«به نام خدا»
موضوع: آموزش شنای پروانه و قورباغه
1
فهرست
فصل اول: آموزش شنای پروانه
– تاریخچه شنای پروانه
– فواید شنای پروانه
– مراحل حرکت دست و پا
– عضلات درگیر در شنای پروانه
– مراحل تمرینی برای پیشرفت شنا پروانه
فصل دوم: آموزش شنای قورباغه
– اطلاعات مختصر ازشنای قورباغه
– مزایای شنای قورباغه
– روش انجام شنای قورباغه
– مراحل پای قورباغه
– تفاوت شنای پروانه با قورباغه اشتباهات رایج و روش صحیح آن شنای پروانه و قورباغه
2
اطلاعاتی مختصر از شنای پروانه
شنای پروانه از شنای غورباقه تقلید شده است.
در سال 1930 بوجود آمد. در سال ۱۹۵۶این شنا به طور رسمی وارد مسابقات المپیک شد.
به آن شنا پرواز نیز گفته می شود. دومین شنا از نظر سرعت در بین چهار شنای اصلی می باشد
شنای پروانه با ضربه های پای موجی خود که شبیه دم دولفین می باشد.
سخت ترین و قدرتی ترین نوع شنا محسوب می شود
شناگر در حین این نوع شنا سریعا خسته می شود، بنابراین باید آمادگی جسمی فرد بالا باشد
3
فواید شنای پروانه
* شنای پروانه بدن را خوش فرم و منعطف می کند.
* این نوع شنا ماهیچه های زیادی از بدن را درگیر می نماید.
* بدین جهت برای استقامت بدن و تقویت عضلات شکم، سینه، کمر، بازو و ران ها بسیار تاثیر گذار است.
* شنای پروانه نیز کالری زیادی می سوزاند.
4
آموزش شنای پروانه
حرکت دست ها از طرفین به جلو، حرکات دلفین مانند پا
و آوردن سر بیرون از آب برای عمل هواگیری(تنفس) هستیم.
مجموع این حرکات در نهایت به شنا کردن
به روش پروانه ای می انجامد.
5
وضعیت بدن در شنای پروانه
شبیه به کرال سینه است با این تفاوت که حرکت دست ها و پاها تک تک انجام نمی گیرد، بلکه هر دو ذست با هم و هر دو پا هم با یکدیگر حر کت را انجام می دهند.
تعداد ضربه های پا در یک دور شنای پروانه به طور عمومی کمتر از کرال سینه است.
شیوه پای زدن دلفین
برخلاف کرال سینه، در شنای پروانه و ضربه پای دلفینی باید از مرکز بدن خود کمک بگیرید. از قسمت پایین قفسه سینه تا لگن خاصره، نواحی تغذیه قدرت شما در این حرکت هستند، همچنین پاها در تمام مدت حرکت باید در کنار هم بمانند و هرگز جدا نشوند.
6
آموزش شنای پروانه
در هنگام ورود به آب دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و دستها و
شانه بدون ورود با به جلو کشیده میشوند و
فوراً با عقب زدن آب شروع میکنند.
در مرحله اعمال نیرو کف دستها با شتاب و کمی متمایل به بیرون حرکت می کند ،
در حالی که آرنج در جهت شنا کمی بالا آمده به همان حالت باقی می ماند.
بازوها به سمت بدن و کف دستها از کنار بدن با شتاب و قدرت به عقب حرکت داده می شود.
دستها تا کشیدگی کامل و خروج از آب با شتاب کامل حرکت می کند.
عملکرد صحیح پا در شنا پروانه
حرکات دست در آموزش شنای پروانه
7
موارد مهمی که در حرکات دست شنا پروانه باید به آن توجه داشت
برای شروع عمل پرتاب دست ها به جلو قرار گرفتن دست ها بصورت شل و بی وزنی
عمل پرتاب دست ها باید به صورت دایره وار هماهنگ و ریتمیک بوده
نکته: مهم ترین نکته در شنای پروانه، به دست آوردن ریتم مناسب است.
8
9
تکنیک دستها در شنای پروانه
دست ها باید در جلوی بدن و بر روی سطح آب کشیده شوند. سپس با استفاده از انگشتان شست شکافی در آب ایجاد کرده، و دست های خود را وارد آب کنید. دست ها باید هم عرض شانه ها از یکدیگر فاضله داشته باشند. ارنج دست ها کمی خمیده است.
دست ها سپس به سمت پایین و بیرون حرکت می کنند تا یک شکل Y در جلوی بدن ایجاد کنند.
در آخر، دست ها باید به سمت عقب و بالا چرخش داشته باشند.
قدرت دست ها در این شنا اهمیت خاصی دارد، چراکه باید پس از عقب بردن دست دوباره آنرا بر روی آب بیاندازید. بنابراین تا جایی که می توانید نزدیک به سطح آب شنا کنید.
تکنیک ضربه زنی پا
حرکت پاها در شنای پروانه از مفاصل ران و باسن می آید. پاشنه و کف پاها باید سطح آب را از زیر بشکنند، این در صورتی است که با خم بودن زانوها بر آب ضربه وارد می شود.
با استفاده از پاها ضربات قدرت مندی به سمت پایین وارد کنید، سپس بدن را به سمت جلو برانید. در شنای پروانه تا جایی که می توانید پاها را نزدیک به یکدیگر نگه دارید.
ضربه پا باید با وارد شدن دست ها به آب و بیرون رفتن آنها همزمان باشد.
باید با هر 2 بار ضربه زدن یک چرخش کامل دست داشته باشید – 1 ضربه حین جلو راندن دست ها بر روی آب و 1 ضربه زمانی که دست ها به آب وارد می شوند.
