پاورپوینت کشش ورزشی

کشش ورزشی

قوس کف پا
1- به حالت قائم روی یک صندلی یا زمین بنشینید و یک پا را بصورت ضربدر در بالای زانوی پای دیگر قرار دهید.
2- مچ پایتان را با یک دست بگیرید و نگه دارید.
3- سطح زیرین انگشتان پا را گرفته و نگه دارید.
4- بازدم نمائید و انگشتان رابه طرف عقب بکشید (انگشتان رابه طرف عقب باز کنید.)
5- حالت کششی را نگه داشته سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم بایستید و یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
2- بازدم نمائید و وزن بدنتان را روی سینه پای جلو متمایل نموده و به طرف پائین فشار وارد کنید.
3- حالت کششی را نگه داشته سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم در دو یا سه قدمی از یک دیوار بایستید.
2- یک پا را به طرف جلو خم کرده پای دیگر را راست نگه دارید.
3- به آرامی در مقابل دیوار تکیه دهید (پشت به دیوار)
4- پای عقب تان را در پائین، هم سطح و موازی با رانها نگه دارید.
5- بازدم نمائید، پاشنه پای عقب را از زمین بلند کرده، وزنتان را روی سینه منتقل نموده و با پای عقب تان، بطرف پائین فشار وارد کنید.
6- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت چهار دست و پا زانو بزنید بطوریکه سطح انگشتان روی زمین قرار گیرد.
2- بازدم نمائید و نشیمنگاه را بطرف عقب و پایین ببرید.
3- حالت کششی را نگه داشته سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم بایستید بطوریکه یا یا هر دو دست روی لگن باشد. اگر احتیاج است، از یک دیوار جهت تعادل و حمایت استفاده نمائید.
2- یک پا را بچرخانید بطوریکه بخش بیرونی نوک پا بر روی زمین قرار گیرد.
3- بازدم نمائید و به آرامی مچ پا را بچرخانید و پا را به طرف پائین فشار دهید.
4- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم بنشینید در روی زمین به نحوی که پاها کشیده و با فاصله از همدیگر قرار داشته باشد.
2- بازدم نمائید و از ناحیه کمر بطرف جلو خم شوید و هر دو پا را بگیرید. اگر قادر نیستید که پایتان را بگیرید دو حوله در اطراف دو پا بیندازید و انتهای آنها را بگیرید.
3- بازدم نمائید و به آرامی مچ هر دو پا را بچرخانید (به طرف داخل بچرخانید).
4- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به پشت دراز کشیده، هر دو پا را بلند کنیدو نشیمنگاه را در مقابل یک دیوار قرار دهید.
2- هر دو پا را از همدیگر باز کنید.
3- بازدم نمائید و به آرامی مچ ها را بچرخانید (بطرف داخل بچرخانید.)
4- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- با توجه به شکل به حالت قائم بر روی سطحی که دارای شیب 45 درجه از هر دو طرف می باشد بایستید.
2- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم بایستید، بطوریکه پشت و پاشنه های پا هم سطح، در مقابل یک دیوار قرار گیرد.
2- پاها را یک تا دو قدم دور از دیوار قرار دهید. و پا را بطرف داخل بچرخانید، همچنین مچ ها را نیز بچرخانید.
3- بازدم نمائید و به آرامی به جلو خم شوید.
4- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.
«اگر شما در ناحیه پشت ناراحتی دارید به جای اینکه با یک قوس پشت بلند شوید، بالاتنه را گرد کنید.»

1- به حالت قائم بایستید و یک میله یا ستون را جهت حمایت با هر دو دست بگیرید.
2- پاها را باز کنید و فاصله بین رانها را عریض تر نمائید، مچ را چرخانده، پا را تقریبا 30 سانتیمتر دور از میله به طرف داخل بیاورید.
3- بازدم نمائید و از ناحیه کمر خم شوید و مفاصل ران را به طرف عقب برده و یک زاویه 45 درجه با پایتان بسازید.
4- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.
5- بازدم نمائید از میله یا ستون جهت حمایت استفاده نموده و هنگامی که به وضعیت شروع بر می گردید زانوها را خم کنید.

تاندون آشیل – عضلات پشت ساق پا
1- با پای راست به پشت دراز بکشید.
2- یک پا را خم کنید و آن را به طرف نشیمنگاه ببرید.
3- پای مقابل را بلند کنید یا بالا بیاورید بطرف صورت و پشت زانو را بگیرید.
4- بازدم نمائید و پا را به آرامی به طرف صورت خم کنید.
5- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.
«اگر شما در ناحیه پشت ناراحتی دارید پای راست شده را خم کنید و به آرامی آن را به طرف زمین پائین آورید.»

