر درمان مکنزی به صورت انفرادی هر روز برای دو هفته انجام شد.
برنامه ورزشی شامل 7 ست در روز ( 3 بار در صبح، 2 بار در بعد از ظهر و 2 بار در شب) در مجموعه ای از 10 تکرار برای هر ست به مدت 2 هفته اجرا شد.
زاویه کمری در آغاز و پایان دو هفته برای تعیین دامنه حرکتی بهبود یافته اندازه گیری شد.

فلکشن تنه

اکستنش تنه

چرخش تنه

نتایج:

تمام بیماران به طور قابل توجهی افزایش در زاویه کمر پس از تکمیل برنامه ورزشی انعطاف پذیری داشتند.
افزایش در دامنه حرکتی مفصل همراه با کاهش درد گزارش شد.

منابع
کتب

درک رشد حرکتی در دوران مختلف زندگی – گالاهو و ازمون
رشد و تکامل حرکتی در طول عمر – هی وود
رشد حرکتی – معصومه شجاعی
آناتومی حرکات کششی – نلسون و جوکو کوکونن
تمرینات انعطاف پذیری بدن – جی بلاهنیک
لذت کشش – باب اندرسون

منابع
مقالات

اثر تمرین انعطاف پذیری و مصرف ویتامین B6 بر علائم جسمی و روانی دیسمنوره اولیه دختران غیر ورزشکار (1392)

Flexibility Development at Women Handball Players (11-12 Years) Through Stretching Exercises( 2014)
Are flexibility and muscle-strengthening activities associated with a higher risk of developing low back pain?(2014)
Influence of flexibility and gender on the posture of school children(2014)
Effect of flexibility exercise on lumbar angle: A study among non-specific low back pain patients(2012)