10
در شنای پروانه همانطور که می دانید دو ضربه پا برای هر دور حرکت دست زده می شود.
اولین ضربه در ابتدای ورود به دست به آب زده می شود و دومین ضربه در هنگام تمام شدن کشش دست در زیر آب وارد می شود.
Up Sweepضربه بالایی
Down Sweepضربه پایینی
مراحل ضربات پا
11
12
مراحل تمرینی برای پیشرفت شنا پروانه
1. شنای پروانه با یک دست: با ضربه دلفین و قرار دادن دستان در حالت ساعت11 (مستقیم) اقدام به شنا کردن می کنید. در مرحله دوم دست دیگر را به سمت جلو برده و مستقیم نگه دارید.
در سومین گام نیازمند عمل نفس گیری هستید.
2. تمرین ضربه دلفین:
● با استفاده از ضربه دلفین و قفل کردن دست ها در دو طرف بدن طول استخر را طی کنید، همچنین لازم است سر را زیر آب نگه دارید.
● هر چند وقت یکبار به صورت ریتمیک و پس از حرکات پا عمل نفس گیری را انجام دهید.
● در بین حرکات دست و بدن هماهنگی لازم را ایجاد کنید و از ریتم خاصی پیروی کنید.
3. حرکات متوالی دست ها:
● دستها را به فاصله عرض شانه باز کرده و در حین شروع کار با با ضربه دلفین، دستان خود را به صورت رو به جلو و مستقیم حرکت دهید.
● سعی کنید از حرکات دو دست به جای حرکات معمولی دست ها استفاده کنید، به طوری که اول با دو دست راست و سپس دو دست چپ حرکات را انجام دهید.
13
شنای قورباغه
شنا قورباغه یکی از رایج ترین و قدیمی ترین انواع شنا می باشد.
این نوع شنا به دلیل نفس گیری راحت، جزو اولین آموزش هایی است که به مبتدیان آموزش داده می شود.
14
مزایای شنای قورباغه
احتیاج کمتری به صرف انرژی نسبت به شنای کرال سینه دارد.
یادگیریش آسان است.
این شنا برای مسافت های طولانی مناسب است.
کندترین نوع شنا بین چهارنوع شنای اصلی است.
فواید شنای قورباغه
در شنای قورباغه پاها بیشتر از دست ها تحت فشار هستند و به قدرت بیشتری نیاز دارند. از این رو عضله های ران و ساق پا در شنای قورباغه قویتر می شوند. مقاومت در برابر آب به خودی خود فشار مضاعفی برای حرکت فرد ایجاد می نماید. این شنا به طور میانگین 400 کالری در سی دقیقه را متناسب با وزن شما می سوزاند
15
روش انجام شنای قورباغه
– بدن درحالتی افقی برروی آب قرار گرفته
– دستها هر دو آب را از جلو گرفته و توسط کف و ساعد به طرف عقب و زیر شکم می کشند
و از همان زیر آب ، به جلو آمده کشیده می شوند.
– مجددا عمل کشش آب توسط دستها انجام می گردد.
– پاها نیز توسط فشار و ضربه ای که به آب وارد می آورند آب را به عقب می رانند.
16
مراحل پای قورباغه:
پاپایان ریکاوری پا شروع ریکاوری مرحله ریکاوری
مرحله حرکت رو به داخل گرفتن آب
مرحله بالا آمدن پاها و بازگشت به حالت سر خوردن
17
تفاوت شنای پروانه با قورباغه
شنا پروانه یکی از مشکل ترین و زیبا ترین انواع شنا به شمار می رود. شنای پروانه سرعت بیشتری نسبت به شنای قورباغه دارد. علت این امر در تفاوت حرکت پاها می باشد.
شنا قورباغه شنایی است که باعث می شود فرد به هنگام خالی شدن زیر پایش، بر روی آب قرار بگیرد و راحت نفس بکشد. این نوع شنا نسبت به انواع شنا های دیگر فشار کمتری به شانه ها وارد می کند.
شنا قورباغه و پروانه در متراژ های 100 متر و 200 متر انجام می گیرد.
18
اشتباهات رایج و روش صحیح آن شنای پروانه
اشتباه : چنانچه پا و ساق پا بیش از اندازه از آب خارج شوند.
صحیح:باسن و زانو باید در داخل آب باشند تا بدین وسیله خمیدگی کمی در ناحیه مفصل تهیگاهی ایجاد شود. اشتباه: چنانچه باسن با زانوهای کاملاً کشیده به طرف پایین و بالا حرکت کند و نشیمنگاه بیش از حد از آب خارج شود.
صحیح:زمانی که باسن در زیر آب است زانو باید در عمق بیشتری از آب قرار داشته باشد در هنگام وارد کردن ضربه توسط ساق و روی پا بر آب باسن قدری متمایل به طرف سطح آب خواهد بود. اشتباهات رایج و روش صحیح آن شنای قورباغه
اشتباه: سر، دیر از آب بیرون آید و عمل دم به تاخیر افتد. صحیح: با شروع کشش دست ها، سر به تدریج از آب بیرون می آید به طوری که دهان با شروع مرحله فشار آزاد شده تا عمل دم به آسانی انجام گیرد. اشتباه: در هنگام دم بدن از آب تا سینه خارج شود. صحیح: درمرحله دم سر فقط تا حد گردن ازآب بیرون می آید و کف دست ها آب، را تنها به طرف انتهای بدن به حرکت درمی آورند.
19
منابع
سایت شنا آنلاین www.shenaonline.ir
سایت دریا کاوwww.daryakav.com
انجمن علوم نوین شنای ایران www.iamss.ir
سایت شنای تخصصی www.swim20.ir
20