1- یک وضعیت زانو زده به خود بگیرید.
2- نفس کشیده، یک پا را به آرامی به جلو ببرید و آن را هم سطح با زمین قرار دهید.
3- بازدم نمائید و به جلو خم شوید.
4- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم بایستید، پاها بهم چسبیده و دستها روی رانها باشد.
2- به وضعیت I چرخیده پاشنه ها نزدیک به همدیگر باشد و انگشتان بطرف بیرون بطوریکه یک زاویه 90 درجه را تشکیل دهید.
3- سطحی را جهت حمایت و تعادل بگیرید.
4- بازدم نمائید و به آرامی زانوها را خم کرده، شروع به چرخش از قسمت لگن نمائید.
5- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم بایستید، پاها نزدیک به همدیگر و دستها روی رانها باشد.
2- به وضعیت II چرخیده، پاشنه در حدود 30 سانتیمتر جدا از هم و پنجه ها رو به طرف بیرون در یک زاویه 90 درجه و پاها در یک خط باشند.
3- سطحی را جهت حمایت و تعادل بگیرید.
4- بازدم نمائید و به آرامی زانو را خم کنید و چرخش را از ناحیه لگن شروع کنید.
5- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم بایستید، پاها نزدیک به همدیگر و دستها در روی رانها باشد.
2- به وضعیت I I I چرخیده همچنانکه پاها در یک خط است، آنها را به همدیگر فشار دهید، پاشنه یک پا را در قوس یا خمیدگی پای دیگر قرار داده بطوریکه پنجه ها دور از هم باشند (در جهت خلاف همدیگر).
3- یک سطحی را جهت حمایت و تعادل بگیرید.
4- بازدم نمائید و به آرامی زانوها را خم کنید و از ناحیه لگن شروع به چرخش نمائید.
5- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم بایستید، پاها نزدیک به همدیگر و دستها روی رانها باشد.
2- به وضعیت IV چرخیده، یک پا تقریبا 30 سانتیمتری در جلوی پای دیگر، پاشنه از پای جلو در یک خط با پنجه های پای عقب و پا در جهت مخالف باشد.
3- یک سطحی را جهت حمایت و تعادل بگیرید.
4- بازدم نمائید و به آرامی زانوها را خم کنید و از ناحیه لگن شروع به چرخش نمائید.
5- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

پشت زانو
1- به حالت قائم در روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده ، انگشتان یک پا را بگیرید.
2- بازدم نمائید و به آرامی پا را باز نمائید.
3- بازدم نمائید و پنجه ها را به طرف پشت پا بکشید.
4- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم نشسته، پاها را راست و کشیده نگه دارید.
2- یک پا را راست نگه داشته و وضعیت پای مقابل بنحوی باشد که : پاشنه آن کشاله ران پای راست شده را لمس نماید.
3- بازدم نمائید، به جلو خم شده، پا را بگیرید.
4- بازدم نمائید و پا را به حالت کشیده نگه دارید و آن را به طرف عقب پا بکشید.
5- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- با پایی که کشیده شده است به حالت قائم روی زمین بنشینید.
2- یک پا را بصورت ضربدر در روی زانوی پای مقابل تکیه دهید.
3- بازدم نمائید، به جلو خم شوید و پا را بگیرید. اگر نمی توانید پا را بگیرید یک حوله ای در پشت پا بیندازید و دو انتهای آن را نگه دارید.
4- بازدم نمائید پا را راست نگه داشته و آن را بکشید.
5- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم و در فاصله چهار با پنج قدمی از یک دیوار بایستید.
2- یک پا را به جلو خم کنید و پای مقابل را راست نگه دارید.
3- در مقابل دیوار تکیه دهید بدون اینکه خط مستقیم بین سر، گردن، مهره ها، لگن، پای عقب و مچ را از دست دهید.
4- پای عقب را در پائین و هم سطح و موازی با رانها نگه دارید.
5- بازدم نمائید و دستها را خم کنید سینه را به سمت دیوار حرکت دهید و وزنتان را به جلو منتقل کنید.
6- بازدم نمائید و به آرامی عضله چهار سر پای عقبی را منقبض کرده بدون اینکه زانو نقل شود و با فشار بیش از حد وارد شود.
7- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم در روی زمین، با پای کشیده و راست بنشینید.
2- زانوی راست را خم کرده و پاشنه را به سوی نشیمنگاه حرکت دهید.
3- طرف خارجی ران راست را پائین آورده، ماهیچه ساق پا را روی زمین بگذارید.
4- پاشنه پای راست را در مقابل ناحیه داخلی ران چپ قرار دهید همچنانکه یک زاویه 90 درجه بین پای چپ راست شده و پای راست خمیده ایجاد گردد.
5- بازدم نمائید، پای چپ را راست کرده، از ناحیه کمر خم شوید و بالاتنه را پائین آورده و روی ران باز کنید.
6- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم در روی یک میز بنشینید یک پا را باز و کف پای مخالف را روی زمین قرار دهید.
2- بازدم نمائید، بالای پشت را باز کرده و در حالیکه همچنان پا را راست نگه داشته اید، از ناحیه کمر خم شوید و تنه را روی ران بیاورید.
3- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

