عنوان درس :
آموزش تربیت بدنی موضوع ارائه :
توان – لی لی کردن
سرد کردن
توان یکی از قابلیت های آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت است که در بسیاری رشته های ورزشی کاربرد دارد . توان را کار انجام شده در واحد زمانی معین تعریف می کنند . در فعالیت های ورزشی ، توان یعنی کارایی عضله یا گروه عضانی برای تولید نیروی بیشینه و با سرعت زیاد جهت غلبه بر یک مقاومت مشخص است.
به عبارت دیگر ، زمانی که فرد قدرت عضلانی خود را با یک سرعت بالا و دریک فاصله زمانی کوتاه به کارگیرد ، یک کار توانی انجام داده است.به طور مثال: پرتاب وزنه در دوومیدانی
توان
ماهیت حرکات توانی
تعریف توان نشان می دهد که توان ترکیبی از نیرو با سرعت است.یعنی اگر فردی حداکثر نیرویی را که می تواند توسط عضله یا گروه عضلانی تولید کند ، با سرعت حداکثر در یک حرکت به کارگیرد ، یک حرکت توانی انجام داده است.به عبارت دیگر، توان به سرعت حرکت بستگی دارد و هرقدر زمان حرکت کوتاه تر باشد ، این توان بالاتر است.
مثال : فرض کنید فردی یک وزنه ی ۱۰۰ کیلوگرمی را در مدت یک ثانیه ، یک متر جابه جا کند ، توان وی ۱۰۰ کیلوگرم در متر در ثانیه است.حال اگر همین فرد وزنه مذکور را در همان زمان معین به مقدار دو متر جابه جا کند ، توان او دو برابر خواهد بود.شکل دیگر این کار این است که فرد همان وزنه ی ۱۰۰ کیلوگرمی را در مدت نیم ثانیه ، یک متر جابه جا کند . توان به کار گرفته شده نسبت به حالت اول دو برابر است.
تفاوت قدرت و توان در ورزش
عبارات “توان” و “قدرت” گاهی اوقات به جای یکدیگر استفاده می شود. اگرچه هر دو متغیر شباهت هایی دارند، اما کاملا یکی نبوده و تفاوتهای پایه ای دارند. درک ماهیت قدرت و توان در ورزش نیز می تواند به شما در انتخاب تمرینات و استراتژی های مناسب برای رسیدن به اهدافتان کمک کند.
قدرت توانایی سیستم عصبی و عضلانی شما برای تولید نیروی درونی کافی در بافت های همبند و ماهیچه ها برای حرکت دادن یک نیروی خارجی مانند وزن یا بدن شما در برابر گرانش است. برخلاف توان، قدرت برای تولید نیرو نیازی به حرکات سریع ندارد و زمان به عنوان عاملی برای کار نیاز نخواهد داشت. به عنوان مثال، یک فرد قوی ممکن است سه تا پنج ثانیه طول بکشد تا در طول یک اسکات سنگین با هالتر بایستد، اما یک فرد با توان بالا می تواند در یک ثانیه از حرکت را انجام دهد.
پس با توجه به آنچه ذکر شد یک فرد ممکن است قوی باشد اما نتواند عضلات خود را به سرعت منقبض کند، پس توان کمتری خواهد داشت.
عوامل موثر بر توان در ورزش
۱) سن : سن می تواند تاثیر بسزایی در تولید توان شما داشته باشد. دلیل این امر دو چیز است ؛ ابتدا ، سیستم عصبی – عضلانی شما پس از ۳۰ سالگی به آرامی رو به زوال می رود ، دوم ، توده عضلانی شما با افزایش سن کاهش می یابد .
۲)جنسیت :دلیل این امر این است که به طور متوسط توده عضلانی مردان حدود ۳۶ درصد بیشتر از زنان است.
۳) ژنتیک : ژنتیک به ویژگی های بیولوژیکی که از والدین خود به ارث برده اید اشاره دارد.و شامل عواملی مانند قد ، وزن و توده عضلانی میشود.
۴) حداکثر قدرت : هرچه حداکثر قدرت شما بیشتر باشد ، تولید توان بیشتر خواهد بود. به همین دلیل است که تمرینات توان شبیه تمرینات قدرتی است اما باتکرارهای سریعتر انجام می شود.
۵) سرعت: بهبود سرعت، یکی از راه
های بهبود توان است. بهبود سرعت می تواند نتیجه چندین شیوه تمرینی مختلف باشد.که مثال ساده آن دویدن است.
همانطور که تمرینات مقاومتی برای توسعه قدرت و استقامت عضلانی کاربرد دارد، از این تمرینات می توان برای توسعه توان نیز بهره برد . محققان معتقدند که برای جلوگیری از کاهش توان عضلانی بهتر است در هنگام تمرینات قدرتی ، به تمرینات توانی نیز توجه شود. همچنین نوع تجهیزات به کار گرفته شده و درگیر کردن مفاصل بیشتر در حین اجرای تمرینات توانی، بر کارایی این تمرینات می افزاید.
بیشتر محققان توصیه کرده اند که تمرینات توانی پس از یک دوره تمرینات قدرتی برنامه ریزی شود و در نهایت به توان استقامتی ختم گردد.این برنامه ترکیبی، آثار مثبت بیشتری را به دنبال دارد ؛ اما ماهیت حرکات مورد استفاده در رشته های ورزشی ، شکل برنامه را دچار تغییر می کند.
تمرینات مقاومتی
تمرینات پلیومتریک
نوع دیگری از تمرینات که در افزایش توان موثر است ، تمرینات پلیومتریک نام دارد . پلیومتریک تمریناتی است که از دهه ۱۹۶۰ مورد توجه قرار گرفت و به ندرت استفاده می شد . درحال حاضر این تمرینات جایگاه ویژه ای دارد و تیم ها و ورزش های مختلف به منظور بهره مندی موثر از آن استفاده می کنند.
تمرینات پلیومتریک در واقع حرکات ویژه ای هستند که ابتدا با یک کشش سریع شروع شده و بلافاصله با انقباض سریع حرکت انجام می شود ، مانند وقتی که از روی یک بلندی یا پله به پائین پریده و بلافاصله به سمت بالا جهش می کنیم.
پلیومتریک
بازی ها
لی لی کردن
مهارت لی لی کردن یکی از حرکات انتقالی است که هنگام اجرای آن، بدن روی یک پا پرش می کند و روی همان پا به زمین فرود می آید.
نکات اساسی ای که هنگام لی لی کردن باید رعایت شوند :
١- زانوی پایی که بدن روی آن قرار دارد، هنگام پرش کمی خم میشود. .
۲- پای آزاد از ناحیه ی زانو خم می شود تا با زمین تماس پیدا نکند.
۳- هنگام فرود پا به روی زمین ابتدا پنجه و سپس پاشنه ی پا با زمین تماس پیدا می کند.
۴- از حرکت دستها برای ایجاد تعادل و پرش بیشتر استفاده می شود.
۵- هنگام آموزش به کودکان از آنها بخواهید روی هر دو پا لیلی کنند.
۶- کودکان باید ابتدا لیلی کردن با جهش و طول کم را شروع کنند و کم کم با جهش و طول بیشتری لیلی کنند.
برخی ایرادهای معمولی هنگام اجرای مهارت لیلی کردن :
١- خشک و بی حرکت نگه داشتن دست ها در کنار بدن
۲- فرود روی کف پا
۳- کشیده نگه داشتن پای آزاد
پایان