«اگر شما در ناحیه پشت ناراحتی دارید پای راست شده را خم کنید و به آرامی آن را به طرف زمین پائین بیاورید.»

1- به پشت دراز بکشید، پاها را خم و پاشنه ها را نزدیک به نشیمنگاه ببرید.
2- نفس کشیده و یک پا را به طرف بالا باز کنید.
3- قسمت زیرین پا را بگیرید.
4- بازدم نمائید و به آرامی پا را به طرف صورت بکشید در همین حال پا را راست نگه دارید.
5- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- روبروی یک راهرو به پشت دراز بکشید.
2- وضعیت لگن تا حدی در جلوی چار چوب در باشد.
3- یک پا را بلند کرده، در مقابل فرام قرار دهید، در حالیکه زانو را راست و کف یا پاشنه پاها هم سطح روی زمین نگه می دارید، کشش را افزایش داده، نشیمنگاه را به پشت در نزدیک تر کنید یا پا را دور از چارچوب در بلند کنید.
4- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت کنید.

1- به حالت قائم روی زمین بنشینید، بطوریکه دستها جهت حمایت پشت لگن و پاها کشیده باشد.
2- یک زانو را خم کرده، با یک دست پاشنه پا را بگیرید.
3- بازدم نمائید و به آرامی پا را باز کرده تا زمانی که به زاویه 90 درجه برسد.
4- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم بایستید و یک پا را کمی بالا آورده، آن را روی یک سطح بلندی در یک ارتفاع راحت قرار دهید.
2- بازدم کنید، هر دو پا را کشیده نگه دارید و لگن را خم کرده قسمت بالای پشت را باز و از ناحیه کمر به طرف جلو خم شده و تنه را که روی ران بالا آمده است به پائین ببرید.
3- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- در یک وضعیت اسکوات قرار گرفته، هر دو دست را جهت حمایت و تعادل روی زمین قرار دهید.
2- نفس کشیده، یک پا را کمی به جلو برده و آن را هم سطح با زمین قرار دهید.
3- بازدم نمائید و به آرامی پاها را باز کنید.
4- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- با بدنی کشیده به پشت دراز بکشید.
2- زانوها را خم کرده و اجازه دهید که پاشنه ها را سینه پاها به هم نزدیک شوند، همچنان آنها را به طرف نشیمنگاه بکشید.
3- بازدم نمائید و زانوها را باز نموده تا آنجائی که ممکن است سینه پاها در تماس با یکدیگر باشند.
4- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به پشت دراز بکشید، پاها را خم کرده و از هم باز کنید، پاشنه ها و سینه پاها در حالیکه با هم تماس دارند در مقابل دیوار قرار دهید.
2- دستهارا روی قسمت بالای داخلی پاها قرار دهید.
3- بازدم نمائید و تا آنجائی که ممکن است به آرامی پاها را باز کنید.
4- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.
«اگر در پائین پشت احساس فشار بیشتر می نمائید به دور از دیوار حرکت نمائید.»

1- به پشت دراز بکشید، پاها را بالا آورده، نزدیک به هم و نشیمنگاه را در فاصله چند سانتیمتری از دیوار قرار دهید.
2- بازدم نمائید و تا آنجائی که ممکن است، به آرامی پاها را بطور وسیع باز نموده (کفش سختی را برای کشش بپوشید).
3- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم روی زمین بنشینید به طوریکه پاها کشیده باشد.
2- پاها را تا آنجائی که ممکن است باز کنید.
3- بازدم نمائید، تنه را چرخانده، بالاتنه را روی پا باز کرده و پائین پشت و پاها را راست نگه دارید.
4- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم روی زمین بنشینید به طوریکه پاها کشیده و راست باشد.
2- تا آنجائی که ممکن است پاها از هم باز کنید.
3- یک دست را بیندازید و دست دیگر را به بالای سر ببرید.
4- بازدم نمائید، تنه را چرخانده و بالاتنه را روی پا باز کنید.
5- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- با بدنی کشیده به پشت دراز بکشید.
2- یک پا را خم کرده، کف پا را گرفته و به حالت عمودی آن را باز کنید.
3- بازدم نمائید و پایتان را به آرامی بطرف زمین پائین بیاورید و یک شکل حرف y بسازید.
4- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت چهار دست و پا زانو بزنید بطوریکه انگشتان رو به طرف عقب باشد.
2- بازدم نمائید، و یک پا را به یک سمت ببرید.
3- بازدم نمائید، دستها را خم و لگن را به طرف زمین از ناحیه مقابل پائین بیاورید و غلت دهید.
4- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم بایستید، پاها را موازیروی سطح اتکاء قرار دهید.
2- نفس کشیده، یک پا را برای حمایت بلند کرده و پاشنه تان را روی سطح اتکا قرار دهید.
3- دستها رادر بالای سر بهم قفل کنید.
4- بازدم نمائید، پاها را راست نگه داشته و به یک طرف خم شوید و بالاتنه را به سوی ران پائین بیاورید.
5- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم بایستید بطوریکه پاها موازی با سطح اتکا باشد.
2- هر دو پا را راست نگه داشته و لگن را ثابت، حال یک پا را بلند کرده و پاشنه را روی سطح اتکا قرار دهید.
3- پای اتکا را به بیرون بچرخانید.
4- لگن را چرخانده و پائی را که بالا آمده به طرف وسط برگردانید.
5- بازدم نمائید و پای بالا آمده را به حالت کشیده نگه دارید و پای اتکا را خم کنید و سینه را بسوی زانو پائین بیاورید.
6- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم بایستید بطوریکه پاها موازی با سطح اتکاء باشد.
2- هر دو پا را راست گرفته و لگن را ثابت نگه دارید، حال یک پا را بالا آورده و پاشنه را روی سطح اتکاء قرار دهید.
3- پای اتکا را به بیرون بچرخانید.
4- لگن را حرکت داده و پای بالا آمده را به طرف وسط بچرخانید.
5- با یک دست قسمت بالای پای بالا آمده را بگیرید.
6- بازدم نمائید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و پای اتکاء را بگیرید.
7- بازدم نمائید، هر دو پا را راست نگه دارید و بالاتنه را پائین بیاورید همچنان که پا وضعیتی باز داشته باشد.
8- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم بایستید
2- پنجه پا را به طرف مچ مقابل بکشید و به آرامی پایتان را از یک طرف راست کنید.
3- پا را با دست بگیرید.
4- نفس کشیده و به آرامی پا را بالا آورده و راست کنید.
5- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

افرادی که در زمینه حرکات ریتمیک مهارت دارند قادر به اجرای این مهارت بدون استفاده از دست جهت حمایت هستند اغلب مردم چون فاقد هماهنگی و قدرت کافی در خم کننده های لگن هستند به راحتی قادر به انجام این حرکات نیستند.

خم کننده های ران
1- روی یک میز، صاف روی پشت دراز بکشید، هر دو پا را از لبه میز آویزان نمائید.
2- نفس کشیده، یک زانو را خم کنید و آن را به طرف سینه بالا بیاورید.
3- دستها را در پشت زانو بالا آورده، و نفس بکشید.
4- نفس کشیده، زانوها را به طرف سینه بکشید و همچنین پای مقابل را آویزان از بالای میز نگه دارید.
5- حالت کشش را نگه داشته و سپس
استراحت کنید.

1- به پشت روی لبه یک میز دراز بکشید.
2- یکی از پاها را از یک طرف آویزان نمائید.
3- نفس کشیده، زانوی مقابل را خم کرده، آن را با دست بگیرید و به سینه بچسبانید.
4- نفس کشیده و ران را به سینه فشار دهید.
5- کشش را نگه داشته و سپس استراحت کنید.

1- به حالت قائم ایستاده، پاها را در حدود 60 سانتیمتر از هم باز نگه دارید.
2- پای راست را در حدود 90 درجه به سمت راست بچرخانید، انگشتان و پاشنه را در یک خط با بدن قرار دهید.
3- زانوی راست را خم کرده و پای چپ را به طرف زیر بغلتانید به طوریکه سر انگشتان روی زمین قرار گیرد.
4- دستها را روی لگن قرار دهید
(بعضی ها ممکن است ترجیح دهند
یک دسـت را روی جلـوی زانـو و
دست دیگر را روی نشیمنگاه قرار
دهند).
5- بازدم نمائید و به آرامی خم
شوید و ران چپ را به طرف زمین
فشار دهید.
6- حالت کشش را نگه داشته و
سپس استراحت کنید.

1- روی یک سکو (روی یک حصیر یا رختخواب) که در حدود 90 سانتیمتر بالاتر از زمین باشد به حالت قائم بنشینید.
2- پای چپ از بالای لبه سکو و از ناحیه زانو به طرف پائین می افتد و پای راست به عقب می چرخد، به نحوی که پا در یک وضعیت باز (ران – زانو – استخوان ساق و مچ) قرار می گیرد.
3- بازدم نمـائید و به آرامی
به طرف پائین با هـر دو دست
فشار دهید و رانهارا به صورت
مـدور نگـه داریـد و بـه زیـر
برگردانید.
4- حالت کشش را نگه داشته
و سپس استراحت کنید.

1- در حالیکه رو به پائین هستید روی زمین با بدنی کشیده، دراز بکشید.
2- کف دستها را در اطراف لگن روی زمین قرار دهید، بطوریکه سر انگشتان رو به جلو باشد.
3- بازدم نمائید و به طرف زمین فشار دهید، و تنه را بلند کنید برای جلوگیری از فشار بیش از حد به پائین قسمت، در حالیکه عضلات گلوتوس را منقبض می نمائید، یک قوس ایجاد کند (عضلات نشیمنگاهی).
4- حالت کششی را نگه
داشته و سپس استراحت
کنید.

1- به حالت قائم روی زمین زانو بزنید، پاها را کمی از همدیگر جدا، موازی و سرپنجه ها رو به طرف عقب قرار دهید.
2- کف دستها را روی بخش بالائی لگن و نشیمنگاه قرار دهید.
3- بازدم نمائید، قوسی در پشت ایجاد کرده و کفل را منقبض نمائید و لگن را به جلو فشار دهید.
4- بازدم نمائید، به قوس در ناحیه پشت ادامه دهید، سر را به عقب بیاندازید، دهان و دستها را به طرف پاشنه ها باز کنید.
5- حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

1- به حالت قائم بایستید پاها را در حدود 60 تا 90 سانتیمتر جدا از هم و دستها روی لگن قرار دهید.
2- بازدم نمائید و به آرامی قوس در پشت ایجاد نمائید و کفل را منقبض نمائید و لگن را به جلو فشار دهید.
3- بازدم نمائید و همچنان به ایجاد قوس در پشت ادامه دهید، سرتان را به عقب بیاندازید – دهان را باز کرده، و دستها را به زیر نشیمنگاه بکشید.
4- حالت کشش را نگه داشته و سپس استراحت کنید.

1- رو به طرف پائین و روی زمین با بدنی کشیده، دراز بکشید.
2- زانوها را خم کنید و پاشنه ها را به طرف لگن حرکت دهید.
3- نفس کشیده، به پشت رفته و هر دو پا را بگیرید.
4- نفس کشیده، کفل را منقبض کنید و سینه و زانوها را از زمین بلند کنید.
5- حالت کشش را نگه داشته و سپس استراحت کنید.

پشت تنه و پائین پشت
1- به صورت چهار دست و پا زانو بزنید و انگشتان پا رو به عقب باشد.
2- نفس کشیده و عضلات شکم را منقبض کرده و گرد نمائید.
3- بازدم نمائید، شکم را از حالت انقباض بیرون آورده و به وضعیت پشت صاف بر گردید.

1- به حالت قائم روی یک صندلی به نحویکه پاها جدا از هم باشد، بنشینید.
2- بازدم نمائید و در ناحیه کمر خم شوید و به آرامی شکمتان را در بین رانها به پایین ببرید.
3- حالت کشش را نگه داشته و سپس استراحت کنید.

1- به حالت قائم روی یک مطبق با نیمکت با زانوهای خمیده، بنشینید.
2- بازدم نمائید و از کمر خم شوید و به آرامی شکمتان را به روی رانها پائین ببرید.
3- بازدم نمائید و به آرامی پاها را باز کنید.
4- حالت کشش را نگه داشته و سپس استراحت کنید.

1- به پشت با بدنی راست و کشیده، دراز بکشید.
2- زانوها را خم کنید و پاها را به طرف نشیمنگاه ببرید.
3- پشت رانتان را جهت جلوگیری از باز شدن بیش از حد زانوها بگیرید.
4- بازدم نمائید و زانوها را به طرف سینه و شانه ها بکشید و لگن را از زمین بلند کنید.
5- حالت کشش را نگه داشته و سپس استراحت کنید.
6- بازدم نمائید و به آرامی پاها را همزمان راست کنید و از اسپاسم و درد جلوگیری نمائید.